Вечером долго не могу. Что делать, если не могу заснуть

Проблема со сном является одной из самых распространенных. Человек либо спит поверхностно, либо не спит вообще. А следствие из этого одно – неминуемое ослабление нервной системы. Вопрос «что делать?» однозначно решаем! Далее несколько простых и действенных методик, как наладить свой отдых. Выбирайте ту, что по душе!

Плохо сплю по ночам: что делать

Причины нарушения сна

Сон может нарушаться по ряду причин:

1. Душная комната. Оптимальная температура воздуха в помещении +18 градусов.

2. Отвлекающие факторы – шумные соседи, громкие звуки, звонки телефонов, шум с улицы.

3. Поздний ужин. Уснуть на полный желудок очень сложно. Медики не рекомендуют есть позже 18:00. Если же желудок сильно требует пищи ночью, утолите голод йогуртом или кефиром.

4. Вечерняя чашечка кофе. Работающему человеку сложно отказаться от ароматного напитка, улучшающего концентрацию внимания. Кофеин действительно активизирует мозг для решения конкретной задачи. Только его возбуждающее действие остается на ночь, мешая уснуть.

5. Вредные привычки. Алкоголь и сигареты только краткосрочно снимают напряжение, в долгосрочной перспективе они ослабляют и без того хрупкую нервную систему.

6. Собственные мысли. Люди умственного труда продолжают мысленно решать рабочие проблемы даже во внерабочее время.

7. Стресс. Нервное напряжение – самая распространенная причина бессонницы.

8. Объективные проблемы со здоровьем. Когда болит голова, ломят суставы или беспокоит какой-либо орган, заснуть нереально.

Перечисленные 8 причин – самые распространенные нарушители ночного отдыха. Так что, если вас беспокоит вопрос, как быть, если я плохо сплю ночью и часто просыпаюсь, в первую очередь убедитесь, не мешает ли вам что-то из перечисленного.

Плохо сплю ночью – что делать?

Понять причину, которая мешает вашему сну. Самые распространенные нарушители ночного отдыха – шум и свет. Поэтому необходимо создать в комнате тишину и темноту.

Некоторым людям помогает уснуть фоновый звук – тихая музыка или сериал по телевизору. Научитесь расслабляться независимо от внешних факторов. Так вы гарантируете крепкий сон в любых условиях – даже там, где нет благ цивилизации.

Плохо сплю ночью, часто просыпаюсь

Полезная профилактика

Улучшить качество сна помогут следующие простые действия:

Свежий воздух в комнате. Не забывайте проветривать помещение;

Удобная постель. Подушка, одеяло, матрас должны максимально расслаблять тело;

Избавление от внешних раздражителей. Крепкий сон наиболее вероятен в темноте и тишине. Поэтому плотные шторы и хорошая звукоизоляция – ваши верные друзья;

Никакого телесного дискомфорта! Если что-то беспокоит, как можно скорее к врачу.

Что поможет уснуть: конкретные методики

Я уже создал тишину и темноту в спальне и все равно ночью плохо сплю, просыпаюсь – как быть? Тогда нужно просто расслабить нервную систему. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам уснуть:

1. Прогулка вечером. Если рядом с домом есть парк или сквер, идите именно туда. Общение с природой – прекрасное времяпрепровождение перед ночным отдыхом.

2. Теплая ванна. Если у вас есть морская соль, пена для ванны или травы, добавьте их в ванну. Во-первых, они имеют приятный запах. Во-вторых, обладают релаксирующим эффектом. После успокоительной ванны вы уснете максимально быстро, а сон ваш будет крепким.

3. Чтение интересной книги. Несколько страниц из увлекательной книги или познавательного журнала отвлекут вас от беспокойных мыслей. Только никакой рабочей литературы!

Разгрузка подсознания

Подсознание человека – это неизведанная бездна, в которой хранится море информации. Сознание контролирует подсознание во время бодрствования, во время сна – наоборот. Тревожный сон и кошмары возникают из-за активной работы подсознания.

Психологи рекомендуют занимать подсознание насущными задачами. Для этого вечером берем блокнот и записываем важные события прошедшего дня. Во время сна подсознание будет прорабатывать текущие события, а не выплескивать глубинные страхи в плохие видения.

Желаем крепкого сна и отличного настроения!

Мучительная бессонница, заставляющая человека всю ночь ворочаться с боку на бок и просыпаться на утро разбитым и совсем не отдохнувшим, - проблема, знакомая очень и очень многим. Еще обиднее, когда уснуть нужно днем, а не получается, или же когда усталый после рабочей смены человек чувствует, что ему необходим целительный отдых, но сон не идет к нему. Однако помочь человеку, страдающему от нарушения сна, можно - нужно лишь разобраться в причинах ее возникновения, понять, как вернуть здоровый сон и набраться решимости для победы над бессонницей.

Причины возникновения бессонницы

Для начала неплохо бы понять - готов ли человек что-то предпринимать для избавления от бессонницы? Дело это не простое, и от того, насколько сильна мотивация, зависит весь успех предприятия.

Задумайтесь - ученые установили, что бессонница укорачивает жизнь человека в 1,6 раз! Это значит, если вы планировали прожить 100 лет, отсутствие сна сократит эту цифру до 62. Также известно, что мелатонин, вырабатывающийся во сне, защищает организм от онкологических заболеваний. Немаловажен и такой факт, что недосыпание провоцирует ожирение и многие болезни, а также ускоряет старение организма.

Известно также, что после всего лишь одной бессонной ночи организм восстанавливается две недели. Достаточная ли это мотивация? Решать вам. Быть может, борьба с бессонницей окажется тем поворотным моментом, который поможет вам обрести новое качество жизни.

Как известно, чтобы найти решение проблемы, нужно обнаружить ее причину и только потом перебирать варианты избавления от нее. Факторы нарушения сна могут быть самые разные, однако все их можно отнести к нескольким наиболее распространенным причинам.

Внешние факторы

Для полноценного и комфортного сна человеку необходима подходящая обстановка: теплое, тихое и темное помещение, удобная кровать и свежий воздух. Проверьте, не допускаете ли вы одну или несколько из следующих ошибок:

Сон при свете. Спать нужно в темноте. При свете организм останавливает выработку мелатонина, который отвечает за сон и пробуждение, а также защищает организм от образования раковых клеток. Поэтому очень важно выключать все источники света и задергивать шторы, чтобы ничто не мешало здоровом сну.
Сон при работающих телевизоре, компьютере или музыкальном центре. Обеспечив себе тишину, вы не только быстрее заснете, но и избежите головной боли на утро. Кроме того, мешающий спать шум способен сделать человека нервным и раздражительным. То же относится и к часам - если они мешают вам спать тиканьем или боем, переставьте их в другую комнату. Желательно выключать мобильный телефон, причем не только для того, чтобы никто не разбудил вас звонком, но и с целью уменьшить электромагнитное воздействие на организм и дать ему отдых.
Напряжение в шее. Если вас мучают чрезмерно напряженные мышцы шеи, попробуйте отказаться от подушки и спать на ровной поверхности - это очень полезно для расслабления мышц тела.
Душное и жаркое помещение. Не забывайте, что проветривание не только очень полезно для здоровья, но и крайне важно для засыпания. Также с целью улучшения сна можно совершать вечерние прогулки на свежем воздухе.
Холод в комнате. Убедитесь, что в спальне тепло и уютно. Идеальная температура 18-20 °С. При необходимости приобретите удобный и безопасный обогреватель.
Неудобная подушка. Пользуйтесь в меру жесткой подушкой, высота которой должна составлять 10-16 см - чем меньше, тем лучше.

Улучшение гигиены спальни

Если вы подозреваете, что в нарушении сна виноваты не слишком комфортные условия для него, или же просто хотите сделать из спальни оазис умиротворения и расслабления, подумайте о том, как можно улучшить вашу спальню:

Ортопедический матрас и уютное постельное белье из натурального материала - отличное подспорье для хорошего сна.
Многим людям очень хорошо помогает в борьбе с бессонницей ароматерапия. Эфирные масла лаванды, ромашки, ладана, можжевельника, кедра или бергамота спасут от беспокойного сна и снимут нервное напряжение.
Рекомендуется спать на простынях из льна летом и на темных шерстяных - зимой.
Если вы верующий человек, полезно поместить в спальне икону и молиться перед сном.
Любителям комнатных растений будет приятно узнать, что запах герани отлично успокаивает. Если вам нравится запах этого растения, поставьте горшок с цветущей геранью рядом с кроватью.
Сделайте «ловушку для снов» - это монотонное занятие на несколько вечеров, которое настроит вас на созидательный лад. Повесьте «ловушку» над кроватью, и она станет еще одной милой деталью домашнего уюта. Если вы втянетесь в изготовление подобных поделок, можно не только обеспечить ими всех родных и друзей, но и завести привычку к неторопливому вечернему рукоделию перед сном.

Власть эмоций и стресса

Очень часто причиной бессонницы становится стресс или эмоциональное перенапряжение. Особенно сильно это сказывается на деловых людях, которые вынуждены каждодневно решать множество задач. Вот несколько советов, которые помогут ослабить власть стресса:

Следуйте четкому рабочему графику и решайте деловые вопросы только на работе. Как только наступает свободное время, забудьте о работе, и посвятите его отдыху и приятным делам.
Переодеваясь в домашнюю одежду, представляйте, что вместе с рабочим костюмом вы снимаете с себя все заботы и тревоги трудового дня.
Никогда не обсуждайте с близкими рабочие проблемы, если точно знаете, что они ни чем не смогут вам помочь. Так вы избежите лишнего стресса для себя и своей семьи.
Если навязчивые мысли о тревогах и заботах одолевают вас, дайте себе небольшое время подумать о них, все взвесьте и сделайте выводы. Такое «совещание» должно происходить за 2-3 часа до сна. А теперь при любой попытке ваших мыслей снова погрязнуть в тревогах и проблемах переключайтесь на что-то, что радует вас и умиротворяет. Через некоторое время вы заметите, что отучились зацикливаться на тревогах и заботах и приобрели привычку давать своей голове отдых.
Избавьтесь от переизбытка информации, который является еще одной причиной стресса: смотрите по телевизору только то, что вам действительно нужно, читайте только самое важное - все равно «объять необъятное» невозможно.
Не смотрите страшные и чересчур волнующие фильмы перед сном, чтобы не заставлять свою психику перевозбуждаться перед отходом ко сну.
Лучше не играть в компьютерные игры и не путешествовать по сети перед сном - это «растормошит» ваш мозг, и вы еще долго не сможете заснуть.
Чтобы научиться легче относиться к проблемам и создать свой «внутренний стержень», который поможет вам всегда чувствовать себя уверенно и спокойно, попробуйте овладеть техникой медитации, изучить аутотренинг или обратиться к религии. Жизненные установки, утверждающие позитивное и расслабленное отношение к жизни, а также понимание, насколько все в мире преходяще, помогут вам обрести душевный покой, улучшить здоровье и избавиться от бессонницы.

А от этих привычек лучше избавиться:

Трудоголизм. Работа допоздна или сверхурочно, привычка перетруждать себя и неумение правильно спланировать свой день - все это ведет к переутомлению и мешает настроиться на отдых.
Фитнес вечером. Если вы тренируетесь перед сном, вы получаете заряд бодрости тогда, когда нужно расслабиться и отдохнуть. Тренировка должна проходить не позже, чем за два часа до сна.
Привычка отсыпаться по выходным. Это очень и очень вредно! Слишком долго залеживаясь в постели, вы не только сбиваете свои биоритмы, но и с большой вероятностью обзаводитесь «мигренью выходного дня». Что поделаешь, если вы мечтаете научиться высыпаться, придется соблюдать строгий режим сна даже на выходных, а также не забывать как можно активнее проводить эти самые выходные. Награда не заставит себя ждать - ваш сон нормализуется, а жизнь заиграет новыми красками!

Вредные привычки, которые развивают бессонницу

Конечно, алкоголь, сигареты и неумеренное употребление кофе для многих стали привычной и неотъемлемой частью жизни. Однако далеко не каждая психика выдержит подобный «прессинг», и рано или поздно практически каждого человека, страдающего вредными привычками ждет бессонница. Давайте разберемся, чем опасны вредные привычки:

Три чашечки кофе или несколько стаканов колы в день могут спровоцировать проблемы со сном. В зависимости от восприимчивости человека опасная норма употребления этих напитков может сокращаться и до всего одной чашки. Страдающим бессонницей приходится выбирать - кофе или здоровый сон.
Алкоголь и курение способны и вовсе разрушить способность к здоровому сну. Никотин вызывает повышение давления, учащает сердцебиение и активизирует деятельность мозга. Тут уж не до сна!
Алкоголь перед сном - гарантия того, что сон будет прерывистым и поверхностным, а состояние на утро - болезненным и нервозным.
Поздние ужины с обилием жирной и тяжелой пищи тоже могут стать причиной бессонницы. Старайтесь последний раз есть за несколько часов до сна и ужинать как можно более легкой пищей, например, овощами или молочными продуктами.

Страшные и тревожные сны

Время от времени любому из нас может присниться дурной сон. Кошмары изматывают, заставляют просыпаться в холодном поту и мешают заснуть вновь. Однако и в них есть польза - ученые считают, что с помощью страшных снов мозг адаптируется, проигрывая во сне пугающие и неприятные события.

Не стоит бояться дурных снов - это может быть еще одной причиной бессонницы.
Попробуйте относиться к плохим снам как к естественному процессу высвобождения внутреннего напряжения и негативных мыслей. Если такие сны повторяются часто и омрачают вам жизнь, обратитесь к сомнологу или психотерапевту.

Действенные способы борьбы с бессонницей

Успокоиться и расслабиться поможет теплая ванна с ароматом лаванды, валерианы или розы - просто добавьте несколько капель эфирного масла одного из этих растений в воду.
Массаж также может способствовать успокоению. Массажистом для вас может стать кто-то из близких или же вы сами.
Успокаивающее питье - теплое молоко с медом или отвар мелиссы - еще одно отличное средство для избавления от стресса.
Коктейль из молока с бананом помогает лучше заснуть. Измельчите в блендере спелый банан и стакан теплого молока, при желании добавив немного меда.
За час до сна можно полакомиться очень вкусным снотворным средством - столовая ложка измельченных миндальных орехов, смешанная с двумя чайными ложками меда. Смесь можно запить теплой водой или травяным чаем. Триптофан в миндале и фруктоза в меде помогут успокоить нервную систему и настроиться на отдых.
Если с утра вас мучает острое чувство голода, обязательно съедайте на ночь небольшое количество калорийной пищи, например, стакан молока и кусочек хлеба либо немного фруктов или овощей.
Саше с сухой лавандой (тканевый мешочек, в который помещается трава) рядом с подушкой окутает вас чарующим ароматом и обеспечит крепкий и спокойный сон.
Давно известно, что свежий воздух улучшает засыпание, поэтому очень полезно совершить небольшую прогулку перед сном или даже спать с открытой форточкой. Конечно, следует учитывать время года и погоду.
Для многих людей отличным способом расслабиться перед отходом ко сну является прослушивание умиротворяющей музыки или чтение книжки с неспешным сюжетом. Проведите вечер по-домашнему размеренно и уютно - вы не только забудете о проблемах, но и уснете крепким и здоровым сном.
Если вы решитесь отказаться от вредных привычек, позаботьтесь о том, чтобы эта перемена была приятной. Замените вредные пристрастия безвредными интересными вещами, например, хобби или рукоделием, заняться которыми давно мечтали. Не помешает и посетить терапевта, чтобы он прописал вам поливитамины и минеральные добавки, снимающие напряжение и успокаивающие психику.
Не сосредотачивайте все свои мысли на стремлении поскорее заснуть и не огорчайтесь, если сон не идет к вам. Зачастую подобные переживания изматывают человека больше, чем сама бессонница.
По возможности откажитесь от дневного сна, который способствует возникновению бессонницы.
Подсчитывание овец - не лучший метод. Счет заставляет человека концентрировать внимание. Лучше используйте воображение для того, чтобы почувствовать себя в каком-нибудь приятном месте. Например, вообразите себя на берегу озера, представьте легкий приятный ветерок и шепот волн - это умиротворит вас и поможет заснуть.
Попробуйте парадоксальный метод - решите не засыпать ни в коем случае, не разрешайте себе спать. Вот увидите, вас тут же одолеет зевота и желание вздремнуть.
Придумайте свой собственный ритуал засыпания. Например, каждый вечер мечтайте о поездке на море, смотрите фотографии с видами вашего будущего отпуска, слушайте приятную расслабляющую музыку. А еще можно каждый вечер записывать в тетрадь все радостные события дня, хвалить себя и удовлетворенно улыбаться, наблюдая закат такого чудесного дня.
Если вы работаете по сменам и вам приходится спать днем, позаботьтесь, чтобы в комнате было достаточно темно и тихо, попросите домашних не беспокоить вас и устройтесь поудобней. Использование указанных выше методов поможет ускорить результат.

Снотворные против бессонницы

Когда все методы перепробованы и сил терпеть бессонницу больше нет, рука сама так и тянется за спасительным средством - снотворным. Но так ли безобидны лекарства против бессонницы?

Большинство из них вызывают привыкание и «ломку» после прекращения их приема, причем отказ от снотворного может вызвать кошмары, неврозы или усугубление бессонницы.
В некоторых случаях возможна потеря памяти, удушье, головокружение.
Доказано также что все снотворные средства негативно влияют на работу внутренних органов, провоцируя их заболевания.
Следует помнить, что употреблять снотворные можно лишь в том случае, если вам прописал их врач. Назначать их себе самостоятельно - самолечение, которое всегда опасно.

Лечение бессонницы у врача

Современные врачи стремятся избежать медикаментозного лечения нарушения сна. К снотворным прибегают лишь в крайнем случае, потому как эти лекарственные препараты дают лишь временное облегчение. Они не восстанавливают нормальный здоровый сон, а угнетают сознание и затормаживают реакции.

Как ни удивительно, снотворные средства, которые можно купить без рецепта врача, чаще всего являются «пустышкой», т.е. создают эффект плацебо. Уснуть с помощью подобных средств можно только благодаря своей вере в то, что снотворное поможет уснуть.

Как правило, врач старается определить причину бессонницы и прописывает соответствующие меры. В некоторых случаях пациента направляют к психиатру или психотерапевту.

Профилактика бессонницы

Как известно, самый надежный метод борьбы с бессонницей - предупредить ее. Врачи рекомендуют следующие профилактические меры:

Строгое соблюдение режима дня, максимально комфортного для вас. Составьте его для себя индивидуально и попросите близких уважать ваш распорядок дня и не беспокоить во время отдыха.
Чередование физических нагрузок и отдыха. Не переутомляйтесь!
Физические нагрузки и небольшие пешие прогулки в меру возможностей и с удовольствием. Многим людям достаточно только этого пункта, чтобы избавиться от проблем со сном.
Полноценное и разнообразное питание, в котором будут сбалансированы белки, жиры и углеводы. Помните, что белковая пища тонизирует организм, тогда как растительная - успокаивает и помогает лучше засыпать.
Избегайте бессонных ночей, которые сбивают ваш режим сна.

Бессонница - крайне неприятное и изматывающее состояние, которое способно лишить человека бодрости, энергии и вкуса к жизни. Однако с нарушением сна можно и нужно бороться. Проанализировав свою жизнь и определив факторы, вызывающие нарушение сна, можно не только избавиться от бессонницы, но и вывести свою жизнь на новый качественный уровень, сформировать правильный режим дня и заставить жизнь заиграть новыми красками.

Поздно. Вечер. Решили, что уже пора «на боковую», но только голова прикоснулась к подушке – сонное состояние как рукой сняло. И затем, долго ворочаетесь в попытках найти удобную позу для сна. Засыпаете под утро, а ведь будильник и работу никто не отменял. Просыпаетесь с покрасневшими глазами, раздраженные и недовольные жизнью. А иногда бывает, что после тяжелого напряженного дня, когда вы должны просто с ног валиться, в царство Морфея вас не пускают. И ведь самое интересное, что и винить кого-то не в чем. Просто ваш биоритм немного сбился вследствие влияния определенных факторов. Давайте вместе узнаем, что это за причины плохого сна и как от них можно избавиться.

Причины бессонницы

А ведь все причины долгого процесса «убаюкивания» себя лежат в:

нашем кардинально неправильном образе жизни
частыми стрессами
эмоциональным перенапряжением

Однако, прежде чем «довести себя до ручки» давайте немного послушаем рекомендации психологов, если уж подсчет «слоников», который являлся нашей палочкой-выручалочкой в детстве, явно не помогает.

Не стоит смотреть телевизор или читать книгу перед сном. Данная рекомендация имеет очень простое объяснение – при интересном увлекающем сюжете книги или кинокартины – мозг еще длительное время будет находиться в возбужденном состоянии. Особенно не смотрите боевики и фильмы ужасов перед сном, такие вещи вовсе не способствуют крепкому сну. Намного полезнее будет, лежа в постели, послушать легкую релаксирующую музыку.
Для того, чтобы легко «прильнуть в крепкие объятия Морфея» не забывайте проветривать свою спальню перед сном. Душный, несвежий воздух – одна из причин, почему большинство людей плохо засыпает. По этой же причине перед сном рекомендуется совершить необременительную прогулку на свежем воздухе, для того, чтобы ваш организм вдоволь насытился кислородом.
Для любителей физических тренировок необходимо знать, что занятия лучше всего проводить не менее, чем за 4-5 часов до того, как ложиться в кровать. А вообще идеальный вариант сделать комплекс физических упражнений непосредственно после пробуждения.
Большинство людей из-за своего образа жизни и постоянной занятости на работе практически ничего не едят и вот, приходя вечером устраивают -своему желудку праздник. И это, к сожалению, является одной из главных причин, почему не удается долго уснуть. Ведь вы «перегрузили» свой организм обилием пищи! Последний прием пищи должен осуществляться не менее, чем за 3-4 часа до сна. Запомните это! И никаких исключений и поблажек!
Не следует злоупотреблять алкоголем и сигаретами перед сном. Также не пейте кофе во второй половине дня. Лучшее время для кофе, если вы уж так его любите, раннее утро, когда глаза ну никак не хотят открываться. За несколько часов до сна выпейте чашку некрепкого зеленого чая. Также благотворно влияет на сон чай из мяты и мелиссы.
Как ни странно, но занятие любовью помогает уснуть. Это научно доказанный факт. После «телесного удовольствия» вы буквально за 15-20 минут уснете в обнимку со своим партнером или партнершей.
Не менее важным является аспект выбора подушки. Надеемся, что о комфортной кровати или тахте вы позаботились. Подушка должна быть не жесткая, но в то же самое время и не слишком мягкая. Запомните, что грамотно выбранная подушка – залог хорошего сна. Ведь какой сон вас ожидает на неподходящей подушке? Правильно вы проворочаетесь в постели практически всю ночь, а на утро у вас будет «ныть» шея.

Если вы испробовали все известные вам способы, чтобы уснуть, и даже «ложечка меда» не помогает – значит лучше всего сходить на прием к доктору.

Сон — мир, окутанный завесой сновидений и чудес. Благодаря сну организм набирает силы для следующего дня. Сон оздоравливает тело и дух для покорения новых вершин. Кожа выглядит здоровой и сияющей после сна. К слову, спать необходимо 8-10 часов в сутки. Но что, если Морфей не приходит? Что делать тем, у кого каждую ночь бессонница? Сегодня мы поговорим, почему это происходит, как уснуть за 1 мин и дадим вам несколько практических советов по призыву Морфея.

Главное в статье

Почему не удается уснуть: причины бессонницы

Тяжелый день, уставшее состояние, круги под глазами — все это сигнализирует о недосыпании или вообще отсутствии сна. Но почему это происходит, какие нарушения могут привести к данной проблеме? Бессонница зачастую возникает по какой-либо причине, на пустом месте она не появляется. Причины возникновения данного нарушения можно классифицировать не несколько групп:

Внешние;
Внутренние;
Патологические;
Физиологические.

Подробнее о каждой из них:

К внешним факторам, влияющим на погружение организма в состояние сна, часто относятся шумы, запахи, свет, лекарственные препараты, питание, кровать и подушка:

К внутренним относятся стрессовые ситуации, перевозбудимость, депрессивные расстройства.

Стрессовые ситуации могут быть самыми разнообразными. Они могут проявляться постоянно или единожды. К ним можно отнести ночь перед экзаменом, перед важным выступлением или первый рабочий день.
Перевозбудимость может носить положительный или отрицательный характер. Это может быть ссора с близким человеком или физические упражнения перед сном.
Депрессивные расстройства в свою очередь также различают как психологические или простое ухудшение настроения. В варианте психологических расстройств нужно обращаться к специалисту. А если у вас просто плохое настроение, то это решается временем.

Расстройства имеют разный характер: от мелких неурядиц до больших скандалов, которые тревожат и не дают уснуть.
Период беременности и лактации меняет женщину как физически, так и психологически. Внутренние и внешние изменения иногда не дают прийти сну вовремя. В этом случае можно спать еще и днем и больше отдыхать, чтобы всегда быть в хорошем настроении.
Болезни всегда плохо и тревожно сказываются на ночном отдыхе. Хотя сон и способствует быстрому выздоравливанию, но зачастую он и является причиной кратковременной инсомнии.
Нарушения или изменения ритма жизни тоже могут привести к нарушениям сна. Возможно вам стоит пересмотреть ритм жизни и выделить достаточное время для отдыха.

Как бороться с бессонницей?

Нарушение сна ведет не только к плохому настроению и постоянным зевательным рефлексам на протяжении дня, но и к общему ухудшению здоровья. Поэтому с данным недугом необходимо бороться. Исправить такое положение можно с помощью медикаментов, можно народными средствами, а можно с помощью обычного налаживания режима дня.

Создайте расслабляющую атмосферу для ночного отдыха.
Подберите приятное на ощупь постельное белье.
Включите успокаивающую музыку, например, звуки природы.
Не злоупотребляйте бодрящими напитками перед сном.
Попробуйте не спать в дневное время суток.
Соблюдайте нормальный распорядок дня.

Таблетки от бессонницы: рейтинг снотворных препаратов

Выбирая медикаменты для хорошего сна, нужно, чтобы к ним не возникло привыкания и отпускались они без рецепта.

Использование снотворных средств возможно при условиях, что:

Инсомния длится на протяжении 4-х и более недель;
Бессонница возникла вследствие психопатических и невротических изменений;
Расстройство сна возникло на основе вегетативной дисфункции и патологий нервной системы;
Нарушение ночного отдыха возникло из-за высокой раздражительности, стресса или напряжения.

В случае постоянной инсомнии необходимо обратиться к узкому специалисту или терапевту, который также может посоветовать необходимый препарат.

На растительной основе:

Ново-пассит;
Персен;
Деприм;
Дормиплант;
Фиторелакс.

Синтетические:

Афобазол;
Волосердин;
Валемидин;
Седавит;
Золпидем.

Комбинированные;

Барбовал;
Донормил;
Меновален;
Седафитон;
Мелаксен.

Гомеопатические:

Тенотен;
Нотта;
Пассидорм;
Гипносед;
Успокой.

Представленная информация носит исключительно ознакомительный характер и не является руководством к покупке. За любой медицинской консультацией следует обращаться к специалистам.

Как уснуть быстро ночью без снотворного: 10 лучших способов

Иногда, чтобы сон был глубоким и спокойным, нужно просто сменить обстановку. Возможно в спальне слишком яркие обои, которые раздражают нервную систему. А иногда кардинальные меры не требуются. Способы для хорошего сна:

Посмотрите перед сном романтическую комедию со счастливым финалом.
Лягте в кровать, закройте глаза и посчитайте овец, которые прыгают через забор.
Проветрите комнату перед тем как лечь спать.
Прогуляйтесь на свежем воздухе на сон грядущий.
Примите ванну с аромамаслами мелиссы, шалфея, лаванды или бергамота.
Подумайте о чем-нибудь или о ком-нибудь приятном для вас.
Попросите вашего партнера сделать вам расслабляющий .
Займитесь .
Попробуйте поменять позу для сна на более комфортную для вас.
Начните практику расслабляющих поз .

Народные методы борьбы с бессонницей

Помимо вышеперечисленных способов лечения инсомнии, существует народная практика. В число народных средств входят:

Успокаивающий чай с боярышником;
Теплое молоко с медом;
Скучная книга;
Ложитесь на правый бок, согнув ноги в коленях;
Капните немного масла лаванды на виски;
Повесьте над изголовьем кровати ловца снов.

Как расслабиться, чтобы быстро уснуть?

Здоровье организма — залог прекрасного настроения. А плохой сон или вообще его отсутствие накладывает отпечаток невроза и плохого самочувствия не только внешне, но и внутренне. Поэтому, чтобы сон пришел как можно скорее, нужно уметь расслабляться.

В течение дня распределяйте физическую нагрузку на свое тело, чтобы в конце дня быстро уснуть. Главное — не занимайтесь перед сном, если физические упражнения по расписанию вечером, то старайтесь заниматься за 2-3 часа до сна.
Практикуйте технику глубокого дыхания . Сядьте и расслабьтесь, закройте глаза и сделайте глубокий вдох носом, затем выдохните ртом. Вдыхая, почувствуйте, в какой точке вашего тела есть напряжение, постарайтесь его расслабить. Выполняя данное упражнение, старайтесь ни о чем не думать, а сосредоточьтесь на расслаблении тела.
Техника визуализации также может помочь сладко уснуть. Представьте место, где бы вы хотели оказаться и то, что бы вы там хотели увидеть. Представляйте все детали, подробности вашего места.
Попробуйте записать все тревожащие вас мысли и не дающие уснуть идеи. В некоторых случаях записанные на листок бумаги мысли способствуют расслаблению. А расслабление в свою очередь приводит к спокойному ночному отдыху.
Практика мышечной релаксации способствует расслаблению тела. Напрягите каждую мышцу, задерживаясь на 5 сек, затем расслабьте. При напряжении мышц дышите глубоко, не задерживайте дыхание. Каждую мышцу напрягайте по очереди.

Массаж от бессонницы в домашних условиях

Практика массажа от бессонницы полезна не только для решения проблемы со сном, но и для общего здоровья организма. Массаж можно сделать самому, а можно попросить партнера. Во втором случае есть вероятность, что вы уснете во время процедуры. А в первом — тело расслабится и вы спокойно уснете после самомассажа.

Самомассаж

Голова — разогрейте ладони и погладьте лицо, имитируя умывание. Подушечками пальцев похлопайте легкими движениями лицо. Затем помассируйте круговыми движениями виски, точку между бровями и волосяную часть головы. Выполняйте движения в течение 5-10 мин.
Шея — указательными пальцами помассируйте в точке грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая начинается за мочкой уха и заканчивается по направлению к ключице. Двигайтесь по этой мышце, выполняя массирующие движения сверху вниз, в течение 5 мин.
Уши — возьмитесь за мочки ушей двумя пальцами, большим с внутренней части уха, а указательным с внешней стороны. Затем возьмитесь за ушные раковины и помассируйте их. Массирующими круговыми движениями двигайтесь по всему уху сверху вниз. Выполняйте массаж в течение 3-5 мин.
Живот — разогретой заранее ладонью выполняйте круговые легкие движения по часовой стрелке 20 раз, затем против часовой стрелки 20 раз.
Подошва ступней — принимая ванну, выполняйте массирующие движения большим пальцем руки. Массируйте точку, которая находится на подушечках ступней.

Массаж спины

Предварительно разогрейте ладони, для лучшего эффекта можно смазать их маслом лаванды.
Массаж спины начинайте с легких разогревающих движений. Сначала массируйте плечи, затем двигайтесь вниз, выполняя круговые перемещения симметрично с каждой стороны.
Акупрессура от бессонницы носит расслабляющий характер, поэтому движения ладоней должны быть мягкими и против часовой стрелки. Также не следует сильно давить или щипать, так как это не поспособствует расслаблению, а только ухудшит ситуацию.

Как быстро уснуть: пошаговая инструкция

Чтобы быстро уснуть попробуйте следовать инструкции, которая вам возможно поможет призвать Морфея и погрузиться в бескрайнее пространство сна.

Сделайте физические упражнения в течение дня, но не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Поужинайте за 2-3 часа перед тем как лечь в кровать.
Примите ванну с успокаивающим маслом лаванды.
Сделайте самомассаж.
Подготовьте комнату ко сну, заранее проветрив и выключив все индикаторы света.
Лягте в кровать и закройте глаза.
Подумайте о приятном и расслабьтесь.
А теперь засыпайте.

Как уснуть днем: эффективные приемы

Иногда возникает ситуация, когда сон нужен в дневное время, а он не хочет приходить. Тогда на помощь приходят разные техники, которые оказывают расслабляющее влияние на организм и погружающие его в сон.

«Дыхание 4-7-8» — выдохните через рот и сомкните его. Поместите кончик языка на верхнюю часть нёба, а именно на выступающую часть перед передними резцами. Держите язык все время там. Теперь вдохните носом, сосчитав до четырех. Задержите дыхание, посчитав до семи. И выдохните через рот, считая до восьми. Повторите еще 3 раза.

Обратите внимание на то, что выдох должен производиться со свистом. Только в этом случае техника будет выполнена правильно.

«Дыхание на 10 счетов» — считайте каждый вдох и выдох, когда, например, вдох — это один, а выдох — 2. Сосчитайте до 10, затем повторите цикл. Выполняя данный метод, концентрируйте внимание на дыхании, цифрах и как перемещается ваша грудная клетка. Дышать нужно ртом. Повторяйте технику, пока не уснете.
«Метод Суворова» — лягте на спину, вытяните ноги и руки. Закройте глаза и закатите зрачки. Данное расположение является физиологическим для глубокого сна.
«Обратное моргание» — лягте и расслабьтесь, закройте глаза, а затем откройте. Выполняйте обратные моргания с промежутком от 5 до 15 секунд. Данная техника представляет собой некий самогипноз.
«Шар» — лягте в удобном положении для сна и представьте себе шар, который находится посреди океана. Вокруг ни конца, ни края. Теперь сосредоточитесь на том, как волны покачивают его туда-сюда.

Как быстро уснуть если не хочешь спать?

Если вы не хотите спать, а это необходимо, не стоит себя заставлять. Просто примите это как есть. Не стоит мучить себя и ругать за то, что ваш организм еще хочет пободрствовать.

Попробуйте встать с постели и походить, выйдите на свежий воздух или примите теплую ванну.
Визуализируйте поток воздуха, который как будто проходит каруселью через ваше тело.
Выпейте стакан теплой воды.
Выкиньте все мысли из головы.
Лягте спать нагишом.
Заведите рыбок, чтобы созерцать их для скорого отхода ко сну.

Что сделать, чтобы быстро уснуть: наши советы

Наш журнал приготовил для вас советы, как быстро уснуть:

Составьте режим дня, чтобы ваш организм настроился на здоровый сон.
Избавьтесь от вредных привычек.
Сходите в туалет.
Соблюдайте режим питания, не ешьте слишком тяжелую еду перед сном.
При тяжелых ситуациях обращайтесь к доктору.
Учитесь получать удовольствие от сна, расслабляйтесь и принимайте удобные позы.
Не бойтесь говорить близким, что вам мешает их .
Поменяйте для комфортного ночного отдыха.

Все советы нацелены на решение одной проблемы — инсомнии. Она может проявляться единожды, а может постоянно нарушать ваше самочувствие. Если дело принимает серьезный характер, то помощь специалиста всегда будет кстати. А если бессонница имеет кратковременную форму, то все вышеперечисленные методы, техники и советы будут вам полезны. Доброй ночи вам и приятных сновидений .

9 Фев 2 2923

Анна Ремиш, научный обозреватель : Хороший сон – мечта любой мамы. Однако не секрет, что маленькие дети не способствуют ее осуществлению: то засыпают по 2 часа, то просыпаются по 10 раз за ночь * … И как, скажите, тут высыпаться?! Тем не менее, это возможно. По крайней мере, изучающие сон (не удивлюсь, если они и сами плохо спят), уверенны, что благодаря 10 простым рекомендациям, бессонные ночи уйдут в прошлое!

Определите вашу норму сна
Для этого необходимы три ночи, дневник наблюдений и помощь команды поддержки (лучше всего проделать это в выходные или во время отпуска). Суть: как только вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь, выключайте будильник и спите до полного высыпания (понятно, что первый день не считается, так как вы будете отсыпаться за весь прошедший год). Запишите время отбоя и подъема, а дня через три посчитайте среднее количество часов, которое вы высыпаете. Если по каким-либо причинам, вы не можете провести такой эксперимент, возьмите за основу среднестатистическое значение нормы сна для взрослых - 8 часов.

Уберите лишний «шум»
Таким «шумом» может быть телевизор, включенный компьютер и наша любимая привычка читать перед сном соцсети или проверять новости. Кроме того, если вы хотите высыпаться, не стоит работать в спальне, потому что спальня должна быть только для сна! Поэтому возьмите себя в руки и хотя бы за 30 минут до отбоя безжалостно выключите компьютеры, телефоны, телевизоры, так как они, во-первых, оттягивают драгоценное время вашего засыпания, во-вторых, не дают расслабиться, в-третьих, экран смартфона работает в спектре синего цвета, который имитирует солнечный, а это раздражает глаза и способствует уменьшению выработки гормона сна мелатонина, из-за чего желание уснуть полностью улетучивается.

Не ешьте перед сном
Вообще, этот пункт содержит еще и рекомендацию не пить «для расслабления» алкоголь. Засыпать на сытый желудок минимум неудобно: мешают тошнота или даже изжога. Что касается алкоголя, то ученые обнаружили связь между нарушениями сна во второй половине ночи и рюмочкой-другой вечером. Поэтому, чем больше времени пройдет между едой и сном, тем лучше.

Методы релаксации
За 30-40 минут до отбоя:

Почитайте книгу или журнал (бумажную или ридер, но не планшет),
Запишите свои мысли или составьте план на завтра (исследователи считают, что привычка вести дневник, в принципе, помогает в борьбе с любым стрессом),
Заведите ежедневные ритуалы, после которых всегда будете идти спать: примите расслабляющий душ, почистите зубы, вполголоса поговорите о чем-нибудь приятном с родными.
Если владеете практиками йоги, помедитируйте.
Секс - лучший способ уснуть, но, к сожалению, на него не всегда хватает сил.
Обязательно притушите свет - это поможет выработке достаточного количества мелатонина, и вы быстрее уснете. Кстати, для детей это правило тоже актуально: яркий свет перед сном разгуливает их и не дает возможность быстро расслабиться.

Не думайте о том, что не уснете
Когда ложитесь спать, постарайтесь ни о чем не беспокоиться, а лучше подумайте о чем-нибудь приятном или помечтайте… Если же вы будете постоянно испытывать страх от того, что не уснете, вы не сможете уснуть! Ведь каждый раз, когда мы беспокоимся, наш организм вырабатывает гормоны стресса, а значит – бодрствования, поэтому совершенно не удивительно, что после этого, в принципе, не хочется спать. Попробуйте применить метод релаксации Джейкобсона, который сводится к переменному напряжению и расслаблению мышц. Или , заимствованную из йоги, - начиная с головы, расслабляйте каждую часть тела, проговаривая про себя: «Мое лицо/глаза/лоб/плечи полностью расслабленны».

Если уснуть не удается
Если вы по каким-то причинам не уснули в течение 20-30 минут, не лежите в постели - вставайте и займитесь каким-нибудь делом (только не включайте компьютер или телефон), а, например, почитайте. Минут через 30 снова попробуйте лечь в постель.

Не досыпайте утром
Многие люди, проснувшись раньше срока, любят еще чуточку поспать. Однако эксперты выяснили, что в этом случае вам будет значительно труднее подняться вовремя, так как вы можете уйти в фазу глубокого сна и попросту проспать. Так что раз уж ваш организм дал сигнал к подъему, пойдите ему навстречу.

Уберите из спальни часы и светящиеся предметы
При проблемах со сном часы будут только расстраивать и повышать уровень тревожности, что абсолютно не способствует засыпанию. Светящиеся предметы, как уже отмечалось выше, мешают выработке гормонов сна.

Не ложитесь спать позже 12 или часа ночи
, как и другие наземные животные, испокон веков привыкли к чередованию темного и светлого времени суток, что влияет на ритмы сна и бодрствования. Ученые выяснили, что гормон сна - мелатонин - вырабатывается примерно до 2-х часов ночи, а затем наступает время кортизола, который готовит организм к пробуждению. Поэтому, если вы ложитесь спать в половину второго ночи, у вас есть очень мало времени, чтобы уснуть в пересменок между этими гормонами. А значит, если вам нужно высыпаться, найдите способ укладываться пораньше.

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
Любая мама сталкивается с подобной ситуацией. И хуже всего, если ее будят в 3-5 утра, так как уснуть в это время очень и очень сложно. Первое, что вы можете сделать, - встать и полчасика почитать книгу или журнал, потому что, оставаясь в постели, вы рискуете так и не уснуть до самого утра. Заварите себе успокаивающего травяного чая или выпейте стакан теплого молока ** . Наденьте наушники и включите какой-нибудь монотонный звук (например, аудиокнигу или шум волн) – это поможет мозгу побыстрее расслабиться. Не думайте о том, что вам обязательно надо уснуть, и не садитесь за компьютер. А если уж рука непреодолимо тянется к смартфону, то установите на нем приложение, которое меняет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток. Чтобы лишний раз не раздражаться, не смотрите на часы, а, ложась в постель, наденьте на глаза специальную маску и попробуйте один из методов релаксации, описанных выше. Помните, что гаджеты, тревожные мысли и беспокойство - главные причины бессонных ночей.

Категории

Популярное