Как надо правильно питаться чтобы похудеть. Худеем при помощи правильного питания

К основным способам лечения избыточного веса и ожирения относятся соблюдение диеты с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов, ограничение употребления легкоусваиваемых организмом углеводов, а также физические упражнения.

Диетический стол номер 8, рекомендованный лицам, страдающим ожирением, направлен именно на уменьшение подкожной жировой клетчатки и улучшение обмена веществ. Отметим, что данная диета показана больным, у которых нет сопутствующих заболеваний органов пищеварения, печени и сердечно-сосудистой системы, требующих специальных режимов питания.

Особенности

Общая калорийность диеты — 1800-2000 килокалорий. Диета рассчитана на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, однако в сочетании с повышением физической активности такой вид питания позволяет похудеть за месяц на 2-2,5 кг.

Основной упор в этой диете делается на ограничение потребления сахара и продуктов, его содержащих, быстроусваиваемых углеводов, жиров животного происхождения, а также продуктов, возбуждающих аппетит.

Максимальное количество соли — 5 граммов в день, пить можно до 1 литра чистой воды. Сливочное масло не запрещено, но ограниченно порционно — до 15 г в сутки. В блюда добавляются растительные масла. Потребление мучных изделий ограничивается до 150 г в день, но если вес долгое время не уходит, то количество хлеба и иных продуктов из муки сокращается до 100 грамм.

Для приготовления пищи можно использовать варку, припускание, тушение, приготовление на пару, изредка допускается запекание и поджаривание без добавления жиров.

Есть нужно не менее 5-6 раз в сутки.

Что нельзя?

При соблюдении лечебной диеты номер 8 из меню должны быть полностью исключены :

  • белый хлеб, сдобное и слоёное тесто;
  • крепкие бульоны, супы молочные, в том числе с макаронами, рисом или манной крупой, супы картофельные, первые блюда из бобовых;
  • жирные сорта мяса и рыбы, жирные сосиски и колбасы, копчёности, мясные и рыбные консервы;
  • жирный творог, сливки, солёный сыр;
  • мясные и кулинарные жиры, жирные и острые соусы, майонез, горчица, хрен, пряности и специи;
  • рис, манная крупа, макаронные изделия, а также все бобовые;
  • все солёные и маринованные овощи;
  • виноград, бананы, изюм, инжир, финики;
  • сахар, конфеты, варенье, мёд, мороженое, кисель, какао, шоколад;
  • виноградный и другие сладкие соки, сладкий квас, алкоголь.

Что можно?

Лечебная диета номер 8 допускает множество продуктов, то есть ограничения в питании нельзя назвать слишком сложными. В частности, можно :

  • Изделия из муки грубого помола, хлеб ржаной и пшеничный с отрубями. Порция — 150 г в день.
  • Супы можно варить преимущественно вегетарианские, используя овощи и крупы в небольших количествах. Несколько раз в неделю допускаются овощные супы на нежирном мясном или рыбном бульоне с фрикадельками. Порция — 250 г в сутки.
  • На гарнир лучше всего есть овощи в сыром виде, все сорта капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыкву, томаты, репу и морковь. Можно готовить блюда из отварных и припущенных, запечённых овощей. Но блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы, зеленого горошка разрешены в ограниченном количестве — не более 200 г в день. Также для гарнира можно использовать рассыпчатые каши из гречневой, перловой и ячневой круп.
  • Можно варить овсяные каши, готовить макаронные изделия, запеканки, пудинги с добавлением овощей и фруктов, но помните — такие продукты есть можно в небольших количествах.
  • Допускаются нежирные сорта мяса, сваренные куском с последующим тушением, запеканием или жаркой. Говядину, телятину, курицу, мясо кролика и индейки — можно, но максимум 150 г в день. Говяжьи сардельки, отварные язык, печень — тоже можно, но тоже ограниченно. Из рыбы можно только нежирные сорта и не более 150 г в сутки. Мидии, креветки разрешены, но не более 200 г в день.
  • Раз в день можно съедать 1-2 яйца, варят их вкрутую или готовят белковые омлеты с овощами.
  • В меню допускаются молоко, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты, а также творог пониженной жирности. Также можно нежирную сметану и неострый сыр.
  • Из закусок можно винегреты, салаты из свежих и квашеных овощей (квашеные овощи обязательно нужно промывать), разрешены икра овощная, салаты из морепродуктов, мясо или , сельдь вымоченная, студень говяжий, нежирная ветчина.
  • Несладкие фрукты, ягоды, желе, муссы, компоты без сахара.
  • Подливы на слабых овощных отварах и бульонах, можно добавлять при готовке зелень, ванилин и корицу.
  • Соус томатный и белый с овощами.
  • Из напитков можно чай, кофе как чёрный, так и с молоком, соки из овощей, несладких плодов и ягод, отвар шиповника.

Примерное меню из расчёта на 1800 Ккал в день

Завтрак

  • Мюсли с сухофруктами и с обезжиренным молоком (200 мл)
  • Морковь тушёная (200 г)
  • Ломтик обезжиренного сыра
  • Чай каркаде
  • Перекус: дыня (200 г)

Обед

  • Вегетарианские щи из квашеной капусты (250 мл)
  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Болгарские перцы, фаршированные мясным фаршем и рисом, тушённые с овощами (томатами, луком, морковью) (300 г)
  • Клюквенный морс (200 мл)
  • Полдник: 2 груши (200 г)

Ужин

  • Рис (150 г) с морепродуктами (60 г)
  • Салат овощной (листья салата, помидоры, болгарский перец, зелёный лук) с растительным маслом (200 г)
  • Отвар шиповника (200 мл)

Рецепты для лечебного стола

Белковый омлет со шпинатом

Фото: Shutterstock.com

  • 3 белка
  • ½ стакана молока
  • 70 г мороженого шпината
  • 30 г сыра сулугуни
  • 1 ст. л. топлёного масла

Шаг 1 . Шпинат обжарить на сливочном масле.

Шаг 2 . Взбить белки с щепоткой соли, добавить молоко и взбить ещё раз.

Шаг 3 . Вылить на разогретую сковороду со шпинатом, размешать.

Шаг 4 . Оставить на минуту на сильном огне, чтобы омлет прихватился. Потом огонь убавить до среднего и накрыть крышкой.

Шаг 5 . Перед подачей посыпать тёртым сыром.

Вегетарианские щи

Фото: Shutterstock.com

  • ½ вилка капусты
  • 200 г квашеной капусты
  • 2 луковицы
  • 2 помидора
  • 2 сладких перца
  • 2 морковки
  • 3 л воды
  • соль и перец
  • лавровый лист
  • зелень

Шаг 1 . Капусту, помидоры, репчатый лук, перец и морковь помыть, очистить, мелко нарезать.

Шаг 2 . Положить овощи в кастрюлю, залить водой, довести до кипения. Варить до готовности моркови.

Шаг 3 . За 10 мин посолить, поперчить и добавить лавровый лист. Перед подачей добавить зелень.

Винегрет

Фото: www.globallookpress.com

Шаг 1 . Сварить вкрутую яйца. Отварить до готовности свёклу, картофель и морковь.

Шаг 2 . Всё остудить и нарезать кубиками.

Шаг 3 . Нарезать кубиками солёные огурцы, слить жидкость.

Шаг 4 . Всё перемешать, заправить маслом. Можно добавить нарубленной зелени.

Заливная рыба

Фото: Миллион меню

  • 2 кг красной рыбы
  • 2 луковицы
  • 2 моркови
  • 1\2 лимона
  • 1 сладкий перец
  • корень сельдерея и петрушки
  • 1 пакет агар-агара

Шаг 1 . Голову и плавники залить холодной водой, довести до кипения на среднем огне и варить на маленьком огне в течение трёх часов. Всё время снимать пену.

Шаг 2 . Через час добавить в бульон морковь, лук, сельдерей и корень петрушки. Ещё через полчаса — положить нарезанные куски рыбы. Варить ещё полчаса, потом достать рыбу, кости, а также овощи.

Шаг 3 . Выбрать из супового набора мясо и мелко его нарезать. Рыбу тоже нарезать красивыми кусочками.

Шаг 4 . Выложить на дно посуды, где будете делать заливное, украсить кусочками отварной моркови, зеленью, болгарским перцем, лимоном.

Шаг 5 . Бульон процедить 2-3 раза. Ввести в него агар-агар. Залить бульоном рыбу с овощами. Поставить в холодильник на 10 часов.

Говяжий язык с зелёной фасолью

Фото: Shutterstock.com

  • язык говяжий — 500 г
  • фасоль зелёная — 350 г
  • 1-2 ч. л. горчицы

Шаг 1 . Зелёную фасоль крупно нарезать и отварить в подсоленной воде в течение 4 минут.

Шаг 2 . Отварить говяжий язык, лучше на пару.

Шаг 3 . Подавать язык с горчицей и гарниром из фасоли.

Перцы, фаршированные морепродуктами и овощами

Фото: Shutterstock.com

  • 8 перцев
  • 500 г коктейля из морепродуктов
  • 3 моркови
  • 3 помидора
  • 1 небольшой кабачок
  • 300 г брынзы
  • перец чёрный, соль
  • масло растительное без запаха

Шаг 1 . Перцы очистить от семян и обжарить на сковороде со всех сторон в растительном масле.

Шаг 2 . Дать стечь маслу и аккуратно очистить от кожицы, можно под струёй холодной воды.

Шаг 3 . Морепродукты разморозить.

Шаг 4 . Овощи почистить и мелко нарезать, морковь потереть.

Шаг 5 . Обжарить овощи, отдельно обжарить морепродукты с долькой раздавленного чеснока.

Шаг 6 . Смешать морепродукты и овощи, добавить раскрошенную брынзу, поперчить.

Шаг 7 . Начинить готовой массой перцы, запечь их в духовке.

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету - этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив , начинают все заново.

Правильное питание - это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.


Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

  • Чтобы разогнать обмен веществ , меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как , сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
  • Половина блюд в меню - салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про , горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
  • Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким - салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
  • Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
  • Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть , нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Разрешенные и запрещенные продукты меню


Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

  • Диетическое мясо, нежирные сорта птицы - телятина, кролик, индейка, курица;
  • Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
  • Куриные яйца , сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
  • Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты ;
  • Темный рис;
  • Сыр тофу;
  • Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2% . Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
  • Хлеб , приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
  • Бобовые культуры - горох, фасоль, чечевица.

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

  • Овощи с высоким содержанием крахмала - картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
  • Сладкие сытные фрукты - бананы, хурма;
  • Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
  • Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
  • Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока .

Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

  • Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
  • Хлеб и булочки из пшеничной муки;
  • Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
  • Молочный шоколад, соки из пакетов . Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
  • Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
  • Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?


Чередование продуктов в течение дня


Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное - соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:

Время Перечень рекомендуемых продуктов
7:30 завтрак Клетчатка и сложные углеводы обеспечат энергией на весь долгий день. Это может быть любая каша, сваренная на воде, и чашка чая с лимоном ;
10:00 второй завтрак. Легкая белковая пища – основа меню, она поддержит все процессы жизнедеятельности на максимальной отметке - кусочек нежирной птицы с паровыми овощами, творог . По желанию позволительно заменить белок фруктами или печеньем;
13:00 обед Полноценный сытный прием пищи, обязательно включающий первое и второе блюдо. Правильный суп нежирный , с минимальным количеством картофеля, а лучше вообще без него. Гарнир сварен без соли , сопровождается овощным салатом;
16:00 полдник Время для маленького удовольствия: если на второй завтрак вы не ели сладкое, побалуйте себя. Или замените десерт нежирным йогуртом в дни, когда немного расслабились утром;
19:00 ужин Углеводы, съеденные в это время, уже не успевают усвоиться до ночного сна, поэтому отдайте предпочтение белкам.

Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Так называемый «ночной жор» - это враг номер один , очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она - ваш лучший друг.

    Сбалансированный рацион. Для здорового питания требуется взвешенный баланс углеводов, белков, фруктов, овощей и молокопродуктов. Рацион должен удовлетворить потребность организма в жизненно важных витаминах и минеральных элементах. Стремитесь к тому, чтобы диета состояла на 30% из овощей, 20% – фрукты, 20% – углеводы (крахмальные продукты, например пшеница, рис и кукуруза), 20% – белки (находятся в мясе, фасоли и бобовых), и 10% – молокопродукты.

    Регулярность. Не пропускайте прием пищи. Обязательно ешьте завтрак, благодаря которому метаболические процессы запускаются рано утром (ночью обмен веществ замедляется, поскольку вы длительное время не принимали пищи). Также нужно постараться принимать пищу через регулярные интервалы, чтобы поддерживать запас сил и энергии для выполнения ежедневных задач.

    Откажитесь от калорийных напитков. Отличная идея – перейти на прием воды и низкокалорийных напитков (например, кофе или черного чая). Сладкая газировка или сок содержит массу калорий, употребляя которые вы, однако, не почувствуете сытости. По-сути, такие напитки только утоляют жажду, одновременно накачивая организм калориями.

    • Но не отказывайтесь от свежевыжатого сока, такие напитки допустимы.
    • Если вы не можете отказаться от соков и одновременно желаете уменьшить калорийность напитков, разбавляйте их водой (30% и больше). Как только вкус привыкнет к изменению, можете увеличить пропорцию воды.

  1. Ешьте меньше нездоровых жиров и «пустых» калорий. Уменьшите в диете общее количество нездоровых обогащенных жиров и транс-жиров. Таких жиров много в чипсах, маргарине и многих фасованных и замороженных продуктах. Желательно сократить употребление «пустых» калорий, т.е. продуктов, в которых содержатся только калории, без соответственного количества других питательных веществ (например, белый хлеб, чипсы и конфеты). Прием обоих типов продуктов приведет к набору веса или уменьшит пропорцию здоровых продуктов в рационе.

    Больше продуктов с высокой концентрацией питательных веществ. Стремитесь к тому, чтобы питаться продуктами с большим содержанием витаминов и жизненно важных питательных веществ. В числе таких продуктов плоды цитрусовых, темная зелень (например, капуста или шпинат), зерновые (коричневый рис, квиноа и т.д.), чистые белки (чечевица, цыплята), а также такие насыщенные кальцием продукты, как нежирный прессованный творог.

    Правильный объем пищи

    1. Ешьте только тогда, когда чувствуется голод. У многих людей желание покушать возникает в 9, 12 и 18 часов. В целом это неплохой график для регулярного питания, но не забывайте, что если чувство голода отсутствует, есть необязательно. Также, следует что-нибудь перекусить между основными приемами пищи, если в перерыве между ними возникло чувство голода (только выберите здоровую закуску). Если мучить себя голодом между основными приемами пищи, жажда насыщения растет, что может стать причиной переедания во время еды.

      • Научитесь определять физический голод. Не нужно есть только из-за того, что вам скучно! Помните, что чувство голода – это сигнал о потребности в пище, возникающий в животе.
      • Ешьте медленно и прекращайте прием пищи, когда удовлетворите голод, а не почувствуете насыщение. После еды желудок не должен казаться пустым, но он и не должен быть набитым под завязку. Если вы чувствуете его плотно запакованным, вы переели. Заведите привычку есть медленно, чтобы можно было остановиться, когда голод утолен, а желудок еще не набит. Как правило, сигнал «больше не голоден» возникает в мозге через 20 минут после начала еды.

    2. Оптимальный размер порции. Соизмеряйте количество еды с объемом желудка. У большинства людей он равен объему кулака, и если набить в него в 10 раз больше пищи, негативных последствий не избежать. При постоянном переедании стенки желудка растягиваются, а если то же количество пищи принять за несколько приемов, желудок сохранит свой размер и человеку требуется меньше пищи, чтобы почувствовать насыщение.

      • Считайте калории, это облегчит контроль размера порции. Суточная потребность среднего взрослого человека – 2000 калорий.
      • Не слишком переживайте о количестве калорий во время определенного приема пищи. Для человека важно суммарное количество полученных за день калорий. Можете сами решить, принять ли свою норму за два приема или разделить ее на несколько небольших подходов (количество определяйте сами). Но в целом для обмена веществ лучше, если переработка поступивших веществ разделена на несколько крупных циклов.

    3. Подсчет калорий. Калории – это топливо для организма. При переедании тело отложит немного энергии про запас, чтобы воспользоваться резервом в холодный дождевой день. Именно из-за этого набирается лишний вес. Подсчитайте суточное потребление калорий, чтобы проверить, насколько вы соблюдаете/отклоняетесь от своей нормы. Регулируйте количество принимаемых калорий и потраченной энергии, если нужно ограничить переедание или сбросить вес.

      Ежедневно пейте много воды. Это очень важно. Иногда чувство жажды путают с чувством голода. Также, ваша печень и почки с благодарностью воспримут качественное водоснабжение. Можете добавить ломтик лимона, лайм или дольку апельсина, чтобы придать воде вкус (гурманы даже пьют воду с дольками огурца, отмечая изысканную свежесть напитка)!

      • Для среднего взрослого суточное употребление воды равно 8-10 стаканам (2+ литра), хотя индивидуальная потребность может быть выше или ниже.

    Формирование правильного мышления о питании

    1. Не позволяйте приверженцам антижировых диет одурачить вас. Для нормальной жизнедеятельности необходимо достаточное количество белков и множество жиров (включая Омега-3 жиры, основным источником которых является рыбий жир и оливковое масло). Также помните, что разные здоровые продукты (включая фрукты и овощи) содержат много углеводов, оставаясь полезными. Не попадитесь на обман, внедряя рацион с полным исключением любого из основных питательных веществ.

      Умное угощение. Чтобы порадовать себя чем-нибудь вкусным, не обязательно есть печенье и конфеты. Есть огромное количество здоровых продуктов, которыми можно заменить привычные сладости. Попробуйте замороженный греческий йогурт вместо мороженого. Клубника – хорошая альтернатива конфетам. А банановый сэндвич с арахисовым маслом ничуть не хуже десертов наподобие сладкого батончика.

      Не отрекайтесь от сладостей вообще. Вы должны знать, что время от времени сможете кушать их в определенных ситуациях: день рождения соседа, рождественский ужин у бабушки, подаренная вашим парнем шоколадка или приготовленный детьми десерт. И, конечно, оставьте себе возможность нарушить общее правило в редких случаях, чтобы полакомиться. Ключ к успеху в том, чтобы позволять себе сладости только в этих исключительных случаях. Если кушать сладкое постоянно, во время особых случаев вы будете переедать.

      Не ешьте огромные порции в ресторанах. В фешенебельном заведении очень большой соблазн слопать большую порцию изысканного блюда, особенно если собственные кулинарные способности оставляют желать лучшего. Нужно помнить, что в большинстве ресторанов слишком большой размер порции. Не следует съедать так много за один раз! Попросите официанта принести вам половину порции, а вторую пусть завернут с собой, чтобы вы могли еще раз ощутить этот вкус завтра. Также можно заказать аппетайзер вместо регулярного блюда, только помните о размере порции.

    • Иногда звуки в животе возникают не из-за голода, а в процессе переваривания пищи. Нужно научиться распознавать эти сигналы. Голодные позывы обычно громче и отличаются большими паузами: «Ур-р-р», … пауза (от нескольких секунд до минуты), «Ур-р-р». Вероятность услышать глас кишечника возрастает, если пропустить завтрак.
    • Помните, что чувство голода и хороший аппетит – не одно и то же. Иногда желание поесть вызвано тем, что хочется только насладиться вкусом, хотя реального голода нет (в этом случае живот ведет себя тихонечко, спазмы отсутствуют).
    • Ешьте МЕД-ЛЕН-НО! Насладитесь вкусом каждой порции! Так вы скорее получите удовольствие от питания и снизите употребление калорий, не лишая себя наслаждения. Ваш мозг «регистрирует» каждую полученную порцию впечатлений, и со временем он сам будет хотеть есть именно в медленном темпе. Чтобы полностью прочувствовать пищу и выработать привычку, нужно сознательно питаться в таком режиме хотя бы 21 день.
    • Фрукты, овощи и орехи – продукты вкусные и питательные. Чтобы контролировать голод, каждый день можно есть небольшое количество этих продуктов.
    • Трюк, чтобы обмануть (или отложить) позыв покушать: если перед основным приемом пищи возникло жуткое желание перекусить (особенно нездоровой закуской), возьмите немного зубной пасты и мягко почистите рот и язык (чрезмерное давление на зубы не нужно, от этого страдают десна). Эта процедура включит механизм автоматической антипатии к желанию поесть, поскольку вкусовые рецепторы получили порцию сигналов от вкуса зубной пасты. Используйте этот трюк, чтобы перебить (или отложить) желание поесть, пока не доберетесь домой или в другое место, где можно принять более здоровое регулярное блюдо. При этом в качестве бонуса вы получаете более свежее дыхание.
    • Не сравнивайте себя с актерами или моделями. Большинство людей никогда не будет выглядеть столь идеально, как звезды экрана. Конечно, если у вас есть достаточно средств и времени, чтобы позволить себе работу с личным тренером и диетологом, вы также можете сформировать фигуру модели, но это требует многих часов упорного труда ежедневно. Поэтому лучше оставить несбыточные мечты, чтобы сосредоточиться на здоровом образе жизни лично для себя.
    • Иногда чувство голода путают с потребностью в жидкости. Удовлетворите жажду водой или соком, и чувство голода также исчезнет. Научитесь просто пить, а не запивать прием какой-либо пищи. И помните, что выпить чрезмерно большое количество воды по-настоящему трудно.
    • Спросите себя "Это голод или мне скучно?"
    • Во время ужина поставьте на столе дополнительную тарелку, чтобы отложить в нее немного еды на завтрак. Обычно вы съедаете всю порцию, но сегодня следует урезать немного от второго блюда, чтобы избежать возможного пресыщения.
    • Также помните, что желание попить во время приема пищи может означать, что съедено достаточно.
    • Придерживайтесь правил! Эти советы рассчитаны на долговременную перспективу. Нужно изменить свой образ жизни, а не выполнить несколько временных процедур.
    • Чтобы уменьшить скорость поглощения пищи, попробуйте есть палочками. Конечно, понадобится некоторое время, чтобы научиться, но это очень эффективный трюк.
    • Чтобы научиться есть медленнее, старайтесь опускать столовый прибор после каждого укуса. Не поднимайте вилку/ложку до тех пор, пока предыдущая порция еще пережевывается.
    • Поищите информацию на разных (!) сайтах о диетологии, в библиотеке, или спросите у своего терапевта.
    • Приверженцы Аюрведы будут настаивать, что очистка и обтирание слизи на языке стимулирует работу ЖКТ, ускоряя ответную реакцию на голод, но для использования этого метода с целью отложить или перебить желание поесть достаточно использовать жидкость для полоскания рта.

    Предупреждения

    • Не делайте из еды культ. Чрезмерная одержимость продуктами и способом питания является формой психофизиологического расстройства питания.
    • Изучите этикетки своих любимых напитков. Многие из них содержат огромное количество калорий, и в некоторых соках их даже больше, чем в сладкой газировке!
    • Помните, что является целью всех ваших процедур и образа жизни вообще. Нужно позаботиться о теле, а не причинять ему вред!
    • Не говорите с набитым ртом! Ни один человек не выглядит привлекательно, когда пробует говорить с полным ртом.

Похудение начинается с грамотно составленного рациона. Человек может часами заниматься в спортзале, изнуряя собственное тело, но если он не откажется от гамбургеров и полуфабрикатов, жировые отложения не исчезнут. Противопоказаны голодания, а также всевозможные диеты, которые ухудшают здоровье и замедляют пищеварение. Тогда как стать стройной и подтянутой? Питаться правильно и сбалансированно.

О сладостях

Конфеты – главный враг зубов и тонкой талии. Так говорят диетологи, призывающие перейти на стевию и обезжиренный творог. Неужели придется забыть о пирожных и питаться исключительно зелеными яблоками?

Сладости не запрещены, но нужно придерживаться нескольких правил:

  1. Употреблять только одну плитку черного шоколада или маленький кусочек торта.
  2. Десерты едят до 12 дня, чтобы организм успел преобразовать полученные углеводы в энергию.
  3. Мучные блюда и выпечку заменяют домашним зефиром и фруктовыми желе, в которых меньше калорий.
  4. Перед сладостями съедают яблоко или грейпфрут. Легкая закуска заполнит желудок, притупив голод, и запустит метаболизм, поэтому фигура не пострадает от пирожного с кремом.
  5. Десерты не запивают газировкой или чаем. Сладкая жидкость разбавляет желудочный сок, замедляя переваривание пищи, и начинается брожение, из-за которого вздувается живот.

Шоколадом и леденцами нельзя увлекаться. Десерты – источники быстрых углеводов, которые превращаются в подкожное сало и холестерин, закупоривающий сосуды. Торты и пирожные стараются покупать не чаще 2–3 раз в неделю, а после каждого батончика отправляются в спортзал или выходят на пробежку, чтобы потратить накопленные калории.

Клетчатка для здорового кишечника

У людей, которые питаются исключительно полуфабрикатами и колбасой, замедляется метаболизм. Печень и желудок не справляются с большим количеством жирной пищи, частицы непереваренных продуктов попадают в кишечник и остаются там, прилипая к стенкам. Начинается брожение и гниение, из-за которого замедляет метаболизм. Калории не сжигаются, объемы талии и бедер постоянно увеличиваются.

Первый этап похудения – очищение организма. Замороженные котлеты отправляются в мусорное ведро, в рационе появляются свежие и тушеные овощи, много фруктов и ягод.

Кабачки и груши снабжают кишечник пектинами и грубыми пищевыми волокнами. Вещества абсорбируют токсины и холестерин, выводят наружу гниющую пищу. Улучшается моторика кишечника, метаболизм ускоряется, а талия постепенно становится тоньше.

В рационе должны присутствовать источники клетчатки:

  • злаковые каши, как овес, пшено или перловка;
  • овощи в виде рагу или салата;
  • молодой горошек или бобы, а также стручковая фасоль;
  • ягоды;
  • фрукты, особенно, яблоки и грейпфруты;
  • миндаль и арахис;
  • изюм и другие сухофрукты;
  • картофель;
  • цельнозерновой хлеб из муки грубого помола;
  • тыквенные семечки.

Пищевые волокна помогают контролировать аппетит. Попадая в желудок вместе с жидкостью, они разбухают и заполняют его. Но если клетчатки будет слишком много, возникают запоры и другие проблемы с пищеварением. Суточная норма пищевых волокон – 30 г. Это три порции зеленого горошка или отрубного хлеба.

Соль и вода

Организму для нормального функционирования нужна жидкость. При нехватке воды метаболизм замедляется, ухудшается работа печени, а ведь этот орган отвечает за преобразование холестерина в энергию. Взрослому человеку советуют выпивать по 1,5–2,5 л жидкости за день. Полезны:

  • ягодные морсы;
  • овощные супы;
  • травяные чаи;
  • свежевыжатые соки;
  • компоты из сухофруктов;
  • натуральный кофе.

Но упор нужно делать на минеральную или дистиллированную воду. Всегда держать под рукой бутылку чистой жидкости, можно с лимонной долькой или соком.

Людям, мечтающим похудеть, советуют отказаться от сахара, а соль употреблять в умеренном количестве. Приправа задерживает воду в мягких тканях. Ухудшается работа почек, появляются отеки, которые заставляют стрелку весов показывать на 0,5–2 кг больше.

БЖУ

Рацион стройных людей на 50% состоит из сложных углеводов. Они содержатся в крупах:

  • гречневой;
  • пшеничной;
  • ячневой;
  • кукурузной;
  • перловке;
  • буром рисе.

Тело получает сложные углеводы из овощей и зелени, макаронных изделий грубого помола. Организм перерабатывает каши и салаты в энергию. В сбалансированном меню присутствуют и источники белков:

  • куриная грудка;
  • яйца;
  • творог;
  • шпинат;
  • брокколи;
  • кунжутные семена;
  • рыба морская и речная;
  • говядина;
  • индейка;
  • тофу;
  • грецкие орехи с миндалем и фундуком.

Человек должен употреблять около 100–150 г продуктов, содержащих белок, что составляет 30–35% от рациона.

Жиры тоже важны для нормального самочувствия. Они отвечают за усвоение витаминов, производство энергии и работу половой системы. При нехватке моно- и полиненасыщенных жиров страдают волосы и кожа, снижается либидо. Полезные вещества получают из:

  • авокадо;
  • печени трески;
  • оливкового и арахисового масла;
  • льняных и подсолнечных семян;
  • грецких орехов.

На жиры приходится всего 10–15% от рациона. Суточная норма грецких орехов или авокадо для взрослого человека – 50–70 г. А сколько съедать растительного масла? От 10 до 30 мл за день.

Благодаря сбалансированному рациону, в котором есть и сложные углеводы, и жиры, и белки, тело расщепляет подкожное сало, превращая его в энергию, а мышечная масса остается. Человек худеет на 2–4 размера без ущерба для здоровья.

Правильные порции

Толщина талии зависит не только от качества еды, но и от ее количества. У людей, любящих хорошо и много кушать, постепенно растягивается желудок. Стандартная порция не утоляет аппетит, они просят добавку. Тело получает больше калорий, чем сжигает. Остатки превращаются в жир, оседают на бедрах и боках.

Переедание – главный враг фигуры. Бороться с вредной привычкой сложно, но есть несколько способов обмануть мозг:

  1. Покупать посуду темно-синего цвета. Оттенок притупляет аппетит.
  2. Насыпать еду в маленькие тарелки. Мозгу кажется, что человек съел много. Он посылает желудку сигнал «Стоп», чувство голода исчезает.
  3. Пищу делят на маленькие кусочки, и жуют каждый по 40 раз.
  4. Вместо вилок используют деревянные палочки.
  5. Продукты не запивают газировкой. Сладкая вода «проталкивает» непереваренную еду в кишечник, освобождая место для новой порции.
  6. Стандартную порцию растягивают на 15–20 минут. Столько времени нужно желудку, чтобы исчезло чувство голода.
  7. Нужно сосредотачиваться на еде, не отвлекаясь на книги или фильмы, разговоры с друзьями.
  8. Пища должна доставлять удовольствие. Нельзя запихивать в себя нелюбимую спаржу или тушеные баклажаны.
  9. Воду пьют до приема пищи, чтобы приглушить чувство голода. Если употреблять жидкость после сытного обеда или завтрака, замедляется метаболизм.

Желудок привыкает к новым порциям постепенно. Организм бунтует, человека преследует чувство голода. Отвлечься от желания что-нибудь пожевать помогают тренировки и активные игры. Других спасают интересные книги, любимая работа, хобби. Мозг, занятый составлением отчета, перестает думать о еде.

Как правильно принимать пищу

Люди, которые завтракают, реже страдают от постоянного чувства голода и употребляют меньше калорий. Но нужно выбирать правильные блюда:

  • вареные яйца или паровой омлет;
  • творог с медом и ягодами;
  • овсянка с сухофруктами, семечками или кусочком масла;
  • ломтик отрубного хлеба с авокадо, бананами или твердым сыром;
  • мюсли.

Каши снабжают организм сложными углеводами, а яйца и творог поставляют белок. Блюда медленно перевариваются, поэтому человек чувствует себя сытым минимум 4–5 часов. Не стоит отказываться от второго завтрака: яблока, стакана йогурта, шоколадного батончика.

Нельзя пропускать обед, который должен состоять из супа, овощного салата и куска отварного мяса или паровой рыбы. Человеку нужны и медленные углеводы, и белки, чтобы оставаться активным. Полдничать не обязательно, а вот отказываться от ужина запрещено. Желудок балуют запеченной рыбой и овощным гарниром. Этого достаточно, чтобы уснуть сытым, а утром встать с легким чувством голода.

Лишний вес появляется у любителей запихиваться бутербродами на ходу. Принимать пищу нужно сидя, расслабившись и полностью сосредоточившись на процессе. Проглотив последний кусочек, не вставать со стула 5–10 минут, позволяя желудку подготовиться к работе.

Людям, мечтающим похудеть, советуют за день съедать не меньше 800 г овощей. Предпочтение отдается капусте, огурцам, помидорам, кабачкам и прочим разновидностям, в которых минимум крахмала. В рацион также включают продукты, которые активизируют метаболизм и помогают сжигать подкожные отложения. К ним относится:

  • чили;
  • холодные супы;
  • инжир;
  • корень и порошок имбиря;
  • горчица и красный перец;
  • овощные супы-пюре без картофеля;
  • кедровые орехи и миндаль;
  • цветной салат;
  • зеленый чай и паровая рыба;
  • творог и йогурт без подсластителей;
  • яблоки и груши.

Полезно заниматься спортом или просто гулять на улице, особенно если за окном светит солнце. Ультрафиолет, попадая на кожу, взаимодействует с холестерином, превращая вредное соединение в витамин D, который способствует лучшему усвоению кальция и укреплению костной системы.

Можно ли перекусывать перед тренировками? Да, если это куриная грудка или творог, но заниматься можно спустя 2 часа после обеда или полдника. Чем утолить голод после похода в спортзал? Протеиновым коктейлем или постным мясом с листьями салата. Белковая пища не позволяет организму разрушать мышечные ткани, заставляя сжигать жировые прослойки.

Что делать нельзя

  1. Голод – плохая идея. Он не способствует очищению организма от токсинов. Тело, лишенное пищи, испытывает стресс. Метаболизм замедляется, а каждая калория, полученная после голодания, превращается в жировой запас «на черный день».
  2. Нельзя употреблять маринады и копчения, фастфуд, полуфабрикаты, газировку и чипсы с сухариками. Они засоряют тело, ухудшают работу пищеварительных органов и повышают уровень холестерина.
  3. Запрещено ругать себя за «вредные» перекусы, как кусочек шоколада или свинины. Лучше порадоваться, что удалось побаловать себя, а затем пойти побегать или потанцевать.
  4. Нельзя заедать каши и мясо фруктами, иначе в желудке начинается брожение, из-за которого возникает метеоризм, и пища хуже усваивается.
  5. Шоколад не решит все проблемы. Пища – источник энергии, и только. Снимать стресс нужно в спортзале, а не рядом с холодильником.

Переходить на сбалансированное питание сложно. Организм сопротивляется, не желая расставаться с жареной картошкой и майонезом. Приходится преодолевать себя и свои слабости, постепенно отказываясь от вредных продуктов. Но сдаваться нельзя, ведь полезная пища улучшает самочувствие, помогает сбросить лишние килограммы и стать здоровее.

Видео: как похудеть без вреда организму

Анна Миронова


Время на чтение: 11 минут

А А

Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес. Но почему-то мало кто задумывается, что достаточно грамотно и с умом подойти к вопросу питания, и никакие ограничения будут просто не нужны. Существуют определенные правила, которых следует придерживаться, чтобы потом не рыдать на весах, а также существует . Как же питаться правильно?

  • Следите за размерами своих порций . Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
  • Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
  • Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
  • Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
  • Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
  • Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
  • Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите .
  • Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
  • Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
  • Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
  • Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
  • Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
  • Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
  • Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
  • Протеин незаменим. Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
  • Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
  • Категорически избегайте общепита . Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
  • Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня . Во второй – только легкие.
  • В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
  • Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
  • Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?

Что нужно есть на завтрак

Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

  • Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
  • Зернобобовые на завтрак – лишнее . Исключение – гречка.
  • Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
  • Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог .
  • Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
  • Идеальный завтрак – фруктовый салат , заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
  • На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Что нужно есть на обед

Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

  • В обед можно не ограничивать себя в еде , но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
  • На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
  • Избегайте в обед копченого и жареного мяса . Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

  • Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
  • На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
  • Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи . Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
  • Перед самым сном можно выпить теплого молока , приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Правильное меню в течение дня

С утра:
Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.
Завтрак :

  • Пара подсушенных хлебцев.
  • Фруктовый салат с йогуртом.
  • Либо овощной салат с растительным маслом.
  • 100 г творога (сыра).
  • Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

  • 100 г ягод (фруктов).
  • Натуральный сок.

Обед:

  • Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
  • Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
  • Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
  • Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

  • 100 г ягод или фруктов.
  • Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

  • Пара подсушенных хлебцев.
  • Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
  • 100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
  • Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
  • Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот .



Примерка © 2024 Паразиты. Профилактика и избавление от недуга