Какой творог полезен для мышц. Польза творога для роста мышц
Творог это популярный продукт питания и вы наверняка слышали,
что его часто рекомендуют спортсменам для набора мышечной массы.
При этом у многих возникает вопрос – а чем именно полезен творог и
помогает ли он для роста мышц? Давайте сейчас подробнее разберемся
в чем ценность этого продукта и обладает ли он «волшебными свойствами».
Затем рекомендую посмотреть и другие мои статьи по питанию для роста
мышечной массы, чтобы узнать про все полезные высокобелковые продукты.
ПОМОГАЕТ ЛИ ТВОРОГ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Да творог полезен для роста мышц, так же как и другие продукты с высоким содержанием белка!
Белок это строительный материал для мышц и при недостатке белка «мясо» нарастать не будет.
Поэтому, если ваша цель рост мышечной массы, то нужно съедать два грамма белка на каждый
килограмм массы тела в сутки. То есть спортсмен который весит например 80кг должен съедать
160гр белка в сутки всего из всей еды. Тем более, что при регулярных силовых тренировках
белок требуется не только на рост новой массы, но и на восстановление мышц после нагрузок.
Чтобы набрать суточную норму белка для роста мышечной массы, нужно обязательно включать
в рацион продукты с высоким содержанием белка, и творог это как раз один из этих продуктов.
В зависимости от жирности, 100 грамм творога содержит от 14 до 18 грамм белка. Это значит,
что съедая небольшую порцию творога, всего лишь 200 грамм, вы получаете от 28 до 36 грамм
полноценного молочного белка – это очень хорошая прибавка в ваш суточный рацион.
Получается, что творог это высокобелковый продукт, с полноценными качественными белками
которые хорошо усваиваются, именно поэтому он полезен спортсменам для развития мышц.
Кроме того, это удобный и доступный продукт им можно перекусить почти где угодно. Однако,
если вы не любите творог, то ничего страшного в этом нет, вы можете вполне нормально наедать
норму белка другими высокобелковыми продуктами.
ВЫБИРАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ТВОРОГ
Обратите внимание, что в магазинах продается штука под названием «творожная масса»…
Друзья, это не творог для набора массы!))) Эта штука вообще имеет мало общего с творогом,
это скорее уже смесь жира и сахара куда положили немного творога для названия…
Кстати, если у вас есть склонность к набору жирка, то старайтесь выбирать творог с пониженной
жирностью, чтобы получать полезный белок для мышц и при этом не наедать лишнего.
Все нужно делать с удовольствием, тогда и результат будет лучше, поэтому пробуйте творог
от разных производителей и выбирайте подходящий вам по составу и вкусу.
Плюс проявляйте кулинарную фантазию чтобы всегда получать удовольствие от здоровой еды.
Для примера предлагаю пару рецептов которые помогут легко есть много творога:
1. Порежьте в творог любые фрукты мелкими кусочками, или добавьте ягоды, а сверху немного
полейте питьевым йогуртом как соусом.
2. Натрите на терке темный шоколад и хорошенько посыпьте им творог, дополнительно добавьте
мелкие кусочки банана или чернослив.
Напоминаю что результат зависит не только от творога или количества белка которое вы съедаете.
Полноценное питание это только часть общей программы. Для получения высоких результатов
нужно регулярно и правильно тренироваться, тогда усиленное белковое питание принесет пользу.
Получить больше подсказок по питанию и узнать подробнее о различных высокобелковых продуктах
вы можете в разделе
Ну и конечно я подготовил программы тренировок с подробными инструкциями, чтобы вы занимались
правильно и получали видимые результаты:
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!
Этот молочный продукт популярен среди спортсменов, так как содержит высокую концентрацию творога и совсем немного жиров. В 100 граммах продукта жирностью 5% содержится около 15 грамм белка, 5 граммов жира и 4 грамма углеводов. Его можно есть в любое время суток - как утром, так и в качестве перекуса, на ночь. Почему творог рекомендуют употреблять тем, кто хочет набрать мышечную массу? Он содержит казеин и сывороточный белок, что позволяет мышцам быстро восстановиться.
Творог для набора мышечной массы: польза
Этот дешевый и доступный продукт поможет вам увеличить объемы, так как является богатым источником белка. К тому же вы можете есть его в любое время суток, даже поздно вечером. Одно из главных преимуществ творога в том, что его можно добавлять во множество блюд и напитков, комбинировать с другими компонентами.
Спортсмены рекомендуют употреблять его перед сном. На протяжении нескольких часов сна в мышцы будет поступать белок из творога, таким образом обеспечивая мышечный рост. Творог является топливом для ваших мышц, он предотвращает разрушение тканей.
Почему творог для набора мышечной массы так популярен? Продукт содержит минимум жиров и углеводов, он насыщает организм белком, что способствует увеличению объемов. Конечно же, если вы не занимаетесь силовыми видами спорта, вряд ли ваши мышцы станут больше, даже если вы употребляете творог в больших количествах.
В нем содержится казеин, этот вид белка будет питать ваши мышцы на протяжении 6-7 часов. Кроме казеина, здесь есть сывороточный белок (также его называют быстрым), так как он начинает усваиваться сразу же, с первых минут.
Какой творог для набора массы выбрать?
Это непростой выбор, так как на прилавках вы найдете продукт от нескольких производителей. Прежде всего, обратите внимание на жирность. Если у вас цель не только набрать массу, но еще и просушиться - возьмите продукт с жирностью до 1%, в ней почти нет жиров и углеводов. Если же вы не сушитесь, можете позволить себе творог 5%, он содержит жир и углеводы в небольших количествах. К тому же как показали исследований, обезжиренный творог усваивается хуже, поэтому не стоит всегда останавливать выбор только на нем.
А как на счет домашнего творога? Он более качественный и питательный, чем магазинные варианты. Но есть одно «НО» - вы никогда не узнаете, сколько в нем калорий и какая у него жирность. Но как мы уже сказали выше, если вы просто хотите набрать массу, а не просушиться, домашний продукт - отличный выбор.
Один из самых качественных видов творога - зернистый, он имеет приятный вкус. Но увы, цена на него немного выше. Самые доступные и качественные виды творога производят такие компании как Простоквашино, Савушкин, Любятово.
Как часто и в каких количествах есть творог?
Наличие большой концентрации протеина не означает, что его нужно употреблять в неограниченных количествах. Организм человека способен усвоить лишь определенное количество белка. В сутки достаточно употреблять до 300 грамм творога (мужчинам), разделите это количество на 2-3 приема. Женщинам достаточно 150-200 грамм.
Также не забудьте включить в рацион другие белковые продукты, такие как яйца, нежирное мясо и рыбу, молочные продукты.
Вы можете добавлять творог в протеиновые коктейли, салаты, делать из них диетические десерты и выпечку. Его можно смешивать с ягодами, фруктами и овощами.
Употребляя творог регулярно и в разумных количествах, вы увидите, что ваши мышцы стали более рельефными, а также объемными. Не забывайте о регулярных тренировках и сбалансированном питании. Успехов!
Творог представляет собой кисломолочный продукт, содержащий массу полезных для организма веществ. Среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом, этот продукт пользуется большой популярностью и является обязательным компонентом их рациона. Получают творог промышленным путем, а также его готовят в домашних условиях.
Схематично промышленное производство творога можно представить следующим образом:
- Нормализация молока (доведение показателей жирности до величин в соответствии с ГОСТом).
- Пастеризация.
- Внесение закваски.
- Отделение творожной массы от сыворотки.
- Расфасовка в соответствии с требованиями стандарта.
Использование в рационе этого кисломолочного продукта позволяет получить следующие результаты:
- Набор мышечной массы .
В составе творога содержится белок высокого качества. А белки, как известно, состоят из целого набора ценных аминокислот. Казеин творога усваивается медленно, что позволяет организму использовать его в течение длительного времени.
Рационально потребление творога на ночь, ведь до завтрака еще далеко. В жирном твороге содержится достаточно много полезных жиров, которые крайне необходимы для гормональной сферы. Творог с высокой жирностью обладает достаточно высокой калорийностью.
- С помощью этого продукта худеют .
Продукт обладает хорошей насыщаемостью, сохраняя при этом здоровье и укрепляя мышцы. Естественно, если кто-то решил похудеть, должен использовать творог с низкой жирностью.
- Употребление способствует наращиванию мускулов, а это для бодибилдеров является основным моментом .
Худея, спортсмен при этом сохраняет максимум мышечной ткани.
- Наблюдается значительное улучшение здоровья .
Питание современного человека отличается обилием некачественных жиров и дефицитом качественных углеводов. При употреблении молочных продуктов в организм в достаточном количестве поступают белки высокого качества, имеющих полноценный аминокислотный набор. Все это приводит к улучшению показателей здоровья.
Зачем бодибилдеры используют в своем рационе творог?
А используют они его для следующих целей:
- Набрать мышечную массу . Разумеется, дополнительным источником протеинов должно быть мясо рыба, яйца.
- Из соображений экономии . В качественном отношении творожный белок идентичен мясному и рыбному и практически ничем не уступает им, но стоят молочные продукты гораздо дешевле.
Польза при использовании спортсменами
Полезные свойства этого кисломолочного продукта можно свести к следующим позициям:
- Этот продукт является просто замечательным источником животных белковых компонентов, которые отличаются высоким качеством и неоднородностью.
- В состав продукта входит казеин. Покупка сывороточного варианта обойдется спортсмену гораздо дороже, чем покупка творога. Можно сказать, что он является самым дешевым источником этого белка.
- Вместе с творогом в достаточном количестве в организм поступают витаминные и минеральные вещества. Без них мышечный рост просто прекратится.
- Этот продукт можно рекомендовать в качестве компонента при здоровом питании. Он способствует улучшению пищеварения и ускорению обменных процессов. А как следствие этого улучшается настроение, и повышается работоспособность. Наблюдается активация деятельности всех органных систем без исключения.
К сожалению, с потреблением творога связаны и отрицательные моменты:
- творог содержит большое количество белковых фракций и это очень хорошо для бодибилдера, но лишь в том случае, если он абсолютно здоров. Если имеется патология со стороны почек, то избыток белка лишь усугубит ситуацию. Спортсмен употребляет 2-3 г протеина в сутки. Нагрузку в 2 г здоровые почки выдерживают, но при большем количестве уже могут возникнуть проблемы;
- нельзя употреблять творог тем лицам, у которых в анамнезе имеют такая патология, как акне. Это связано с генетической предрасположенностью к кожным заболеваниям;
- не исключен риск приобретения фальсифицированного продукта. В наше время, к сожалению, это встречается нередко. Недоброкачественные производители проводят добавление крахмала, пальмового масла, других нежелательных компонентов.
Для того, чтобы ответит на вопрос о том, какой творог самый лучший, необходимо определиться с тем, какие цели и задачи ставит перед собой конкретный человек. Если необходимо набрать мышечную массу, то подойдут жирные и полужирные сорта. Естественно, потребление должно быть умеренным, поскольку лишний жир не нужен ни одному спортсмену.
Для тех, кто решил похудеть, впору обезжиренные сорта творожного продукта. Поступление жиров ограничено, но при этом насыщаемость просто замечательная.
Если требуется просто поддержать здоровье, то различные сорта комбинируют между собой. Конечно, в плане полезности обезжиренная продукция конкуренции жирному варианту не составит, но оптимальным считается употребление полужирных сортов творога.
Хорошее сочетание отмечается с целым рядом продуктов. Неплохо он будет сочетаться с куриными и перепелиными яйцами. Довольно хорошее сочетание наблюдается при комбинации с нежирными сортами рыбы и мяса и с жирной рыбой. А еще его можно потреблять совместно с орехами, бобовыми культурами, которые являются неплохим источником белка растительного происхождения. Но еще раз следует повторить, что необходимо остерегаться подделок. Эффект будет только при употреблении качественного продукта.
Видео
Активно занимаясь спортом еще со школы, возникал вопрос, какая пища наиболее оптимальна во время занятия спортом. В школе при этом как-то особого внимания не уделял и не читал литературы, думая о том, что достаточно той пищи, которая есть в повседневности. Также скептически относился к спортивному питанию (в старших классах и универе), не понимая его сути, думая, что все это химия и ее лучше не употреблять. Полагаю многие так думают и сейчас)
Спустя 7-8 лет, мои познания начали меняться, т.к пище стал уделять больше внимания. Из всего просмотренного материала, сделал вывод, что одним из самых полезных продуктов для хорошего функционирования организма и роста мышечной массы является - ТВОРОГ. Лучше если он будет ОБЕЗЖИРЕННЫЙ
. Почему именно такой опишу чуть ниже. Кстати картинка в блоге выбрана тоже не просто так...
Так вот, ТВОРОГ содержит ОГРОМНУЮ часть полезных вещест
в, а самое главное-большое содержание молочного БЕЛКА, который НЕОБХОДИМ для построения мышечной массы, и он также обогащен кальцием.
Собственно ТВОРОГ
хорошо подойдет тем, кто предпочитает не употреблять специализированное спортивное питание по каким- то своим внутренним убеждением.
ОБЕЗЖИРЕННЫЙ творог
советую в связи с тем, что он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способстует ишемии, атеросклерозу и т.д.
Также, чем выше жирность продукта, тем хуже идет усваяимость кальция и белка. Т.е тем самым все содержание белка и польза от него сходит фактически на нет. А нам этого ой как не надо.
Даже если творог сделан на восстановленном молоке, все равно в нем много полноценных белков. - В 100 г любого творога содержится от 8 до 16 г кальция - это 13–15% суточной потребности человека, а также около 16-18 граммов белка. Т.е съев пачку творога (200-250 грамм) вы очень хорошо снабжаете организм кальцием и БЕЛКОМ.
В то же время, не стоит есть слишком много творога. Стандартная норма для человека-200-250 грамм в сутки. Лучше этим не пренебрегать.
Многие могут сказать, что сам по себе творог не вкусен, а уж тем более съесть пачку одному-вообще проблема и через неделю будешь плеваться от его вида) Мое мнение точно такое же. Поэтому, для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы. А выпить 2 200 граммовые кружки коктейля вообще не представляет труда.
Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.
Творог - это свежий сыр, который не прошел процесс созревания. Его получают из коровьего или козьего молока.
В бодибилдинге творог - это один из самых лучших натуральных источников - протеина, известного своими анаболическими свойствами.
В нем не только много белка, но он богат и некоторыми другими полезными веществами.
Давайте посмотрим на некоторые научные факты, которые объясняют полезные свойства творога для похудения, набора мышечной массы и здоровья.
Питательный состав творога
Питательный состав разных видов творога различается в зависимости от жирности молока используемого при его приготовлении и количества добавляемого натрия.
Для примера возьмем нежирный творог:
Для набора мышечной массы значение имеет прежде всего содержание в твороге протеина.
Обратите внимание на то, что его достаточно много: порция творога в 200 грамм эквивалентна протеиновому коктейлю (~30 грамм белка). И при этом он значительно дешевле (примерно в 2 раза при пересчете на одно и то же количество белка).
Протеин творога является полноценным, т.е. содержит все незаменимые аминокислоты, и "медленным" (переваривается в течение 4-6 часов). Оба свойства важны для стимуляции мышечного роста.
Также он содержит множество микроэлементов: витамины группы В, кальций, фосфор и селен.
Витамин В12
Товрог богат витамином В12, который определяет развитие и функционирование клеток мозга, нервной системы, клеток крови. Его достаточное присутствие в диете особенно важно для детей.
Дефицит витамина В12 очень часто встречается у веганов, в рационе которых полностью отсутствуют животные продукты.
Порция творога 200 г содержит примерно четверть дневной нормы витамина В12
Селен
Порция творога 200 г в среднем содержитм 30% дневной нормы селена. Селен имеет мощные антиоксидантные действие 17 , его дефицит является фактором развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и дегенерации нервных клеток.
В составе творога качественный "медленный" протеин казеин и важный микроэлементы, включая витамин В12, селен, кальций и фосфор
Польза творога для похудения
Творог включается в рацион на очень многих диетах для похудения (в частности ).
Многочисленные исследования доказывают, что употребление в пищу пищи богатой протеином (такой как творог) полезно для похудения. Это объясняется несколькими причинами:
- Творог увеличивает чувство насыщения и значительно уменьшает количество калорий, съедаемых в последующие приемы пищи 2,3,5 .
Такой же эффект насыщения наблюдается при употреблении яиц, которые, как было показано, .
- Белковая пища обладает повышенным термогенным эффектов: для ее переваривания требуется примерно на 30% больше энергии, чем для жиров и углеводов; это означает, что уменьшается количество калорий, которые могут быть отправлены на хранение в жир 4 .
- Кальций , содержащийся в твороге в большом количестве, имеет отношение не только к крепости костей, а является самостоятельным фактором полезным для похудения 7,8 .
Он играет ключевую роль в энергетическом метаболизме: препятствует увеличению жировых хранилищ когда употребляется избыток калорий, а также ускоряет жиросжигание в условиях ограничения калорийности.
- Творог полезен для мышечного роста (о чем речь пойдет чуть ниже) и при его употреблении (особенно в комбинации с тренировками) происходит энергетическое перераспределение : больше энергии направляется на строительство мышечной ткани, а значит меньше сохраняется в жире.
В одном из исследованияй ученые решили выяснить как изменение привычек питания (увеличение доли протеина и снижение углеводов) повлияет на вес людей с ожирением 18 .
В эксперименте принимали учатие 30 мужчин и 30 женщин в возрасте ~50 лет. Из рациона были исключены типовые продукты питания современного человека (макароны, фруктовые и овощные соки в упаковках, картофель, сыры, сахар, мясо, сало, сливочное масло) и увеличена доля белковых продуктов (творога, рыбы), хлеба грубого помола, каш, риса, овощей, фруктов и растительных масел.
В результате по прошествии года участники похудели от 2 до 9 кг (женщины) и от 1 до 5 мужчины. Также существенно снизился уровень холестерина в крови и нормализовалось кровяное давление.
Творог - источник качественного протеина и кальция - которые являются факторами полезными для похудения
Польза творога для набора мышечной массы
Творог в бодибилдинге - один из самых лучших .
Уже давно доказано, что диета с повышенным содержанием протеина в комбинации с силовым тренингом полезна для набора мышечной массы 6 .
Польза творога для набора массы объясняется главным образом особым видом белка - казеином - который в нем содержится в достаточно большом количестве.
Казеин так же эффективен для наращивания мышечной массы как и сывороточный белок, но его преимущество в том, что он лучше защищает от мышечного катаболизма, обеспечивая медленную и непрерывную поставку аминокислот к мышцам в течение нескольких часов 10 .
Некоторые научные факты о пользе казеина (твороге) для набора массы:
- В эксперименте 10 ученые изучали влияние казеина и сывороточного протеина на скорость мышечного синтеза. Они обнаружили, что после употребления сывороточного протеина сразу после тренировки уровень инсулина и аминокислот bcaa в крови возрастает намного больше, чем для казеина, однако скорость синтеза мышечного протеина была примерно одинаковой и возрастала на протяжении 1-6 часов.
- В эксперименте 11 было показано, что казеин на 34% лучше защищает мышцы от разрушения чем сывороточный протеин, однако сывороточный в два раза более эффективен в стимуляции мышечного протеина.
- В исследованиях на мышах было показано что молочные протеины (сывороточный, казеин, молочный) имеют значительно больший потенциал для стимуляции мышечного роста, чем соевый протеин; также было отмечено, что момент достижения пиковой скорости разный у разных типов белка: сывороточный протеин - 60 минут после употребления, молочный протеин - 90 минут, казеин - 120 минут 9 .
- Особенное значение имеет для мышечного роста медленное и равномерное поступление в кровь аминокислоты лейцина - одной из трех - имеющей сильное анаболическое действие: на протяжении 7 часов после приема уровень лейцина выше, чем для сыворотки, а вот после приема сывороточного протеина больший процент лейцина окисляется 11-13 .
В бодибилдинге творог (или спортивный казеин) чаще всего рекомендуют употреблять перед сном - это обеспечивает постоянное питание мышц во время ночного восстановления и защищает от мышечного катаболизма. Смотри .
Польза творога для набора мышечной массы объясняется достаточно высоким содержанием в нем казеина - медленного протеина, имеющего анти-катаболическое действия
Другие полезные свойства творога
- Стабилизация уровня инсулина
Невосприимчивость к инсулину веден к развитию диабета 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Чаще всего причиной ее формирования является регулярное употребления простых углеводов (сахара).
Кальций, которым богат творог, оказывает стабилизирующее действие на инсулин 7 . Ученые говорят что регулярное употребление творога и других молочных продуктов снижает риск развития диабета на 21% 14 .
- Творог полезен для здоровья костей
Помимо кальция и протеина в твороге много фосфора. Все три элемента определяют здоровье костей 15,16 .
- Творог помогает дектоксикации организма
Функция фосфора не ограничивается только тем, чтобы делать кости крепче. Он также регулирует уровень кислотности в организме.
Фосфор является вторым самым широко представленным минералом в организме (после кальция); это косвенно говорит о важности выполняемых им функций. Одна из них - выведение токсинов (он помогает почкам выполнять их работу) 19 .
- творог помогает достичь состояния кетоза
Как и когда лучше есть творог в бодибилдинге?
В бодибилдинге существует такое : "быстрые" протеины (сывороточный) принимаются перед тренировкой или после, "медленные" (казеин) - в другое время дня и особенно на ночь, перед сном.
Творог это источник "медленного" протеина казеина. Чаще всего его рекомендуется съедать именно на ночь. И это нормально как для набора мышечной массы, так и для похудения.
Но. Есть один очень важный нюанс: творог с углеводами (как и все молочные продукты) очень эффективно стимулирует набор жировой массы. Этот эффект даже сильнее, чем от одних углеводов.
Причина в инсулине: при употреблении молочки уровень этого гормона очень сильно возрастает. Чем выше инсулин, тем эффективнее избыток сахаров в крови транспортируется в жировые хранилища.
Учитывая это лучше не есть творог на ночь с углеводами (вареньем, бананами, йогуртами и т.п.). В противном случае он будет выполнять роль гейнера.
Можно ли есть творог на сушке?
У творога и другой молочки еще один неприятный эффект: их употребление способствует накоплению жидкости в подкожных слоях; поэтому в профессиональном бодибилдинге их полностью исключают из рациона во время . Об этом в частности говорит российский бодибилдер Станислав Линдовер в одном из своих интервью.
Прав Линдовер в том, что для рельефа лучше есть спортивный казеин вместо творога? Ответ в материале
Комбинация творога с углеводами очень эффективна в наращивании.. жировой массы. Это касается всех молочных продуктов (кроме сыров)
Вред творога
Ничего особенного и страшного в твороге нет. Как с любыми молочными, вопрос только пойдет в непереносимости к некоторым компонентам молока.
Да, конечно, есть вездесущие проблемы с антибиотиками, гормоном роста, которые неизбежно попадают в молоко из коров.. но об этом поговорим в другой раз.
Непереносимость лактозы
Творог - это свежий сыр, в котором лактозы достаточно много. Соответственно, те у кого непереносимость лактозы, не смогут пользоваться перечисленными выше полезными свойствами творога.
Симптомы непереносимости лактозы: вздутие живота, газы, диарея и боль в желудке.
Аллергия
У некоторых людей казеин и сыворотка, содержащиеся в твороге, могут вызывать аллергию. Симптомы типичные: сыпь, затруднение дыхания, жар.
Творог может вызывать аллергию и проблемы с пищеварением у людей с непереводимостью к лактозе
Послесловие
Творог является исключительно полезным продуктом для здоровья, набора мышечной массы и похудения благодаря высокому содержания медленного протеина казеина и микроэлементов (витаминов группы В, кальция, селена, фосфора).
В бодибилдинге творог - одна из самых лучших альтернатив спортивному протеину. Он полезен как для набора массы, так и для похудения, но не для сушки тела: все молочные продукты приводят к накоплению жидкости в подкожных тканях.
Комбинация творога с углеводами эффективен для набора жировой массы.
Научные референсы
1 http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/15/2
2 Leidy HJ, Armstrong CL. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32
3 Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
4 Acheson KJ, Blondel-Lubrano A. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism.
5 Marsset-Baglieri A, Fromentin G. The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postprandial kinetics. Appetite. 2015 Jul;90:136-43.
6 Josse AR, Atkinson SA, Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. J Nutr. 2011 Sep;141(9):1626-34
7 Teegarden D. Calcium intake and reduction in weight or fat mass. J Nutr. 2003 Jan;133(1):249S-251S.
8 Zemel MB. Role of dietary calcium and dairy products in modulating adiposity. Lipids. 2003 Feb;38(2):139-46.
9 Kanda A, Nakayama K. Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise. Nutrients. 2016 Jun 3;8(6)
10 Reitelseder S, Agergaard J. Whey and casein labeled with L-leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1)
11 Boirie Y, Dangin M. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997
12 Dangin M, Boirie Y. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
13 Nair KS, Schwartz RG. Leucine as a regulator of whole body and skeletal muscle protein metabolism in humans. Am J Physiol. 1992 Nov;263
14 Pereira MA, Jacobs DR Jr. Dairy consumption, obesity, and the insulin resistance syndrome in young adults: the CARDIA Study. JAMA. 2002 Apr 24;287(16):2081-9.
15 Cadogan J, Eastell R. Milk intake and bone mineral acquisition in adolescent girls: randomised, controlled intervention trial. BMJ. 1997 Nov 15;315(7118):1255-60.
16 Prince R, Devine A. The effects of calcium supplementation (milk powder or tablets) and exercise on bone density in postmenopausal women. J Bone Miner Res. 1995 Jul;10(7):1068-75.
17 Ujang Tinggi. Selenium: its role as antioxidant in human health. Environ Health Prev Med. 2008 Mar; 13(2): 102–108.
18 Ostrowska L, Stefańska E. . Rocz Panstw Zakl Hig. 2012;63(1):83-90.
19 http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/phosphorus
