Сколько спать ночью взрослому человеку. Сколько нужно спать в сутки, чтобы выспаться и быть бодрым

Полноценный ночной отдых является одним из важнейших аспектов для сохранения здоровья, но мало кто точно знает, сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться. Практически каждый взрослый человек постоянно не высыпается, и связано это не только с недостатком времени, уделяемого для полноценного отдыха.

Нормы времени сна являются условными

Важно чтобы ночной отдых был качественным, а не только продолжительным – тогда организм получает возможность полностью восстановиться. Следует понимать, что нормы сна достаточно индивидуальны, и меняются в зависимости от возраста человека, рода его занятий, наличия соматических патологий. Отвечая на вопрос, сколько нужно часов чтобы выспаться взрослому здоровому человеку, можно оперировать цифрами 7,5-9 часов. Для детей, подростков и пожилых людей время может отличаться.

Последствия недосыпания

Хронический недосып проявит себя очень быстро, и достаточно на несколько дней лишить человека полноценного отдыха, чтобы его самочувствие существенно ухудшилось. Если не спать столько, сколько положено, быстро возникают следующие симптомы:

• лабильный эмоциональный фон со склонностью к депрессии;
• нарушения со стороны ЦНС, вплоть до серьезных психических расстройств;
• обострение старых и появление новых хронических заболеваний;
• сбои в работе сердечно-сосудистой системы, резкое увеличение риска возникновения инфаркта;
• снижение мышечного тонуса.

Многие пытаются выспаться в выходные дни «наперед», но это невозможно. Кроме того, избыточный отдых в выходные даже вреден. Чтобы избежать появления головных болей и разбитости в течении дня, лучше просыпаться на 1-1,5 позже обычного, но не более того.

Норма взрослого человека

Однозначного ответа на вопрос, сколько часов нужно человеку чтобы выспаться, дать невозможно. Для каждой возрастной группы существуют собственные нормативы, но в среднем здоровому человеку достаточно около 8 часов полноценного отдыха. Наличие соматических заболеваний автоматически увеличивает это время, равно как и тяжелый физический труд.

Но мало знать, сколько часов надо спать чтобы выспаться, важно знать условия, при которых отдых будет полноценным. Отход ко сну нужно планировать таким образом, чтобы были исключены чрезмерные психоэмоциональные перегрузки: громкая музыка, веселые компании, слишком эмоциональные фильмы. Спальня должна быть хорошо проветрена перед сном, а температура в ней не должна превышать 22 градуса.

Как правило, выспаться в ночные часы взрослый человек может за 7-9 часов. А если человек занят тяжелым физическим трудом, норму ночного сна можно смело увеличивать. Любые заболевания также требуют выделять больше времени для ночного отдыха – организму требуется больше сил на восстановление.

Сколько спать пожилым и подросткам?

Полноценный сон очень важен для детей и подростков

Ребенок или подросток должен отдыхать более продолжительное время, чем взрослый или пожилой человек. Родителям нужно знать, сколько часов нужно спать чтобы выспаться ребенку – до 13-15 лет норма сна составляет 9,5 часов, подросткам 16-18 лет требуется не менее 8,5 часов. Не каждый подросток имеет возможность полноценно отдыхать ночью, и чаще это связано с образом жизни – родителям следует уделять этому достаточно внимания.

Даже несколько дней без качественного и продолжительного сна серьезно влияют на головной мозг подростка – ослабляется концентрация, снижается способность к запоминанию новой информации, появляется раздражительность и агрессивность. Зная, сколько часов надо чтобы выспаться и соблюдая несложные рекомендации по организации сна, можно избежать таких проблем.

С возрастом потребность в продолжительном сне снижается, и пожилым людям без серьезных хронических заболеваний достаточно 6,5-7,5 часов крепкого ночного сна. Важно, чтобы он был непрерывным – просыпаясь каждые 1,5-2 часа качественно отдохнуть невозможно – это правило актуально для каждого возраста.

Видеть цветные сны может лишь 10-12% людей, а незрячие люди не видят картинки, зато у них присутствуют вкусовые и обонятельные образы. Самые интересные сны отмечаются у некурящих людей.

Сон у пожилых людей имеет свои особенности

Как сделать сон качественным?

Знать, за сколько часов можно выспаться, мало – нужно знать, как сделать свой ночной отдых качественным и полноценным. Чтобы сон полностью удовлетворял потребности человека, можно соблюдать следующие рекомендации:

• отход ко сну нужно планировать в одно и тоже время ежедневно;
• исключить прием высококалорийной пищи за 3-4 часа до сна;
• не употреблять психоактивные вещества вечером – кофе, сигареты, крепкий чай;
• по возможности не спать в дневное время;
• за час-полтора до сна постараться находиться в спокойной обстановке;
• постель должна быть удобной, подушка подобрана в индивидуальном порядке;
• спальня должна хорошо проветриваться, оптимальная температура воздуха во время сна – 18-22 градуса.

В спальне должен быть свежий воздух

Качественный сон, организованный по всем правилам, поможет быстро протрезветь, восстановит силы, будет способствовать нормализации обмена веществ. Знать, сколько часов надо спать человеку, чтобы выспаться важно, но не менее важно правильно просыпаться. Многие люди стараются поваляться как можно дольше – делать этого не следует. Желательно вставать с кровати сразу после пробуждения.

Если человека периодически преследуют трудности с быстрым засыпанием, нежелательно прибегать к лекарствам. Можно предпочесть прогулку на воздухе, неплохо помогает небольшая пробежка, плавание, теплый душ. Перед сном можно послушать спокойную негромкую музыку.

Ночной отдых делится на периоды, отличающиеся по протекающим процессам. Важное значение имеет глубокий сон, а норма взрослого определяет, сколько человек крепко спит. Из статьи вы узнаете особенности и продолжительность медленной фазы.

Ночной отдых цикличен и делится на 2 фазы: медленную и быструю. Медленная – это глубокий период, с которого у здорового человека начинается засыпание. Функционирование органов замедляется, они переходят в состояние покоя, организм частично отключается, отдыхает и восстанавливается. Затем наступает быстрая фаза, во время которой мозг работает, а спящий видит сны. Наблюдаются сокращения мускулатуры, спонтанные движения конечностей, перемещения глазных яблок.

Ночной отдых включает несколько циклов, каждый состоит из медленного и быстрого периодов. Общее количество циклов – 4-5, в зависимости от суммарной длительности сна. Первая медленная фаза длится максимальное количество времени, затем она начинает укорачиваться. Быстрый период, наоборот, увеличивается. В итоге процентное соотношение к моменту пробуждения меняется в пользу быстрой фазы.

Продолжительность и нормы

Сколько должен быть глубокий сон человека ночью? Средняя длительность в пределах одного цикла может составлять от 60 минут до 1,5-2 часов. Нормальная продолжительность медленной фазы – 40-80 процентов отдыха. Быстрый период будет продолжаться 20-50%. Чем дольше будет идти медленная фаза, тем лучше человеку удастся выспаться, тем более отдохнувшим и бодрым он будет себя чувствовать.

Сколько примерно длится глубокий сон, понятно, но как вычислить продолжительность? Часами и прочими привычными измерительными приборами провести измерения не удастся, причём даже человеку, находящемуся рядом со спящим: определить, когда начинается и завершается медленная фаза, сложно. Получить точные результаты позволит электроэнцефалограмма, выявляющая изменения мозговой активности.

Норма глубокого сна зависит от возраста человека. Усреднённые показатели для разных возрастных категорий несложно оценить, если составить таблицу:

Полезно знать! У детей мозг проходит этап формирования, поэтому биологические ритмы и процессы отличаются от свойственных взрослым людям. У младенцев продолжительность медленного периода минимальна, но постепенно она начинает увеличиваться. Глобальные изменения происходят примерно до двух-трёх лет.

Этапы медленной фазы

Медленный период сна, называемый глубоким, делится на четыре этапа:

1. Дремота – начало засыпания, следующее после сильной сонливости, явного желания спать. Мозг функционирует, обрабатывает полученную информацию. Возможны сновидения, переплетающиеся с реальностью, повторяющие увиденные за сутки события.
2. Засыпание, поверхностный сон. Сознание постепенно отключается, активность мозга снижается, но он продолжает реагировать на воздействие внешних раздражителей. На этом этапе важно обеспечить комфортную спокойную обстановку, так как любой звук способен спровоцировать пробуждение и помешать крепко засыпать и спать.
3. Стадия глубокого сна. Активность мозга минимальна, но через него проходят слабые электрические импульсы. Протекающие в организме человека реакции и процессы замедляются и угасают, мышцы расслабляются.
4. Дельта-сон. Тело расслаблено, мозг не реагирует на воздействия внешних раздражителей, температура понижается, дыхание и кровообращение замедляются.

Особенности и значимость медленной фазы

Насколько важна медленная фаза? Когда человек глубоко засыпает, он полноценно отдыхает. Ночь – пора восстановления организма, которое проходит в медленной фазе. Восполняются энергетические ресурсы и запасы, нужные для полноценной жизнедеятельности. Мышцы расслабляются, отдыхают после продолжительной работы, напряжения и интенсивных нагрузок. Мозг практически отключается, что позволяет систематизировать полученную за день информацию, зафиксировать её в памяти. Происходит регенерация клеток, благодаря чему замедляются процессы естественного старения.

Если идет глубокий сон, мозг перестаёт реагировать на раздражители, включая звуки. Человека непросто разбудить, что важно для полноценного отдыха. Если начнёт возрастать длительность быстрой фазы, спящий будет просыпаться от звуков, собственных непроизвольных сонных действий или движений рядом лежащего.

Полноценный, здоровый и нормально протекающий глубокий период отдыха помогает укреплять иммунитет, улучшать функционирование иммунной системы. Это важно для часто болеющего ребенка, ослабленного пожилого человека, при заболеваниях и на этапе выздоровления.

Важно! От того, какова длительность глубокого сна, зависят состояние организма человека, здоровье и интеллектуальные способности. Поэтому полноценный ночной отдых становится необходимым перед важными мероприятиями, во время болезней или в реабилитационный период.

Изменения, происходящие в организме

Во время глубокого крепкого сна в организме человека наблюдается ряд изменений:

1. Восстановление клеток тканей организма. Они регенерируются, обновляются, повреждённые органы стремятся к физиологически правильному состоянию.
2. Синтез гормона роста, запускающего катаболизм. При катаболизме белковые вещества не расщепляются, а образуются из аминокислот. Это помогает восстанавливать и укреплять мускулатуру, формировать новые здоровые клетки, для которых белки являются строительными элементами.
3. Восстановление интеллектуальных ресурсов, систематизация полученной за период бодрствования информации.
4. Сокращение частоты вдохов. Но они становятся глубокими, что позволяет избегать гипоксии и обеспечивать насыщение органов кислородом.
5. Нормализация обменных процессов, стабилизация протекающих в человеческом организме реакций.
6. Восполнение энергетических запасов, восстановление необходимой работоспособности.
7. Уменьшение частоты сердечных сокращений, помогающее сердечной мышце восстановиться и активно сокращаться в течение последующего дня.
8. Замедление кровообращения, обусловленное снижением сердцебиения. Органы пребывают в состоянии покоя, и потребность в питательных веществах уменьшается.

Причины нарушений фазы глубокого сна и их устранение

Возможны изменения продолжительности глубокого сна. Он удлиняется при стремительном снижении веса, после интенсивных физических нагрузок, при тиреотоксикозе. Сокращение периода происходит в следующих случаях:

• состояние легкого или среднего алкогольного опьянения (тяжёлое делает сон глубоким, но нарушает его: пьяного человека сложно разбудить, хотя полноценным отдых не является);
• пережитые за день стрессы;
• эмоциональные и психические отклонения: депрессии, неврозы, биполярное расстройство;
• переедание, употребление на ночь тяжёлой пищи;
• заболевания, которые сопровождаются дискомфортными проявлениями и болевыми ощущениями, усиливающимися в ночное время;
• неблагоприятные условия отдыха: яркий свет, звуки, повышенная или сниженная влажность, некомфортные температуры в помещении, отсутствие свежего воздуха.

Для устранения нарушений сна выявите причины и воздействуйте на них. Иногда хватает изменения режима дня, смены сферы деятельности и нормализации эмоционального состояния. При заболевании врач должен после комплексного обследования назначить лечение. При тяжёлых психических расстройствах рекомендованы антидепрессанты, психотерапия.

Чтобы увеличить длительность медленной фазы и сделать глубокий сон продолжительным, крепким и полезным для здоровья, сомнологи рекомендуют следовать советам:

1. Вы добьётесь увеличения медленной фазы, если наладите и будете соблюдать режим дня и поддерживать баланс отдыха и бодрствования.
2. Попробуйте повысить физическую активность. Нелишней будет лёгкая зарядка перед сном.
3. Чтобы увеличивать медленную фазу, откажитесь от вредных привычек.
4. Обеспечьте комфортные условия в спальне: проветрите её, завесьте окна плотными шторами, закройте дверь и оградите себя от посторонних звуков.
5. Чтобы повышать продолжительность медленной фазы, не переедайте перед сном, ограничивайтесь лёгкими перекусами.

• В медленной фазе проявляются расстройства сна: ночной энурез (непроизвольные мочеиспускания), лунатизм, сноговорение.
• Если крепко спящего находящегося в фазе глубокого сна человека внезапно разбудить, он не вспомнит сны, будет чувствовать себя сонно, потерянно. Это подтверждают отзывы людей. При этом сновидения могут сниться, но воспроизвести их и трактовать с помощью сонника не удастся.
• Эксперименты доказали: искусственное устранение фазы медленного сна равносильно бессонной ночи.
• Каждый человек имеет индивидуальные нормы, особенности сна. Так, Наполеону хватало 4-5 часов, а Эйнштейн спал не менее десяти часов.
• Установлена взаимосвязь между глубоким сном, функционированием эндокринной системы и массой тела. При сокращении медленной фазы уменьшается уровень отвечающего за рост соматотропного гормона, что провоцирует замедление развития мускулатуры и увеличение жировой прослойки (преимущественно в области живота).

Нормы глубокого сна зависят от возраста и образа жизни. Но соблюдение некоторых рекомендаций и оптимальный ночной режим позволят спать крепко и чувствовать себя бодро после пробуждения.

Процесс сна не менее важен для человека, чем, например, регулярное питание. И, тем не менее, сколько раз мы жертвовали сном при нехватке времени! К каким последствиям это может привести и как повысить качество сна? AnySports расспросил экспертов.

Никакой другой вид отдыха, кроме сна, не позволит нам снять напряжение и усталость, избавиться от тяжелых и навязчивых мыслей, набраться сил. При этом сколько важных процессов происходит в организме ночью! В теле идут процесс синтеза и распада: активно делятся клетки кожи и волос, образуются различные гормоны и т.п. Да и «спит лишь вполглаза» — ему за время сна нужно рассортировать уйму информации.

Сколько нужно спать часов, чтобы выспаться

Гений Энштейн спал по 4 часа в сутки, и это не помешало ему оставить заметный след в науке. Но сколько людей способны выдержать такой ритм? Оказывает, всего 1%. Кстати, по рекомендациям ВОЗ среднестатистическому человеку нужно спать около 7-8 часов. За это время у 95% людей, организм полностью восстанавливается.

«Сколько нужно часов спать человеку чтобы выспаться – показатель индивидуальный, – считает Юрий Потешкин, к. м. н., врач-эндокринолог. – Это во многом зависит от особенностей работы ЦНС, реакции человека на внешние раздражители, от способа анализа поступающей в головной мозг информации, от удобства спального места и т д. В среднем временной диапазон – от 6 до 10 часов. Больше 10 часов спать попросту бесполезно, меньше 6 – чревато недосыпом».

Есть мнение, что при правильной организации сна можно «выспаться» за полтора-два часа. Это так, но с небольшой оговоркой. «Чтобы частично восстановиться, человеку достаточно одного цикла сна, а это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного, – рассказывает Ольга Якоб, профессор, д. м. н., врач-терапевт. – Надолго такого отдыха не хватит, но часа 3-4 бодрости можно себе обеспечить. Однако, если лечь в два и бодренько проснуться в шесть, этот прием не поможет».

Помните, что если вы не выспались, то:

• Становитесь и едите больше. Краткосрочное расстройство сна ведет к злоупотреблению высококалорийной пищей с большим содержанием углеводов;
• У вас высоки шансы попасть в аварию. Одна бессонная ночь способна негативно повлиять на зрительную координацию, которая, в частности, важна при управлении автомобилем;
• Выглядите не лучшим образом. «В одном из исследований участники, которые испытывали недостаток сна, внешне казались более подавленными и менее привлекательными, – рассказывает Ольга Якоб. – Со временем проблема только усугубляется! Так, ускоренное старение кожи исследователи Королевского Каролинского института Швеции связывают с хроническим недостатком сна»;
• Рискуете простудиться. Ночью организм вырабатывает протеины – цитокины, которые нужны для регуляции стресса и для синтеза антител, борющихся с инфекциями;
• Становитесь более . При нехватке здорового сна центры мозга, отвечающие за эмоции, становятся на 60% более восприимчивыми. Головной мозг возвращается к более примитивному характеру активности, когда он не может соотнести эмоции с ситуацией.

Правила здорового сна

Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время мы жили в согласии как с природой, так и с собственным организмом: вставали с рассветом, ложились с закатом. Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно, сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты. Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?

— . Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После этого времени занимайтесь только рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру подскочит, а от этого вам будет сложно заснуть;

— Поужинайте. Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – за пару часов до сна.

Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. — А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».

— Соблюдайте режим . Есть мнение, что если вы хотите выспаться, нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Насколько оно соответствует действительности? «Я не встречал в научной литературе каких-либо рекомендаций, когда лучше ложиться спать, чтобы высыпаться, – комментирует Юрий Потешкин. — При позднем отходе ко сну, как правило, время пробуждения остается прежним. Поэтому и нужной нормы сна человек не набирает».

По теме:

Но есть и другое мнение: на период времени с 12 ночи до 4 утра идет активный синтез гормона мелатонина – сильнейшего антиоксиданта, принимающего активное участие в процессах восстановления организма, в синтезе ряда гормонов и в расщеплении жиров. Также он отвечает за качество сна. При недостатке мелатонина многие начинают спать прерывисто и тревожно или вовсе страдают бессоницей.

— Уберите подальше . Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Попадая на закрытые глаза, свет от экранов подает сигналы о начале пробуждения. В результате активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина прекращается.

— Правильно организуйте спальное место. Тишина, темнота, температура в помещении около 18-20 градусов, удобный матрас и подушка, свежее постельное белье – вот, что нужно для здорового и крепкого сна.

— Не пытайтесь заснуть через силу. Если вам не хочется спать спустя 10-15 минут после того, как вы легли, не мучайте себя. Встаньте и займитесь какими-либо простыми домашними делами. Минут через 20-30 снова попытайтесь уснуть.

Как рассчитать время и проснуться бодрым с утра

Сразу же оговоримся, компенсировать недостаток сна какими-либо способами невозможно! «Если для вас 8 – то количество часов, сколько нужно спать, чтобы восстановиться, а вы спите по 6 часов, для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим вам нужно в следующий раз недостающие часы компенсировать, – объясняет Юрий Потешкин. – Поэтому, в следующую ночь вы должны спать 10 часов. Если вы недоспали 36 часов, то в течение 9 дней вам нужно спать на 4 часа дольше вашей нормы. Согласитесь, мало кто может позволить себе такой режим. По сути, мы можем спать на час дольше, поэтому эти 36 часов будете компенсировать дольше месяца. Если вы хронически не высыпаетесь, то обеспечиваете себе долгий период восстановления».

Но даже если спать положенную нормы, утром можно чувствовать себя, мягко говоря, некомфортно. Что же поможет вам взбодриться?

— Подъем в нужную фазу сна. Нормальный сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, продолжительность первой около 70 минут, второй – 10-15. «Организм отдыхает и набирается сил именно во время первой фазы. Максимальное чувство бодрости достигается, если проснуться во время фазы быстрого сна, когда работа мозга активизируется»,– комментирует Ольга Якоб.

Как поймать начало быстрой фазы сна? В этом вам помогут либо специальные приложения для мобильных телефонов, либо трекеры, которые надеваются на руку, и разбудят вас в нужное время и в нужную фазу сна. Точность таких устройств обычно гораздо выше, ведь они судят о начале быстрой фазы, основываясь на ваших физиологических показателях, а не на движениях кровати, как это делают приложения.

Также можно попробовать изменить время вашего пробуждения на 15-20 минут в большую или меньшую сторону. Если после пробуждения вы почувствуете себя выспавшимся и отдохнувшим, значит, проснулись в нужную фазу сна и будете примерно знать, сколько нужно спать.

— Умный будильник. Гаджет с имитацией рассвета поможет проснуться более плавно и без лишнего стресса. Попадая на закрытые глаза, световые лучи постепенно выводят организм из фазы медленного сна в быструю.

— Правильные напитки. Обычный или зеленый чай с утра могут быть гораздо эффективнее, чем чашка кофе. Теоретически кофе тоже поможет взбодриться, но не всегда. «Если вы «кофеман», то чувствительность к кофеину со временем снижается, примерно после 3-х недель его регулярного употребления, – рассказывает Ольга Якоб. – Следовательно, и кофе как стимулятор может сработать не всегда. А вот действие таких растительных препаратов как женьшень, элеутерококк или китайский лимонник подобно кофеину».

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых. Сон — нормальный и жизненно необходимый для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

1. Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
2. Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
3. Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
4. Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
5. Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
6. Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
7. Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять , читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
8. Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
9. Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
10. Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

• снижение иммунитета;
• снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• головные боли;
• ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
• у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
• повышается уровень гормона стресса — кортизола;
• может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

• Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
• Гиперсомния — нездоровая сонливость.
• Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
• Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
• Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
• Интрасомния — частые пробуждения;
• Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
• Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
• Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго. После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством. Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

Правильно ли вы спите? Насколько полноценно вы отдыхаете во время сна? Что происходит в организме, когда мы спим? Эти вопросы естественны, ведь во сне человек проводит около 24 лет жизни! Согласитесь, нужно извлечь из этого максимальную пользу – ну нельзя же 24 года жизни провести кое-как. Ученые проводят многочисленные исследования сна, врачи применяют в своей работе лечебный сон, даже народные целители утверждают, что сон – это здоровье. Но домыслы есть домыслы, а в изучении темы можно и нужно опираться только на научные факты.

Пересып или недосып – что лучше

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Практически каждый знает о том, что ночной сон должен длиться не менее 8 часов – так нам говорят врачи. И действительно, многие из нас согласятся, что только после 8-часового сна они чувствуют себя отдохнувшим. А еще лучше проспать 9-10 часов… А вот психиатр, профессор Даниэль Крипке специально проводил исследования по поводу продолжительности сна и сделал интересный вывод:

Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себе хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5.

Попробуйте провести эксперимент над собой и проспите не 8 часов, а всего 7,5 – только внимательно прислушайтесь к своему внутреннему состоянию, к самочувствию. Крипке утверждает, что организм при таком режиме сна чувствует себя более энергично, человек готов буквально «горы сворачивать», да и настроение будет отличным.
Вы чаще довольствуетесь 4 часами ночного сна и считаете себя героем? Ошибаетесь! Недосып тоже плохо, как и пересып. Причем, доподлинно не известно, что скажется на здоровье более негативно. Это как с подбором размера нижнего белья – каждому человеку нужен индивидуальный подход. Поэтому следует мягко и ненавязчиво экспериментировать с собственным организмом – если спите 8 и более часов каждую ночь, то уменьшайте это время на полчаса смело. Чувствуете, что 7, 5 часов вполне достаточно для отдыха? Попробуйте еще на полчаса уменьшить продолжительность отдыха. Важно: менее 6 часов ночного сна – это вредно. Поэтому, ставя эксперименты, не переусердствуйте – нужно найти «золотую середину». Интересный факт – человек, проспавший 4 часа, будет вполне адекватным и даже внимательным настолько, что может сравниться с человеком, проспавшим 7, 5 часов. И даже проведенные тесты/упражнения у этих двух людей дадут одинаковые результаты. В чем подвох? Дело в том, что даже при полном высыпании периодически головной мозг человека теряет фокусировку над задачей. И вот тут-то проявляется разница между двумя людьми, о которых сказано в начале – при полноценном количестве сна головной мозг возвращает внимание, если же «на лицо» недосып, то перефокусировки не будет. Чтобы не давить на вас, читателей, научными терминами, но донести мысль, можно сформулировать так:

Мозг недоспавшего человека работает нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора.

Цитата принадлежит Клиффорду Саперу : профессору из Гарварда, совместно с командой других ученых занимающемуся изучением сна. Просто посмотрите приведенную таблицу:
Как только человек теряет фокус, в головном мозгу автоматически начинаются процессы его активации – на рисунке они обозначены желтым цветом. Если человек недоспал, то такая активность проявляется очень слабо, либо и вовсе отсутствует. Зато начинает свою работу так называемый «центр страха» (амигдалы – на таблице они выделены красным цветом) и мозг работает в специфическом режиме – словно человеку угрожает опасность со всех сторон. Физиологически это проявляется потением ладоней, учащенным дыханием, урчанием и коликами в животе, напряжением отдельных групп мышц. Важно: опасность недосыпания заключается в том, что человек, теряя внимание и фокус, не подозревает об этом. Он считает, что адекватно реагирует на сложившиеся обстоятельства, его производительность не страдает. Вот почему врачи рекомендуют отказаться от вождения транспортного средства в случае недосыпа.

Исследования о влиянии сна на человека

Проведение исследований по поводу влияния сна на человека позволило сделать несколько ошеломляющих выводов :

1. Нарушение сна, а именно его недостаточность, приводит к нарушениям памяти. Был проведен эксперимент с пчелами – после того, как они вынуждены были сменить привычный маршрут облета территории, нарушение отдыха (пчелы не спят в нашем понимании этого слова) привело к потере в пространстве – ни один представитель этих насекомых не смог повторить путь облета, изученный за день до этого.
2. Недосыпание приводит к повышению . Это также подтверждено исследованиями , ученые связывают такое проявление недосыпа со , который испытывает перетруженный/неотдохнувший организм.
3. Нормальный, полноценный сон значительно повышает творческие способности . Например, во сне снятся неожиданные решения глобальных задач, к человеку приходит понимание/видение каких-то теорий - и за примером далеко ходить не надо: Менделееву приснилась же таблица химических элементов!
4. Нарушение сна может быть спровоцировано усилением фонового освещения в вечернее время. По этому поводу проводились вполне серьезные исследования медицинским центром при университете Чикаго. Было выяснено, что этот факт провоцирует более позднее отхождение ко сну, уменьшает длительность фазы сна, которая предшествует пробуждению.

Кроме этого, продолжительность сна может влиять на пищевые предпочтения . Проводился эксперимент с детьми в возрасте 6-7 лет: при регулярных недосыпах дети начинали больше употреблять мяса, углеводов и жиров, практически забывая о фруктах и овощах. Все это происходило на фоне отсутствия какого-либо режима питания – ученые отмечали классическое переедание у группы испытуемых детей. Достаточно давно известно, что отсутствие полноценного сна негативно влияет на нейромедиаторы в мозге – они банально истощаются. Результатом такого воздействия может стать стресс, ведь именно нейрорегуляторы отвечают за хорошее настроение. Получается цепочка: недосыпание-раздражительность-стресс. А последствием стрессового состояния может стать – опасное и сложное состояние, которое должно подвергаться профессиональному лечению.

Как отрегулировать сон

Пересыпать – вредно, недосыпать – еще и опасно. Что же делать и как определить, сколько нужно спать конкретно вам? Во-первых, если человек чувствует постоянную усталость и всегда хочет спать, то это значит только одно – необходимо корректировать время суточного сна. И это не означает, что необходимо выделить день, банально выспаться, отключив телефон и дверной звонок – это окажет лишь кратковременное действие. Необходимо увеличить длительность ночного сна :

• старайтесь ложиться как можно раньше;
• перед сном не смотрите телевизор и не занимайтесь слишком активным трудом;
• желательно перед отходом ко сну совершить небольшую прогулку на свежем воздухе (без пива и крепкого кофе!), можно почитать книжку – этот совет слишком банален? Но он весьма эффективен – проверено, как говорится, годами.

Во-вторых, приучите свой организм к отдыху в дневное время. Некоторым людям крайне необходимо поспать в дневное время не менее полутора часов – они и вечером будут чувствовать себя отлично, не испытывать усталости. Но разумнее будет постепенно приучать себя отдыхать днем максимум 30 минут – не удивляйтесь, такого быстрого сна вполне достаточно для восстановления нормальной работоспособности всего организма. В-третьих, нужно скорректировать распорядок сна. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время – если это проблематично, то воспользуйтесь будильником. И даже если в 7 утра по звонку очень тяжело встать, не оставайтесь в постели – пару-тройку минут активного бодрствования (поход в туалет, гигиенические процедуры, приготовление кофе и бутерброда) достаточно для просыпания. Если не знаете, сколько необходимо спать по времени, то обратите внимание на нижеприведенные данные:

Конечно, таблица не может восприниматься как бесспорные данные – это всего лишь рекомендации. Но от них можно «оттолкнуться» при составлении индивидуального графика сна и бодрствования. В некоторых случаях организм требует более продолжительного сна, чем указано в таблице. Это может свидетельствовать о проблемах со здоровьем, или же просто быть необходимостью в конкретном случае. Например, беременность, эмоциональные всплески (экзамены, соревнования и так далее), слишком большие физические нагрузки – это все считается нормой, но автоматически продлевает время сна. Обратите внимание: если внезапно, без видимых причин появились нарушения сна, усталость и раздражительность, то нужно обратиться к врачу. Скорее всего, эти признаки будут свидетельствовать о проблемах в здоровье. Сон – это безусловное здоровье. Поэтому не стоит игнорировать появившиеся проблемы с засыпанием, прерывистый сон, чувство усталости после пробуждения. И пить лекарственные препараты седативного и снотворного действия тоже не имеет смысла – их подбирать должен специалист, да и проблему эти медикаменты не решат. Даже при небольших, но устойчивых нарушениях сна необходимо пройти полное обследование – причина этого состояния может крыться в любых органе/системе. Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории.