Полноценный ужин меню. Правильное питание: как подобрать меню на каждый день

Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

• снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

• ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
• поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
• затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
• корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

• сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
• предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
• употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

• каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
• горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
• распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
• простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
• цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
• нежирный сыр 3-4 ломтика;
• ломтик малосольной рыбы;
• овощной салат со свежей зеленью;
• фруктовый салат;
• творог с нежирной сметаной;
• йогурт;
• омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

• свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
• черный шоколад - не более 25 г;
• кефир или простокваша - 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• нежирный сыр на заправку макаронам;
• вегетарианская пицца;
• овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
• мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
• тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
• гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
• рыба отварная или запеченная в духовке;
• нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
• суп из овощей с постным мясом (шурпа);
• тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
• салаты из свежих овощей;
• вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

• натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
• горсть распаренных сухофруктов;
• творожок с джемом;
• сладкий йогурт;
• гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
• нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
• немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
• орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

• творожные запеканки, сырники;
• овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
• салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
• немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
• легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
• рубленая свежая зелень;
• маслины, оливки;
• коричневый рис отварной или на пару;
• оладьи из овощей, иногда - с грибами;
• кефир, простокваша - 1 стакан;
  пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

• какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
• несладкие сырники или творожная запеканка;
• сухофрукты - 1 горсть.

Второй завтрак:

• свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
• взбитые сливки 100 г;
• черный чай с медом - 1 стакан.

• суп из морепродуктов с овощами;
• бурый рис отварной;
• кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
• сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
• можно выпить ½ стакана сухого вина.

• овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
• фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

• овощной салат;
• кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
• чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

• молочная каша - пшенная или рисовая;
• чашечка кофе;
• отрубные хлебцы;
• 2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

• цитрусовый сок;
• крекеры или крупнозерновое печенье;
• сладкий творожок или йогурт.

• густой борщ на мясном бульоне;
• сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
• картофель, затушенный с мясом;
• овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
• ржаной хлеб;
• стакан любого чая.

• сухофрукты с орехами;
• какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

• легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
• зеленый чай с медом.

Среда

• кофе или чай - 1 стакан;
• фруктово-творожная запеканка;
• гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

• сухофрукты;
• сладкий творожок.

• тушеное мясо;
• гарнир из овощей или бобовых;
• зеленый салат;
• ржаной хлеб;
• чай или фруктовый сок.

• томатный сок;
• 1-2 хрустящих слайса;
• 3-4 ломтика сыра.

• кусочек паровой рыбы;
• тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
• коричневый или красный рис;
• чай из мелиссы с душицей.

Четверг

• отварная гречка с грибами;
• сыр 3-4 ломтика;
• чай с молоком;
• крекеры.

Второй завтрак:

• йогурт жирностью не выше 6-11%;
• свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
• зеленый чай.

• хлеб ржаной;
• овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
• кусок индейки, запеченной в фольге;
• какао с нежирным молоком и медом.

• компот из ягод;
• легкий бисквит или овсяное печенье.

• нежирный творог с зеленью;
• стакан какао или чая;
• горсть сухофруктов.

Пятница

• овсянка на молоке;
• салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
• чашечка кофе;
• горсть орехов.

Второй завтрак:

• 20 г черного шоколада;
• зеленый чай;
• йогурт.

• гороховый суп на куриных потрошках;
• пюре картофельное;
• котлета из курицы или кролика;
• зелень, любой овощной салат;
• томатный сок.

• сыр 2-3 ломтика;
• компот из сухофруктов;
• хрустящие крекеры 2-3 шт.

• рыба на пару;
• тушеные овощи;
• кефир или йогурт;
• черный хлеб.

Суббота

• омлет с грибами;
• хлеб отрубной или черный;
• свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
• какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

• творожок сладкий;
• свежие ягоды;
• кефир или простокваша.

• рыбный суп;
• рис бурый или красный отварной;
• свежий овощной салат;

• бисквит или зефир (1 шт.);
• сок из свежих фруктов;
• овсяное печенье 2-3 шт.

• паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
• макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
• кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
• зеленый чай.

Воскресенье

• овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
• свежие ягоды;
• кефир или йогурт;
• чашечка кофе.

Второй завтрак:

• темный шоколад 20-25 г;
• хрустящие слайсы 2 шт.;
• сырая булочка грубого помола;
• фруктовый сок.

• куриный суп;
• овощи тушеные с чесноком;
• твердый сыр 2-3 ломтика;
• сок томатный.

• горсть орехов;
• фруктовый салат;
• взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;

• тушеная рыба;
• свежие овощи в виде салата или нарезные;
• рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
• травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Вам также может быть интересно

Зачастую многие представительницы прекрасного пола, стремясь достигнуть идеальных форм, изнуряют себя утомительными тренировками и длительное время сидят на жёстких диетах. Возможно, они просто не знают о том, что существует простой и эффективный способ добиться этой цели, не подвергая свой организм столь серьёзным испытаниям.

Этот способ, именуемый системой правильного питания, помогает не только избавиться от избыточного веса, но и нормализует работу всех органов и систем человеческого организма. Помимо высокой эффективности, система правильного питания отличается разнообразием и сбалансированностью своего меню, благодаря чему люди, мечтающие похудеть, питаются вкусно, достаточно разнообразно и при этом умудряются реализовать свою мечту.

Посмотреть видео о правилах правильного питания для похудения:

Основные принципы правильного питания

Концепция правильного питания, по своей сути являясь диетой, основана на ряде принципов, требующих неукоснительного соблюдения.

• Завтрак является обязательным приёмом пищи, пропускать который нельзя никому. Он выполняет функцию своеобразного стартёра, запуская по утрам обменные процессы в человеческом организме.

Человек, который плотно позавтракал, никогда не переест во время обеда и ужина.

Перекусывать следует только полезными продуктами: натуральным йогуртом, свежими фруктами, орешками или горстью сухофруктов.

Методичное пережёвывание каждого кусочка приводит к тому, что чувство сытости наступает от меньшего количества пищи, а это не может не сказаться на снижении количества употреблённых калорий.

• Правильный рацион питания предусматривает обязательное употребление большого количества чистой питьевой воды . Она необходима не только для нормальной работы всех жизненно важных органов и систем, а также для поддерживания уровня суточного водного баланса в организме человека.

Помимо соков, чая и кофе каждый человек ежедневно должен выпивать как минимум шесть стаканов воды (желательно, минеральной).

• В правильном питании нет места продуктам, несущим человеческому организму одни лишь «пустые» калории. Их следует полностью исключить из ежедневного меню, заменив полезными продуктами, например: вместо белого хлеба лучше употреблять хлеб цельнозерновой, вместо конфет – сухофрукты, а чипсы можно заменить небольшим количеством орехов.

• Недопустимо наедаться перед сном , а также есть посреди ночи. Ужинать необходимо за пару часов до отправления в постель. Чувство острого голода можно приглушить стаканчиком обезжиренного кефира.
• Способ кулинарной обработки продуктов также имеет большое значение. Следует по возможности отказаться от жареной пищи, отдавая предпочтение блюдам, приготовленным методом запекания, тушения, варки, а также приготовления на гриле.

Примерное меню правильного питания на неделю:

Для того чтобы усилия по нормализации веса увенчались успехом, необходимо составить сбалансированное меню на неделю, поскольку оно:

1. Избавит от ежедневных раздумий о том, что приготовить завтра.
2. Убережёт кошелёк от ненужных трат.
3. Сэкономит время от частых посещений супермаркета.

Меню правильного питания, рассчитанное на людей разного пола и возраста, может существенно отличаться. Давайте рассмотрим разные его варианты, исходя из этого аспекта диетологии.

Организм молоденьких девушек, как правило, отличается активным обменом веществ и отсутствием тяжёлых хронических болезней, поэтому избыточная масса тела в этом возрасте связана с неправильным образом жизни: недостаточностью физических нагрузок и употреблением большого количества фастфуда. Какие продукты должно содержать меню правильного питания на неделю для девушек?

• Растущему организму нужно большое количество белков , которые входят в состав нежирного мяса, яиц, рыбы и многих растительных продуктов. Предпочтительным способом приготовления рыбы и мяса является запекание, тушение, а также приготовление на гриле и пару.
• Для обеспечения организма энергией необходимы сложные углеводы , содержащиеся в зерновых культурах. Поэтому сбалансированное меню обязательно должно содержать всевозможные каши и цельнозерновой хлеб.
• Костно-мышечная и нервная система нуждаются в кальции, который содержится во всех молочных продуктах : кефире, молоке, твороге, сыре.
• Поддержать высокий уровень гемоглобина в крови молодой девушки поможет рацион, содержащий достаточное количество красного мяса, печени и фасоли.

А теперь предлагаем примерный вариант меню правильного питания для похудения девушек на неделю. Остаётся лишь сделать оговорку о величине одной порции.

Примерный вес порции каши и овощного салата – 150 г, порции супа или бульона – 250 г.

Поскольку одним из непременных условий правильного питания является недопустимость переедания, количество пищи, съеденной за один приём, должно оставлять ощущение лёгкого голода.

Понедельник

1. Завтрак: молочная овсянка с сухофруктами, стакан чёрного чая.
2. Обед: овощной салат, порция некрепкого мясного бульона, кусочек запечённого рыбного филе, 250 мл фруктового сока.
3. Полдник: 200 мл йогурта с кусочками фруктов.
4. Ужин: салатик из свежей моркови и белокочанной капусты, рис откидной. Порция тушёных грибов.

Вторник

1. Завтрак: большое яблоко, запечённое в духовке с мёдом и небольшим количеством орехов, 250 мл зелёного чая.
2. Обед: салат из свежего редиса со сметаной, суп из свежих овощей, 250 мл ягодного киселя, какой-нибудь фрукт.
3. Полдник: горсточка сухофруктов (можно взять финики, чернослив и курагу).
4. Ужин: любой салат из любимых овощей, одна крупная картофелина, запечённая с сыром, стакан овощного сока.

Среда

1. Завтрак: тост, сделанный из цельнозернового хлеба и смазанный небольшим количеством мёда, апельсин, стакан чая или свежевыжатого сока.
2. Обед: лёгкий салатик из свежих фруктов, тыквенный крем-суп со свежей зеленью, цельнозерновой хлебец, зелёный чай.
3. Полдник: стаканчик простокваши, крупный банан.
4. Ужин: тушёные овощи, порционный кусок паровой куриной грудки с чесночно-сливочной подливкой, компот из свежих яблок.

Четверг

Пятница

1. Завтрак: творог средней жирности (5%) с кусочками свежих фруктов или ягодами, стакан зелёного чая.
2. Обед: салат из свежих помидоров и огурцов, уха с кусочками отварной рыбы, кусочек ржаного хлеба, 250 мл овощного сока.
3. Полдник: крутое яйцо, зелёное яблоко.
4. Ужин: нарезка из свежих фруктов, овощная запеканка, два ломтика нежирного сыра, стакан чёрного чая.

Суббота

1. Завтрак: залитые нежирным молоком мультизлаковые хлопья со свежими ягодами.
2. Обед: салат из овощей зелёного цвета (брокколи, сладкий перец, китайская капуста, огурцы), пюреобразный суп из цветной капусты, котлета из рубленого нежирного мяса, плодово-ягодный компот.
3. Полдник: цельнозерновой хлебец со сливочным маслом, стакан чёрного чая.
4. Ужин: салат из белокочанной капусты, ячневая каша, мясо тушёное, 200 мл овощного сока.

Воскресенье

1. Завтрак: порция оладий с яблочно-медовой подливой, 250 мл молока средней жирности.
2. Обед: салат из помидоров и сладкой кукурузы, суп из свежих грибов с сухариками, клюквенный морс.
3. Полдник: творожная запеканка со свежими ягодами, фрукт (на выбор).
4. Ужин: порционный кусок рыбы, приготовленной на гриле, тушёные овощи, стакан фруктового сока.

Для похудения мужчин

Ожирение наиболее опасно именно для мужского организма, поскольку он склонен к образованию висцерального жира, который откладывается не столько под кожей, сколько вокруг жизненно важных органов: сердца, печени, поджелудочной железы. Эта особенность чревата высоким риском развития инсультов и инфарктов.

Меню рационального питания для мужчин, составленное на неделю, должно включать в себя блюда, суточная калорийность которых укладывается в пределы 2500 калорий.

Какими правилами следует руководствоваться, составляя рацион для похудения мужчин?

• В первую очередь необходимо исключить употребление продуктов с высоким содержанием жира (полуфабрикатов, колбасных изделий и майонеза). Для заправки овощных салатов очень полезно использовать лимонный сок.

Следует строго ограничить употребление соли и сахара: чай пить с мёдом или заменителями сахара, а от сдобной выпечки необходимо полностью отказаться.

• Высокое содержание белков, необходимых для поддержания хорошего физического самочувствия, можно обеспечить за счёт употребления диетических сортов мяса и рыбы.
• Блюда для мужчин лучше всего запекать в духовке или готовить в пароварке, полностью отказавшись от обжаривания пищи в масле.
• Полезными для мужчин напитками являются кофе, чистая питьевая вода и чай.

Допустимая суточная норма алкоголя не должна превышать 100 мл.

Предлагаем примерный рацион правильного меню для похудения мужчин на неделю. Вес порции, предназначенной для питания мужчины, должен чуть превышать вес женской порции.

Количество каши, съедаемой во время завтрака, должно равняться 200 граммам, таким же должен быть вес порции салата. Вес порционного куска мяса или рыбы - 150 г.

Диетологи рекомендуют мужчинам, придерживающимся данного меню на неделю, каждый час выпивать по стакану чистой питьевой воды, а также полностью отказаться от употребления сахара, введя в свой рацион правильного питания его заменители.

Понедельник

1. Завтрак: каша из кукурузной крупы, сваренная на воде и молоке (1:1), банан, чёрный чай с заменителем сахара.
2. Обед: отбивная из говяжьей вырезки, картофель, отваренный «в мундире», два апельсина.
3. Ужин: одно крутое куриное яйцо или четыре перепелиных, порция творожной массы.

Вторник

1. Завтрак: каша «Геркулес», яблоко, ягодный кисель (без сахара).
2. Обед: пара свежих огурцов, четверть тушки цыплёнка.
3. Ужин: суп овощной, сваренный без употребления пряных приправ и слегка присоленный.

Среда

1. Завтрак: мультизлаковая каша на молоке, небольшая кисть винограда, зелёный чай с сахарозаменителем.
2. Обед: несколько ломтиков твёрдого сыра (общим весом в 100 г), пара мандаринов или один крупный апельсин.
3. Ужин: овощной салат с сухариками, два крутых куриных яйца (или четыре перепелиных).

Четверг

Пятница

1. Завтрак: овсянка, сваренная на половинном молоке, банан, заварной чёрный кофе с заменителем сахара.
2. Обед: рыба, запечённая в фольге, стакан питьевого йогурта или нежирного кефира.
3. Ужин: салат из лука-порея, приправленный растительным маслом, крутое яйцо, кусочек отварной диетической колбасы.

Суббота

1. Завтрак: каша из гречневых хлопьев, яблоко, кисель фруктовый.
2. Обед: баранья отбивная, гарнир из отварной картошки и тушёной фасоли.
3. Ужин: творожная масса, 200 мл нежирного молока.

Воскресенье

1. Завтрак: каша из кукурузных хлопьев, апельсин, чёрный чай.
2. Обед: свежий огурец, два горячих бутерброда с ветчиной, запечённых в духовке.
3. Ужин: десяток свежих редисок, кусочек твёрдого сыра (не более 100 г).

Данное меню правильного питания является частью диеты, рассчитанной на 6-8 недель. Примерный ожидаемый результат соблюдения данного рациона – от 6 до 10 потерянных килограммов лишнего веса.

Для похудения женщин

После 35 лет в женском организме значительно снижается выработка половых гормонов, что свидетельствует о начале его старения. В противовес этому процессу женский организм начинает накапливать жировые подкожные отложения, что неизбежно ведёт к набору лишнего веса.

• Меню правильного питания для женщин старше 35 лет должно включать продукты с высоким содержанием кальция, поскольку его количество в организме женщины с возрастом неуклонно сокращается.
• Из рациона женского питания полностью исключаются: алкогольные напитки, кофе, консервы (в особенности соленья) и продукты, содержащие большое количество холестерина.
• Основной упор в женском рационе необходимо делать на употребление овощей и фруктов.

Вот примерный план сбалансированного меню на неделю.

Понедельник

1. Завтрак: салат из протертого яблока и моркови, яйцо, сваренное всмятку (или вкрутую), каша гречневая.
2. Второй завтрак: салат из белокочанной капусты и чернослива, пара цельнозерновых хлебцев.
3. Обед: запеканка из куриного филе и кабачков, 250 мл компота из сухофруктов.
4. Полдник: парочка мандаринов.
5. Ужин: тушёная цветная капуста, запечённое яблоко с мёдом и корицей.
6. Второй ужин: стаканчик кефира 1% жирности.

Вторник

1. Завтрак: каша из геркулеса со свежими ягодами, 250 мл обезжиренного молока.
2. Второй завтрак: творожная запеканка из обезжиренного творога, смазанная столовой ложкой сметаны, стакан чёрного чая.
3. Обед: салат, приготовленный из яблок, клюквы и маринованной капусты, кусочек отварного куриного филе, плов овощной, 200 мл отвара шиповника.
4. Полдник: 125 мл натурального йогурта и такое же количество обезжиренного творога.
5. Ужин: суфле из трески, приготовленное на пару.
6. Второй ужин: обезжиренный кефир.

Среда

Четверг

1. Завтрак: кусочек отварной говядины с зелёным горошком, два хлебца из отрубей.
2. Второй завтрак: винегрет, хлебец из ржаной муки.
3. Обед: рыба отварная, капуста тушёная, компот из кураги.
4. Полдник: запечённое с грецкими орехами и корицей яблоко.
5. Ужин: две морковные котлеты (приготовленные на пару) с подливкой из натурального йогурта.
6. Второй ужин: 200 мл обезжиренного кефира.

Пятница

1. Завтрак: мюсли с молоком.
2. Второй завтрак: баклажановое пюре.
3. Обед: суп из свежих овощей, ржаной хлебец.
4. Полдник: обезжиренный йогурт.
5. Ужин: рыба паровая, горошек зелёный, ягодный компот без добавления сахара.
6. Второй ужин: яблоко.

Суббота

1. Завтрак: яйцо всмятку, кусочек сыра, свежий огурец.
2. Второй завтрак: салат из чернослива, свёклы и орехов, картофель печёный.
3. Обед: салат из свежих огурцов с зелёным горошком и сметаной, овощной куриный суп, грудка индейки, ломтик отрубного хлеба.
4. Полдник: салат из сладкого перца и томатов.
5. Ужин: отварная стручковая фасоль, стакан йогурта.

Воскресенье

Меню для этого дня, завершающего неделю, можно составить из полюбившихся блюд, предложенных выше.

Куриное филе отварное

Для отваривания куриного филе необходимо не менее 20-ти минут, причём солить воду следует в самом конце варки.

Куриный бульон

Перед приготовлением бульона для правильного питания с куриной тушки срезается кожа, после чего тушка заливается водой и доводится до кипения. Первую воду сливают. Затем курицу вновь заливают водой и варят до готовности.

Рыба запечённая

Почищенную рыбу нарезают на порционные куски, посыпают специями и солью, обкладывают кольцами репчатого лука, кусочками картофеля, заворачивают в лист фольги и запекают в духовке.

Красивое гармоничное тело, гладкая шелковистая кожа, густые волосы и крепкие зубы – это, прежде всего, показатель здоровья, и только потом плод усилия косметологов и прочих представителей индустрии красоты. А здоровье, в свою очередь, является в большинстве случаев результатом того, как и чем живёт каждый отдельный человек.

Конечно, можно долго рассуждать о наследственности и влиянии внешних факторов, как правило, негативном. Общий принцип остаётся неизменным: ответственность за состояние собственного здоровья лежит на каждом человеке. Люди сами делают выбор каждый день, на протяжении всей своей жизни. Замечательно, если он оказывается в пользу здоровья!

Ни для кого не секрет, насколько важную роль играет грамотно подобранная пища, поэтому правильное питание на каждый день – это неотъемлемая часть верного образа жизни.

Общие правила

Прежде чем приступить к подробному рассмотрению питания на каждый день, хотелось бы вспомнить о том, что одинаково важно при любой диете.

• Режим питания. Организм способен функционировать правильно, только если он получает всё необходимое регулярно и в определённые часы. Допускается небольшое колебание в пределах получаса. Беспорядочное потребление пищи приводит обычно к перееданию, а в итоге – к набору лишнего веса. О хорошем самочувствии в таких случаях говорить не приходится.
• Разнообразие еды не только по составу, но и по структуре. Нельзя кушать только лишь мягкую или жидкую пищу, также как невозможно иметь здоровую пищеварительную систему, питаясь одними твёрдыми и грубыми продуктами. Для полноценной работы каждого органа ЖКТ необходимо употреблять блюда, разные по своей структуре.
• Раздельное питание предполагает чередование углеводов и белков. Смешивание разных продуктов ставит организм в затруднительное положение, поскольку для переваривания каждого из них необходимо выделение различных ферментов. Если научиться разделять чуждые по составу блюда, то еда будет усваиваться по максимуму, а значит, чувство насыщения будет длиться несколько часов, как это и должно быть. В противном случае, даже плотно покушав, можно в скором времени снова начать испытывать чувство голода.
• Тщательно и не спеша пережёвывая пищу, можно не только быстрее насытиться, но и значительно улучшить процесс пищеварения. Предварительно измельчив еду в посуде, такого эффекта добиться не удастся.

Эти тезисы являются основополагающими для правильного питания любого человека, а при соблюдении грамотной, сбалансированной диеты такое пищевое поведение обязательно принесёт положительные результаты. Среди них:

• укрепление иммунной системы;
• регулярное и своевременное пополнение энергетических и витаминных запасов организма;
• профилактика заболеваний пищеварительной системы;
• здоровый обмен веществ;
• отличное самочувствие и высокая работоспособность;
• поддержание веса в норме.

Правильный рацион питания способен значительно улучшить общее состояние организма, но и вызвать приятные перемены во внешности. Исчезнут проблемы с кожей в виде акне, значительно улучшится состояние волос и ногтей, подтянется фигура.

Как подобрать меню?

Здоровое питание на каждый день – дело, которое поначалу может показаться довольно сложным, ведь не все имеют чёткое представление о том, что они едят и для чего это необходимо. Чтобы понимать, чем, по сути, является для организма вся поступающая в него пища, можно поделить её на основные составляющие и сразу же определить нужное количество каждого компонента, из которого состоит рацион правильного питания.

• Белки (протеины) должны занимать не менее одной трети всего суточного объёма пищи. Организм очень нуждается в них, поскольку именно они дают возможность для построения новых тканей, поддержания восстановительных процессов и набора мышечной массы. Рассчитать необходимое количество белка не сложно: питаться надо так, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось около двух грамм протеина в день.
• Углеводы. Примерно половину или чуть больше полезного рациона составляют именно они, будучи источником энергии для организма. Активная мозговая деятельность, физический труд и занятия спортом невозможны без достаточного объёма углеводной пищи. В свою очередь, эти вещества можно классифицировать как сложные и простые. Первые обеспечивают человека энергией надолго, так как для их усвоения требуется довольно большое количество времени, при этом уровень сахара в крови не делает резких скачков. Вторая группа практически не приносит пользы, так как простые углеводы расщепляются и всасываются в кровь просто молниеносно. Так же быстро наступает чувство голода. Из таблицы видно, какие продукты относятся к той или иной категории.

На примере этого небольшого списка можно понять, как различать между собой «медленные» и «быстрые» углеводы.

• Жиры. Не более одной десятой доли жиров содержит в себе рацион дня правильного питания. Это количество вполне способно обеспечить здоровый обмен веществ и нормальную работу всех систем организма.
• Есть ещё один необходимый элемент – клетчатка. Она представляет собой неперевариваемые пищевые волокна и способствует своевременному очищению организма от вредных продуктов распада. Овощи, например, капуста и сельдерей, являются богатейшими источниками данного компонента. Употребляя их в пищу регулярно, можно решить такую проблему пищеварительной системы, как частые запоры. Пектин – это тоже клетчатка, которая содержится в яблоках, сливах и других фруктах. Выполняет аналогичную функцию.

Калорийность

Как бы хорошо ни был сбалансирован рацион питания на день в плане соотношения белков, жиров и углеводов, необходимо следить за размером порций. Общее количество калорий, поступающее в организм с пищей, не должно при нормальном весе человека опускаться ниже минимального значения в 1500 ккал.

При физических нагрузках оптимальным считается показатель, равный 2000 ккал. Чтобы высчитать эту цифру, нужно внимательно изучать этикетки продуктов, лежащих на магазинных полках, прежде чем сделать выбор. Исходя из калорийности, определяется и оптимальный размер порции.

Значение завтрака

Многие привыкли пренебрегать завтраком, торопясь на работу, или просто считают этот приём пищи необязательным. Такая распространённая ошибка приводит к тому, что организм начинает свой день с вынужденного голодания, а к обеду просыпается просто зверский аппетит. Хорошо, если кому-то удаётся совмещать рабочий график с полезным полноценным обедом, но далеко не все могут позволить себе подобную роскошь.

Быстрый перекус в ближайшем кафе фастфуда – это калорийная бомба, попадающая в желудок в виде совершенно «мёртвой» пищи, создающая только иллюзию насыщения и подкрепления сил.

На самом деле происходит лишь дополнительная нагрузка на сердце, печень и почки, ведь такая еда напичкана жирами, простыми углеводами и искусственными пищевыми добавками.

Не удивительно, что за ужином человек уже не в состоянии контролировать себя, потому что он действительно страшно голоден, и холодильник опустошается без разбора. Лечь спать с набитым под завязку желудком – какой же это отдых? А утром – всё сначала.

Каждому продукту – своё время

При правильном питании меню на каждый день рекомендуется выстраивать следующим образом.

• Завтрак – это, прежде всего, каши, то есть сложные углеводы. Тарелка овсянки или гречки, пшеничной или перловой каши даст хороший заряд энергии на несколько часов. Мозг не будет испытывать недостатка в питании, и рабочий день начнётся плодотворно. Другой отличный вариант для завтрака – свежие фрукты без добавок.
• Обед вполне может состоять из овощей. Суп или рагу плюс салат из свежей зелени – эти блюда не нагружают организм бесполезной работой, но хорошо усваиваются и придают сил. Клетчатка стимулирует деятельность ЖКТ, человек не чувствует ни тяжести в желудке, ни приступов сонливости и вялости.
• На ужин хорошо съесть порцию белковой пищи. Это могут быть грибы или блюда из бобовых культур: сои, фасоли и так далее. Белок переработается организмом за ночь и будет пущен в дело. С 23 часов до 1 часа ночи, пока человек спит, активируются гормоны роста, которые отвечают за восстановление повреждённых тканей, построение новых клеток. Во всех этих процессах принимает участие протеин. Потому и не стоит включать в ужин углеводные продукты, их лучше употреблять в первой половине дня.

Перекусы

Многие полагают, что между основными приёмами пищи не следует подкрепляться чем-то ещё, но это ошибочное мнение. Всё дело в том, из чего будет состоять перекус. К примеру, шоколадный батончик – это не вариант для здорового питания, а фрукты, орехи или небольшой кусочек цельнозернового хлеба с капелькой мёда не только утолят голод, но и насытят организм витаминами и прочими полезными веществами.

Чай и кофе следует заменить травяными настоями или отваром шиповника, морсом из натуральных ягод. Такие напитки замечательно бодрят и не приносят здоровью ничего, кроме пользы.

Пищевые добавки

Сахар и соль лучше полностью исключить из меню. Никакого положительного действия на организм они не оказывают, а вред этих усилителей вкуса давно доказан. Соли содержатся в достаточном количестве в натуральных продуктах, а сахар в чистом виде – это простые углеводы, ведущие к набору лишнего веса. Мёд и сухофрукты в небольших количествах прекрасно заменят остальные сладости, обладая при этом богатым витаминным составом.

Вода

Чистая негазированная вода необходима для поддержания хорошего самочувствия на протяжении всего дня. Участвуя во всех обменных процессах, она выводит токсины, шлаки и прочие вредные вещества из клеток человеческого тела. От полутора до двух литров воды необходимо употреблять каждому взрослому, чтобы оставаться в хорошей физической форме и отлично себя чувствовать.

Продуманного и серьёзного подхода требует правильное питание, а меню на день можно составить самостоятельно, приняв во внимание данную информацию и прислушавшись к сигналам собственного тела. Возможно, эта задача займёт не один день, но результат в виде бодрости и отличного самочувствия оправдает все усилия!

Я сделала здоровое питание своим образом жизни. Контролирую свой рацион, используя такой прием, как составление меню на неделю.

Мне удалось доказать самой себе, что здоровое питание – это вкусно и недорого. В условиях ограниченности финансовых возможностей, я разработала собственные правила здорового питания, основанные на общеизвестных.

Чтобы переход на здоровое питание не стал мучением, сначала я составила список блюд, которые обычно готовлю. Вычеркнула из него блюда, несоответствующие принципам здорового питания. Изучив таблицы калорийности и цены в магазинах, составила список полезных недорогих продуктов. Нашла рецепты новых блюд. От некоторых любимых блюд отказываться не хотелось, я стала готовить их так, чтобы они подходили под определение здорового питания.

Правила здорового питания

• Разнообразие. Здоровое питание должно быть сбалансированным.
• Не менее трети суточного рациона должны составлять овощи . Я вношу салаты, овощные супы, рагу в каждое.
• Соблюдать режим здорового питания. В моем меню на неделю предусмотрены три приема пищи в сутки.
• Свести до минимума содержание в пище животных жиров . Для полноценного здорового питания из них необходим только рыбий жир. От сала и сливочного масла я отказалась совсем. Правда, не впадаю в крайности и не снимаю кожу с курятины. Свинину жирную готовлю очень редко. Жарю все пассеровки на растительном масле.
• Уменьшить потребление углеводов . В моем меню нет макарон, сдобной выпечки, кондитерских изделий. Если организм настойчиво требует сладкого, могу съесть немного мармелада или зефира. Так как в меню на неделю предусмотрены сладкие завтраки, случается это редко.
• Белки – это важно! Рыба, мясо, птица должны составлять треть рациона. Стараюсь их обязательно вносить в меню. Источники растительных белков – это грибы, орехи, бобовые.
• Запрет на вредные продукты . Сладкие газировки, торты, сдобу, колбасу я исключила из рациона.

Стоит помнить, что потребность в калориях зависит и от температуры окружающей среды. Я составляю меню с учетом сезона. В жаркую погоду уменьшаю калорийность блюд.

Осенью у меня меню было такое:

Из-за нехватки времени бывает, что я готовлю один суп на весь день или только второе. В это меню на неделю не вошли блюда, которые нельзя назвать недорогими, а также те, которые готовятся долго. Такие блюда, как фаршированная рыба, запеченные мясные кармашки, печеночные оладьи – появляются в моем меню по праздникам.

С утра надо завтракать сладким – глюкоза нужна для нормальной работы нервной системы. По правилам здорового питания на завтрак полагается каша. Однако, почти все каши мне пришлось заменять творогом из-за высокой калорийности. Натуральный творог, продающийся на развес – недорогой, имеет короткий срок хранения, что говорит об отсутствии консервантов. Кроме того, на завтрак предусмотрены сладкие омлеты, запеканки, сырники, творожные пироги.

Для утреннего и дневного приема пищи я обязательно вношу в меню на неделю бульоны, супы – это недорого, сытно, полезно. Их можно сделать низкокалорийными, подходящими для моего варианта здорового питания, если готовить на кости. Постный борщ, готовится без мяса – в качестве жира используется растительное масло, на котором жарится пассеровка.

Вторые блюда стараюсь готовить без жарки. Приспускаю, то есть варю в небольшом количестве воды, готовлю на пару, запекаю в духовом шкафу.

Десерты, кроме завтрака, я не планирую и не вписываю их в меню на неделю. Но дома всегда есть свежие фрукты. Зимой покупаю курагу, чернослив, изюм, лимоны, мандарины, зимние сорта яблок.

Проблемы здорового питания

Часто переход на здоровое питание происходит тяжело. Что же мешает это сделать?

1. Привычки. Трудно переходить на режим здорового питания сразу – организм требует привычных излишеств: жареной картошки, тортика, колбасы.Человеческое тело живет привычками, поэтому отказ от вредной и приобретение полезной привычки требует контроля со стороны сознания. Чтобы плавно перейти на здоровое питание, организм придется обманывать: хочется наесться вдоволь – нужно наесться, но – салатиком или отварной рыбкой.
2. Работа. Не всегда есть возможность поддерживать режим здорового питания из-за графика работы. Но в меню на неделю стоит вносить все запланированные приемы пищи. Нужно постараться решить вопрос со здоровым питанием: найти недорогое кафе рядом с местом работы, брать обед с собой. Как вариант: можно покупать недорогие продукты в ближайшем магазине. Тогда придется основным приемом пищи в меню делать завтрак, а в обед обходиться перекусами. По правилам здорового питания желательно придерживаться такого режима и в выходные. Организму не получится объяснить, почему пять дней подряд ему днем достается кефир и яблоко, а в следующие два дня – плотный обед. Подобное нарушение привычного порядка может нивелировать большую часть пользы от здорового питания. Зато, привыкнув к определенному режиму, организм начинает работать как часы.

Говорят, что нельзя есть после 6 вечера. Природой задумано по-другому – после еды организм хочет отдохнуть, в мозгу активизируются процессы торможения, кровь приливает к желудочно-кишечному тракту. Поесть за 2 часа до сна правилами здорового питания вполне допускается.

• Финансы. Многие считают, что здоровое питание – это слишком дорого и невкусно. Вот небольшой список вкусных, полезных и недорогих блюд и продуктов, которые всегда есть в моем меню на неделю:
  • Вместо колбасы: домашняя буженина и отварное свиное или говяжье сердце. Эти сравнительно недорогие холодные закуски очень легко готовятся и отвечают требованиям здорового питания.
  • Вместо сыра. Недорогой обезжиренный творог, недорогая маложирная сметана, кефир.
  • Недорогая рыба и морепродукты . Жирная морская рыба – это, из недорогих сортов, сельдь, салака, зубатка синяя. Скумбрия, минтай, лимонелла – недорогие и нежирные сорта. Среди морепродуктов самый недорогой – это кальмар.
  • Овощи. Согласно правилам здорового питания доля овощей составляет треть. Летом я покупаю недорогие сезонные овощи для ежедневного приготовления пищи и консервирования. Осенью закупаю недорогие картофель, морковь, свеклу. В зимний период в меню появляется сушеная фасоль, недорогая квашеная капуста, домашние консервы. Вкусный гарнир получается из недорогих замороженных овощей, продающихся в магазинах, если в процессе тушения добавить свежую капусту, зеленый горошек, фасоль и недорогой томатный соус.
  • Майонез . Вместо покупного майонеза изредка делаю домашний. Рецепт его несложен, и получается он недорогим.

Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму: Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи. Раздельное питание. Сократите потребление круп, хлеба. Употребляйте нежирные молочные изделия. Сократить потребление жиров. Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару. Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках. Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах. Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой). Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи. Минимизируйте употребление алкоголя.

Ср азу нужно оговорится, что универсальных рецептов правильного питания нет – каждый человек индивидуален, со своими собственными склонностями и особенностями организма. Тем не менее, основные принципы правильного питания для похудения ученые вывели, и практика показала их действенность по крайней мере в большинстве случаев. К таким основным принципам здорового и правильного питания для эффективного похудения можно отнести нижеследующие: +

1. Меню правильного питания должно быть разнообразным, включающим в себя блюда с различным содержанием в них полезных веществ, белков, углеводов и жиров.
2. Важную роль в меню правильного питания играют злаковые продукты, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
3. Молочные продукты играют важную роль в меню для похудения, однако с возрастом их употребление стоит ограничивать.
4. Рыбные продукты не должны быть игнорированы, так как в них есть не только белок, но и полезные жиры и кислота омега-3, недостаток которых может привести к проблемам с кожей, волосами, и даже возникновению целлюлита у женщин, которые стремятся похудеть.
5. Регулярное употребление овощей и фруктов в меню для похудения – это гарантия поступления в организм необходимых витаминов.
6. Для похудения при правильном питании жиры животного происхождения желательно заменить на растительные жиры. Важно помнить, что совсем без жиров обходиться нельзя, даже если проблемы с весом более чем очевидны.
7. При правильном питании употребление сахара, а также сделанных на его основе сладостей следует сократить, а лучше совсем исключить из рациона. В конце-концов их можно заменить орехами, медом и фруктовыми десертами.
8. Для похудения также следует сократить употребление соли, которая способствует задержке в организме жидкости, а это приводит к отекам.
9. Категорически нежелательно употребление алкогольных напитков. Они очень калорийны и наносят вреду всему организму. Вредные привычки, похудение и правильное питание – вещи несовместимые.
10. И, наконец, важно помнить, что все вышеперечисленное о правильном питании должно обязательно сопровождаться физической активностью. Это совсем не означает, что непременно нужно идти в спортивный зал или фитнес-центр, но нужно хотя бы не игнорировать возможность пеших прогулок. Иначе похудение и правильное питание будет малорезультативным.

ЗАВТРАКИ:
Овсянка с черникой и миндалем. С точки зрения сбалансированного питания - это прекрасное начало дня. Добавьте в овсянку размороженную чернику, тертый миндаль, посыпьте все корицей и положите немного меда. Эти продукты богаты питательными веществами, протеином и клетчаткой.
Сухие завтраки (мюсли или хрустящие хлопья). Добавьте ягод, йогурта или молока, и полноценный завтрак готов!
Яичница с зеленью или омлет с овощами. Этот завтрак походит для тех, кто любит утром сытно поесть. Кроме ощущения сытости, яйца обеспечат вас белком и витамином Е.
Свежие ягоды, овсянка и йогурт. С помощью блендера смешиваем все ингредиенты и добавляем две чайные ложки масла льна.
Фруктовый салат. Порежьте немного яблока, дыни, апельсина, груши, банана, добавьте винограда и ягод. Далее порезанные фрукты следует полить соком лимона и йогуртом. Очень вкусно и полезно.
Питательный бутерброд из цельнозернового хлеба, листа салата, куриного мяса и нежирного твердого сыра.
Творог и фрукты. К нежирному творогу добавьте по вкусу любых фруктов: подойдут яблоки, цитрусовые, ягоды.
Гречневая каша с молоком. Гречка - прекрасный диетический продукт. Кроме того, она кладезь растительного белка и важных для нашего организма микроэлементов.
Сытный салат из авокадо: нарезать пару плодов авокадо, добавить отварное яйцо и тертый сыр и не заправлять. Результат: много витаминов, калорийно и питательно.
Смесь из половинки банана, трети большого яблока и столовой ложки овсяных хлопьев. Залить смесь 200-250г кефира.

Полезный завтрак для стройной фигуры №1


Почему бы не начать день с овсянки? Это полезная каша лидирует по количеству полезных витаминов и микроэлементов. Чтобы разнообразить вкус овсяной каши, можно добавлять в нее свежие или замороженные фрукты и овощи.

Всего 200-250 граммов овсянки на полезный завтрак, и предательская мысль о шоколадке перестанет быть навязчивой, а стройная фигура – будет ближе. Овсяная каша быстро усваивается, не оседает неподъемным грузом на талии и бедрах.

Чтобы с утра не терять время у плиты из-за риска пригорания каши, можно воспользоваться способом ее экспресс-приготовления. Необходимо залить овсяные хлопья водой и на 5-7 минут оставить в микроволновой печи.
За это время вы успеете сделать легкий макияж, а каша превратится в приятную кремообразную массу.

Полезный завтрак для стройной фигуры №2

Гречневая каша – альтернатива овсяной. Гречка вообще излюбленный продукт у желающих похудеть. Небольшая тарелочка каши – это не просто вкусное блюдо, но еще и кладезь витаминов и микроэлементов.
Не случайно именно гречневая моно-диета известна как наиболее эффективная и действенная.

Полезный завтрак для стройной фигуры №3

Смузи – модный и полезный завтрак, который достоин бронзового места в нашей коллекции еды для обретениястройной фигуры. Готовить смузи легко. Необходимо добавить в кефир или обезжиренный йогурт все, что душе угодно.
В овощное смузи подойдут все овощи, которые сочетаются по вкусу. Фруктовое – проще простого.

Когда все компоненты будущего завтрака определены, необходимо все взбить в блендере. А для придания сытости можно смешать блюдо с горсткой овсяных хлопьев. Готово! Вкусный и полезный завтрак для обретения стройной фигуры на вашем столе.

Полезный завтрак для стройной фигуры №4

Омлет – это уникальный по своим характеристикам завтрак. У него масса преимуществ: быстро готовится, разнообразен в исполнении, вкусен и полезен. Чтобы пофантазировать с вкусом омлета и прибавить ему витаминной ценности,
не лишними в яичной массе станут такие овощи, как брокколи, помидоры, зеленый стручковый или болгарский перец.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 5

Вкусный, красивый и полезный завтрак для стройной фигуры готовится из обезжиренного творога с ягодами и медом. Если взбить все ингредиенты в блендере, получится сочный творожный крем, в котором нет лишних калорий, а лишь максимум пользы.

Разнообразить вкус творожного завтрака можно не только при помощи фруктов. Этот молочный продукт хорош и в сочетании со свежей зеленью.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 6

Мюсли домашнего приготовления – настоящий энергетический полезный завтрак для стройной фигуры. Не стоит путать с магазинными мюсли, которые являются, к сожалению, кладовыми калорий. Сделать мюсли самой легко.
Необходимо слегка прожарить хлопья на сковороде или прогреть их в духовом шкафу. Это придаст приятный аромат и прибавит хруста.

А затем достаточно залить хлопья нежирным молоком, кефиром или йогуртом, добавить свежих и сухофруктов, орехов и все! Питательный и очень сытный полезный завтрак для стройной фигуры готов. И, заметьте, в нем не будет лишних калорий. Если вы, конечно, не переусердствуете с орехами и сухофруктами.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 7

Фруктовый салат – отличное начало дня. Приветствуются любые сочетания. Однако не стоит забывать, что грейпфрут сжигает жировые отложения, авокадо придает ощущение сытости, а банан – калориен, но для полезного завтрака это не критично.
Тарелочка фруктового салата может насытить, придать энергии и повысить жизненный тонус. Правда, ради его приготовления придется пожертвовать примерно 5-7 минутами сна, но ради красивойстройной фигуры, думаем, стоит пойти на такой подвиг, как перевод будильника немного назад.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 8

Несладкий кофе с горьким шоколадом – компромиссный полезный завтрак для тех, кто не может отказаться от любимого напитка и лакомства. Однако шоколад нужно выбирать лишь тот, в котором содержится не менее 70% какао. Иначе вместо пользы для стройной фигуры всевдо-горький шоколад станет накапливаться лишним весом на самых проблемных местах фигуры.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 9

Твердые сорта сыра с кусочком цельнозернового хлеба – альтернативный вариант начала утра с полезного завтрака. Обратите внимание, жирность сыра должна быть не очень высокой, так как сыр достаточно калорийный продукт. Важно, чтобы и бутерброд был небольшим.
Не стоит себя ограничивать вовсе миниатюрными размерами в стремлении быстро добиться стройной фигуры, ведь буквально через час-полтора появится желание перекусить. А ваша задача – продержаться после сырного завтрака до обеда.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 10

Небольшая горсть орехов подойдет в качестве полезного завтрака для тех, кто не успевает приготовить себе что-то из перечисленных выше 9 рецептов. Надо помнить, что орехи очень калорийны, поэтому злоупотреблять ими не стоит. А вот в небольшом количестве, примерно 10 миндальных орехов, ваш организм получит заряд бодрости на ближайшие 3-3,5 часа.

Полезные продукты для завтрака
Свежевыжатые соки. Здоровый завтрак, начатый со стакана апельсинового сока, поможет желудку подготовиться к перевариванию пищи. Этот нектар содержит большое количество витамина С; другие натуральные соки (яблочный, морковный, томатный и др.) богаты пектином, каротином и прочими питательными веществами. Калорийность - 40-70 ккал.

Зерновые. На завтрак полезно есть мюсли, богатые углеводами, ржаной и цельнозерновой хлеб, содержащие минеральные соли, витамины группы В и грубую клетчатку. Калорийность разных круп составляет от 285 ккал (рис) до 330 ккал (перловка).

Фрукты. Здоровый завтрак можно начать со свежих плодов или сухофруктов - кураги, чернослива, инжира, изюма. Натуральные продукты содержат множество витаминов, минералов и пищевых волокон, благодаря которым такой завтрак обеспечивает нормальную работу кишечника. Калорийность многих фруктов - яблок, цитрусовых, груш, слив и других - не превышает 40-60 ккал,
что позволяет включать их в любую диету для похудения.

Молочные продукты. Полезным дополнением к здоровому завтраку станет натуральный йогурт: содержащиеся в нем живые лактобактерии способствуют укреплению иммунитета. На завтрак важно есть и сыр, богатый легкоусвояемым белком и кальцием. Калорийность йогурта - 70-80 ккал, сыра - 200-400 ккал.

Мед. Почти 40% углеводов, содержащихся в этом продукте, составляет фруктоза, нормализующая ферментативные процессы в организме после завтрака. Польза меда - в благоприятном воздействии на сердечно-сосудистую систему: включение в меню здорового завтрака этого ценного компонента позволит избежать неблагоприятных скачков артериального давления в течение всего дня. Калорийность - около 400 ккал.

Кофе, чай. Танин и оказывают возбуждающее действие на нервную систему и помогают организму проснуться, а минералы и антиоксиданты повышают защитные силы. В дополнение к здоровому завтраку можно выпивать зеленый чай, улучшающий цвет лица. Калорийность черного кофе - 1-2 ккал, чая - 3-5 ккал.

Мармелад, джем. Желатин, содержащийся в этих полезных для завтрака продуктах, благоприятно влияет на секреторную функцию желудочных желез. Такой завтрак позволяет нормализовать уровень кислотности и обеспечивает комфортное самочувствие на целый день. Калорийность - около 300 ккал.

Яйца. Это традиционный для завтрака продукт является полноценным источником основных питательных веществ. Употребляемые на завтрак яйца пополнят запасы фосфора, цинка, серы, железа, витамина A, D и группы B. Калорийность - 160 ккал.

КАША ПШЕННАЯ
Возьмите 1 стакан пшена, 500 мл молока, 1 ст. л. сливочного масла, сахар, соль по вкусу. Варить 30 мин на медленном огне, помешивая. В конце варки добавить сливочное масло, соль, сахар. Подавать с джемом, вареньем, медом.

ГРЕНКИ
Возьмите хлеб с отрубями (цельнозерновый), порежьте на кусочки (форма по вашему желанию). В глубокой миске смешайте яйца, молоко, соль. Пропитайте хлеб в этой смеси и обжарьте на сковородке.

ХЛЕБЦЫ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
Поджарьте в тостере 2 зерновых хлебца. Намажьте на каждый из них по 1/2 ст. л. арахисового масла. Можно долго растягивать удовольствие, завтракая хлебцами с арахисовым маслом. Поскольку это масло обладает невероятным вкусом и ароматом.

РИС С КОПЧЕНОЙ РЫБОЙ
В викторианское время в Англии принято было подавать на завтрак kedgeree - рис с копченой рыбой и яйцом. Если подготовиться с вечера - очень быстрый воскресный завтрак.

ОВСЯНКА С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
Приготовьте овсянку, добавьте нарезанный кусочками 1 средний банан. Сверху полейте 1 ст. л. растопленного арахисового масла. Очень вкусно, а главное - быстро.

МЮСЛИ
Возьмите мюсли, залейте сливками (обычным или соевым молоком).

ГРЕЧКА
Заварите гречку крутым кипятком в термосе, оставьте на ночь. Утром - теплый и полезный завтрак готов!

Рецепты для завтрака на основе яиц

САНДВИЧ С ЯИЧНИЦЕЙ
Взболтайте 2 яйца, добавьте 1 ч. л. красного молотого перца. Поджарьте на сковороде. Разрежьте булочку на 2 части, подрумяньте срезы. Выложите яичницу между половинками. Этот быстрый в приготовлении сандвич является хорошим источником протеинов.

ОМЛЕТ С БЕКОНОМ
Взболтайте 4 яичных белка, добавьте 50 г тертого сыра и 1 кусочек бекона. Поджарьте на сковороде. После такой трапезы вы долго будете чувствовать себя сытой.

РУЛЕТИКИ С ЯЙЦОМ И КУРИЦЕЙ
Приготовьте из 2 яичных белков яичницу. Готовую куриную грудку нарежьте полосками. Выложите все на лист лаваша, добавьте порезанный помидор и сверните в трубочку. Это блюдо низкокалорийно и вместе с тем питательно.

ЯЙЦА, СВАРЕННЫЕ ВСМЯТКУ
Яйца, сваренные всмятку можно кушать с тостами, порезанными на полоски 1 см. Тосты можно макать в желток.

ОМЛЕТ НА ПОДСТИЛКЕ ИЗ СЫРА (В ДУХОВКЕ)
На дно противня или глубокой сковороды выложить порезанный кусочками сыр так, чтобы закрыть дно. На него положить порезанные кружочками помидоры. Взбить яйца с молоком и этой смесью залить предыдущие ингредиенты.
Затем поставить в духовку. Получается воздушный омлет с сырным «коржиком» внизу и сочными помидорами внутри. Очень вкусно!

РУЛЕТЫ С ОМЛЕТОМ
Очень вкусный и питательный завтрак. Приготовьте тонкий омлет из 1-2 яиц и молока. А затем заверните его в лаваш. Можно добавить еще в качестве начинки любые слегка тушеный овощи.

Рецепты для завтрака в микроволновке

УТРЕННИЙ САНДВИЧ
Разогрейте в микроволновой печи булочку для гамбургера, разрежьте ее на 2 части. На одну половинку положите кусочек мягкого сыра, посыпьте рубленой зеленью, полейте соусом или растительным маслом и накройте другой половинкой.
Такой сандвич можно взять с собой на работу - это отличная альтернатива сандвичу из Мака.

ПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО С КОРИЦЕЙ
Добавьте к мелко нарезанному или натертому яблоку мюсли и немного корицы. Поставьте на 2 минуты в микроволновую печь - и завтрак готов! Это блюдо очень полезно для здоровья, а корица придает ему особый пряный аромат.

ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ СО ШПИНАТОМ
Возьмите 3 яичных белка, добавьте к ним 1/2 стакана размороженного шпината, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте в микроволновой печи 2 минуты. Если на гарнир подать отварной картофель, то завтрак получится более сытным.

БУЛОЧКА С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ
Положите между половинками зерновой булочки 2 кусочка помидора и 50 г нежирного сыра. Готовьте в микроволновой печи, пока сыр не расплавится. Такое блюдо готовится в считанные секунды и сочетает зерновые, молочные продукты и овощи.

Рецепты для завтрака при помощи волшебного блендера

СОЕВЫЙ ШЕЙК
В блендере смешайте до образования однородной смеси 1 стакан свежевыжатого апельсинового или ананасового сока, 100 г сыра тофу и 1/2 стакана свежих фруктов. После утренней зарядки такой завтрак просто великолепен!

ЙОГУРТОВО-ЦИТРУСОВЫЙ ШЕЙК
Смешайте в блендере 100 г нежирного ванильного йогурта, 1/2 стакана свежих фруктов, 1/2 стакана апельсинового сока, 2 ст. л. пророщенной пшеницы и 1/2 стакана колотого льда. Чтобы коктейль получился более сладким, можно добавить чуть-чуть меда или сиропа.

МОЛОЧНО-ФРУКТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Взбейте в блендере 1 стакан порезанных на мелкие кусочки свежих фруктов и/или ягод, 2 стакана нежирного молока, 100 г ванильного пудинга и 1 стакан колотого льда. Разлейте коктейль по 4 креманкам и сразу же подавайте. Углеводы, белки и клетчатка отлично утолят голод и обеспечат вас энергией на полдня.

Рецепты для фруктового завтрака

БАНАНЫ С ОРЕХАМИ
Порежьте бананы кружочками и добавьте молотый или измельченный фундук, заправьте сладким сиропом или «соком» из варенья.

ФРУКТОВЫЙ САЛАТ
Лично для меня этот завтрак не подойдет. Я останусь голодной. Но если вы предпочитаете делить завтрак на 2 трапезы, так же как и французы, то смело делайте фруктовый салат. Ингредиенты на ваше усмотрение.

Рецепты для простого и быстрого завтрака

ОВСЯНКА, ФРУКТЫ И СОЕВОЕ МОЛОКО
Приготовьте овсяные хлопья в микроволновке, добавьте к ним ягоды и налейте себе стакан соевого молока. Отличный вариант для тех, кто всегда спешит.

ЙОГУРТ С ЯБЛОЧНЫМ СОКОМ И ХЛОПЬЯМИ
Смешайте в миске 1/2 стакана яблочного сока, 1/2 стакана ванильного йогурта, 1 ч. л. сахара и щепотку корицы. Поставьте на ночь в холодильник. Перед подачей на стол добавьте 2 ст. л. готовых к употреблению овсяных
хлопьев. Если готовить еду вечером, то можно сэкономить уйму времени утром.

ХЛЕБЦЫ С ЙОГУРТОМ И КЛУБНИКОЙ
Намажьте хлебцы йогуртом или взбитым творогом, а сверху положите клубнички.

ТВОРОГ С ДЫНЕЙ
В половинку небольшой дыни выложите 1 стакан творога. Сверху насыпьте немного очищенных семян подсолнечника и полейте медом. Лучший выбор для тех, кто не может с утра есть тяжелую пищу.

РУЛЕТ С ЯБЛОКАМИ
Выложите на лист лаваша мелко нарезанную половинку яблока, 2 тонких кусочка сыра, посыпьте 1/2 ч. л. сахара и щепоткой корицы. Заверните в рулет. Готовьте в микроволновой печи 30 секунд. Можно заменить сахар и корицу кусочками мяса.

ОВОЩНЫЕ ОЛАДЬИ
Вы можете приготовить овощные оладьи, добавив в них тертую морковь, картофель, тыкву или кабачки.

Рецепты на основе творога

ТВОРОЖНАЯ СМЕСЬ С ЗЕЛЕНЬЮ
Мягкий творог из пачки смешать с порезанной зеленью, а затеи намазать на тосты.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА
Возьмите 2 пачки творога, 4 ст. л. без верха сахара, 2 яйца, ст. л. манки. Смешать все ингредиенты, положить в смазанную маслом посуду для микроволновой печи, запекать на обычном режиме 10 мин. Еще 10 минут не вынимать из печки - до полной готовности. Хочу взять этот рецепт себе на заметку!

ТВОРОГ СО СМЕТАНОЙ И С СУХОФРУКТАМИ
Этот рецепт завтрака очень быстр и универсален. Пусть у вас дома всегда будет под рукой творог, сухофрукты, орехи, джем и замороженные ягоды. Вкус этого блюда будет варьироваться в зависимости от наполнения.

СЫРНИКИ
Сырники делаются очень быстро. Я их просто обожаю и иногда позволяю себе этот поджаренный рецепт. Возьмите для них 250 грамм творога, 1-2 яйца, сахар, соль и 0,5 стакана муки. Смешайте в глубокой миске творог с яйцами, солью и сахаром (можно добавить разрыхлитель),
а затем подсыпайте муку и продолжайте перемешивать.
Смоченной в воде столовой ложкой набрать творожную массу, обвалять со всех сторон в муке и сформировать круглый или овальный биточек. Поджарить на сковороде с двух сторон. Подавать с ягодами, сметаной.
Можно еще вложить в сырники кусочки сыра: он расплавиться внутри - очень вкусно!
Рецепты для воскресного завтрака
В воскресный день можно приготовить что-то новенькое. Эти блюда занимают больше времени, но результат того стоит.

КАРТОФЕЛЬ С ЯЙЦОМ
Смешайте кусочки бекона с измельченным зеленым луком, поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Добавьте 1 нарезанную отварную картофелину и готовьте еще 3-5 минут. Посолите, поперчите, залейте яйцом и запекайте 1,5 минуты. Посыпьте 1 ст. л. тертого сыра чеддер.
Подавайте с дольками апельсина. Добавив еще 1 яйцо и побольше бекона, вы получите замечательный ужин.

ОСТРЫЙ ОМЛЕТ С СЫРОМ
Смешайте 2 яйца с 1/4 стакана соуса чили. Вылейте смесь на смазанную растительным маслом сковороду, посыпьте 2 ст. л. тертого сыра. Жарьте в течение 5 минут. Подавайте с салатом из помидоров. Благодаря сыру омлет становится очень сытным, а чили придает ему остроту.

БЛИНЧИКИ ИЗ ОВСЯНЫХ ОТРУБЕЙ С ЯГОДАМИ
Этот рецепт завтрака очень полезен. Замесите тесто для блинов, но вместо пшеничной муки используйте овсяную. Добавьте 1 стакан голубики либо других свежих или замороженных ягод. Готовьте на сковороде с небольшим количеством масла. Подавайте к столу с кусочками дыни. Оставшееся тесто уберите в холодильник и приготовьте блинчики на следующее утро.

обеды:

Полезные продукты для обеда
Гречневая крупа . Гречка входит в список полезных продуктов благодаря повышенному содержанию железа, магния, кальция, йода и других ценных для здоровья человека микроэлементов. Каша из этой крупы пополняет запасы органических кислот (щавелевой, лимонной) и витаминов группы В, Р, Е в организме. Калорийность - 310 ккал.

Коричневый рис. Этот злак полезно есть на обед благодаря высокому содержанию клетчатки и сложных углеводов в зерновых оболочках, а также полному отсутствию жиров. Калорийность - около 300 ккал.

Салаты из свежих овощей. Такие блюда отличаются низкой калорийностью (всего 150 ккал за счет жирового компонента - растительного масла или сметаны) и в то же время питательны: их польза для организма заключается в разнообразии витаминов и минеральных веществ: калия, фосфора, магния и других.
Важным компонентом является и растительное масло (льняное или оливковое): оно снижает уровень холестерина, укрепляет стенки сосудов.

Макароны из твердых сортов пшеницы. Являясь важным источником клетчатки, эти мучные изделия очень сытны и при этом не способствуют накоплению жиров. Польза макарон - и в большом количестве фолиевой кислоты, участвующей в работе женской репродуктивной системы и улучшающей усвоение железа. Калорийность - 320-340 ккал.

Картофель. Корнеплод богат витаминами С, групп В, D, Е, К, а также многими микроэлементами: калием, железом, фосфором. Подаваемый в запеченном виде, картофель нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ. Калорийность - более 80 ккал.

Хлеб из цельного зерна или муки грубого помола. Помимо богатого содержания клетчатки и сложных углеводов, эти злаковые изделия отличаются большим количеством ортофенола - полезного антиоксиданта, противостоящего развитию раковых клеток в теле человека. Калорийность - 180-190 ккал.

Быстрый бутерброд.
Достать два толстых куска хлеба из непросеянной муки, намазать маслом и добавить одну из следующих начинок:
- тунец и огурец перемешанные с низкокалорийным майонезом,
- куриный салат,
- запеченные овощи,
- ветчина и помидор.
Используйте разные сорта хлеба и булочек каждый день, чтобы такие бутерброды не надоели.

Запеченный картофель в мундире
Наш сытный любимец. Запечь 1-2 крупные картофелины в мундире в микроволновке в течение 4 минут и подавать с консервированной фасолью в томате, овощным гуляшом, низкокалорийным капустным салатом или с фаршем, обжаренным с соусом чили.

Суп
Большая тарелка супа с хрустящим хлебом - прекрасный обед. Овощные супы обычно полезнее, чем супы-пюре.

Макароны
Кто может отказаться от тарелки макарон с небольшим количеством соуса. Итальянцы подают макароны без тонн соуса, так что они могут оценить вкус самих макарон. А соус можно подобрать хлебом из непросеянной муки - пальчики оближешь!

Ризотто
Как и макароны, рис - полезная основа обеда. В кастрюлю с ризотто вы можете добавить все что захотите - грибы - классический выбор, но не забывайте о бобах, спарже, горошке и мяте или просто горсть свежих трав.

Кускус
Еще одна крупа, которая прекрасно подходит к овощам. Полейте его свежевыдавленным лимонным соком и подавайте с запеченными овощами для вкусного легкого обеда. Плюс, как дополнительное преимущество, кускус готовится за считанные минуты.

Если вы решили худеть, то постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций для обеденной трапезы:
Начало обеда - это овощной (но не фруктовый!) сок. Если у вас нет возможности каждый раз включать соковыжималку - не беда, можно обойтись и пакетированным.
Это может быть томатный, тыквенный или другой овощной сок, либо любые овощные смеси. Если сока нет - тогда выпейте стакан чистой воды или некрепкого черного или зеленого чая без сахара.
Да-да, все верно чай нужно пить до обеденной трапезы, а не после, как мы с вами привыкли.
Салат из овощей можно позволить себе большую тарелку. только это должен быть именно салат из необработанных термически овощей.
Для улучшения вкуса добавьте специи, приправы, яблочный или бальзамический уксус, лимонный сок, соевый соус, оливковое масло.
При низкой калорийности большая порция салата отлично насыщает за счет объема и полезных свойств клетчатки.
Для второго блюда выбираем запеченное мясо (говядины, телятины, ягнятины, из птицы подходит грудка курицы, индейки без кожи), или рыбу (лучше морскую). Отлично, если вы привыкли готовить на пару.
Если заставить себя есть паровое мясо и рыбу никак не получается, то перейдите на тушение или другие способы правильного приготовления пищи. И помните, что если вы твердо решили худеть, то порция горячего на обед не должна быть больше карточной колоды.
Когда вы достигнете нужных параметров, сможете чуть увеличить порцию, хотя к тому времени этого уже не понадобится.

Ужины:
Полезные продукты для ужина

Рыба, нежирное белое мясо . Полезный ужин должен содержать минимум тяжелых для переваривания соединений. Нежирные сорта мяса и рыбы служат источником животного белка, многих минералов (калия, фосфора, железа) и витаминов, особенно группы В.
В здоровый ужин можно включать тушеные, вареные или печеные блюда, в которых сохранены важные для организма аминокислоты и нуклеопротеиды. Калорийность нежирных сортов рыбы – 80-100 ккал, постного мяса – 150-200 ккал.
Кроме того, что мясо – источник белка, который является структурным элементом всех органических тканей, оно еще является кладезем таких минералов, как железо, фосфор, калий, а также практически всех витаминов (огромное содержание витаминов группы В).
Если вы предпочли рыбу, тогда ваш организм насыщается калием, кальцием, магнием, фосфором, аминокислотами. Чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ, рыбу или мясо, старайтесь готовить путем варки, тушения, запекания или на пару, в жареном виде эти продукты (особенно на ужин) лучше избегать.

Тушеные или вареные овощи. Тепловая обработка растительной пищи обеспечивает более легкое усвоение волокон и клетчатки. В список блюд для здорового ужина можно добавить овощи с малым содержанием крахмала. Огурцы, помидоры, зелень, капуста,
редис и лук способствуют полному расщеплению животных белков, поэтому они хорошо подходят в качестве гарнира к мясным блюдам. Калорийность свежих и приготовленных без добавления жира овощей одинакова.
Не секрет, что овощи содержат большое количество витамина С, бета-керотина и фолиевой кислоты, а также они являются источником калия. Такие овощи как: огурцы, капуста, лук, редис, томаты и зелень (с низким содержанием крахмала) помогают перевариванию животных белков и хорошо сочетаются со всеми продуктами.
Овощи содержащие крахмал: картофель, морковь, тыква или свекла, не следует сочетать с мясными блюдами, лучше если это будет сметана.

Морепродукты. В меню полезного ужина можно включить блюда из кальмаров, крабов, мидий, креветок и др. Морепродукты насыщают организм йодом, витаминами С и В12. Польза мяса омаров, подаваемого на ужин – в большом количестве ценных микроэлементов: меди, цинка и калия.
Список здоровой пищи дополняет и морская капуста, богатая витаминами А и Е, фолиевой и пантотеновой кислотой.
Всеми любимые нами: кальмары, креветки, крабы, омары и мидии, легкие и полезные. Креветки, например, очень богаты йодом и витамином В12. Кальмары – являются источником витаминов С и группы В, а также в их мясе содержатся вещества, которые способствуют нормализации процессов пищеварения. В мясе омаров много меди, калия и цинка.
Крабовое мясо богато полиненасыщенными кислотами, необходимыми для здоровья сердечно сосудистой системы. Мидии – источник селена, натрия, кальция, калия, йода, кобальта и бора. Также к морепродуктам, можно смело отнести морскую капусту, богатую витаминами А, С и группы В, а также множеством минералов.

Нежирные кисломолочные продукты. Вечером очень важно включить в меню здорового ужина легкоусвояемую пищу, нормализующую работу кишечника. Творог, йогурт, кефир содержат большое количество пробиотических культур – живых лактобактерий.
Эти микроорганизмы позволяют восстановить естественную микрофлору кишечника, обеспечивая тем самым надежную и слаженную работу иммунной системы. Кроме того, включенный в ужин стакан кефира или порция йогурта становятся источником кальция и животного белка, которые легко усваиваются под влиянием лактобактерий.
Калорийность обезжиренного кефира – всего 29 ккал, фруктового творожка или йогурта – 110 ккал.
творог, йогурт, сыр. Все они – незаменимые источники кальция и фосфора. Употребление их в пищу способствуют насыщению организма витамина А, D и B9.

Вот несколько решений полезного ужина для вашей стройной фигуры и с пользой для здоровья:
Куриная печень, тушенная с грибами и луком без масла;
Минтай, запеченный в фольге с травами и лимонным соком, и капустный салат с зеленью;
Паровая котлета из куриного фарша с консервированным горошком;
Грудка индейки с овощами и пряностями в горшочке (без добавления масла).

Стандартный фитнес-ужин после силовой тренировки
Берем 150-200 граммов куриной грудки или 200 г любых морепродуктов. Тушим на воде или готовим в пароварке (курицу предварительно режем полосками). «Тем временем как» тушится мясо, отвариваем в чуть подсоленной воде стручковую фасоль, брокколи или цветную капусту примерно 200 г на одного ужинающего.
В «финале» разогреваем в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла, добавляем к нему сушеный розмарин, петрушку, или укроп (если готовим морепродукты) и лимонный сок, нагреваем в течение 30 секунд. Складываем «ингредиенты» в тарелку, смешиваем мясо и овощи и заливаем соусом из масла, специй и лимонного сока.

Легкий фитнес-ужин после силовой тренировки
На 150 г обезжиренного творога берем 1 столовую ложку нежирного кефира и 1 печеное небольшое яблоко. Измельчаем все ингредиенты в пюре блендером, посыпаем корицей. Можно заменить яблоко грушей или 1 спелым персиком. Главное – не добавлять сахар или мед.

Салаты для тех, кто пока не тренируется или сегодня отдыхает.
«Морской» На 1 порцию: половина банки промытой морской капусты, 100 г креветок, 200 г помидоров-черри, 1 чайная ложка соевого соуса, 1 чайная ложка кунжутного масла. Морскую капусту режем вместе с очищенными креветками как можно более мелко. Помидорки разрезаем пополам, перемешиваем, заправляем соусом и кунжутным маслом.

«Зеленый зимний» На 1 порцию: 1 печеное яблоко, 100 г стручковой фасоли в отварном виде, 1 столовая ложка йогурта 1-3% жирности, щепотка корицы. Яблоко вместе с йогуртом и корицей смешать блендером в однородную массу, заправить полученным соусом стручковую фасоль. Можно добавить любую зелень.

И, наконец, любимый всеми кефир тоже можно облагородить и превратить во вкусное диет-блюдо:
Вариант 1: перемешать щепотку мелко резаной зелени с четвертью ложечки морской соли и стаканом кефира. Вариант 2: взбить 1 стакан кефира со спелой грушей, печеным яблоком (очистите кожицу и выньте сердцевину) или горстью любых ягод, а вместо сахара добавьте половину чайной ложки корицы.

А это примерна как можно составить ПП меню на неделю