Салат с большим содержанием белка. Белковые диеты для быстрого похудения — меню, рецепты, блюда
Для того чтобы организм работал полноценно, ему нужны питательные вещества. Мы получаем их вместе с продуктами питания. И для сохранения здоровья, хорошего внешнего вида, работоспособности и энергии крайне важно, чтобы рацион был максимально разнообразным и сбалансированным. Основным строительным материалом для всех клеток нашего тела является белок. Он необходим для совершения многих процессов жизнедеятельности, в том числе и для набора мышечной массы. Давайте уточним, как приготовить блюда, богатые белком, рецепты для них приведем проверенные.
Специалисты-диетологи утверждают, что белок лучше всего усваивается нашим организмом из яиц и молокопродуктов. Также отличным источником данного вещества станет мясо птицы и млекопитающих, различная рыба и соя. Чуть хуже белок усваивается из бобовых и орешков, а еще хуже – из круп. Названные продукты можно есть и сами по себе, но пожалуй, это скоро наскучит. Вот вам на помощь и придут блюда, белком насыщенные в должной мере.
Куриные котлетки по-французски
Это очень простое блюдо, которое можно с легкостью приготовить без кулинарных навыков и из минимума продуктов. Для него вам нужно запастись полукилограммом куриного филе, парой куриных яиц, парой столовых ложек майонеза (или сметаны) и одной средней луковицей. Также используйте немного соли и черного молотого перца в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.
Накрошите лук помельче. Филе измельчите небольшими кубиками – примерно сантиметр на сантиметр, а то и меньше. Соедините лук с мясом, присолите и поперчите. Добавьте к этим компонентам яйцо и майонез, если по консистенции масса густовата, вбейте еще одно яйцо. Всыпьте в миску муку, перемешайте хорошенько. В результате у вас должна получиться масса, напоминающая по густоте сметану.
Выложите котлетки на сковороду столовой ложечкой. Обжарьте их по три-четыре минуты с каждой стороны – до приятной золотистости.
Творожная запеканка
Для приготовления такого вкусного блюда нужно подготовить полкилограмма творога, четыре куриных яйца, пару столовых ложек сметаны, щепотку соли, три столовых ложечки сахара, пакетик ванильного сахара и пару столовых ложек крахмала.
Соедините творог, яичные желтки, сахар и ванильный сахар. Добавьте к этой смеси крахмал и сметану. Взбейте все компоненты миксером либо блендером так, чтобы получить однородную массу.
Яичные белки взбейте с небольшим количеством соли до образования белковых пик. С аккуратностью добавьте белки в творожную массу. Выложите полученное тесто в силиконовую форму, смазав ее сливочным маслом. Отправьте форму в духовку, разогретую до ста восьмидесяти-двухсот градусов, и готовьте на протяжении тридцати-сорока минут.
Рыба, запеченная в маринаде
Для приготовления такого блюда нужно подготовить триста грамм рыбы (можно использовать любую некостлявую рыбку), пару столовых ложек соевого соуса, немного свежего корня имбиря, пару зубков чеснока, столовую ложечку оливкового масла, половинку чайной ложечки порошка перца чили, такое же количество семян тмина и немного зелени в зависимости от ваших предпочтений.
Подготовьте рыбку: очистите ее, вымойте, просушите и нарежьте на кусочки филе либо на стейки.
Чтобы приготовить маринад, смешайте сметану, чайную ложечку тертого корня имбиря, чеснок, пропущенный через чесночницу, оливковое масло и пряности. Влейте соевый соус и хорошенько перемешайте.
Намажьте рыбку маринадом со всех сторон и оставьте на полчаса для маринования. Заверните ее в фольгу и отправьте в духовку, разогретую до двухсот градусов. Запекайте в течение двадцати минут. Присыпьте готовое блюдо мелко накрошенной зеленью.
Красная рыбка со шпинатом, приготовленная в омлете
Для приготовления такого вкусного и ароматного блюда нужно подготовить сто грамм рыбы (лосося, семги либо форели), шестьдесят грамм мороженого шпината, три куриных яйца и столовую ложечку сметаны.
Вбейте яйца в миску подходящего размера, добавьте к ним столовую ложечку сметаны, присолите и взбейте.
Подготовьте шпинат: разморозьте его немного, раскрошите вилочкой и добавьте к смеси яиц и сметаны.
Рыбку нарежьте на порционные кусочки, присолите и поперчите.
Подготовьте силиконовые формочки для маффинов. Смажьте их сливочным маслом. Выложите в формы яично-шпинатную массу, а по ее центру выложите рыбку.
Влейте в мультиварку горячую воду. Установите корзинку для варки на пару, в нее поместите формочки и выставьте режим «Варка на пару» на пятнадцать минут. Такое блюдо также можно приготовить в духовке и в импровизированной пароварке на плите.
Фасоль в чесночном соусе
Фасоль – это отличный источник растительного белка, и ее легко приготовить вкусно. Для такого блюда используйте триста грамм фасоли, один средний помидор, один мясистый болгарский перец, шесть зубков чеснока, пару столовых ложек колотых грецких орешков, полпучка укропа и полпучка кинзы. Также вам понадобится сто миллилитров воды, одна репчатая луковица, три столовых ложечки воды, три столовых ложечки белого сухого вина, немного черного перца и соли.
Фасоль отварите до готовности, слейте с нее воду и промойте. Лук, помидорки и чеснок нарежьте некрупно. Обжарьте лук на растительном масле, всыпьте к нему помидор и перец, тушите в течение пяти минут на огне минимальной мощности.
После накрошите помельче зелень, всыпьте к овощам и продолжайте тушение.
Для приготовления соуса соедините воду, вино, грецкие орешки и чеснок в миксере. Взбейте до однородности.
Выложите фасоль к овощам, залейте соусом, присолите и поперчите. Тушите в течение пяти минут, не более. После подайте к столу.
Конечно, это далеко не все блюда содержащие белок, на него богатые рецепты. Нам есть еще о чем поговорим в следующий раз.
Качественная высокобелковая диета для набора мышечной массы должна состоять из:
Вкусных продуктов; блюд, которые вы будете ждать с нетерпением.
Изобилия цельных продуктов и свежих ингредиентов.
Разнообразия продуктов для максимального притока макронутриентов, аминокислот, витаминов и минералов.
Эта статья поможет вам наполнить список покупок широким разнообразием высокобелковых «мышцестроительных» продуктов. Хотя предлагаемый перечень нельзя назвать исчерпывающим, я отношу следующие 10 продуктов к лучшим источникам протеина, которые вы запросто можете включить в свой недельный рацион питания.
Я также включил в статью ряд простейших советов касательно того, как интегрировать каждый ингредиент в вашу диету. Осталось добавить, что продукты перечислены в произвольном порядке.
➜ 1. Цельные яйца
Цельные яйца, а не яичные белки. Хотя яичные белки богаты протеином, в них не хватает всех тех потрясающих нутриентов, которые содержатся в желтке.
Цельные яйца являются одними из самых высокопитательных и сбалансированных продуктов, известных человечеству. Да и разве может быть иначе? Надеюсь, мои слова прозвучат не слишком отталкивающе, но такова реальность. Когда вы едите цельное яйцо, вы потребляете весь организм, а не просто мясо животного. Это делает яйцо невероятно сбалансированным продуктом и идеальным дополнением к диете на гипертрофию.
Кроме того, есть яйца экономически выгодно, а соотношение белков и жиров в них приближается к идеальному. В одном яйце содержится около 70 калорий и 7 грамм протеина, так что вы можете добавить в рацион много белка и полезных питательных веществ без риска загрузиться тонной калорий.
Для роста мускулатуры вам понадобится не только протеин. Не выбрасывайте желтки.
Совет 1. Есть несколько способов включить яйца в ваше меню. Вы можете их варить, резать в салат или готовить на завтрак полезный и аппетитный омлет с добавлением свежих овощей на ваш вкус.
Совет 2. Не любите очищать сваренные вкрутую яйца от скорлупы? Попробуйте после варки положить их на 15 минут в ледяную воду.
Совет 3. Попробуйте приготовить рубленое мясо в сковороде. На сливочном или оливковом масле обжарьте мясо кубиками (говядину, курицу и т.д.) вместе с картошкой. Когда блюдо приготовится, разбейте в сковороду несколько яиц и тщательно перемешайте до готовности. Посыпьте сверху сыром и греческим йогуртом (на выбор). Рубленое мясо тоже можно хранить в пластиковой емкости для пищевых продуктов и использовать в будние дни в качестве готового ланча.
➜ 2. Изолят сывороточного протеина
На мой взгляд, изолят сывороточного протеина является незаменимым элементом рациона питания. Он удобен в использовании, он позволяет вам принимать более 20 грамм протеина с каждой мерной ложкой, и он поддерживает вас гидратированным. В одном мерном совке, как правило, менее 120 калорий, при необходимости порошок можно расфасовать меньшими порциями или насыпать в шейкер, а затем просто развести и выпить где угодно – на прогулке, на занятиях или во время долгой поездки.
Совет 1. Приготовив овсяные хлопья, добавьте к ним ложку изолята сывороточного протеина с вашим любимым вкусом и тщательно перемешайте. Это простой и приятный способ улучшить вкус овсяных хлопьев и обогатить завтрак протеином.
Совет 2. Добавьте калорий, полезных жиров и придайте яркий вкус своему протеиновому коктейлю, размешав в нем четверть стакана густых сливок.
Совет 3. Экономьте деньги, покупая большие упаковки изолята сывороточного протеина. Например, 2-килограммовая банка стоит дешевле (в пересчете на единицу массы), чем килограммовая. В большинстве случаев вы экономите 10-15% на каждом килограмме, а то и больше.
Совет 4. Нуждаетесь в быстром высокобелковом перекусе? Попробуйте протеиновый коктейль с кусочками фруктов и горстью миндаля.
➜ 3. Говядина
Возможно, на минуту я превращусь в Капитана Очевидность, но говядина – это вкусный, универсальный и очень питательный продукт. Она продается во множестве вариантов, от говяжьего фарша, который можно использовать для приготовления гамбургеров или котлет, до стейков, которые – ну – отлично подходят для стейков.
Говядина богата белком и креатином, заряжена железом и витамином B12. Кстати, по сравнению с куриным филе в говядине в 8 раз больше витамина В12, в 6 раз больше цинка и в 2,5 раза больше железа.
Совет 1. Обожаете хороший стейк? Смешайте четверть стакана натуральной сметаны с 1/8 стакана острого соуса и добавьте чайную ложку измельченного чеснока. Смажьте стейк этим соусом. Перед вами быстрый и простой способ придать блюду невероятный вкус и добавить в рацион качественные жиры.
Совет 2. Вы с трудом набираете вес, вам нужны дополнительные калории, но вы постоянно чувствуете себя сытым? Попробуйте говяжий фарш с повышенным содержанием жира. К тому же, так вы сэкономите немного денег.
Совет 3. Знаете ли вы, что аппетитные говяжьи ломтики можно приготовить в домашних условиях? Да, можно. Для этого вам понадобится 1-1,5 кг говяжьего фарша, приправы и духовка. Посолите и поперчите говяжий фарш, добавьте приправ по вкусу. Смажьте сковороду или противень небольшим количеством оливкового масла. Выложите говяжий фарш на противень тонким слоем (до 1 см) и поставьте в духовку при 75-80° Цельсия на 8-12 часов. Достаньте готовое блюдо, охладите и нарежьте полосками.
Совет 4. А знаете ли вы, что делать с дешевым куском говядины из бакалейной лавки? Нарезать кубиками, обжарить или потушить, добавить рис и сдобрить все это острым сметанным соусом из совета №1.
➜ 4. Лосось
Лосось не только богат жирными кислотами класса омега-3. Среди всех морепродуктов это лучший источник белка, который вы можете включить в свою диету бодибилдера. Новейшие исследования показали, что биологически активные пептиды, содержащиеся в лососе, способствуют укреплению гиалинового хряща суставов, нормализуют секрецию инсулина и препятствуют воспалительным процессам в пищеварительном тракте.
Совершенно очевидно, что здоровье суставов для лифтера имеет колоссальное значение, равно как и адекватная секреция инсулина. Инсулин является мощнейшим анаболическим гормоном и участвует в регуляции метаболизма глюкозы. Для мышечных клеток инсулин выступает в роли регулятора: связываясь с рецепторами мышц, инсулин ускоряет приток креатина, аминокислот и глюкозы к мышечной ткани.
Также лосось богат витаминами B12 и B3, селеном и витамином D.
Совет 1. Чтобы придать остроты запеченному лососю, попробуйте смешать дижонскую горчицу с небольшим количеством кленового сиропа. Обмажьте рыбное филе этим соусом перед выпеканием, а затем еще раз нанесите соус в процессе выпекания на этапе полуготовности. Калорий и углеводов в таком соусе совсем мало, а вот вкуса и аромата более чем достаточно!
Совет 2. Три слова: тако с лососем.
Совет 3. Лосось отлично сочетается с макаронными изделиями. Смешайте спагетти с кусочками готового лосося, добавьте чеснок и сливочный соус.
Совет 4. Приготовьте лосося и дайте ему остыть. Разделите филе на мелкие кусочки, полейте их соевым соусом, лимонным соком или соком лайма, добавьте лук или чеснок, тертый имбирь и острый соус. Подавать на стол вместе с рисом.
➜ 5. Печень
Печень? Да, печень. Большинство из нас никогда не думали о том, чтобы включить этот источник протеина в меню бодибилдера. Когда в следующий раз заглянете в мясную лавку, поищите печень. Гарантирую, вы ее там найдете.
Печень – это фантастический продукт, в ста граммах которого содержится около 20 грамм белка и менее 150 калорий. Печень невероятно богата витаминами и минералами. Она превосходит большинство фруктов и овощей, и даже красное мясо, по содержанию фосфора, магния, калия, железа, меди, витаминов А, Д, С, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина В6, фолиевой кислоты, биотина и витамина В12. И хотя печень отнюдь не является популярным продуктом бодибилдинга, она так богата нутриентами, что мы обязаны с этим считаться.
Совет 1. Не любите вкус печени? Попробуйте таблетки из говяжьей печени. Бодибилдеры старой закалки знают о важности этого натурального мясного продукта, а потому они регулярно включают в свой рацион таблетки из говяжьей печени.
Совет 2. Попробуйте рецепт «печени с луком». Это популярный способ приготовления печени, и в Интернете вы найдете массу подобных рецептов.
Совет 3. Добавьте 30 грамм хорошо измельченной говяжьей печени в фарш для котлет, чтобы улучшить его питательные характеристики.
Совет 4. Приготовьте «мышцестроительный» мясной рулет из рубленой говяжьей печени, говяжьего фарша, яиц и приправ. Рулет можно разрезать на множество порций, которых хватит на всю неделю.
Совет 5. Чтобы уменьшить сильный запах печени, положите ее в миску, залейте соком двух лимонов и четвертью стакана яблочного уксуса. Затем поставьте миску в холодильник и «промаринуйте» печень в течение 8-12 часов.
Сыр – это масса вкусов, богатейший выбор сортов (чеддер, гауда, пармезан, голландский, проволоне, сыр с перцем, сыр с орехами и т.п.) и, как правило, низкое содержание лактозы. На мой взгляд, сыр является одним из наиболее универсальных высокобелковых продуктов, имеющихся у нас под рукой. Вы можете использовать сыр в салатах, посыпать тертым сыром говядину или курятину, тем самым добавляя в рацион жиров, улучшая вкус и увеличивая питательную ценность блюд.
Ниточный сыр также попадает в категорию моих любимых протеиновых снэков. Его удобно хранить, его можно взять с собой на работу или учебу, в поездку или на любое другое запланированное вами мероприятие. Три кусочка ниточного сыра добавят в ваш рацион 24 грамма протеина и лишь 240 калорий.
Сыр содержит массу полезных питательных веществ, в числе которых витамин К2, оказывающий огромное влияние на здоровье сердца, головного мозга и костей. Также сыр богат ускоряющей метаболизм и препятствующей канцерогенезу КЛК (конъюгированная линолевая кислота), омега-3 жирными кислотами, кальцием, цинком и витаминами А, Д, В2 и В12.
Совет 1. Вам нужно увеличить калорийность рациона, но вы не хотите добавлять еще один прием пищи или чувствуете, что просто не сможете съесть еще одну порцию мяса? Добавляйте тертый сыр в картошку, салат, рис, макароны, мясо и овощи. Маленькая порция сыра в цветной капусте или брокколи имеет большое значение.
Совет 2. Приготовьте фирменный сырный соус для пасты и мясных блюд. Для этого вам понадобится пол-упаковки сливочного сыра (плавленого), четверть стакана сливок или греческого йогурта, четверть стакана воды и 150-200 грамм вашего любимого сыра. Смешайте ингредиенты в кастрюле, слегка проварите соус на медленном огне, а затем полейте им мясо или спагетти из твердых сортов пшеницы.
Совет 3. Начос! Обожаете начос? Забудьте о чипсах и попробуйте этот рецепт. Возьмите любое готовое мясо (курица, говядина, бекон), бросьте его на сковороду и сверху посыпьте тертым сыром. Ненадолго поставьте сковороду на огонь, чтобы растопить сыр. Приправьте острым соусом, перцем халапеньо, сметаной или греческим йогуртом.
➜ 7. Курица
На протяжении многих десятилетий курица была и остается базовым источником качественного протеина, но, признайтесь, вы редко слышите о питательной ценности куриного мяса. Помимо высокого содержания белка при низком проценте жира, курица богата витаминами А, В6, В12, железом и магнием.
Курица станет идеальным выбором для тех, кто стремится к набору мышечной массы, но вынужден считать каждую потребленную калорию. В трех унциях куриного филе содержится 26,7 грамм протеина и только 142 калории и 3,1 грамма жира.
Совет 1. Приправьте сухое и безвкусное куриное филе пикантным соусом из 2 столовых ложек сметаны и четверти стакана сальсы. Это добавит в ваш рацион лишь 75 калорий и море вкуса и аромата.
Совет 3. Приготовьте простой анаболический салат: курятину нарежьте кубиками, возьмите шпинат (или рукколу), добавьте полстакана вареной киноа, кусочки миндаля и лук. Заправьте аппетитный салат красным винным уксусом или оливковым маслом.
Совет 4. Смешайте нарезанную кубиками вареную курятину с сальсой и киноа, чтобы создать высокобелковое питательное блюдо. Рецепт прост в приготовлении, а блюдо словно создано для хранения в пластиковых емкостях. Возьмите его с собой на работу и устройте себе по-настоящему вкусный и полезный ланч.
Совет 5. Сделайте собственные куриные палочки или наггетсы. Обваляйте кусочки курицы в яичном белке (сырое яйцо разбиваем в миску и добавляем специй) и миндальной муке, а затем обжарьте их на оливковом масле до золотистой корочки.
➜ 8. Греческий йогурт
Греческий йогурт является универсальным источником протеина. Его можно съесть на завтрак, а с дольками свежих фруктов блюдо получится особенно аппетитным. Кроме того, греческий йогурт можно использовать в качестве основы для простых соусов и заправок к салату, а можно просто посыпать им салат из любимых овощей.
При выборе греческого йогурта обязательно ищите натуральный продукт. Избегайте йогуртов с ароматизаторами, консервантами, красителями и другими искусственными добавками.
150-граммовая порция обезжиренного греческого йогурта содержит 100 калорий и 18 грамм белка. Аналогичная порция жирного греческого йогурта даст вам примерно 144 калории и 15 грамм протеина. В зависимости от ваших пищевых потребностей, оба варианта являются достойным выбором.
Греческий йогурт богат кальцием и магнием, и вообще он намного полезнее традиционного йогурта. В нем больше протеина, меньше углеводов и, как правило, меньше натрия.
Совет 1. Смешав греческий йогурт с лимонным соком, вы создадите потрясающий соус для блюда из лосося.
Совет 2. Бросьте большой кусок греческого йогурта и ассорти из свежих фруктов в порцию овсянки, чтобы поднять долю протеина и придать блюду неповторимый сливочный вкус.
Совет 3. Греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лёд помогут вам приготовить вкуснейший высокобелковый коктейль.
Совет 4. Тянет на сладкое? Смешайте греческий йогурт с грецкими орехами и небольшой порцией меда, и получите питательный и богатый протеином «десерт»!
➜ 9. Черная фасоль
По-моему, черная фасоль похожа на «бобовую конфету». Вкус потрясающий, оторваться невозможно!
Стакан черной фасоли содержит 227 калорий и свыше 15 грамм белка. Фасоль является великолепным источником протеина для бодибилдеров вегетарианцев и хорошим вариантом для мясоедов, которые стремятся к более разнообразному и сбалансированному рациону.
Черная фасоль очень полезна для пищеварительной системы, так как она содержит много не усваивающихся компонентов (пищевых волокон). Исследования указывают, что употребление в пищу черной фасоли сопровождается снижением риска развития колоректального рака. Высокое содержание в фасоли пищевых волокон может быть тому объяснением.
Черная фасоль также является хорошим источником множества минеральных элементов, в том числе молибдена, меди, магния, марганца и железа.
Совет 1. Смешайте черную фасоль, рис (или киноа) и сальсу. Посыпьте все это греческим йогуртом и получите высокобелковое и очень питательное блюдо, богатое растительной клетчаткой.
Совет 2. Чтобы ускорить приготовление свежей (не консервированной) фасоли, замочите ее на ночь.
Совет 3. Из черной фасоли можно сделать высокобелковый сливочный соус для нарезки из овощей (овощного ассорти). Смешайте одну банку черной фасоли, треть стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу, соль и перец по вкусу.
Совет 4. Для приготовления следующего блюда нам понадобится черная фасоль, сыр и мясной фарш. Возьмем 200-250 грамм перетертой черной фасоли, натрем большой кусок твердого сыра и добавим это к 0,5 кг мясного фарша. Формируем котлеты, обжариваем или готовим их на пару, подаем на стол!
Совет 5. Возьмите на заметку рецепт быстрого и простого острого соуса из черной фасоли, свежей сальсы и небольшого количества мелко нарезанного лука. Нагреваем до высокой температуры, добавляем перец халапеньо, тертый сыр
Белковые диеты для быстрого похудания – эффективные и одновременно спорные диеты современности. Их суть заключается в употреблении повышенного количества белка и ограничения богатой углеводами и жирами пищи. Недостаток в организме углеводов приводит к усиленному распаду жира в организме. Одновременно с этим насыщенный белком рацион обеспечивает ощущение сытости и сохранение мышечной массы. Белковое питание позволяет сбросить до 5 кг лишнего веса за неделю. При этом результат похудения сохраняется надолго.
В рецепты белковой диеты для быстрого похудения включаются продукты с высоким содержанием протеинов и низким содержанием жира: говядина, курица, нежирные сорта рыбы, яичный белок, молочные обезжиренные продукты (молоко, йогурты, сыр). В меню также включаются овощи, что позволяет насыщать организм клетчаткой, витаминами и минералами.
Белковый рацион лишен свойственным многим диетам минусов: изнурительного чувства голода, потери мышечной массы и эффекта быстрого набора килограммов после окончания диеты. Благодаря этому он приобрел широкую популярность среди желающих сбросить лишние килограммы быстро.
Однако такой рацион не лишен недостатков. Избыточное количество белка в рационе может вызвать обострение некоторых болезней. Для того чтобы узнать подходит ли вам такой рацион питания, ознакомьтесь со всеми показаниями и противопоказаниями к белковой диете.
Вы можете начать придерживаться диеты, если ваш лишний вес не превышает 5 кг. При больших отклонениях веса от нормы рекомендуется обратиться к врачу для проведения обследования и ликвидации причины избыточной массы тела.
Диета не показана пожилым людям. Для этой возрастной категории она опасна повышением показателей свертываемости крови и тромбозом, повышением артериального давления.
Также от рациона питания, содержащего в основном протеины и белок, стоит воздержаться людям с болезнями почек, печени, пищеварительной системы и суставов.
Беременным женщинам и вовсе стоит забыть о любых диетах для похудения и следовать принципам здорового питания, рекомендованным врачом-гинекологом.
Белковые диеты для быстрого похудения подойдут вам, если вы занимаетесь спортом и не только хотите избавиться от лишнего жира, но и увеличить мышечную массу.
Еда, богатая протеином, способствует достижению этой цели. Белок превращается в аминокислоты, которые важны для роста мышц и поддержания жизненного тонуса.
Белок легко переносится любителями мяса. А вот поклонников сладкого скорее всего ждет депрессия и возвращение килограммов после окончания диеты – возникнет желание компенсировать недополученные углеводы.
Взвесим плюсы и минусы
Быстрый эффект похудания – главное преимущество белковой еды. Килограммы быстро тают и, если после диеты не накинуться на сладкое, то эффект от соблюдения такой системы питания держится долго.
Рацион питания при белковой диете разнообразен. Это избавляет от постоянного желания чем-нибудь перекусить. Белковые продукты перевариваются порядка 4-х часов, тогда как диета предусматривает дробное питание с интервалом в 3 часа.
Однако все же диета содержит в основном продукты животного происхождения, и соответственно, организм недополучает много витаминов и микроэлементов, содержащихся в углеводистой растительной пище. Кроме того избыток белка в рационе приводит к выведению из организма кальция. Если не дополнять питание поливитаминными комплексами, то есть риск приобрести в это время тусклый цвет лица, отслаивающиеся ногти и выпадение волос.
Из недостатков – усиленная нагрузка на почки и риск возникновения мочекаменной болезни. Чтобы снизить этот риск диету необходимо сопровождать аэробными и силовыми занятиями.
Из организма во время диеты активно выводится жидкость, что может привести к обезвоживанию с сопутствующими вялостью и апатией.
Рецепты белковой диеты для быстрого похудания
Во время белкового питания из меню исключаются жареные продукты. При приготовлении блюд необходимо использовать методы варки, запекания, тушения, приготовления на пару. Количество растительного масла (желательно оливкового) необходимо ограничить до 4 ст. ложек в день; сливочное масло в меню не включается.
Достаточное количество выпиваемой воды в день - залог хорошего результата. Объем употребляемой жидкости зависит от массы тела, образа жизни и температурных климатических условий.
Самое главное - из меню исключаются все виды кондитерских изделий, сахар и содержащие его продукты. В меню допускается ограниченное количество хлеба, каш и картофеля.
Пример диеты на 7 дней.
Завтрак: 100 грамм творога с низким содержанием жира, зеленый чай;
Обед: 150 грамм отварной курицы, квашеная капуста с зеленым горошком и добавлением 1 ст. ложки оливкового масла.
Ужин: 150 грамм нежирной отварной рыбы, салат из свеклы с нежирной сметаной, стакан яблочного сока.
Завтрак: скрэмбл из яиц со шпинатом, зеленый чай или кофе;
Обед: говядина, приготовленная на гриле, овощной салат (капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец);
Ужин: филе лосося с фасолью.
Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба, постной курицы и зеленью;
Обед: чечевичный суп, овощной салат;
Ужин: мидии в томатном соусе или отварная говядина с овощным салатом;
Завтрак: стакан кефира и 2 диетических печенья;
Обед: тушеная говядина с морковью, капустный салат, один кусок черного хлеба;
Ужин: 150 гр. отварной белой рыбы, винегрет.
Завтрак: омлет, овощной салат, 50 грамм нежирного сыра;
Обед: 150 грамм нежирной баранины на гриле, квашеная капуста с горошком;
Ужин: салат из 200 гр. помидоров с репчатым луком, 1 ст. л. оливкового масла.
Завтрак: 50 гр. нежирного сыра, зеленый чай, 1 яблоко;
Обед: 150 гр. запеченной куриной грудки, овощной салат;
Ужин: рыбный суп, овощной салат.
Завтрак: 150 гр. отварной говядины, салат из свеклы с оливковым маслом, зеленый чай;
Обед: 100 вареной фасоли, морковный салат;
Ужин: 100 грамм нежирной рыбы, вареное яйцо, стакан яблочного сока.
В день должно быть 6 приемов пищи с интервалом в 3 часа. Разбейте предложенные завтрак, обед и ужин на 6 приемов.
Старайтесь принимать пищу в одно и то же время. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Эти советы относятся к общим принципам здорового питания, но следование им особо важно, если вы хотите сбросить лишний вес.
Не забывайте пить. Количество выпиваемой жидкости – не менее 1,5 литра в сутки, но этот показатель строго индивидуален для каждого. Помните, что рацион питания с повышенным содержанием белка грозит обезвоживанием, а, следовательно, ухудшением самочувствия и общего здоровья.
Белковый рацион подразумевает физические нагрузки. Тренажерный зал усилит эффект и снизит риски побочных эффектов.
Шестиразовое питание в сочетании с физическими нагрузками сложно вписать в современный ритм жизни с полноценным рабочим днем. Поэтому лучшее время для диеты – отпуск или продолжительные праздники.
Рецепты блюд для белковой диеты для похудения
Существует множество вариантов белковых диет. Вы можете выбрать из многообразия блюд любимые и использовать их в своей диете. Главное придерживаться основных правил, исключив продукты с высоким содержанием углеводов и жира. Ниже мы приведем несколько рецептов блюд, отвечающих требованиям белковой системы питания.
Суп из семги с молоком
Ингредиенты: 500 гр. семги, 4 помидора, репчатый лук (1 шт), 1 морковь, 500 мл молока с низким содержанием жира, зелень, соль, перец.
Мелко нарежьте лук, на мелкой терке потрите морковь, очистите от шкурки помидоры и мелко порежьте. Обжарить лук с морковью, затем помидоры. Обжаренные овощи переложите в кастрюлю и залейте одним литром воды. Варите овощи 6-8 минут на слабом огне. Далее добавить нарезанную на средние кусочки семгу и молоко, варить 2 минуты, затем добавить зелень и специи и выключить огонь.
Котлеты с сыром
Ингредиенты: куриный и говяжий фарш (1:1), яйцо, твердый нежирный сыр.
Смешайте фарш с яйцом, сформируйте котлеты, положив вовнутрь кубик сыра, заверните в фольгу и запекайте в духовке 40 минут при 200 градусах.
Жюльен с курицей и грибами
Ингредиенты: куриное филе 500 гр., шампиньоны 200 гр., 50 мл.кефира, 1 луковица 200 гр. обезжиренного творога.
Обжарьте шампиньоны с луком, добавьте мелко нарезанное филе курицы и тушите на протяжении 5 минут. Выложите курицу с грибами в формочки для запекания, добавьте кефир, разведенный 2-мя ст. ложками воды, посыпьте сверху творогом. Запекайте в духовке на протяжении 10 минут.
Ингредиенты: 2 яйца, 100 гр. творога, соль, специи.
Смешайте творог с белками яиц, добавьте соль и специи по вкусу, поместите получившуюся массу в форму и запекайте в духовке 10 минут.
Ингредиенты: филе курицы, помидоры, лук, белокочанная капуста, болгарский перец, стручковая фасоль в любой пропорции по вкусу.
Поджарьте мелконарезанный лук с куриным филе, через 5 минут добавьте порубленную капусту. Через 10 минут добавьте порезанные помидоры без шкурки, болгарский перец и фасоль. Тушить на медленном огне полчаса.
Ингредиенты: 2 тушки кальмаров, шампиньоны, лук, 2 яйца, нежирный сыр, зелень по вкусу.
Отварите кальмары в течение минуты, обжарьте мелко порезанный лук с шампиньонами и добавьте в зажарку соевый соус и рубленую зелень. Поместите начинку вовнутрь тушек кальмаров и обжарьте их с двух сторон в течение 2-х минут.
Не менее 18 граммов на порцию- эти белковые блюда не содержат мяса.
1. Фасоль, капуста и яйцо всмятку
http://woman.delfi.ua/
В сочетании с фасолью, капустой, яйцом и сыром, каждая порция блюда содержит 28 граммов белка.
2. Кешью, лапша с брокколи и тофу
Испытываете страстное желание приготовить пасту? Нет проблем, просто добавьте тофу, кешью и брокколи и вы получите истинное удовольствие от того, что поддались этому искушению.
3. Фасоль, руккола, яйцо-пашот и фаршированный картофель
В сочетании с черной фасолью, яйцом, и ммм … сыром Фонтина (7 граммов белка на унцию), этот великолепный фаршированный сладкий картофель произведет не меньшее впечатление не только на ваших домашних, но и на тренера по фитнесу.
4. Арахисовое масло и киноа с запеченным тофу
Перемешайте киноа с арахисовым маслом, добавьте тофу и брокколи, и вы получите чудное лакомство к обеденному столу.
5. Салат из черной фасоли (бобов)
Позвольте себе порцию побольше! Можете также добавить немного сыра, чтобы увеличить дозу протеина этого питательного салата.
6. Вегетарианская запеканка с сейтаном
Да, на вкус сейтан еще более необычный, чем тофу, но учитывая, что данное блюдо содержит 20 граммов белка на порцию, его стоит попробовать.
7. Вегетарианский чили с фасолью
Каждый хороший вегетарианец имеет рецепт чили в своем арсенале.
8. Бургеры с фасолью, капустой и картофелем
Сочетание всех этих ингредиентов говорит о том, что вы получите хорошую дозу белка, сравнимую в порцией говядины, но без жира и риска для сердца.
9. Горох в мятном омлете
Уже только в банке горошка содержится 8 граммов белка.
11. Яйца всмятку и поджаренный сыр со спаржей
Этот вариант идеален для того, чтобы впечатлить вегетарианца. Блюдо содержит ударную дозу белка и прекрасно подходит в качестве завтрака (и даже для двоих!)
12. Овощной суп с чечевицей и ячменем
Здесь все просто: чечевица (50 гр. белка), горох (48 гр.) и ячмень (23 гр.), все соединяется в одном удобном приготовлении.
13. Кукурузно-овсяные вафли
Устали от яиц на завтрак? По количеству содержания белка, овсяная крупа выступает вперед (26 гр.), не отстает и кукурузная мука (11 гр.). Вот и прекрасный вариант замены наскучившего завтрака.
14. Ризотто из ячменя с фасолью и зеленью
Ячменное ризотто-идеальный вариант, чтобы разнообразить вегетарианское меню.
15. Вегетарианские тако
Кроме бобов, этот рецепт также использует соевый чоризо (9 гр. на порцию) Вкуснейшая вещь!
16. Вегетарианский гороховый суп
Начните вашу трапезу с этого богатого белком супа и после вы вполне можете побаловать себя чем-нибудь углеводным.
17. Лук-порей, артишоки, и чечевица
Это блюдо богато высоким содержанием белка (20 гр. на порцию), также оно не содержит глютен, что делает его идеальным даже для самого придирчивого из едоков.
18. Запеченное тофу и киноа с нутом и шпинатом
Вот то, что вы можете предложить любителям мяса, которые говорят вам, что вы не получаете достаточно белка. Сочетание тофу, киноа, и нута, каждый из которых содержит в более чем 32 граммов белка в упаковке.
19. Постный мясной рулет с грибным соусом
Тофу, овес, орехи и яйца- все превращает в отличную белковую альтернативу старый скучный мясной рулет.
20. Спагетти по-итальянски с кабачками и темпехом
Темпех-не для всех, но с 31 граммами белка в порции, этот продукт составит отличную альтернативу мясу. Темпех имеет приятный ореховый вкус и плотную текстуру. Стоит попробовать хотя бы один раз!
21. Лазанья из фасоли
Вы должны будете использовать муку из цельной пшеницы и съесть большую порцию, чтобы получить 18 г белка.
Что-нибудь приглянулось?Пробуйте и найдите свое супер белковое блюдо, не только полезное,но еще и очень вкусное!