Почему надо спать в темноте. Что такое мелатонин, гормон сна и молодости

Еще в 2000 году на международной конференции ВОЗ медики выразили обеспокоенность по поводу роста раковых болезней, связывая его с ночным освещением, влияющим на .

Сегодня мы имеем неопровержимые доказательства: ночью нужно спать в темноте, сон при свете и ночное бодрствование чреваты онкологией.

Гормон сна - залог крепкого здоровья

Гормон мелатонин - естественное снотворное, регулятор , мощнейший наш собственный антиоксидант, превосходящий витамины C и E. Он продуцируется эпифизом (шишковидной железой). Когда темнеет, синтез мелатонина увеличивается.

Его нарастающее поступление в кровь помогает перестроиться от активного бодрствования ко сну, мы начинаем испытывать сонливость.

Роль мелатонина для здоровья сложно переоценить:

Регулирует суточные ритмы, помогает легко засыпать, активно бодрствовать днем;

Улучшает состояние психики, снимает стресс;

Нормализует артериальное давление;

Тормозит старение, увеличивает продолжительность жизни;

Укрепляет иммунную систему;

Стабилизирует гормональный баланс и работу эндокринной системы;

Уменьшает процент жира, обеспечивая оптимальный вес при условии нормальной ;

Защищает ДНК от разрушения свободными радикалами – главными виновниками рака, Альцгеймера, атеросклероза и преждевременного старения.

В сутки организмом взрослого человека вырабатывается мелатонина до 30 мкг, 70% из которых приходится на ночь, что превышает дневной синтез в 30 раз. Пик продуцирования гормона сна происходит в районе 2 часов ночи, а потому очень важно в это время спать, даже если .

С возрастом секреция мелатонина снижается, что может служить причиной бессонницы у пожилых.

Чем светлее ночь, тем меньше мелатонина вырабатывается

Самый главный враг мелатонина, а значит и нашего здоровья – свет ночью. Причем любой – от экрана телевизора или ПК, фонаря за окном, циферблата электронного будильника и т.д. Засыпать нужно в полнейшей темноте. Идеально, когда невозможно рассмотреть свою руку (или любой предмет).

Если ночью пришлось встать и зажечь свет, синтез гормона притормаживается, нарушается отладка организма. В результате, нам , а днем мы не чувствуем себя полностью отдохнувшими.

Мелатонин в достаточном количестве делает наш сон полноценным, здоровье - крепким, жизнь - активной . Если гормона сна мало – стрессы, бессонница, сбои во всех органах и системах обеспечены.

Технический прогресс разрушает наше здоровье

С развитием технического прогресса человечество получило возможность продлить световой день до бесконечности. Чем обернулось это благо для людей?

Прежде всего, пострадал сон. Бессонница и другие инсомнии «шагают» по планете, вынуждая людей покупать синтетические снотворные, ведь естественное снотворное, мелатонин, при свете во время сна вырабатывается в недостаточном количестве.

Наш сон сопровождает освещение от гаджетов, фонарей за окном, циферблатов электронных будильников. Особенно вреден синий свет.

Синий свет - враг мелатонина

Синий свет с волнами длиной от 450 до 480 нанометров подавляет синтез гормона сна сильнее всего. В результате, стрелка биологических часов смещается в сторону дня приблизительно на 3 часа. Для сравнения: волны зеленого света «отодвигают» ночь на полтора часа.

1. Вечером избегайте синих лучей, чтобы не «спугнуть» сон.

2. Перед сном носите очки со стеклами цвета янтаря.

3. Откажитесь от просмотра телевизора и работы у компьютера за 1 час до сна. В спектре их экранов синих лучей очень много.

4. Много синего спектра имеют энергосберегающие и светодиодные лампы. Старайтесь покупать с розовым, «теплым» светом.

5. Запаситесь старыми добрыми лампами накаливания, пока они есть в продаже, и используйте их дома по вечерам.

6. Не место в спальне ночникам, электронным будильникам, гаджетам с синими лампами, цифрами, «глазами».

Утром яркий синий свет, напротив, поможет .

Как может мешать свет, ведь во время сна глаза закрыты

Специальные клетки в сетчатке глаза человека соединены нервными волокнами не со зрительными центрами мозга, а с эпифизом, который руководит суточным ритмом и биологическими часами. Светочувствительный пигмент этих клеток реагирует на любой свет, что снижает выработку гормона сна, приводит к сбою биоритмов.

Мелатонин и онкологические заболевания

Онкология и недостаточный сон взаимозависимы, заявили калифорнийские ученые.

Более устойчивый иммунитет к раку имеют люди, хорошо высыпающиеся ночью . У них вырабатывается достаточное количество мелатонина, антиоксиданта предохраняющего ДНК от повреждений.

Этот гормон тормозит секрецию у женщин эстрогена, запускающего образование раковых клеток. Дамы, бодрствующие по ночам, находятся в группе риска.

Провоцирует развитие и рост раковых опухолей ночное освещение , доказали израильские исследователи (University of Haifa).

Четыре группы мышей были инфицированы злокачественными клетками и помещены в разные световые режимы. Опухоли усиленно прогрессировали из-за нехватки мелатонина у мышей, находившихся при свете 16 часов и у тех, которым периодически включали свет в период темноты.

Те мыши, которым давали мелатонин дополнительно, показали наилучшие результаты и самую низкую смертность, несмотря на 16-часовой световой день.

Вывод ученых неутешителен:

световое загрязнение стало настоящим экологическим бедствием для людей. Ночное освещение нарушает биоритмы, формировавшиеся миллионами лет эволюции, приводит к недостаточной выработке гормона сна, что провоцирует у мужчин рак предстательной, а у женщин молочной желез.

Резюме

Цивилизация неумолимо разрушает биоритмы человека, которые позволили ему стать самой многочисленной и высоко приспособленной популяцией на Земле. Противостоять суточным стрессам сложно, однако в силах каждого из нас ложиться спать вовремя и обеспечить полную темноту в спальне (повесить темные шторы, отключить гаджеты, одеть на глаза маску и т.д.).

Полноценного вам сна и крепкого здоровья!

Источники: www.nkj.ru , «Биологические ритмы здоровья» В. Гриневич, доктор медицинских наук.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Современные спальни наполнены светом - мерцание монитора и электронных часов, уличное освещение. Проблема в том, что постоянное пребывание на свету приводит к проблемам со здоровьем.

Чтобы понять, почему свет в ночное время так пагубно влияет на здоровье, можно обратиться к истории. Пока искусственные источники освещения не заполнили быт человека, у него было только два «светильника»: днем - солнце, ночью - звезды и луна, и, может быть, свет от костра.

Это сформировало циркадные ритмы человека, которые, несмотря на смену освещения, до сих пор регулируют состояние сна и бодрствования. Сегодня ночное искусственное освещение ломает вековые привычки человека. Оно менее яркое, чем солнечный свет, но более яркое, чем свет от луны и звезд, и это запускает целый каскад биохимических реакций, включая производство таких гормонов, как кортизол и мелатонин.

Мелатонин и кортизол

Выработка мелатонина - это ключ к пониманию того, почему искусственное освещение для нас так вредно. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за цикл сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон.

В мозгу человека есть часть, которая отвечает за биологические часы - супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Это группа клеток, которая реагирует на темноту и свет, и подает мозгу сигналы о том, когда пора засыпать и просыпаться.

Кроме того, супрахиазмальное ядро отвечает за изменение температуры тела и выработку кортизола. В темное время суток количество кортизола снижается, позволяя нам спать, а днем - повышается, регулируя уровень энергии.

Все эти процессы естественны, но искусственное освещение ночью сбивает их. Организм реагирует на освещение и повышает уровень кортизола в ночное время, так что человеку труднее уснуть. Кроме того, высокий уровень гормона «стресса» снижает устойчивость организма к инсулину и воспалению. В результате того, что кортизол вырабатывается не вовремя, нарушается аппетит и сон.

Однако уровень гормонов регулируется не только количеством света в данный момент, но и тем, сколько света вы получили до этого.

Свет перед сном

Исследования показали, что если человек перед сном проводит время при комнатном освещении, мелатонин вырабатывается меньше на 90 минут, по сравнению с тусклым светом. Если же вы спите при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50% .

В таком ракурсе любой свет в вашей спальне становится настоящей проблемой, а планшеты, смартфоны и энергоэффективные лампы делают только хуже. Дело в том, что синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина.

Опасность рака

К сожалению, нарушение выработки гормонов провоцирует не только плохой сон, но и более серьезные последствия, например, рак. В течение 10 лет проводилось исследование, которое доказало, что сон при свете повышает риск заболеть раком.

Участницы эксперимента, спавшие при свете, имели на 22% больше шансов заболеть раком молочной железы, чем женщины, отдыхающие в полной темноте. Исследователи считают, что это зависит от уровня мелатонина. Ещё раньше опыты in vitro доказали, что мелатонин блокирует рост клеток меланомы.

В другом исследовании, крысы с ксенотрансплантантами рака молочной железы получили перфузию крови от женщин, спавших при ярком свете и от участниц, спавших в полной темноте. У тех крыс, что получили кровь от первых, не наблюдалось улучшений, тогда как у вторых опухоль уменьшалась.

Опираясь на данные этих исследований, можно сказать, что сон в темноте является профилактикой раковых заболеваний и остается только посочувствовать людям, работающим в ночную смену.

Тусклый свет, голубой свет, депрессия и иммунитет

К сожалению, свет в спальне в ночное время не обязательно должен быть ярким, чтобы причинить ущерб здоровью - хватит даже тусклого освещения. Исследования, проводимые на хомяках, доказали, что тусклый свет, зажигаемый ночью, вызывает депрессию .

Хомяки, освещаемые ночью тусклым светом, проявляли меньше интереса к сладкой воде, которую они так любят. Однако когда освещение убрали, хомяки вернулись к прежнему состоянию. Кроме того, постоянный тусклый свет в спальне плохо сказывается на иммунитете, поскольку уровень мелатонина снижается, а вместе с ним ухудшаются иммунологические показатели.

То есть, если у вас в спальне есть электронные часы с подсветкой или другие светящиеся приборы, которые работают всю ночь, есть серьезный повод задуматься, так ли они вам необходимы. И это не говоря про постоянный свет от уличного освещения, который проникает к вам в окно, когда нет плотных штор.

И ещё проблемы со здоровьем

Мелатонин помогает бороться со старением. Он защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов и предотвращает дегенеративные изменения. Гормон выполняет функции антиоксиданта, который обеспечивает защиту внутри клеток мозга, и даже может использоваться людьми после 40 лет, как профилактика болезни Паркинсона.

Следующая проблема от недостатка мелатонина - ожирение. Доказано, что свет в ночное время способствует увеличению веса, нарушая естественные ритмы организма. Эксперименты, проводимые на мышах, показали, что грызуны, подвергаемые ночному освещению, набирали вес гораздо быстрее, чем те, что спали в темноте, хотя количество еды и активности было одинаковым.

Что же делать?

Подводя итог всему вышесказанному, можно вывести несколько правил:

Уберите из своей спальни всё, что может светиться в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звездного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.
Выключайте свет ночью, даже самые тусклые ночники.
Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало в комнату.
Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.
Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.

Мелатонин и кортизол

Свет перед сном

Опасность рака

Тусклый свет, голубой свет, депрессия и иммунитет

И ещё проблемы со здоровьем

Что же делать?

Подводя итог всему вышесказанному, можно вывести несколько правил:

Уберите из своей спальни всё, что может светиться в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звездного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.
Выключайте свет ночью, даже самые тусклые ночники.
Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало в комнату.
Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.
Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.

Еще в 2000 году на международной конференции ВОЗ медики выразили обеспокоенность по поводу роста раковых болезней, связывая его с ночным освещением, влияющим на качество сна.

Гормон сна - залог крепкого здоровья

Гормон мелатонин - естественное снотворное и регулятор суточных биоритмов. Он продуцируется эпифизом (шишковидной железой). Когда темнеет, синтез мелатонина увеличивается.

Роль мелатонина для здоровья сложно переоценить:

Регулирует суточные ритмы, помогает легко засыпать, активно бодрствовать днем;

Улучшает состояние психики, снимает стресс;

Нормализует артериальное давление;

Защищает от разрушения ДНК, нейтрализует свободные радикалы и раковые клетки;

Тормозит старение, увеличивает продолжительность жизни;

Укрепляет иммунную систему;

Стабилизирует гормональный баланс и работу эндокринной системы;

Уменьшает процент жира, обеспечивая оптимальный вес при условии нормальной длительности сна.

С возрастом секреция мелатонина снижается, что может служить причиной бессонницы у пожилых.

Чем светлее ночь, тем меньше мелатонина вырабатывается

Если ночью пришлось встать и зажечь свет, синтез гормона притормаживается, нарушается отладка организма. В результате, нам тяжело снова заснуть, а днем мы не чувствуем себя полностью отдохнувшими.

Мелатонин в достаточном количестве делает наш сон полноценным, здоровье - крепким, жизнь - активной. Если гормона сна мало – стрессы, бессонница, сбои во всех органах и системах обеспечены.

Технический прогресс разрушает наше здоровье

Синий свет - враг мелатонина

1. Вечером избегайте синих лучей, чтобы не «спугнуть» сон.

2. Перед сном носите очки со стеклами цвета янтаря.

5. Запаситесь старыми добрыми лампами накаливания, пока они есть в продаже, и используйте их дома по вечерам.

6. Не место в спальне ночникам, электронным будильникам, гаджетам с синими лампами, цифрами, «глазами».

Утром яркий синий свет, напротив, поможет быстрее проснуться.

Как может мешать свет, ведь во время сна глаза закрыты

Мелатонин и онкологические заболевания

Онкология и недостаточный сон взаимозависимы, заявили калифорнийские ученые.

Более устойчивый иммунитет к раку имеют люди, хорошо высыпающиеся ночью. У них вырабатывается достаточное количество мелатонина, антиоксиданта предохраняющего ДНК от повреждений.

Вывод ученых неутешителен:

Резюме

Полноценного вам сна и крепкого здоровья!

Источники: www.nkj.ru , «Биологические ритмы здоровья» В. Гриневич, доктор медицинских наук.

Вопрос о влиянии освещения на сон в последнее время стал еще более актуальным, учитывая присутствие в повседневной жизни всевозможных гаджетов, которые являются источниками незначительного света. Кроме того, на качестве сна сказываются включенные ночники, телевизоры и уличный свет, проникающий сквозь окна в квартиру.

От глубокого, крепкого и спокойного сна зависят здоровье и самочувствие человека. Ночной отдых определяет его работоспособность, стрессоустойчивость и иммунные функции. Поэтому нужно уделять особое внимание созданию комфортных условий в спальне.

Негативные последствия от сна при свете

Согласно исследованиям американских и английских ученых, даже слабый искусственный свет негативно влияет на работу спящего организма. Световой контакт изменяет экспрессию генов, связанных с развитием онкологических процессов. Таким губительным прибором может оказаться даже обычный будильник с подсветкой, особенно если она синяя.

Влияние света также выражается в снижении выработки мелатонина – гормона, который отвечает за регулирование процессов сна и бодрствования в человеческом организме. Это становится причиной поверхностного сна, частых просыпаний или длительного засыпания, что отрицательно воздействует на человека и нарушает биоритмы. Более того, это один из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и депрессии, а также обострения хронических заболеваний.

Ученые из Гарварда провели эксперимент, который заключался в световом воздействии на группу людей во время сна. Результаты исследования показали, что при регулярном влиянии света нарушается циркадный ритм человека, повышается уровень сахара в крови и снижается содержание «гормона сытости» лептина. Поэтому люди, которые спят при свете, больше склонны к сахарному диабету и ожирению.

Крайне внимательным нужно быть при организации спального места для детей. Для снижения риска развития всевозможных заболеваний нужно, чтобы они спали в темной комнате. Это значительно повышает восстанавливающий эффект от отдыха.

Влияние на сон разных световых спектров

Систематическое воздействие на спящего человека даже слабого света синего спектра может стать причиной ослабления иммунной системы и отрицательно повлиять на его здоровье. Синий свет резко снижает концентрацию мелатонина. Такой спектр подойдет, если в ваших планах – праздник на всю ночь, поскольку он повышает бодрость.

Зеленый свет не так влияет на гормон сна, как синий, но может вызывать сонливость в дневное время. Поэтому, если вы хотите просто ненадолго отложить сон, чтобы потом крепко уснуть, лучше включайте в комнате зеленый свет.

Экспериментальным путем доказано, что зеленый свет сдвигает биологические часы примерно на 90 минут, а синий – на 180.

Что касается красного света, то его специалисты называют оптимальным выбором для ночника. Он в наименьшей степени подавляет выработку мелатонина по сравнению с другими цветами и не нарушает циркадный ритм.

Если сравнивать зеленый свет и красный, можно отметить, что человеческий глаз более восприимчив к первому. Человек сможет различать цвета окружающих предметов, чего невозможно добиться при красном ночном освещении: в данном случае все вокруг сливается, отличаясь только по контрастности. Если человек просыпается посреди ночи, то с зеленым светом ему комфортнее передвигаться по комнате, поскольку в этом случае темновая адаптация происходит намного быстрее, при этом сетчатка не так страдает от слабой видимости.

Основные правила сна

Чтобы сон был здоровым и крепким, нужно соблюдать простые правила:

Лучше спать в полной темноте с плотными шторами или жалюзи, чтобы уличный свет не проникал в помещение.
Если в комнате не удается создать кромешную темноту, используйте маску для сна.
Выбирая ночник, отдавайте предпочтение красному свету, но не слишком яркому.
Старайтесь приучить детей засыпать в темноте.
Все гаджеты кладите вдали от спального места.

Используйте свет с умом, и он будет дарить вам только комфорт! А качественную светотехнику для организации приятного освещения в вашем доме можно подобрать в

Категории

Популярное