Как снизить потребление сахара, есть его меньше? Почему нужно сократить потребление сахара и как это сделать Как сократить употребление сахара.

Сегодня многие едят слишком много сладких угощений, пьют подслащённые напитки и обогащённую сахаром обработанную пищу. И за всё это расплачивается организм. Употребление слишком большого количества сахара может вызвать медлительность и увеличение веса, а некоторые исследователи связывают чрезмерное потребление сахара с диабетом 2-го типа и другими хроническими болезнями.

Как же уменьшить потребление сахара? Это совсем не так просто, как думают некоторые. Исключение сахара из повседневной пищи требует может быть и не слишком большой, но всё таки работы. Но она позволит почувствовать себя лучше недели через 2 – 4.

Для достижения результата необходимо прежде всего исключить из рациона три вида пищи:

Следует знать, что большинство потребляемого сахара организм получает не из пищи, а их напитков. Многие напитки, название которых представляет их как здоровые, могут нарушить правильно составленный рацион питания. Даже диетические газированные напитки могут вызвать проблемы. Поэтому следует воздержаться от питья газированных напитков всех типов и вместо них употреблять ароматизированную воду. При необходимости в качестве подсластителя можно использовать порошок стевии, приготовленный из соответствующей травы, не содержащий калорий и не имеющий противопоказаний, которыми обладают искусственные подсластители. С течением времени можно постепенно уменьшать количество ароматизаторов до тех пор, пока не возникнет ощущение, что они не нужны.

Следует исключить из рациона такие источники сахара, как конфеты, кондитерские изделия, замороженные десерты.

Необходимо избегать фруктовых соков и фруктовых напитков. Несмотря на то, что натуральные фруктовые соки содержат множество витаминов и антиоксидантов, они богаты фруктозой. Избыток фруктозы – прямой путь к ожирению. Коктейли с соком и детские баночки с соками содержат только 10% натурального сока, а остальное в них – богатый фруктозой кукурузный сироп или другие искусственные подсластители.

Легко было бы уменьшить потребление сахара, если бы в каждом продукте сахар назывался бы сахаром. Беда в том, что во многих продуктах, содержащих подсластители, их называют по-разному. К примеру они могут называться сахарозой, глюкозой, кукурузным сиропом, нектаром агавы или мёдом, но всё это названия сахара.

Каждый должен контролировать тягу к сладкому. Для этого нужно:

Есть достаточно часто в течение дня, так как когда человек начинает испытывать чувство голода его организм переходит в состояние накопления жиров и включает центр желаний.

Пить достаточно воды, так как гипоталамус (отдел мозга) контролирует оба ощущения – чувство голода и чувство жажды. Поэтому иногда можно перепутать одно с другим.

Планировать еду заранее. Знание того, что будет съедено в течение дня, поможет не подбирать того, что случайно оказалось в комнате для отдыха и не заказывать ничего неподходящего в кафе.

Словосочетание "сахарное голодание" походит на оправдание сладкоежек (или тех, пытается отказаться от употребления сахара) регулярно баловаться поеданием конфет. Однако диетологи и ученые заявляют, что организм, привыкший к высоким уровням потребления сахара, может ответить на лишение его сахара реакцией, аналогичной наркотической ломки. Симптомы сахарного голодания могут на самом деле быть чрезвычайно болезненными и изнурительными. Если вы тщательно следите за употреблением сахара, пытаетесь снизить его количество в вашем рационе или полностью отказаться от него, будьте в курсе возможностей преодоления сахарной зависимости. Понимание признаков на пару с правильной подготовкой к запрету сладостей смогут помочь вам надолго снизить сахарное потребление.

Шаги

Снизьте потребление сахара на несколько недель. Одна из наиболее распространенных проблем, провоцируемая любителями сахара, - резкое устранение сахара из рациона. Это часто приводит к откату к привычке буквально через несколько дней.

• Организм, приученный к каждодневному поступлению сахара, не способен быстро приспособиться к исключению субстанции, служившей источником энергии.

1. Учтите, что попытки внезапного отказа от употребления сахара могут спровоцировать тяжелую абстиненцию. Последняя может проявиться в сильной, интенсивной тяге к сладким продуктам, а также включать более серьезные симптомы, среди которых головные боли или тошнота.

   Постепенное снижение употребления сахаросодержащих продуктов в течение нескольких недель поможет значительно снизить интенсивность этих видов сахарной абстиненции.

   Обманите тело при помощи сахарозаменителей. Если ваш организм жаждет чего-нибудь сладенького даже после длительного и постепенного снижения количества сахара, попробуйте прибегнуть к использованию сахарозаменителей взамен обычного сахара. Некоторые считают данную меру эффективной лишь в качестве временной меры, ведь в конечном счете ваш организм должен просто приспособиться к меньшему поступлению сладкой пищи.

   • Мозг и тело связаны друг с другом теснейшим образом, поэтому если вы можете внушить себе, что едите что-то сладкое, то тело может испытывать иллюзию, что сахар действительно поступает в него.
   • Многие заменители сахара не содержат в себе калорий, поэтому они могут использоваться для борьбы с абстиненцией, при этом не нанося никакого вреда антисахарной диете.
   • Используйте натуральные заменители сахара (например, Стевия и Ксилитол) вместо искусственных. Проведите некоторое исследование относительно искусственных подсластителей до начала их применения - некоторое беспокойство, связанное с этими химически модифицированными веществами, может дать вам пищу для размышления.

2. Подавляйте тягу к сахару физической активностью. Вместо того чтобы простаивать у холодильника в моменты исключительного сахарного голодания, вы можете занять себя некой физической активностью. Выполнение упражнений в результате вырабатывает эндорфины, способных оказывать влияние на перепады настроения, связанные с сахарной абстиненцией.

   • Если вы испытываете головные боли или тошноту из-за сахарного голодания, двигательная активность поможет повысить ваш тонус и устранить данные симптомы за счет притока кислорода.

3. Пейте много воды. Иногда люди едят сладости, когда их организму на самом деле требуется жидкость, так что одного стакана воды может быть достаточно для преодоления сахарной тяги. Действительно, лица, потребляющие большое количество сахара, могут испытывать трудность в идентификации различия между сахарной тягой и жаждой. Всякий раз, испытывая интенсивный приступ сахарной тяги, попытайтесь выпить стакан воды, чтобы обуздать убеждение.

   Очистите свой дом от сахаросодержащих продуктов по достижении успехов в полном исключении сахара из рациона. Чем дальше от вас сладкие закуски, тем меньше вероятность, что вы сорветесь и возвратитесь к нездоровым привычкам.

   Ведите пищевой дневник. Отличный способ повысить возможность успешного преодоления сахарной абстиненции - ведение подробного журнала о ежедневном рационе, чувстве голода и сахарной тяге, привычках сна, о вашем весе и уровне энергичности. Журнал предоставит вам мотивацию и четкое видение эффектов, которые сахар производил имел на вашу жизнь и состояние здоровье.

   В первую очередь исключите сахар-рафинад и полуфабрикаты. Они являются самыми вредными и требуют первичного устранения. Эта группа включает сладкие газированные напитки, конфеты, булочки, пироги, пасту и хлеб.

   • Позволяйте себе непосредственно натуральные богатые углеводами продукты: фрукты, неочищенный рис, овсянка, мед, сухофрукты и картофель.
   • Помните, что потребление жиросодержащих продуктов (сливки, сыр или орехи) может действительно помочь с преодолением сахарной тяги.
   • Даже если это будет единственной ступенью, на которую вы спуститесь вниз по сахарной лестнице, вы и ваша семья, вероятно, станете значительно более здоровыми и также сможете потерять несколько лишних килограммов!

4. Преодолейте еще одну ступень сахарной лестницы. Сделайте это, если вы ставите целью снижение сахара по медицинским показаниям, таким как понижение сахара в крови, инсулиновые бляшки или похудение.

   • Помните, что могут потребоваться недели или даже несколько месяцев, чтобы наконец-таки оторвать от своей груди сахар-рафинад и обработанные продукты, так что не торопитесь с этим шагом.
   • Когда вы станете готовым к последующим действиям, исключите картофель и замените его бататами.
   • Сократите потребление фруктов вплоть до двух раз в день, включая употребленные в виде сока.
   • Сведите мед и сухофрукты к минимуму - они хороши в те моменты, когда вы хотите побаловать себя, но не для каждодневного потребления.
   • Сократите потребление зерновых культур, включая неочищенный рис или гречневую крупу, и замените эту часть вашего рациона большим количеством свежих овощей.

5. Если вы хотите одолеть очередной шаг вниз по сахарной лестнице, можно рассмотреть вариант с палеолитической диетой, полностью свободной от зерновых культур.

   • Вы можете сделать выбор в пользу данной диеты по медицинским соображениям или при желании похудеть.
   • Так называемая “специальная углеводная диета” - еще одна свободная от зерновых диета, которая рекомендуется для избавления проблемы с кишечником.
   • На этой стадии вы должны иметь тотальный контроль над тягой к сахару и потреблять минимальное количество сложных углеводов или зерновых культур.

6. Следующий шаг вниз - тотальное исключение всех зерновых культур и сложных углеводов из вашего рациона. Этот список включает в себя картофель, рис и многие другие продукты.

7. Прислушайтесь к своему телу. Действительно ли вы счастливы, пребывая в данном состоянии? Вы можете обнаружить, что без всякой сложности могли бы переключиться в практически безуглеводный режим, но, возможно, вы придете к выводу о том, что ваш организм нуждается в большем количестве углеводов. Вы можете продолжить продвижение вниз по лестнице, если вы действительно готовы к этом, однако не стоит когда-либо возвращаться к потреблению сахара-рафинада или обработанных продуктов. Они чрезвычайно вредны для вашего здоровья. Если тяга к сахару снова одолевает вас, примите это в качестве знака, что вы разбудили своего спящего сахарного монстра, потребляя слишком много сахара. Таким образом, вы должны урезать его поступление в организм.

   • Не превращайте жизнь в мучения. Будучи угощенным вкуснейшим шоколадным тортом на званом ужине своего друга, не отказывайте себе! Однако помните, что "праздничная еда - для праздников", как говорит Дэвид Гиллеспи, автор книги “Сладкий Яд”. Если вы не поглощаете такую пищу каждую неделю, все в порядке.

• Избегайте простых углеводов, быстро превращающихся в сахар после потребления. Этих продукты могут иметь те же самые отрицательные воздействия на здоровье, что и продукты с высоким содержанием сахара. Многие из этих продуктов являются полуфабрикатами, и чем больше вы их избегаете, тем лучше. Как говорит профессор Майкл Поллан, автор многочисленных книг о еде, “Если Ваша бабушка не признала бы это в качестве еды, и на упаковке указано более пяти компонентов, избегайте этого”.
• Исследуйте сущность и симптомы сахарного голодания. Информированность и подготовка - два лучших союзника в вашей попытке уменьшить количество сахара в вашем рационе. Сокращение употребления сахара вряд ли будет простой задачей, предпринятой только с исключительной силой воли, но вы быстро обнаружите, что сахарная тяга - самое легкое проявление из многих других видов сахарных абстиненций, включающих головные боли, летаргию, эмоциональное расстройство, гнев и тошноту. Эти признаки нелегко проигнорировать, они и не могут быть устранены посредством одной силы воли. Понимание симптомов и качественная подготовка к ним улучшают возможности успешного сокращения потребления сахара.
• Обеспечьте себя поддержкой семьи и друзей. Подобно наркоману или алкоголику, человек с сахарной зависимостью нуждается в помощи и поддержке семьи и друзей. Это может показаться немножечко глупым, включение ваших близких в решение исключить сахар может сотворить чудеса вашими результатами.
  • Попросите, чтобы член семьи или друг делали сел на сахарную диету совместно с вами, чтобы улучшить ваши шансы на успех.
  • Ваша семья и друзья могут поддержать и поощрить вас в период сахарного голодания. Они могут помочь вам, исключая появление сладостей в вашем доме и воздерживаясь от их потребления в вашем присутствии, а также приспосабливая их меню, приглашая вас на ужин.
• Сок без сахара - отличная альтернатива сладкому безалкогольному напитку. Храните его в холодильнике в качестве эффективной закуски в моменты тяги к сахару.

Предупреждения

• Вы должны понимать, что в то время как близкие вам люди могут хотеть поддержать ваш выбор, это не означает, что они уменьшат свое собственное потребление сахара. Мучительно трудно находится в окружении сладких удовольствий, когда вам они непозволительны. Попросите, чтобы члены семьи были внимательны к вашему выбору и не допустили потребления вами этих запрещенных пунктов. Если член семьи обожает баловать вас печеньем и пирогами, попросите, чтобы он или она переключилась на вариант рецепта без сахара - ваша новая пищевая привычка может оказаться достаточной, чтобы кулинарные таланты этого человека заиграли новыми красками!
• Если вы вступили на тропу исключения сахара только ради поддержки супруга или члена семьи, вы не обязаны делать это полностью. Просто не потребляйте сахаросодержащие продукты дома или держите подальше от человека на диете. Ищите здоровые источники сахара и храните их в местах, где они не могли бы быть обнаружены вашим родственником/партнером, отказывающимся от сахара (например, на работе).
• Диабетики могут иметь трудности с регулированием уровня сахара в крови. Эта категория людей может нанести серьезный ущерб своему здоровью, прибегая к полному устранению сахара. Необходимо проконсультироваться с врачом до начала любого нового диетического режима.
• Если вы исключаете сахар из рациона, потому что супруг или родитель вынудили вас на это, пересмотрите ваши отношения. Определите для себя, является ли это банальным навязыванием вам пищевых привычек, не свойственных вам, ведь состоять в узурпаторских отношениях совсем нехорошо.
• Аналогично любым другим диетическим изменением, посоветуйтесь с вашим врачом о существующих намерениях.

Снижение содержания соли

В каждой чайной ложке соли весом примерно 5 граммов содержится 2 грамма натрия.
Соль добавляет вкус пище, а натрий полезен для организма, однако избыток натрия может нанести ущерб здоровью.
Мы потребляем соль в избытке. Особенно грешат этим дети и подростки, ведь они больше, чем взрослые, едят промышленно обработанные продукты и закуски с высоким содержание натрия. А это может вызвать развитие гипертонии и ожирения в юном возрасте. Уменьшение потребления натрия будет способствовать более здоровому питанию.

Сколько натрия нам необходимо?

В 2013 г. Всемирная организация здравоохранения опубликовала следующую рекомендацию:

Снижение потребления натрия до 2 граммов в день, что эквивалентно одной чайной ложке соли, позволит снизить кровяное давление, а также риск развития сердечных заболеваний и инсульта.
Рекомендации об уменьшении соли в рационе поддерживает и Министерство здравоохранения Израиля, которое недавно инициировало национальную программу содействия активному и здоровому образу жизни. Подробности здесь:

http://www.health.gov.il/NewsAndEvents/SpokemanMesseges/Pages/161111_2.aspx

Как уменьшить потребление соли?

Привычку есть соленое нетрудно изменить. Оказывается, наше нёбо и вкусовые рецепторы привыкают к постепенным изменениям. Поэтому следует постепенно, изо дня в день, уменьшать потребление соли, привыкая к новым вкусовым ощущениям и новой степени солености еды.

Советы

Более 70% натрия мы получаем из промышленно обработанных продуктов. Читайте этикетки на продуктах и проверяйте содержание натрия в таблицах пищевой ценности.

На упаковке некоторых продуктов есть надпись «Низкое содержание натрия». Это означает, что на каждые 100 г продукта приходится максимум 120 мг натрия. Ищите на полках такие продукты.

Сократите потребление продуктов с высоким содержанием натрия (среди них консервированные соленья и маринованные овощи, оливки, закуски, орехи, выпечка, суповые порошки и приправы, готовые соусы и готовые блюда).

В процессе готовки и во время трапезы не тянитесь по привычке к солонке! Желательно прежде снять пробу и, если необходимо, добавить немного соли или вместо соли использовать перец в качестве вкусовой добавки. Можно даже убрать солонку со стола. Если же вы не в силах отказаться от привычки трясти над тарелкой солонку, замените ее содержимое молотыми пряностями.

Советы

Заправляйте салат свежевыжатым лимонным соком вместо соли.

Вместо соленых закусок можно пожарить овощи - к примеру, кабачки, тыкву, морковь, с тем чтобы видом и текстурой они напоминали закуски.

Можно запечь овощи в духовке и подать к мясу или рыбе. Запекание помогает добиться концентрированного вкуса овощей.

Используйте вместо соли и супового порошка свежие и сушеные пряные травы и овощи. Так вы обогатите вкус блюда, сделаете его более полезным благодаря добавке овощей и существенно уменьшите потребность в соли. Базилик, тимьян, кинза, сельдерей, лук, чеснок, имбирь, заатар, лимон - это лишь неполный список.

Перед подачей сбрызните рыбу или шницель лимонным соком и посыпьте черным перцем, чтобы подчеркнуть вкус блюда.

Снижение содержания сахара

Добавленный в продукты сахар скрывается под множеством других названий - глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар), сахароза (белый сахар и коричневый сахар), а также содержится в таких продуктах, как мед, сиропы (кукурузный сироп) и фруктовые концентраты.

Почему нужно потреблять меньше сахара?

Сахар вовсе не является компонентом, необходимым нашему организму, а калории, содержащиеся в сахаре, считаются «пустыми».

Сам по себе сахар не вреден - проблема в том, что мы потребляем его в больших количествах.

Избыток сахара в пище увеличивает количество потребляемых нами калорий и, следовательно, вызывает проблемы со здоровьем, приводя к ожирению, диабету, кариесу и многим другим заболеваниям.

Сколько сахара можно съедать?

В соответствии с рекомендациями Американской ассоциации кардиологов (AHA), опубликованными в 2010 г., женщины могут потреблять ежедневно не более 100 калорий, источником которых является сахар (примерно 5 чайных ложек сахара), а мужчины - не более 150 калорий в день (примерно 7,5 ч. л. сахара).

Фактически мы потребляем гораздо больше рекомендуемой нормы сахара.

Как уменьшить потребление сахара?

Пить меньше подслащенных напитков, а лучше всего пить воду. В воду можно добавлять листики мяты или немного лимонного сока для вкуса. Можно приготовить домашний холодный напиток, заварив любимый травяной чай и охладив его.

Мы не подозреваем о том, что многие продукты содержат сахар. Это выпечка, хлеб, спреды, соусы и др. Как узнать, есть ли сахар в том или ином продукте? Проверьте, встречаются ли названия сахара в списке ингредиентов.

Список ингредиентов составлен в порядке убывания. То есть если сахар значится в списке среди первых, можно сделать вывод, что сахара в данном продукте много, и наоборот.

Всегда можно класть меньше сахара в кофе, чай или в тесто по рецепту. Важно снижать количество сахара постепенно.

Знаете ли вы, что каждая ложечка сахара, добавленная в кофе, - это дополнительные 20 калорий? Если уменьшить дневное потребление сахара на 1 чайную ложку, то за год вы сэкономите примерно 7000 калорий, что соответствует примерно одному килограмму сахара.

Советы

Отдавайте предпочтение целым фруктам - не выжимайте из них сок.

Печеный фрукт кажется более сладким, хотя количество сахара не изменилось.

Вы можете усилить сладкий вкус блюд, добавляя в них ваниль (стручок, порошок или экстракт) или корицу.

Карамельное маккиато – кто способен отказаться от такого удовольствия? Но не стоит обманывать себя, убеждая, что это всего лишь «чашечка кофе». В подобных напитках содержание сахара зашкаливает.

И продуктов, переполненных «сладким ядом», в рационе может оказаться слишком много, что приводит и к росту общей калорийности, и к негативным последствиям для здоровья. Кроме того, возрастает риск развиться зависимости от сладкого.

Эти простые советы помогут проконтролировать содержание сахара в привычных продуктах и отрегулировать его потребление:

1. Избегайте продуктов, в которых сахар содержится в скрытом виде

На этикетке можно и не обнаружить этого ингредиента, но это не значит, что в составе продукта нет сахара. Просто привычное название могут заменить другие формулировки.

Обращайте внимание на такие составляющие:

• концентрированные подсластители – ими перенасыщены пакетированные нектары и соки. Сахар может маскироваться под «сок сахарного тростника» или «концентрат фруктового сока»;
• солод – он содержится не только в пиве, обнаружить вещество (в виде порошка или жидкого подсластителя) можно и во многих других продуктах;
• сиропы – сейчас уже привычными ингредиентами, к примеру, мороженого или кондитерских изделий стали сироп рожкового дерева, коричневого риса или кукурузный сироп. Все эти ингредиенты насыщены фруктозой;
• моносахариды – обнаружить их присутствие можно по характерному окончанию «-оза»: фруктоза, галактоза, глюкоза, мальтоза.

Специи не только придают любому блюду аромат, но и обогащают его вкус. Побалуйте вкусовые рецепторы, замените сахар этими видами специй:

• корица – уже в одном её аромате есть сладость, что уж говорить о вкусе. Корица способна «обмануть» рецепторы, заставив поверить, что блюдо подслащено. Пряность отлично сочетается не только с выпечкой, но и с фруктами, также её можно добавить в кофе, чтобы убрать горечь;
• ваниль – ароматна, отлично дополняет молочные продукты, выпечку, придавая блюду легкую сладость и вкус мороженого;
• кайенский перец – отлично заменяет сахар в соусах, оттеняет вкус шоколадных десертов (к примеру, брауни);
• гвоздика – сладкая и ароматная, обычно используется в сочетании с мясом, но хороша и в пирогах, фруктовых салатах;
• мускатный орех – объединяет сладость и горечь, лучше всего раскрывается его вкус в горячих напитках: чае, кофе, глинтвейне, но может использоваться орех и при приготовлении выпечки.

Свежие, а не в виде джема или консервированных компотов.

Употребление фруктов не вызывает колебаний инсулина. Вследствие того, что плоды богаты волокнами, они перевариваются медленнее, чем продукты, насыщенные сахаром в чистом виде. Это позволяет эффективно усваивать гормон и налаживает пищеварение. Найдите в себе силы предпочесть куску торта яблоко.

4. Ешьте больше белка

Часто потребление сахара возрастает, когда организм испытывает энергетический голод. Хотя, заменив привычные сладости белковыми продуктами (бобовыми, орехами, даже бутербродом с ломтиками белого мяса или рыбой), можно ощутить такой же прилив энергии, к тому же, состояние энергетического подъема продлится дольше.

Белковая диета снижает уровень сахара, помогает лучше контролировать этот показатель и противодействует развитию .

5. Хочется сладкого – жуйте жвачку

Да, в её составе тоже есть сахар. Но в сравнении с тем, какое количество сладостей она заменяет, это явно меньшее из «зол».

Употребление жвачки снижает тягу к сладкому. Наиболее эффективно её действие проявляется во второй половине дня, когда естественная усталость вызывает желание поддержать силы чем-то сладеньким.

6. Занимайтесь спортом

Первостепенное значение наличие регулярной физической нагрузки имеет для тех, у кого уровень сахара уже повышен. Сбалансированный режим тренировок улучшает углеводный обмен, нормализует усвоение глюкозы.

Злоупотребление сладкими и жирными продуктами способно спровоцировать устойчивость к инсулину. Гормон, при нормальном течении процесса, обеспечивает поступление сахара из крови к клеткам. Но при наличии резистентности, клетки перестают его распознавать. Уровень сахара повышается, а поджелудочная железа выработку гормона не приостанавливает. Такое состояние способно привести к развитию диабета.

Наличие физической нагрузки повышает чувствительность организма к гормону, а значит, его перепроизводство прекращается, и уровень сахара стабилизируется. Достаточно уделять спорту несколько часов дважды-трижды в неделю (предпочтительны умеренные кардионагрузки).

Контролировать потребление сахара не так уж сложно: внимательно читайте этикетки приобретаемых продуктов, откорректируйте рацион, добавив специи, фрукты и белок, разработайте свой график тренировок – эти несложные манипуляции уберегут не только от диабета, но и благоприятно отразятся на состоянии организма в целом.