Что относится к белковой пище: список продуктов. Белковые продукты

Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) - вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.

Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.

Действие на организм

Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:

• происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
• укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
• нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
• контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
• поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
• улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
• снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.

Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты - ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

Виды

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида - свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

• Животные

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

• Растительные

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: « » и « ».

Список

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

• не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
• их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Топ лучших

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

• Яйца

Куриные яйца - богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

• Нежирный кефир

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка - 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, ).

• Творог

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка - 20 гр.

• Натуральный йогурт

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

• Молоко

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

• Мясо

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

• Рыба

Лучший белковый продукт - филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

• Бобовые

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

• Протеиновый порошок / коктейль

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Рецепты блюд

Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.

Первые блюда

Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда - это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.

• Шпинатный суп

Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.

• Сёмга с молоком

4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.

• Суп с фрикадельками

Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.

Вторые блюда

Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты - специально для похудения.

• Курица в кефире

Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.

• Яичница

Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.

• Запечённая рыба

Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.

Закуски

Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.

• Белковый салат

Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.

• Салат из спаржи с курицей

Отварить 3-4 соцветия в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.

Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.

Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

1. Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
2. Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
3. Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное - под запретом.
4. Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
5. За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин - всего 1 гр.
6. Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
7. Ужин должен быть не позднее 19.00.
8. Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин - отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное - безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться или , но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем - и того реже.

Белковая пища, список продуктов для приготовления которой разнообразен, – это необходимый материал для организма. Белковые структуры входят в состав клеток человеческого организма и обеспечивают полноценную функциональность всех систем. Ежедневно человек должен потреблять минимум 80 грамм белка для обеспечения жизненно важных процессов. Белковое питание очень популярно среди спортсменов. Известно, что белок является источником прироста мышечной массы, поэтому его наличие в рационе повысит эффективность занятий спортом. Полезен прием белковой пищи и для похудения. Белок нормализует обменные процессы, ускоряет метаболизм и обеспечивает превращение полученных веществ в энергию.

Нехватка белка в организме провоцирует развитие хронических заболеваний и негативно влияет на внешний вид, поэтому необходимо включать белок в свой ежедневный рацион. При всей необходимости белка в организме злоупотреблять им не рекомендуется. Человеческий организм находится в сбалансированном состоянии, и все процессы, которые в нем происходят, взаимосвязаны. При избытке жиров они откладываются в организме «про запас», но белок, который не усвоился организмом, распадается в печени, превращаясь в токсины. Не усвоенный белок может стать причиной развития патологий.

Для полноценного питания необходимо выбирать пищу, которая содержит белок, по своей структуре максимально приближенный к аминокислотному составу. Именно поэтому самым полезным для организма является белок животного происхождения. Растительная еда с высоким содержанием белка считается неполноценной для человека, поскольку в ней содержится не полный набор аминокислот, необходимых для организма. Специалисты давно составили список продуктов по категориям, который можно использовать для составления собственного рациона.

Что такое пища из белка?

Белковой пищей называются продукты, которые содержат большое количество протеинов. Протеины являются важным строительным веществом, без которого невозможен ни один ферментативный процесс. Протеины содержатся в белковой пище растительного и животного происхождения. В отличие от других веществ, протеин идет на пользу организму, встраиваясь в клетки. Но не весь протеин хорошо усваивается организмом. Некоторые продукты расщепления белка накапливаются в организме, и в дальнейшем из них формируются отложения в виде камней в почках и мочевыводящих каналах.

Протеины выступают основным материалом для строения биологических тканей и играют важнейшую роль в здоровье человека. Некоторые диетологи рекомендуют исключать белок из рациона для похудения, но это одна из самых распространенных ошибок современное диетологии. Именно белковая еда должна составлять 25% всего рациона. Белковые соединения не только влияют на физическое состояние человека, но и способствуют полноценной работе головного мозга.

Какой пользой обладает клюква?

Необходимость белка для организма

Из чего состоит белковая еда?

Продукты с высоким содержанием белка естественно содержат и другие вещества. Для нормальной функциональности организму необходимы и жиры, и углеводы, поэтому нельзя сказать, что белковая еда на 100% состоит из протеина. Это ошибочное мнение. На самом деле в состав белковых продуктов входят также жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, но преобладающим в составе этих продуктов является белок.

На сегодняшний день найти список белковых продуктов не сложно.

Таблицы, где указано содержание белка в 100 граммах продуктов, были разработаны еще в советское время для контроля питания граждан и обеспечения молодого поколения всеми необходимыми веществами для полноценного здоровья.

Важно еще понимать, что растительная пища и еда с высоким содержанием протеина животного происхождения – это два разных белковых продукта. Животный белок максимально приближен по своей структуре к протеину человеческого организма, поэтому растительная пища не может обеспечить полноценный белковый запас, но это вовсе не значит, что растительный белок менее полезен, чем животный. Их непременно нужно сочетать и чередовать, чтобы сбалансировать рацион.

Животный белок по своей структуре более приближен к протеину человеческого организма

Хотя животный белок и полезней для организма, его суточная доза должна составлять 60% от общего количества еды с содержанием протеина. Растительные продукты обогащены другими микроэлементами, которые необходимы для ежедневного потребления, поэтому исключать пищу с содержанием растительного белка из рациона нельзя.

Можно ли есть один белок?

В последнее время особым спросом стали пользоваться белковые диеты. Многие женщины в погоне за идеальной фигурой ограничивают себя во всем, кроме продуктов с содержанием протеина. Но бесконтрольное потребление белка может стать причиной истощения организма и в последствие, наоборот, приведет к интенсивному набору веса.

Белковая диета основана на ограничении потребления жиров и углеводов, без которых полноценное функционирование организма невозможно. За счет нехватки этих веществ организм начинает активно сжигать жировые отложения, что и ведет к потере веса.

Но процесс похудения на белковой диете происходит немного не так. Избыточное поступление белка повышает нагрузки на почки, и они работают в усиленном режиме. Не справляясь со своей функцией, почки выделяют токсины в кровь, от чего повышается холестерин, и происходит образование атеросклеротических бляшек. Отработанный белок выводится из организма вместе с уретрой, а его излишки накапливаются в организме.

Растительный белок хуже усваивается организмом

При этом частично белковой диетой можно считать вегетарианство. Оно еще более опасно для здоровья, чем белковая диета. Растительный белок хуже усваивается организмом, а, значит, в меньшей степени идет ему на пользу. Вся пища с высоким содержанием белковых соединений должна быть обогащена протеином, который по структуре похож на аминокислоты, в противном случае особой пользы для организма от такого вещества не будет.

О лечебных свойствах цикория и противопоказаниях

Многие спортсмены прибегают к потреблению продуктов, которые обогащены искусственным протеином. Его добывают из сои или прочих белковых продуктов, но такой протеин не имеет ничего общего с белком. Искусственный протеин необходим для быстрого прироста мышечной массы. Спортивное питание, обогащенное протеином, повышает эффективность тренировок, но оно не способно стать полноценной заменой продуктом с животным или простительным белком. Поэтому спортсменам необходимо тщательно подходить к выбору спортивного питания и ответственно относиться к потреблению синтетических заменителей.

Какие бывают белковые продукты?

Белковые продукты условно можно разделить на 3 категории:

1. Продукты, которые обогащены протеином и аминокислотами и содержат минимальное количество жиров и углеводов. К таким продуктам относится мясо и рыба. Особую пищевую ценность имеют морепродукты. Крабы и креветки – это сплошной белок, который отлично усваивается и идет на пользу всему организму.
2. Ко второй группе относятся продукты, которые содержат много жира и обладают повышенным содержанием белка. В эту группу входит речная рыба, субпродукты и молочные продукты.
3. Третья группа – это продукты, в которых содержится большое количество жиров и углеводов и 15-20% белка. К таким продуктам относится жирное мясо, колбасные продукты и сметана, молоко и творог с большим процентом жирности.

Чтобы все веществ в организме отлично усваивались, его необходимо сбалансировать рацион, поэтому, чтобы похудеть, не обязательно потреблять только белковую пищу.

Главное — соблюдать умеренность и сбалансированность потребления органических веществ, и тогда их польза будет выше.

Продукты, богатые белком

Список продуктов с высоким содержанием животного белка

Белковые соединения содержатся преимущественно в мясе и рыбе. К группе продуктов с высоким содержанием протеинов относят также морепродукты, яйца и молочные продукты. Норма ежедневного потребления белка составляет 70-100 грамм, поэтому важно есть эти продукты хотя бы раз в день. В список обогащенных белком продуктов входят:

• морепродукты;
• филе красной рыбы;
• говядина;
• филе курятины;
• крольчатина;
• сыр (нежирный творог);
• куриные яйца (преимущественно белок);
• нежирное молоко и сметана.

Список продуктов с высоким содержанием растительного белка

В большинстве овощей и фруктов протеина не содержится, но некоторые продукты содержат белковые соединения, которые могут стать заменой животному белку. Эти продукты менее полезны для организма, но их также рекомендуют включать в рацион. В список продуктов, обогащенных растительным белком входят:

Примерное белковое меню на неделю

1. Первый день.

   Завтрак: овсянка без масла, 2 яйца вкрутую.

   Обед: вареное куриное филе с гречкой.

   Полдник: творог, стакан сока и банан.

   Ужин: брокколи со спаржей и запеченная телятина.

2. Второй день.

   Завтрак: творог с ягодами и стакан молочного коктейля с бананом.

   Обед: тушеная фасоль и запеченный лосось.

   Полдник: 100 грамм арахиса и миндаля, стакан молока.

   Ужин: салат из креветок с гороховым пюре.

3. Третий день.

   Завтрак: 2 яйца и салат с мидиями.

   Обед: суп-пюре с морепродуктами, запеченная говядина и вареная цветная капуста.

   Полдник: стакан йогурта и 2 банана.

   Ужин: запеченный минтай с греческим салатом.

4. Четвертый день.

   Завтрак: 2 яйца, стакан йогурта.

   Обед: салат с тунцом, вареная телятина и рис.

   Полдник: творог с орехами и стакан молока.

   Ужин: запеченное филе курицы и салат с морепродуктами.

5. Пятый день.

   Завтрак: творог с фруктами.

   Обед: тушеная говядина с гречкой.

   Полдник: чизкейк (домашний).

   Ужин: запеченная горбуша с пюре из сельдерея.

6. Шестой день.

   Завтрак: 2 куриных яйца, 100 грамм творога и банан.

   Обед: вареная фасоль, салат с креветками.

   Полдник: творог с ягодами и стакан йогурта.

   Ужин: запеченный тунец, салат из сельдерея и пюре из зеленого гороха.

7. Седьмой день

   Завтрак: яйцо, банановый коктейль, овсянка.

   Обед: суп из морепродуктов и салат с курицей.

   Полдник: йогурт, орехи или фасоль.

   Ужин: запеченная телятина с салатом с креветками и пюре из брокколи.

   Такое меню обеспечит ваш организм сбалансированным содержанием белка, жиров и углеводов. Также необходимо помнить, что белок требует значительных физических затрат на расщепление, поэтому, чтобы он пошел в мышцы, а не откладывался в почках, необходимо активно заниматься спортом.

Белки относятся к сложным органическим соединениям, которые состоят из аминокислот, в том числе как заменимых, так и незаменимых (лизин, треонин, триптофан и прочие). Последние не синтезируются в организме человека, их можно получить только с пищей. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и массы тела у каждого разная белковая потребность.

Значение белковой пищи

Белок является одним из главных компонентов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Из него состоит не только мышечная ткань, он входит в состав костей, сухожилий, мышц, кожных покровов, ногтевых пластин, волос и всех внутренних органов.

Он участвует в различных химических реакциях и обменных процессах, при этом выполняя огромное количество функций: защитную, структурную, сократительную, транспортную и прочие. Также с их помощью происходит ферментация, биосинтез и распад различных веществ.

Это очень важно, так для организма вреден как недостаток, так и избыток этого компонента. Излишек белка может спровоцировать развитие заболеваний печени, почек и сахарного диабета. Его недостаток снижает общий тонус, уменьшает мышечную массу, истощает все органы организма, в результате чего наступает преждевременное старение.

Так как определенная часть белка должна поступать в организм извне, то большое значение в этом случае имеет правильный подбор белковой пищи. Она является главным источником 9 незаменимых аминокислот, без которых невозможна нормальная жизнь человека.

Так как они не имеют возможности накапливаться в организме, то полноценное поступление белка должно быть ежедневным. Особенно большое значение имеет достаточное количество белковой пищи для беременных и кормящих женщин, а также детей.

Белок животного происхождения

Белок животного происхождения является более ценным, чем растительный. Он является цельным, то есть содержит полный комплекс аминокислот. При обычном питании он должен составлять 40% от всей употребляемой за сутки пищи.

Мясо

Практически все виды мяса содержат большое количество белка, огромное число полезных веществ, в том числе и цинк, железо, фосфор и витамины группы В. К недостаткам мяса следует отнести то, что в нем содержится «плохой» холестерин и жиры. Если регулярно превышать допустимую суточную норму его потребления, то возникает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и других проблем со здоровьем.

Для того чтобы правильно составить свой рацион следует знать о свойствах различных видов мяса и количества белка в 100 граммах готового продукта:

• Говядина (белок - 18 грамм). Наиболее полезной является отварная нежирная говядина, так как она очень хорошо усваивается. Она считается диетическим мясом, которое рекомендуют употреблять в пищу не более 3 раз в неделю. Это будет способствовать насыщению организма не только белками, но и полезными веществами, а также улучшению кроветворения.
• Курица (белок - 24 грамма). Куриное мясо рекомендуется готовить на пару или запекать в фольге. В таком случае оно сохранит наибольшее количество витаминов, макро- и микроэлементов. Регулярное употребление этого вида мяса будет служить профилактикой атеросклероза, полиартрита, сахарного диабета, инфаркта и инсульта. Полезна будет такая белковая пища при панкреатите.
• Индейка (белок - 25,5 грамма). Диетическое мясо индейки является низкокалорийным и содержит небольшое количество холестерина. По содержанию полезных элементов оно превосходит другие виды мяса. Диетологи рекомендуют включать отварную индейку в меню детей, беременных и кормящих женщин для насыщения организма витаминами и минералами. Пожилым людям его употребление позволяет сохранить ясность ума. Также это мясо считается хорошей белковой пищей для диабетиков.
• Кролик (белок - 22 грамма). Крольчатина обладает рядом полезных свойств. В нем содержится огромное количество компонентов, которые оздоравливают организм, очищают его от токсичных и радиоактивных веществ и служат профилактикой многих заболеваний. Белок крольчатины усваивается практически полностью, в то время как из других видов мяса лишь на 60%. Этот вид мяса, как нежирная белковая пища, хорошо подходит для похудения.

Другие популярные виды мяса содержат меньшее количество белка на 100 грамм продукта:

• Свинина - 19 грамм;
• Баранина, утка, гусь - 16 грамм.

Субпродукты

В говяжьих, свиных и бараньих субпродуктах содержится равное количество белка. Они содержат малое количество жира, поэтому хорошо подходят в качестве белковой пищи для диет.

К наиболее ценным из них можно отнести:

• Печень - 18 грамм;
• Рубец - 16 грамм;
• Сердце - 15 грамм;
• Легкое - 15 грамм;
• Язык - 14 грамм;
• Почки - 13 грамм.

В отличие от некоторых видов мяса, субпродукты легко перевариваются. Помимо белка, большого числа витаминов и минералов, они содержат достаточное количество коллагена. Поэтому их часто включают в меню различных лечебных диет.

Колбасные изделия

Сложно сказать, сколько белка содержится в тех или иных колбасных изделиях, так как в настоящее время их состав очень разнообразен. Можно отметить лишь то, что колбасы, приготовленные в соответствии с установленными требованиями качества, должны в 100 граммах продукта содержать следующее количество белка:

• Вареная - 10-15 грамм;
• Сырокопченая, копченая - 15-17 грамм;
• Полукопченая, варено-копченая - 13-16 грамм;
• Сыровяленая - 17-21 грамм.

Колбасы нельзя отнести к полезным диетическим продуктам, поэтому их нужно употреблять в умеренных количествах, а при проблемах со здоровьем только после одобрения диетолога.

Рыба

Является отличным источником животного белка. Наиболее полезна именно жирная рыба, содержащая в своем составе широкий комплекс витаминов и минералов. Эти вещества являются необходимыми для поддержания нормальной работы организма. Белок рыбы намного легче усваивается, чем тот, который содержится в мясе.

• Пресноводная рыба (белок - 12-21 грамма). Некоторые виды речной рыбы обладают сочным и нежным мясом, но по количеству белка и полезных веществ уступают морским видам. К наиболее ценным речным представителям можно отнести: налима, карпа, щуку, речную форель, стерлядь, судака и сазана.
• Морская рыба (белок - 15-23 грамма). Содержит немного больше белка, чем речная, она обогащена йодом, селеном и полиненасыщенными жирными кислотами (Омега-3, Омега-6). Именно эти вещества способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализуют артериальное давление, снимают воспалительные процессы и блокируют рост новообразований. Поэтому нужно регулярно включать в рацион блюда из тунца, сардины, сельди, скумбрии, лососевых и осетровых рыб.

Морепродукты

В некоторых морепродуктах содержится не меньше белка, чем в рыбе. К тому же они не уступают ей по числу ценных веществ, а соответственно приносят равноценную пользу организму. К морепродуктам с наибольшим количеством белка на 100 грамм продукта можно отнести:

• Креветки - 21 грамм;
• Лобстеры, кальмары - 19 грамм;
• Морские гребешки, лангусты - 18 грамм;
• Криль - 17 грамм;
• Крабы - 16 грамм;
• Осьминоги - 14 грамм;
• Мидии - 12 грамм;
• Трепанг - 11 грамм.

Яйца

Яйцо (белок – 13 грамм). Куриные и перепелиные яйца являются натуральным источником белка, а желток содержит жизненно важные витамины, макро- и микроэлементы. Продукт способствует выводу из организма лишних жиров и холестерина.

Яйца укрепляют сердечную мышцу и костную ткань, восстанавливают структуру волос и ногтей. К тому же их употребление дает мощный заряд энергии. Специалисты рекомендуют съедать по 1 яйцу ежедневно или по несколько штук 2-3 раза в неделю.

Молочные продукты

В молочных продуктах содержатся сывороточные белки и казеин. Сывороточные белки очень быстро и легко усваиваются, мгновенно насыщая организм полезными веществами. Казеин, наоборот, переваривается не менее 6 часов, что позволяет создать длительное ощущение сытости. Это особенно важно при похудении.

Наибольшее количество молочного белка на 100 грамм содержится в следующих продуктах:

• Твердые сыры - 20-38 грамм;
• Брынза - 15-18 грамм;
• Творог - 14-18.

В остальных распространенных молочных продуктах (молоко, кефир, сметана, простокваша, йогурт) содержат небольшое количество белка от 2 до 5 грамм.

Белок растительного происхождения

Растительный белок, как правило, не содержит все требующиеся аминокислоты, поэтому является не таким ценным, как животный. Его можно отнести к постной белковой пище.

Соя и другие бобовые

Все бобовые культуры содержат растительный белок, полезные вещества и небольшое количество жира. Их употребление снижает уровень артериального давления и холестерина в крови, регулирует работу кишечника. В свежем виде белка в данных культурах немного, его количество возрастает после их сушки.

Если рассматривать содержание данного вещества в 100 граммах сушеного продукта, то его масса будет следующей:

• Соя - 37 грамм;
• Чечевица - 34 грамма;
• Маш - 23,5 грамма;
• Фасоль - 21 грамм;
• Горох - 20,5 грамм.

Мука

В муке также присутствует растительный белок, но только в меньших количествах. При этом больше всего этого вещества, как и витаминов, и минералов, будет в низких сортах данного продукта. Это обусловлено тем, что в них присутствует часть оболочки зерна, в которой и содержатся полезные компоненты. На 100 грамм продукта приходится следующее количество белка:

• Пшеничная мука - 10-12 грамм;
• Ржаная мука - 7-11 грамм.

Крупы

Крупы должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Гарниры и другие блюда, приготовленные из них, благотворно влияют на состояние пищеварительной системы. Особенно полезными из них будут те, в которых сохранена оболочка зерновых культур. Соотношение белка на 100 грамм продукта:

• Гречневая - 12,6 грамма;
• Пшенная - 11,5 грамма;
• Овсяная - 11 грамм;
• Манная, ячменная - 10 грамм;
• Перловая - 9,5 грамма;
• Кукурузная - 8,5 грамма;
• Рисовая - 7,5 грамма.

Часто люди перенесшие серьезные заболевания или операции используют данную белковую пищу для набора веса.

Овощи и зелень

В привычных овощах (помидоры, огурцы, баклажаны и прочие) содержится очень мало растительного белка от 0,5 до 2 грамм на 100 грамм свежего продукта. К белковым лидерам в этой категории можно отнести:

• Чеснок - 6,5 грамма;
• Брюссельскую капусту - 4,8 грамма;
• Брокколи - 3,5 грамма;
• Шпинат - 3 грамма;
• Кольраби - 2,8 грамма;
• Картофель - 2,4 грамма.

Из зелени предпочтение следует отдавать:

• Базилику - 5,5 грамма;
• Петрушке - 3,7 грамма;
• Кинзе - 3 грамма;
• Укропу - 2,5 грамма.

Орехи

Являются довольно полезным, но при этом жирным продуктом. Поэтому не следует съедать их больше суточной нормы. Умеренное потребление орехов обогащает организм полезными веществами, очищает от токсинов и шлаков, укрепляет различные органы и системы, а также создает чувство насыщения на несколько часов.

Несмотря на высокую калорийность и жирность, при правильном подходе, орехи могут стать белковой пищей для похудения.

Морские водоросли

Хотя в них присутствует небольшое количество белка, благодаря химическому составу данного продукта, его регулярное употребление оказывает на организм общеукрепляющее и антиоксидантное действие, заряжает энергией, помогает предотвратить преждевременное старение и надолго сохранить хорошую память.

Все морские водоросли обладают противовоспалительным, антибактериальным и антисептическим действием. Их употребление способствует снятию различного рода воспаление.

Если рассматривать продукт в сушеном виде, то в 100 граммах будет достаточно большая масса белка:

• Ламинария (морская капуста), спирулина - 90 грамм;
• Ульва (морской салат), фукус пузырчатый - 70 грамм;
• Порфира (красный морской салат), литотамния - 60 грамм.

Грибы

Обладают сбалансированным химическим составом, но при этом их белок усваивается не более чем на 70%. Они являются довольно сложно перевариваемым продуктом. Врачи рекомендуют есть их в умеренных количествах, особенно людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и печени.

В некоторых случаях грибы можно заменить на грибной порошок, который готовится из сушеных грибов. В таком случае не будет проблем с пищеварением, а белок усвоится на 90%. В свежих грибах содержится небольшое количество белка на 100 грамм продукта:

• Шампиньоны - 4,3 грамма;
• Белый гриб - 4 грамма;
• Маслята - 3,4 грамма;
• Подосиновики - 3,3 грамма;
• Трюфели - 3 грамма;
• Грузди - 1,8 грамма;
• Лисички - 1,6 грамма;
• Опята - 1,2 грамма.

Сухофрукты

При правильном употреблении, это довольно полезные сладости. Они имеют очень насыщенный витаминный и минеральный состав. Благодаря этому они способствуют нормализации деятельности всех систем и органов организма, насыщают его полезными веществами, улучшают состояние кожи, волос и ногтей и являются профилактикой различных заболеваний.

• Сушеные бананы - 45 грамм;
• Курага - 5 грамм;
• Инжир - 3 грамма;
• Чернослив, груша - 2,5 грамма;
• Финики, изюм - 1,8 грамма.

Семечки

Полезные вещества, содержащиеся в семечках, благотворно влияют на организм в целом, укрепляя его и повышая общий тонус. С их помощью можно предотвратить развитие многих заболеваний. По количеству белка все они превосходят любые мясные и рыбные продукты:

• Тыквенные - 29 грамм;
• Кунжутные - 25 грамм;
• Подсолнечные - 20,3 грамма;
• Льняные - 15 грамм.

Семечки являются высококалорийным продуктом, поэтому не стоит ими увлекаться. Лучше добавлять их в кулинарные блюда и выпечку.

Все вышеперечисленные продукты можно занести в список белковой пищи для роста мышц.

Высокобелковые продукты можно без преувеличения назвать альфой и омегой здорового питания. Без них трудно похудеть и почти невозможно поправиться – если, конечно, целью являются мускулы, а не валики жира на боках. Без них тело будет не в состоянии обеспечить нормальную работу внутренних органов. Да и пища, скудная на столь важные соединения, едва ли окажется по-настоящему сытной. Иначе говоря, у всякого заботящегося о своей физической форме и здоровье человека есть множество причин не только поимённо знать продукты с высоким содержанием белка, но и регулярно вводить их в своё меню.
Белки нужны не только для роста мышц

Чем полезен белок

В научной среде высокомолекулярные органические соединения, которые мы называем попросту белками, носят гордое звание хранителей и организаторов жизни. И это неспроста. Попадая в желудок с пищей, они расщепляются на аминокислоты, которые тут же начинают принимать активное участие в физиологических процессах организма:

• участвуют в производстве гормонов;
• обеспечивают сворачиваемость крови;
• регулируют работу нервной системы (недостаток белка сказывается на координации);
• влияют на деятельность почек и печени;
• доставка питательных веществ к клеткам тоже находится в ведении белка;
• без него невозможны ни восстановление старых тканей, ни рост и строительство новых – в том числе и мышц;
• он обеспечивает организм энергией;
• некоторые белки выступают как антитела, противостоя различным заболеваниям и укрепляя иммунитет.

Не нужно думать, будто белки – это исключительно мясо и творог!

Часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам. Но часть эта невелика, поэтому без регулярного пополнения своих запасов извне нашему телу не обойтись. А вам не обойтись без списка высокобелковых продуктов, который стоит распечатать и повесить на холодильнике, а лучше, заучить – обращаться к нему придётся часто.

Топ-10: первые помощники атлета

Потратим ещё несколько минут на небольшое уточнение. Ни один продукт на земле не состоит исключительно из белков; в нём всегда будет присутствовать некоторая доля жиров или углеводов, которые могут порядком затормозить продвижение к цели, если ваша задача – не только красивый рельеф, но и похудение. В этом случае предпочтение необходимо отдавать высокобелковым продуктам с низким содержанием жира и углеводов. При условии регулярных тренировок тело полностью будет пускать их на строительство мышечной ткани и не попробует отложить в складках живота.

Зная секреты здорового питания, достичь поставленных целей гораздо проще

С другой стороны, диетологи утверждают: небольшое количество жиров и углеводов пойдёт на пользу усвоению протеина. Так что не торопитесь вычищать из меню все спорные блюда, оставив среди разрешённых только самые высокобелковые продукты без «излишеств». Разнообразие ещё никому не вредило, а вот фанатизм — частенько.

Если ваша цель – похудение

На чём сосредоточить внимание тем, кто ставит перед собой задачу сбросить несколько килограмм, так, чтобы мышцы не только не пострадали, но и продолжали увеличиваться в размерах?

1. Рыба. Она на четверть состоит из белка (в 100 г продукта содержится 20-25 г чистого протеина), без проблем усваивается организмом и полна жирных полиненасыщенных кислот, необходимых телу для нормальной жизнедеятельности. Поправиться на рыбе сложно, но если вы активно бьётесь за стройность или находитесь на сушке, выбирайте нежирные сорта — тунца, форель, лосося – и почаще разнообразьте рацион морепродуктами.

Рыбу можно смело включать в любую диету

2. Мясо. Здесь безусловным фаворитом спортсменов и приверженцев здорового питания остаётся куриная грудка. Так же как и рыба, она почти на четверть состоит из протеина при минимуме жиров и почти полном отсутствии углеводов, особенно если остановить выбор на курином филе без кожицы. Следом за курятиной идёт нежирная говядина, богатая важными для мужчины железом и цинком, крольчатина и мясо индюшки. А вот свинина и баранина подкачали: большое количество животного жира сводит пользу продукта на нет.

Поменьше жира и масла, побольше специй!

3. Печень. Разнообразить мясные и рыбные блюда помогут субпродукты. Печень, к примеру, по содержанию белка сопоставима с мясом, зато жира в ней мало — даже свиная содержит, от силы, 5%.

Не стоит сбрасывать со счетов субпродукты

4. Обезжиренный творог. Этот белок относится к долго перевариваемым, поэтому его не рекомендуется есть после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Зато в течение дня и под вечер творог – всегда желанный гость на вашей тарелке. Тем более что из каждых 100 г продукта вы будете получать 15-20 г протеина, в нагрузку к которому пойдёт кальций, укрепляющий кости и снимающий судороги мышц.

Сахар под запретом, зато зелень и специи разрешены

Если ваша цель – мускулы

Тем, кто жаждет нарастить массу, на помощь придёт другой список продуктов.

5. Бобовые. Это настоящий рекордсмен по содержанию белка! Соя состоит из него чуть ли не наполовину, а горох, фасоль и чечевица, хоть и отстают от «родственницы», уверенно держат второе место – на каждые 100 г продукта приходится около 20 г чистейшего растительного протеина, максимально приближенного по составу к тому, что содержится в мясе. Однако без ложки дёгтя не обошлось и тут: третью часть сои составляют жиры, а прочие бобовые полны углеводов.

Гороховая каша так же сытна, как картофельное пюре

6. Сыры. Приятный вкус, 20-35% белка, кальций… Что ещё требуется от продукта, предназначенного для спортивного питания? Будь в сырах чуть меньше жира, мы получили бы идеальный источник протеина. Увы, жир присутствует порой в равных долях с белком, поэтому используйте сыр с осторожностью – он заметно повысит калорийность рациона.

Ломтик сыра, несладкий крекер – и перекус готов

7. Орехи. Удачный выбор для перекуса: сытные, полезные и, в среднем, на 20% состоящие из белка. Недаром они присутствуют в меню любого бодибилдера, старательно наращивающего массу. Правда, жира в крепких ядрышках минимум вдвое больше, чем протеина, так что употреблять их в пищу нужно с оглядкой.

В арахисе много белка, зато в миндале и грецком орехе меньше жира

8. Яйца. 10-12% протеина делают этот продукт незаменимым помощником в деле набора массы, но если вы худеете или озабочены созданием рельефа, от желтков придётся отказаться. Слишком уж много жира в них сосредоточено – до 35%.

9. Крупы. Гречка, овёс, рис, пшено и ячмень послужат вкусным гарниром, ценным источником белка (до 15%) и не ударят по бюджету. Одно плохо, крупы при всём желании не причислишь к высокобелковым продуктам с низким содержанием углеводов: в некоторых из них количество этих опасных для стройности соединений может доходить до 70%.

Злаки содержат не только белки и углеводы, но и минеральные вещества

10. Хлеб. Удивлены? А между тем хлеб содержит 5-8% белка, что делает его важным претендентом на ваше внимание. Главное, выбирать сорта с меньшим содержанием углеводов, и большим количеством витаминов. Такой, как ржаной хлеб из муки грубого помола, который с полным правом можно назвать помощником бодибилдера как в деле похудения, так и набора массы.

Если не увлекаться поеданием хлеба, он принесёт только пользу

Сравнительная таблица

Для лучшей наглядности представляем вам таблицу высокобелковых продуктов с указанием количества жиров и углеводов.

Видео: 10 дешёвых источников белка

10 самых дешёвых, но при этом действенных продуктов для набора массы по версии канала «Кухарим»:

Стройная фигура – заветная мечта каждой женщины, независимо от возраста. Не случайно французские визажисты рекомендуют: «Берегите фигуру – лицо мы вам сделаем!». Как известно, фигуру можно «сберечь», если выполнять ряд полезных советов: соблюдать правильный режим отдыха и бодрствования, правильно питаться, позитивно мыслить и поддерживать тонус организма физической нагрузкой, соответствующей возрасту и состоянию здоровья.

Если занятия спортом и режим дня не всегда зависят только от нас (иногда внешние обстоятельства могут поменять личные планы), то организация рационального питания – это исключительно личная прерогатива. Только мы сами ответственны за то, чем насыщается кровь, органы пищеварения и фильтрации организма. Чем меньше шлаков – тем дольше жизнь.

Белковые продукты для похудения

Белки запускают следующие процессы в организме:

• укрепляют иммунитет;
• способствуют выработке полезных ферментов;
• поддерживают оптимальный баланс жидкости в организме;
• обеспечивают эффективный кислотно-щелочной баланс;
• положительно влияют на состояние кожи и «молодость» тела.

Если регулярно употреблять в пищу белковые продукты, сердечно-сосудистая система будет работать как часы, понизится содержание сахара в крови, укрепятся защитные силы организма. Это особенно важно для человека в период межсезонья, когда на организм подвержен простудным заболеваниям и вирусам.

Белковые продукты: список, содержание белка на 100 продукта

Из тех продуктов, которые обычно бывают на столе, много белка имеется в морепродуктах и рыбе (15 – 25 гр. на 100 гр. морепродукта), на втором месте крольчатина (21 гр.) и говядина (20 гр.). Много белка содержится в белом мясе курицы (18 гр.), баранине (16 гр.) и печени (17 гр.). С учетом сортности и видов в сырах может содержаться от 9 до 30 гр. белковых соединений. Из продуктов растительного происхождения от 6 до 21 гр. белка содержится в 100 гр. орехов; 8 гр. – в горохе; и 5 – 9 гр. в картофеле, крупах и хлебной продукции. Овощи и фрукты могут «подарить» нашему организму от 0,4 до 1,8 гр. белка из 100 гр. продукта, соответственно.

Таблица белковой пищи, содержание белка

• Свинина – 12 г
• Крольчатина – 21 г
• Говядина – 20 г
• Баранина – 16 г
• Печень – 17 г
• Курица – 18 г
• Яйца – 13 г
• Рыба – от 15 до 25 г
• Сыры – от 9 до 30 г
• Орехи – от 6 до 21 г
• Фасоль – 8 г
• Овощи и фрукты – до 1,8 г
• Хлеб, крупы – до 9 г

Грудка куриная. Этот продукт является диетическим, поскольку в нем содержится всего лишь 2 гр. жира и целых 40 гр. белка, что соответствует 200 килокалориям. Питаясь отварной (не жареной!) куриной грудкой, можно полакомиться вкусным мясом и получить необходимую порцию белка. Говядина также насыщена белками, но жира в ней содержится больше.

На вашем столе ежедневно должны быть куриные яйца. Съедая по 4 яйца каждый день, вы сумеете обогатить организм белком и побаловать себя свежим, вкусным продуктом. Если хотите наверняка похудеть, употребляйте по 2 желтка и 3 – 4 белка, это – оптимальное соотношение, рекомендованное диетологами.

Обязательно примите за правило употреблять в пищу хорошую морскую рыбу (сколько бы она ни стоила). Филе лосося, к примеру, в котором содержится не только белок, но и полезные кислоты Омега-3. Именно они помогают организму укреплять иммунитет и противостоять тяжелым болезням. Подробнее об этой уникальной добавке Омега-3 читайте . Примечательно, что лосося лучше кушать вечером, на ужин, не реже 1 – 2 раз в неделю.

Если вы систематически занимаетесь спортом и стремитесь нарастить мышцы, то для поддержания организма в тонусе следует использовать протеин. Две мерные ложки порошка содержат суточную норму белка, и, в отличие от яиц, усваиваются моментально!

А куда же без воды?

Медики утверждают, что в сутки надо выпивать около двух литров чистой воды. Она помогает очищать печень, почки, желудок, кишечник. Но при избыточном содержании жидкости в организме усложняется процесс метаболизма, поэтому лишнюю воду необходимо выводить – кушайте меньше соли, чтобы вода быстро уходила.

Кроме чистой воды полезно употреблять сок лайма, смешанный с небольшим количеством меда, зеленый чай, натуральный капустный или сельдереевый сок. Эти напитки помогут справиться с физиологической и эмоциональной депрессией, если вдруг вы почувствуете кратковременный дискомфорт, связанный с переменой питания. Постарайтесь начинать день с правильного завтрака, содержащего достаточное количество белка, чтобы эффективно запустить организм в работу.

Белковая диета: продукты и меню на неделю

Диетологи разработали уникальный рацион – теперь не обязательно лишать себя любимых продуктов, желая снизить вес. Рыбу, яйца и мясо будем кушать, но от мучного и сладкого придется отказаться. Разбавить рацион можно молочными продуктами (нежирным творогом, сыром, молоком, морепродуктами, соевыми бобами, орехами и гречневой крупой). Низкокалорийные белковые диеты не содержат много овощей, зато морепродуктов в них – предостаточно. Вероятно, поэтому такую диету выбирают не только женщины, но и мужчины.

Таблица 1. Первый день диеты

Таблица 2. Второй день диеты

Таблица 3. Третий день

Таблица 4. Четвертый день

Таблица 5. Пятый день

Таблица 6. Шестой день

Таблица 7. Седьмой день

Белковая диета позволит сбросить не менее 3 килограммов всего за одну неделю. Для организма это не будет стрессом, поскольку все полезные питательные вещества (белки, жиры, углеводы) включены в рацион в оптимальном соотношении. Важно понимать, что недостаток белка в организме приводит к ослаблению иммунитета, депрессивному состоянию и потере физической активности.