Питание во время беременности. Состав продуктов

Правильное питание – залог здоровья любого человека. Что уж говорить о беременной женщине, которой необходимо заботиться не только и себе и своем здоровье, но и о здоровье человечка, который находится внутри нее?

Печально, но факт – зачастую фразу «правильное питание» воспринимают в значении: «диета, наполненная лишениями и сопровождаемая голодом». Не будучи беременной и отвечая лишь за саму себя, конечно, можно «поиграть в анорексичную модель» и поограничивать себя в питании, называя свои действия желанием «питаться правильно». Хотя, конечно, в этом тоже нет ничего хорошего… Но уж если Вы решили стать мамой – будьте добры, откажитесь от экспериментов со своим рационом и питайтесь ПРАВИЛЬНО (а не голодайте) – чтобы Ваш малыш (да и Вы сама) получал все необходимые ему вещества.

Каков же правильный рацион питания беременных женщин?

Особенности рациона питания на разных сроках беременности

Пищевой рацион беременных женщин различается, в зависимости от срока беременности. В первой половине беременности, как правило, схема и состав питания практически не меняются, так как рост массы тела малыша в первой половине беременности происходит не слишком интенсивно.

В связи с этим, в первой половине беременности будущей маме достаточно следить, чтобы ее питание включало в себя достаточное количество полезных веществ и микроэлементов и было сбалансировано. Кроме того, в рацион питания беременных женщин должна входить только свежеприготовленная пища, так как употребление будущей мамой не совсем свежих продуктов (при этом им совсем не обязательно быть испорченными) чревато попаданием токсинов в организм малыша.

Ближе к 30 неделе малыш начинает расти особенно интенсивно, поэтому и питательных веществ Вам требуется больше. И если в первой половине беременности Вы ели 4-5 раз в день и получали порядка 2500 калорий, то теперь желательно увеличить общее количество пищи – и есть 6-7 раз в день, получая в итоге порядка 2800 калорий.

Белки

Белок – основной строительный материал наших клеток, поэтому его значение для нашего организма трудно переоценить. Но, как известно, мера нужна во всем – в том числе, и в потреблении даже такого полезного вещества, как белок.

В первой половине беременности врачи не советуют резко повышать количество белка в своем рационе (при учете, что Вы всегда потребляли его достаточно), а вот во второй половине беременности количество белка следует увеличить.

Если выражать этот тезис в цифрах, то в первой половине беременности Вы должны потреблять по 1г белка на 1кг своего веса, а ближе к 17 неделе беременности эта цифра должна увеличиться до 1,5г на 1кг веса. В среднем, рацион питания беременной женщины должен включать в себя порядка 70г чистого белка в день .

Важным моментом при формировании схемы и состава питания во время беременности является и вопрос качественного состава белка. Дело в том, что растительные белки и животные должны находиться в балансе – перевес какого-то одного вида белков вместо пользы может принести только вред – изменение продолжительности беременности, нарушение синтеза белков в организме, возможные изменения течения родов.

Идеальным балансом белков для беременной женщины будет следующий: 50% животных белков, 50% растительных. Причем из всех животных белков половина должна приходиться на мясо и рыбу, 40% - на молочные продукты и 1% - на яйца.

Углеводы

Углеводы – главный источник энергии в рационе питания беременной женщины, да и остальных людей тоже. В первой половине беременности в день необходимо потреблять около 350-400г углеводов, а во второй – 300-350г. Это необходимо для того, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии. От меньшего количества углеводов Вы просто будете падать от бессилия, а большее количество приводит к формированию очень крупного плода, что может повлечь за собой родовые травмы. Сокращать количество углеводов в организме с течением беременности можно за счет уменьшения количества хлеба, мучных изделий и сахара в рационе питания.

Откуда же получать углеводы во время беременности ? Конечно, большинство из нас сразу же подумают о сладостях и сахаре. Но, к большому огорчению всех сладкоежек, ни сахар, ни сладости, не несут никакой пользы – ведь это быстрые углеводы, и энергии, которую они несут, не хватит надолго. Конечно, можно выпить чаю с печеньем, но не стоит получать углеводы только из сладостей.

Другое дело – каши, картофель и макароны, выпечка из любой муки, кроме пшеничной. Эти продукты заряжают бодростью на весь день и прекрасно насыщают. А крахмалистые продукты (макароны или картофель) перевариваются особенно медленно, обеспечивая энергией надолго.

Не стоит также забывать и о фруктах, которые содержат немалое количество углеводов (особенно бананы и виноград). Правда, не забывайте, что сладкие фрукты достаточно калорийны, поэтому должен включать их лишь как приятную поблажку.

Жиры

Несмотря на то, что следящие за фигурой девушки объявляют жир главным врагом – в разумных количествах нам всем он просто необходим! А уж во время беременности – тем более – ведь недостаток жира в рационе питания беременной женщины может привести к маловесности ребенка, нарушениям в развитии малыша из-за недостатка полезных липидов в составе его крови. А недостаток полиненасыщенных жирных кислот (главным источником которых являются растительные масла) в рационе во время беременности может спровоцировать заболевания или изменения в развитии нервной системы у ребенка.

Так же, как и в ситуации с белками, во время беременности женщине необходимы и растительные, и животные жиры. Только в этом случае обменные процессы в организме будущей мамы будут протекать нормально, а малыш будет развиваться так, как нужно. Кроме того, жиры лучше усваиваются, если их употреблять в натуральном виде : салаты с растительным маслом, бутерброд со сливочным, блинчики со сметаной и т.д.

Рацион питания беременной женщины должен содержать только высококачественные жиры: из животных жиров наиболее полезны молочные жиры (сливки, сметана, сливочное масло), а из растительных – подсолнечное, кукурузное, оливковое масла.

Витамины

Во время беременности женщина испытывает дефицит практически всех витаминов в своем организме. Ведь внутри нее теперь растет еще один человечек, которому тоже необходимы питательные вещества, витамины и микроэлементы. Особенно сильный дефицит отмечается в отношении витаминов А, С, В1 и В2.

Как же составить рацион питания беременной женщины таким образом, чтобы если не восполнить этот дефицит витаминов, то хотя бы сделать его не таким острым?

Витамин А

Витамин А необходим для развития плаценты, нормализации жирового обмена, активации клеточного иммунитета и крайне важен для матери и плода. Помимо этого, витамин А помогает матери быстрее восстановиться после родов, а малышу – нормально развиться и родиться на свет доношенным.

Чтобы пополнить запасы витамина А, рацион питания беременной женщины должен включать в себя рыбий жир, печень, морковь, тыкву, капусту, шпинат, яичный желток, сыр, творог, молоко и сливочное масло.

Витамины группы В

Эти витамины по праву считаются строительным материалом для нервной системы и способствуют нормализации эмоционального фона беременной. Именно витамины группы В снижает вероятность отеков, уменьшают боли в конечностях и ощущение усталости.

Кроме того, недостаток витаминов группы В в питании будущей мамы влечет за собой нарушения обмена веществ в ее собственном организме и организме ребенка, кислородного обмена (между клетками крови), различные воспалительные процессы в организме и уменьшают темпы роста плода.

Для пополнения запасов витаминов группы В необходимы следующие продукты: печень, бобовые, помидоры, орехи, капуста, мясо, рыба, яйца, мучные изделия из цельного зерна, шпинат, грибы, свежие дрожжи.

Витамин С

Витамин С необходим Вам и Вашему ребенку, если Вы не хотите страдать от постоянных простуд и ОРЗ. Дело в том, что витамин С обладает антибактериальными и антиоксидантными свойствами, повышает устойчивость организма к инфекциям, укрепляет соединительную ткань и способствует скорейшему заживлению разного рода повреждений. Особенно необходим витамин С становится женщинам на последних месяцах беременности, когда защитные силы организма практически на исходе.

С дефицитом витамина С можно справиться, если рацион питания беременной женщины будет содержать в себе следующие продукты: шиповник, кизил, черная смородина, краснокочанная капуста, хрен, петрушка, зеленый лук, картофель, лимон и другие цитрусовые. Только помните, что с цитрусовыми во время беременности следует быть поосторожнее.

Витамин D

Витамин D, как уже известно, синтезируется только под воздействием ультрафиолета – например, летом на солнце. Витамин D играет важную роль в метаболизме кальция в организме матери и плода, а также способствует нормальному развитию и росту ребенка.

Источники витамина D: печень трески, сельдь, лосось и другая жирная рыба, яйца, молоко, сливочное масло, грибы, шпинат.

Витамин Е

Этот витамин по праву называют «женским» - ведь именно от него зависит, насколько успешной будет Ваша беременность и насколько крепким у Вас будет репродуктивное здоровье.

Чтобы организм не испытывал дефицита этого жизненно важного для Вашего малыша витамина, Ваш рацион питания во время беременности должен включать в себя: нерафинированные растительные масла, бобовые ростки, зерновые, спаржу, семена шиповника, помидоры, листовой салат, мясо, яйца.

Витамин К

Этот витамин участвует в свертывании крови, что, безусловно, очень важно во время родов. Поэтому в период беременности рекомендуется употреблять следующие виды продуктов: зеленые листья люцерны, шпинат, крапиву, шиповник, белокочанную и цветную капусту.

Микроэлементы

Во время беременности будущая мама испытывает дефицит минеральных веществ , необходимых для нормальной жизнедеятельности и роста плода. Что же это за минеральные вещества?

Железо

Железо – важнейший микроэлемент, так как именно от него зависит, будет ли страдать будущая мама анемией. Если Вы не хотите чувствовать постоянную усталость и падать в обморок при любом удобном и не очень случае – включите в свой рацион питания печень, свеклу, бобовые, черешню, абрикосы или листовой салат.

Йод

Йод важен тем, что он способствует нормализации деятельности щитовидной железы и помогает сохранить беременность на ранних сроках. Кроме того, йод участвует в формировании нервной системы у Вашего ребенка.

Чтобы обогатить запасы йода, старайтесь есть побольше морской рыбы, морской капусты и приправлять еду йодированной солью.: морская рыба, морская капуста, йодированная соль.

Кальций

Кальций во время беременности необходим для формирования костей и зубов ребенка. Кроме того, нормальное количество кальция в рационе питания беременной женщины поможет сохранить ей здоровье зубов и костей.

Чтобы получать достаточное количество кальция, будущая мама должна включить в свой рацион следующие продукты : молочные продукты, рыба, злаковые, щавель, шпинат и некоторые другие.

Магний

Магний не только способствует укреплению костной ткани, но и поддерживает сердце. Магнием богаты крупы, злаки, орехи, листовые овощи и т.д.

Марганец

Этот микроэлемент участвует в кроветворении, тканевом дыхании, способствует укреплению иммунитета. Дефицит марганца во время беременности может привести к маловесности ребенка и задержке его развития.

Чтобы дефицита марганца в организме ребенка не было, рацион питания беременной женщины должен содержать достаточное количество хлеба, злаков, овощей, печени и почек.

Примерный суточный рацион питания беременной женщины

Рекомендуемый суточный рацион на протяжении всей беременности должен быть примерно таким:

150 г мяса,

500 мл молока,

20 г сметаны,

20 г растительного масла,

400 - 500 г овощей,

400 - 500 г фруктов,

40 г сахара,

150 г ржаного хлеба,

150 г пшеничного хлеба,

200 г творога,

25 г сливочного масла,

60 г круп или макаронных изделий,

150 г картофеля.

Изменения могут касаться только соотношения количества продуктов, в зависимости от срока беременности. Если для первой половины беременности такая схема питания – то, что надо – то во второй половине беременности желательно увеличить количество белка, а количество углеводов, наоборот, снизить.

Беременность – время, когда Вам необходимо заботиться не только о себе, но и о Вашем малыше. Прежде всего, это должно выражаться в полноценном питании – том, которое удовлетворит все потребности Вас и Вашего ребенка. И правильный рацион питания беременной женщины обязательно учитывает все эти потребности!

Обязательное присутствие в рационе питания беременной женщины следующих продуктов: белки, жиры, углеводы.

Чтобы быстро придать свежесть лицу - есть ряд не хитрых способов, но по мимо них очень важно правильное питание.
В дневном рационе питания эти продукты должны быть в следующем количестве:

• Потребность организма в белках составляет около 100-110 граммов, в том числе 70-80 гр. животного происхождения. Такие как: молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыба, яйца.
• В рационе питания беременной женщины должны присутствовать жиры. Их требуется около 80-90 граммов. Растительные жиры должны составлять не менее 25 граммов.
• Углеводы тоже должны входит в рацион питания беременной женщины. Но с ними нельзя переусердствовать, иначе это может отразиться на величине плода. Что в свою очередь может привести к травмам во время родов.
• Беременной женщине не стоит употреблять сахара, хлеба и других мучных изделий. Объем углеводов в рационе питания беременной женщины не должно превышать 300-350 грамм.

Не стоит думать, что рацион питания беременной женщины очень отличается от рациона питания женщины в обычное время. Просто в это время стоит употреблять больше продуктов содержащих белки (молочных и кисло молочных продуктов).

Обязательно включите в рацион питания фрукты и ягоды, зелень и овощи должны быть в большем количестве. Эти продукты насытят развивающийся плод достаточным количеством минеральных солей и витаминов.

Обязательно стоит включить в рацион питания беременной женщины морепродукты. Кальмары, креветки, рыбу и другие. Все эти морепродукты насытят организм достаточным количеством йода, магния и поли насыщенными жирными кислотами.

Состав набора продуктов питания на сутки входящий в рацион питания в первой половине беременности:

• Морепродукты - 50 гр.
• Мясо -150 гр.
• Молоко - 450 мл.
• Яйцо -1 шт.
• Творог -200 гр.
• Сметана -20гр.
• Кефир -200 гр.
• Фрукты -400 гр.
• Овощи - 400 гр.
• Растительное масло -25 гр.
• Сливочное масло - 20 гр.
• Картофель -150 гр.
• Сахар - 40 гр.
• Крупа и макароны - 60 гр.
• Хлеб - 250 гр.

Во второй половине беременности рацион питания по количеству продуктов должен быть меньше.

Наибольшее количество должно приходиться на обед - около 40 % от всего дневного рациона.

• На завтрак - 30%, на ужин 20% и на полдник 10%.
• Перед сном не стоит принимать тяжело усваиваемые продукты.
• Лучше в состав рациона питания на ужин стоит включить - кисломолочные продукты, и мед. Не стоит употреблять пищу прямо перед сном. Время ужина должно быть рассчитано с условием, что вы будете еще бодрствовать не менее 2-3 часов.

Примерное меню на день в рационе питания беременной женщины:

• На Завтрак: вареное яйцо, свежие овощи или салат, каша на молоке, кефир, сыр с хлебом, фрукты
• На обед: овощной суп, свежие овощи или салат на растительном масле, мясные или рыбные блюда, сок.
• На ужин: творожная или морковная запеканка со сметаной, свежие ягоды, отвар шиповника.

О том в каких овощах прячутся полезные микроэлементы

Рацион будущей мамы имеет свои особенности, находящиеся в зависимости от срока беременности. В первом триместре и состав питания мало чем отличаются от привычного, т.к. увеличение массы тела ребенка происходит довольно медленно. Поэтому достаточно просто употреблять в пищу необходимое количество витаминов и микроэлементов. Также нужно следить за тем, чтобы пища была свежеприготовленной, чтобы исключить попадание в организм малыша токсинов.

К 30 неделе ребенок начинает развиваться более интенсивно, поэтому питательных веществ требуется гораздо больше. Так, если в первой половине беременности будущей маме нужно есть 4-5 раз в день, получая 2500 ккал, то впоследствии придется увеличить количество приемов пищи до 6-7, доводя энергетическую ценность до 2800 ккал в сутки.

Белки

Белки - главный строительный материал клеток организма, поэтому без него невозможно обойтись. В первой половине беременности врачи советуют потреблять белок из расчета 1 г на 1 кг своего веса. Примерно с 17 недели это количество должно увеличиться до 1,5 г. В среднем, рацион женщины, находящейся в положении, должен содержать примерно 70 г чистого белка ежедневно.

Не менее важен качественный состав белка. Соотношение растительных и животных белков должно находиться в балансе, т.к. перевес одного вида приведет к противоположным результатам, например, таким как изменение продолжительности беременности, нарушение синтеза белков, также возможны негативные последствия, проявляющиеся в процессе родов. Идеальным соотношением для женщины, ждущей ребенка, будет одинаковое количество белков животного и растительного происхождения. Причем половина потребляемых белков животного происхождения должна приходиться на мясо и рыбу, 40% - на молочные продукты и 1% - на яйца.

Углеводы

Углеводы - основной источник энергии в рационе будущей мамы. В первой половине беременности ей требуется 400 г, а во второй - 300-350 г углеводов. Потребление меньшего количества грозит постоянным упадком сил, а их избыток приводит к формированию , что может грозить родовыми травмами. Уменьшить количество углеводов в пище можно путем сокращения потребления хлеба, мучных изделий и сахара.

Очень полезны каши, макароны, картофель, выпечка из всех видов муки, кроме пшеничной. Все эти продукты подарят заряд бодрости на целый день, они хорошо насыщают, обеспечивая организм энергией на долгое время. Кроме того, не стоит забывать о фруктах - они также богаты углеводами, в особенности бананы и виноград. Но при этом достаточно калорийны.

Жиры

Небольшое количество жиров необходимо любому организму, тем более тому, внутри которого находится плод. Недостаток жира во время беременности может привести к малому весу плода, нарушениям в его развитии. Беременной женщине одинаково необходимы и животные и растительные жиры, ведь только в этом случае обменные процессы в ее организме будут протекать нормально, как и развитие ребенка. Следует иметь в виду, что жиры гораздо лучше усваиваются, если употреблять их в натуральном виде. Например, салаты лучше есть с растительным маслом, бутерброд - со сливочным, а суп - со сметаной. Рацион беременной должны составлять исключительно высококачественные жиры - для получения животных жиров особенно полезно есть молочные продукты (сливки, сметану, сливочное масло), а для получения растительных - подсолнечное, кукурузное и оливковое масла.

Витамины

В период беременности женщина испытывает дефицит витаминов в своем организме, ведь внутри нее зарождается новая жизнь, полноценное развитие которой также требует питательных веществ и витаминов.

Витамин А нужен для развития плаценты, жирового обмена, повышения клеточного иммунитета. Кроме того, он способствует восстановлению женского организма после родов и появлению на свет здорового доношенного малыша. Этим витамином богаты рыбий жир, печень, тыква, морковь, шпинат, капуста, сыр, творог, молоко, сливочное масло, яичный желток.

Витамины группы В, являясь строительным материалом для клеток нервной системы, способствуют нормализации эмоционального состояния беременной женщины. Кроме того, они уменьшают вероятность появления отеков, болей в ногах и чувства усталости. Недостаток этих витаминов приводит к нарушению обмена веществ и кислородного обмена в крови, к уменьшению темпов роста плода. Восполнят запас витаминов группы В такие продукты, как печень, орехи, томаты, бобовые, капуста, мясо, рыба, яйца, грибы, шпинат.

Витамин С спасет маму и будущего малыша от простудных заболеваний, ведь этот элемент обладает антиоксидантными и антибактериальными свойствами, делает организм более устойчивым к различным инфекциям. Особенно высока потребность в нем на позднем сроке беременности. Этот витамин содержат шиповник, цитрусовые, перец, капуста, лук, картофель, смородина.

Витамин D очень важен в обмене кальция в организме, способствует нормальному развитию и росту ребенка. Его запасы пополняются под воздействием ультрафиолетового излучения. Кроме того, он содержится в печени трески, сельди, лососе, яйцах, молоке, сливочном масле, грибах и шпинате.

Витамин Е отвечает за удачное протекание беременности и состояние репродуктивной системы в целом. Чтобы все было в порядке, рацион беременной женщины должен включать в себя растительные масла, зерновые, спаржу, томаты, салат, мясо, яйца.

Микроэлементы

Не менее важны для будущей мамы различные минеральные вещества, т.к. они помогают плоду нормально расти и развиваться. Важнейшим элементом является железо, которое спасает беременную женщину от анемии. Необходимо включать в свой рацион печень, свеклу, черешню, бобовые, абрикосы и салат.

Йод нормализует деятельность щитовидной железы, помогает предотвратить выкидыш на ранних сроках, формирует нервную систему малыша. Обогатить запасы йода помогут морская капуста и рыба, йодированная соль.

Кальций формирует костную систему матери и ребенка. Для поддержания достаточного уровня этого вещества в организме нужно употреблять больше молочных продуктов, рыбы, злаковых, шпината, щавеля.

Здоровое питание и слежение за своей фигурой — фетиши последних десятилетий. Люди, которые хотят быть здоровыми и красивыми, часами пропадают в тренажерных залах и тщательно высчитывают калорийность своей пищи, порой, ради быстрого достижения результата, кидаясь в крайности.

Мы не будем сейчас говорить о сомнительных жестких диетах с полным исключением из питания тех или иных веществ (например, диета без жиров или диета с низким содержанием жиров), на которые здравомыслящий человек вряд ли пойдет. Поговорим о питании полноценном, питании правильном, включающем жиры-белки-углеводы, причем в рациональном соотношении. А начнем, пожалуй, именно с жиров, которых зачастую страшно боятся все, кто борется за стройную фигуру.

Бояться не нужно, нужно владеть информацией! Если вы искренне до сих пор считаете, что сливочное масло — зло, из растительных масел нужно использовать только дорогущее оливковое, а безжировая диета — прямой путь к здоровому похудению, наш цикл статей именно для вас. Итак, знакомьтесь — жиры и масла…

Главное, что вы должны усвоить — жиры в питании необходимы для нормального функционирования организма. Проблемы с ними возникают у тех, кто употребляет либо не те жиры, либо не в том количестве, либо (как в популярном анекдоте) не умеет их готовить.

Да, по своей калорийности жиры более чем в два раза превосходят углеводы, но это не значит, что худеющим следует от них отказаться вообще!

Зачем организму жиры в принципе? Главные их функции — энергетическая и структурная. Проще говоря, жиры непременно входят в состав клеточных мембран и являются важнейшим источником энергии (если один грамм углеводов эквивалентен 4 ккал, то один грамм жиров — уже 9 ккал). К тому же они содержат важные жирорастворимые витамины (A,D,E, К), способствуют лучшему усвоению множества веществ и непосредственно участвуют во многих процессах, протекающих в нашем организме. Правильно подобранные масла могут даже выполнять лечебные функции! И это мы еще не рассматриваем «побочные» свойства жиров, вроде термоизоляции организма, «запасания» воды, улучшения вкуса пищи и проч.

Зачем организму жиры извне? Потому что сам организм не в состоянии полноценно обеспечить себя ими и просто должен получать их с пищей. Есть даже очень говорящий научный термин — «незаменимые жирные кислоты», то есть их нечем заменить в питании и точка.

Жирные кислоты и их свойства

Какие бывают жиры и все ли они одинаково важны и полезны для организма? Как вы знаете, пищевые жиры могут быть растительного (подсолнечное, оливковое, льняное масла и др.) и животного (сало, сливочное масло, рыбий жир и др.) происхождения. О каждом из них мы подробнее поговорим в отдельных статьях, сейчас же нам важно усвоить базовую общую информацию.

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Любые жиры состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на насыщенные (в них связи между углеродными атомами предельно насыщены, поэтому они мало активны в биологическом смысле) и ненасыщенные (содержат одну и более ненасыщенных (двойных) связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород — они легче реагируют с другими веществами в организме в месте их непрочной двойной связи). Последние в свою очередь по количеству двойных связей делятся на моно- и полиненасыщенные.

Насыщенные кислоты (например, стеариновая и пальмитиновая) в большинстве своем легко синтезируются в организме человека и тяжело усваиваются, поэтому их избыточное поступление извне нежелательно и приводит к накоплению калорий. Ненасыщенные кислоты усваиваются гораздо легче и выполняют больше важных функций. Для полноценного существования организму нужны и те и другие.

Несколько кислот из ненасыщенной группы и являются теми самыми важнейшими незаменимыми (омега жирные кислоты), которые организм не может синтезировать сам, но нуждается в них. Это полиненасыщенные омега-3 (кислота линоленовая) и омега-6 (кислота линолевая). Ценность омега-3 трудно преувеличить — от нее напрямую зависит здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, работа мозга и состояние психической сферы, нормальное развитие плода у беременных. В подавляющем большинстве случаев, к сожалению, сегодня в среднестатистическом рационе «западного человека» отчаянно не хватает именно омега-3. Омега-6 также крайне важна, опосредованно укрепляя иммунную систему, участвуя в образовании простагландинов, регулируя работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, аллергические реакции.

Интересно, что производные этих двух кислот имеют противоположную направленность действия: одни суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов, усиливают воспаление и тромбообразование, тогда как другие расширяют бронхи и кровеносные сосуды, подавляют воспаление, уменьшают тромбообразование.

(Есть предположение, что резкий сдвиг соотношения полиненасыщенных жирных кислот в сторону омега-6 за последние десятилетия обусловил увеличение риска возникновения и широкое распространение воспалительных заболеваний и аллергий.)

Так вот, жиры животного происхождения (мясо и сало, рыба, птица, молочные продукты) в своем составе имеют в основном кислоты насыщенные, а растительные (масла, орехи, крупы) — в основном ненасыщенные. Но не стоит думать, что из этого следует, что в погоне за здоровьем употреблять следует только жиры растительные! Оптимальным можно считать лишь сбалансированное питание, включающее все основные типы жирных кислот, без «уклонов» в ту или иную сторону.

Так, практически все жиры животного происхождения содержат важнейшие фосфатиды и стерины, активно участвующие в различных процессах жизнедеятельности (об их значении для организма мы поговорим чуть позже в отдельной статье), некоторые — очень значимые ненасыщенные арахидоновую и олеиновую (омега-9) кислоты. Животные жиры являются также источниками необходимых жирорастворимых витаминов А и D.

Ненасыщенной линоленовой кислотой богаты морская рыба и животные (особенно из северных широт), рыбий жир. Свиное сало и сливочное масло — чемпионы по содержанию насыщенных жирных кислот среди жиров животного происхождения, чуть меньше их в свинине, жирных колбасах и сырах. Фосфолипидов много в птице и рыбе, сыре, яйцах. Арахидоновая кислота содержится в яйцах и субпродуктах, олеиновая — в свином и говяжьем жире. Холестерином богаты яйца, сыры, сливочное масло.

Растительные жиры в свою очередь — важнейшие источники незаменимых ненасыщенных жирных кислот, они богаты фосфатидами, то есть также поставляют организму ценные вещества, которые участвуют в ряде значимых процессов. Некоторые растительные масла содержат и насыщенные жирные кислоты (пальмовое и кокосовое, например).

Лидерами по содержанию хорошо усваиваемого витамина Е являются масло из семян грецкого ореха и масло из зародышей пшеницы. Кислотой омега-3 богаты льняное семя и масло из него, а также масло рыжиковое, главным же источником омега-6 в обычном рационе служит подсолнечное масло. Не является незаменимой, но также очень важна ненасыщенная жирная кислота омега-9, которой много в масле оливковом.

Промежуточное место между животными и растительными жирами занимает маргарин, в чей состав входят растительные и животные жиры, молоко, соль и яичный желток, а также всевозможные добавки «на вкус» производителя — красители, консерванты, ароматизаторы… Маргарины бывают очень разные по технологии производства и по составу, поэтому в целом нельзя однозначно говорить об их пищевой ценности и пользе в принципе.

(Теперь вы сами можете оценить, к примеру, здоровую средиземноморскую диету, которая у всех на слуху, с обилием рыбы и оливкового масла, и диету среднестатистического белоруса с явным перекосом в сторону мяса и масла подсолнечного, то есть с явным переизбытком омега-6 по сравнению с омега-3.)

Часть 2. Жиры: слишком мало или слишком много? Как употреблять жиры?

Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком мало? Нет, не быстрое заветное похудение, а масса проблем в организме. Например, вялость и апатия, нарушение обмена некоторых веществ, замедление процессов детоксикации, резкое уменьшение количества определенных ферментов и гормонов, ухудшение состояния кожи и волос, повышение риска всевозможных воспалений… При недостатке поступления жира организм перестраивает свою работу, стараясь восполнить дефицит путем собственного синтеза, зря расходуя дополнительные силы и энергию, к тому же получая результат не совсем «того качества». В совсем запущенных случаях речь уже может идти о развитии атеросклероза, заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы, о нарушении кровоснабжения.

Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком много? В первую очередь — нарушение пищеварительных процессов (желчь не успевает эмульгировать весь поступающий жир). Также ухудшение усвоения белка и некоторых макроэлементов, повышение потребности в витаминах, нарушения жирового обмена. Отсюда следуют — повышение массы тела со всеми вытекающими, резкое повышение риска развития атеросклероза, сахарного диабета, желче-каменной болезни…

То есть любая крайность недопустима. Из всего вышесказанного становится понятно, что жиры организму необходимы, но жиры должны быть качественными и употребляться в умеренных количествах.

Сколько же потреблять жиров? А вот здесь общего ответа не будет, так как количество жиров, должное поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, даже окружающих климатических условий! Чем больше расходуется энергии организма, тем большее количество жира нужно для ее восполнения. Очень усредненно ежедневная норма потребления жира здоровым взрослым человеком колеблется в рамках 1-1,5 г на килограмм веса (около 30% калорийности дневного рациона человека) — причем с учетом потребности организма в жирных полиненасыщенных кислотах треть из этих примерных семидесяти-ста грамм должны составлять растительные масла и две трети жиры животные. С возрастом стоит уменьшать общее количество потребленного жира плюс изменять соотношение растительных и животных жиров в рационе примерно до уровня 50/50.

Сколько же нужно жиров организму? Существует несколько методик определения этого количества, но ни одну из них нельзя считать идеально правильной. Большинство диетологов сходятся на том, что количество жира в теле женщины должно составлять 18-25%.

Самый простой, хотя и приблизительный результат дает измерение объемов тела: объем талии следует разделить на объем груди и отдельно — на объем бедер. Если обе полученные цифры превышают 0,8, то количество жира в организме великовато.

Как правильно потреблять жиры? Пищевая ценность различных жиров различна и в значительной мере зависит от усвояемости жира организмом. Она же в свою очередь зависит от температуры плавления того или иного жира — чем эта температура выше, тем жир переваривается и усваивается хуже. К жирам с высокой температурой плавления относятся, например, бараний и говяжий жир, с низкой — многие растительные жидкие жиры, сливочное масло, свиное сало, маргарины.

Неправильное хранение, высокотемпературная кулинарная обработка, также как и глубокая техническая способны даже самые ценные жиры «испортить». На свету или при слишком длительном хранении жиры прогоркают и окисляются, употребление такого продукта оказывает неблагоприятное действие на организм. Интенсивная тепловая обработка ведет к разрушению и окислению жиров и их полезных составляющих (жир на сковородке «задымился» — значит, уже разрушается) с параллельным образованием и выделением неполезных веществ вроде канцерогенов, на нейтрализацию которых тратится огромное количество сил и ресурсов организма. Сильная же технологическая обработка с целями увеличить срок хранения, нивелировать цвет или сильный природный запах масла зачастую настолько преобразуют структуру продукта, что говорить о какой-либо его пользе уже не приходится вовсе.

Например, нерафинированное растительное масло и масло сливочное относятся к жирам малообработанным и гораздо более полезным, чем, например, маргарин, полученный путем гидрогенизации с образованием вреднейших транс-изомеров жирных кислот, или рафинированное растительное масло (об этом мы также подробнее поговорим в соответствующей статьях).

Калорийность жиров животного и растительного происхождения примерно одинаковая. Не забывайте также, что при упоминании суточной нормы речь не идет о жирах в чистом виде — ложках растительного или кубиках сливочного масла. Так называемые «скрытые» жиры входят в состав многих продуктов, особенно из категории кондитерских изделий и фаст-фуда, и способны сильно нарушить калорийный баланс, если их игнорировать. К тому же не стоит забывать, что такие факторы как чрезмерное употребление алкоголя и «сильно обработанных» жиров способны ухудшать активность ферментов, отвечающих за жировой метаболизм.

Итак, надеемся, что из первой статьи цикла вы уяснили, что жиры в полноценном здоровом рационе крайне необходимы. Нужно лишь научиться правильно их выбирать и употреблять.

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей сайт: 4.7 из 5 (24 оценок )

Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!

Статьи раздела

14 января 2018 Сейчас в мире наблюдается бум «суперфудов» – гиперполезной еды, щепотка которой способна покрыть чуть ли не дневную норму необходимых организму питательных веществ. Редакция портала сайт решила провести собственное исследование популярности и полезности чиа, включив в него реальный опыт читателей портала и Facebook-френдов, включая Марию Санфирову, автора данного обзора и по совместительству вегетарианку с приличным стажем...

09 января 2018

От того, что ест мама в этот период, во многом зависит здоровье будущего малыша. Мало того, верно подобранный рацион облегчит течение беременности и не осложнит родоразрешение.

Какое питание должно быть при беременности: белки, жиры и углеводы

Организм матери в течение 9 месяцев будет служить первой колыбелью младенцу, и он имеет право требовать благоприятных условий для своего развития. Одним из главных условий является правильное питание при беременности, ведь оно является важнейшей физиологической потребностью любого живого организма, обеспечивающей его пластическими материалами, восполняющей энергетические затраты и поддерживающей на необходимом уровне обменные процессы.

Полноценное питание женщины при беременности обеспечивает не только правильное внутриутробное развитие плода, но и сложнейшие физиологические перестройки, связанные с этим непростым периодом, становлением лактации и восстановлением трудоспособности после родов. Поэтому, если женщина знает, какое питание должно быть при беременности, и придерживается этих правил, она создает предпосылки для ее благополучного исхода и рождения здорового ребенка.

Основные питательные вещества - это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода.

Белки - жизненно необходимые вещества, которые обязательно должны входить в рацион питания при беременности, так как они обеспечивают рост и развитие организма. Это пластический материал для построения клеток всех органов и систем, для образования гормонов, ферментов и других биологически активных соединений. Огромная роль принадлежит белкам в формировании иммунитета, так как выработка антител тесно связана с белковым обменом. На протяжении всей жизни в организме происходит непрерывное расходование и обновление белков.

Белки, поступающие с пищей, расщепляются в организме до аминокислот, из которых затем синтезируются собственные белки организма. Из 20 известных аминокислот 8 являются незаменимыми, то есть они не образуются в организме, а поступают только с пищей. Важно знать и помнить, что незаменимые аминокислоты содержатся в основном в белках животного происхождения, следовательно, придерживаясь вегетарианского питания, беременная женщина лишает себя и ребенка жизненно важных элементов, что непременно скажется на состоянии его здоровья. Кроме того, растительные белки трудно перевариваются, так как заключены в оболочки из клетчатки и недоступны пищеварительным ферментам. Таким образом, белок из животных продуктов усваивается на 95-98%, а из растительных - на 50-60%.

Наиболее быстро перевариваются и усваиваются белки молочных продуктов, рыбы, мяса (говядина лучше, чем свинина и баранина), яиц, затем хлеба и круп, медленнее перевариваются бобовые и грибы.

Суточная потребность беременной в белках - 100 граммов, из них 60% должны составлять белки животного происхождения. Как питаться беременным, учитывая эти пропорции? Это значит, что ежедневно на столе должны быть молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты и яйца.

Также правильное питание во время беременности обязательно должно включать жиры. Они поставляют организму энергию и пластические материалы, являясь составной частью клеточных структур. С жирами в организм поступают важнейшие витамины (A, D, Е, К) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), играющие важнейшую роль в развитии нервной системы и органов чувств у плода. Наибольшее количество ПНЖК содержится в рыбьем жире и в растительном масле. Поэтому в правильном рационе питания при беременности обязательно должны присутствовать растительные жиры, содержащие к тому же и значительное количество витаминов A, D и Е.

Суточная потребность беременной в жирах - 90-100 граммов, из них четвертую часть должно составлять растительное масло. Из жиров животного происхождения наибольшее значение имеют содержащиеся в молоке, сметане, твороге, сыре, мясе и рыбе.

Углеводы являются поставщиками энергии, а также входят в состав клеток и тканей, некоторых гормонов и ферментов. Углеводы составляют основную часть пищевого рациона, обеспечивая 60% его калорийности.

Углеводы по своему строению делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Простые, или быстрые, углеводы содержатся в сахаре, конфетах, кондитерских изделиях, варенье, шоколаде, сладких газированных напитках. Они быстро всасываются в организме, начиная с ротовой полости, и без промедления поступают в кровь. Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов ведет к накоплению жировой ткани. Для беременной женщины и для плода это совсем нежелательно.

Сложные углеводы расщепляются медленно и постепенно всасываются в кровь, способствуя поддержанию постоянной концентрации глюкозы. Кроме того, они имеют в своем составе значительное количество неперевариваемых пищевых волокон - клетчатки, целлюлозы, пектина, что делает их весьма ценными для регуляции функции желудочно-кишечного тракта. Эти балластные вещества усиливают двигательную и секреторную функции кишечника, увеличивают желчеотделение, создают чувство насыщения, положительно влияют на кишечную микрофлору, формируют каловые массы. Они способствуют выведению из организма холестерина и недоокисленных продуктов обмена, впитывают в себя вредные вещества. Как должны питаться беременные, чтобы обеспечить организм полисахаридами? Основные поставщики сложных углеводов - это овощи, фрукты, ягоды, крупы, бобовые, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола.

В рационе беременной должно содержаться 340-350 граммов углеводов с преобладанием сложных в виде овощей, фруктов, и лишь пятую часть могут составлять быстрые сахара (конфеты, варенье, сахар, пирожные).

Какое питание при беременности является сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов? Это соотношение должно составлять 1:1:4 и быть полноценным по содержанию витаминов и микроэлементов.

Количественное наполнение правильного рациона питания при беременности должно соответствовать обычным физиологическим нормам - не менее 2550-2570 килокалорий в сутки, что составляется из следующего набора основных питательных ингредиентов: белки - 100 г, жиры - 90 г, углеводы - 340 г.

Наиболее полезным при питании в период беременности для будущей мамы являются свежие фрукты и овощи, зерновые каши, хлеб грубого помола, кисломолочные продукты, содержащие лакто- и бифидобактерии.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Вместо сосисок и колбасы лучше съесть кусок отварного мяса. Вместо консервов и заморской лапши быстрого приготовления - овощной салат или творожную запеканку.

Правильный рацион питания при беременности и его химический состав

Как должна питаться беременная женщина, учитывая все вышеизложенные рекомендации?

Вот таким должен быть химический состав рациона правильного питания при беременности:

• белки - 96 г;
• в том числе животные - 60 г;
• жиры - 90 г;
• в том числе растительные - 23 г;
• углеводы - 340 г;
• энергетическая ценность - 2556 ккал.

Как правильно питаться беременным, если они любят рыбу? Такие женщины не должны изменять своим пищевым пристрастиям. Скандинавские ученые, исследуя значительное число беременных, сделали потрясающее открытие: преждевременные роды и низкий вес у новорожденных встречались гораздо реже в группе тех женщин, которые ежедневно во время беременности употребляли рыбу и морепродукты. Вероятно, играют роль полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и предохраняющие беременную от родов раньше срока.

А как питаться беременной женщине, если она обожает фаст-фуд? Забудьте дорогу в «Макдональдс» и другие забегаловки с «быстрой» едой. Холестериновые гамбургеры и политые кетчупом хот-доги не дадут вам ничего, кроме изжоги, вздутия живота и лишних килограммов.

Как нужно правильно питаться беременным женщинам?

За всю беременность прибавка в весе составляет в среднем 10-12 кг. Некоторые молодые женщины, озабоченные сохранением фигуры, питаются «как птички», обрекая плод на голодное существование. Стоит ли говорить, что в положенный срок на свет появляется слабый новорожденный с признаками гипотрофии, с трудом приспосабливающийся к жизни в новых условиях. Результатом изнуряющей диеты является гипогалактия у матери, еще больше затрудняющая выхаживание младенца. Беременность - не время для диетических опытов и экспериментов. Вы сознательно пошли на то, чтобы стать матерью. Значит, думайте не о своей талии, а о здоровье ребенка.

Однако не старайтесь и «кушать за двоих». Обильное питание, употребление жирных и лакомых кусочков приведет к избыточному весу у мамы, рождению крупного ребенка и осложнениям при родах. Набрав 20 и более килограммов за беременность, вернуть былую стройность после родов будет очень и очень нелегко, а может быть, и невозможно.

Рацион правильного питания во время беременности должен быть умеренным. Пища должна поступать в организм равномерно в течение дня. Недопустимы длительные перерывы между приемами пищи с последующей пищевой нагрузкой «до отвала». В первую половину беременности можно сохранить обычный четырехразовый прием пищи, не отказывая себе в употреблении фруктов и овощей в течение дня по желанию.

Во второй половине беременности питаться надо чаще, до 6 раз в день, но меньшими порциями, чтобы предоставить желудку возможность ритмичной работы и устранить неприятные явления в виде изжоги, икоты и отрыжки, появляющиеся у каждой женщины за 2-3 месяца до родов. Это связано с тем, что увеличивающаяся матка своим дном давит на диафрагму и на желудок, затрудняя его своевременное освобождение.

Во второй период беременности питание женщины должно быть более обильным, так как происходит бурный рост и развитие плода, а, следовательно, требуется повышенное количество основного строительного материала - белка: 2 г на 1 кг массы тела, а при повышенных физических нагрузках и до 2,5 г на 1 кг массы.