Норма овощей и фруктов в день. Сбалансированное питание: нормы продуктов

Не многие из нас задумываются о количестве фруктов в рационе. Да и к чему об этом думать? Ведь фрукты богаты на пищевые волокна (клетчатка), витамины, антиоксиданты, а также способны утолить жажду к сладкому. Но это совершенно не значит, что вы можете загружать свой организм 24/7 фруктами. Фрукты с высоким содержанием сахара (фруктоза) вредны в больших количествах для нашей фигуры и здоровья. Но, не стоит впадать в панику от съеденного вами фруктового салата.

Информация в данной статье поможет разобраться с употреблением необходимого количества фруктов в рационе.

Почему потребление большого количества фруктов может отрицательно сказаться на здоровье.

Сахар поставляется в наш организм в нескольких формах: глюкоза, фруктоза и сахароза. Глюкоза является главным источником энергии для организма. В фруктах содержится именно фруктоза, которая расщепляется в печени, после попадает в кровь. Сахароза, известна нам как «столовый сахар», это сочетание глюкозы и фруктозы.

Всем известно, что высокое содержание глюкозы в крови может привести к развитию диабета. Все сахара – углеводы. Так что, поедая хлебобулочные изделия из белых сортов муки (обработанная мука, особенно это касается высших сортов), также повышается уровень сахара в крови. Но, в отличии от фруктов, вкусные булочки не содержат клетчатку, которая помогает нормализировать уровень сахара. Большое количество глюкозы в крови, а также постоянные ее скачки, приводят к накоплению жира и инсулинорезистентности, что, в свою очередь, увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Но существует заблуждение, что фруктоза является менее опасной в сравнении с другими сахарами. Но это не совсем так. В нашем организме сахар превращается в триглицериды, которые накапливаются в жировых клетках. Следовательно, чем больше сахара вы кушаете, тем больше жиров накапливается в теле. Поэтому, фруктовый сахар может привести к накоплению жира и развитию диабета 2 типа, так же как и другие сахара.

Но почему тогда фруктоза, которая продается как замена обычному сахару, считается более «полезной»? Все просто, фруктоза в два раза более сладкая по сравнению, с тем же сахаром, по этому ее и нужно в два раза меньше. Как следствие, при одной и той же сладости, фруктозы требуется в два раза меньше. Простой пример, вы кладете в чай две ложки сахара, а фруктозы нужно будет класть одну, он будет таким же сладким, но не стоит забывать, что это такой же САХАР!!!

Сколько фруктов вы должны съедать, без вреда для организма?

Хотите съесть очередную порцию фруктов? Задумайтесь. Рекомендованное количество фруктов в день это две чашки/порции приблизительно 200-300 грамм, но, стоит отметить, что фрукты могут быть разными, и речь об этом пойдет дальше. Возьмем, к примеру, что вы питаетесь 6 раз в день. В перерывах между приемами пищи можно скушать фрукт. То есть, используйте фрукты в качестве перекусов. И для организма будет более полезно, если вы будете кушать по немного фруктов каждый день, нежели, за один раз много, особенно это касается сезонных фруктов и ягод, и в том числе всеми любимой клубнички.

Что касается фруктовых соков, с ними необходимо быть осторожней. Если фрукты вы пережёвываете и со временем наступает чувство насыщения (психологическое насыщение), то стакан сока пройдет незамеченным. Тем самым, уровень сахара в крови возрастет моментально. Если же вы обожаете соки и не представляете ни дня без них, то рекомендовано разбавлять сок с водой, в соотношении 1:1. Для примера, почти все покупные соки содержат порядка 10-12 грамм сахара, и представьте сколько мы потребляем сахара, да даже 1 литр сока содержит 100-120 грамм по сути чистого сахара, как по мне это многовато.

Но если быть до конца честными, необходимо отказаться от употребления сока. Ведь сок, грубо говоря, плод без кожуры. Тем самым, ваше тело не получает пищевые волокна, что важно для регулирования уровня сахара в крови. Необходимость фруктов в рационе не обсуждается. Кроме того, сочетание фруктов с белком замедляет расщепление сахара, и нет высокого скачка глюкозы в крови.

Куда лучше для организма смузи. Они содержат пищевые волокна. Но стоит быть осторожными и здесь. Не стоит излишне ими увлекаться.

Фрукт фрукту рознь. Существует множество таблиц, где расписано количество сахара для каждого фрукта и ягод. Имейте в виду, что сушеные фрукты, как правило, содержат больше глюкозы и калорий, чем свежие. Так что, стоит отдать предпочтение свежим фруктам.

Таким образом, можно разделить фрукты на те, которые содержат мало сахара (до 10 грамм на 100 грамм), и те, что больше. Фруктов, которые содержат мало сахара, можно скушать значительно больше, без вреда для организма.

Привет, дорогие мои читатели и гости моего блога!

Наверное, каждому из нас с детства внушали про полезность овощей и фруктов. И каждый из нас знает, что их нужно обязательно есть и делать это, как можно чаще.

Летом я несколько дней жила только на одних персиках, ела их чуть ли не по три кг в день и чувствовала себя замечательно. Пока не встала на весы. Плюс 1, 5 кг за три дня!

Оказывается, на фруктах можно очень даже хорошо поправиться и диетологи не советуют съедать больше одного фрукта за раз и более трех в день.

И тут меня озадачил вопрос, а есть ли какие то научные данные и исследования о том, как часто можно есть фрукты и овощи, есть ли у них какие то определенные дозировки или нормы употребления. И чем может быть вредна такая вегетарианская диета?

Ответ на него я нашла в книге одного из ведущих мировых специалистов по здоровому и спортивному питанию Сьюзан Клейнер.

Оказывается, такие нормы есть. И избыточное употребление этих продуктов, может нанести нашему организму не меньший вред, чем недостаточное.

Об этом я напишу чуть позже, а пока, кратко постараюсь рассказать о том, что еще супер полезного содержится в овощах и фруктах кроме витаминов и минералов.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ

1) Практически все овощи и фрукты содержат (особенно много их в плодах красного, фиолетового, черного, оранжевого и желтого цвета)

2) В овощах и фруктах содержатся - растительные соединения, которые защищают наш организма от онкологии, заболеваний сердца, мозга, сосудов.

К ним относят:

• аллил сульфиды(все виды лука, чеснок);
• сульфорафаны и индолы(все виды капусты),
• ликопин(помидоры),
• альфа линоленовая кислота(масла авокадо, кокосовое, оливковое);
• монотерпены(вишня, тмин, ); (гранат);
• фитоэстрагены и (морковь, апельсины)

БРОККОЛИ И ШПИНАТ

При тепловой обработке количество антиоксидантов в этих овощах увеличивается в 10 раз! Идеальный вариант приготовления этих овощей на пару. Причем таким образом приготовленные овощи, дают лучшую усвояемость бета-каротина.

БАКЛАЖАНЫ

Идеальный способ приготовления -запекание в духовке на противне. В таком виде увеличивается концентрация калия в продукте, а все уходят вместе с соком на лист для запекания.

КАРТОФЕЛЬ

Самый идеальный и правильный способ приготовления картофеля- это его запекание в кожуре и последующее употребление вместе с кожурой. Именно в ней и содержится все самое полезное, что есть в картофеле.

СВЕКЛА

Все самые полезные компоненты свеклы(флавоноиды, антоцианы) лучше всего усваиваются в вареном виде.

КАПУСТА

Любая капуста теряет свои полезные свойства при варке и жарке, но приумножает их при приготовлении на пару. Количество полезных веществ и усиливается при квашении, это является самым лучшим способом приготовления капусты, как и многих других овощей в целом.

ВАЖНО!!!

Стоит также обратить внимание на тот факт, что фрукты и овощи перевариваются очень быстро, 20-30 минут, (исключение бананы и сухофрукты) поэтому их нужно употреблять либо за полчаса до основного приема пищи, либо через три-четыре часа после него.

ВЫВОД

Итак, из всего вышесказанного делаем вывод, что общая ежедневная норма овощей и фруктов в рационе нашего питания не должна превышать более 600, 0 .

Именно в этом случае, овощи и фрукты будт приносит нашему организму только пользу. Конечно же, не стоит забывать и про то, что современные овощи и фрукты нужно обязательно очищать от нитратов, как я это делаю, читайте .

Ну, вот такая информация, поэтому решайте сами, брать себе ее на заметку или не брать:-)

А если у Вас есть чем дополнить эту тему, обязательно добавляйте свои комментарии к этому посту, буду очень рада:-)

С вами была Алена Яснева, питайтесь правильно и до новых встреч!

Принято считать, что в день нужно потреблять не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод: всего 400-500 г. Многие иронизируют: столько «травы» съесть невозможно. Но оказывается, гораздо полезнее съедать в 2 раза больше.

Чтобы прийти к таким выводам, специалисты Имперского колледжа в Лондоне обобщили наблюдения над 2 миллионами людей, продолжавшиеся в разных странах в течение многих лет. За это время у подопытных было зафиксировано 43 тыс. случаев болезней сердца, 47 тыс. инсультов, 112 тыс. злокачественных опухолей, 94 тыс. человек умерли. Данные исчерпывающие. Это обобщение результатов 95 исследований, в которых в разных странах оценивали потребление овощей и фруктов.

Даже если вы потребляете их всего по 200 г в день, они принесут пользу. Такого количества достаточно, чтобы сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 13 %, рака — на 4 %, а преждевременной смерти — на 15 %.

Но если вы будете съедать 800 г — это 10 порций (англичане считают за одну порцию 80 г), то пользы будет в несколько раз больше:

— риск развития болезней сердца и сосудов сократится в 2 с лишним раза и снизится на 28%;

— риск рака будет ниже на 15 %, что в 3 лишним раза лучше, чем при потреблении 200 г в день;

— риск преждевременной смерти сократится в 2 раза: от снижения на 15 % до 31 %.

Итак, учёные уверены :

— Лучше всего предотвращают инфаркты, инсульты и другие сердечно-сосудистые болезни (а также преждевременную смерть) яблоки и груши, цитрусовые, зелёные овощи, покрытые листвой (салаты, шпинат, листовой цикорий и т. п.), овощи из семейства крестоцветных (все капусты: листовая, брокколи, цветная и т. д.).

— Лучше других работают против рака те же зелёные листовые овощи, стручковая и зелёная фасоль, жёлто-оранжевые овощи (сладкий перец, морковь и т. д.) и опять же крестоцветные.

Борьба с мифами

«Это не первая работа, свидетельствующая о том, что более полезны для здоровья не 400-500 г овощей, фруктов и ягод, как принято сейчас считать, а большее количество: 800-1000 г, — рассказывает Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук . — К сожалению, даже норму в 5 порций таких продуктов люди часто воспринимают негативно. Они почему-то уверены, что съесть столько нельзя. Эти мифы крепко сидят в сознании. Хотя при рациональном взгляде даже килограмм — это не такая уж и запредельная доза. Судите сами. Английская порция в 80 г — это средний мандарин, половина обычного банана, маленькое яблоко или груша. Если говорить о приготовленных овощах, то это примерно 3 „ с верхом “ столовых ложки фасоли, соцветий брокколи или цветной капусты, шпината (его можно готовить, а не только добавлять в салат). А средние апельсин и яблоко — это 150-200 г, помидор и огурец — 150 г, болгарский перец — 150-200 г. Таким образом, если вы за день перекусите яблоком и апельсином, а также съедите салат из помидора с огурцом и луком или чесноком, то уже наберёте дозу в 600-800 г. А если добавите помидор или шпинат к утренней яичнице и вместо картофеля в обед съедите овощной гарнир, то дневную дозу вы точно наберёте. Советую чаще есть овощные гарниры вместо макарон, каш, картофеля. Обязательно берите в обед или на ужин салат. Щи и борщ предпочитайте супам с картофелем и крупами. Лучше добавлять овощи к любой трапезе. Даже бутерброд сопровождайте несколькими листиками или дольками помидора и огурца».

Все диеты с высоким содержанием фруктов и овощей мы подсознательно относим к "здоровым", считая, что они помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и "подкормят" организм витаминами и минералами. Тем не менее многие обеспокоены довольно высоким содержанием сахара в фруктах и ​​беспокоятся о том, что употребление слишком большого количества может быть вредным.

В чем польза фруктов?

Питательный состав фруктов сильно различается, но все они содержат важные для нашего организма витамины и минералы. Почти во всех фруктах есть витамин С, калий и фолиева кислота, которые многие люди не получают в достаточном количестве.

Кроме того, фрукты богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки. Это способствует замедлению старения и снижает риск множества заболеваний.

Еще один "бонус" - фрукты содержат большое количество питательных веществ и относительно мало калорий, что делает их идеальными для тех, кто хочет похудеть. К тому же во фруктах много воды и клетчатки, которые помогают быстро насытиться и не переедать.

Исследования показали, что у тех, кто не отказывает себе во фруктах, снижается риск многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и сердечно-сосудистые болезни. Например, виноград, яблоки и черника связаны с более низким риском диабета второго типа, а цитрусовые снижают риск возникновения камней в почках.

Но важно есть именно свежие фрукты, желательно целиком, не разрезая. И стоит забыть о пакетированных фруктовых соках: пользы в них мало, а вот калорий, наоборот, много.

Можно ли съесть слишком много фруктов?

Да, фрукты полезны, но можно ли съесть слишком много и навредить здоровью?

Начнем с того, что из-за высокого содержания воды и клетчатки во фруктах их сложно съесть слишком много. 2-3 яблока или апельсина за раз уже заставят почувствовать себя сытым. Это одна из причин, по которой мы не доедаем норму. По статистике лишь 1 человек из 10 съедает минимальную ежедневную норму фруктов.

Несмотря на то что употребление слишком большого количества фруктов каждый день маловероятно, не раз проводились исследования, изучавшие влияние на организм фруктов, съедаемых больше нормы в несколько раз.

В одном исследовании 10 человек съедали 20 порций фруктов ежедневно в течение двух недель и не испытывали никаких побочных эффектов. В другом исследовании 17 человек каждый день употребляли 20 порций фруктов в течение нескольких месяцев. Так же - никаких побочных эффектов. Это дает основания полагать, что фрукты можно безопасно есть в любом количестве. Безусловно, речь идет о здоровых людях.

Сколько фруктов нужно съедать каждый день?

Одна 80-граммовая порция эквивалентна фрукту размером с теннисный мяч. Для фруктов и овощей, которые можно измерить чашкой, порция составляет примерно 1 чашку.

Откуда цифры? Это результаты исследований, показавшие, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с более низким риском смерти от сердечных заболеваний, инсультов и рака.

Конечно, съедать почти полкило фруктов каждый день (не считая овощей!) непросто, но даже 2-3 порции принесут пользу организму.

Фрукты - основа множества десертов. Легкие летние салаты, торты, пирожные, кексы, суфле, сорбеты, желе, коктейли, смузи, канапе... Вариантов и не счесть. Сегодня мы подобрали для вас рецепты 5 оригинальных десертов, которые отлично сочетаются с ароматными травяными чаями и прекрасно подойдут для летних чаепитий.

Миндальный тарт с манго

Ингредиенты:

Для основы

• Кокосовая стружка 50 г
• Измельченный миндаль 250 г
• Кокосовое масло 4 ст.л.
• Кленовый сироп 2 ст.л.
• Соль 1 щепотка

Для начинки

• Кокосовое молоко 2 банки
• Кленовый сироп 4 ст.л.
• Манго 3 шт.

Способ приготовления:

• За день до приготовления убрать консервированное кокосовое молоко в холодильник.
• В день приготовления разогреть духовку до 180 °C.
• Растопить кокосовое масло в небольшой кастрюле.
• Смешать кокосовую стружку, миндаль, растопленное кокосовое масло, кленовый сироп и соль.
• Выложить форму для выпечки бумагой, равномерно распределить в форме миндальную массу.
• Выпекать в разогретой духовке около 15 минут, затем дать остыть.
• Достать из холодильника кокосовое молоко, переложить массу из банок в кухонный комбайн, добавить туда кленовый сироп и взбить. Должна получиться пышная устойчивая масса.
• Распределить крем на миндальной основе.
• Очистить манго и нарезать тонкими полосками.
• Аккуратно выложить на основе ломтики манго в виде цветка.
• Тарт хранить в холодильнике.

Нектариновый пирог с миндалем

Ингредиенты:

Для основы

• Мука 300 г
• Сахар 60 г
• Ванильный сахар 12 г
• Сливочное масло (нарезанное кусочками) 150 г
• Яйцо 1 шт.
• Соль 1 щепотка

Для начинки

• Нектарины 750 г
• Сахар 1 ст.л.
• Миндальные хлопья 60 г
• Кукурузный крахмал 1 ст.л.

Способ приготовления:

• Разогреть духовку до 200 °C.
• Выложить форму для выпечки пекарской бумагой.
• Просеять муку.
• Добавить к муке сахар, соль, сливочное масло, ванильный сахар и яйцо, тщательно перемешать. Руками вымесить тесто в миске или на слегка посыпанной мукой поверхности, обернуть в полиэтиленовую пленку и убрать в холодильник минимум на 30 минут.
• Нектарины разрезать пополам, удалить косточку и нарезать мякоть небольшими ломтиками. Смешать ломтики нектарина с 1 столовой ложкой сахара, миндалем и кукурузным крахмалом.
• Достать тесто из холодильника, отделить 2/3 от общей массы, раскатать, выложить в форму для выпечки и проткнуть вилкой несколько раз.
• Выложить на основу начинку, разровнять.
• Раскатать остаток теста, порезать его полосками и накрыть сверху нектарины, чуть прижав полоски к основанию.
• Выпекать в духовке 30-35 минут.
• Подавать со взбитыми сливками или шариком ванильного мороженого.

Пирог с абрикосами и мятным соусом

Ингредиенты:

• Сахар 50 г
• Сливочное масло 15 г
• Абрикосовое варенье (без кусочков) 1 ст.л.
• Фисташки 1 ст.л.
• Слоеное тесто 1 упаковка
• Соль 1 щепотка
• Абрикосы 200 г
• Греческий йогурт 100 г
• Кленовый сироп 2 ст.л.
• Листья мяты 4 шт.

Способ приготовления:

• Разогреть духовку до 175 °C.
• Выложить круглую форму для выпечки пекарской бумагой.
• Сахар высыпать в кастрюлю с толстым дном. Помешивая, дождаться, пока он станет золотисто-коричневым, затем добавить масло, соль и фисташки, тщательно перемешать и снять с плиты.
• Добавить к смеси абрикосовое варенье, перемешать.
• Абрикосы разрезать пополам и удалить косточки.
• Выложить половинки абрикосов в форму для выпечки, сверху полить получившимся сиропом.
• Слоеное тесто раскатать, вырезать круг диаметром равный форме и поместить сверху на абрикосы, прижать тесто по бокам вилкой.
• Выпекать в духовке около 30 минут, пока основа не станет золотисто-коричневого цвета.
• Приготовить соус. Смешать йогурт с кленовым сиропом, добавить измельченные листья мяты, тщательно перемешать.
• Вынуть пирог из духовки и дать ему немного остыть.
• Положить сверху на форму большую плоскую тарелку и перевернуть пирог. Снять форму, аккуратно убрать пекарскую бумагу.
• Пирог подавать с мятным соусом.

Тарталетки с розовыми апельсинами

Ингредиенты:

Для основы

• Мука 200 г
• Сахарная пудра 50 г
• Сливочное масло 100 г
• Яйцо 1 шт.
• Холодная вода 2 ст.л.

Для начинки

• Сахар 200 г
• Сливочное масло 100 г
• Розовые апельсины 4 шт.

Способ приготовления:

• Поместить все ингредиенты для основы в миску и замесить тесто с помощью ручного миксера (насадка - крючки). Затем вымешивать тесто руками до тех пор, пока оно не станет гладким. Обернуть тесто в полиэтиленовую пленку и убрать в холодильник минимум на 30 минут.
• Приготовить начинку. Сахар высыпать в кастрюлю и нагреть на среднем огне, затем добавить разрезанное на небольшие кусочки сливочное масло.
• Помешивая, дождаться, пока масло и сахар растворятся полностью, затем тушить карамель еще 5 минут.
• Апельсины почистить и нарезать кружочками толщиной 1 см.
• Разогреть духовку до 150 °C.
• Достать тесто из холодильника, раскатать толщиной 0,5 см. Вырезать из теста небольшие круги с помощью чашки.
• Положить кружочки из теста в формы для выпечки, сделав небольшие бортики. Убрать в духовку и запекать в течение 10 минут.
• Достать из духовки, отложить, а духовку разогреть до 180 °C.
• Распределить на тарталетках кусочки апельсинов, полить каждую карамелью.
• Убрать в духовку и выпекать 15 минут.
• Достать из духовки и дать остыть.

Согласно недавнему исследованию, почти никто не ест достаточное количество фруктов и овощей. Даже если ты следуешь рекомендациям Министерства здравоохранения и потребляешь пять порций в день, ты по-прежнему очень далек от того количества, которое поможет твоему здоровью.

Исследование, в котором приняли участие 65 226 человек, показало, что чем больше фруктов и овощей ели испытуемые, тем меньше становился риск смерти в любом возрасте. Риск смерти от любой причины на протяжении исследования был снижен на 42% благодаря употреблению семи и более (до 10) порций овощей и фруктов в день.

Другие страны уже советуют есть больше овощей и фруктов, во Франции и Канаде это десять порций, а в Японии — целых 17.

Но насколько это реально на самом деле? Чтобы выяснить это, автор данной статьи (Джеймс Янг) целый месяц съедал по девять порций фруктов и овощей в день — количество, рекомендованное американским Национальным институтом исследования рака.

Что я делал

После того, как на протяжении трех дней я пытался проглотить всю порцию фруктов и овощей в 11 вечера, а не равномерно в течение дня, я понял, что не смогу сделать это без плана.

Нужно было съедать одну порцию овощей с завтраком, две за обедом, две за ужином и одну в качестве закуски. Всю порцию фруктов я на одном дыхании съедал за завтраком. Но независимо от того, как я оптимизировал свою диету, есть по шесть больших порций овощей было нелегко.

Лучшее решение: сделать рагу или поджарить, а там, где это возможно, использовать несколько порций для приготовления одного блюда. Я начал добавлять в кашу чернику и бананы и съедать почти целый кочан брокколи в день. Несмотря на все это, употреблять по 9 порций в день оказалось почти невозможным, особенно если не учитывать сладкий фруктовый сок.

Результаты

Неоднозначные.

Минусы: мой вес увеличился на килограмм, жировая прослойка увеличилась на один процент и я потерял почти полкилограмма мышц.

Плюсы: уровень минеральной плотности костной ткани поднялся с 4,31 до 4,35, мой уровень глюкозы упал с 5,22 ммоль/л до 4,86 ммоль/л, а уровеь ЛПВП холестерина вырос с 0,81 ммоль/л до 1 ммоль/л.

Я на самом деле почти не изменил свои тренировки, но из-за напряженного графика я пил до 8,5 л в неделю, что, вероятно, исказило результаты. Сильно исказило. С другой стороны, я был более энергичным — чувствовал себя лучше, хотя это мог быть эффект плацебо.

Что я понял

Для того, чтобы придерживаться девяти порций овощей и фрутов в день, придется пересмотреть свою диету.

Единственный способ — это предварительное планирование и приготовление целыми партиями. Кроме того, стоило бы нанять шеф-повара и диетолога, чего я не могу себе позволить. Но я определенно могу есть больше зеленых овощей: сырье брокколи с соусом чили — очень вкусный перекус.

Хотя результаты моего эксперимента были не слишком убедительны, одно я могу сказать наверняка: нам всем стоит включить в свой рацион больше свежих овощей и фруктов. С акцентом на овощи — благодаря меньшему содержанию в них сахара. Не кори себя, если не можешь съесть пять, семь или девять порций в день. Просто включи больше овощей в свой обычный рацион. Ты вряд ли увидишь немедленный результат, но несомненно, витамины, минералы, фитонутриенты, антиоксиданты и, вероятно, еще множество полезных вещей с причудливыми названиями, которые мы не запомнили, способствуют улучшению здоровья больше, чем диета, состоящая из обработанных и ненатуральных продуктов, которые — давайте посмотрим правде в глаза — попросту мусор.