Меню правильного питания спортсмена.

Здоровья всем читателям моего блога! Вы как раз вовремя. Рацион питания спортсмена на неделю – тема многочисленных вопросов, которые ждут обстоятельных ответов. Будем узнавать и отвечать, удовлетворять нешуточный интерес к этой стороне здорового образа жизни человека спортивного. Ведь даже опытные атлеты время от времени пересматривают свой устоявшийся рацион питания для спортсменов в зависимости от изменившихся целей, новых задач, коррекции полученных результатов.

Мистер Фикс, у вас есть план?

Правильное питание для мужчин-спортсменов напрямую связано с воплощением их мечты в реальность. Начинать надо, скажу я вам, с добросовестно продуманных и распланированных режима и рациона, нагрузок и отдыха. То есть нам нужен план на каждый день. Чем больше нагрузки, тем подробнее и тщательнее следует разрабатывать меню атлета. Одни нагрузки требуют индивидуального , в то время как иные можно легко перенести, не меняя рациона.
Итак, триединство выглядит следующим образом:

физические тренировки;
полноценное восстановление, отдых;
меню правильного питания для спортсмена.

Если не соблюдать правила, результата может не получиться. Всем, кто корректирует свой мускульный корсет, для внушительного роста мышц легкоатлета нужны белки, которые восстановят ушедшее с затраченной энергией да еще и прибавят новых клеток. Углеводы генерируют энергетический потенциал, разнося по клеткам живительную силу. Жиры (только растительные) создадут условия для комфортного наращивания мускулов. Расчет на день по классической формуле – 60% белки, 30% углеводы, 10% жиры, дробный 5-6-разовый прием пищи, обильное питье. Вот как-то так.

Молодца сперва накорми, в баньке попарь…

Известно, что белки поступают в организм с рыбой, мясом, молочными продуктами, яйцами. Углеводы (а спортсмену необходимы сложные) – с крупами (коричневый рис, пшеница), черным хлебом, овощами, фруктами, медом. В процессах участвуют и растительное масло, и жирные кислоты некоторых сортов рыб. Все это непременно учитывается при составлении таблицы планов тренировок и проработки меню питания для спортсменов.

Рациональным и правильным режим питания для набора массы можно назвать, если при внушительных нагрузках съедать в день такой ассортимент продуктов, как:

400 г мяса птицы;
штук пять куриных яиц;
400 г нежирного творога;
30 г растительного масла;
до 200 г черного хлеба;
500 г каши;
300 г фруктов;
300 г свежих овощей.

Многие добавляют натуральные свежевыжатые соки, протеиновые и витаминные добавки, коктейли. Ну вот, например, такая диета спортсмена: утром встали, грамм 100 овсянки и четыре яйца. Через пару часов выпейте полпакета молока нежирного или кефира. В обеденный перерыв рыба или мясо (грамм 200) с рисом (150) и овощным салатом с оливковым маслом. Через пару часов съешьте орех и грамм 200 обезжиренного творога. На ужин рыба, постное мясо (200 г) и салат из овощей. Перед сном кефир (пол-литра). Один прием пищи можно заменить протеиновым коктейлем. Очень удобно. Недельное меню разнообразьте фруктами, разными свежими овощами.

Но если вы составляете план для вегетарианца, он должен быть расписан таким образом, чтобы не замедлить скорость обмена веществ. Здесь следует добиваться энергетического баланса, следить за гормональным фоном, увеличить калорийность еды (35 калорий на килограмм веса будет неплохо) и употребление белка растительного происхождения процентов на 10 против нормы. Не забывать овощи-фрукты, йогурты, орехи, бобовые. Составленная на день таблица калорийности поможет правильно распределить силы и нагрузки. Атлету-вегетарианцу требуются помнить об укреплении костей, посему уровень железа, цинка, кальция необходимо отслеживать более внимательно, не голодать и не переедать.

На сушке мышечной массы, чтобы убрать лишний жир, подтянуть кое-какие мышцы, обратить внимание на собственную рельефность, безусловно, кроме специальных упражнений надо переходить на низкоуглеводную диету. Два приема пищи замените на протеиновые коктейли, один обязательно выпейте после тренировки, второй – между приемами. BCAA-аминокислоты ускорят сжигание жира, укрепят мышцы (выпейте утром, с водой во время тренировки, после тренировки). Жиросжигатели влияют на скорость обмена веществ, омега-3 снижает аппетит, повышает тонус, бодрость, силу. Чтобы процесс не тормозился, нужно подключить витаминно-минеральный комплекс.

О спортивном питании и

Как профессиональным атлетам, так и обычным людям, занимающимся фитнесом для улучшения фигуры и укрепления здоровья, важно правильно питаться. Доказано, что в среднем 70% результата зависит от выбранной системы питания, и только 30% приходится непосредственно на тренировки.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Распространенным заблуждением является то, что следить за питанием требуется только при похудении, а для набора мышечной массы можно есть практически все. Но это не так, ведь построить красивое тело с развитыми мышцами без особой диеты не получится.

Показать всё

Основы питания для спортсменов

Основные принципы питания спортсменов:

1. Необходимость подсчета калорий. Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона. Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы - профицит.
2. Есть нужно каждые 3–4 часа. Тогда пищеварение будет функционировать правильно. Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц. Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
3. При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения. Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий. Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий. Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.

Типы телосложения

Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.

Разрешенные продукты

В рацион как при сжигании жира, так и при наборе массы, обязательно должны входить все макронутриенты: белки, углеводы и жиры.

Поэтому питание спортсмена должно быть разнообразным и полноценным.

Правильное питание для похудения - принципы, меню с рецептами

Белки

Белок необходим для построения мышечных волокон. Поэтому его нужно употреблять в достаточном количестве всем людям, занимающимся спортом и заботящимся о своей фигуре. Ведь мышцы отвечают за качество тела, делая его упругим и подтянутым.

Полезной белковой пищей для спортсменов является:

нежирное мясо (постная говядина, куриная грудка, индейка и т. д.);
молочные продукты (творог, сыр, молоко);
яйца;
рыба;
бобовые.

Причем готовить перечисленные продукты нужно правильно. Например, желательно не жарить мясо, а тушить или варить. Ведь во время жарки количество белка в блюде уменьшается. К тому же если использовать много масла, образуются вредные для организма человека жиры (насыщенные и трансжиры).

Углеводы

Нередко худеющие старательно избегают продуктов, содержащих углеводы. Считается, что это поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Однако безуглеводные диеты не только неэффективны, но и могут быть опасны для здоровья человека.

Это связано с тем, что при интенсивных тренировках для сжигания жира организму требуется энергия. Основным ее источником являются углеводы, при нехватке которых ощущается упадок сил, снижение мозговой активности и т. д. Поэтому углеводы нужно обязательно вводить в свой рацион в достаточном количестве. Но стоит запомнить, что они делятся на простые и сложные.

Первые еще называют быстрыми, так как они практически моментально распадаются до сахаров и попадают в кровь. Это приводит к повышению уровня сахара и выработке инсулина. В результате жиросжигающие процессы блокируются, и съеденные сладости откладываются на боках, бедрах и т. д.

Сложные углеводы питают организм в течение более длительного времени, так как распадаются дольше. Именно они должны составлять основу спортивного рациона для обеспечения организма достаточным количеством энергии.

гречка;
цельнозерновой хлеб;
овсянка;
картофель;
макароны твердых сортов.

Простые углеводы можно получить из следующих продуктов:

сахар;
фрукты и овощи;
белый хлеб;
мед, варенья, джемы;
торты, пирожные, конфеты, шоколад, булочки и другие сладости.

Полностью исключать простые углеводы даже при похудении не стоит. Их можно употреблять (в разумных количествах) сразу после тренировки. Это позволит быстро восстановить энергетические ресурсы организма и заблокировать процессы, разрушающие мышцы.

Жиры

Важной составляющей рациона спортсмена являются и жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма так же, как белки и углеводы.

Мнение, что все жиры являются вредными, откладываются в проблемных зонах и образуют холестериновые бляшки, ошибочно. Существуют и полезные жиры, способствующие укреплению волос, ногтей и иммунитета. К тому же они участвуют в выработке гормонов роста и помогают мышцам быстрее восстанавливаться.

К продуктам, содержащим полезные (ненасыщенные) жиры, относят:

натуральные растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное и т. д.);
рыба (тунец, форель, лосось, скумбрия);
орехи;
семена подсолнечника;
авокадо.

Насыщенные жиры не вредят организму и даже способствуют росту мышц, но их доля в рационе должна быть совсем небольшой. В противном случае можно столкнуться с повышением уровня холестерина в крови.

молочная продукция (молоко, сыры, сливочное масло и т. д.);
яичные желтки;
сало;
колбасы, бекон.

К третьей категории относятся трансжиры, получаемые в результате гидрогенизации масел растительного происхождения. Нередко их используют при приготовлении фастфуда (картошки фри, чипсов, пирожков и т. д.). Употреблять их в пищу категорически не рекомендуется, так как это приводит к повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшению метаболизма, снижению половой функции и другим неприятным последствиям.

Рецепты блюд для спортивного питания

Чтобы питаться правильно при занятиях спортом, необходимо уметь готовить полезные блюда. Делать это не так сложно, как кажется. Многие думают, что правильное питание равнозначно постному и безвкусному. Но это совсем не так. Блюда для спортсменов могут быть не только полезными, но и очень вкусными.

Гранола

Гранолу обычно готовят на завтрак. Это блюдо представляет собой смесь орехов, сухофруктов, семечек и некоторых других ингредиентов. Его можно приобрести в готовом виде или сделать дома самостоятельно.

Во втором случае понадобится взять такие компоненты:

1 стакан овсяных хлопьев;
100 грамм орехов (грецких, миндаля, фундука и т. д.);
курага - 5 штук;
сушеные финики - 5 штук;
сушеный инжир - 4 штуки;
2 столовые ложки тыквенных семечек.

Способ приготовления:

1. Промыть орехи и сухофрукты проточной водой.
2. Положив орехи на противень, поставить его в духовку. Просушить в течение 5 минут при температуре 180 градусов.
3. Нарезать кубиками сухофрукты.
4. На противень к орехам высыпать овсяные хлопья, тыквенные семечки и положить нарезанные сухофрукты.
5. Вновь установив температуру 180 градусов, выпекать блюдо в течение 7 минут.
6. Дождаться остывания гранолы. При желании можно натереть сверху горький шоколад. Небольшое его количество не противопоказано даже при похудении.

Гранолу едят, заливая йогуртом, молоком, ряженкой или кефиром. Готовится она очень быстро и легко, не содержит сахара и ароматизаторов в отличие от магазинных аналогов. К тому же такой вариант завтрака подойдет вегетарианцам, которые особенно нуждаются в поступлении достаточного количества белка.

В приготовленной порции содержится 12 г белка, 38 г углеводов и 21 г полезных жиров. Калорийность порции составляет 471 ккал.

Протеиновые блинчики

Блины считаются вредным блюдом для спортсменов, так как они высококалорийны. Сделать его полезным можно, немного изменив привычный рецепт.

Для этого потребуются такие ингредиенты:

половина мерной ложки протеина в порошке;
3 яичных белка;
50 г обезжиренного творога;
четверть стакана овсяных хлопьев.

Этапы приготовления:

1. Отделить белки от желтков.
2. Измельчить в кофемолке овсяные хлопья.
3. Смешать все необходимые ингредиенты и при необходимости добавить в тесто воды, чтобы по консистенции оно напоминало густую сметану.
4. Разогреть сковородку и вылить на нее тесто.
5. Переворачивать блины, когда края начнут подрумяниваться, обжаривая их с двух сторон.
6. Хорошо сочетаются протеиновые блины с арахисовой пастой.

Блинчики, приготовленные по такому рецепту, можно есть как при похудении, так и при наборе мышечной массы. В 100 граммах содержится целых 32 г белка, всего 16 г углеводов и 9 г жиров. Калорийность - 272 ккал.

Салат с куриной грудкой и брокколи

В домашних условиях можно приготовить салат с куриной грудкой и брокколи. Он содержит большое количество белка и полезных для организма жиров. Поэтому такое блюдо отлично подойдет для легкого обеда или ужина.

Необходимые ингредиенты:

200 г куриной грудки;
брокколи - 1 штука;
50 г очищенного арахиса;
один болгарский перец;
половина красного репчатого лука;
3 столовые ложки оливкового масла.

Пошаговое приготовление:

В приготовленном салате содержится 24 г белка, 13 г углеводов и 27 г жиров. Энергетическая ценность получившегося блюда - 376 ккал.

Банановое печенье

Еще один полезный для спортсменов десерт - банановое печенье, приготовленное в духовке.

Ингредиенты:

3 банана;
2 стакана овсяных хлопьев;
1 стакан сушеных фиников;
1 чайная ложка ванили.

Инструкция по приготовлению:

1. Растолочь бананы в пюре.
2. Добавить сухофрукты, овсяные хлопья и ваниль.
3. Вылить туда же треть стакана подсолнечного масла.
4. Тщательно перемешать тесто и оставить его на 15 минут.
5. В это время включить духовку и разогреть ее до 175 градусов.
6. Выложить тесто на противень, проложенный бумагой для выпекания, формируя отдельные батончики.
7. Выпекать печенье 20 минут, пока оно не станет светло-коричневым.

В 100 граммах печенья содержится 43 г углеводов, 5 г белка и 15 г жиров. Калорийность - 359 ккал.

Правила составления рациона

Теперь стоит подробнее разобраться, какая схема питания подойдет для достижения той или иной цели. Ведь питаться для похудения и набора веса необходимо по-разному.

Многих начинающих заниматься фитнесом интересует, можно ли одновременно накачать мышцы и избавиться от лишнего жира. Сделать это за один и тот же период времени нельзя, так как условия питания будут различными.

Для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, организму необходимы немалые ресурсы. Ведь рост на пустом месте невозможен.

Поэтому главная цель на наборе массы - обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ. Это необходимо как мужчинам, так и женщинам. Девушки нередко боятся питаться с профицитом калорий. Но без этого сделать формы более выразительными, а тело упругим не получится.

Основные правила

Норма калорий = вес (кг) х 30

Именно это число и нужно увеличивать в среднем на 20–30%. Эктоморфам стоит добавить больше - 40–50%. Эндоморфам можно ограничиться прибавкой в 10-15%, иначе высок риск набрать лишний жир.

Рассчитав калорийность, нужно распределить доли белков, жиров и углеводов в рационе. Они должны быть приблизительно такими.

Соотношение БЖУ для роста мышц

Бо́льшую часть составляют углеводы, так как они необходимы для поддержания запасов энергии и предотвращения разрушения мышц.

Особую роль при наращивании мускулатуры играют белки. Без них строительство мышечных волокон невозможно. Норма белка на наборе массы - 2 грамма на килограмм веса в сутки. То есть спортсмену весом 70 кг необходимо съедать каждый день 140 г белка.

Примерное меню

Пример того, как можно составить свое меню на неделю в период набора мышечной массы, представлен в таблице.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Творог с нарезанным бананом, молоко	Рисовая каша на молоке, яблоко	Омлет, апельсиновый сок	Творог с молоком, горький шоколад, чай	Вареные яйца, сыр, вишневый сок	Овсянка на молоке, апельсин
Второй завтрак	Орехи, йогурт	Хлопья с молоком, апельсиновый сок	Вареные яйца, кефир	Бутерброды с сыром, чай	Протеиновый батончик	Два банана, яблоко	Вареные яйца, кефир
Обед	Рис, постная говядина, овощной салат	Запеченный картофель, отварная куриная грудка	Гречка, тунец	Рис, индейка, овощная нарезка	Гречка, куриная грудка на пару	Картофель с укропом, говядина	Куриная грудка с овощным рагу
Полдник	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин
Ужин	Гречка, куриное филе в панировке	Рис, индейка, салат из огурцов и помидоров	Картофель, запеченный в духовке, говядина	Гречка, форель, запеченная в духовке	Бурый рис, куриные котлеты, овощной салат	Рыба, запеченная с овощами	Отварной картофель, постная говядина, овощное ассорти
Вечерний перекус		Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога

Размер порций следует определять самостоятельно, ориентируясь на рассчитанную индивидуально норму калорий. Также при составлении меню стоит учитывать способ распределения приемов пищи в течение дня.

Для похудения

При похудении необходимо придерживаться других принципов в питании. Потребуется тратить больше энергии, чем потреблять с пищей. Только тогда килограммы начнут таять.

Но это совсем не значит, что необходимо устанавливать жесткие ограничения и есть только овощи. Чтобы тело стало не просто худым, но и подтянутым, а сброшенный вес не вернулся после завершения диеты, нужно составить сбалансированный здоровый рацион.

Особенно это касается подростков, наиболее подверженных влиянию новомодных диет. Истязать растущий организм голодовками - очень плохая идея, которая может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Основные правила

Основополагающее условие сброса лишнего веса - дефицит калорий. Без этого любые физические нагрузки будут неэффективны.

Дефицит должен составлять 10–20% от суточной нормы калорий, рассчитываемой по приведенной выше формуле. Сильнее урезать калорийность не следует, так как это не ускорит похудение, а приведет к замедлению обмена веществ.

Соотношение БЖУ для сжигания жира также будет отличаться от рекомендованного при массонаборе.

То есть чем больше дефицит калорий, тем выше должна быть доля белка в рационе. Многие считают, что важнее употреблять белковую пищу при наборе мышц, но это не так. При похудении норма составляет в среднем 2,2 грамма на килограмм веса в сутки. А на сушке, когда избавиться от жира нужно по максимуму, это значение можно повышать до 2,5 грамм.

Ведь основная цель сушки - сделать видимым мышечный рельеф. Если белка будет недостаточно, мышцы начнут разрушаться. В результате после сброса веса тело станет худым и дряблым.

Примерное меню

Примерное меню на каждый день для похудения представлено в таблице.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Обезжиренный творог, апельсиновый сок	Вареные яйца, пара кусочков горького шоколада, зеленый чай	Овсянка на воде, яблоко, кефир	Обезжиренный творог, йогурт	Омлет, апельсин, чай	Мюсли с обезжиренным молоком	Овсянка на воде, апельсин
Второй завтрак	Яблоко, банан, кефир	Мюсли с обезжиренным молоком	Два яблока, йогурт	Протеиновый батончик, кефир	Творожок, яблоко	Вареные яйца, йогурт	Орехи, кефир
Обед	Бурый рис, куриные котлеты	Гречка, говядина, салат с тыквой	Овощное рагу, запеченная индейка	Греческий салат, куриное филе	Бурый рис, запеченная рыба с лимоном	Гречка, куриная грудка, овощная нарезка	Овощное рагу, рыбные котлеты на пару
Полдник	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик
Ужин	Овощное рагу, куриное филе	Винегрет, рыбные котлеты на пару	Бурый рис, бризоль, салат из огурцов и помидоров	Гречка, куриные котлеты	Овощное рагу, говядина	Перцы, фаршированные мясом	Бурый рис, запеченная индейка, овощной салат

Готовить желательно без использования масла. Мясо необходимо не жарить, а отваривать или готовить на пару. Салаты нельзя заправлять майонезом. Лучше использовать небольшое количество нежирной сметаны или оливкового масла. К тому же нужно тщательно следить за количеством соли. Добавлять стоит лишь небольшую щепотку.

Спортивные добавки

Нелишним для спортсменов будет и употребление различных добавок. Их прием позволяет атлетам улучшить свои силовые и скоростные показатели, повысить выносливость и быстрее достичь желаемой цели.

Но нужно понимать, что сами по себе спортивные добавки не приводят к похудению или набору веса. Принимать их нужно только при регулярных тренировках. Тогда эффективность занятий повысится, что и даст положительный результат.

Это касается натуральных добавок, не изменяющих гормональный фон человека. Немного по-другому работают стероиды - специальные препараты, влияющие на выработку гормонов и дающие быстрые результаты. Но пить их обычным людям не рекомендуется, так как они небезопасны для здоровья. Употребляют такие добавки обычно профессиональные атлеты-силовики и другие спортсмены, готовящиеся к соревнованиям.

К натуральным спортивным добавкам, эффективность и безопасность которых проверена, относят следующие.

Протеин

Протеин - порошок, на основе которого готовится белковый коктейль. Он практически не содержит углеводов и жиров, поэтому подойдет как для наращивания мышц, так и для похудения, когда нужно набрать норму белка без превышения калорийности.

К тому же протеин содержит целый спектр ценнейших аминокислот. Белок, получаемый из этой добавки, усваивается организмом гораздо быстрее и легче, чем при приеме твердой пищи.

Прием спортивного питания может стать выходом для вегетарианцев, желающих нарастить мышцы. Ведь без употребления продуктов животного происхождения возникает дефицит белка, поэтому накачаться становится очень сложно. В этом случае можно пить соевый протеин, который содержит только растительные белки, а также необходимые аминокислоты и другие полезные микроэлементы.

Гейнер

Гейнер, помимо белка, содержит большое количество углеводов. Это позволяет заблокировать процессы разрушения мышц и обеспечить организм энергией.

Его прием показан при наращивании мышечной массы и противопоказан при похудении. Лучше всего гейнер подойдет эктоморфам, которые практически не набирают жир. Остальным употреблять его следует с осторожностью.

BCAA

BCAA - аминокислотный комплекс, представляющий собой сочетание лейцина, изолейцина и валина. Эти три аминокислоты принимают непосредственное участие в процессе роста мышц и предотвращают их разрушение.

Организм не способен самостоятельно синтезировать BCAA, поэтому их необходимо получать с пищей. Но набрать требуемую для спортсменов норму незаменимых аминокислот из продуктов питания довольно сложно. По этой причине рекомендуется принимать специальную добавку.

Креатин

Креатин - вещество, вырабатывающееся в печени человека. Он необходим для ресинтеза энергии при выполнении упражнений.

Естественного запаса креатина достаточно для обычных людей. Но при тяжелой физической работе он иссякает очень быстро. Пополнить его можно за счет продуктов питания. Однако содержание креатина в них невелико, поэтому легче принимать это вещество в чистом виде в форме спортивной добавки.

L-карнитин

L-карнитин используется в спорте для сжигания лишнего жира. Это вещество также вырабатывается в организме человека. Его дополнительный прием позволяет улучшить мозговую деятельность и повышает сопротивляемость стрессам.

Кроме того, L-карнитин обладает жиросжигающим эффектом. Механизм его работы довольно прост: осуществляется транспорт жиров в митохондрии, где происходит их разрушение, сопровождающееся выделением энергии.

Но работать L-карнитин будет только при регулярных занятиях. Это могут быть как кардио, так и силовые тренировки. Прием добавки также позволит повысить выносливость и снизить утомляемость, в результате чего занятия принесут гораздо больший эффект.

Спортивные добавки помогают быстрее достичь результата, но полностью заменять ими пищу ни в коем случае нельзя. Ведь в еде содержится множество других компонентов, жизненно необходимых организму. Поэтому рацион спортсмена должен быть разнообразным и сбалансированным.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии. Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест. Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ . Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

Количество калорий должно быть достаточным.
Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры . Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы — это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок , поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Белки

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки . Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса .

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Жиры

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры . Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует .

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал , может быть приблизительно таким:

Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней .

Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки :

Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований :

Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Полезное видео о рационе питания спортсменов

Наталья Богданова

Время на чтение: 13 минут

А А

Кроме монодиет на различных фруктах и овощах, а также популярных диет от известных авторов, существует не менее популярная спортивная диета . Всем известно, что с помощью спортивных занятий и тренировок можно достичь хороших результатов . Если добавить к тренировкам еще и правильно подобранную спортивную диету , то вы достигните красивой подтянутой фигуры без истязаний голодом.

Задачи спортивной диеты

Спортивная диета и занятия спортом для любого человека - это и красивое телосложение . Разные виды спорта предполагают разные диеты: по калорийности, режиму питания, составу продуктов. Теперь представим себе такие виды спорта, как художественная гимнастика, бодибилдинг и биатлон. Для чего им нужна спортивная диета ?

Гимнастке категорически нельзя набирать лишние килограммы, но сильные мышцы и стандартный вес им необходим. Питание гимнасток сбалансированное, предусматривает достаточное поступление витаминов и минералов. Но размер порции очень маленький.

Бодибилдеру нужно наращивать мышечную массу. Необходимо употреблять в достаточном количестве богатой белками и углеводами пищи, плюс - силовые тренинги.

Биатлонистке нужны силы, чтобы пробежать всю дистанцию и достигнуть финиша, то есть ей нужно восполнить утраченную энергию в процессе нагрузок и сохранить вес. Рацион питания должен быть построен на общих принципах спортивного питания плюс витаминные добавки.

Особенности спортивного питания

Спортивная диета в каждом случае должна быть подобрана индивидуально.
Суточная норма 1 400 – 1 500 килокалорий.
Рацион напрямую зависит от спортивных нагрузок.
Диета предназначена как для профессиональных спортсменов, так и для тех, кто хочет поддерживать себя в форме.
Спортивная диета будет более эффективной, если добавить интенсивные тренировки и соблюдать режим сна.
При соблюдении всех условий в среднем теряется по 2 кг за 7 дней.

Основные составляющие диеты:

Добиться средней калорийности диеты (подсчитать калории).
Спортивная диета предусматривает дробное питание.
Пища должна состоять из натуральных продуктов.
Контроль над временем и количеством употребления пищи.
Использовать пятиразовое питание в день небольшими порциями.

Чтобы остаться довольным результативностью диеты и рельефностью мышц, представим несколько рекомендаций:

Главенствующими продуктами в спортивном питании станут белки, а также сложные углеводы. Они вырабатывают энергию для занятий спортом. А белковая пища участвует в правильном обмене веществ и способствует наращиванию мышц.
Тренировки будут работать на мышечное наращивание. Это требует больших энергетических затрат, а значит с питанием должна поступать пища с необходимой калорийностью. В спортивной диете рацион питания должен быть средней калорийности. Точное количество калорий в пище вы сможете грамотно рассчитать с помощью специалиста.

Спортивная диета для похудения или фитнес-диета

Эта диета особых ограничений не имеет, главное - питаться в меру .

Обычно подсчет калорийности пищи проводят диетологи. Но можно и самим вывести диету средней калорийности.

Проведите подсчет калорий согласно вашим антропометрическим данным, используя вычислительные формулы.

Диета основана на пятиразовом питании . Она будет включать в себя завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Продолжительность диеты 14 дней:

Первый

Отварите 0,5 ст. овсянки, два яйца (съесть два белка и один желток), творожка (50 г.). Выпейте сок из цитрусовых плодов (200 мл).
Из фруктов сделайте салат и заправьте йогуртом низкой жирности.
Отварного мяса куриного (100 г.), столько же риса. Салат из овощей (зеленых).
Запеченная картошка, йогурт (200 мл).
Отварной или паровой рыбы (200 г.), одно яблоко, салат.

Второй

Залить 0,5 ст. геркулесовых хлопьев 1 ст. молочка, фрукт (цитрусовый).
Смешайте творожка (100 г.) с одним бананом.
Отварите грудку курицы (150 г.) и риса (50 г.).
Сок из свежевыжатых овощей (200 мл) плюс 1 ст. л. отрубей.
Отварной нежирной говядины (120 г.), кукурузы (200 г.).

Третий

Отварите два яйца, 0,5 ст. мюли залейте молочком (1 ст.).
Творожка (50 г.), сока из моркови (200 мл).
Нарежьте мяса куриного (200 г.), картошки, яблоко и перемешайте.
Йогурт низкой жирности, фрукты.
Отварной рыбы (150 г.) и фасоли (200 г.), добавьте несколько салатных листьев.

Четвертый

Отварите 0,5 ст. овсянки, приготовьте омлет, съешьте персик. Выпейте сок (200 мл).
Отварного риса (100 г.), сока из овощей (200 мл).
Индейка отварная (100 г.), яблоко.
Творожок (100 г.).
Заверните в небольшой лаваш мяса куриного (100 г.) и салатные листочки.

Пятый

Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. овсянки. Фруктов (200 г.).
Творожок (100 г.) с бананом.
Рыба отварная или паровая (200 г.), отварного риса (100 г.), салат из овощей.
Йогурт с добавлением фруктов.
Индейка отварная (100 г.), кукуруза (200 г.), листья салата.

Шестой

Приготовьте омлет, 0,5 ст. отварной гречки, молочка (200 мл).
Один банан с творожком (100 г.).
Отварной рыбы (200 г.), риса (100 г.). Фреш апельсиновый (200 мл), листья салата.
Запеченная картошка и йогурт.
Отварите креветок (150 г.), нарежьте салат из свежих овощей.

Седьмой

0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока, отварите два яйца, грейпфрут.
Пропаренного бурого риса (70 г.), персик.
Отварите мяса куриного (120 г.) и макароны, нарежьте овощной салатик. Сок из цитрусовых плодов (200 мл).
Йогурт, яблоко.
Отварной говядины (120 г.), овощи.

Восьмой

Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. гречки, яблочко.
Творожка (100 г.), персик.
Отварите говядины (100 г.), приготовьте смесь из морковки, гороха, кукурузы.
Пропаренного риса (100 г.), йогурт.
Отварную куриную грудку (150 г.) плюс овощи.

Девятый

Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, (200 г.) черники.
Творожка (100 г.) и изюма (100 г.).
Отварного куриного мяса (100 г.), запечённая картошка, сок из овощей (200 мл).
Йогурт, апельсин.
Отварите рыбы (100 г.), сделайте овощной салат.

Десятый

Приготовьте омлет, отварной гречки 0,5 ст., фрукты, сок из цитрусовых (200 мл).
Творожок с одним бананом.
Отварного риса (100 г.) и рыбы (100 г.), один персик. Сок из цитрусовых (200 мл).
Курага (100 г.), йогурт.
Отварите рыбы (200 г.), запечённая картошка, сок овощной.

Одиннадцатый

Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки. Сок из моркови (200 мл).
0,5 ст. риса отварить плюс изюм, курага.
Отварите куриного мяса (100 г.), листья салата.
Отварной говядины (120 г.), брокколи (100 г.).

Двенадцатый

Два сваренных яйца, отрубной хлеб (50 г.), сок из цитрусовых плодов (200 мл).
Отварите кальмары (200 г.), 0,5 ст. риса.
Рыбы (150 г.) на пару, салат.
Отварного куриного мяса (100 г.), из кукурузы сделайте салат.

Тринадцатый

Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, грейпфрут.
Творожок (50 г.), персик.
Мяса отварной индейки (120 г.), отварная кукуруза.
Йогурт низкой жирности, яблоко.
Отварите рыбы (150 г.), овощи.

Четырнадцатый

Отварите два яйца. 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока. Апельсиновый сок (200 мл).
Творожок (50 г.) с одним бананом.
Отварного мяса куриного (150 г.) и 0,5 ст. риса, листик зелёного салата.
Йогурт и один персик.
Речной рыбы (150 г.), овощи.

4 упражнения для похудения

Чтобы добиться похудения и хорошей формы , конечно, к спортивной диете или фитнес-диете нужно присоединить занятия спортом .

В любом спортзале комплекс занятий составит инструктор. Задача инструктора состоит в том, чтобы учитывая ваши желания, подобрать нужные упражнения и количество подходов к ним.

Обычно подбирают комплекс упражнений таким образом, чтобы на все группы мышц, а не на отдельные проблемные участки.

Занятия также можно проводить и дома. Около 30 минут займут несложные упражнения, плюс небольшая разминка.

Приведем пример основных 4 упражнений:

Для пресса и талии

Ложитесь на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте туловище, доставайте правым локтем до левого колена. Далее вернитесь в исходное положение. Потом поднимайте туловище и доставайте левым локтем до правого колена.

Данное упражнение повторяйте 10 раз и делайте 3 подхода. Дышите ртом. Во время подъема тела – вдох, во время опускания – выдох.

Для стройности ног, подтягивания бедерных мышц

Лягте на бок, руки на затылке, одна рука будет находиться под головой, ноги вместе. Приподнимайте медленно ноги, затем опустите. Перевернитесь на другой бок и проделайте упражнение повторно. На вдохе приподнимите ноги, на выдохе – опустите.

Сделайте 15 — 20 повторов с каждой стороны.

Для укрепления мышц спинных и ягодичных

Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Приподнимайте таз как можно выше, не отрывая рук и ног от пола.

На начальном этапе 4 подхода по 20 раз. При последующих занятиях увеличивайте нагрузку.

Для икроножных и ягодичных мышц

Приседания. Важно делать глубокие приседания, не отрывая пяток от пола.

Начинать с 15 раз по 3 подхода.

Спортивная диета и занятия должны не только помогать выглядеть стройным , но и настроить организм на постоянный режим сжигания калорий . Объяснить это можно так, если вы через какое-то время позволили себе отклонения от диеты, то лишние килограммы быстро не вернутся обратно.

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии , нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты - не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других - увеличиваться, а в ряде случаев - поддерживаться в неизменном состоянии.

Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, - качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй - пол-литра кефира или молока;
На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню - на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль - табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Категории

Популярное