Что должно составлять рацион беременной. Правильное питание: жиры в рационе будущей мамы

Некоторые жиры (и жирные кислоты, которые они содержат) особенно важны во время беременности, потому что они поддерживают развитие глаз и мозга ребенка - как до, так и после рождения. Жиры также помогают плаценте и другим тканям расти, а также, как показали исследования, некоторые жиры могут помочь предотвратить преждевременные роды и низкий вес при рождении.

Какие жиры необходимо употреблять во время беременности?

Различают четыре типа жиров в пище: мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и гидрогенизированные. Жиры состоят из комбинации жирных кислот, поэтому жиры как правило, не попадают в одну из этих категорий. Пальмовое масло и сало, например, оба содержат около 50 процентов мононенасыщенных и 50 процентов полинасыщенных жиров. Но по большей части, вы можете следовать таким правилам: нужно есть жиры в умеренном количестве.

Мононенасыщенные жиры находятся в оливковом и арахисовом масле, а также в оливках, авокадо, орехах и ореховых маслах. Они считаются полезными жирами, потому что они снижают уровень холестерина.

Полиненасыщенные жиры тоже полезны. Они содержат Омега-3 жирные кислоты (DHA, как и ALA, оба из которых имеют решающее значение для здорового развития вашего ребенка) и Омега-6 жирных кислот. Омега-3 можно найти в некоторых продуктах, таких как холодная рыба, льняное масло, а Омега-6 находится в подсолнечном, хлопковом, кукурузном и соевом масле.

Рыба - отличный источник Омега-3 жирных кислот, но некоторые виды рыбы содержат загрязняющие вещества, такие как ртуть. На нашем сайте вы можете узнать какую рыбу можно есть во время беременности.

Многие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержат Витамин Е, который является важным антиоксидантом.

Насыщенные жиры относятся к вредным - ешьте как можно меньше из них. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, цельном молоке, тропических маслах (таких как пальмовое и кокосовое), сливочном масле и сале.

Гидрированные и частично гидрогенизированные жиры (также известные как транс-жиры) следует избегать. Эти жиры содержатся в жареных продуктах и некоторых видах маргарина. Они также используются в некоторых упакованных пищевых продуктов - например, крекеры, печенье и чипсы - чтобы продлить срок хранения этих продуктов. Внимательно читайте состав продукта на этикетках, чтобы найти количество насыщенных и транс-жиров в продукте.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров может привести к повышению уровня холестерина и может способствовать развитию сердечных заболеваний. Исследования показывают, что насыщенные и гидрогенизированные жиры могут причинить проблемы здоровью, например диабет. Не ругайте себя, если вы иногда насладитесь пакетиком чипсов или тарелкой жареной курицей. Только сделайте из этого скорее исключение, чем правило.

Сколько жиров необходимо употреблять во время беременности?

Не более 35 процентов от ваших ежедневных калорий должны поступать в ваш организм из жиров. Другой полезный принцип - употреблять 6−8 чайных ложек (30−40 грамм) масла в день, как руководство используйте список, предоставленный ниже. (Остальная часть жиров в вашей диете уже пища, которую вы едите).

Вам не нужно увеличивать потребление жиров во время беременности - просто нужно найти правильный баланс. И имейте в виду, что независимо от того, какой из жиров вы употребляете, в каждом грамме содержится 9 каллорий.

Выбор правильных жиров во время беременности

Мононенасыщенные жиры:
Каждая из следующих позиций содержит 5 граммов жира и 45 калорий:

2 столовые ложки (30 г) авокадо;
1 чайная ложка подсолнечного, оливкового, арахисового масла;
6 штучек миндаля или кешью;
10 штучек арахиса;
1 столовая ложка кунжутных семечек;
2 бразильских ореха;
5 орешков фундука;
8 крупных маслин;
10 крупных зеленых оливок;
16 фисташек

Полиненасыщенные жиры:
Каждая порция содержит 5 граммов жира и 45 калорий:

1 чайная ложка майонеза;
1 столовая ложка обезжиренного майонеза;
4 половинки грецкого ореха (Омега-3);
1 столовая ложка семян льна (Омега-3);
1 чайная ложка льняного масла (Омега-3);
1 чайная ложка подсолнечного, кукурузного масла, или соевого масло (Омега-6);
1 столовая ложка семян тыквы (Омега-3), семян кунжута или подсолнечника;
1 столовая ложка кедровых орехов;
50 г приготовленной семги (Омега-3);
60 г приготовленной форели (Омега-3)

Жиры, которые нельзя употреблять во время беременности

Насыщенные жиры:
Несмотря на то, что перечисленные ниже продукты несут в себе всего одну порцию жира, их следует избегать:

1 ломтик бекона;
1 чайная ложка сливочного масла;
2 столовые ложки кокосовой стружки;
1 столовая ложка сливочного сыра;
1,5 столовые ложки обезжиренного сливочного сыра;
1 столовая ложка густых сливок
1 ломтик сала;
2 столовые ложки сметаны;
3 столовые ложки обезжиренной сметаной

Гидрогенизированные / транс-жиры:

Жареные продукты, такие как картофель фри, пончики;
Маргарин («гидрогенизированный»);
Печенье, пирожные, крекеры, торты и конфеты сделаные с использованием гидрогенизированного растительного масла (маргарина).

Легкий путь к сокращению вредных жиров в рационе беременных

Если вы привыкли готовить или печь используя ингредиенты с гидрогенизированными жирами, такие как маргарин, замените его сливочным маслом;
Вместо майонеза, используйте оливковое или льняное масло - они отлично подходят для заправки салатов;
Замените часть жирного мяса в своем рационе. Попробуйте употреблять поджаренные орехи вместо того, чтобы есть кусочки бекона в салате, и ешьте рыбу вместо жирного мяса;
Сократите потребление сыра. Не заказывайте «двойной сыр» в пиццу, и кладите в полтора раза меньше сыра в приготовленные блюда дома, попробуйте использовать пюре из авокадо вместо сыра;
Когда питаетесь в ресторане быстрого питания, избегайте жареной пищи и выбирайте менее поджаренные гамбургеры или бутерброды с курицей. Выберите фруктовый салат или овощной салат вместо фри;
Замените жирные закуски здоровой пищей, такой как фрукты, овощи и цельные зерна;
Замените цельные молочные продукты с высоким содержанием жира на обезжиренную версию;
Удалите шкурку с птицы перед приготовлением.

Помните, все хорошо в меру.

Питание беременной женщины обязательно должно включать все нужные вещества. Рассмотрим основные нужные вещества по группам (например, белки, жиры, углеводы и т.д). По каждой группе будем описывать:

Для чего нужна эта группа веществ (как влияет на состояние беременной, на рост и развитие ребенка, и пр.);
В каких продуктах содержится эта группа нужных веществ;

Белки. Животные и растительные белки в рационе беременных

Для чего. Белок, если говорить по -простому, - это основной строительный материал для новых клеток. Беременность, - это ведь настоящая большая стройка. Растет матка, растет грудь, образуется и растет плацента, растет ребенок, - для этого роста нужен белок. Кроме того, при расщеплении белка выделяется нужная организму тепловая энергия. Именно благодаря нормальному уровню белка мы устойчивы к стрессам, к воздействиям инфекций и токсинов. И, конечно же, если белка в организме не достаточно, то организм истощен, подвержен вредным воздействиям. Белки бывают животного и растительного происхождения. И те, и другие расщепляются в организме, образуя аминокислоты. Из белков животного происхождения в организме производится больший набор аминокислот, чем из растительных белков. Но и для расщепления животного белка нужно больше энергии и времени, чем для расщепления растительного белка. Кроме того, от переработки животного белка получается больше отработанных продуктов, а их нужно выводить из организма, а это дополнительная нагрузка на почки, печень, и тд. Именно поэтому такой нужный продукт как мясо, в рекомендациях для беременных всегда идет с оговорками, типа: «нужно, но небольшими порциями, нежирных сортов, и тд».

Примечание. Всё вышесказанное имеет важное значение в случае, когда беременная - вегетарианка. В этом случае нужно вдвойне внимательно отнестись к рациону питания, так как нужно следить за тем, чтобы организм обязательно получал нужное количество белка.

В каких продуктах содержатся белки

Белки животного происхождения содержатся в таких продуктах:

Мясо нежирных сортов;
Птица (домашняя)
Рыба;
Яйца.
Молоко и молочные продукты

Примечание: Любые колбасные изделия не могут рассматриваться как источник белка животного происхождения.

Белки растительного происхождения содержатся в таких продуктах:

Бобовые;
Грибы;
Семечки;
Орехи.

25 %- мясо или рыба (120-200 грамм);
20%- молоко и жидкие молочные продукты (400-500 г);
5%- яйца (не более 1 шт).

Напоминаем, что все эти продукты (мясо, рыбу) лучше тушить, варить, готовить на пару, запекать, а не жарить. Яйца лучше варить, или делать омлет.

Жиры. Животные и растительные жиры в рационе беременных

Во время беременности организму требуются жиры и жирные кислоты, в них содержащиеся. Потребление жиров в рамках нормы полезно влияет на формирование и развитие мозга ребенка, его зрения, также позволяет снизить риск рождения ребенка с низким весом.

Жиры бывают 4 разных видов, кроме того они разделяются на полезные и вредные.

Оптимальная норма 75-85 г в сутки. Из них 15-30 г (1-2 столовых ложки) растительных жиров (масло подсолнечное, кукурузное, оливковое, несколько орехов). Остальные жиры обычно «добирают» из мяса, рыбы и молочных продуктов, съеденных за день. Именно для того, чтобы не «перебрать» норму жиров, рекомендуется выбирать мясо и рыбу нежирных сортов.

Углеводы и клетчатка в рационе беременных

Углеводы, - это основная энергетическая составляющая работы организма, своеобразное топливо. При недостатке углеводов организм начинает расщеплять свои белки, что приводит к негативным последствиям для беременной женщины и ребенка: падение иммунитета, резкие перепады настроения, резкие перепады между бодростью и усталостью, недостаток массы плода, и тд. В рационе беременной женщины должны быть углеводы в объеме 350-500 грамм ежедневно. Причем очень важно, чтобы эта норма «набиралась» на счет продуктов, богатых клетчаткой. Замечено, что в современных условиях жизни женщины (даже не беременные) получает недостаточный объем клетчатки. А во время беременности потребление клетчатки (и восполнение углеводного баланса) - особенно важно. Если «недобирать» клетчатку, то чаще всего беременных мучают запоры и геморрой, подробнее об этом можно прочесть в статье . Очень важно предупредить эти проблемы правильным питанием. Итак, требуемый объем углеводов лучше и правильнее всего получать за счет продуктов, богатых клетчаткой. Это такие продукты:

Хлеб грубого помола;
Крупы;
Овощи и фрукты;
Сухофрукты;
Отруби;

Примечание. При правильном (согласно норме, 350-400 г) потреблении клетчатки, очень важно пить достаточное количество жидкости (см. часть Жидкость во время беременности). Иначе, без жидкости, клетчатка тоже может привести к запорам.

Например, каждодневный приём овсяных хлопьев, залитых фруктовым соком с мякотью, - обеспечит легкую ежедневную очистку кишечника, без проблем и запоров. Сок можно делать любой, яблочный, добавлять морковь, апельсин, грушу. Лучше в сок добавлять мякоть фруктов, чтоб он был густой. И не забываем добавить ложку (десертную) оливкового масла, чтобы все витамины усвоились.

Везде написано, и все беременные понимают, что клетчатку нужно есть . Но не все могут себя заставить. Поэтому нужно из предлагаемых продуктов придумать сочетание, которое будет приятно именно Вам. Возможно, это будут молочные каши. Возможно хлопья с молоком, соком, кефиром. Возможно, - просто нарезка овощей и фруктов. Главное, чтобы полученное блюдо можно было съесть с удовольствием.

Минеральные вещества в рационе беременных

Кальций. Важная составляющая костной ткани, крови. Участвует в процессе свертывания крови, нормализует деятельность нервно-мышечной системы. Содержится в таких продуктах: молоко и молочные продукты, яичный желток, ржаной хлеб.
Фосфор. Играет важную роль в образовании костей, входит в состав ферментов-аккумуляторов энергии клеток. Содержится в таких продуктах: рыба и морепродукты, сыр, творог, молоко, орехи, хлеб, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупы.
Натрий. Основной регулятор водного обмена в организме. Основной продукт, - поваренная соль. Примерная норма потребления соли. В первой половине беременности можно употреблять до 10-12 г соли в сутки, во второй половине следует ограничиться 8 г, а в последние два месяца беременности - до 5-6 г в сутки, или менее.
Калий. Важен для развития и работы сердечно-сосудистой системы. Содержится в таких продуктах: яблоки, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, черника, курага, изюм, овсяная крупа, печеный картофель.
Медь. Важна для образования крови. Содержится в таких продуктах: орехи, зерновые и бобовые культуры, мясо, печень животных, яичный желток.
Цинк. Важный элемент состава крови и мышечной ткани. Содержится в таких продуктах: мясо (красное), бобовые, орехи, цельные злаки, молочные продукты.

Микроэлементы в рационе беременных

Железо. Основная функция, - участвует в образовании крови. Если рассмотреть кратко, то железо содержится в салате, шпинате, черносливе, яблоках, грейпфрутах, гранатах, лимонах, в гречневой и овсяной крупе, ржаном хлебе, мясе, печени животных, в яичном желтке. Большинство специалистов (врачей) согласны в вопросе о том, что поддержать уровень железа в рамках нормы только продуктами питания, - очень сложно. Поэтому (особенно если у вас планируется кесарево сечение, операция, требующая нормального уровня гемоглобина), рекомендуется следить (по регулярным анализам крови на гемоглобин) за уровнем железа, и принимать рекомендуемые врачом препараты, содержащие железо.

Примечание. Из своего опыта могу сказать, что ни яблоки (3-4 в день), ни гречка, ни гранат (он кислый, от него изжога), ни печень, сами по себе нужного уровня не обеспечивают.

Йод. Участвует в образовании гормонов щитовидной железы. Содержится в таких продуктах: морская рыба, морские водоросли, мясо, яйца, молоко, свекла, морковь, салат, картофель, капуста, огурцы, яблоки, виноград, сливы.

В общем, касательно железа и йода, можно сделать такой вывод. Не рекомендуется исключать полностью продукты, их содержащие. А специально «запихиваться» морскими водорослями, гречкой и яблоками, - не имеет смысла. Ведь все равно в рационе будет мясо или рыба, будет та же гречка, яблоки, иногда яйца. Сколько можно, организм возьмет из них, остальное дополнят выписанные врачом препараты.

Витамины в рационе беременных

Витамин А (ретинол) . Важен для развития эмбриона (сердца, легких, почек, глаз). Помогает сохранить зрение. Содержат такие продукты: печень, яйца, сливочное масло, молоко, сыр, морковь.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Помогает избежать растяжек, важный компонент для усвоения организмом железа. Содержат такие продукты: черная смородина, шиповник, клубника, зеленый лук, капуста, помидоры, шпинат, цитрусовые, киви.
Витамин Д (эргокальциферол). Помогает регулировать уровень кальция и фосфатов в организме, повышает иммунитет. Содержат такие продукты: сливочное масло, рыбий жир, яичный желток.
Витамин Е (токоферол) . Антиоксидант, способствует нормальному состоянию плаценты, сосудов. Повышает имунную защиту организма (в сочетании с витамином С). Содержат такие продукты: зеленые бобы, горошек, пшеница, кукуруза, овес, салат, печень, почки, орехи, растительное масло.
Витамин В1 (тиамин). Нормализует работу нервной системы, способствует нормальному обмену веществ в тканях мозга. Содержат такие продукты: хлеб, дрожжи, бобовые, мясо, печень, молоко.
Витамин В2 (рибофлавин). Участвует в расщеплении белков, жиров и углеводов. Обеспечивает оптимальную прибавку массы тела. Улучшает состояние кожных покровов, слизистой, нервной системы. Содержат такие продукты: молоко, яйца, творог, печень, мясо, дрожжи.
Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид). Отвечает за усвоение организмом белков, жиров и углеводов. Необходим для формирования нервной системы ребенка. Облегчает симптомы токсикоза (тошноту). Содержат такие продукты: дрожжи, бобы, почки, мясо, яичный желток, молоко.
Витамин В 9 (фолиевая кислота). Принимает участие в процессах деления, развития и роста клеток тканей и органов. Вещество необходимо для нормализации процессов кроветворения - при его участии образуются элементы крови - лейкоциты, эритроциты, тромбоциты. Содержат такие продукты: фасоль, грецкие орехи, брюссельская капуста, брокколи, фундук. Так как фолиевая кислота легко теряется во время приготовления пищи, то рекомендуется принимать ее препаратами. Прием нужно начинать с того момента как Вы решили забеременеть, и до 12-й недели беременности включительно. Норма суточного потребления 400 мкг.
Витамин В12 (цианокобаламин). Отвечает за развитие нервных клеток и красных кровяных телец. Содержат такие продукты: печень, почки, сердце, яичный желток, мясо, сыр, гречневые крупы.
Витамин Н. Нехватка приводит к раннему токсикозу, пигментации. Содержат такие продукты: соя, арахис, лук, капуста, шпинат, яблоки, помидоры, дрожжи.

Прием жидкости во время беременности

Если кратко, то во время беременности женщина должна выпивать от 1,5 до 2 л жидкости в сутки. В этом диапазоне возможны колебания (зависит от срока беременности, от состояния женщины, склонности к отекам, времени года и условий проживания, веса, и тд). Этот объем входят все жидкости, потребляемые за сутки: супы, компоты, соки, вода и тд.

Основные продукты, необходимые в рационе беременной женщины

О том, как именно должна питаться беременная женщина, написано очень много. Если пробовать следовать всем советам, вымерять все нормы, стараться всё нужное-полезное съесть, - то ни на что, кроме питания, просто не останется времени . Да и съесть всё это просто невозможно физически. Поэтому, логично выбрать такие продукты, которые по-максимуму содержат рекомендуемые «полезности». И не злоупотреблять «вредностями». О том, чего категорически нельзя и чего желательно избегать, подробно рассказано в статье . Давайте посмотрим список «продуктов-победителей». Повторюсь, будем выбирать те продукты, в которых содержится максимальный набор всего, что нужно при беременности. Приведем примерный рекомендуемый суточный объем этих продуктов.

Мясо, 150-200 г.
Рыба,150-200 г.
Яйца (желток),2 шт в неделю.
Молоко и молочные продукты. Молоко 200 г, молочные продукты (творог, кефир, йогурты, простокваша) 200 г.
Крупы, хлопья, хлеб грубого помола, 150 г.
Овощи. Нет ограничений по объему. Картофеля не более 100 г.
Фрукты. Нет ограничений по объему.
Сухофрукты (курага, чернослив), по 2-3 шт.

Орехи (грецкие, арахис, фундук, кедр), по 2-3 шт, или смесь из разных орехов

Важно питаться на протяжении всей беременности правильно и качественно. Поэтому Вам стоит выбрать и купить в Мамином Магазине для беременных и кормящих, которые можно взять с собой на прогулку, в путешевствие или в роддом. В этих продуктах отличный состав, а главное, баланс между жирами, белками и углеводами.

Таисия Липина

Время на чтение: 18 минут

А А

Никто не будет спорить, что наше здоровье в значительной степени зависит от питания . К сожалению, в наше время продукты содержат немало вредных компонентов и добавок, порой, весьма токсичных и даже запрещенных. Поэтому питание будущей мамы должно учитывать не только рацион «на двоих», но и полезность продуктов . Как должна питаться будущая мама, и чем руководствоваться при выборе продуктов ?

Питание на ранних сроках беременности

Одно из первостепенных условий для нормального развития крохи в утробе – это полноценное питание мамы , организму которой требуется гораздо больше питательных веществ и витаминов , чем обычно. Поэтому рацион на ранних сроках беременности хоть и не особо отличается от привычного, но уже должен учитывать все нюансы питания будущей мамы .

Основные правила:

Что можно и нельзя кушать на ранних сроках беременности?

Исключаем полностью никотин с алкоголем
Помните, даже полбокала вина может стать причиной серьезных последствий. Кофеин, колу и шоколад также исключаем или сводим их употребление к минимуму .
При острой потребности в кислых продуктах и при изменении вкуса разрешены соленые огурцы, селедка, квашеная капуста – но в ограниченном количестве.
Налегаем на овощи, фрукты и продукты из молока.
Консервы разрешены , но только с маркировкой «детское питание» либо «консерванты отсутствуют».
Обязательно вводим в рацион: кисломолочное, гречу, зелень и курагу, творог и сыры, печень.
Морскую капусту и рыбу кушаем минимум 2 раза/неделю.
Рекомендованы в рационе: виноград, пшеничные отруби, хлеб грубого помола и свекла – для профилактики запора.
Жиры выбираем растительные (о сале лучше на время забыть).
Сахара – не более 50 г/сутки. А углеводы получаем из фруктов/овощей, меда, каш.

Первые 3 месяца беременности – это, как известно, период, в течение которого происходит формирование органов будущего крохи. Поэтому все микроэлементы, витамины и прочие полезные вещества должны поступать в мамин организм в должном кол-ве.

Нужное кол-во питательных веществ на сутки при общей энергоценности 2500-2700 кКал: 350 г углеводов, около 75 г жиров и до 110 г белков.
Суточная норма минеральных веществ: около 1500-2000 мг кальция, до 1-1,5 г фосфора, 5 г калия, около 500 мг магния, около 18 мг железа, 5 г калия, 5 г хлора, 5 г натрия.
Вода – до 2,5 л на день. Причем, из них 1,2 л – первые блюда, чай и , компоты с киселями.
Соль – до 12 г в сутки.
Энергоценность питания: 1-й завтрак – до 30% суточного рациона, 2-й завтрак – около 15%, в обед – 40%, на ужин – 10%, а перед сном (9-ть вечера) – 5%.

Конечно, высчитывать количество микроэлементов на тарелку нет нужды. Тем более что при правильном питании доктор назначает дополнительно только фолиевую кислоту, кальций и железо – именно в них у будущих мам ощущается, как правило, максимальный дефицит.

Особенности рациона во втором и третьем триместрах

Со 2-й половины беременности женщина начинает набирать по 300-350 г за неделю. Правила питания с этого периода немного меняются. Энергозатрат значительно снижаются, соответственно, и калорийность блюд следует уменьшать.

Основные правила:

Переходим на 5-6 разовое питание – почаще кушаем, поменьше порции.
Примерный режим питания : 1-й завтрак — в 8-мь утра, 2-й – в 11-ть часов, в 2 часа дня – обед, полдник – в 16.00, ужинаем в 7 вечера, перед сном пьем кефир. В завтрак и обед должны входить крупы и рыба (либо мясо), а вот в вечерний прием пищи лучше обойтись молочно-растительными продуктами.
Следим за сменой своих предпочтений . Если вдруг остро и постоянно хочется продуктов, которых раньше и не ели, возможно, вам не хватает веществ, содержащихся в этих продуктах. Например, под постоянной тягой к салатам из листовых овощей может скрываться анемия и кислородное голодание крохи.

Чем питаться?

Ограничиваем в рационе копчености, крепкие бульоны, грибные супы.
Налегаем на легкий сыр, на молочно-растительную пищу, на фруктовые и молочные супы, бульоны на овощах, творог со сметаной.
Легкоусвояемые белки черпаем из легкого творога, простокваши, нежирной рыбы и отварного мяса.
Черный хлеб способствует усилению перистальтики кишечника – с его помощью (а также с помощью ягод, овощей и фруктов) боремся с запорами, которые в этот период для многих будущих мам становятся настоящим бедствием. Добавляем сюда же чернослив, кефир, компоты, творог.
Сахар заменяем медом, кондитерские изделия – запеченными яблоками и прочими легкими десертами. Лишние килограммы сейчас ни к чему.
С 16-й по 24-ю неделю для лучшего развития слуха/зрения плода нужны бетакаротин и витамин А, которые получаем из моркови, желтого перца и капусты. На заметку: чтобы морковка усваивалась, ее необходимо кушать с жирами (масло, сметана).
С 24-й по 28-ю неделю рекомендовано дробное питание, чтобы не перегружать желудок. Меню создаем максимально разнообразное, а от кофе и газировки отказываемся категорически.
29-34-я неделя. Сейчас закладываются зубки, развивается мозг и растут кости малыша. Поэтому жирные кислоты, кальций и железо маме просто необходимы. Кушаем красное отварное мясо, зеленые овощи, рыбу и орехи.
На 35-40-й неделях налегаем на каши и овощи – время готовиться к родам.
При отечности в меню включают черноплодную рябину, инжир и грецкие орехи, а из напитков – сок ежевики и отвар шиповника.

Основные питательные вещества

Питание для беременных – опасные продукты

Большую часть правил питания для будущих мам составляют запреты. К сожалению. Но согласитесь, что ради здоровья крохи, 9 месяцев можно и потерпеть.

Итак, что кушать запрещено?

Кола, шоколад, кофе – все продукты, содержащие кофеин.
Фаст-фуд, гамбургеры, шаурма и пр.
Консервы, копчености.
Любые нездоровые блюда с жирными соусами, вкусовыми добавками, уксусом, большим количеством масла и пр.
Торты, пирожные.
Острые сыры и колбасы.
Газировка (любая).
Непастеризованное молоко (это опасно!).
Недожаренное мясо (не рискуйте здоровьем малыша).
Соленья и маринады (ограничиваем).

Чтобы не перекусывать на ходу и не переживать – а хватило ли сегодня карапузу полезных веществ – лучше составлять меню заранее. Помните, что сытный завтрак сейчас просто необходим для вашего малыша, а сосиску в тесте или гамбургер лучше «отдать врагу».

Примерное недельное меню при беременности:

Понедельник:

На 1-й завтрак – сок (яблоки) + пюре из картофеля + гуляш.
2-й завтрак – молоко + печенье + фрукт.
В обед – компот + суп гороховый + рагу (овощи, побольше зеленых) + рыба (отварная, одним куском).
На полдник – горсть ягод.
Ужин – мусс из клюквы + суфле (творог).
Кефир .

Вторник:

На 1-й завтрак – легкий винегрет (с растит/маслом) + яйцо (отварить вкрутую) + настой шиповника + творожное суфле.
На 2-й завтрак – пара фруктов + молоко.
Обед – мусс из клюквы + борщ + вермишель с курицей (отварить).
На полдник – настой шиповника + фрукты.
На ужин – легкий творог со сметаной + (по желанию — с молоком).
Кефир .

Среда:

На 1-й завтрак : молоко + легкий творог + пюре (картофель/морковь) + рыба (отварная, одним куском).
На 2-й завтрак : сок + омлет с кабачками.
Обед – суп (овощи), протертый + ягоды + чай + овсянка с говяжьим языком (отварить).
На полдник — настой шиповника + пара фруктов.
На ужин — легкий творог + молоко.
Кефир /ряженка.

Четверг:

На 1-й завтрак : легкий творог + рагу (зеленые овощи) + чай с молоком + рыба (отварная, одним куском).
На 2-й завтрак : молоко + запеченное с орехами яблочко.
Обед – суп (рис, фрикадельки, овощи) + пара фруктов + компот (чернослив) + пюре (картофель) + рыба (отварная, одним куском).
Полдник : мусс из клюквы + легкий творог.
Ужин : омлет + чай (с добавлением молока).
Кефир .

Пятница:

На 1-й завтрак : омлет (можно с овощами) + чай (с добавлением молока) + легкий овощной салат с растит/маслом.
На 2-й завтрак : йогурт питьевой + пара фруктов + легкий творог.
Обед : суп (картофель, рыба) + греча + мясо (отварить) + желе из фруктов + салат из овощей.
На полдник : ягоды + отвар шиповника + печенье.
Ужин : легкий творог + молоко.
Кефир .

Суббота:

На 1-й завтрак : молоко + пюре (картофель/морковь) + рыба (отварная, одним куском).
На 2-й завтрак : легкий винегрет (растит/масло) + кусочек сельди + морс.
Обед : суп гороховый + пюре (морковь) + говядина (отварная, 150 г) + компот.
На полдник : морс либо настой шиповника + пара фруктов + печенье.
Ужин : омлет с кабачками + чай.
Кефир .

Воскресенье:

На 1-й завтрак : печенка, тушеная с морковью + легкий творог + чай с добавлением молока.
На 2-й завтрак : овсянка + морс.
Обед : уха + овощной салат + греча + гуляш + компот (чернослив, курага).
Полдник : суфле (творог, ягоды) + печенье + молоко.
Ужин : легкий творог + чай с добавлением молока.

Кефир .

И забудьте о диетах! Сбрасывать лишние килограммы вы будете потом. Тем более что при правильно выбранном рационе сбрасывать ничего и не придется.

Мы часто считаем, что холестерин – это абсолютное зло и его надо избегать, а сладости беременной вообще противопоказаны. В действительности все не так однозначно. Каким жирам и углеводам стоит отдавать предпочтение, а какие лучше ограничить в своем меню.

Жиры в питании беременной

Какие бывают жиры? Важнейшим компонентом, определяющим вид и свойства жиров, являются жирные кислоты, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные .

К насыщенным жирным кислотам относят масляную, стеариновую, пальмитиновую кислоты, которые составляют до 50% жирных кислот бараньего и говяжьего жира. Такие жиры плавятся при высокой температуре и плохо усваиваются. Именно поэтому такие жиры условно можно назвать вредными в питании беременной.

Свойствами жиров обладает холестерин . Это вещество поступает в организм с продуктами животного происхождения, но может синтезироваться и из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров. В сознании большинства холестерин является причиной атеросклероза, инфаркта и инсульта. Это мнение справедливо, но с одной оговоркой: существует «плохой» и «хороший» холестерин.

И именно благодаря «хорошему» холестерину происходит удаление излишков «плохого» холестерина из клеток организма и он не откладывается в виде бляшек в сосудах, а превращается в печени в желчь и выводится из организма, не причинив вреда. Кроме того, это вещество входит в состав клеток и принимает участие в синтезе половых гормонов, гормонов коры надпочечников и витамина D, что важно для нормального развития плода. Самым богатым источником «хорошего» холестерина является . А вот если злоупотреблять продуктами, содержащими большое количество «плохого» холестерина (жирная свинина, говядина и баранина, выпечка на маргарине, печень, яичные желтки), то это уже может послужить фактором формирования и развития атеросклероза.

Конечно, полностью отказываться от этого вещества не стоит, а вот контролировать его поступление действительно нужно. Необходимо учитывать и тот момент, что даже при умеренном поступлении холестерина в организм, но при недостатке веществ, которые регулируют его обмен (фосфолипиды, полиненасыщенные жирные кислоты, белки, витамины С, В6, В12, ), холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках сосудов, в желчных путях, что способствует появлению атеросклеротических бляшек в сосудах и образованию желчных камней.

Из жирных ненасыщенных кислот самыми полезными являются линолевая, линоленовая, арахидоновая. Они известны под общим названием «витаминоподобный фактор F». Две первые распространены в жидких растительных жирах (маслах) и в жире морских рыб. В оливковом, льняном, подсолнечном, кукурузном маслах их содержится до 80–90% от общего количества жирных кислот. Чем больше в жирах моно- и полиненасыщенных жирных кислот, тем они более биологически активны и тем меньше у них температура плавления. Именно поэтому растительные масла при комнатной температуре находятся в жидком состоянии.

Зачем нужны жиры в питании беременной?

Жиры (липиды), поступающие с пищей, относятся к концентрированным источникам энергии (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал).
Они участвуют в пластических процессах, являясь структурной частью мембран клеток.
Только вместе с жирами пищи в организм поступает ряд биологически ценных веществ: жирорастворимые витамины, фосфолипиды (лецитин), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), стерины и другие вещества, обладающие биологической активностью. Полиненасыщенные жирные кислоты в питании человека входят в состав соединительной ткани и оболочек нервных волокон и стенок кровеносных сосудов, укрепляя их. ПНЖК влияют на обмен холестерина, стимулируя его окисление и выделение из организма, предотвращая развитие атеросклероза. Очень важны эти вещества для предотвращения ожирения печени, так как ПНЖК препятствуют накоплению жира в клетках печени.
Особая роль в организме человека принадлежит омега-3 жирным кислотам. С 30-й недели беременности до 3-го месяца жизни новорожденного они активно аккумулируются в центральной нервной системе плода и повышают умственное развитие ребенка. Кроме того, омега-3 жирные кислоты необходимы для профилактики преждевременных родов и невынашивания беременности, снижения риска развития позднего токсикоза и депрессии у беременных женщин, предупреждения развития тромбов и нарушений сердечного ритма. Поэтому достаточное присутствие этих веществ в питании беременной и кормящей женщины жизненно необходимо для правильного формирования и развития плода.
Входящие в состав жира фосфолипиды необходимы для правильного построения нервной системы, печени, сердечной мышцы, половых желез плода. Кроме того, эти вещества участвуют в процессе свертывания крови, поэтому предотвращают маточное кровотечение. Также лецитин облегчает работу печени будущей мамы, не допуская накопления избытка холестерина в клетках этого органа.

В целости и сохранности
К сожалению, тепловая обработка растительных масел разрушает полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Но в рыбе, входя в состав мембран клеток, они оказываются упакованными белками, поэтому тепловая обработка на них практически не влияет и они сохраняют свои полезные свойства.

К чему приводит дефицит жиров во время беременности?

Полагая, что, убрав жиры из своего меню, вы сделаете питание более правильным, вы заблуждаетесь. Недостаточное поступление в организм этих веществ (особенно полиненасыщенных жирных кислот и фосфолипидов) может привести к нарушению формирования нервной системы и кожи, почек, органов зрения плода, ослаблению иммунитета мамы и ребенка. Так как жиры являются источниками витаминов A, D, Е, F, то это может послужить фактором риска гиповитаминозов. Кстати, первыми признаками недостатка жиров в питании является появление сухости кожи, гнойничковых высыпаний и усиленное выпадение волос у будущей мамы.

Чем опасно избыточное поступление жиров?

Избыточное потребление жиров, особенно животного происхождения, ведет к , раннего атеросклероза и жировому перерождению печени, а также возрастает частота злокачественных новообразований (особенно рака толстой кишки). Также увеличивается вязкость крови, что предрасполагает к развитию тромбозов у беременной женщины.

Однако и злоупотребление такими вроде бы полезными полиненасыщенными жирными кислотами за счет растительных масел может также неблагоприятно отразиться на здоровье будущей мамы – образуется много недоокисленных продуктов обмена, перенапрягающих работу печени и почек и снижающих иммунитет.

Нерафинированные растительные масла (оливковое, льняное, кукурузное) – 1–2 ст. л. в день;
Орехи, семечки (в первой половине беременности до 30 г в день, начиная со второй – в два раза меньше).
Из животных жиров не стоит отказываться от сливочного масла в количестве 2 ст. л. в день.
Основным пищевым источником омега-3 жирных кислот являются сайра, сельдь, лосось, форель (общее количество рыбы и морепродуктов – около 200 г в день), льняное масло (1 ч. л. в сыром виде), грецкий орех (1–2 ядра).
Фосфолипидами богаты яичный желток (до 1 шт. в день), морская рыба, печень (около 50 г 1 раз в неделю), сливочное и нерафинированное растительное масло (по 1–2 ст. л. в день), сливки и сметана (1 ст. л.), мясо птицы (при отсутствии другого мяса и рыбы в меню – до 200 г в день, а лучше чередовать с рыбой – по 100 г на порцию).

Большое количество «хорошего» холестерина содержится в жирных сортах , например, в тунце или скумбрии. Поэтому хотя бы 2 раза в неделю нужно съедать по 100 г такой рыбы. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не позволит образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне «плохого» холестерина в крови.
Дополнительно для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте по 25–35 г клетчатки в день. Она содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби ешьте натощак по 2–3 ч. л., обязательно запивая стаканом воды.
Не забывайте про яблоки и другие плоды, содержащие пектин (сливы, абрикосы, персики, кабачки, свекла), который помогает связывать и выводить излишки холестерина из организма.

Какие жиры лучше усваиваются?
Усваиваемость жиров зависит от их температуры плавления. Легкоплавкие растительные масла и рыбий жир усваиваются организмом почти полностью с небольшой затратой энергии. Сливочное масло с температурой плавления 27–30°С усваивается на 95%, а бараний жир с температурой плавления более 55°С – только на 80%.

Что стоит ограничить?

Не рекомендуются бараний, свиной, говяжий жир (они богаты насыщенными жирными кислотами), маргарин (содержит трансжиры). Продукты – концентраторы холестерина беременной женщине также нужно употреблять в умеренных количествах, к ним относятся жирные сорта твердых сыров, печень, почки, гуси, утки, баранина, жирная свинина.

Особенно резкие ограничения в употреблении животных жиров рекомендуются беременным с заболеваниями поджелудочной железы, печени, при колите, ожирении, сахарном диабете.

Строго ограничивать употребление сахаров и других «быстрых» углеводов беременной женщине необходимо при сахарном диабете, ожирении, аллергиях, заболеваниях кожи, воспалительных процессах.

Углеводы при беременности

Какие бывают? Самыми полезными являются сложные углеводы (пектины, клетчатка), которые по-другому называют «медленными» – они постепенно всасываются и дробно поступают в кровь, не вызывая, в отличие от «быстрых» сахаров, избыточного выброса инсулина и не перегружая поджелудочную железу. Такими углеводами богаты все волокнистые фрукты и овощи.

К относительно вредным (при условии их избыточного поступления) можно отнести все сахара (а также кондитерские изделия и различные сладости), которые сразу и полностью усваиваются в желудочно-кишечном тракте, быстро поступают в кровь и разносятся ко всем органам.

Простые углеводы являются быстрым источником энергии (4 ккал в 1 г). В комплексе с белками и жирами углеводы образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также входят в состав мембран клеток и соединительной ткани. Кроме того, углеводы принимают участие в синтезе иммуноглобулинов, нормализуя иммунный статус беременной. Углеводы необходимы и для нормальной работы нервной системы, клетки которой весьма чувствительны к недостатку глюкозы в крови.

К «медленным углеводам» можно отнести клетчатку и пектины, которые имеют особое значение для будущей мамы. Они только частично перевариваются в кишечнике и являются незначительным источником энергии, однако они выполняют другие жизненно важные функции. Эти углеводы активно стимулируют работу кишечника и способствуют развитию в нем полезных бактерий, что предотвращает возникновение запоров. А ведь эта проблема довольно часто беспокоит будущих мам. Кроме того, пектины и клетчатка способствуют снижению общего уровня холестерина в крови за счет связывания «плохого» холестерина, нормализуют уровень сахара и способны поглощать вредные вещества (токсины), которые могут попадать в организм беременной женщины с воздухом и продуктами.

К чему приводит дефицит углеводов при беременности?

Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков, в результате чего в крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот и кислотно-основное состояние организма сдвигается в кислую сторону, что ухудшает обмен веществ. Если женщина полностью исключит из рациона сладости (в том числе сладкие фрукты), то может появиться слабость, сонливость, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках (так называемая гипогликемия).

Чем опасно избыточное поступление углеводов? Систематическое чрезмерное потребление сахара и кондитерских изделий (торты, конфеты, пирожные) может способствовать проявлению гестационного из-за перегрузки, а затем и истощения клеток поджелудочной железы, вырабатывающих необходимый для усвоения сахара инсулин.

Также избыток простых сахаров может преобразовываться в жиры, вызывая избыточный вес у будущей мамы и плода и отложение жира в печени.

Неумеренное потребление сахара способствует развитию кариеса, нарушению возбудительных и тормозных процессов нервной системы, поддерживает воспалительные процессы, способствует аллергизации организма.

Потребность в углеводах должна удовлетворяться преимущественно за счет продуктов, богатых клетчаткой, пектинами и фруктозой.

Ежедневно на столе будущей мамы должны быть блюда из различных круп (предпочтительно гречневой, перловой, овсяной, кукурузной) – в сутки не менее 50–80 г сухой крупы.
Свежих фруктов (особенно яблок, слив, абрикосов, ягод) должно быть 150–200 г в день, а сухофруктов (чернослив, курага, урюк) – 50 г.
Каждый день будущей маме рекомендуется включать в свое меню овощи в количестве не менее 500 г (капуста, морковь, свекла, кабачки, зелень и др.).
Также отдавать предпочтение необходимо цельнозерновому хлебу (100–150 г).

Что стоит ограничить в питании беременной?

В питании беременной должно быть поменьше хлебобулочных изделий из муки высшего сорта, сахара и кондитерских изделий. Так, количество сахара должно составлять 3–4 ст. л. (30–40 г в день, а если вы решили съесть конфетку на десерт, то ее массу стоит вычесть из этого количества).

Категории

Популярное