Белковые диеты для быстрого похудения — меню, рецепты, блюда

Качественная высокобелковая диета для набора мышечной массы должна состоять из:

Вкусных продуктов; блюд, которые вы будете ждать с нетерпением.
Изобилия цельных продуктов и свежих ингредиентов.
Разнообразия продуктов для максимального притока макронутриентов, аминокислот, витаминов и минералов.

Эта статья поможет вам наполнить список покупок широким разнообразием высокобелковых «мышцестроительных» продуктов. Хотя предлагаемый перечень нельзя назвать исчерпывающим, я отношу следующие 10 продуктов к лучшим источникам протеина, которые вы запросто можете включить в свой недельный рацион питания.

Я также включил в статью ряд простейших советов касательно того, как интегрировать каждый ингредиент в вашу диету. Осталось добавить, что продукты перечислены в произвольном порядке.

➜ 1. Цельные яйца

Цельные яйца, а не яичные белки. Хотя яичные белки богаты протеином, в них не хватает всех тех потрясающих нутриентов, которые содержатся в желтке.

Цельные яйца являются одними из самых высокопитательных и сбалансированных продуктов, известных человечеству. Да и разве может быть иначе? Надеюсь, мои слова прозвучат не слишком отталкивающе, но такова реальность. Когда вы едите цельное яйцо, вы потребляете весь организм, а не просто мясо животного. Это делает яйцо невероятно сбалансированным продуктом и идеальным дополнением к диете на гипертрофию.

Кроме того, есть яйца экономически выгодно, а соотношение белков и жиров в них приближается к идеальному. В одном яйце содержится около 70 калорий и 7 грамм протеина, так что вы можете добавить в рацион много белка и полезных питательных веществ без риска загрузиться тонной калорий.

Для роста мускулатуры вам понадобится не только протеин. Не выбрасывайте желтки.

Совет 1. Есть несколько способов включить яйца в ваше меню. Вы можете их варить, резать в салат или готовить на завтрак полезный и аппетитный омлет с добавлением свежих овощей на ваш вкус.

Совет 2. Не любите очищать сваренные вкрутую яйца от скорлупы? Попробуйте после варки положить их на 15 минут в ледяную воду.

Совет 3. Попробуйте приготовить рубленое мясо в сковороде. На сливочном или оливковом масле обжарьте мясо кубиками (говядину, курицу и т.д.) вместе с картошкой. Когда блюдо приготовится, разбейте в сковороду несколько яиц и тщательно перемешайте до готовности. Посыпьте сверху сыром и греческим йогуртом (на выбор). Рубленое мясо тоже можно хранить в пластиковой емкости для пищевых продуктов и использовать в будние дни в качестве готового ланча.

➜ 2. Изолят сывороточного протеина

На мой взгляд, изолят сывороточного протеина является незаменимым элементом рациона питания. Он удобен в использовании, он позволяет вам принимать более 20 грамм протеина с каждой мерной ложкой, и он поддерживает вас гидратированным. В одном мерном совке, как правило, менее 120 калорий, при необходимости порошок можно расфасовать меньшими порциями или насыпать в шейкер, а затем просто развести и выпить где угодно – на прогулке, на занятиях или во время долгой поездки.

Совет 1. Приготовив овсяные хлопья, добавьте к ним ложку изолята сывороточного протеина с вашим любимым вкусом и тщательно перемешайте. Это простой и приятный способ улучшить вкус овсяных хлопьев и обогатить завтрак протеином.

Совет 2. Добавьте калорий, полезных жиров и придайте яркий вкус своему протеиновому коктейлю, размешав в нем четверть стакана густых сливок.

Совет 3. Экономьте деньги, покупая большие упаковки изолята сывороточного протеина. Например, 2-килограммовая банка стоит дешевле (в пересчете на единицу массы), чем килограммовая. В большинстве случаев вы экономите 10-15% на каждом килограмме, а то и больше.

Совет 4. Нуждаетесь в быстром высокобелковом перекусе? Попробуйте протеиновый коктейль с кусочками фруктов и горстью миндаля.

➜ 3. Говядина

Возможно, на минуту я превращусь в Капитана Очевидность, но говядина – это вкусный, универсальный и очень питательный продукт. Она продается во множестве вариантов, от говяжьего фарша, который можно использовать для приготовления гамбургеров или котлет, до стейков, которые – ну – отлично подходят для стейков.

Говядина богата белком и креатином, заряжена железом и витамином B12. Кстати, по сравнению с куриным филе в говядине в 8 раз больше витамина В12, в 6 раз больше цинка и в 2,5 раза больше железа.

Совет 1. Обожаете хороший стейк? Смешайте четверть стакана натуральной сметаны с 1/8 стакана острого соуса и добавьте чайную ложку измельченного чеснока. Смажьте стейк этим соусом. Перед вами быстрый и простой способ придать блюду невероятный вкус и добавить в рацион качественные жиры.

Совет 2. Вы с трудом набираете вес, вам нужны дополнительные калории, но вы постоянно чувствуете себя сытым? Попробуйте говяжий фарш с повышенным содержанием жира. К тому же, так вы сэкономите немного денег.

Совет 3. Знаете ли вы, что аппетитные говяжьи ломтики можно приготовить в домашних условиях? Да, можно. Для этого вам понадобится 1-1,5 кг говяжьего фарша, приправы и духовка. Посолите и поперчите говяжий фарш, добавьте приправ по вкусу. Смажьте сковороду или противень небольшим количеством оливкового масла. Выложите говяжий фарш на противень тонким слоем (до 1 см) и поставьте в духовку при 75-80° Цельсия на 8-12 часов. Достаньте готовое блюдо, охладите и нарежьте полосками.

Совет 4. А знаете ли вы, что делать с дешевым куском говядины из бакалейной лавки? Нарезать кубиками, обжарить или потушить, добавить рис и сдобрить все это острым сметанным соусом из совета №1.

➜ 4. Лосось

Лосось не только богат жирными кислотами класса омега-3. Среди всех морепродуктов это лучший источник белка, который вы можете включить в свою диету бодибилдера. Новейшие исследования показали, что биологически активные пептиды, содержащиеся в лососе, способствуют укреплению гиалинового хряща суставов, нормализуют секрецию инсулина и препятствуют воспалительным процессам в пищеварительном тракте.

Совершенно очевидно, что здоровье суставов для лифтера имеет колоссальное значение, равно как и адекватная секреция инсулина. Инсулин является мощнейшим анаболическим гормоном и участвует в регуляции метаболизма глюкозы. Для мышечных клеток инсулин выступает в роли регулятора: связываясь с рецепторами мышц, инсулин ускоряет приток креатина, аминокислот и глюкозы к мышечной ткани.

Также лосось богат витаминами B12 и B3, селеном и витамином D.

Совет 1. Чтобы придать остроты запеченному лососю, попробуйте смешать дижонскую горчицу с небольшим количеством кленового сиропа. Обмажьте рыбное филе этим соусом перед выпеканием, а затем еще раз нанесите соус в процессе выпекания на этапе полуготовности. Калорий и углеводов в таком соусе совсем мало, а вот вкуса и аромата более чем достаточно!

Совет 2. Три слова: тако с лососем.

Совет 3. Лосось отлично сочетается с макаронными изделиями. Смешайте спагетти с кусочками готового лосося, добавьте чеснок и сливочный соус.

Совет 4. Приготовьте лосося и дайте ему остыть. Разделите филе на мелкие кусочки, полейте их соевым соусом, лимонным соком или соком лайма, добавьте лук или чеснок, тертый имбирь и острый соус. Подавать на стол вместе с рисом.

➜ 5. Печень

Печень? Да, печень. Большинство из нас никогда не думали о том, чтобы включить этот источник протеина в меню бодибилдера. Когда в следующий раз заглянете в мясную лавку, поищите печень. Гарантирую, вы ее там найдете.

Печень – это фантастический продукт, в ста граммах которого содержится около 20 грамм белка и менее 150 калорий. Печень невероятно богата витаминами и минералами. Она превосходит большинство фруктов и овощей, и даже красное мясо, по содержанию фосфора, магния, калия, железа, меди, витаминов А, Д, С, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина В6, фолиевой кислоты, биотина и витамина В12. И хотя печень отнюдь не является популярным продуктом бодибилдинга, она так богата нутриентами, что мы обязаны с этим считаться.

Совет 1. Не любите вкус печени? Попробуйте таблетки из говяжьей печени. Бодибилдеры старой закалки знают о важности этого натурального мясного продукта, а потому они регулярно включают в свой рацион таблетки из говяжьей печени.

Совет 2. Попробуйте рецепт «печени с луком». Это популярный способ приготовления печени, и в Интернете вы найдете массу подобных рецептов.

Совет 3. Добавьте 30 грамм хорошо измельченной говяжьей печени в фарш для котлет, чтобы улучшить его питательные характеристики.

Совет 4. Приготовьте «мышцестроительный» мясной рулет из рубленой говяжьей печени, говяжьего фарша, яиц и приправ. Рулет можно разрезать на множество порций, которых хватит на всю неделю.

Совет 5. Чтобы уменьшить сильный запах печени, положите ее в миску, залейте соком двух лимонов и четвертью стакана яблочного уксуса. Затем поставьте миску в холодильник и «промаринуйте» печень в течение 8-12 часов.

Сыр – это масса вкусов, богатейший выбор сортов (чеддер, гауда, пармезан, голландский, проволоне, сыр с перцем, сыр с орехами и т.п.) и, как правило, низкое содержание лактозы. На мой взгляд, сыр является одним из наиболее универсальных высокобелковых продуктов, имеющихся у нас под рукой. Вы можете использовать сыр в салатах, посыпать тертым сыром говядину или курятину, тем самым добавляя в рацион жиров, улучшая вкус и увеличивая питательную ценность блюд.

Ниточный сыр также попадает в категорию моих любимых протеиновых снэков. Его удобно хранить, его можно взять с собой на работу или учебу, в поездку или на любое другое запланированное вами мероприятие. Три кусочка ниточного сыра добавят в ваш рацион 24 грамма протеина и лишь 240 калорий.

Сыр содержит массу полезных питательных веществ, в числе которых витамин К2, оказывающий огромное влияние на здоровье сердца, головного мозга и костей. Также сыр богат ускоряющей метаболизм и препятствующей канцерогенезу КЛК (конъюгированная линолевая кислота), омега-3 жирными кислотами, кальцием, цинком и витаминами А, Д, В2 и В12.

Совет 1. Вам нужно увеличить калорийность рациона, но вы не хотите добавлять еще один прием пищи или чувствуете, что просто не сможете съесть еще одну порцию мяса? Добавляйте тертый сыр в картошку, салат, рис, макароны, мясо и овощи. Маленькая порция сыра в цветной капусте или брокколи имеет большое значение.

Совет 2. Приготовьте фирменный сырный соус для пасты и мясных блюд. Для этого вам понадобится пол-упаковки сливочного сыра (плавленого), четверть стакана сливок или греческого йогурта, четверть стакана воды и 150-200 грамм вашего любимого сыра. Смешайте ингредиенты в кастрюле, слегка проварите соус на медленном огне, а затем полейте им мясо или спагетти из твердых сортов пшеницы.

Совет 3. Начос! Обожаете начос? Забудьте о чипсах и попробуйте этот рецепт. Возьмите любое готовое мясо (курица, говядина, бекон), бросьте его на сковороду и сверху посыпьте тертым сыром. Ненадолго поставьте сковороду на огонь, чтобы растопить сыр. Приправьте острым соусом, перцем халапеньо, сметаной или греческим йогуртом.

➜ 7. Курица

На протяжении многих десятилетий курица была и остается базовым источником качественного протеина, но, признайтесь, вы редко слышите о питательной ценности куриного мяса. Помимо высокого содержания белка при низком проценте жира, курица богата витаминами А, В6, В12, железом и магнием.

Курица станет идеальным выбором для тех, кто стремится к набору мышечной массы, но вынужден считать каждую потребленную калорию. В трех унциях куриного филе содержится 26,7 грамм протеина и только 142 калории и 3,1 грамма жира.

Совет 1. Приправьте сухое и безвкусное куриное филе пикантным соусом из 2 столовых ложек сметаны и четверти стакана сальсы. Это добавит в ваш рацион лишь 75 калорий и море вкуса и аромата.

Совет 3. Приготовьте простой анаболический салат: курятину нарежьте кубиками, возьмите шпинат (или рукколу), добавьте полстакана вареной киноа, кусочки миндаля и лук. Заправьте аппетитный салат красным винным уксусом или оливковым маслом.

Совет 4. Смешайте нарезанную кубиками вареную курятину с сальсой и киноа, чтобы создать высокобелковое питательное блюдо. Рецепт прост в приготовлении, а блюдо словно создано для хранения в пластиковых емкостях. Возьмите его с собой на работу и устройте себе по-настоящему вкусный и полезный ланч.

Совет 5. Сделайте собственные куриные палочки или наггетсы. Обваляйте кусочки курицы в яичном белке (сырое яйцо разбиваем в миску и добавляем специй) и миндальной муке, а затем обжарьте их на оливковом масле до золотистой корочки.

➜ 8. Греческий йогурт

Греческий йогурт является универсальным источником протеина. Его можно съесть на завтрак, а с дольками свежих фруктов блюдо получится особенно аппетитным. Кроме того, греческий йогурт можно использовать в качестве основы для простых соусов и заправок к салату, а можно просто посыпать им салат из любимых овощей.

При выборе греческого йогурта обязательно ищите натуральный продукт. Избегайте йогуртов с ароматизаторами, консервантами, красителями и другими искусственными добавками.

150-граммовая порция обезжиренного греческого йогурта содержит 100 калорий и 18 грамм белка. Аналогичная порция жирного греческого йогурта даст вам примерно 144 калории и 15 грамм протеина. В зависимости от ваших пищевых потребностей, оба варианта являются достойным выбором.

Греческий йогурт богат кальцием и магнием, и вообще он намного полезнее традиционного йогурта. В нем больше протеина, меньше углеводов и, как правило, меньше натрия.

Совет 1. Смешав греческий йогурт с лимонным соком, вы создадите потрясающий соус для блюда из лосося.

Совет 2. Бросьте большой кусок греческого йогурта и ассорти из свежих фруктов в порцию овсянки, чтобы поднять долю протеина и придать блюду неповторимый сливочный вкус.

Совет 3. Греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лёд помогут вам приготовить вкуснейший высокобелковый коктейль.

Совет 4. Тянет на сладкое? Смешайте греческий йогурт с грецкими орехами и небольшой порцией меда, и получите питательный и богатый протеином «десерт»!

➜ 9. Черная фасоль

По-моему, черная фасоль похожа на «бобовую конфету». Вкус потрясающий, оторваться невозможно!

Стакан черной фасоли содержит 227 калорий и свыше 15 грамм белка. Фасоль является великолепным источником протеина для бодибилдеров вегетарианцев и хорошим вариантом для мясоедов, которые стремятся к более разнообразному и сбалансированному рациону.

Черная фасоль очень полезна для пищеварительной системы, так как она содержит много не усваивающихся компонентов (пищевых волокон). Исследования указывают, что употребление в пищу черной фасоли сопровождается снижением риска развития колоректального рака. Высокое содержание в фасоли пищевых волокон может быть тому объяснением.

Черная фасоль также является хорошим источником множества минеральных элементов, в том числе молибдена, меди, магния, марганца и железа.

Совет 1. Смешайте черную фасоль, рис (или киноа) и сальсу. Посыпьте все это греческим йогуртом и получите высокобелковое и очень питательное блюдо, богатое растительной клетчаткой.

Совет 2. Чтобы ускорить приготовление свежей (не консервированной) фасоли, замочите ее на ночь.

Совет 3. Из черной фасоли можно сделать высокобелковый сливочный соус для нарезки из овощей (овощного ассорти). Смешайте одну банку черной фасоли, треть стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу, соль и перец по вкусу.

Совет 4. Для приготовления следующего блюда нам понадобится черная фасоль, сыр и мясной фарш. Возьмем 200-250 грамм перетертой черной фасоли, натрем большой кусок твердого сыра и добавим это к 0,5 кг мясного фарша. Формируем котлеты, обжариваем или готовим их на пару, подаем на стол!

Совет 5. Возьмите на заметку рецепт быстрого и простого острого соуса из черной фасоли, свежей сальсы и небольшого количества мелко нарезанного лука. Нагреваем до высокой температуры, добавляем перец халапеньо, тертый сыр

Если вы стремитесь к красивому телу, рельефной фигуре, мускулистому торсу, то должны понимать, что конечный результат зависит от того, как вы вкалываете на тренировках и какой диеты придерживаетесь. В этой статье мы будем говорить о питании. А под словом «питание» будем подразумевать пищу с высоким содержанием белка, ведь белок - это строительный материал для мышц. Нет белка - нет мышц.

Проблема в том, что белковой пищи часто не оказывается под рукой, когда она нужна. В итоге организм не получает необходимую норму протеина к концу дня, и титанические усилия, приложенные на тренировках, оказываются напрасными.

Чтобы ваши тренировки не проходили впустую, мы подготовили для вас целых 15 рецептов различных перекусов с высоким содержанием белка. Их изюминка в том, что они быстры в приготовлении, компактны (можете брать их с собой), а ингредиенты легко найти в любом супермаркете.

1. Фрукты с творогом

Смешайте полчашки творога и полчашки любимых фруктов. Не знаете, какие фрукты выбрать? Попробуйте добавить бананы, чернику или арбуз. Они относятся к списку продуктов с грифом «супер» для всех людей, активно занимающихся спортом.

2. Смесь орехов

Съесть горсть орехов - это лёгкий способ получить хорошую порцию протеинов. Почему лёгкий? Пачки с орехами легко найти в любом супермаркете. Чтобы разнообразить закуску, вы можете добавить к орехам высушенные фрукты: это придаст блюду сладковатый привкус. Какие орехи содержат больше белка? Миндаль и фисташки.

3. Семена тыквы

Жареные семена тыквы - это один из самых доступных способов снабдить организм протеинами. Полстакана семечек тыквы содержат примерно 14 граммов белка, что и делает их отличным перекусом для атлетов. Найти упаковку уже готовых к употреблению семечек можно в продуктовых магазинах.

4. Варёные яйца

Яйца - это недорогой и отличный способ получить здоровую дозу протеина. Отварите яйца, отчистите от скорлупы, упакуйте в контейнер и носите с собой на работу. Хотите разнообразить блюдо? Порежьте яйцо на кусочки и положите на хлеб.

5. Ореховое масло

Попробуйте следующий рецепт. Возьмите палочку сельдерея, разрежьте её вдоль на две части. Намажьте ореховое масло (одна столовая ложка на половинку), а сверху положите целый миндаль или изюм. Если не любите сельдерей, вырежьте сердцевину яблока и заправьте выемку ореховым маслом.

6. Протеиновый коктейль

Очень много. Мы посоветуем вам один из самых вкусных и простых в приготовлении. Возьмите одну мерную ложку сывороточного ванильного протеина, стакан апельсинового сока и чашку льда. Смешайте всё это в блендере, чтобы получить коктейль.

7. Банановый шейк

Смешайте в блендере средний банан, одну столовую ложку арахисового масла, чашку шоколадного молока и чашку льда. У вас получится напиток с высоким содержанием белка.

8. Смузи из соевого молока

Если коровье молоко включает богатый спектр питательных элементов, например кальций, витамин А, то соевое выигрывает в других категориях: витамин D, железо. А главное, эти виды молока практически равны по содержанию протеина. Попробуйте смешать чашку соевого молока с чашкой замороженной черники или малины (чтобы добавить клетчатку и антиоксиданты). Получится отличный смузи.

9. Перекус с сыром и миндалём

Подготовьте себе небольшую тарелку сырных палочек (или два ломтика сыра), два цельнозерновых печенья (или ломтика хлеба) и несколько жареных миндалин. Чем не лёгкий перекус пищей, богатой белками?

10. Ореховое масло с бананом

По оригинальному рецепту следует взять рисовое пирожное или ломтик рисового пирога, но в качестве альтернативы подойдёт тост из цельнозернового хлеба. Намажьте на него две столовые ложки орехового масла и добавьте несколько ломтиков банана. Для повышения питательности блюда посыпьте всё это ещё и корицей.

11. Шоколадное молоко

Шоколадное молоко - это отличный источник высококачественного белка (особенно после тренировки). По этой причине не ленитесь носить с собой маленькую упаковку этого напитка на случай возникновения ситуаций, когда организм требует быстрого перекуса. И да, покупайте молоко с низким содержанием сахара.

12. Чечевица

Чечевица - это отличный бобовый продукт, богатый протеинами. Одна чашка чечевицы содержит примерно 22 грамма белка и только 300 калорий. В Сети множество рецептов блюд с чечевицей, выберите те, которые вам больше подходят.

13. Виноград и сыр

Нарежьте сыр чеддер небольшими квадратными ломтиками толщиной примерно 5 мм, сполосните виноград. На зубочистки насадите сыр вперемежку с виноградом. Наслаждайтесь. В 100 граммах сыра чеддер содержится 28,5 грамма протеина. Вместе с виноградом это вкуснейший перекус.

14. Овсяные хлопья с шоколадом

Ещё один рецепт отличного перекуса. Поместите в контейнер с крышкой полчашки овсяных хлопьев, чашку молока растительного происхождения (миндалевое, рисовое, кокосовое, кунжутное, льняное или любое другое), три столовые ложки шоколадного протеина и горсть грецких орехов. Позвольте этой смеси постоять в холодильнике ночь, прежде чем употреблять. Вы можете добавить измельчённый банан, чтобы придать блюду сладковатый привкус.

15. Маффины с черникой и семенами льна

Не думали, что готовить маффины можно по утрам? Смешайте в пластиковом контейнере четверть чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления, четверть чашки замороженной черники, чайную ложку разрыхлителя, две столовые ложки семян льна, две чайные ложки корицы, чайную ложку оливкового масла, два яичных белка, посыпьте сахаром или натуральным подсластителем. Готовьте в микроволновой печи на максимальной мощности 50–60 секунд. Наслаждайтесь, когда проголодаетесь.

Не менее 18 граммов на порцию- эти белковые блюда не содержат мяса.

1. Фасоль, капуста и яйцо всмятку



http://woman.delfi.ua/

В сочетании с фасолью, капустой, яйцом и сыром, каждая порция блюда содержит 28 граммов белка.

2. Кешью, лапша с брокколи и тофу



Испытываете страстное желание приготовить пасту? Нет проблем, просто добавьте тофу, кешью и брокколи и вы получите истинное удовольствие от того, что поддались этому искушению.

3. Фасоль, руккола, яйцо-пашот и фаршированный картофель

В сочетании с черной фасолью, яйцом, и ммм … сыром Фонтина (7 граммов белка на унцию), этот великолепный фаршированный сладкий картофель произведет не меньшее впечатление не только на ваших домашних, но и на тренера по фитнесу.

4. Арахисовое масло и киноа с запеченным тофу



Перемешайте киноа с арахисовым маслом, добавьте тофу и брокколи, и вы получите чудное лакомство к обеденному столу.

5. Салат из черной фасоли (бобов)



Позвольте себе порцию побольше! Можете также добавить немного сыра, чтобы увеличить дозу протеина этого питательного салата.

6. Вегетарианская запеканка с сейтаном



Да, на вкус сейтан еще более необычный, чем тофу, но учитывая, что данное блюдо содержит 20 граммов белка на порцию, его стоит попробовать.

7. Вегетарианский чили с фасолью



Каждый хороший вегетарианец имеет рецепт чили в своем арсенале.

8. Бургеры с фасолью, капустой и картофелем



Сочетание всех этих ингредиентов говорит о том, что вы получите хорошую дозу белка, сравнимую в порцией говядины, но без жира и риска для сердца.

9. Горох в мятном омлете

Уже только в банке горошка содержится 8 граммов белка.



11. Яйца всмятку и поджаренный сыр со спаржей



Этот вариант идеален для того, чтобы впечатлить вегетарианца. Блюдо содержит ударную дозу белка и прекрасно подходит в качестве завтрака (и даже для двоих!)

12. Овощной суп с чечевицей и ячменем

Здесь все просто: чечевица (50 гр. белка), горох (48 гр.) и ячмень (23 гр.), все соединяется в одном удобном приготовлении.

13. Кукурузно-овсяные вафли



Устали от яиц на завтрак? По количеству содержания белка, овсяная крупа выступает вперед (26 гр.), не отстает и кукурузная мука (11 гр.). Вот и прекрасный вариант замены наскучившего завтрака.

14. Ризотто из ячменя с фасолью и зеленью



Ячменное ризотто-идеальный вариант, чтобы разнообразить вегетарианское меню.

15. Вегетарианские тако



Кроме бобов, этот рецепт также использует соевый чоризо (9 гр. на порцию) Вкуснейшая вещь!

16. Вегетарианский гороховый суп



Начните вашу трапезу с этого богатого белком супа и после вы вполне можете побаловать себя чем-нибудь углеводным.

17. Лук-порей, артишоки, и чечевица



Это блюдо богато высоким содержанием белка (20 гр. на порцию), также оно не содержит глютен, что делает его идеальным даже для самого придирчивого из едоков.

18. Запеченное тофу и киноа с нутом и шпинатом



Вот то, что вы можете предложить любителям мяса, которые говорят вам, что вы не получаете достаточно белка. Сочетание тофу, киноа, и нута, каждый из которых содержит в более чем 32 граммов белка в упаковке.

19. Постный мясной рулет с грибным соусом



Тофу, овес, орехи и яйца- все превращает в отличную белковую альтернативу старый скучный мясной рулет.

20. Спагетти по-итальянски с кабачками и темпехом



Темпех-не для всех, но с 31 граммами белка в порции, этот продукт составит отличную альтернативу мясу. Темпех имеет приятный ореховый вкус и плотную текстуру. Стоит попробовать хотя бы один раз!

21. Лазанья из фасоли



Вы должны будете использовать муку из цельной пшеницы и съесть большую порцию, чтобы получить 18 г белка.

Что-нибудь приглянулось?Пробуйте и найдите свое супер белковое блюдо, не только полезное,но еще и очень вкусное!

Если вы соблюдаете христианский пост, стремитесь вступить в ряды вегетарианцев или просто хотите попробовать на себе новомодную диету без мяса, то эта подборка рецептов именно для вас!

Совсем неважно, вегетарианец вы или просто авантюрист, жизненно необходимо получать достаточное количество белка для поддержания здоровья вашего организма. У людей количество необходимого белка может различаться в зависимости от ритма жизни, потребления энергии, массы тела. Благодаря данным рецептам блюд, вы сможете восполнить недостаток белка в вашем организме и насладиться чудесным вкусом. И, наконец, самая приятная часть – каждое блюдо содержит в себе не более 400 калорий, что поможет вам держать себя в форме. Главное, помните, неважно какое количество калорий содержит в себе блюдо – намного важнее, какое количество питательных веществ поступит в ваш организм. Попробуйте и вы будете удивлены!

1. Мексиканские тако Сальса-Верде с начинкой из чечевицы, манго и граната.

Этот замечательный рецепт тортильи с начинкой окунет вас в настоящую мексиканскую атмосферу. А еще вы станете заядлым любителем чечевицы, которая богата полезными веществами: клетчаткой, белком, фолиевой кислотой, магнием и железом!

2. Вегетарианский сэндвич с омлетом, шпинатом и вялеными помидорами.

Давно известно, что яйца являются низкокалорийным продуктом с большим содержанием питательных веществ. А если объединить в одно блюдо яйца и овощи, то получится вкусная, витаминная «бомба» для вашего организма. Особенно полезно употреблять это блюдо на завтрак.

3. Сладкий сырный картофель, фаршированный черной фасолью с яйцами.

На самом деле, яйца – незаменимый ингредиент многих блюд. Особые вкусовые характеристики помогают яйцам делать любое блюдо вкуснее. Попробуйте приготовить особенную сырную картошку с яйцами, и вы будете приятно удивлены.

4. Питательный салат из капусты, нута, фенхеля с апельсиновой заправкой.

Энергетический заряд бодрости от этого блюда вам обеспечен. А еще вы сможете восполнить недостаток кальция, калия, магния, железа, меди, цинка, хрома и алюминия, которые содержаться в плодах фенхеля.

5. Запеченные оладьи из кабачков.

Вы знаете, что кабачки являются чудесным продуктом, который богат различными микроэлементами – железом, медью, фосфором, калием, магнием и натрием, а также витаминами группы C и B. Поэтому, приготовив оладьи из кабачков, вы получите «убойную дозу» полезных веществ.

6. Жареный фенхель, спаржа и красный лук с пармезаном и яйцами вкрутую.

Прекрасное сочетание полезных ингредиентов подкрепят вас на целый день. А спаржа обогатит ваш организм каротином, сапонинами и аспарагином.

7. Воздушное парфе из ежевичного йогурта.

Прекрасный «безукоризненный» десерт – парфе поднимет ваше настроение и поможет расслабиться после тяжелого дня.

8. Питательный крем-суп из грибов и черного риса.

Один из самых вкусных низкокалорийных супов, которые вы когда-либо пробовали. Аппетитный вид и прекрасный вкус порадуют даже заядлого вегетарианца.

9. Вкусные «стейки» из цветной капусты с чечевицей.

Вы когда-нибудь могли подумать, что из цветной капусты можно приготовить «стейк»!? Оказывается, это довольно просто. Существует только одно небольшое различие с мясным стейком – количество полезных веществ в цветной капусте гораздо больше, чем в мясе.

10. Вкусная пицца с капустой и козьим сыром.

Для любого француза козий сыр является настоящим полезным лакомством, изготовленным из непастеризованного молока. Поэтому пицца с добавлением козьего сыра легко усвоиться вашим организмом, и вы почувствуете настоящее блаженство.

11. Острая черная фасоль с йогуртом, паприкой и кабачками.

В черной фасоли содержится огромное количество аминокислот и питательных веществ, которые позволяют получать полноценное питание за один прием пищи. А если вы добавляете к ней кабачки и йогурт, то блюдо получается бесподобно вкусным.

12. Прекрасная мини-пицца с цветной капустой, йогуртом и овощами гриль.

Настоящий рецепт здорового питания не потребует затрат времени и средств. Такой пиццей можно смело пообедать, угостить друзей и близких и при этом не задумываться о количестве вредных углеводов.

13. Мятные шляпки грибов Портобелло с сыром фета и помидорами.

Замечательный рецепт блюда для дневного перекуса с потрясающим вкусом из низкокалорийных продуктов.

14. Питательный гороховый суп.

Горох является источником большого количества белка. Поэтому этот суп принесет максимальную пользу вашему организму, а также порадует вкусом и кремовой текстурой.

15. Фаршированные шампиньоны Порте Белло.

Сорт шампиньонов Порте Белло с большими шляпками являются незаменимыми ингредиентами в приготовлении многих блюд. Особенно интересно получаются со шляпками этих грибов различные фаршированные блюда. Это полезное блюдо напомнит пиццу, где вместо теста используется шляпка шампиньона.

16. Вечерняя овсянка с черникой и семенами чиа.

Семена чиа пользуются достаточно большой популярностью среди вегетарианцев и желающих похудеть, так как они позволяют восполнить недостаток важных элементов в организме и обеспечивают эффект насыщения.

17. Острые лепешки тако с черной фасолью, сыром и кешью.

Один из плюсов этого рецепта мексиканской кухни заключается в простоте приготовления. Вам не потребуется много времени и сил, чтобы приготовить полезное блюдо для вашего организма.

18. Испанские фаршированные перцы с семенами киноа.

Семена киноа, богатые белком, клетчаткой и аминокислотами, придают этому блюду неповторимый вкус и наполняют кучей питательных веществ.

19. Сладкие лепешки из картофеля и чечевицы с лимонным соусом.

Оказывается, настоящие вегетарианцы знают толк не только в горячих блюдах, но и в сладостях. Вы удивитесь, насколько может быть потрясающим вкус у картофеля с лимонным соусом.

20. Питательные чечевичные бутерброды.

Если вы хотите разнообразить свой завтрак и при этом получить максимальную дозу витаминов на целый день, то этот рецепт именно для вас.

21. Сытный многослойный пирог из картофеля, овощей и черной фасоли.

Существует огромное количество рецептов овощных пирогов, но именно этот рецепт собрал воедино продукты, богатые полезными веществами, которые так необходимы вашему организму.