Самые медленные углеводы. Что такое сложные углеводы - в каких продуктах они есть
При недостатке углеводов в организме, интенсивность тренинга падает, снижаются силовые показатели и тонус организма.
Для тренировок с отягощением особенно важны медленные (или, как их иначе называют, сложные) углеводы, способные продолжительное время подпитывать организм энергией.
Медленные углеводы
По химической структуре медленные углеводы относятся к группе полисахаридов, и их молекула содержит большое число фруктозы, глюкозы и еще множества различных моносахаридов.
Моносахариды участвуют во многих процессах, проходящих в человеческом организме, в частности, они помогают перерабатывать белки и жиры, улучшают работу печени.
Богатую медленными углеводами пищу, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня, пока углеводный обмен в организме не замедлился.
Сахариды организм усваивает в форме глюкозы. Именно от скорости преобразования сахаридов в глюкозу, зависит разделение углеводов на быстрые и медленные. Скорость расщепления измеряет особый показатель – гликемический индекс. У медленных углеводов этот индекс низок. Продукты, содержащие медленные углеводы, повышают содержание глюкозы в крови постепенно, а не скачками.
Очень важен и сам процесс пищеварения продуктов с низким гликемическим индексом, которые начинают усваиваться еще в процессе пережевывания под воздействием слюнного фермента.
В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Когда на улице холодно, сахариды помогают вырабатывать особый гормон – серотонин, помогающий организму согреться и влияющий на настроение.
Итак, главная особенность медленных углеводов – низкий гликемический индекс, и, соответственно, долгое усвоение. Медленное переваривание сложных углеводов не вызывает всплеска инсулина, который ответственен за переработку излишних углеводов в жировые клетки.
Принимать медленные полисахариды после тренировки не рекомендуется. Организму в это время нужен резкий приток глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетический баланс. Медленные углеводы сделают это за длительное время.
Идеальное время для употребления пищи, богатой медленными углеводами – непосредственно после пробуждения, кода в организме активно вырабатывается гликоген.
Виды медленных углеводов
Как уже было сказано, сложные углеводы состоят из нескольких молекулярных цепей с огромным количеством моносахаридов в них.
Видов медленных углеводов достаточно много: крахмал, хитин, гликоген, глюкоманнан, декстрин, целлюлоза. Молекулы данных соединений содержат много тысяч моносахаридов, именно поэтому их расщепление и усвоение проходит долго, с медленной отдачей энергии организму.
Углеводы должны составлять не меньше 50% суточной нормы человека по общим употреблённым килокалориям. Медленные углеводы советуют принимать перед началом силовой тренировки. Доза для приема – не меньше сорока граммов. Усваиваясь медленно, углеводы равномерно снабжают кровь глюкозой, обеспечивая необходимый уровень её в крови спортсмена. Медицинские исследования показали, что под воздействием медленных углеводов жир сжигается гораздо быстрее, а выносливость повышается.
Устойчивый и постоянный уровень энергии – вот основная функция медленных углеводов. Человек долгое время не ощущает чувства голода, что, соответственно, позволяет сократить количество потребляемых калорий.
Один из основных видов медленных углеводов, это, конечно, крахмал. Крахмал расщепляется в ЖКТ медленно, постепенно превращаясь в глюкозу, и поддерживает концентрацию моносахарида в крови. Источники крахмала – зерновые, бобовые культуры.
Другой вид медленных углеводов – гликоген, расщепляется на глюкозу в печени, причем без участия дополнительных ферментов.
При дефиците в пище углеводов гликоген синтезируется в печени из жиров и белков. В самом большом количестве гликоген содержится в говяжьей или в свиной печени.
Много гликогена в морепродуктах, в раках и дрожжевых клетках.
Клетчатка практически не переваривается в организме, однако, она необходима. Дело в том, что, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка очищает организм, выводит из кишечника соли металлов, шлаки и холестерин. Кроме того, она усиливает чувство насыщения за счет повышенного желчеотделения. Расщепление клетчатки в кишечнике не позволяет развиваться гнилостным процессам.
Еще один полисахарид – инулин, является побочным продуктом расщепления фруктозы. Инулин содержится в таких растениях, как цикорий и артишок. Применяется инулин при диабете как заменитель сахара.
Сложные углеводы очень богаты клетчаткой, потому они положительно влияют на пищеварительные процессы. Постепенно снабжая кровь глюкозой, медленные углеводы поддерживают постоянный энергетический баланс в организме, долго сохраняют чувство насыщения.
Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)
Медленная усвояемость сложных углеводов активно используется при разработке различных диет для похудения.
Диеты на кашах – это использование самых разных круп, за исключением манной. В кашу допустимо добавлять: фрукты, орехи, брынзу, ягоды, мед.
Польза каш заключена не только в содержании в них медленных углеводов, кроме того, крупы содержат клетчатку, очищающую кишечник. На сегодняшний день в фитнес–индустрии активно применяются два вида диет на кашах. Первая диета рассчитана на десять дней, вторая – на семь. Обе диеты вполне эффективны, если соблюдать некоторые правила.
Недельная диета, несмотря на то, что длится семь дней, получила название «Шесть каш». Ежедневно съедается каша из определенной крупы. Так, в понедельник - это пшеничная каша; во вторник – овсяная; в среду – пшенная; в четверг – ячневая; в пятницу – перловая; в субботу – рисовая.
В воскресенье употребляют любую из вышеперечисленных каш, а можно приготовить блюдо из всех круп, вместе взятых. Варить кашу нужно на воде без соли. За несколько дней до диеты следует отказаться от жареных, острых блюд, от фаст-фуда и алкоголя. Количество съедаемой каши не ограничивается.
Десятидневная диета на медленных углеводах подразумевает исключение из рациона мяса, сахара, рыбы, сливочного масла, птицы, выпечки, молочных продуктов, хлеба, картофеля. Есть в эти дни можно любые каши (за исключением манной), приготавливая на воде без добавления соли, сахара или масла. Перед едой нужно выпивать стакан воды.
Допустимо добавлять в каши немного меда, фруктов или орехов. Выбор круп и количество съедаемой каши полностью зависит от вашего желания.
При десятидневной диете нужно дополнительно употреблять витамины, чтобы организм не ощущал в них недостачи. Диету на медленных углеводах допустимо проводить не чаще одного раза в полгода. Выход из диеты производится мягко, с постепенным введением в рацион других продуктов.
Основные источники медленных углеводов
Медленные углеводы в большом количестве содержатся в кашах, злаках, в хлебных изделиях, в макаронах. Все эти продукты в основном содержат такой вид сложных углеводов, как крахмал, который, попадая в организм, подвергается гидролизу, что приводит к его расщеплению на глюкозу и прочие моносахариды.
Длительное усвоение крахмала становится возможным благодаря особому строению его молекул.
При употреблении хлебных изделий, нужно быть особенно внимательным. Например, белый хлеб содержит соединения с высоким гликемическим индексом. Макаронные и хлебобулочные продукты должны быть приготовлены из зерна грубого помола, то есть, проходить как можно меньше обрабатывающих процедур.
Натуральные источники крахмала – кукуруза и картофель обладают высоким ГИ, так что их невозможно считать источниками медленных углеводов. Предпочтение лучше отдавать кашам и всевозможным зерновым культурам. Наибольшую ценность с точки зрения наличия медленных углеводов имеют овсянка, гречка и перловка. У этих круп самый низкий гликемический индекс, поэтому энергетического заряда от одной порции перловой, овсяной или гречневой каши хватит на самое долгое время.
Бобовые культуры и орехи содержат большое количество клетчатки, а крахмала в них намного меньше. Но клетчатка крайне необходима для пищеварения.
Список продуктов
Медленные углеводы содержат многие продукты. В большинстве случаев содержащимся в продуктах полисахаридом является крахмал. Вкус продуктов, как правило, нейтральный, несладкий, в отличие от тех, что содержат быстрые углеводы.
И сложные . Первые, иногда их еще называют быстрыми, дают мгновенный прилив сил и увеличение работоспособности. А другие обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы – основного источника энергии, что делает их более ценными и полезными.
Сложные углеводы: по полочкам от «а» до «я»
На самом деле в сложных углеводах все предельно просто, и свое название они получили из-за молекулярно-структурного строения. В группу сложных сахаров попадают длинноцепочечные олиго- и полисахариды, образованные разным количеством органических мономерных единиц, определяющих принадлежность «долгоиграющего» углевода к какому-то конкретному классу химических соединений, преимущественно альдоз, кетоз, реже пищевых кислот и спиртов. Эти вещества обеспечивают выброс необходимой организму энергии за счет разрыва химических связей между структурными единицами молекул, что обуславливает длительный временной промежуток расщепления и переваривания полисахаридов в кишечнике.
Человеческому организму для успешного осуществления своей деятельности требуются следующие виды сложных углеводов :
Большая часть плавно усваивающихся углеводов содержится в растительной пище , но есть и те компоненты, которые можно получить с пищей животного происхождения. Например, гликоген , называемый животным крахмалом, в незначительных количествах попадает в человеческое тело с мясными продуктами, но в основном синтезируется клетками как резервный запас глюкозы. Или хитин , единственным источником которого являются морепродукты ( , раки), также воспроизводимый живыми структурами внутри себя в рамках потребностей организма. Существует ошибочное мнение, что углеводы, обеспечивающие организм медленной энергией, менее калорийны, хотя явной взаимосвязи между килокалориями и углеводным составом продуктов нет, но есть существенная разница в механизме воздействия на организм.Значение сложных полисахаридов для организма
Натуральные продукты питания содержат оптимальное количество идеально сбалансированных компонентов, что очень важно, если речь идет об углеводах. Многие люди до сих пор неправильно понимают значение слова «полисахарид» , представляя себе калорийную и сладкую пищу, хотя это не всегда так. Сложные сахара редко приводят к набору лишних килограммов, от их употребления наблюдается исключительно положительный эффект:
- они обеспечивают работу всех клеточных структур организма, в течение дня плавно и равномерно питая их энергией;
- контролируют мозговую деятельность, не допуская глюкозного голодания;
- регулируют и нормализуют мышечную деятельность;
- в некоторых физиологических процессах углеводы выполняют функцию рецепторов;
- с помощью сложных сахаров организм восполняет израсходованные за день запасы гликогена;
- снижают риск развития печеночной атрофии и отложения жира в клетках печени.
Медленно перевариваемые полимеры глюкозы в отличие от ее мономерных форм не вызывают резкого повышения сахара крови и не провоцируют активную выработку инсулина, минимизируя риск возникновения сахарного диабета, что является важным принципом правильного питания.
Человеческое тело, лишенное достаточного количества медленных углеводов, в конечном счете начнет само себя разрушать, потому как клетчатка и пищевые волокна необходимы для поддержания работы пищеварительной системы:
- способствуют выведению шлаков и токсинов;
- препятствуют скоплению каловых масс;
- нормализуют микрофлору кишечника, устраняя гнилостные процессы;
- улучшают перистальтику;
- предотвращают развитие болезней желудка и кишечника, к которым относятся гастрит, колиты, метеоризм и т.д.
Значимость полисахаридов в здоровом питании и похудении
Роль сложных сахаров в правильном и здоровом питании обусловлена не только нормализацией пищеварения, но и поддержанием тонуса, баланса сил и энергии, потому как, перевариваясь значительный промежуток времени, они способствуют долговременному чувству сытости. Исключительно на механизме углеводного распада полимеров и продолжительности их разложения базируются все известные низкоуглеводные диеты. Организм плавно расщепляет длинноцепочечные молекулы полисахаридов, а первые мономеры глюкозы поступают в кровь только через 35-40 минут после еды . И в этот промежуток очень важно не съесть чего-нибудь сладенького, стремясь получить столь желаемое чувство сытости. Дальнейшее переваривание сложных углеводов продолжается не менее трех часов, в течение которых не ощущается голод, но наблюдается прилив сил и бодрости.
Разумеется, не все полимерные сахара полностью перевариваются кишечником, например, пищевые волокна и клетчатка усваиваются в среднем на 70-75 % , играя роль скорее балластных веществ, нежели пищевых. Они способствуют регуляции кишечной активности, контролируя его моторику, предупреждая возникновение запоров и дисфункций.
Очень важно употреблять медленные углеводы людям, занимающимся активной физической работой
, или бодибилдерам, поскольку недостаток именно сложных полисахаридов может спровоцировать необратимые изменения и сдвинуть баланс белков в организме, позаимствовав часть из них для восполнения энергии. Интересно, что диетологи
не советуют увлекаться большим количеством сложных углеводов вечером, потому как такой сытный ужин спровоцирует увеличение нагрузки на печень и поджелудочную железу, принося с собой беспокойный сон, чувство тяжести и даже тошноту.Продукты, богатые медленными углеводами, имеют различную калорийность , но даже самые питательные из них не являются причиной набора излишней массы тела. Дело в том, что при правильно построенном режима питания, когда большая часть всех поступающих с пищей углеводов (около 60 %) приходится на сложные и составляет обед и частично ужин, организм не испытывает недостатка в глюкозном топливе. Что позволяет ему восполнить исключительно израсходованные за день запасы гликогена в клетках печени и мышечных волокнах, не создавая ненужных подкожных и жировых отложений. Диетологи рекомендуют делать упор на сахара растительного происхождения:
- фрукты;
- овощи;
- злаковые культуры;
- бобовые.
В них обнаружено максимальное содержание крахмала и клетчатки , плюс витамины, микро- и макроэлементы, и другие питательные вещества. Важно помнить, что утоление голода при употреблении таких продуктов приходит постепенно, и соизмерять размеры порций, чтобы предупредить переедание. Справедливости ради стоит отметить, что простые углеводы не менее важны для нормального функционирования всех систем и органов. Но именно на полисахариды ложится основная задача, состоящая в обеспечении клеток так необходимой им глюкозой .
Учитывая особенности строения и свойства полисахаридов, продукты, отличающиеся их высоким содержанием, не обладают сладким вкусом и характеризуются низким гликемическим индексом (ГИ) . Под последним понимают скорость расщепления молекулы углевода до глюкозы и способность продукта повышать уровень сахара в крови. Нужно помнить, что сложные углеводы, содержащиеся в различных группах продуктов, по своему воздействию на организм, способности насыщать энергией, а также питательности различаются.
Злаки, крупы и каши
Больше всего полезных углеводов содержится в цельнозлаковых продуктах : выпечке и хлебе из муки грубого помола, особенно с добавлением отрубей, а также . Но выбирая кашу следует помнить, что и крупы, и в большинстве своем содержат простые сахара. В список продуктов с медленными углеводами можно смело включить макароны из твердых сортов пшеницы. С особым вниманием нужно приобретать рис – чем больше он прошел термическую обработку (шлифовка, пропарка и т. д.), тем он «бесполезней» как источник пищевых элементов. Хорошим источником долгоиграющих углеводов станут также гречневая или перловая каши и бобовые культуры (горох, соя, все виды фасоли), сваренные на воде с минимальным количеством соли.
Овощи и фрукты
Богаты «глюкозным топливом» , преимущественного зеленого цвета – такой окрас свидетельствует о наличии большого количества клетчатки , а во с зеленой кожурой обнаружены пектины , но есть они в некоторых , например, в черной смородине и крыжовнике. В ежедневный рацион обязательно следует включить яблоки, груши, сливы, вишню и , персики, абрикосы, свежий зеленый горошек и кукурузу, тыкву, томаты и другие растительные продукты. Особый интерес представляет картофель – в зависимости от способа приготовления в нем могут преобладать быстрые или медленные углеводы. Поэтому этот овощ рекомендуется употреблять исключительно отварным или приготовленным на пару.
Другие продукты
А вот , а также и углеводов не содержат. Но из человеческий организм легче и быстрее синтезирует собственный гликоген , а морепродукты (креветки, крабы и продукты из них) являются непревзойденным источником хитина .
Польза для организма определяется числовым значением гликемического индекса (ГИ) – чем он меньше, тем больше медленных углеводов содержится в продукте. Именно этот показатель является определяющим при построении графика и режима питания.
| Название продукта | Общее содержание углеводов, г / 100 г | ГИ |
| 8,1 | 5 | |
| Базилик | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| Гриб белый | 2,1 | 10 |
| Салат листовой | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| Грибы опята | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Редис | 3,4 | 15 |
| Спаржа | 3,2 | 15 |
| красный | 5,9 | 15 |
| Перец болгарский зеленый | 5,3 | 15 |
| Укроп | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| Оливки зеленые | 1,3 | 20 |
| свежие | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| на воде | 22,4 | 22 |
| Слива | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| зеленые | 11,5 | 30 |
| свежие | 16 | 30 |
| Яблоки красные | 11,2 | 30 |
| коричневая | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| обезжиренный | 1,2 | 30 |
| Клубника | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| натуральный | 3,5 | 35 |
| Макароны из муки грубого помола | 23,2 | 38 |
| Горошек зеленый, свежий | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Крыжовник | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| белая | 47,5 | 40 |
| Крабовое мясо | 96 | 40 |
| Фасоль красная | 47,8 | 42 |
| Груша консервированная | 62,1 | 44 |
| Хлебцы цельнозерновые | 56,5 | 45 |
| Хлеб «Бородинский» | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Шербет | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| без сахара | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Манго | 13,5 | 55 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 | 55 |
| Хлеб отрубной из муки грубого помола | 43,9 | 55 |
| Печенье овсяное | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Мука ржаная обдирная | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| Джем яблочный | 55,9 | 61 |
| Вырезка свиная | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Горох сухой | 46,5 | |
| Чечевица | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Картофель | 18,2 | |
| Миндаль | 13,6 | |
| Горошек зеленый | 6,8 | |
| Бобы | 6,1 |
Фитнес-тренеры и диетологи настоятельно советуют включать в рацион продукты из всех групп – это позволит добиться сбалансированного и рационального ежедневного меню, покрывающего потребности организма в энергии.
Углеводная норма
Совокупное количество углеводов, потребляемых за день, составляет примерно 100-150 г. Несколько иначе определяется энергетическая потребность для спортсменов, в этом случае потребление углеводов достигает 200 г, что характерно для этапа набора мышечной массы или периода восстановления. При этом порядка 55-60 % должны занимать продукты с медленными углеводами, а именно:
- фрукты;
- овощи;
- зерновые и злаковые продукты.
Корректировка питания по содержанию углеводных компонентов возможна только согласно специально разработанного режима питания. Обычно такой подход используют бодибилдеры для сушки тела или наращивания мышц. Во всех других случаях сдвиг углеводного баланса между простыми и сложными источниками глюкозы может спровоцировать негативные последствия:
- дефицит глюкозы может привести к истощению печени, различным дисфункциям и ее так называемому перерождению;
- при нерегулярном поступлении углеводов организм начинает получать их путем трансформации белков и жиров из поступающей в организм пищи;
- глюкоза участвует в липидном обмене, ее недостаточное количество может привести к неправильному сжиганию и расцеплению жиров.
Важно помнить, что недостаток и избыток сахаров
для организма крайне вреден. Явный дефицит глюкозы приведет к тому, что сначала истощатся собственные запасы гликогена, а после этого тело начнет отбирать белок у мышц, внутренне синтезируя его в аминосахара. Более серьезными последствиями углеводного голодания могут стать отравление мозговых тканей, частые обмороки и даже ацидотическая (диабетическая) кома.Излишки неиспользованной клетками глюкозы трансформируются в жир с сопутствующими проблемами в виде кариеса, нарушения выработки инсулина и повышенного риска развития сахарного диабета. Именно поэтому с особой осторожностью стоит относиться к низко- или высокоуглеводным диетам . И тем более не принимать решение о таком режиме питания самостоятельно без консультации врача-диетолога.
Самое большое заблуждение худеющих, в особенности юных девушек, состоит в их уверенности абсолютного вреда углеводов для фигуры. Однако резко сокращая их потребление, желанную стройность обрести не получится, а вот упадок сил, вялость, снижение аппетита или депрессию – вполне. Очень важно определить оптимальное количество калорий и составить план питания (дробного), который позволит без ущерба для здоровья привести тело в норму.
Взаимодействие и совместимость
Согласно принципам здорового питания в пищу не рекомендуется употреблять источники жиров и углеводов вместе. Лучшее решение – есть углеводосодержащие продукты отдельно
, но допустимо комбинировать в одном приеме пищи источники белков и медленных углеводов, только если это не фрукты или ягоды. Овощи и каши, богатые плавно переваривающимися полисахаридами, разрешается заправлять растительными маслами.Благодаря своей высокой питательности медленные углеводы считаются самым лучшим источником энергии. Они отлично утоляют голод, способствуют более длительному чувству сытости, сокращают количество дневных перекусов, что прекрасно скажется на состоянии фигуры и настроении.
Если вам есть что сказать о роли медленных углеводов в здоровом питании, присоединяйтесь к дискуссии в
Начиная вести здоровый образ жизни, первое, на что нужно обратить внимание – правильное питание. Для здорового и рационального питания человек должен употреблять достаточное количество всех составляющих продуктов жизнедеятельности. При недостаточном употреблении углеводов белки и жиры полностью не будут расщеплены и усвоены в организме. Кроме того, они обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Медленные углеводы – основной источник энергии для организма. Их доля от суммы калорий за сутки должна составлять минимум 40%.
Что такое медленные или сложные углеводы
Скорость переваривания и переработки в глюкозу делит углеводы на два вида: медленные (или сложные) и быстрые. Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщения ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). У быстрых– ГИ больше 70, а у медленных– меньше 40. Сложные углеводы относятся к полисахаридам. Состоят они из фруктозы, глюкозы и иных моносахаридов. Они обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга.
Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки. Она существенно улучшает процесс пищеварения, нормализирует уровень глюкозы в крови. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. Их молекулы содержат несколько тысяч моносахаридов, которые медленно расщепляются, отдавая энергию. Давайте разберемся, что относится к такому типу углеводов:
- Крахмал. Этот полисахарид долго расщепляется кишечником, медленно перерабатываясь в глюкозу. Он длительно поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
- Гликоген. Если его недостаточно поступает с пищей, этот моносахарид организм извлекает из жиров и белков. Это вещество незаменимо для человеческого тела, оно дает энергию печени, сердцу, мышечной системе.
- Клетчатка. Это важнейший источник углеводов: эффективно очищает организм от токсинов, вредных веществ, холестерина. Происходит это за счет ее неполного переваривания кишечником и стимуляции перистальтики. Употребление клетчатки является хорошей профилактикой заболеваний кишечника, а также предупреждает процесс гниения.
- Целлюлоза. Этот растительный полисахарид медленно расщепляется желудочно-кишечным трактом, высвобождая большое количество энергии. Имеет свойство долго поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
- Инсулин. Растительный инсулин приобретается путем разложения фруктозы. Артишок и цикорий содержат его максимальное растительное количество растительного. Он используется как безопасный заменитель сахара для диабетиков.
Источники медленных углеводов
Существуют определенные продукты, богатые медленными или сложными углеводами, они и являются их источниками. Потребляя подобную пищу, вы надолго сбережете чувство насыщения, а глюкоза, постепенно поступающая в кровь, будет придавать вам энергию на протяжении длительного времени. Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий, а как следствие, приведет к здоровому похудению за счет сжигания жировых отложений. К их источникам относят:
- Крахмал.
- Злаки.
- Крупы, каши (кроме манной).
- Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы).
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Дикий рис.
- Грибы.
- Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
- Овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей).
- Фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы).
- Ягоды.
Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах– гречневой, овсяной, перловой. Врачи рекомендуют употреблять эти каши на завтрак или обед, так вы зарядитесь энергией и силой на весь день, не будете ощущать голод на протяжении нескольких часов. Ужинать лучше продуктами, имеющими повышенное содержание белков.
Значение медленных углеводов для похудения
Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.
Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.
Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:
Таблица: Список продуктов с медленными углеводами
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии. Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными. Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.
С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.
Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.
Узнайте больше информации о том, что такое и на сколько они полезны для организма.
Сложные углеводы полезно поглощать по утрам, они помогают перерабатывать белки и жиры и являются источником глюкозы – «топлива» для нашего головного мозга. Это углеводы – обязательная часть рациона питания здорового человека и растущих детских организмов.
Но даже такие, идеальные с точки зрения полезности продукты, могут нанести серьезный вред вашему организму - больно ударить по фигуре отвисшими бочками и трескающейся по швам одеждой. Поэтому сегодня мы поговорим об углеводах, о важности их роли в нашей жизни и о том, когда их роль, порой, преувеличена.
Все существующие углеводы принято подразделять на две группы:
- Медленные (сложные, полисахаридные) – вот они как раз и являются полезными. Они побеждают голод, наполняют физической силой и эмоциональным спокойствием;
- Быстрые (простые, моносахаридные, дисахаридные) – булки, торты шоколадки, белый хлеб, печенье и прочие мучные и сладкие вредности, которые прогорают в нашем организма настолько быстро и бестолково, что будучи толком не переработанными, отправляются сразу в наши жировые запасы.
Сегодня я подробно остановлюсь на медленных углеводах. Итак,
Какой принцип действия у «правильных» углеводов?
Углеводы – главный источник энергии человеческого организма любого возраста. В желудке углеводы расщепляются в глюкозу. Глюкоза из кишечника поступает к клеткам мышц, тканей, а самое главное – головного мозга. Все это необходимо для удовлетворения энергетических потребностей организма. Избыток глюкозы хранится в «резерве» - в клетках печени и в мышцах в виде вещества гликогена. Но есть одно в буквальном смысле жирное «НО». Если отложенные в резерв углеводы вовремя не сжигаются, то они автоматически приводят к набору излишнего веса.
Подробное видео о углеводах, как они бывают, в чем содержаться и многое другое:
В чем принципиальная разница между медленными и быстрыми углеводами?
Простые углеводы слишком быстро преобразуются в энергию и удовлетворяют только краткосрочные энергетические потребности, в то время как содержащаяся в них глюкоза провоцирует «взрыв» в уровне сахара в крови и мгновенно преобразуется в жир. Простые углеводы это – фруктоза, глюкоза, сахароза и мальтоза.
Сложные углеводы перевариваются значительно дольше, обеспечивая длительный выброс энергии мышцы, мозг и клетки внутренних органов. В сложноуглеводных продуктах высокое содержание витаминов и клетчатки, что помогает нам всегда быть стройными, подтянутыми и здоровыми. Сложные углеводы это – пектин, клетчатка, гликоген и крахмал.
Какие продукты являются и источниками сложных углеводов?
- Все бобовые, кроме сои;
- Крупы, кроме манки и белого риса (вместо белого, предпочтительней коричневый, необработанный рис);
- Кукуруза;
- Макароны из цельного пшеничного зерна;
- Цельнозерновой хлеб из зерна грубого помола с отрубями;
- Фрукты – киви, грейпфруты, яблоки, груши, апельсины, авокадо и персики;
- Ягоды (малина и вишня);
- Сухофрукты;
- Овощи (любые виды капусты, помидоры, кабачки, болгарский перчик, репчатый лук, лук порей, стручковая фасоль);
- Зелень (салат латук, петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат);
- Грибы.
Список продуктов содержащих медленные углевод таблицей
Продукты питания с низким гликемическим индексом (подходят для употребления в любой прием пищи)
| Курага | 35 | Амарант | 35 |
| Анона | 35 | Шоколадный батончик без сахара Монтиньяк) | 35 |
| Гладкий персик, нектарин (свежий фрукт) | 35 | Кассуле (французкое блюдо) | 35 |
| Сельдерей корневой (сырой) | 35 | Айва (свежий фрукт) | 35 |
| Сливочное мороженное (на фруктозе) | 35 | Фалафель (из нута) | 35 |
| Инжир, плоды Опунции (свежий фрукт) | 35 | Мука нутовая | 35 |
| Фасоль адзуки | 35 | Гранат (свежий фрукт) | 35 |
| Фасоль белая, каннелини | 35 | Фасоль борлотти | 35 |
| Фасоль красная | 35 | Фасоль черная | 35 |
| Жрожжи | 35 | Томатный сок | 35 |
| Льняное семя | 35 | Дрожжи пивные | 35 |
| Кунжут, мак | 35 | Кукуруза дикая | 35 |
| Горчица | 35 | Апельсин (свежий фрукт) | 35 |
| Хлеб из пророщенных зерен | 35 | Персик (свежий фрукт) | 35 |
| Нут (консервированный) | 35 | Зеленый горошек (свежий) | 35 |
| Яблоко (свежий фрукт) | 35 | Яблоко (компот, тушеное) | 35 |
| Слива (свежий фрукт) | 35 | Яблоки сушенные | 35 |
| Квиноа | 35 | Паста из очищенного миндаля без сахара | 35 |
| Томатный соус без сахара | 35 | Рис дикий | 35 |
| Подсолнечные семечки | 35 | Томаты сушенные | 35 |
| Хлебцы Wasa (24% клетчатки) | 35 | Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
| Йогурт (натуральный) | 35 | Йогурт соевый (ароматизированный) | 35 |
| Абрикос (свежий фрукт) | 30 | Хлеб цельнозерновой Монтиньяк | 34 |
| Свекла (сырая) | 30 | Чеснок | 30 |
| Творог **(натуральный) | 30 | Морковь (сырая) | 30 |
| Фасоль зеленая, стручковая | 30 | Маракуйя | 30 |
| Овсяное молоко (сырое) | 30 | Соевое молоко | 30 |
| Молоко сухое** | 30 | Миндальное молоко | 30 |
| Чечевица коричневая | 30 | Молоко** (любой жирности) | 30 |
| Мандарины, клементины | 30 | Чечевица желтая | 30 |
| Репа (сырая) | 30 | Мармелад (без сахара) | 30 |
| Груша (свежий фрукт) | 30 | Грейпфрут (свежий фрукт) | 30 |
| Козелец, овсяный корень | 30 | Нут | 30 |
| Соевая вермишель | 30 | Помидоры | 30 |
| Годжи ягоды | 25 | Черника | 25 |
| Шоколад черный (>70% какао) | 25 | Вишня | 25 |
| Фасоль фляжоле | 25 | Соевая мука | 25 |
| Малина | 25 | Клубника | 25 |
| Смородина красная | 25 | Тыквенные семечки | 25 |
| Фасоль мунго (соя) | 25 | Крыжовник | 25 |
| Чечевица зеленая | 25 | Хуммус | 25 |
| Ячмень | 25 | Ежевика | 25 |
| Измельченный арахис (без сахара) | 25 | Горох Сухой | 25 |
| Паста из миндаля (без сахара) | 25 | Измельченный в пасту лесной орех (фундук) | 25 |
| Баклажан | 20 | Артишок | 20 |
| Ацерола | 20 | Какао порошок (без сахара) | 20 |
| Лимон | 20 | Шоколад черный(>85% какао) | 20 |
| Мякоть (сердцевина) пальмы | 20 | Конфитюр без сахара Монтиньяк | 20 |
| Мука миндальная | 20 | Мука из фундука | 20 |
| Лимонный сок | 20 | Фруктоза Монтиньяк | 20 |
| Рататуй | 20 | Ростки бамбука | 20 |
| Сревые продукты (соевое мясо и т. Д.) | 20 | Соевый соус | 20 |
| Агавы сироп | 15 | Соевый йогурт (натуральный) | 20 |
| Спаржа | 15 | Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 | Мангольд, листовая свекла | 15 |
| Сельдерей стебли | 15 | Арахис | 15 |
| Шампиньоны, грибы | 15 | Ростки злаков(соя, пшеница) | 15 |
| Капуста квашенная | 15 | Цветная капуста | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 | Капуста | 15 |
| Корнишоны, маринованные огурчики | 15 | Огурец | 15 |
| Лук - шалот | 15 | Кабачки, цукини | 15 |
| Шпинат | 15 | Эндивий | 15 |
| Имбирь | 15 | Фенхель | 15 |
| Смородина черная | 15 | Зародыши злаковых | 15 |
| Люпин | 15 | Стручковый горошек | 15 |
| Грецкие орехи | 15 | Лесные орехи | 15 |
| Лук | 15 | Кешью | 15 |
| Щавель | 15 | Оливки | 15 |
| Физалис | 15 | Песто | 15 |
| Пименто | 15 | Кедровые орешки | 15 |
| Лук-Порей | 15 | Фисташки | 15 |
| Сладкий перец | 15 | Цикорий-овощ | 15 |
| Редис | 15 | Порошок рожкового дерева | 15 |
| Салат зеленый (разные виды) | 15 | Ревень | 15 |
| Отруби (пшеничные, овсяные..) | 15 | Соя | 15 |
| Тофу (соевый) | 15 | Темпе (ферментированный соевый продукт) | 15 |
| Паста Монтиньяк | 10 | Авокадо | 10 |
| Омары, крабы, лангуст | 5 | Спагетти Монтиньяк | 10 |
| Уксус | 5 | Специи | 5 |
Что такое гликемический индекс ?
Это показатель скорости расщепления сахаридов. Гликемический индекс медленно-углеводных продуктов низкий. Именно поэтому они неторопливо повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким показателем гликемического индекса начинают усваиваться не сразу как попадают к нам в рот, а медленно всасываются через стенки кишечника. Таким образом в крови нет резкого скачка углеводов. В итоге – инсулин на нормальном уровне, настроение в норме, жира нет.
Как и в каком количестве употреблять углеводы?
Углеводы – это основа рациона, начиная с завтрака. Идеальный вариант – овсянка с фруктами и сухофруктами.
Углеводы едят и в виде гарниров – каш и картофеля (только не злоупотребляйте при этом жирами, или вообще тогда не беритесь за здоровое питание!)
Приверженцы углеводной диеты едят, в основном, каши БЕЗ добавления масла и соли (но разрешается мед, фрукты и орехи, в разумных пределах, конечно). Порции при этом не ограничиваются (насыщение все равно наступает быстро). Перед каждым приемом пищи желательно выпить стакан воды за 15-20 минут.
Углеводная диета полезна не чаще, чем раз в полгода и не дольше, чем 10-15 дней. В процессе нужно кушать витаминки – не забывайте, у организма тоже есть свои потребности, которые несмотря на диету нужно ежедневно удовлетворять. Это витамины, минералы и микроэлементы, которые не всегда содержатся в продуктах, насыщенных медленными углеводами.
Вывод из такой диеты должен проходить медленно, с постепенным добавлением противоречащих углеводной диете продуктов.
Ну и последнее…
Медленные углеводы для набора массы тела
Речь идет, естественно, о спортсменах, у которых питание и масса тела строго взаимосвязаны. Их цель – набор мышечной массы.
Всем известно, что для крепких мускулов и красивых рельефных мышц спортсменам в первую очередь необходим белок. Но о белке более подробно в другой раз. Чем же полезны углеводы?
В рационе спортсмена должно быть 90% именно медленных углеводов. Расщепляются они медленно, энергии дают много и в жир не откладываются. Обязательные продукты желающего набрать мышечную массу при регулярных занятиях спортом – картофель, овощи, макароны (из зерна грубого помола), крупы, орехи.
Известно, что наиболее востребованным веществом для обеспечения нормальной жизнедеятельност и всего человеческого организма являются углеводы. Как показывают многочисленные исследования их должно быть не менее половины всей суточной нормы питательных веществ. Они необходимы для урегулирования уровня глюкозы в крови, что влияет на работу головного мозга и помогают организму перерабатывать жиры и протеины, необходимые для увеличения мышечной массы.
Из этого следует, что уменьшение объема потребляемых углеводов приводит к возникновению различных физических и нервных недомоганий, в частности, снижение стрессоустойчивости и работоспособности. Вот почему немаловажно научиться выбирать углеводы для своего рациона, а также понимать, какими свойствами наделены быстрые и медленные углеводы. Давайте же разбираться вместе.
Углеводы представляют собой такие вещества как сахариды. Те, которые имеют в своем составе одну единицу принято называть моносахаридами, ну а две единицы – это дисахариды. Данные вещества еще называют быстрыми углеводами, поскольку они стремительно повышают уровень глюкозы в крови, да и к тому же они наделены высоким гликемическим индексом (ГИ).
Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.
В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.
Простые углеводы
Моносахариды
Глюкоза (или как ее еще называют декстроза) – это некий энергетический резерв, сосредоточенные в мышцах и печени в виде гликогена. Глюкоза находится в составе таких продуктов питания как виноград, всевозможные ягоды, цитрусовые, морковка и кукуруза.
Фруктоза – данное вещество можно встретить в составе всех видов меда, спелых фруктов и овощей, имеющих сладковатый привкус. Этот продукт всасывается несколько хуже, чем декстроза. Прежде чем переработать ее, организм вынужден «превратить» фруктозу в глюкозу.
Галактоза – содержится в кисломолочных продуктах, таких как творожок, сыры и прочие.
Дисахариды
Сахароза – основная масса данного вещества сосредоточена в сахаре (свекольном, коричневом и тростниковом). Частично встречается в спелых овощах и фруктах (не более 9%).
Лактоза – молочный сахар, один в своем роде углевод, который имеет животное происхождение. В силу этого она является чрезвычайно ценной составляющей рациона каждого человека. Данный продукт встречается в молоке и колеблется от двух до восьми процентов, в зависимости от вида молока.
Мальтоза – природный сахар, который формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Мальтозу можно встретить в пиве, мюслях и цитрусовых.
Переизбыток углеводов данного вида (различные джемы, сахарный песок, выпечка с кремом и т. п.) очень пагубно сказывается на состоянии организма. Они молниеносно попадают в кровь, что приводит к выбросу инсулина. Вследствие чего можно набрать лишний вес или того хуже может развиться ожирение.
Сложные углеводы
Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.
Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.
Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.
Инсулин – образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инсулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока. Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.
Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов. Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы – это вещества, которые весьма богаты клетчаткой, способствующей улучшению работы органов пищеварения. Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии. Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Соотношение углеводов и белков
Уменьшая количество потребляемых углеводов, и придерживаясь диетической программы питания, каждый человек в обязательном порядке должен вводить в свое меню определенное количество протеинов, для уравновешивания всех полезных веществ.
Благодаря чему можно предотвратить расход азота, дефицит которого, в свою очередь приводит к нарушениям в работе мышечной системы или же к уменьшению мышечной массы. Вдобавок, организму крайне необходим излишний протеин, который, трансформируясь в печени в декстрозу, нужен для обеспечения нормальной работоспособност и головного мозга и ЦНС.
Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания
Чтобы правильно вводить углеводы в свой рацион питания, необходимо знать каков гликемический индекс того или иного продукта.
Нижеприведенная таблица содержит список продуктов питания, в которых содержатся быстрые углеводы.
| Перечень продуктов питания | Показатель ГИ | Перечень продуктов питания | Показатель ГИ |
| Жареная картошечка | 90 | Икра из кабачков | 85 |
| Арбуз | 65 | Мюсли | 90 |
| Мед | 85 | Пиво любых сортов | 105 |
| Сироп, сделанный из риса и пшеницы | 95 | Сироп глюкозы | 110 |
| Крахмал | 105 | Глюкоза | 115 |
| Мальтодекстрин | 90 | Картошечка, запеченная в духовке | 105 |
| Рисовая мука | 90 | Картофельный крахмал | 105 |
| Жареная картошечка, картошечка фри | 90 | Рисовая постная каша | 100 |
| Картошечка быстрого приготовления | 95 | Хлеб белый без клейковины | 100 |
| Корневая часть сельдерея | 90 | Кукурузные хлопья | 95 |
| Маранта | 80 | Морковь отварная ли же приготовленная на пару | 90 |
| Пшеничная мука очищенная | 80 | Кукурузный крахмал | 90 |
| Репа | 80 | Рисовый пудинг | 90 |
| Рисовое молоко | 80 | Пастернак | 90 |
| Попкорн без всяческих добавок | 80 | Булочки для гамбургеров | 90 |
| Белый хлеб бутербродный | 80 | Тапиока (крупа) | 90 |
| Рисовые галеты, воздушный рис | 80 | Рисовая крупа быстрого приготовления | 90 |
| Тыква | 85 | Картофельное пюре | 75 |
| Сироп, сделанный из кукурузы | 125 | Лазанья | 80 |
| Вафельки сладкие | 80 | Пончики | 80 |
| Молочная рисовая кашка | 85 | Воздушный амарант | 75 |
| Баранки и бублики | 65 | Белый хлеб, батон, булочки сдобные | 75 |
| Кукурузная кашка | 80 | Бисквит | 65 |
| Список продуктов | Показатель ГИ | Список продуктов | Показатель ГИ |
| Томаты свежие | 15 | Перловая крупа | 25 |
| Огурцы свежие | 25 | Макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы | 40 |
| Лук репчатый | 15 | Молоко средней жирности | 37 |
| Брокколи | 15 | Творог средней жирности | 35 |
| Капуста белокочанная свежая | 15 | Кефир средней жирности | 30 |
| Морковь свежая | 25 | Сливки нежирные | 35 |
| Оливки консервированные | 25 | Морская капуста | 20 |
| Маслины консервированные | 20 | Сосиски отварные | 30 |
| Грейпфрут в свежем виде | 18 | Колбаса копченая | 37 |
| Яблоки в свежем виде | 25 | Кетчуп и прочие соусы на основе томатов | 15 |
| Абрикосы в свежем виде | 25 | Томатный сок | 20 |
| Апельсины в свежем виде | 40 | Квас | 35 |
| Персики в свежем виде | 25 | Вино | 28 |
| Смородина черная в свежем виде | 20 | Орешки | 20 |
| Чернослив засушенный | 30 | Мармелад | 28 |
| Курага засушенная | 35 | Шоколад горький | 18 |
| Картофель отварной | 75 | Овсяная кашка | 70 |
| Рис отварной | 75 | Гречневая кашка | 48 |
| Хурма в свежем виде | 60 | Хлеб из ржаной муки | 70 |
| Дыня в свежем виде | 55 | Сыр плавленый | 55 |
| Бананы в свежем виде | 55 | Сыр фета | 48 |
| Соусы на основе яиц и растительного масла | 55 | Кофе без сахара | 50 |
Как правильно употреблять растительные вещества?
Для приготовления пищи, которая будут содержать небольшое количество простых углеводов, следует отдавать предпочтение продуктам питания в отварном или же запеченном виде. Необходимо исключить из своего рациона жареные блюда и копчености. Овощи в рационе должны быть свежими или же приготовленными на пару. Рыбка и мясо запекается на гриле (или в духовке) или же отвариваются.
Данный режим и рацион питания поможет организму нормализовать процесс усвоения питательных органических веществ. Благодаря такому способу употребления пищи можно избавиться от лишних килограммов, а также нормализовать уровень инсулина в крови.
Полный отказ от углеводов категорически запрещен, в противном случае можно навредить печени и почкам, что приведет к ухудшению общего состояния здоровья человека.
Выбирайте только правильные продукты питания и будьте здоровы!