Не набирается вес. Можно ли набрать вес с пользой для здоровья, и как это сделать? Набор веса за счёт увеличения мышечной массы
Пока одни женщины изнывают от диет и мечтают похудеть хотя бы до размеров любимого платья в шкафу, другие страдают от дефицита веса. И те, и другие завистливо смотрят друг на друга – «мне бы твои проблемы». Потому что дефицит веса приносит не меньше неудобств, чем его избыток. Какие есть способы набрать вес?
Почему я не набираю вес: причины излишней худобы
По статистике, девушек, которые практически живут возле холодильника, не утруждают себя тренировками и при этом сохраняют стабильно низкий вес, очень много.
«Как быть стройным на лето», «Подгонка для бикини» и «Умереть без голода» - почти все журналы одинаковы весной и летом. Большинство людей хотели бы потерять несколько килограммов, но очень тонкие люди часто жаждут ребер. У взрослых один говорит о индексе массы тела менее 18, 5 весового веса. Причины этого многообразны: в некоторых случаях присутствует одно или одно метаболическое расстройство или может привести к непреднамеренной потере веса. Эти болезни необходимо лечить до увеличения веса.
Но также физический и психологический стресс иногда вызывает несколько фунтов, чтобы идти непреднамеренно. Некоторые из них генетически вызваны бедным диетологом - несмотря на достаточное питание, организм не может хранить и преобразовывать энергию - они всегда остаются жёсткими и узкими. Те, кто пострадал, часто хотят немного больше веса.
В чем причина худобы?
Причин может быть очень много:
- Искривление позвоночника , которое влияет на работу ЖКТ и щитовидной железы.
- Нарушения в работе самой системы ЖКТ.
- Онкология, диабет, эндокринные заболевания.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Стрессы, депрессии, психические расстройства.
- Вредные привычки.
- Заболевания легких, бронхов и пр.
Самое опасное – это резкая потеря веса, особенно, если вам это не свойственно. Но если обследование было проведено по всем правилам, а причину дефицита веса так и не нашли, то есть смысл поискать ее в своем образе жизни
.
То есть…
Здоровый: от 5 до 6 блюд в день
Полезные советы, такие как «есть, но просто больше», не могут быть реализованы так легко. Затронутые люди также не должны заставлять фаст-фуд и шоколад в себе. Чтобы расти навсегда и здорово, ежедневное потребление калорий должно быть увеличено примерно на 500 килокалорий. Это лучше всего сделать в общей сложности от пяти до шести блюд в день. Это не создает ощущение переполнения двойной части, а затем усталости и вялости.
Для этой цели здоровые жировые и белковые продукты следует интегрировать в повседневную жизнь. Углеводы также нельзя упускать - но они быстро заполняются и поэтому не подходят для больших блюд. Овощные жиры из орехов или маслин обеспечивают много энергии и много калорий. Они должны быть прикреплены к нормальному питанию. Между завтраком и обедом, второй завтрак может быть добавлен к увеличению веса, например, с жиросодержащими молочными продуктами. Греческий йогурт с фруктами дает много энергии. Также между обедом и ужином небольшие закуски могут поддерживать прибавку в весе.
Ну, а если причина похудения была определена доктором, то, прежде всего, необходимо вылечить эту причину , а там, глядишь, и проблема дефицита веса решится сама собой.
Продукты и напитки, которые помогают набрать вес в домашних условиях
Если настал момент для решительных действий, то, прежде чем организовывать для себя , разберитесь в продуктах – какие принесут вам пару лишних сантиметров, а какие проскочат мимо, как обычно.
Закуски между: орехами и сухофруктами
Самыми подходящими для небольших промежуточных блюд являются сухофрукты и орехи. Они поставляют фрукты и жиры и вписываются в каждый карман. Маленькая миска на рабочем месте или на телевизоре всегда побуждает вас к доступу. Также допускаются шоколад, крупы и сладости.
При принятии здорового питания, как и в случае со здоровой потерей веса, важно наличие жидкости. Но вместо того, чтобы просто пить воду или несладкий чай и кофе, содержание калорий можно просто увеличить здесь. Ложка в чае, немного сахара или цельного молока в кофе - едва заметные калории, которые помогают с увеличением. Фруктовые соки находятся в красном списке. Правильно, потому что плод превращает их в калорийные бомбы. Но если вы хотите расти, вы можете позавтракать на виноградном, манго или банановом соке - эти сорта являются самыми существенными.
Итак, краткий перечень высококалорийных продуктов и блюд:
Помимо высококалорийных продуктов, следует вспомнить и о своем возрасте – от него тоже зависит схема правильного питания
.
Увеличение: небольшое мясо, много рыбы
Кроме того, как весна, несколько дополнительных калорий жевают в плане диеты. Чрезмерное потребление мяса также следует избегать в случае здорового увеличения веса. Вместо этого жирная рыба дважды в неделю на тарелке. Лосось особенно хорош. Конечно, мясо и колбасу не нужно отпускать. В колбасный хлеб можно добавить помидоры и авокадо. Сыр является идеальным поставщиком смазки. Вместо того, чтобы только ветчина должна, как кусок Эмменталер, на хлеб.
Каждый салат может быть сделан более калорийным путем смешивания оливок, фета, моцарелла или авокадо и семян и способствуют увеличению веса. Над лапшой с соусом стоит приличная порция пармезана, а в овощном кремовом супе - глоток крема - и уже один из них принимает непреднамеренно больше энергии для себя. Йогурты и молочные блюда можно просто приготовить с полным кремом.
Итак, что нужно помнить?
Питание должно быть, прежде всего, сбалансированным. То есть, расширяя рацион углеводами и белками, помните также о витаминах – питание должно приносить пользу, а не вред. Иными словами – без фанатизма и стрессов для организма.
Что еще нужно помнить?
И, главное – совмещайте схему правильного питания со схемой правильной физической нагрузки . Иначе, ваши действия станут банальным обжорством, которое не принесет вам пользы, а станет причиной ряда заболеваний.
Перед сном добровольцы обязательно должны перекусить. Для этой цели подходят фруктовые йогурты. Йогурт выпивает или также содержит витамины и еще богат. Если вы хотите увеличить, вы не должны отказываться от спорта. Тем не менее, плавание, бег и езда на велосипеде не должны быть на повестке дня из-за высокого сжигания жира. Лучше умеренная тренировка мышц. Два-три раза в неделю большие части мышц, такие как спина, живот, ноги и ягодицы, могут обучаться с весами. Это гарантирует, что тело остается в форме и определяется, несмотря на увеличение веса.
Как поправиться девушке при помощи физических упражнений и гимнастики
Если в планах у вас — не просто добавление пары сантиметров на талию, а обретение гармоничной фигуры «кровь с молоком», то займитесь тренировкой мышц. Жиросжигающие тренировки исключаем – вводим силовые. Хорошо, когда есть тренер, который может помочь с составлением такой индивидуальной программы, но если нет – не беда. С определенными силовыми тренировками в сочетании с правильным высококалорийным питанием вы просто обречены на успех.
И: масса мышц весит больше жира! Те, кто страдает от потери аппетита, для которых прогулки и короткодействующие юниты сомнительны. Они способствуют стремлению к еде после этого и стимулируют кровообращение. В случае вопросов об обучении и питании при недостаточном весе консультант по питанию или лечащий врач могут помочь. Если недостаточный вес является основным заболеванием, его следует, прежде всего, лечить.
Многим страдающим трудно поддерживать увеличение потребления калорий. Пищевой дневник может помочь сохранить запланированные блюда. Здесь хранятся все потребляемые пищевые продукты. Когда многие вокруг вас завидуют вашей тонкости во время диеты, чтобы похудеть, вы не так счастливы и хотели бы получить еще несколько фунтов, чтобы увидеть вас и почувствовать себя лучше. Но ключевым вопросом является не просто «как это сделать?», Но «как это сделать здоровым образом?». В жизни и здоровье мы даем вам несколько советов для достижения вашей цели, не подвергая вас риску.
Итак, что говорят специалисты о физической нагрузке для набора массы тела?
Тренируем ноги
– внутреннюю и заднюю поверхность бедер, не забываем захватить ягодицы. Именно на тренировку ног основной упор. Нагрузка на руки – только косвенная.
Упражнения должны включать в себя:
- Сведения ног в тренажере.
- Приседания с широкой расстановкой ног.
- Обычные приседания.
- Наклоны с грузом вперед.
Тренируем икры:
Хотя это выглядит относительно легко, набирать вес не так просто, как считают многие. Речь идет не только о том, чтобы садиться без разбора весь день, как это порекомендовали некоторые. Не только потому, что организм не может получить неограниченное питание, а потому, что не здорово есть диету, где вы не контролируете количество жиров, углеводов и других питательных веществ, которые вы едите. У вас может быть ужасное расстройство желудка, высокий уровень холестерина, проблемы с уровнем сахара, дисбаланс питания и т.д.
Вот почему лучше следовать стратегии, которая позволяет вам набирать вес здоровым способом, и для этого вы можете следовать некоторым из этих советов. Вместо того, чтобы просто есть 3-х разовое питание, он включает в себя 2 или 3 закуски в день, которые могут быть утром, днем и перед сном. Избегайте напитков, которые обеспечивают только воду и сахар, такие как безалкогольные напитки, кофе или чай. Лучше замените их натуральными фруктовыми соками, фруктовыми коктейлями с молочным или апельсиновым соком, горячим шоколадом и другими. Если ваша проблема заключается в том, что вы очень быстро заполняетесь, постарайтесь не пить жидкости с пищей, поскольку они только увеличивают ваше ощущение наполнения, прежде чем вы будете есть твердую пищу. И начните с употребления самых питательных продуктов в первую очередь, оставив наименее питательные до конца. Если проблема в том, что вы едите мало, таблетки никогда не заменит пищу, но спросите своего врача, если вы порекомендуете пищевую добавку. Возможно, вам нужно упражняться, чтобы укрепить мышцы и расширить их, позволяя увеличить размер. Кроме того, если вы не слишком голодны, упражнения, несомненно, помогут вам разжечь аппетит.
- Выберите закуски, богатые калориями, но в то же время питательные.
- Итак, если вы пополните, вы не потеряете самое питательное блюдо.
- И, прежде чем принимать витамины и добавки, проконсультируйтесь с вашим врачом.
- Все в порядке с вашим телом?
- Посещение врача может помочь вам оставить сомнения.
Не забываем также:
- Об отжимании от пола.
- О гантелях (или даже кочане капусты над головой).
Гантели легко можно заменить парой пластиковых бутылок с водой. До и после нагрузки обязательно – сладкая вода (3-4 л/сахара) или другие быстрые углеводы.
Хотите знать, почему ваши результаты никуда не годятся? Включите режим стремительного роста массы и силовых показателей с помощью этих 4 тренировочных подсказок.
Приятного аппетита! Многие люди сегодня хотят найти решение, которое позволяет им быстро набирать вес. Однако некоторые считают, что трудно набирать вес и даже немного расстраивать эту задачу. Кроме того, есть несколько причин, почему некоторые люди не могут набрать вес, и они очень похожи во всех случаях, если не стресс, это генетика или просто обмен веществ происходит быстрее, чем у людей, которые имеют более весовое соотношение.
Советы по повышению веса
Если вы хотите быстро набрать вес, вам следует сосредоточиться на повышении здорового веса и получении мышечной массы вместо того, чтобы получать жиры, которые могут нанести вред вашему здоровью. Если вы хотите набрать вес, прежде всего, вы должны выяснить, в чем причина, почему ваше тело не может увеличить свой вес.
Дайте я угадаю. В каждый день ходите в спортзал, чтобы стать больше и сильнее. А если говорить прямо, каждая свободная минута вашей жизни посвящена отчаянной погоне за силой и мышечной массой.
Вы прочитываете от корки до корки все журналы, покупаете самые лучшие добавки и составляете такую мудреную тренировочную программу, на фоне которой Джей Катлер и Дерек Паундстоун кажутся младенцами, которые не ведают, что творят.
Это необходимо, чтобы исключить скрытые заболевания, такие как гипотиреоз, поскольку эта проблема заставляет людей сгущаться чрезмерно, но это также может заставить их оставаться слишком худыми. Поэтому не стесняйтесь выполнять рутинную проверку, чтобы исключить любую проблему со здоровьем.
Чтобы вы достигли своей цели набирать вес, вам необходимо практиковать следующие советы. Чтобы быстро набрать вес, необходимо принять во внимание 3 шага, которые необходимы для того, чтобы организм получил больше питательных веществ и мог естественным образом вырастить мышцы тела.
Но ваши результаты никуда не годятся!
И как бы вы ни старались, что бы вы ни ели, вам не удается сдвинуться с мертвой точки. Вы чувствуете себя хардгейнером с плохими генами, абсолютным чемпионом в категории плохой наследственности! И единственное, что объединяет вас с Дереком Паундстоуном и Джеем Катлером, это что, поднимая железо, все вы истекаете потом.
Вы должны иметь в виду, что ваша главная цель должна состоять в том, чтобы набрать вес, но в мышцах, а не в жировых отложениях, поскольку это может нанести ущерб вашему долгосрочному здоровью. Следующее идеально подходит как для женщин, так и для мужчин, являются тремя основными шагами, которые вы должны следовать за любым человеком, чтобы быстро и естественно набирать вес.
Вам нужно делать упражнения по поднятию тяжестей 3 или 4 дня в неделю, чтобы вы могли создавать новые мышцы и увеличивать аппетит. Целесообразно, чтобы упражнения, которые вы практикуете, составлены, то есть они используют более одной группы мышц. Например, он проводит тяжелую атлетику с приседаниями и выпадами.
Так что с вами не так?
Я собираюсь рассказать вам, что именно вы делаете неправильно, и дам вам 4 практические рекомендации, которые исправят ситуацию. Если вы прислушаетесь к моим подсказкам, вы ТОЧНО станете больше и сильнее. Если проигнорируете мои советы, останетесь маленьким и слабым. Выбор за вами.
Причина № 1// Вы одержимы кубиками брюшного пресса
Если вы хотите стать больше и сильнее настолько быстро, насколько это возможно, вам надо есть, и есть вы должны много. Попытки сохранить рельефный пресс и одновременно набрать 10-15 кг мышечной массы изначально обречены на неудачу. Вы только зря потратите время, если, конечно, природа не одарила вас фантастическими способностями. Недоедание – большая ошибка, которую совершают едва ли не все завсегдатаи тренажерных залов. Ничто так не замедлит ваш прогресс, как рацион питания семилетней школьницы.
Увеличивает потребление калорий
Кроме того, вы можете делать сердечно-сосудистые упражнения как минимум 2 раза в неделю, чтобы избавиться от жира и построить только скудную мышцу. Чтобы узнать, сколько лишних калорий вы должны потреблять, вы можете умножить 500 калорий на количество фунтов, которое вы хотите увеличить в неделю, от 1 до 5 - разумный вес. Также рекомендуется, чтобы потребляемые вами калории были богаты питательными веществами.
Вы должны есть большими порциями
Придерживайтесь своего рациона все это, это позволит мышцам получить достаточное количество питательных веществ, чтобы быстро расти. Вы не должны пропустить такие продукты, как яйцо, постное мясо и молочные продукты. Чтобы быстро набирать вес, вам нужно увеличить размер порций, которые вы едите каждый день, например, за завтраком вы можете съесть следующее.
Уверяю вас, за одну ночь в борца сумо вы не точно превратитесь. Но придется смириться с набором какого-то количества жировой массы. Лучшие бодибилдеры планеты, натуралы и их коллеги по цеху, набирают как минимум 10-15 кг во время межсезонья. Они понимают, что у каждого спортсмена должен быть период, когда он надевает просторную одежду, прячет свои кубики пресса и ест так же много, как и тренируется.
Вы готовы набрать от 5 до 10 кг жира в течение следующих нескольких лет, на протяжении которых вы будете становиться больше и сильнее? Если не готовы, заметного прогресса вам не видать.
Причина № 2// Вы игнорируете становую и приседания
Если вас устраивает, что вы маленький и слабый, можете забыть о и . Не верите? Думаете, я бросаю слова на ветер, а сам ничего не смыслю в силовом тренинге? Прекрасно. Можете мне не верить, просто изучите профили бодибилдеров натуралов на авторитетных ресурсах. Самые большие люди (натуралы) планеты включают становую и приседания в рейтинг трех лучших упражнений. Нет другой столь же эффективной пары упражнений для развития силы и набора массы. Точка!
Продолжайте приседать в тренажере Смита, выполнять разгибания ног и жим ногами с ничтожным весом, и я гарантирую, что ваши ноги останутся хилыми и слабыми. Добавьте в ротацию приседания, и вы получите эффект разорвавшейся анаболической бомбы! Ваши ноги, а вместе с ними и другие части вашего тела, будут вынуждены отвечать на агрессию стремительным ростом.
Это справедливо и по отношению к . Становая – это грубое, первобытное упражнение на силу и массу, которое превратит вас в монстра. Хватит использовать в качестве главного «упражнения для спины», начинайте отрывать от земли действительно тяжелую штангу.
Причина № 3// Вы тренируетесь, будто вы на стероидах
Если вы еще не поняли, у бодибилдеров и пауэрлифтеров есть веская причина принимать стероиды. Стероиды не только делают лифтеров неестественно большими и сильными, но и помогают им восстанавливаться гораздо быстрее. Вдобавок, спортсмены, принимающие стероиды, извлекают максимум выгоды из дополнительного объема нагрузки. Серии из частых и интенсивных сокращений помогают им стимулировать рецепторы и форсировать новый .
С другой стороны, вы стероиды не принимаете. У вас нет сверхчеловеческих способностей к восстановлению, и 5-6-дневный сплит с безумным количеством подходов не принесет ожидаемого результата. Вы не пытаетесь восстановить активность нечувствительных рецепторов, потому что… погодите… ваши рецепторы в норме, ведь вы не принимаете стероиды.
Выдающиеся тренеры и авторы монографий, Джон Кристи, Марк Риппето, Джим Вендлер, Стюарт МакРоберт, Кейси Батт, Луи Симмонс и Данте Трудель (тренинг Доггкраппа) говорят вам, что тренироваться следует не чаще, чем 3-4 раза в неделю. Будете игнорировать их советы и делать вид, что ведете свою собственную игру? Вперед, но время и усилия будут потрачены впустую.
Если вы не можете довести свое тело до изнеможения с помощью 3-4 часов тяжелых тренировок в неделю, вам нет смысла тренироваться чаще с большим объемом тренировочной нагрузки.
Причина № 4// Вы слишком мало внимания уделяете прогрессу
Знаете, в чем главный секрет? Движение вперед, или систематическое увеличение рабочего веса, является тем топливом, которое питает мышечный рост и развивает силовые показатели. Вы можете использовать какую угодно тренировочную программу – и неважно, насколько плохо она составлена, но если вы будете наращивать вес штанги, вы будете становиться сильнее и мускулистее.
Как вы должны прогрессировать? Все просто. На каждой тренировке старайтесь увеличивать количество повторений, а по достижении верхнего порога для отдельного взятого сета наращивайте вес. Например, если в вы берете 90 кг и делаете 5-10 повторений в подходе, добавляйте вес, когда сможете выполнить все 10 повторений.
Помните тот список авторов и тренеров, которых я упомянул в предыдущем разделе? Уверен, помните. Все они неукоснительно придерживаются заповеди увеличения рабочего веса. Тренировочная система Джима Вендлера 5/3/1 – это система четко спланированного прогресса, которая способствует стремительному росту силовых показателей. Тренинг (DC тренинг) является примером еще одной программы бодибилдинга, требующей от вас максимальной отдачи и увеличения количества повторов в каждом сете. А лучшим способом ограничить и остановить рост силы и мышечной массы является использование одного и того же рабочего веса неделя за неделей.
Но, подождите, я знаю, о чем вы думаете. Когда-то большие и мускулистые бодибилдеры говорили вам, что «они не работают с большими весами». Знаете что… большой – понятие растяжимое. Когда мускулистый гигант заявляет, что он не поднимает «большие» веса, это значит, что вместо того, чтобы приседать 5 раз с 200 кг, он приседает 12 раз с 175 кг. Вы вправе кроить этот вес вдоль и поперек, но чтобы стать мускулистее, вы, прежде всего, должны стать сильнее.