Жирные продукты: польза или вред? Жирная пища. Вредные и полезные моменты
Есть мнение, что жирная пища
может наносить вред здоровью. На самом деле, это не совсем верно, ведь вредно только чрезмерное злоупотребление определенных продуктов, а не наличие в рационе жирной пищи в целом. Кроме того, некоторые виды жиров очень полезны и нужны для нормального функционирования некоторых систем организма, поэтому отказываться от их употребления не стоит.
Вред от жирной еды
Частое потребление продуктов, которые содержат опасные жиры, может приводить к таким последствиям:- Повышение холестерина в крови . Это происходит из-за питания продуктами, которые при производстве подвергаются переработке растительными жирами. Именно они служат причиной возникновения так называемых холестериновых «бляшек», которые закупоривают сосуды. Вследствие этого человек больше подвержен к возникновению таких болезней, как инсульт, склероз и инфаркт.
- Возникновение хронической болезни повышенного артериального давления – гипертонии . По этой причине всем гипертоникам противопоказано потребление таких продуктов, как масло, мясо и сметана. Вместо них лучше отдавать предпочтение кефиру и обезжиренному творогу.
- Ожирение тела . Как известно, жирная еда очень калорийна, поэтому регулярное потребление такой пищи способствует быстрому набору лишнего веса. В свою очередь, переизбыток массы тела негативно влияет на общее состояние здоровья человека (нарушается обмен веществ, возникают проблемы с сердцем, печенью, почками и т. д).
- Ослабление иммунитета . Злоупотребление жирами в еде вызывает образование свободных радикалов, которые разрушают и изменяют структуру клеток. Если человек будет неправильно питаться годами, то это может привести к развитию злокачественных опухолей.
- Возникновение проблем с кожным покровом . Из-за несбалансированного калорийного питания у человека могут часто быть сыпи на лице и теле. Общее состояние кожи может быть все время жирной.
- Дефицит полезных витамин и клетчатки . Данные вещества можно дать организму только из фруктов и свежих овощей. Из-за этого у человека могут начинаться проблемы с ногтями и волосами. Они будут более ломкими и тусклыми.
Почему после жирной еды возникает тошнота
Ученые установили, что жировые соединения в человеческих клетках имеют свойство накапливать опасные для здоровья вещества, в том числе и токсины. Для того, чтобы нейтрализовать негативное влияние таких веществ, организм задействует все свои силы, от чего человек после приема таких продуктов может испытывать тошноту. Это может приводить к обострению хронических болезней желудочно-кишечного тракта.Перечень жиросодержащих продуктов, употребление которых лучше минимизировать
- Мясо и птица : жирная свинина, сало, баранина, гусь, утка.
- Колбасы : ветчина, салями, сосиски.
- Молочные продукты : сливочное масло, маргарин, загущенное молоко, сыр твердый, сыр плавленый, сливки.
- Арахис .
- Кондитерские изделия , в состав которых входит растительное масло: торты, конфеты, печенье, пирожные, некоторые сорта желе.
- Копчености : рыба, икра и мясо копченное.
- Мучные изделия , обжаренные во фритюре или подсолнечном масле: картофель фри, пончики чипсы.
В чем польза жиров
Без жиров организм будет не дополучать массу необходимых веществ, которые ему нужны для нормального развития. К примеру, жирная рыба (скумбрия, лосось, кижуч) имеет такие полезные свойства:- улучшает долговременную память и работу мозга;
- предотвращает развитие атеросклероза;
- помогает при болезнях суставов;
- укрепляет иммунитет и защищает от различных инфекций, в том числе и от простуды;
- значительно улучшает зрение и помогает его сохранять на долгое время;
- помогает вырабатывать желчь, поэтому пищеварение происходит быстрее.
Примерно сорок лет назад в США проводили крупное исследование, результаты которого показали, что сало, сливочное масло и другие жиры пагубно влияют на здоровье человека, в частности, приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Тогда многие американцы полностью отказались от жирной пищи, но спустя несколько десятилетий врачи забили тревогу. У пациентов, отказавшихся от жиров, стремительно развивался сахарный диабет и другие опасные болезни. Споры о пользе и вреде жирных продуктов ведутся до сих пор, но одно понятно точно: умеренное потребление полезных жиров положительно влияет не только на самочувствие, но и на внешность человека.
Толстеет человек от жира или нет, до сих пор непонятно. Выяснить это можно только одним способом: тщательно изучить, что происходит в кишечнике и желудке после попадания в них жирных продуктов. К тому же, все жиры, поступающие в организм, усваиваются по-разному.
Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в льняном и рапсовом масле, рыбе, усваиваются быстро и, к тому же, способствуют снижению веса. Они улучшают мозговую деятельность, зрение, иммунитет, состояние волос и кожи, ускоряют обменные процессы и поддерживают в идеальном состоянии репродуктивную систему человека. Кроме того, полиненасыщенные жиры обладают защитными и противовоспалительными свойствами. Медики называют их самыми полезными жирами.
Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в утином и гусином жире, оливковом масле, организм использует сразу после поступления. Эти жиры регулируют уровень сахара, препятствуют отложению жира в области талии, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых недугов, уменьшают выработку инсулина.
Насыщенные жиры, которыми богаты говядина, свинина, сливочное масло и баранина, сжигаются организмом медленно, но участвуют в процессе энергетического обмена. Они содержат холестерин, который долгие годы считается «убийцей». Диетологи «бракуют» насыщенные жиры, многие врачи рекомендуют навсегда от них отказаться, и очень зря! Холестерин играет важную роль в работе организма: с его помощью вырабатываются различные гормоны и формируются клеточные мембраны. Полный отказ от насыщенных жиров приводит к необратимым последствиям, опасным для здоровья человека.
Существует и еще один тип жиров – трансжиры. Что касается этого вещества, то оно представляет серьезную угрозу для самочувствия. Трансжиры встраиваются в клеточные мембраны, а потом вытесняют омега-3 и омега-6, происходит сбой в организме. Доказано, что длительное употребление трансжиров приводит к возникновению рака, диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, нервной системы и почек. Трансжиры ухудшают состояние иммунной системы, обостряют воспалительные процессы. Источником вредных жиров медики называют фастфуд и любую готовую выпечку, сухарики, чипсы, полуфабрикаты.
| Насыщенные жиры | Ненасыщенные жиры | ||
|---|---|---|---|
| Мононенасыщенные | Полиненасыщенные | ||
| Омега-9 | Омега-3 | Омега-6 | |
| Сливочное масло и молочные жиры | Оливковое масло | Рыба и рыбий жир | Подсолнечное масло |
| Мясо, сало, животные жиры | Арахисовое масло | Льняное масло | Кукурузное масло |
| Пальмовое масло | Авокадо | Рапсовое масло | Орехи и семечки |
| Кокосовое масло | Маслины | Масло грецкого ореха | Хлопковое масло |
| Масло какао | Мясо птицы | Масло зародышей пшеницы | Соевое масло |
Чтобы жир принес пользу организму, в вашем рационе должны присутствовать не только жирные продукты, но и пища, содержащая клетчатку. Она снижает всасываемость вредных жиров. Допустим, если вы съедите кусок мяса с жареной картошкой, жиры усваиваться не будут, но, если заменить жареный картофель овощами, приготовленными на пару, процесс всасывания можно заметно ускорить. Жир приносит вред только тогда, когда организм не расходует его вовремя. В этом случае он откладывается на животе, бедрах и талии. Современная готовая пища содержит большое количество скрытого жира, и распознать его крайне сложно. Старайтесь снизить в рационе количество колбас, сосисок, фастфуда и консервов. Растительным маслом заменить многие продукты также нереально: только в минимальном количестве оно принесет пользу.
Избыток жиров вреден. Чем больше жиров мы едим, тем больше мы отклоняемся от удовлетворения наших пищевых потребностей. В самых разных исследованиях неизменно обнаруживается связь между высоким потреблением жиров с почти всеми видами нарушений пищеварения, кровоснабжения и дегенеративных заболеваний. Как правило, они вызваны снижением способности тела к всасыванию и транспортировке кислорода к триллионам наших клеток. (Подробнее мы говорили об этом в главе 2).
Кроме того, избыток жиров ведет к уменьшению количества жизнеспособных эритроцитов.
Чрезмерное потребление жиров - это настоящее пищевое бедствие.
Диета с высоким содержанием жиров не только разрушает наше здоровье, но и ведет к раннему старению. Из-за невозможности ощущать жир на вкус мы приправляем жирные продукты стимуляторами и острыми специями, чтобы придать им аромат.
Эти стимуляторы и приправы ускоряют процесс старения. Мы платим за каждый «взлет» неизбежным падением. Все изолированные вещества, выделенные из цельных продуктов, оказывают такое влияние на организм, даже если их рекламируют как БАДы, омолаживающие или дарующие красоту снадобья, или иные оздоравливающие продукты. Если объединить влияние всех этих пищевых добавок и дополнительную работу, которую тело выполняет, чтобы переварить высокожирную пищу, а так же нарушения кровоснабжения, от которых повально страдают все люди, привыкшие есть тяжелую, жирную пищу, вы получите превосходный рецепт для снижения состояния здоровья и раннего старения.
Масла - не здоровая пища
Тогда как мы уже поняли и продемонстрировали на многих примерах, что цельные продукты - единственный источник сбалансированного питания, существует много «зожников», которые говорят нам, что рафинированные, изолированные жиры и масла должны быть признаны «здоровой пищей».
Почти все они занимаются продажей тех «пищевых масел», которые они расхваливают. Стоит ли нам игнорировать столь очевидное совпадение?
Некоторые из них советуют пить масло как часть программы внутреннего «очищения» организма. Я даже встречал сравнение масла с соком и рекомендацию пить масло каждый день в целях оздоровления. Из-за подобной чуши, которая у большинства ученых и диетологов может вызвать только усмешку, в научных кругах высмеивают сыроедение вообще.
Масла… В лучшем случае пустые калории, в худшем - канцерогенный джанк-фуд
Все концентрированные масла (включая кокосовое, льняное, оливковое, конопляное, миндальное и другие, которые рекламируются как «чистые» или «особые» из-за их источника или мягких методов добычи) - совершенно пустые калории, не пригодные для потребления человеком. В них нет клетчатки, белков и углеводов, которые были в цельных продуктах, из эти масла были получены, осталось лишь «однобокое» несбалансированное вещество, которое представляет собой 100%-й жир.
Напротив, жиры цельных продуктов, если их есть умеренно (свежие орехи, семена, авокадо или мякоть молодого кокоса), приносят пользу организму человека. Использование таких источников жиров в неповрежденном виде как приправ для салатов или других блюд при условии сочетаемости макро- и микроэлементов, намного предпочтительнее применения концентрированных масел.
Хотя продавцы масел говорят о пользе фитохимических веществ, содержащихся в маслах холодного отжима, нет никаких сомнений, что эти вещества принесут намного больше пользы, находясь в составе цельных продуктов. Полноценное питание происходит, когда плоды Природы обрабатываются зубами, а не машиной, приборами, или даже ножом.
Также клетчатка, которая содержится в цельных растительных продуктах, защищает жиры от прогоркания. Вскоре после извлечения любого масла из его источника и удаления клетчатки, начинается прогоркание (и, следовательно, потенциальная канцерогенность), даже если мы не можем его почувствовать. При прогоркании нарушается структура микроэлементов масла.
Если вам не нравится, когда масло называют пустыми калориями, значит вы попали под влияние рекламы, потому что масло (чистый жир) полностью соответствует определению пустых калорий, также как и протеиновые порошки (чистый белок) и столовый сахар (чистый углевод). К этой же категории относятся популярные среди сыроедов тростниковый сахар и конопляный белок. Пустые калории обладают очень малой питательностью, по сравнению с цельными продуктами, из которых они получены.
Если мы будем обращать внимание только на симптомы, то мы действительно можем почувствовать себя лучше от потребления масел. Но когда мы извлекаем масло из орехов и семян в с целью усилить их противораковые свойства и сконцентрировать некоторые питательные вещества, мы создаем зачастую незаметный дисбаланс в нашем организме, который неизбежно приведет к непредсказуемым проблемам со здоровьем. Употребление масла для того, чтобы устранить такие симптомы как сухость кожи, экзема, перхоть, кандидоз, боли в суставах, и т.д., которые не были вызваны нехваткой масел (не существует ни одного симптома, вызванного нехваткой масел), совершенно бессмысленно.
Более здоровая стратегия - не лечить или подавлять симптомы заболевания, а устранить его причину. Настоящее здоровье произрастает изнутри, а не снаружи посредством употребления лекарств, добавок и т.п. Увеличение количества сочных фруктов и овощей в рационе, и снижение потребления жиров - это фундамент для здоровой жизни.
Для здорового питания нужно изменить свою манеру мышления с «полезно ли это для меня?» на «для чего я создан?» Независимо от того, как мы ответим на этот вопрос, масла нам попросту не нужны, и не стоит их считать здоровой пищей.
10% жиров для здоровья
Если вам трудно контролировать соотношение калоронутриентов в своем питании, то сокращение потребления жиров ниже 20% для начала будет достаточным. Для этого можно лишь вычислить содержание жиров в орехах, семенах, авокадо и т.п., не учитывая скрытые жиры в нежирных фруктах и овощах. Эти продукты прибавляют очень незначительное количество жиров к суточному потреблению - не более нескольких процентов.
Когда вам станет легче потреблять большое количество фруктов и овощей, вам стоит в течение некоторого веремени учитывать не только открытые, но и скрытые жиры для более реалистичной картины вашего общего потребления жиров. Будьте очень внимательны, калории из жиров более концентрированны, чем калории из белков и углеводов.
Качели калоронутриентов
Истинно здоровая диета хорошо сбалансирована, но этот баланс не такой, которому нас учили. Потребление 80% калорий из углеводов, и не более 10% из белков и жиров, прекрасно уравновешивает то, что я называю «качелями калоронутриентов».
На рисунке выше белок - точка опоры, жир настолько тяжел, что даже небольшое его количество оказывает сильное влияние. 80% углеводов уравновешивают качели. Когда такое соотношение отношение будет достигнуто при питании цельными, свежими, спелыми, сырыми растительными продуктами, все остальные питательные вещества будут потребляться в оптимальных для здоровья человека количествах.
Глава 8. Большой сюрприз: от 60% жира сыроедов
Глава 9. Стабилизация массы тела
Мы могли бы с достаточной точностью определять процент содержания жира в теле более 2000 лет назад - с того судьбоносного дня, когда Архимед пробежал голым по улицам своего родного города с криком «Эврика!» после того, как он, принимая ванну, открыл действующий метод пикнометрии - науки об измерении и сравнении плотности, или удельной массы, жидкостей или твердых тел. Однако мы стали заниматься этим лишь несколько десятилетий назад, когда эта проблема была признана важной не для кого-нибудь, а для спортсменов мирового класса.
Сегодня, когда наблюдение за собственным весом стало нашим национальным времяпровождением, все больше людей узнает о соотношении между массой жира и общей массой тела. Несмотря на это, у многих сложились неправильные представления о составе тела.
Чего люди не знают о составе тела
Разумеется, контроль массы тела - вопрос высокой значимости. Побочные эффекты ожирения неисчислимы, и они оказывают разрушительное влияние на все аспекты нашей частной и общественной жизни.
Если наш вес увеличивается выше нормы, под угрозой оказывается наши психическое здоровье, внешность, физическая форма, гигиена, работоспособность, отношения, и многое другое.
Но что составляет нашу массу тела, и как понимание этого поможет нам достичь того веса, которого мы хотим?
Массу тела составляют три элемента: вода, внутренние ткани, и жир. Вода составляет не менее 70% нашей массы. Внутренние ткани включают в себя наши кости, мускулы и другие ткани и органы. Жир составляет остальную часть нашего веса. Внутренности содержат больше воды, и они более плотны, чем жир. Высокое содержание воды в тканях позволяет быстро передавать электрические сигналы, этот факт положен в основу большинства общепринятых методик измерения процента жира в теле.
В не столь отдаленном прошлом, когда практически у всех был относительно низкий процент жира в теле и мало лишней воды, вес сам по себе, служил довольно точным показателем формы человека.
Сегодня, когда ожирением страдает более половины населения, один только вес больше не является точным индикатором состояния нашего организма.
Чтобы лучше понять особенности состава тела и соотношения воды, внутренних тканей и жира, нам нужно углубиться в науку потери и увеличения веса. Рассмотрим следующие случаи.
Мы можем набрать вес за счет воды, теряя жир
Потеря жира обычно сопровождается потерей веса, но не всегда. Можно набрать вес за счет мышечной массы или воды, при этом теряя жир. За счет воды вы можете набрать намного больше веса, чем вы потеряете за счет жира, что даст прибавку массы тела. Это происходит, потому что вода весит намного больше, чем жир, поэтому небольшая прибавка в весе за счет воды может быть компенсировать или превысить потерю веса даже за счет значительного количества жира.
Даже если вы стабильно избавляетесь от жира, присутствие даже небольшого количества соли в питании может сделать невозможной потерю веса. Большое количество воды, которое тело должно впитать, чтобы растворить токсины в соли, даст увеличение веса. (См. «Полезно ли есть морскую соль?»).
Мы можем также набрать мышечную массу, теряя жир
Это возможно, но не является обыденным явлением, потому что мускулы растут довольно медленно. Нужно довольно интенсивно тренироваться, чтобы набранная мышечная масса превысила потерю веса за счет жира.
Мы можем быть «слишком тощими» и ожиревшими одновременно
Когда худые люди хотят набрать вес, они обычно не отдают себе отчета в том, что им нужно набрать мышечную массу, а не жир. Почти каждому клиенту, который когда-либо приходил ко мне с просьбой остановить потерю веса, потому что считал себя «слишком тощим», необходимо было сбросить еще немного жира. За более двадцать лет помощи людям в вопросах здоровья, питания и спорта я встретил лишь двух человек, которым на самом деле необходимо было набрать жир.
Что происходит - когда люди начинают питаться правильно, они начинают терять жир, но думают, что теряют мышцы, потому что они никогда не знали, насколько малы их мышцы на самом деле. В этой ситуации надо набирать мышечную массу, продолжая сбрасывать жир. Для этого нужны тренировки. Один мой клиент, известная топ-модель, пришла ко мне со словами, что она сделает все, что я скажу, лишь бы это помогло продлить ее молодость и красоту, но она не может позволить себе худеть еще больше. Она была высокой и выглядела очень худой, но ее мышцы были крайне слабы. Когда мы измерили содержание жира в ее теле, то были шокированы тем, что жир составлял 29% от массы ее тела - на 10 % больше того уровня, который я считаю здоровым. Ей не нужно было худеть, ей надо было сбросить жир и набрать мышечную массу. Она сделала это, и ее карьера продолжалась еще долгие годы.
Поедание жирной пищи - плохая идея для набора веса
Многие люди, которые едят много жирной пищи, сильно худеют. Как такое может быть? Диета, в которой мало углеводов и много жиров, может привести к потере аппетита и, следовательно, к снижению потребления калорий. Некоторые люди нормально себя чувствуют, съедая много жирного (и при этом потребляя много калорий), но большинство из нас плохо переваривает и усваивает жиры.
Это значит, что, даже если мы, съедая много жиров, будем поглощать столько же калорий, сколько на низкожировой диете, мы почувствуем, что еда дает нам меньше энергии. Также тяжелые жиры мешают усвоению питательных веществ. Это серьезная проблема, потому что любая высокожировая диета имеет низкую питательность.
Люди с ожирением страдают от дефицита питательных веществ
Нельзя иметь избыток жира и быть здоровым, потому что здоровье нашего тела не может быть лучше, чем его самое слабое место. Ожирению всегда сопутствует дефицит питательных веществ, чем больше лишнего жира, тем сильнее дефицит. Я ни разу не слышал от тучных людях, питающихся исключительно фруктами и овощами. Мы толстеем, когда едим продукты, бедные питательными веществами и затрудняющие их усвоение. Следовательно, ожирение и питательная недостаточность неразрывно связаны.
Люди с ожирением не могут быть «совершенно здоровыми»
Нам нравится считать себя совершенно здоровыми, даже если мы знаем, что это не так. Некоторые говорят: «Если не считать диабета, он совершенно здоров» или «Если не вспоминать об этой проклятой астме и о том, что мне надо сбросить 80 фунтов, я здоров как бык». Нас удивляет, когда кто-то, кого мы считали совершенно здоровым, внезапно умирает от инфаркта или инсульта. Но ведь совершенно здоровые люди не должны просто так падать замертво!
Хотя абсолютное здоровье - наше естественное состояние, оно приходит только тогда, когда мы сами о нем заботимся.
Чтобы сохранить здоровье на всю жизнь, нам нужно научиться поддерживать в норме как вес нашего тела, так и процент жира в теле. Для мужчин здоровый процент жира от массы тела выражается однозначными числами. Для женщин идеальный диапазон - приблизительно на 10% выше. (У женщин действительно может быть дефицит жира, несмотря на то, что глянцевые журналы пытаются убедить нас в обратном. Если процент жира в теле женщины падает ниже 10%, у нее могут развиться бесплодие, остеопороз, расстройства пищевого поведения, гормональная неустойчивость и другие серьезные заболевания).
Официальные нормы медицины и спорта, как показывает следующая таблица, обычно значительно выше, чем рекомендуемые мной.
Муж. (Офиц.) Муж. (д-р Грэм) Жен. (Офиц.) Жен. (д-р Грэм)
Недостаток 0–13% Норма(активный) Недостаток 0–24% Норма (активный)
Норма 8–25% предел допустимого (сидячий) 10–14% Норма 21–36% предел допустимого (сидячий) 20–24%
Избыток 19–30% Избыток Избыток Избыток
Это несоответствие возникло потому, что я приравниваю здоровье к спортивной форме и атлетизму, рассматривая их как единое целое. Официальная медицина, в том числе спортивная, напротив, отделяет спортсмена от здорового человека, давая для них разные нормы, как будто можно быть здоровым и не спортивным. Хотя мы можем хорошо себя чувствовать и не иметь симптомов болезней на протяжении нескольких лет, ведя сидячий образ жизни, в долгосрочном плане такая стратегия проигрывает. Мы не должны обманывать себя верой в то, что можно вообще приблизиться к истинному здоровью без регулярных, энергичных тренировок.
Как набрать мышечную массу
Увеличение мышечной массы - один из способов сократить процент содержания жира в теле. Когда увеличивается процент наших внутренних тканей, процент жира автоматически уменьшается. Если вы худой, но процент жира у вас все еще превышает норму, это - отличный путь к построению вашего идеального тела, потому что увеличение мышечной массы дает побочный эффект потери жира. Как это происходит? Когда мышцы растут, потребности тела в калориях увеличиваются. Многим из нас нужно время, чтобы привыкнуть есть больше пищи. В течение этого времени наше тело задействует собственный жир, чтобы восполнить дефицит в калориях, таким образом процент жира уменьшается.
К сожалению, мышечную массу легко потерять. Поговорка «useitorloseit» (используй или потеряешь) - это про нее, потому что мышцы, чтобы расти и сохранять размер, должны работать регулярно. За любой отдельно взятый день потеря мышечной массы не составит даже одной сотой от колебаний веса нашего тела, однако, если активный человек становится очень малоподвижным, например, в случае долгого постельного режима, который требуется при опасных заболеваниях или восстановлении после травмы, он может потерять много веса за счет мышц. Атрофия мышц начинается уже через 24 часа полного покоя. Но, к счастью, мускулы относительно легко восстанавливают свой прежний размер, если мы возобновим свои обычные тренировки, даже через месяцы восстановления после болезни или через несколько недель голодания на воде. Конечно, если мы вели активный образ жизни, и затем стали вести сидячий, и будем есть столько же или больше, чем раньше, то мы наберем жир, потому что тело хранит лишние калории в виде жира, не мускулов.
Набор мышечной массы – единственный по-настоящему здоровый способ набрать вес и увеличить свои размеры, тогда как набор веса за счет жира может привести к гормональной неустойчивости.
Единственный способ набрать мышечную массу - «попросить» об этом свое тело с помощью силовых упражнений. Чистое силовое упражнение - «одноповторный максимум» или «1ПМ» - подъем такого веса, который вы можете взять не более одного раза. Обычно люди тренируются, поднимая веса не более, чем в четыре сета, по 1–5 повторов в каждом. Силовые тренировки несколько раз в неделю - это все, что необходимо для построения вашего нового, мускулистого тела.
Как избавиться от жира… правильный и плохой пути
Самый простой способ сбросить жир - каждый день потреблять с пищей меньше калорий, чем вы расходуете. Соотношение получаемых и расходуемых калорий дает возможность сказать, сколько веса вы сможете потерять. (См. приложение D.) Известно, что фунт жира содержит 3500 калорий, если вы тратите в день на 115 калорий больше, чем потребляете, то почти наверняка через месяц потеряете один фунт веса. Необязательно все время заниматься такими подсчетами, достаточно лишь убедиться, что тратите больше калорий, чем получаете. Когда здоровый образ жизни войдет станет для вас привычным, все подсчеты останутся в прошлом.
Другой способ увеличить расход калорий с целью снижения веса состоит в регулярных физических упражнениях. Вам придется набраться терпения, однако, даже обычная ежедневная ходьба быстрым шагом на расстояние в 1 милю даст потерю одного фунта веса за месяц. Естественно, при условии, что все остальные факторы, включая суточное потребление калорий, остаются относительно неизменными в течение этого времени.
Правда о детоксикации
Тенденция сыроедов приписывать еде магические силы, такие как «очищающие» свойства, является не чем иным как дезинформацией. Сырая пища не очищает; это всего лишь пища которая свойственна нам от природы. Сыроедение дает организму достаточно энергии для того, чтобы вывести токсины, которые находились в нем в смеси с водой. Вывод токсинов осуществляется как обычно, через выделительную систему.
Наши печень и почки постоянно занимаются выводом шлаков. При «общепринятом» питании эти органы работают сверхурочно, но все равно ничего не могут поделать, потому что мы все время съедаем столько же токсинов, сколько выделяем (или больше). Когда мы переходим на сыроедение, печень и почки получают возможность сделать свое дело. Они могут, наконец, осуществить детоксикацию тела, выведя из него шлаки.
Одна пинта воды весит один фунт, поэтому, когда мы теряем воду в результате детоксикации, мы можем резко сбросить вес. Я встречал людей, которые теряли двадцать пять или даже сорок фунтов на первой же неделе полного сыроедения. Из всего этого веса жир составляет не более 1–2 фунтов. Резкие изменения массы тела всегда отражают набор или потерю веса за счет воды. Никогда, ни при какой диете невозможно сбрасывать по одному фунту жира в день. Программы, которые обещают, что «вы избавитесь от 10 фунтов уже в первые два дня», обманчивы. Десять фунтов воды можно потерять даже за несколько часов, но только чрезвычайно активный человек может на самом деле сбросить больше фунта жира за неделю.
Резкая потеря веса у начинающих сыроедов
Можно отметить несколько событий, которые происходят с новичками, особенно при резком переходе на сыроедение. Первая разительная перемена, которую легко заметить, - это быстрая и значительная потеря веса. Это происходит не всегда, но в большинстве случаев. Обычно люди радуются этому, потому что у многих есть лишний вес. После этой первичной потери веса за счет воды на первой-второй неделях сыроедения, многие отмечают, что продолжают худеть, хотя и медленнее. Как правило, последующая потеря веса происходит за счет жира. Конечно, рано или поздно, потеря веса должна прекратиться, иначе человек бы просто исчез.
«Я думал, мои мускулы были больше!»
Большинство людей через несколько недель или месяцев сыроедения начинают думать, что из-за такого питания они потеряли мышечную массу. Никогда до этого они не были настолько худыми. Что происходит на самом деле - мы теряем большую часть жира, который облегает наши мускулы, а также жир, «замурованный» внутри мускулов. Кроме того на сыроедении из нас выходит вода, которую организм задерживал в себе для того, чтобы растворять токсины. Эта вода также давала видимость объемных, надутых мускулов. Многие считают эти жир и воду частью своих мышц.
Часто люди говорят мне, что за неделю или две сыроедения они потеряли все свои мышцы. С точки зрения физиологии это совершенно невозможно. Что бы нам ни говорили, ни одна диета не может привести к сколько-нибудь заметной потере или набору мышечной массы. Если бы существовала диета, от которой растут мускулы, то культуристы проводили бы время на кухне, а не в спортзале. Наши мышцы увеличиваются или уменьшаются от перемен в нашей физической активности, а не в питании.
Не слушайте тех, кто говорит, что потребление белка или другого вещества помогает росту мышц. Вы многое потеряете, если будете верить подобным сказкам.
Если бы они понимали, из чего состоит тело и были честны с собой, то эти люди, скорее всего, сказали бы: «Я думал, что у меня было намного больше мышц, чем есть у меня на самом деле. Теперь, когда я потерял лишнюю воду, от которой раздувались мои мускулы, я должен принять тот факт, что я вовсе не такой мускулистый, каким себя считал».
Обезвоживание и масса тела
Обезвоживание считается причиной бОльшего количества заболеваний, чем любой другой отдельно взятый фактор, кроме избытка жира. Когда соотношение токсинов и воды в организме смещается в сторону токсинов, происходит нарушение функций клеток. Эта зашлакованность влияет практически на все функции организма. Избавление от обезвоживания обычно решает проблемы с потерей веса, поскольку работа органов и уровень энергии значительно усиливаются.
У медали обезвоживания есть две стороны: это состояние недостатка воды или же избытка токсинов? Правильный ответ - и то и другое. Если человек умирает от обезвоживания, это значит, что концентрация токсинов в его организме стала слишком высокой, чтобы справиться с ней. Количество токсинов не увеличивается; они просто менее растворены, и, следовательно, более сконцентрированы.
Мало кто будет спорить с тем, что в приготовленной пище мало воды. В конце концов, если мы поместим тост в соковыжималку, то не получим никакой жидкости. Если мы поместим кастрюлю воды в духовку на час, если не вся вода, то большая ее часть, испарится. То же самое происходит с водой в пище, когда ее готовят. Духовка работает как дегидратор. Но мало кто понимает, насколько это важно для нашего здоровья.
Четыре причины обезвоживания
Гидратация - важный фактор во всех аспектах нашего здоровья, не исключая и вес. Измеряя процент содержания жира в теле, мы, чтобы получить точный результат, должны учитывать и уровень гидратации. Как обезвоживание, так и задержка воды в теле могут вносить искажение. Гидратация зависит от множества факторов, не только от количества потребляемой воды.
Повышенное потребление токсинов
Главная причина обезвоживания - слишком высокое потребление токсинов относительно потребления воды. В приготовленной пище содержится много токсинов, из-за которых тело нуждается в дополнительной воде. Одни из самых ядовитых из них - акролеин, образующийся при жарке и полициклические ароматические углеводороды, образующиеся при подгорании или обугливании продуктов, например, при жарке шашлыка.
Два распространенных вещества, которые есть почти в каждом доме, могут составлять большую часть потребляемых токсинов. Обычная поваренная соль настолько ядовита, что, даже будучи сильно растворенной, как в морской воде, она все еще смертельна. Каждый моряк знает, что, если он напьется морской воды, то умрет от обезвоживания. Соль должна быть растворена в очень большом количестве воды, чтобы организм смог ее выдержать. Алкоголь - другой смертельный яд. Он обладает мочегонным действием и приводит к сильной потере воды. Немногие вещества так обезвоживают и ослабляют организм, как алкоголь.
Низкое потребление воды относительно потребления токсинов
Другая причина обезвоживания - низкое потребление воды относительно потребления токсинов. Мы можем предположить (и предположение будет верным), что необходимое количество воды уже содержится в сырых растительных продуктах, тогда как в термообработанных воды будет слишком мало.
Термообработка удаляет воду из пищи. Это объясняет, почему печеный картофель весит намного меньше, чем сырой. Впрочем, готовка может быть применяться и для насыщения сухих продуктов водой, например, когда мы варим рис или чечевицу, но это исключение, а не правило. Из-за потери воды при термообработке соотношение воды и токсинов изменяется в сторону токсинов, а также образуются новые токсины. Таким образом, готовка - двойное зло: она не только удаляет воду, но и создает много новых токсинов, что увеличивает нашу потребность в воде.
К сожалению, пить воду неестественно для человека, нам этому надо учиться. Позвольте мне объяснить. В природе многие животные несколько раз в день ходят на водопой. Некоторые из них, особенно пасущиеся, пьют очень много воды. Однако человекообразные обезьяны (с точки зрения биологии люди классифицируются как человекообразные обезьяны) редко пьют воду, хотя при необходимости они могут это делать. Их язык не приспособлен для того, чтобы лакать воду, как хищники. Чтобы напиться, им нужно сосать воду. И представьте себе положение, в котором им приходится пить: при таком положении головы и плеч они не видят своих врагов, а их половые органы становятся уязвимыми.
Гоминиды не нуждаются в питье воды. Если не считать людей, они не вызывают у себя жажду. Они не совершают таких действий и не едят таких продуктов, которые вызывают жажду, хотя многие думают, что эти животные, живя в тропиках, в условиях сильной жары, должны пить много воды. Но гоминиды очень много двигаются и весьма сильны; все мы видели в кино, как они ловко лазают по деревьям. Они примерно в пять раз сильнее людей. Они проводят большую часть дня в тени. Днем, в сильную жару, они отдыхают. Они питаются сырой растительной пищей с низким содержанием жиров, в основном цельными спелыми фруктами и овощами. Лишь 1% рациона человекообразных обезьян составляют насекомые, мелкие рептилии и другая животная пища).
Повышение уровня эндогенных токсинов
Третья причина обезвоживания - повышение выработки эндогенных токсинов относительно потребления воды. Каждая клетка нашего тела производит продукты выброса отходов в результате ее обмена веществ, и многие ткани и органы также выделяют токсины в процессе метаболизма. Эти токсины, произведенные внутри организма, называются эндогенными. Напротив, токсины которые поступают в тело снаружи, называются экзогенными. Они поступают к нам из пищи, воздуха, и всей окружающей среды в целом).
При повышении физических или психических нагрузок ускоряются обменные процессы в клетке, и концентрация эндогенных токсинов увеличивается. Именно поэтому советуют пить воду перед, во время и после физических упражнений - чтобы растворить токсины, которые в нас образуются.
Повышение потери воды
Если потеря воды превышает ее восполнение, то это также приведет к обезвоживанию. Высота, высокая температура, яркое солнце, ветер, сухой воздух и физические нагрузки - все это приводит к потере воды. Иногда мы не чувствуем этого. Например, в условиях высокой температуры и низкой влажности, особенно если дует ветер, наш пот может испаряться сразу же после его выделения(тогда как при высокой влажности пот будет литься ручьями, что трудно не заметить). При низкой же влажности наша кожа и одежда остаются прохладными и сухими даже несмотря на то, что мы выделяем много пота.
Мы можем потерять больше воды, чем думаем, в самолете, куда поступает очень сухой сжатый воздух с высоты 6000 футов. Такая коварная потеря воды иногда считается более опасной, чем явное потение, вызванное физическими нагрузками при высокой влажности. Но, в любом случае, нам необходимо восполнять потерю воды.
Мы не обладаем большой устойчивостью к изменениям соотношения воды и токсинов. Средний американец чувствует симптомы обезвоживания, потеряв лишь 1% массы тела за счет воды (это около 2% нормального количества воды). Для человека весом 200 фунтов это два фунта или одна кварта воды.
Среднее обезвоживание начинается на уровне 5%, и сильное - на уровне 15%.
Участники большинства серьезных спортивных соревнований время от времени взвешиваются по ходу состязания. Так как все быстрые изменения веса происходят за счет воды, обычное взвешивание позволяет выявить обезвоживание. Если спортсмен потерял 5% веса, то ему следует выбыть из соревнования по причине опасного уровня обезвоживания. Для женщины-троеборца весом 100 фунтов 5%-я потеря веса составляет лишь пять фунтов (равных пяти пинтам, или десяти стаканам) воды.
Врачи советуют нам пить 8–12 стаканов воды каждый день. Хотя они не настаивают на этом, следовать этой рекомендации необходимо, чтобы нейтрализовать обезвоживание, вызванное токсинами, поступающими с едой. Интересно, что спортсменов отстраняют от соревнований тогда, когда те становятся обезвоженными, как среднестатистические американцы! Если такое обезвоживание опасно для закаленных атлетов (людей, которые посвящают большую часть жизни адаптации к сверхнагрузкам), то представьте себе, насколько оно опасно для менее выносливых людей.
Но намного правильнее будет устранить причину проблемы, чем лечить ее следствие. Питье огромных объемов воды после такого же сильного обезвоживания - не лучший выбор. Неважно, что было причиной - потребление приготовленной и дегидрированной пищи или другие экзогенные токсины. Чисто не там, где убирают, а там, где не сорят.
Некоторые становятся обезвоженными из-за смены рациона питания. Удивительно, но некоторые диетические программы включают в себя такие обезвоживающие методы, как потребление большого количества соли и питье минимального количества воды. Нужно подчеркнуть, что обезвоживание опасно, и оно ослабляет все функции организма. Избегайте любой диеты, которая вызывает обезвоживание, любой ценой.
Обезвожены ли вы?
Примерно 75% населения хронически обезвожены, но не знают этого, потому что их симптомы кажутся им нормальным состоянием. Они живут с этими симптомами так долго, что даже не знают, как чувствует себя человек с нормальным уровнем гидратации. Когда же они, наконец, начинают вести более здоровый образ жизни и восстанавливают нужный уровень гидратации, они выискивают у себя проблемы, потому что привыкли к состоянию обезвоживания.
Хотя симптомов обезвоживания очень много, один из самых главных из них - усталость. Конечно, причиной усталости может быть что угодно, но, если вы измождены, подумайте, не является ли причиной обезвоживание. Вот несколько четких показателей обезвоживания:
Ваша моча темно-желтого или коричневого цвета, а не почти прозрачная.
Вы мочитесь меньше, чем шесть раз в сутки. Восемь–двенадцать раз в день считается нормой.
Объем выделяемой мочи заметно мал.
Если вам интересно, к чему приводит хроническое обезвоживание, в таблице ниже описаны некоторые из последствий потери массы тела за счет жидкости.
Физиологические эффекты обезвоживания
% массы тела, потерянный при потении
2% Снижение работоспособности
4% Снижение мышечной активности
5% Тепловой удар
7% Галлюцинации
10% Коллапс системы кровообращения и инфаркт
Глава 10. Преодоление трудностей на пути сыроедения
Людей, придерживающихся полного сыроедения на протяжении многих лет или десятилетий, очень мало. Для большинства сыроедение - это эксперимент, который быстро заканчивается провалом.
Полные люди вначале отмечают улучшение самочувствия, которое связано с потерей лишнего веса, но те, кто и так были худыми, как правило, чувствуют себя очень плохо из-за сильного снижения веса и постоянной слабости. Конечно, во всех бедах обвиняют сыроедение, не задумываясь над тем, правильно ли люди «сыроедят». Старая пословица «практика - критерий истины» верна, но ее следует исправить на «правильная практика - критерий истины» для тех, кто, потерпев неудачу, предпочел сдаться, а не преодолеть все трудности.
Калории за укус
Краеугольный камень успешного сыроедения - понимание концепции «калорий за укус». Сырые фрукты и овощи дают гораздо меньше калорий за один укус, чем приготовленные или жирные продукты, следовательно, чтобы получить достаточно калорий, мы должны сделать больше укусов, то есть съесть больше. Как культурист учится поднимать более тяжелые веса или бегун учится бегать более длинные дистанции, мы, чтобы успешно следовать диете 80/10/10, должны на протяжении долгого времени учить свое тело и разум съедать такой объем пищи, который мы бы съедали, живя в природных условиях.
Если мы поинтересуемся тем, как питаются животные в дикой природе, объемы пищи поразят наше воображение. Например, морские выдры ежедневно потребляют объем пищи, составляющий 30% от их веса. Львы, как известно, могут съесть восемьдесят фунтов мяса за один прием. Я сам видел, как маленькие обезьянки-капуцины (те, которых раньше дрессировали шарманщики), едят банан за бананом. Наши представления о «нормальном» объеме пищи искажены потреблением жирных, обезвоженных, бедных клетчаткой блюд, которые мы ели всю жизнь.
Готовка уменьшает объем
Самое вкусное обычно либо жирное, либо содержит много вредного сахара.
Не так ли?
И всегда перед нами встает вопрос — есть или не есть жирное…
Но, оказывается, в меню здорового питания всегда есть место жирной еде.
Важно только знать, что без них никак не прожить, так как организм не будет функционировать должным образом.
«Но в чем же польза жирной пищи?» — спросите вы.
И поэтому сегодня я решил найти несколько доказательств или фактов о том, чем полезна жирная еда для организма человека. Ведь наш организм на самом деле очень нуждается в некоторых типах жиров из нашей пищи.
Сходу можно вспомнить, что это основной источник энергии для вас. Жиры помогают вам впитывать некоторые витамины и минералы. Они необходим вам для построения клеточных мембран, а также для здоровья нервной системы.
Однако, некоторые жиры лучше, чем другие. Хорошие жиры включают в себя мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Плохие включают в себя транс-жиры.
Поэтому прежде, чем мы приступим к преимуществам жиров для нас, давайте все же разберемся, какие бывают жиры…
Давайте, начнем с плохих…
Плохие жиры (транс-жиры)
Хорошие жиры поступают в наш организм основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров тем, что не имея твердых частиц, даже когда нагреваются.
Мононенасыщенные жиры.
Если вы окунете хлеб в оливковое масло в итальянском ресторане, вы получите в основном дозу мононенасыщенных жиров. Структура этих жиров сохраняется при комнатной температуре.
Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, авокадо, большинство орехов, а также подсолнечное масло.
Доказательство того, что мононенасыщенные жиры могут быть целебны пришли еще в 1960-е. Так было доказано, что население Греции и других стран средиземноморского региона имеют низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. И это несмотря на то, что их рацион богат содержанием жиров.
Это открытие произвело всплеск интереса к оливковому маслу () и средиземноморской диете.
Но для того, чтобы быть здоровее нужно есть еще и больше полиненасыщенных жиров.
Полиненасыщенные жиры.
Полиненасыщенные жиры также необходимы для нормального функционирования организма.
И вы должны получить их из вашей пищи!
Ведь полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран, здоровья мозга и нервной системы. Они также необходимы для свертывания крови, сокращения мышц и борьбы с воспалениями. Они также помогают снизить вредный холестерин и уровень триглицеридов.
Есть два основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты.
Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают в себя: жирные сорта рыбы (лосось, макрель и сардины), льняное семя (), грецкие орехи, рапсовое масло и негидрированное соевое масло.
Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже лечить болезни сердца и инсульта. В дополнение к снижению артериального давления, понижению уровня триглицеридов, они могут помочь предотвратить смертельную сердечную аритмию.
Омега-6 жирные кислоты, также способны защитить от болезней сердца. Вот список лучших продуктов богатых линолевой кислотой и омега-6 жирными кислотами: подсолнечное масло, соевое, ореховое масло и кукурузное.
Но помните…
Избыток омега-6 жиров вызывает воспалительные процессы. Поэтому нужно есть в меру эти продукты.
Итак, а теперь о пользе жирной пищи…
Польза жирной пищи
1. Полезные жиры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
Жиры играют ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Добавление насыщенного жира в нашем рационе снижает уровень вещества, называемого липопротеином , которое является индикатором атеросклероза.
Кстати, знаете ли Вы почему гренландские эскимосы практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями? Хотя они, как пишет «ЗДРАВКОМ» , в огромном количестве потребляют животные жиры …
И Почему в Гренландии от инфарктов и инсультов умирают всего 5,3 % мужчин в возрасте от 45 до 64 лет, тогда как в США, да и у нас похожая ситуация, даже при менее жирной диете ишемическая болезнь сердца уносит жизни 40% взрослых?
Датский ученый врач Дйерберг с двумя коллегами поехал в Гренландию, где они изучали рацион питания и исследовали образцы крови, взятой у эскимосов. Ученые быстро обнаружили, что уровень липидов (то есть жирных кислот) в крови эскимосов соответствует норме.
И только через два года они обнаружили, что уровень длинных цепочек жирных кислот у эскимосов значительно выше, чем у датчан. Так они открыли жиры омега-3.
Так же известно, что, когда женщины на диете потребляют больше жира, то они теряют вес быстрее.
2. Здоровые жиры нужны для здоровья ваших костей
Если кто-то еще против жирных продуктов, то знайте, что жир необходим в организме для усвоения кальция …
Всем наверное мамы или бабушки говорили, что кальций нужен для здоровья костей, не так ли?
Существуют также и жирорастворимые витамины,которые также очень нужны для поддержания здоровья наших костей. Возможно, Вам известны , D, E и К. Они являются жирорастворимыми, то есть жиры помогают им быть поглощенными и доставленными к клеткам организма.
3. Жиры помогают в профилактике болезней легких
Слышали ли Вы о том, что для правильной работы легких, воздушное пространство их должны быть покрыты тонким слоем легочного сурфактанта . В составе этого сурфактанта есть жир, который состоит на 100 процентов из насыщенных жирных кислот.
Так вот замена этих жиров другим типом жира будет нарушением этой поверхности и вызовет трудности с дыханием.
Да, наверное, любой из Вас знает, при болезнях горла и легких, их смазывают жиром, не так ли? Скорее всего не раз приходилось слышать рекомендации, что тот или иной жир подходит для лечения легких … Так ведь? …
Возможно для кого-то это будет открытием, что наш мозг в основном состоит из жира и холестерина. Об этом свидетельствует и медицинский портал . Львиная доля жирных кислот в мозге фактически насыщенные жиры.
Клетки вашего мозга на 60% состоят из жира. И это самая высокая концентрация его, по отношению к другим частям тела.
Вы знали это?
Поэтому не стремитесь пропускать полезные жиры. Включайте их в свою диету. Потому как, достаточное количество жиров в вашем рационе жизненно важно для развития мозга и поддержания его функций.
Часто наш повседневный план питания лишает наш мозг энергии и не дает ему правильно функционировать.
Поэтому добавьте больше жирной рыбы в ваш рацион, а также некоторые орехи и семена, они отлично поддерживают память и имеют решающее значение в общей функции мозга.
5. Полезные жиры помогают правильно функционировать нервной системе
Вы уже точно знаете, что жир необходим для правильной работы мозга и хорошей памяти. А если учесть, что мозг является центром всей нервной системы, значит, для неё тоже нужны жиры.
Нервная система состоит из головного, спинного мозга и нервных волокон. А в наше время она подвергается самым сильным нагрузкам.
Нервам отводится очень важная роль в организме. Они связывают в единое целое все органы и системы, стимулируют их работоспособность. Также нервная система помогает приспособиться организму к изменению внешней среды.
Оказывается, что в организме человека существует тридцать одна пара спинномозговых нервов. И общая длина всех нервных волокон составляет около 75 км!
Для питания этой длинной цепочки нужны правильные продукты. Так вот, некоторые жиры, особенно те, которые найдены в кокосовом масле и жирной рыбе являются необходимыми для нормального функционирования нервной системы. Помните, что нервы влияют на все, что происходит в организме, от обмена веществ и движения мышц до выработки инсулина.
Николай Гринько , и ресурс сайт не оказывают медицинской помощи. Мы не диагностируем, не назначаем или лечим любое заболевание, состояние или травму.
Крайне важно, чтобы перед началом любой стратегии в питании или программы упражнений, вы получили полное медицинское разрешение от лицензированного врача.
,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ
Несколько лет назад известная журналистка назвала яичницу с беконом, любимый многими завтрак, «инсультом на тарелке». Забавную фразу подхватили блогеры, сделав ее популярной. Здоровый образ жизни с правильным питанием, подсчетом калорий и тренировками до кровавых мальчиков в глазах только начинал входить в моду. То, что избыточные тренировки и жесткие ограничения в питании тоже могут стать болезнью, публике было пока неведомо. Жирная еда стала чуть ли не самым главным запретом для фитоняшек, сливочное масло и бекон были преданы забвению, допустимое количество орехов или авокадо жестко регламентировалось в граммах.
Так началась эра популярности обезжиренных продуктов. Их признали панацеей от ожирения. Современная промышленность научилась полностью избавлять еду от жира – это ли не чудо? Обезжиренный творог стал обязательной составляющей рациона тех, кто хотел сбросить вес. «Нулевой» творог советовали и терапевты, кардиологи и неврологи в рамках «гипохолестериновой диеты» пациентам с атеросклерозом, после перенесенных инфарктов и инсультов. Эндокринологи поучали диабетиков, что только жесткий контроль калорийности рациона, отказ от сладкого, а заодно и жирного, поможет поддерживать сносное самочувствие и нормальный уровень глюкозы крови. Обезжиренный творог стал обязательной составляющей «разгрузочных дней» беременных, которые слишком стремительно набирали вес.
Жирную еду объявили главной причиной атеросклероза. Животные жиры не полагалось есть вообще, если вы разумный человек, который хочет дожить до преклонных лет в добром здравии. Растительные жиры позволялись сторонникам ЗОЖ в умеренном количестве: ложка оливкового масла, десяток орехов, половинка авокадо в день. Очень популярны по сей день рецепты «правильного питания», состоящие из обезжиренного творога, сахарозаменителя и желатина: мол, всего 50 килокалорий на ведро, девочки, налетайте! Жирный творог вообще отчего-то считается чуть ли не самым вредным продуктом на свете, в то время как творог обезжиренный – оплот здорового образа жизни, стройной фигуры, внушительной мышечной массы и могучего интеллекта.
Во всеобщей истерии про научные обоснования отказа от жиров как-то позабыли. Казалось бы, жир на попе получается из жира в еде. Холестерин откладывается на стенках артерий, потому что его слишком много в крови, а в кровь он попадает из жирной еды. Хочешь быть здоровым – не ешь жир. Все просто и логично, не так ли?
Однако часто результаты научных исследований идут вразрез с желанием маркетологов продать «диетические» товары. Рекламщики располагают массой инструментов, чтобы представить продукт в выгодном свете. Ими используются туманные фразы: «для легкости в теле», «помощник спортсмена», «может помочь вам в похудении». За красивыми словами и манящими картинками, как правило, не стоит никаких научных обоснований. И пока сторонники ЗОЖ массово сметают с прилавков супермаркетов обезжиренный творог и сахарозаменители, а сыроеды порицают употребление молока как главного источника «токсинов и шлаков», проводятся крупные исследования, которые показывают неожиданные для сторонников аскетизма в питании и спартанских тренировок результаты.
The American Journal of Clinical Nutrition, крупный специализированный журнал по вопросам диетологии, опубликовал в 2014 году статью о пользе необезжиренных молочных продуктов. Вот основные тезисы этой публикации:
- Нет ни одного убедительного доказательства участия насыщенных жиров в повышении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это значит, что фраза известной журналистки про «инсульт на тарелке» не соответствует действительности.
- Трансжиры, которые содержатся в фастфуде, полуфабрикатах, сосисках и колбасе, выпечке и сладостях промышленного производства, действительно вредны. Ежедневное потребление пяти и более граммов трансжиров повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 30 %.
- Длительная замена насыщенных жиров в рационе на простые углеводы (прежде всего на сахар), согласно исследованиям, способна повышать уровень «плохих» липидов крови и снижать уровень «хороших», что увеличивает риски ожирения и сахарного диабета.
- Вероятно, жирные кислоты, которые есть в кокосовом масле и молочном жире, имеют полезные эффекты для иммунного ответа. Впрочем, эта тема требует более глубокого исследования.
- Кальций в составе молочных продуктов образует в кишечнике нерастворимые соединения с жирами, в результате чего они не усваиваются, а преспокойно выводятся из организма естественным образом. Именно поэтому употребление молока или сыра нормальной жирности приводит к снижению уровня постпрандиальных (то есть тех, которые обнаруживаются в крови сразу после приема пищи) «плохих» липидов, что актуально для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Употребление необезжиренных молочных продуктов связано с более низким риском развития первого инфаркта миокарда, особенно у женщин.
Результатам этих научных изысканий вторят данные другого крупного исследования, PURE, от 2017 года, которое было представлено в Барселоне на ежегодном конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследование, в котором участвовали 135 тысяч человек, также реабилитировало несправедливо обиженные жиры.
Оно показало, что снижение потребления насыщенных жирных кислот (это те самые преданные забвению фитоняшками сливочное масло и бекон) и их замещение на углеводы обладает негативным воздействием на липидный спектр крови. Иными словами, повышается уровень «плохих» липидов и снижается уровень «хороших». А значит, увлечение низкожировыми диетами повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
Значит ли это, что всем нужно срочно бежать в магазин, чтобы купить молоко и творог пожирнее? Вовсе нет. Многие взрослые люди имеют дефицит фермента лактазы, который расщепляет молочный сахар лактозу. Для них кружка молока может обернуться метеоризмом апокалиптического масштаба. Одни жалуются, что отекают от творога. Другие, наоборот, с радостью сообщают, что творог изумительно избавляет от отеков. Кто-то страдает аллергией на белок коровьего молока или, реже, молока других животных. Поэтому при составлении рациона полезно ориентироваться на свои вкусы и переносимость тех или иных продуктов.
Обезжиренный творог имеет еще один недостаток. Чтобы улучшить вкус этой, откровенно говоря, неприятной субстанции, в него добавляют изрядное количество сахара. А для достижения сносной консистенции, которую давал продукту молочный жир, приходится добавлять в продукт крахмал. Итог – неожиданный перебор углеводов в «диетическом» продукте и удивление сторонников ЗОЖ, откуда по утрам отеки…
Ежедневно человек принимает до 200 решений в день, касающихся еды. Это значит, что впасть в тревогу на тему «А достаточно ли правильно я питаюсь?» очень легко. И тут хочется получить какие-то однозначные рекомендации, которые наверняка снизили бы все возможные риски серьезных болезней.
Но однозначно можно заявить лишь то, что универсального плана питания не существует. А также то, что холестерин – не абсолютный враг нашего здоровья. Из него образуются, например, половые гормоны. Еще холестерин участвует в метаболизме витамина D, который отвечает за массу биохимических реакций и обеспечивает множество полезных опций – от красивой внешности до адекватного иммунного ответа на инфекции. И совет прислушиваться к телу, налаживать с ним связь и учиться понимать свои потребности вполне разумен. Во всяком случае, до тех пор, пока генетические исследования не станут рутинной и доступной процедурой.