Продукты содержащие омега 3 таблица. Состав растительного масла

Омега-3 представляют собой жирные кислоты, которые еще называются полиненасыщенными. Данные вещества нельзя заменить ничем другим. Они не могут самостоятельно синтезироваться организмом, поэтому пополнять их запас нужно извне. Омега-3 – это несколько самостоятельных веществ со своей структурой и влиянием на организм.

Ученым известно десять жирных кислот. Из них особо важные только четыре:

1. докозагесаеновая кислота;
2. альфа-линоленовая;
3. эйкозапентаеновая;
4. докозапентаеновая.

Находятся они в продуктах растительно-животного происхождения.

Где содержится Омега-3?

Основным продуктом с содержанием этих кислот является рыба. Однако при жарке структура кислот разрушается, поэтому для пополнения запаса Омега-3 в организме лучше есть слабосоленую рыбу. Что интересно, не нужно выбирать изысканные сорта рыбы, типа, форели, трески, палтуса – достаточно обычной сельди.

Больше всего Омега-3 в скумбрии. За ней идет сельдь, потом лосось, тунец, треска, палтус. Также похвастаться наличием жирных кислот этого типа могут морепродукты. Особенно креветки.

Ста грамм рыбы в день достаточно, чтобы пополнить организм суточной нормой. Употребление рыбы два раза в неделю улучшит ваше самочувствие и оздоровит организм.

Кислоты Омега-3 немного в меньшем количестве, но есть в мясе домашнего скота, яйцах и растительном масле.

Еще одним источником Омега-3 являются:

1. Фасоль;
2. Зелень;
3. Соя;
4. Зародыши овса и пшеницы;
5. Капуста;
6. Кабачки.

Норма потребления

Человеку в день нужно около двух с половиной грамм Омега-3. Лучше, если они будут из морской рыбы. Там их больше. Рыба, выращенная на ферме, богатым составом кислот похвастаться не может. Содержание в рыбе Омега-3 уменьшается при жарке. Так что, методы приготовления лучше выбирать более щадящие.

Также пополнить запас можно, если употреблять 5-10 грецких орехов в день. Или добавлять в пищу одну чайную ложку льняного семени. Приучите себя к пище на растительном масле – и проблема с Омега-3 у вас отпадет сама собой.

Около 25% состава кислот при попадании в организм теряется. По этой причине производители выпускают рыбий жир в капсулах. Они начинают рассасываться, только очутившись в кишечнике.

Жирные кислоты необходимы женщинам в послеродовом периоде. Они помогут справиться с депрессией. Пожилым людям усилят умственные способности.

Признаки недостатка Омега-3 в организме

1. Проблемы с кожей – сухость и зуд.
2. Ломкость волос и ногтей.
3. Слабость и утомляемость.
4. Запор.
5. Мышечные боли;
6. Снижение иммунитета.
7. Депрессивное состояние.
8. Рассеянность и забывчивость.

Избыток в организме Омега-3

Людям с заболеванием желудка и кишечника нужно с осторожностью употреблять жирную пищу. Она может навредить организму, даже вызвать внутреннее кровотечение.

Здоровым людям переборщить с потреблением данных кислот в наши дни просто не удастся. Большого количества рыбы у нас нет, морепродуктов тоже, а во всех остальных продуктах питания Омега-3 не так-то и много.

Если все-таки вы переели Омега-3, то вам это грозит несвертываемостью крови, кровотечениями и низким артериальным давлением. Неглубокий порез может стать настоящей проблемой.

Жирные кислоты Омега-3 разрушаются под действием солнечных лучей, кислорода и высоких температур. Поэтому продукты с их содержанием хранятся в закрытой емкости в прохладном месте. А жарить их вовсе не рекомендуется.

Роль жиров для организма трудно переоценить. Они служат защитой для всех внутренних органов и препятствуют их переохлаждению. Участвуют в обновлении клеток кожи. Уже этого достаточно для осознания важности этих компонентов.

Видео-подборка

Друзья, всем привет!

Если вы читаете эту статью, то наверняка интересуетесь темой молодости, здоровья и красоты. Хотите узнать один из секретов того, как жить долго и при этом качественно, активно и бодро?

Как иметь прекрасную память, уметь сохранять спокойствие в любой критической ситуации и просто радоваться жизни каждый день, не смотря ни на что?

Мы поговорим о том, что такое полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты, чем они полезны для нашего здоровья и долголетия, где они содержатся и о многом другом.

У меня есть для вас много интересных фактов на эту такую популярную в последнее время тему!

Из этой статьи вы узнаете:

Что такое Омега-3 жирные кислоты- общие сведения

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые защищают наши клеточные мембраны и все внутренние органы от разрушения.

Без этих кислот невозможна нормальная и полноценная работа нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, невозможен адекватный синтез тканевых гормонов, простагландинов, а также правильный метаболизм эссенциальных (незаменимых) веществ.

Помимо всего этого, Омега-3 подавляют воспалительные процессы в организме, улучшают состояние костей и суставов, помогают справляться с эмоциональными потрясениями без последствия для организма, «вытягивают» нас из состояния синдрома хронической усталости.

Рассмотрим более подробно.

Омега-3 ПНЖК – это липиды (жиры) класса омега-3, которые относятся к эссенциальным жирам (незаменимым), так как организм человека их не синтезирует (не производит) самостоятельно. Поэтому они должны регулярно поступать в наш организм с теми продуктами питания, которые мы употребляем каждый день.

Самые главные представители Омега-3 жирных кислот (ЖК) это:

1. Докозагексаеновая кислота (ДГК). Эта кислота входит в состав серого вещества нашего головного мозга, в состав оболочек клеток нашего тела. Помимо этого, ДГК играет просто огромнейшую роль во время формирования нервной системы у младенца.
2. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Эта кислота стимулирует регенерацию клеточных мембран, нормализует механизмы транспорта жиров по кровяному руслу, улучшает активность иммунной системы, улучшает растворение (абсорбцию) жиров в пищеварительном тракте, а также мощно повышает антиоксидантные функции нашего организма, что невероятно важно для крепкого здоровья, хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида на долгие-долгие годы.
3. Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Эта ЖК помогает преодолевать стресс, бороться с «плохим» холестерином и повышенным артериальным давлением, улучшать качественный состав крови, а также служат прекрасными помощниками в вопросах сохранения здоровой и красивой кожи, блестящих волос и крепких ногтей. Кроме того, она является «строительным материалом» для синтеза эйкозапентаеновых и докозагексаеновых жирных кислот в нашем организме.

Жиры ЭПК и ДГК содержатся в тканях морских обитателей.

Считается, что они наиболее полезны для человеческого организма, потому, что для их усвоения организму не требуется много ферментов, в отличие от растительной пищи, обогащенной АЛК.

Как мир узнал про Омегу-3- интересный факт!

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 были открыты в результате исследований ученых, которых заинтересовал уровень отменно-крепкого здоровья эскимосов и, более всего тот факт, что среди них – очень большое количество долгожителей.

Оказалось, что секрет здоровья и долголетия эскимосов кроется в том, что они едят, а именно — в употреблении большого количества рыбной пищи.

В результате исследований состава крови представителей северных народов, были обнаружены две природные жирные кислоты, названные эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК), из которых состоит вещество Омега-3.

Полезные свойства Омега-3 жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это наиважнейшие для нашего здоровья и красоты нутриенты, так как они выполняют значительное количество функций: биорегуляторную, структурную, энергетическую и запасающую.

Если рассматривать более конкретно, то Омега-3:

• Потенцируют синтез тканевых гормонов (эйкозаноидов), которые участвуют буквально во всех биохимических реакциях в клетке.
• Снижают концентрацию «плохого» холестерина в крови, поэтому значительно уменьшается риск развития атеросклероза сосудов и инфаркта миокарда, а также инсульта головного мозга.
• Участвуют в формировании мужских половых клеток, мембран нейронов головного мозга и оболочек сетчатки глаза.
• Регулируют синтез всех гормонов в организме.
• Участвуют в транспортировке кислорода к тканям.
• Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• Регулируют метаболизм гормона радости (серотонина), вследствие чего уменьшается психо-эмоциональное напряжение и происходит снижение риска развития депрессии.
• Поддерживают эластичность суставов, уменьшают интенсивность боли при заболевании артритом или артрозом.
• Являются прекрасной профилактикой возникновения сахарного диабета.
• Уменьшают любые воспалительные процессы в организме, предупреждают появление аллергии, а также аутоиммунных заболеваний.
• Повышают когнитивные функции мозга: память, внимание, быструю обучаемость.
• Способствуют значительному снижению аппетита.
• Улучшают общее состояние кожного покрова.
• Отлично повышают иммунитет.
• При регулярных физических нагрузках помогают росту сухой мышечной массы и ускоряют «уход» ненужной жировой прослойки.
• Значительно повышают выносливость организма и общий тонус мышц.
• Подавляют синтез кортизола — гормона стресса.
• Содержат витамины А, Д и Е, которые также улучшают состояние кожи, укрепляют зрение, понижают нервную возбудимость, улучшают эластичность клеточных мембран и укрепляют костную ткань.

Показания к применению Омега-3 жирных кислот

Рассмотрим основные показания к применению омега — 3 жирные кислоты:

1. ожирение любой степени;
2. хронические заболевания суставов;
3. повышенное артериальное давление;
4. диабет;
5. дефицит массы тела;
6. сосудистые заболевания мозга;
7. псориаз, экзема кожи;
8. поражение сосудов;
9. остеомиелит;
10. сердечно-сосудистые патологии (аритмия, ишемия, инфаркт миокарда);
11. депрессивные состояния;
12. синдром «короткой кишки»;
13. профилактика онкологических новообразований (в комплексной терапии).

Польза Омега-3 для мужчин

Известно, что мужчины более подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы, чем женщины. Инфаркты, инсульты, ишенмическая болезнь сердца, атеросклероз… Среди всех страдающих этими неприятностями – большинство мужчин.

К сожалению, смертность среди мужчин с такими заболеваниями растёт просто невероятными темпами.

Американские учёные утверждают, что регулярное употребление Омега-3 будет способствовать мощной защите мужчин от заболеваний сердца и сосудов, а также снизят случаи остановки сердца.

По результатам исследований, эта защита в ДВА РАЗА выше у мужчин, употребляющих Омега-3 жирные кислоты, в отличие от мужчин, не употребляющих вовсе, либо употребляющих в недостаточном количестве и/или нерегулярно.

Результаты других исследований говорят о том, что ежедневно употребляя достаточное количество Омега-3, можно значительно снизить вероятность возникновения рака простаты.

Польза Омега-3 для детей

Жирные кислоты Омега-3 играют очень важную роль в формировании нервной системы. , иммунной системы, и гормональной системы ребёнка.

При грудном вскармливании малыш получает Омега-3 ЖК с молоком матери, однако, у 90 % женщин в период лактации наблюдается острая нехватка полиненасыщенных жирных кислот в организме, и именно поэтому ребёнок может испытывать острую недостаточность в Омега-3.

Симптомы дефицита Омега-3 в детском возрасте:

• диатез, пониженный иммунитет, атопический дерматит;
• пониженная успеваемость, плохая концентрация внимания и память;
• гиперактивность;
• сухость кожных покровов;
• аллергические проявления;
• ухудшение зрения.

Дозировку и схему приёма Омега-3 определяет педиатр на основании состояния здоровья ребёнка!

Польза Омега-3 для женщин

Учитывая, что ПНЖК отвечают за обменные процессы в организме, за эластичность клеточных мембран и правильную работу головного мозга, каждой женщине важно потреблять не менее, чем 1000—1500 мг чистой Омега-3 в день.

При наступлении беременности либо при каких-либо заболеваниях суточная потребность возрастает в 2 раза.

Чем полезны Омега-3 жирные кислоты для женщин:

• Уменьшаются менструальные боли, сокращается количество «приливов» во время менопаузы, улучшается настроение в «критические дни», оказывается противовоспалительное действие.
• Уменьшается тревожность, улучшается настроение.
• Замедляет провисание кожи и появление морщин.
• Предупреждается развитие остеопороза, особенно в период менопаузы.
• Стабилизируются «гормональные всплески» в климактерический период.
• Регулярный приём Омега-3 на 30 % снижает риск развития уплотнений в молочной железе.
• Предупреждается развитие тромбозов, сердечно-сосудистых патологий, метаболических нарушений, а также облегчаются неприятные симптомы во время менопаузы.

Особенно важно принимать препараты, содержащие Омега-3, женщинам с избыточным весом, планирующим беременность, «сидящим» на диете, предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Суточная потребность в Омега-3

Для того, чтобы поддерживать своё здоровье (т.е в профилактических целях) ежедневная дозировка ЭПК и ДГК должна составлять 1000 мг.

В лечебных целях ежедневная дозировка составляет 3000 мг ЭПК и ДГК.

Очень важно внимательно изучать состав на этикетке приобретённого вами продукта, где указано точное количество ЭПК и ДГК, которое содержится в одной капсуле препарата. Нам нужно получить 1000 либо 3000 мг именно жирных кислот, из которых состоит Омега-3, а не 1000 либо 3000 мг рыбьего жира!

Указанная дозировка очень условна, так как всё индивидуально и зависит от пола, возраста, от исходного состояния здоровья и региона проживания, а также от потребностей.

Например, при беременности, менопаузе, при занятиях бодибилдингом ежедневная профилактическая доза Омега-3 повышается до 2500—3000 мг., для набора массы тела – до 3000—3500 мг.

Кроме этого, потребность в полезных жирах Омега-3 возрастает при:

• депрессивных и аутоиммунных состояниях;
• в холодное время года;
• при ежедневных и очень интенсивных занятиях спортом;
• при атеросклерозе сосудов;
• при онкологических заболеваниях;
• угрозе инфаркта или инсульта;
• в детском и пожилом возрасте.

Максимально безопасный предел ежедневной дозы Омега-3 составляет 8000 мг. Но ТОЛЬКО по показаниям врача и ТОЛЬКО после консультации с доктором!

Для улучшения усвояемости Омега-3 дневную дозу необходимо разделять на три приёма, принимая препарат во время или сразу после еды, запивая не большим количеством воды.

Минимальное ежедневное количество Омега-3 ЖК, необходимых организму, составляет 650 мг.

Превышение индивидуальной (нужной ЛИЧНО ВАМ) дозировки, особенно, в течение продолжительного времени, опасно:

1. понижением артериального давления,
2. дисфункциями пищеварительного тракта,
3. понижением свёртываемости крови и (как следствие) — внутренними и внешними кровотечениями.

Для поддержания здоровья продолжительность курса приёма составляет 3-4 месяца. Периодичность терапии – 1-2 раза в год.

Факторы, которые провоцируют острую нехватку Омега-3 в организме

Основные факторы:

• продолжительное голодание;
• несбалансированный рацион питания;
• соблюдение жёстких диет, особенно — монодиет;
• заболевания пищеварительного тракта.

Симптомы дефицита в организме Омега-3

Важно следить за своим состоянием здоровья и при малейших симптомах, вызывающих подозрения, говорящие о том, что в организме присутствует недостаток Омега-3, необходимо принимать меры!

Что должно насторожить: постоянная жажда;

• сухость кожи;
• ломкость ногтей;
• перхоть;
• затяжные депрессивные состояния, апатия;
• аллергические высыпания на коже по непонятным причинам;
• нарушение стула (запоры);
• боли в суставах, мышцах и сухожилиях непонятного происхождения;
• очень медленное заживление ран, ссадин и царапин;
• повышение артериального давления;
• постоянная физическая слабость, быстрая утомляемость, потеря работоспособности;
• задержка умственного развития у детей;
• слабый иммунитет, частые простудные заболевания.

Доказано, что регулярная нехватка Омега-3 в организме чревата в последствии психоневрологическими патологиями, аутоиммунными заболеваниями, сердечно-сосудистыми дисфункциями и серьёзными гормональными нарушениями!

Где содержатся Омега-3 - источники поступления

Наладить поступление Омега-3 в организм можно двумя способами: употреблением продуктов, содержащих ЖК Омега-3 жирные кислоты, и принимая специальные пищевые добавки.

Идеальный вариант – разумное совмещение этих двух способов.

Учитывая, что эссенциальные жиры не синтезируются кишечной микрофлорой, важно контролировать ежедневный объём их поступления в организм.

В каких продуктах питания содержатся Омега-3 ЖК?

• Источники Омега-3 животного происхождения: печень трески, икра красная, икра чёрная, жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, форель), а также морепродукты (креветки, крабы, моллюски, устрицы и т.д.), естественно, рыбий жир
• Источники Омега-3 растительного происхождения: , семена льна, рапсовое масло, масло грецкого ореха, киноа, масло пшеничных зародышей, а также горчичное масло, орехи грецкие, семена чиа, портулак, орехи пекан, миндаль и фундук.

Научно доказано, что Омега-3 из растительных масел не так полезны, потому что они содержат АЛК,которая служит строительным элементом для ДГК и ЭГК, а в рыбе - это уже сразу ДГК и ЭГК.

Важно знать, что соединения группы Омега-3 довольно легко разрушаются под воздействием солнца, кислорода и высоких температур, поэтому, для восполнения суточной потребности организма в эссенциальных жирах, целесообразно будет употреблять слабосолёную и маринованную , свежие овощи и фрукты, растительное масло первого холодного отжима и не жареные орехи.

Для максимального сохранения полезных веществ в продуктах, содержащих Омега-3, их хранят в прохладном месте в плотно закупоренной таре.

Формы выпуска препаратов, содержащих Омега-3 ЖК.

Такие препараты для взрослых выпускаются в капсулах и в жидком виде. Для маленьких деток — в форме сиропов, конфет и жевательных пастилок.

Как выбрать качественный препарат Омега-3?

На что необходимо обратить особое внимание, выбирая себе Омега-3-содержащий комплекс и как не ошибиться в своём выборе?

Это важная задача. Для того, чтобы получить максимальный эффект, продукт должен быть качественным!

Этот вопрос я для себя, друзья, давно решила, применяя те рекомендации, о которых напишу ниже, и с удовольствием с вами ими поделюсь.

1. Отдавать предпочтение тем производителям, которые зарекомендовали себя, как авторитетные и добросовестные. Они должны быть на рынке не первый год!
2. Очень важно выбирать те препараты, на этикетке которых указано конкретное содержание ЭПК и ДГК в высокой концентрации.
3. Исследования показывают, что чем больше концентрация ЭПК в капсуле, тем эффективнее она поддерживает здоровые уровни триглицеридов.
4. Препарат не должен ни в коем случае содержать тяжёлых металлов!
5. Выбирать те препараты, которые производятся по самым современным технологиям, например, при помощи технологии сверхкритической жидкостной экстракции, при которой применяются низкие температуры. В результате получается чистый продукт высокой концентрации. Низкая температура при производстве обеспечивает сохранение молекулярной целостности. Процесс производства подразумевает то, что при обработке продукт находится под так называемым «азотным одеялом», что обеспечивает свежесть сохранности жира на протяжении всего процесса производства, предупреждая его окисление.
6. в продукте должен находиться в триглицеридной форме.
7. Для производства должна использоваться только экологически чистая рыба, что должно быть подтверждено соответствующими документами качества.
8. На упаковке должен быть «контроль первого вскрытия», т.е. защитная плёнка под крышкой. Использовать препарат можно только лишь в том случае, если защитная мембрана не нарушена.
9. Очень важна подлинность продукта: при покупке выбирайте ту продукцию, которая имеет стандарт качества GOED, GMP и различные сертификаты.
10. Одним из самых важных документов, говорящих о качестве товара, являются данные лабораторных исследований продукта на токсины. Никогда не стесняйтесь спрашивать о наличии таких документов у продавца препарата!
11. Всегда внимательно смотрите на сроки годности продукта. Если вы попали в такую ситуацию, что по срокам годности всё ок, но привкус у продукта не свежий и прогорклый, то это говорит о том, что препарат неправильно хранили.

Большой выбор эффективных Бадов Омега -3 жирных кислот, вы сможете найти здесь . Я принимала вот такой препарат .

Противопоказания к приёму Омега-3 жирных кислот

Общими противопоказаниями к приёму Омега-3 являются:

• гиперкальцемия (повышение концентрации кальция в плазме крови);
• индивидуальная непереносимость;
• гиперфункция щитовидной железы;
• туберкулёз в его активной фазе.

Кроме этого, опасно принимать одновременно Омега-3 жирны кислоты с антикоагулянтами (препаратами, разжижающими кровь) и фибратами (препаратами для снижения уровня холестерина в крови). Такие моменты НЕПРЕМЕННО должны обсуждаться со своим лечащим врачом!

Друзья, я довольно давно употребляю Омега-3. Принимаю я эту добавку курсами, и поэтому могу с точностью сказать, что она – работает!

Во время приёма Омега-3 организм начинает работать намного лучше, более слаженно.

Однозначно могу сказать, что значительно улучшается качество кожи, повышается тонус организма и настроение, поэтому я убеждена в том, что для тех, кто хочет улучшить своё состояние здоровья и внешний вид – Омега-3 ЖК будут отличным решением!

Всех благ вам, друзья и до встречи!

С вами была Алена, Пока-пока!

Омега-3 – полиненасыщенные кислоты, присутствующие в продуктах питания, являющиеся незаменимыми для человеческого организма. Эти соединения оказывают разнообразное положительное воздействие на органы и системы, участвуют в метаболизме, благотворно сказываются на функционировании организма.

Существуют 3 типа омега-3 жирных кислот:

• эйкозапентаеновая кислота – ЭПК;
• докозагексаеновая кислота – ДГК;
• альфа-линолевая кислота – АЛК.

ЭПК и ДГК находятся в пище животного происхождения. АЛК присутствует в растительной пище. Богатым животным поставщиком жирных кислот является морская рыба. Хорошие растительные поставщики омега-3 в организм – семена и листовая зелень.

Воздействие омега-3 на человеческий организм

Полиненасыщенные кислоты – важнейшие для организма соединения, выполняющие в тканях и органах множество функций. В человеческом организме омега-3 кислоты:

• стимулируют метаболизм;
• участвуют в формировании нервных волокон, тканей мозга и эндокринных желез;
• восполняют энергию;
• предупреждают развитие воспалительных реакций;
• поддерживают на оптимальном уровне кровяное давление;
• участвуют в построении клеточных оболочек;
• оказывают антиоксидантное действие;
• выводят лишний холестерин из кровеносных сосудов;
• приводят в норму концентрацию сахара в крови;
• понижают вероятность развития патологий сердца;
• поддерживают остроту зрения, снижают вероятность появления глазных патологий;
• стимулируют выработку определенных гормонов;
• предотвращают развитие кожных болезней;
• ослабляют симптомы патологий суставов;
• предупреждают облысение, улучшают структуру волосяного покрова;
• устраняют хроническую усталость, депрессию, нервные и психические расстройства;
• повышают физическую выносливость и интеллектуальную работоспособность;
• участвуют в формировании эмбриона в материнской утробе.

Нормы суточного потребления омега-3

Оптимальное суточное количество вещества – 1 грамм. Однако потребление омега-3 увеличивается до 4 граммов в сутки для людей, имеющих следующие патологии:

• депрессию;
• гипертонию;
• сенильную деменцию;
• опухоли;
• нарушение гормонального фона;
• атеросклероз;
• предрасположенность к инфарктам.

Также суточная доза полезного соединения увеличивается в зимние месяцы, а еще при интенсивных физических нагрузках.

Симптомы дефицита омега-3

Медицинские специалисты говорят, что рацион большинства людей отличается скудным содержанием жирных кислот. Значительный дефицит омега-3 сопровождается следующими симптомами:

• болевыми ощущениями в суставных тканях;
• пересыханием и раздражением кожных покровов;
• истончением и ломкостью волос и ногтевых пластин;
• постоянной усталостью;
• низкой концентрацией внимания.

Из-за длительной нехватки полиненасыщенных кислот могут возникнуть патологии сердца и кровеносной системы, диабет, депрессия.

Бывает, что человек употребляет жирные кислоты в необходимом количестве, но организм все равно испытывает дефицит омега-3. Такое явление наблюдается при недостатке в организме определенных витаминов и микроэлементов. Чтобы жирные кислоты нормально усваивались, организм в оптимальном количестве должен содержать:

• витамин C;
• витамин E;
• витамин B 3 ;
• витамин B 6 ;
• магний;
• цинк.

Особенно важен для полноценного усвоения полиненасыщенных кислот витамин E, препятствующий окислению полезных веществ.

Нужно учитывать, что омега-3 кислоты плохо усваиваются, если их употреблять совместно с гидрогенизированными жирами. Также полиненасыщенные кислоты разрушаются под воздействием кислорода и световых лучей, в итоге продукты теряют полезные свойства, обретают прогорклость.

Продукты, богатые омега-3

Больше всего жирных кислот содержат морепродукты и морская рыба. Но нужно учитывать, что насыщена полезными соединениями исключительно рыба, добытая в море, а не выращенная на фермерских водных угодьях. Фермерская рыба питается комбикормами, поэтому в ее организме накапливается мало полезных веществ.

Из продуктов растительного происхождения, богатых полиненасыщенными кислотами, можно отметить льняные семена, пшеничные проростки, орехи, зелень, бобовые культуры.

В нижеприведенной таблице указывается, в какой концентрации в продуктах находится омега-3.

Льняные семена используются в качестве дополнительного лекарственного средства при диабете, артрите, рассеянном склерозе, онкологии грудных желез, патологиях дыхательной системы и пищеварительного тракта. Как видно из таблицы, много полиненасыщенных кислот содержится в разных растительных маслах, рыбьем жире, грецких орехах, листовой зелени. Поэтому эти продукты питания обязательно следует включать в рацион.

Чтобы вышеперечисленные продукты дали организму максимальную пользу, их нужно употреблять в свежем, маринованном или консервированном виде, но не рекомендуется термически обрабатывать. В вареной, жареной и тушеной пище практически не остается полезных веществ, а питательная ценность термически обработанных продуктов существенно снижается. Рыбу лучше есть консервированную в масле, поскольку при консервации растительные масла не дают жирным кислотам разрушиться.

Опасность переизбытка омега-3

Избыточное поступление в организм омега-3 – редкое явление, обычно обусловленное чрезмерным приемом фармацевтических средств с высоким содержанием полиненасыщенных кислот. Избыток вещества в организме – состояние не менее неблагоприятное, чем недостаток. Это состояние сопровождается следующими симптомами:

• нарушением работы пищеварительного тракта;
• разжижением стула, поносом;
• снижением свертываемости крови, из-за чего может возникнуть кровотечение в каком-либо отделе пищеварительной системы;
• понижением кровяного давления.

Употребление омега-3 детьми и беременными женщинами

В результате научных исследований установлено, что материнский организм ежедневно выделяет организму развивающегося в утробе ребенка около 2,5 граммов полиненасыщенных кислот. Поэтому беременным женщинам рекомендуется каждый день включать в меню рыбу или морепродукты, растительные масла.

Маленьким детям для правильного развития организма полезно принимать биологически активные добавки, основанные на рыбьем жире или растительных маслах. Однако прием ребенком препаратов должен осуществляться под наблюдением родителей или педиатра для недопущения передозировки.

Добавки к пище, содержащие омега-3

Если рацион отличается скудным содержанием жирных кислот, то взрослым и детям рекомендуется принимать аптечные добавки к пище, включающие омега-3. Данные добавки обычно реализуются в капсульной форме. В аптеке можно попросить рыбий жир, льняное масло, а еще витаминные и лекарственные препараты, включающие ЭПК, ДГК и АЛК.

Эти препараты – хорошие источники омега-3 для людей, имеющих предрасположенность к гипертонии, инсульту, инфаркту. Также медикаменты назначаются для улучшения состояния больных, страдающих красной волчанкой, артритом, депрессией, склеродермией.

При правильном и полноценном питании столкнуться с выраженным дефицитом полиненасыщенных кислот невозможно. Нужно учитывать, что омега-3 кислоты из пищи усваиваются лучше, чем из фармацевтических средств. Поэтому каждому человеку следует ежедневно обогащать меню животными и растительными продуктами, насыщенными жирными кислотами.

О пользе омега-3, очень важных питательных веществ, наверное, наслышаны многие. В основном эти ненасыщенные жиры считаются необходимыми для здоровья сердечно-сосудистой системы. Также они, как и важны для нормального функционирования мозга и здорового роста и развития организма.

Не получая их в ежедневном и достаточном количестве вы рискуете столкнуться с проблемой преждевременного старения и стать восприимчивым к болезням. Человеческий организм способен синтезировать большинство жиров, но не в случае омега-3 жирных кислот. Эти незаменимые жирные кислоты можно получать ежедневно только через пищу.

Говоря простыми словами, эти полезные нутриенты также необходимы для нас, как и витамины. Конечно же, существуют различные специальные добавки, которые можно приобрести в аптеке. Но все же лучше просто включить в свой ежедневный рацион определенные продукты, богатые ими. Тем более что они представлены в широком многообразии и можно подобрать именно подходящие для себя.

Таблица и список продуктов содержащих омега 3 жирных кислот в большом количестве

В этой таблице представлены пищевые источники (в том числе и растительные) с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот.

А теперь дайте подробно разберем каждый из перечисленных продуктов.

Лосось

Лосось является одним из самых богатых источников омега-3 и омега-6 жирных кислот. Недаром его относят к категории суперпродуктов, а все благодаря рекордному содержанию полезных и питательных веществ. Существует два важных типа жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Обе эти кислоты содержатся в этой рыбе. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют включать в рацион дикий лосось как минимум несколько раз в неделю.

Грецкие орехи

Грецкие орехи тоже являются хорошим источником полезных жиров. Они помогают утолить голод в интервалах между приемами пищи и снабжают энергией в течение всего дня. Также они содержат медь, марганец и витамин Е. Грецкие орехи довольно легко внедрить в свой рацион — добавляйте их в свои любимые запеченные блюда, посыпайте салаты, каши и различные десерты.

Cемена льна

Эти крошечные семена помимо омега-3 тоже имеют высокое содержание клетчатки, витамин Е, магний, кальций, железо, магний, витамины А, В12, В6, С и D. Только представьте столько полезных веществ вы получаете только от одного продукта! Добавляйте их в блендер при приготовлении смузи, посыпайте в основные блюда, супы, домашний хлеб и йогурт.

Шпинат

Шпинат богат железом, белком, клетчаткой, калием и другими важными минералами. Многие даже не догадываются, но в них тоже содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Да, да, растения также обеспечивают нас омега 3.

Шпинат часто пропагандируют как один из самых полезных продуктов, потому что помогает предотвратить рак и сердечные заболевания.

Кстати, его часто используют для приготовления вкусных зеленых коктейлей.

Семена чиа

Семена чиа, как и льняные семена обеспечивают их достаточным количеством. Эти крошечные зерна в течение сотен лет использовали древние ацтеки в качестве основного источника энергии. В отличие от других семян, их не обязательно измельчать для усвоения питательных веществ. В общем, чиа рекомендуется употреблять по 1-2 столовые ложки каждый день.

Устрицы

Устрицы, как и большинство моллюсков, являются одними из самых питательных продуктов, которые можно только найти. 100 граммов устриц содержат около 600% рекомендуемой нормы цинка, 200% — меди и 300% — витамина B 12. Они еще насыщены омега-3 (в 6 устрицах содержится около 565 мг). К тому же, они малокалорийны и содержат мало жиров и много белка, поэтому, могут быть приятным дополнением к диете.

Цветная капуста

Цветная капуста также достаточное количество полезных жирных кислот, поэтому считают этот листовой овощ лучшим для поддержания здоровья сердца. Помимо этого, эта капуста богата питательными веществами, такими как калий, магний и ниацин. Чтобы сохранить эти питательные вещества, цветную капусту следует готовить на пару не более 5-6 минут, и заправляйте ее лимонным соком или оливковым маслом холодного отжима.

Тофу

Тофу, похожий на мягкий сыр, уже давно считают основным источником белка для вегетарианцев. Но помимо белка, этот растительный продукт содержит и омега-3 жирные кислоты (в половине чашки тофу содержится 2,1 г). Тофу в нашей стране пока не настолько распространен, как в Азии и Европе, но все же на него стоит обратить внимание.

Дикий рис

Есть множество причин употреблять такой непривычный нам продукт. Например, в странах Азии его связывают с долголетием, потому что в его составе есть большое количество антиоксидантов, которых нет в каких-либо других злаках. Чашка приготовленного дикого риса содержит 156 г омега-3 жирных кислот. Для сравнения, в чашке приготовленного белого риса — всего 21 г. Кстати, дикий рис имеет слегка ореховый вкус и более жевательную текстуру.

Горчичное масло

Горчичное масло – не менее ценное, чем другие известные масла. Его уникальность состоит в том, что в нем гармонично сочетаются полиненасыщенные жирные кислоты и при этом в нем мало насыщенных жиров. Такое масло уменьшает уровень «плохого» холестерина, соответственно снижает риск развития атеросклероза и улучшает состояние сосудов.

Тунец

Тунец — еще один источник омега веществ (линолевая, эйксапентиноевая и докосаэксиноевая жирные кислоты). Если есть консервированный тунец как минимум раз в неделю, то можно предотвратить заболевания сердца, раковые заболевания, устранить артритные боли и похудеть (при правильном питании на протяжении недели). В целом, диета из тунца несет большую пользу организму.

Сардины

Благодаря большому содержанию жирных кислот эта рыба всегда стоят на страже нашего здоровья, так как она снижает вероятность тромбообразования, развитие атеросклероза, защищает сосуды и сердце. Мясо сардин имеет хорошие вкусовые качества и из них готовят бульоны, жареные и тушеные блюда. Данная рыба особенно полезна в вареном виде, так как при варке все содержащиеся в ней полезные вещества не теряются в полном объеме (в том числе – коэнзим Q10)

Фасоль

Фасоль — отличный и полезный гарнир для различных блюд, потому что имеет низкий гликемический индекс и обеспечивает пищевыми волокнами, а значит помогает пищеварению.

Фасоль уже давно используется диабетиками из-за того что хорошо переваривается организмом и стабилизирует уровень сахара в крови.

И что немаловажно, не содержит холестерин и не перегружен жирами.

Базилик

Еще один растительный источник омега 3. Базилик также наполнен антиоксидантами и известен своими антивозрастными свойствами. Такая пища, которая имеет в своем составе антиоксиданты, борется со свободными радикалами и окислительным стрессом, который может привести к преждевременному старению.

Красная икра

В этом изысканном деликатесе и ценнейшем продукте тоже немало полиненасыщенных жирных кислот. Например, как говорят диетологи, вы можете на протяжении нескольких месяцев на регулярной основе употреблять пищевые добавки с омега 3, а можете каждый день есть по 2-3 небольших бутерброда с красной икрой и биологический результат будет абсолютно идентичным.

Дорогие друзья, секрет здоровья и долголетия часто кроется в том, что мы едим. Поэтому ешьте продукты с омега 3 и ваш организм начнет работать намного лучше и более слаженно. Вы заметите как значительно улучшится качество кожи, повысится тонус организма, а также настроение!

Омега-3 жирные кислоты – необходимые соединения для человека. Но так как организм самостоятельно их не вырабатывает, нужно знать, где содержится омега-3 жирная кислота. Всего есть 2 способа получить эти соединения:

• некоторые продукты;
• пищевые добавки.

Омега-3 жирные кислоты являются прекрасными средствами для лечения и профилактики сердечнососудистых заболеваний, а также они улучшают состояние волос и кожи. Кроме этого, омега-3 – прекрасные антиоксиданты. Их недостаток может спровоцировать появление серьезных проблем со здоровьем, к примеру, депрессии, психозу и т.п.

Где больше всего Омега-3?

Лучше всего получать полезные вещества и необходимые соединения из продуктов питания. О содержании омега-3 в рыбе знают все. По количеству этого полезного соединения именно лосось, сельдь и др. представители морской рыбы занимают первое место. Сохраняется омега-3 и в консервах. Кроме этого в список продуктов животного происхождения, в которых есть омега-3, входят: яйца и говядина.

Среди этих продуктов необходимо выделить и кунжут, только учтите, что лучше выбирать семена золотистого цвета. Рекомендуется измельчить их в порошок и добавлять в качестве приправы в различные блюда. Кроме этого омега-3 жирные кислоты есть в оливковом масле и орехах, например, миндале, грецких орехах и др. В небольшом количестве эти соединения есть в капусте, фасоли, дыне и шпинате. Кстати именно омега-3 жирные кислоты растительного происхождения намного быстрее и лучше усваиваются организмом.

Наиболее популярными пищевыми добавками, в которых есть омега-3, являются и водоросли. Кроме этого вы сможете приобрести в аптеке специальные биодобавки, в которых содержатся омега-3 жирные кислоты.