Спортивное питание с мелатонином: инструкция по применению. Спортивное питание: добавки перед сном Рыбий жир: добавка для комплексного восстановления организма
Роль в спорте аминокислоты триптофан, его польза и побочные эффекты, содержание в продуктах питания и необходимая дозировка, важные рекомендации и советы.
Тяжёлые физические нагрузки, не важно с чем это связано: для роста силы, набора мышечной массы, развития мышечной выносливости или похудения, требуют дополнительного употребления полезных веществ.
К сожалению не всегда это возможно из обычных продуктов, да и просто съесть такое количество еды можно лишь проводя практически всё свободное время на кухне. Для этого необходимы аминокислоты , одной из таких является:
ТРИПТОФАН - данная кислота очень важна для организма, она относится к группе незаменимых аминокислот (не синтезируется организмом), входит в состав большинства жиров и белков, а также имеет большое значение в протекании нормальной работы нервной системы и обменных процессов, помогает процессу после нагрузок.
Польза триптофана
♦ Набор мышечной массы
Исходя из того, что триптофан является основой строения белков, значит, он помогает в увеличении объёма мышц.
Также, он увеличивает синтез гормона роста и самих белков, а это сказывается на общем росте мышечной массы.
♦ Синтез гормона серотонина
Это отец гормона серотонина, так как триптофан способствует его образованию с помощью группы специальных ферментов.
Серотонин – это гормон радости, оказывает положительное влияние на сон, настроение и нормальный аппетит человека.
♦ Основа ниацина
Принимая триптофан вместе с пищей, происходит процесс образования в печени ниацина (витамин В3), который принимает участие в мозговой деятельности, контролирует аппетит, болевой порог и настроение.
Ниацин очень важен в обмене , без него этот процесс не происходит.
♦ Регулирование аппетита
Приём аминокислоты очень полезен при улучшении рельефности мышц, приводит в норму аппетит, утоляя чувство , этот процесс происходит из-за стимуляции образования гормона серотонина.
Получается, вы едите только тогда, когда Вам нужно, а не испытываете постоянное чувство что-то пожевать.
Для того чтобы окончательно прибить чувство голода, вместе с триптофаном принимайте – фолиевую кислоту, витамин С и магний. В случаи их отсутствия, ниацина и серотонина уменьшается, что проявляется в уменьшении эффективности приёма триптофана.
Следовательно, триптофан уменьшая аппетит, регулирует поступление калорий, помогает худеть и бороться с ожирением.
♦ Улучшения сна и способ борьбы с бессонницей
♦ Уменьшает чувство тревоги и депрессии
♦ Укрепление иммунной системы
♦ Польза при мигренях и возникающих головных болях
♦ Снижения риска спазмов сердечной мышцы и сосудов
♦ Принимая с Лизином уменьшает уровень холестерина в организме
Содержание триптофана в продуктах
Курага, грибы, шоколад, яйца, арахис;
Молочные продукты (молоко, творог, сыр);
Мясные продукты (свинина, говядина, индюшатина, курица, баранина);
В рыбе (карп, скумбрия, кальмары, лосось, рыбья икра);
В крупах и бобовых (соя, гречка, фасоль, горох, пшеница, перловка, овсянка, гречка);
Дозировка
Принимают триптофан в количестве 500 – 2000мг. вечером, как минимум за 30 минут до начала приёма пищи, при этом, запивать необходимо или соком, но не . Также допускается разбивка приёма на несколько раз между основными приёмами пищи.
Отличное соотношение будет употребление триптофана и группы В.
Не принимайте за 1 раз более 2000мг., иначе побочные действия быстро проявят себя. Выпускается в виде чистого порошка, таблеток или капсул (1 капсула от 200 до 500мг.).
Побочные действия
1. При нарушении дозировки возможно проявлении тошноты, сухости во рту, головокружения и головные боли, слабость в мышцах.
2. Также противопоказано беременным и кормящим грудью.
3. При заболеваниях печени или почек принимайте с осторожностью, обязательно в этом случаи должна быть консультация у врача.
Вывод
Из всего вышеперечисленного можно сделать заключения, что если Ваша цель набор мышечной массы, похудение или процесс восстановления после тяжёлого тренинга, триптофан здесь придётся как нельзя кстати. Да и не забывайте, что это хороший способ для улучшения настроения и снижения депрессии.
Старайтесь набрать максимум этой полезной аминокислоты из продуктов богатых триптофаном, остальное количество из капсул, порошка или таблеток.
Хорошей Вам тренировки, читайте сайт БОМБА ТЕЛО! И будьте всегда в форме 😉
Всю ночь ворочаетесь и страдаете от бессонницы? Никак не можете уснуть? Вы ведь знаете, насколько важен для восстановления и производительности здоровый сон. А из этой статьи вы узнаете, какие добавки помогут его улучшить!
Многие атлеты принимают спортивные добавки, которые позволяют повысить производительность и дольше тренироваться. А как насчет специальных добавок, которые помогают поддержать здоровье за пределами тренажерного зала?
Все мы знаем, как важен крепкий, здоровый сон. Организму необходимо достаточное количество сна для эффективного роста и восстановления мышц. Сон – это время, когда ваше тело и мозг находятся в состоянии покоя. Соответственно, недостаток сна негативно сказывается на вашем здоровье, производительности и продуктивности тренировок.
Ниже приведены четыре полезных добавки, которые вы можете добавить в свой стек, чтобы улучшить сон – и, как результат, умственную и физическую производительность. Принимайте их перед сном для спокойного ночного отдыха и качественного восстановления.
Магний
необходим для многих ферментативных реакций в организме, в том числе для синтеза нейротрансмиттеров. Но при всей важности и пользе магния, многие люди страдают от острого недостатка этого элемента в рационе. В результате исследований было установлено, что нехватка магния в организме может даже спровоцировать поведенческие и психологические изменения, такие как повышенная тревожность, агрессия и стресс.
Магний тесно связан с функцией гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) - органического соединения, которое является важнейшим тормозным нейромедиатором центральной нервной системы, снимает возбуждение и оказывает успокаивающее действие. Неудивительно, что недостаток магния в организме вызывает проблемы со сном.
Данные исследования, проведенного в Женевском университете, свидетельствуют о взаимосвязи потребления магния и качества сна. Согласно результатам исследования, более высокий уровень магния в крови соответствует более спокойному ночному сну, а дефицит магния, напротив, вызывает проблемы со сном, а также приводит к увеличению продолжительности пробуждения. Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 310-420 мг, хотя в некоторых исследованиях используются дозы до 500 мг в день у пожилых людей с дефицитом магния.
Важно определить индивидуальную толерантность к магнию и найти правильную дозировку конкретно для вашего организма. Прием слишком большого количества магния перед сном может вызвать чувство тревожности и раздражительности на следующее утро, а также спровоцировать желудочно-кишечное расстройство. Советую начать с дозы 200 мг перед сном и обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующее утро. Если ваше состояние улучшается, постепенно повышайте дозировку, пока не подберете оптимальное количество.
Ашвагандха
В последние годы мощный природный адаптоген ашвагандха оказался в центре внимания исследователей и стал очень популярным. В современном мире мы регулярно испытываем стресс, а ашвагандха как раз эффективно способствует уменьшению стресса. Это лекарственное растение с древних времен используется в аюрведической медицине для поддержания жизненной энергии и гормональной активности.
Новейшие исследования этого натурального адаптогена выявили, что экстракт корня ашвагандха содействует улучшению сна в ночное время. Хотя ашвагандха практически не токсична (за исключением очень высоких доз), рекомендуется придерживаться суточной дозы 300-500 мг и принимать экстракт 1-2 раза в день во время еды.
Валериана
Валериана, или корень валерианы – традиционная и очень популярная добавка для улучшения сна. Валериана часто используется как ингредиент в травяных чаях. В качестве медицинского препарата ее выпускают в таблетках и настойках.
В организме валериана действует как модулятор ГАМК-рецептора и оказывает успокаивающее действие. Исследования демонстрируют, что валериана помогает сократить время засыпания, улучшает качество сна и снижает ощущение усталости на следующий день.
Оптимальная суточная доза валерианы – 450 мг за час до сна. Доказано, что избыточное потребление валерианы вызывает сонливость, поэтому не рекомендуется принимать ее в сочетании с другими натуральными снотворными. Если на следующий день вы почувствуете слабость и сонливость, советуем уменьшить дозировку и постепенно подстраивать ее под индивидуальную чувствительность организма.
Мелатонин
Благодаря важнейшей роли мелатонина в регуляции циркадных ритмов его зачастую называют «гормоном сна». Циркадные ритмы – биологические циклы, которые действуют как естественные внутренние часы организма и оказывают влияние на выработку гормонов и обмен веществ.
Мелатонин – один из самых мощных гормонов, регулирующих суточные ритмы в организме. Уровень мелатонина возрастает после захода солнца, реагируя на снижение уровня кортизола, выработка которого стимулируется в светлое время суток. Увеличение уровня мелатонина в крови способствует глубокому расслабляющему сну.
Исследования на людях продемонстрировали, что мелатонин помогает снизить расстройства суточных биоритмов в связи с дальним перелетом, а также улучшает качество сна и поддерживает нормальную выработку гормона роста в темное время суток. Однако существуют разногласия по поводу оптимальной дозировки мелатонина и периодичности его приема - регулярно или циклически.
В общем случае с целью улучшения сна мелатонин рекомендуется использовать циклично, не постоянно. При приеме мелатонина примерно за 2 часа до сна необходимо приглушить свет и постараться максимально успокоиться и расслабиться. Оптимальная продолжительность приема мелатонина – 8-12 недель, после чего рекомендуется постепенно приостановить потребление.
Дозировка мелатонина очень индивидуальна и может варьироваться в пределах 0,3-6 мг. Оптимальное время приема – за 30 минут до сна. Эффективность мелатонина не зависит от величины дозы – большее количество не обязательно даст лучший эффект.
Начните с правильной подготовки ко сну и приема минимальной дозы мелатонина, постепенно повышая ее при необходимости. Если на следующий день вы почувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется уменьшить дозировку.
Вывод
Несмотря на то, что детальные исследования добавок для улучшения сна все еще продолжаются, и ученым еще предстоит установить оптимальную дозу приема и доказать полезные свойства отдельных препаратов, приведенные в этой статье четыре добавки считаются безопасными, действенными и общепризнанными натуральными снотворными. Если вы страдаете от бессонницы, постарайтесь создать расслабляющую атмосферу для сна и используйте эти добавки для комфортного, спокойного ночного отдыха.
Вместо того чтобы отправиться спать, вы полуночничаете и смотрите ролики о вибропоясах для шести кубиков? Эта привычка может стать ночным кошмаром для вашей фигуры, но добавки для нормализации сна помогут вам от нее избавиться!
Старая пословица гласит, что успех в фитнесе на 80% зависит от диеты и на 20% от тренировок. Но в этом уравнении не хватает 33%: тех восьми часов, во время которых вы должны спать. В это время тело отдыхает и восстанавливается после тяжелых тренировок. Во сне организм вырабатывает львиную долю анаболических гормонов, и чем глубже и продолжительнее циклы сна, тем активнее происходит их секреция. А если вы целый день ищите возможности взвинтить анаболизм, пусть даже в ущерб сну, вы стреляете себе в ногу.
К сожалению, стресс (в частности, кортизол), интенсивные тренировки и жизненные обстоятельства часто мешают хорошему сну и, как следствие, восстановлению. Перед очередной бессонной ночью почитайте о спортивном питании, которое поможет уснуть сном младенца и быстро восстановиться для новых побед в тренажерном зале.
Добавки для нормализации сна
L-триптофан
Уверен, каждый хотя бы раз сталкивался с непреодолимым желанием вздремнуть после обильной трапезы. Действительно, что может быть лучше, чем от души насладиться индейкой, а затем погрузиться в послеобеденный сон? Есть мнение, что в вашей сонливости виноват , который содержится в индейке, но это не слишком похоже на правду. В индейке действительно есть какое-то количество триптофана, но не больше, чем в других блюдах. Более того, триптофана в индейке меньше, чем в яичных белках, сое и сыре чеддер!
Если у вас проблемы с засыпанием, оставьте индейку в холодильнике и поищите L-триптофан. Будучи прекурсором, L-триптофан участвует во многих реакциях и в конечном итоге повышает синтез мелатонина в головном мозге, а заодно усиливает синтез протеина и ниацина. Так как аминокислоты конкурируют между собой за право усвоиться и попасть в головной мозг, принимайте L-триптофан на пустой желудок перед сном. Это поможет вам поднять секрецию мелатонина и, как следствие, быстрее заснуть.
Дозировка: принимайте 2–5 грамм L-триптофана за 1 час до сна.
5-гидрокситриптофан (5-HTP)
Вторая ступень пятиступенчатого каскада сна – это . Триптофан может превращаться в различные метаболиты, а, значит, 5-HTP полезнее с точки зрения синтеза мелатонина. Кроме того, 5-HTP повышает продукцию серотонина, который не только влияет на сон, но и подавляет аппетит в вечерние часы.
Дозировка: принимайте 100–300 мг за 30-60 минут до сна.
Мелатонин
Доказано, что 5-HTP повышает уровень мелатонина посредством продукции серотонина, но этого не всегда хватает для того, чтобы вы проспали всю ночь. Вы можете принимать только , перешагнув через упомянутые выше прекурсоры, но комбинация мелатонина с L-триптофаном и 5-HTP приведет к более длительному поступлению добавок и улучшит качество сна.
Известно, что мелатонин сокращает период засыпания и обеспечивает более спокойный сон за счет влияния на суточные ритмы. А поскольку мелатонин вырабатывается с наступлением темноты, есть смысл выключить всю электронику и погрузить комнату во мрак.
Дозировка: дайте мелатонину достаточно времени, приняв 5–10 мг за час до сна.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, или GABA)
ГАМК является главным тормозным медиатором головного мозга; она обеспечивает расслабление и сон, «отключая» возбуждающие гормоны (к примеру, адреналин) и препятствуя их действию. Интересно, что серотонин (промежуточное соединение в синтезе мелатонина) ингибирует ГАМК, а потому лучше принимать вместе с L-триптофаном или 5-HTP, чтобы нивелировать возможное влияние серотонина.
В качестве дополнительного бонуса ГАМК стимулирует синтез гормона роста, увеличивая тем самым анаболический потенциал сна.
Дозировка: принимайте по 5 грамм за час до того, как отправитесь на боковую.
Корень валерианы
Корень валерианы, растения родом из Европы, может усиливать действие ГАМК и влиять на роль серотонина в головном мозге. Чувствуете упадок сил даже после 8 часов сна? Валериана не только поможет вам уснуть, но и улучшит качество сна; вы будете просыпаться отдохнувшим и полным энергии, которая пригодится в тренажерном зале. Чтобы получить максимальный эффект, нужно принимать валериану длительными курсами, не меньше 2-4 недель.
Дозировка: как минимум 600 мг за 1 час до сна.
- Прием любого снотворного рекомендуют начинать с минимальной дозировки, а затем увеличивать дозу с интервалом в несколько дней.
Добавки для восстановления во время сна
Тихий час
У вас нет времени на восьмичасовой сон и вы не можете позволить себе купить добавки? Вздремните! Нет, серьезно, ученые из Ливерпуля (UK) пришли к выводу, что при нехватке сна полезно немного вздремнуть перед тренировкой. Это повысит вашу работоспособность. Если чувствуете упадок сил, попробуйте покемарить 30-45 минут за полчаса до тренировки.
Что насчет роста и восстановления? В конце концов, нас интересует отдых и восстановление. На прилавках вы найдете сотни добавок, которые обещают создать во время сна идеальную анаболическую среду для роста мускулатуры. К счастью для вас, я выбрал из этого многообразия проверенные ингредиенты, достоверно улучшающие восстановление в ночные часы.
ZMA
Одна из главных добавок для ночной регенерации и восстановления мышц. Комбинацию , магния и витамина B6 (основные ингредиенты ZMA) обычно принимают перед тем, как отправиться на боковую. Доказано, что эффективность продукта с точки зрения форсирования мышечного восстановления, роста силы и мышечной массы.
Несмотря на распространенное мнение, ZMA не оказывает прямого действия на уровень тестостерона. Однако прием ZMA может ускорить восстановление за счет восполнения энергетических резервов и более глубокого сна.
Дозировка: ищите ZMA, в котором 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина В6. Принимайте перед сном на пустой желудок для лучшего усвоения.
Рыбий жир
Вы боитесь рыбной отрыжки и поэтому обходите добавки с рыбьим жиром стороной? Вам стоит пересмотреть свое отношение, ведь так вы замедляете восстановление. Благодаря содержанию (АЛК, ЭПК и ДГК) рыбий жир играет важную роль в профилактике болезней сердца и сосудов. А здоровая сердечно-сосудистая система быстрее и эффективнее доставляет нутриенты в клетки и ткани.
Также доказано, что рыбий жир купирует воспаление и уменьшает мышечные боли после тренировки. Это ускоряет ночное восстановление, поскольку воспалительные процессы вовсю разворачиваются именно ночью.
Дозировка: принимайте 1-2 грамма ЭПК и ДГК с 2-3 граммами АЛК за 30-60 минут до сна.
Витамин D
Все мы знаем, что важен для формирования костей, но известно ли вам, что у него масса других полезных свойств, среди которых укрепление иммунитета, противовоспалительное действие и улучшение работы мышц?
Не следует пренебрегать этим витамином, поскольку его дефицит ограничивает вашу физическую работоспособностью. А так как витамин D является жирорастворимым, очевидно, что для лучшего усвоения его нужно принимать вместе с рыбьим жиром.
Дозировка: дайте витамину D достаточно времени, чтобы он накопился в вашем организме (2-4 недели); принимайте по 1000-2000 МЕ каждый вечер вместе с рыбьим жиром.
Витамин C
Ненавижу сообщать плохие новости, но не помогает иммунной системе - это давний миф (порожденный монографией «Витамин C и простуда» Лайнуса Полинга), уже развеянный многими учеными. Однако витамин C напрямую участвует в превращении триптофана в серотонин. Кроме того, он поддерживает продукцию L-карнитина, который способствует окислению жиров.
Что еще важнее, будучи антиоксидантом, он защищает мышечную ткань от разрушения. Принимать витамин C в высоких дозировках нецелесообразно, так как чем выше доза, тем хуже он усваивается организмом. Кроме того, высокие дозировки могут стать причиной диареи, спазмов и метеоризма. Не лучшая компания для сладких снов!
Дозировка: принимайте 60-90 мг витамина C с добавками для нормализации сна за 30-60 минут до того, как отправитесь на боковую.
Глубокий и непрерывный сон - это роскошь, доступная немногим, поэтому испытывая частые трудности с процессом засыпания, следует купить препараты для улучшения сна. Сон можно смело назвать фундаментом жизни человека, в то время как его малейшее нарушение способно не только испортить настроение, но и серьезно ухудшить мотивацию и ментальную концентрацию, резки снизив уровень энергии. Стоит отметить, что для обычного человека, не изнуряющего свой организм постоянными тренировками, последствия дефицита сна могут проявиться не сразу, протекая в фоновом режиме общей усталости и апатии. Если же речь идет о спортсмене, ведущем активный образ жизни, то подобная депривация существенно снизит его чувствительность к инсулину, а с ней и производительность на тренировках. Кроме всего прочего отсутствие продолжительного сна - это в первую очередь отсутствие ночных «выбросов» гормона роста, заставляющего мышцы расти.
Спортивное питание для сна
Несмотря на внушительный ассортимент современных предсонников, основными и наиболее популярными по-прежнему остаются следующие три:
- - аминокислота, также известная как окситриптан, выступает в качестве прекурсора гормона серотонина и базового «сырья» для выработки организмом мелатонина, регулирующегося в свою очередь цикличный процесс «сон-бодрствование». Вещество 5-гидрокситриптофан не только снижает волнение и агрессию, но также подавляет так называемую REM-фазу «быстрого» сна, отправляя человека сразу в глубокий и восстанавливающий ночной «нокаут».
- - «сонный» гормон с аналогичными «сонными» свойствами, выраженными в нормализации циркадного цикла, облегчении засыпания и устранении распространенной дневной сонливости.
- - гамма-аминомасляная кислота, выступающая в роли важного нейромедиатора и индуцирующая сон. За счет своей способности оказывать стимулирующее воздействие на гипофиз человека ГАМК увеличивает выработку гормона роста, известного анаболика и жиросжигателя.
Если вы хотите приобрести предсонники или любое другое спортивное питание, посетите интернет-магазин сайт. В нашем онлайн-каталоге вы всегда найдете качественные товары по доступным ценам, а также сможете совершить покупку и получить свой заказ почтой в любом регионе Российской Федерации.