Зарядка для похудения боков и живота: видео, советы и упражнения, которые действительно работают. Упражнения для похудения живота и боков Можно ли какими-либо способами убрать лишнее за короткий срок
Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях – это эффективное средство изменить свое тело к лучшему. Зачастую именно на животе и боках жировые отложения остаются на месте и никак не хотят уменьшаться в объеме. С помощью специально подобранного комплекса упражнений можно проработать проблемные места своего тела и довести их до совершенства.
Утренняя зарядка для уменьшения сантиметров на боках и животе: комплекс №1
- Стандартная прокачка пресса. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях, подтянув их к попе. Расположите их приблизительно ладони на три друг от друга. Положите руки на затылок (не на шею), локти разведите в стороны. Голова тоже прямая, взгляд устремлен вперед. Поднимите верхнюю часть туловища, сделав вдох, опустите ее вниз, сделав выдох. Поясница и ноги не должны отрываться от пола, руки не должны переходить на шею и поддерживать ее. Ощущается только пресс. Повторите 15 раз по три подхода.
- Прокачка пресса подъемом прямых ног. Не поднимая тело с пола, подложите руки под попу. Поднимите прямые ноги как минимум на сорок пять градусов (если невозможно поднимать ноги прямыми, ничего не остается, как согнуть их немного в коленях). Сконцентрируйтесь в этом положении секунды на три, с каждым разом увеличивая время задержки. Помните о дыхании (правильном). Когда ноги идут вверх, делайте вдох, когда вниз – выдох. Достаточно будет выполнить три подхода по 15 раз.
- “Ножницы”. Исходная позиция – лежа на спине. Руки лежат под ягодицами. Спина очень плотно прижата к полу. Поднимите ноги сантиметров на двадцать-тридцать от пола, останьтесь в таком положении. После одну ногу заведите вверх, а вторую опустите вниз, имитируя движение щелканья ножниц. Поменяйте ноги. Сделайте 15 раз по три подхода.
- Перекрестное подтягивание локтем к колену. Не меняйте изначальное расположение тела. Ноги согните в коленках, расположите их поближе к ягодицам. Ладони рук сцепите в замок на затылке. Потянитесь локтем одной руки (например, правой) к колену противоположной ноги (например, левой). Не спеша сделайте 15 раз и еще два подхода по столько же.
Можно не повторять сразу все по три раза, а просто выполнить весь комплекс трижды. Какой бы способ не был выбран, конечный результат при правильном подходе будет удовлетворительным.
Зарядка для борьбы с лишними килограммами: комплекс №2
Представленная ниже, зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях несколько длиннее, так как подходит для тех представительниц прекрасного пола, не имеющих возможности заниматься спортом по утрам.
А, как известно, вечерние тренировки с жировыми отложениями “сражаются” дольше, поэтому для желаемого результата, упражнений и повторов должно быть гораздо больше. Весь комплекс нужно повторить два или три раза, а каждое упражнение 10-15 раз.
- Хождение на месте с высоко поднятыми коленями. Сделайте четыре шага на вдохе, на выдохе еще четыре. Колени следует поднимать как можно выше.
- Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленках и подтяните к ягодицам. Освободите руки – зафиксируйте их на затылке или по бокам. Оторвите от пола ягодицы, после вновь положите их на пол. Работайте медленно и не спеша.
- Лежа на спине, поднимите прямые ноги на девяносто градусов и остановитесь в таком положении секунды на три. Медленно опустите их на пол.
- Примите позицию стоя, расставьте ноги на ширине трех ладоней, спина прямая, руки на талии. Живот следует напрячь и подтянуть. Далее сделайте выпад одной ногой вперед, сгибая ее в колене под 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, повторив все с другой ногой.
- Примите исходное положение стоя. Максимально поднимите прямую ногу с натянутым носком, не сгибая при этом спину и не делая резких рывков. Тоже повторите с другой ногой.
- В положении стоя сложите руки на груди и сделайте глубокий присед. Следите за положением тела – бедра отводите назад, а корпус вперед. Не опускайте подбородок, держите его приподнятым. При взгляде вниз необходимо видеть свои носки. Втяните и напрягите живот. Во время приседания делайте вдох, возвращаясь в начальную позицию – выдыхайте.
Самое главное, что следует помнить, зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях должна проводиться ежедневно, иначе положительных достижений в изменении своего тела не будет. Тренируйтесь и будьте красивы!
Вы узнаете, как выполняется зарядка для похудения и в чём заключается её польза. Статья научит, как начать заниматься и как себя мотивировать. Вы узнаете несколько советов о том, как повысить эффективность во время тренировки и в какое время лучше делать зарядку. Также в статье вы найдёте комплекс упражнений с фотографиями и полезное видео с 10-минутной утренней тренировкой.
О пользе зарядки для похудения
Никто не станет спорить, что спорт и правильное питание — это столпы, на которых держится наше здоровье. Каждый человек выбирает путь, который ему ближе, и соответственно, сам решает — заниматься ему спортом или нет. То же самое касается и выбора вида спорта — кому-то нравится Табата, кто-то предпочтёт интенсивную ходьбу или быстрый бег, а кто-то и вовсе остановится на старой доброй аэробике.
Любые занятия спортом, даже минимальные, приносят пользу организму, и спорить с этим было бы глупо. Если вы хотя бы раз занимались спортом, вы знаете, каким приятным бывает это чувство усталости и бодрости одновременно после тренировки. К сожалению, не все могут заниматься какими-то сложными видами спорта из-за состояния здоровья, но это не проблема — всегда есть более простые и базовые упражнения, которые может выполнять каждый.
Существует огромное количество практик, среди которых любой человек найдёт занятие себе по душе. Однако в этом избытке видов спорта люди забывают о том, что действительно даёт результаты и тем более проверено временем. Зарядка — это лучший способ поддерживать своё тело в тонусе и укреплять своё здоровье.
И самое главное, при помощи зарядки можно похудеть за очень короткие сроки! И помимо этого, она очень полезна для организма. Чем именно? Узнаете ниже! Вот несколько причин, почему стоит начать заниматься по утрам каждый день или хотя бы через день:
- Бодрое утро
Даже если вы не выспались и даже если вы не спали всю ночь, зарядка поможет начать утро бодро и легко. При помощи зарядки вы помогаете своему организму проснуться, пробудиться и заряжаете его энергией. После 15-минутных упражнений вы не заметите, как хорошо и легко будете себя чувствовать.
Важно! Если вы спали мало, в этот день лучше лечь пораньше, но зарядка точно поможет вам проснуться и отогнать усталость в сторону. Постепенно кровь разгонится по всему телу и вы совсем не захотите спать. Особенно полезно начинать утро с зарядки тем, кому предстоит сложный рабочий или учебный день.
Сразу после зарядки вы начинаете собираться, кушаете и бежите по делам. Нет времени для того, чтобы думать об усталости! А если вы проснётесь, нехотя заставите себя подняться с постели, будете ходить несколько часов до выхода и жаловаться на то, что не выспались — вы точно будете чувствовать себя уставшими. Зарядка поможет отогнать эти мысли прочь!
- Чувство счастья
Когда вы занимаетесь спортом под любимую музыку или даже без неё — ваше настроение автоматически поднимается. Вы чувствуете прилив сил, тело двигается и заряжается энергией. А еще сильнее эффект тогда, когда вы видите результаты своей работы. Когда вы занимаетесь долгое время, вы точно начинаете замечать, как меняется и формируется ваше тело.
Приятно осознавать, что вы делаете что-то не зря, правда? Это лучший способ поднять себе настроение и даже выпустить пар! Когда вы сильно злитесь, вы можете отправиться в зал, на беговую дорожку и выполнить ряд упражнений — выплеснуть энергию. Плохое настроение как рукой снимет!
- Укрепление здоровья
Это, конечно, далеко не секрет и об этом все знают. Любые физические упражнения укрепляют не только мышцы, но и наше здоровье. Во время зарядки вы учитесь правильно дышать, правильно распределять нагрузку и правильно выполнять упражнения. Ваше тело становится крепче, а дух в нём — еще сильнее. И ко всему этому, ваша кожа становится подтянутой, мягкой и гладкой.
- Вы теряете лишние килограммы
Да, любой спорт, даже минимальный способствует налаживанию обменных процессов в организме и потере лишних килограммов. Вместе с тем, что ваше тело становится подтянутым, вы еще и избавляетесь от жирка в проблемных зонах.
Конечно, процесс нельзя назвать быстрым и результат вы увидите только спустя несколько недель или даже месяцев, после того как начнёте регулярно делать зарядку. Но поверьте, это определённого того стоит, и никакие изнуряющие диеты не сравнятся с этим более проверенным и безопасным для здоровья способом.
- Вы в целом чувствуете себя лучше
У вас не только поднимается настроение, но и улучшается самочувствие. Вы чувствуете себя легко, свободно и хотите заниматься делами с удовольствием.
Обратите внимание! Зарядка с утра в зимнее время — лучший способ избавиться от хандры, которая часто наступает в этот период.
А вставать и делать зарядку утром в летнее время и вовсе очень вдохновенно! Представьте, пение птиц, восход солнца, приятный запах с улицы, и вы с удовольствием просыпаетесь и делаете зарядку. Её, кстати, можно выполнять на улице — так будет еще лучше.
Правила проведения зарядки
У любых физических упражнений есть свои правила. Конечно, люди, которые регулярно занимаются спортом, могут не учить и не запоминать все эти правила, ведь они следуют им неосознанно, по привычке. Однако закрепить знания тоже не помешает, верно? А тем, кто только начинает познавать дивный здоровый мир, нужно обязательно ознакомиться с важными правилами проведения зарядки, чтобы не допускать ошибок. Что же нужно запомнить?
- Не нужно выполнять зарядку сразу же, как вы проснулись. Для начала встаньте с кровати, умойтесь и выпейте натощак стакан воды с лимоном. Через 15−20 минут можно приступить к зарядке. Завтракать до зарядки не нужно.
- Потратьте не менее 5−10 минут на то, чтобы хорошо размяться. Для этого нужно сделать базовые упражнения на разминку шеи и головы, туловища и ног. Потянитесь сначала вверх, становясь на носки, а руки поднимая как можно выше, а затем сделайте глубокий наклон вниз, потянувшись руками к полу.
- Утренняя зарядка может занимать от 20 до 40 минут в зависимости от ваших предпочтений в плане результата. Если вы хотите похудеть и сжечь жир — тренировка должна быть активной и интенсивной, и длиться она должна не менее 30 минут. Если же вы просто хотите поддерживать своё тело в тонусе — 20 минут будет достаточно.
- Попробуйте составить приблизительный график и занимайтесь в одно и то же время. Когда у вас будет график, ваш организм будет просыпаться сам, без будильника. Для того чтобы приучить себя к этому, понадобится от 2 до 4 недель.
- Если вы новичок, не пытайтесь выполнять упражнения, которые кажутся вам непосильными. Начните с лёгких и простых занятий и просто постепенно увеличивайте нагрузку. С каждым разом даже самое сложное упражнение будет даваться вам легче.
- Выполняйте не только силовые упражнения, но и про кардио не забывайте. Важно грамотно распределить нагрузку для зарядки. Либо делайте кардио и силовые в разные дни, либо объединяйте их в один день. Лучшее кардио — это бег в любом темпе или интенсивная ходьба. Кстати, при помощи бега можно хорошо подсушить своё тело.
- После зарядки не бегите сразу же завтракать . Переведите дух, сходите в душ (желательно контрастный), сделайте массаж. Пока вы будете этим заниматься, пройдёт минут 20−30. Как раз после этого времени можно спокойно завтракать и отправляться по делам.
- Сделайте свои тренировки регулярными. Именно этот фактор влияет на то, как быстро вы заметите результаты. Не обязательно делать зарядку каждое утро, например один или два дня можно пропустить. Однако лучше всё-таки позаниматься (даже если вы опаздываете, к примеру, сделайте банальную разминку и всё). Любая небольшая нагрузка с утра будет для вас полезной.
Как начать заниматься?
Самое сложное и одновременно простое дело — это начать заниматься. Действительно, когда вы начнёте, вам уже не будет казаться, что вы пересиливаете себя или вам не нравится. Вы сразу почувствуете прилив сил и энергии, и в другие разы уже не захотите отговаривать себя. Но всё же, как заставить себя сделать первый шаг? Как начать заниматься? Вот несколько советов, которые помогут вам сдвинуться с места.
- Сразу после пробуждения встаньте и не лежите в кровати . Первое, о чём вы должны подумать сразу, как проснётесь — «какой потрясающий день меня ждёт!». С этой мыслью идите умываться и пить воду с лимоном, а параллельно включите любимую музыку, которая заряжает энергией и поднимает вам настроение.
- Если вышеописанные способы не помогают , и вы всё равно каждый раз заставляете себя делать зарядку, есть еще один эффективный метод. Сядьте за стол, возьмите лист бумаги и начертите линию посередине, разделив лист пополам, чтобы у вас получилось две таблицы. С одной стороны напишите все «плюсы», которые вы видите в занятиях по утрам, а с другой стороны «минусы». К примеру, к плюсам можно отнести хорошее настроение и крепкое здоровье, а к минусам — лень. Не торопитесь и хорошо обдумайте каждый пункт, запишите всё, что придёт вам в голову, даже самое смешное и банальное. Когда вы увидите, чего в списках больше — плюсов или минусов, вопрос мотивации будет решён.
- Ведите дневник своих занятий и в целом планируйте день. Когда у вас есть план на день, вы намного проще и легче справляетесь с поставленными задачами. Когда вы поставите свою первую галочку рано с утра возле пункта «зарядка», вы автоматически продолжите выполнять все остальные пункты по плану и к концу вечера будете очень гордиться собой.
- Вознаграждайте себя, но не переусердствуйте. Например, если в течение 5 дней вы активно выполняли свой план по упражнениям, побалуйте себя любимым десертом. Это будет мотивировать вас двигаться дальше.
Комплекс эффективных упражнений с фото
Конечно, выполнять упражнения без подготовки не сможет никто. Банально нужно понимать, как выглядит техника и как правильно её повторить. Чтобы не потеряться во множестве различных упражнений, когда вы только начинаете делать зарядку по утрам, вы можете ориентироваться на варианты, расположенные ниже. Среди них вы найдёте несколько простых упражнений для разных частей тела, которые помогут вам похудеть и стать более здоровыми.
Для живота и боков
Многие девушки мечтают избавиться от жирка на боках и животе, но не знают как. Некоторые специалисты и тренеры говорят, что локально это сделать невозможно, однако это не совсем так. Есть несколько упражнений, которые могут вам помочь. Например, одно из них направлено на сжигание жира в области боков. Называется такое упражнение — боковая планка.
Выполняется она очень легко:
- Опираетесь на локоть в положении полулёжа, ноги вытягиваете прямо. Должна получиться прямая линия.
- В такой позиции стоите 25 секунд с каждой стороны.
- Выполняете 3−4 подхода, с каждым разом поднимая количество секунд на 5. К примеру, первый подход — 25 секунд, второй подход — 30 секунд, третий подход — 35 секунд и так далее.
Упражнение, которое поможет убрать жирок с области живота и сделать его плоским, выглядит следующим образом:
- Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты вперёд.
- Постепенно поднимаете ноги в вытянутом положении вверх, примерно на 30 градусов.
- Выполняете по 10 поднятий за 1 подход, отдыхаете минуту и выполняете еще 2 подхода с перерывом в 1,5 минуты.
Для ног
Идеальные упражнения для ног, которые помогут убрать внутреннюю часть бедра и сделать ноги более форменными и подтянутыми. Выглядит упражнение так:
- Становитесь на колени, в позу кошечки. Спина ровная, руки и ноги на ширине плеч.
- Выполняете подъёмы ног в согнутом состоянии, под углом 90 градусов в сторону, как показано на фото.
- На одну ногу 25−30 поднятий и на другую. Всего 3−4 подхода.
- Для утяжеления можно расположить небольшую гантель в 1,5−3 килограмма под коленкой и хорошо её зажать. Поднимать ноги в таком положении с гантелей для большего результата.
Еще одно идеальное упражнение, которое поможет привести в порядок не только ноги, но и попу . Выполнять следующим образом:
- Расставляете ноги максимально широко, чтобы можно было при этом присесть.
- Делаете глубокий присед. Колени не должны выходить вперёд — следите за этим.
- Выполняете по 30 приседаний по 3 подхода, с перерывом между подходами в минуту.
- Можно приседать с гантелей в руках, вытянув их вниз, как на фото.
Для попы
Все прекрасно знают о том, что приседания — это самые лучшие упражнения на тренировку ягодичных мышц, однако есть еще один прекрасный вариант, который часто используют в самом конце тренировки, как бы «на добивку».
Выполняйте ягодичный мостик следующим образом:
- Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги подвиньте к себе (стопами на земле).
- В таком положении поднимайте туловище в области поясницы и попы вверх, как бы постепенно выталкивая вверх нижнюю часть живота.
- Выполняйте упражнение по 30 раз, по 3 подхода.
- Для утяжеления на область живота можно положить гантель или блин, но не тяжёлый (примерно 1,5−3 килограмма). Руки при этом поддерживают утяжелитель.
- Также это упражнение выполняют со специальными стягивающими резинками, которые надевают на ноги.
Для рук
Базовые упражнения на руки знают все — махи руками в прямом и согнутом положении. Они отлично формируют мышцы и помогают разминать ткани. Однако есть еще одно упражнения, которое можно выполнять как с гантелью, так и без неё.
Принцип выполнения следующий:
- Вытягиваете две руки вперёд перед собой, соединённые пальцами. Если хотите использовать гантель, её просто нужно обхватить двумя руками и точно также вытянуть вперёд перед собой.
- Теперь выполняете наклонные движения руками в правую и левую сторону, как бы наклоняя гантель туда и сюда (или просто руки). При этом локти и плечи должны оставаться на месте.
- Упражнение нужно повторять по 10 наклонов в обе стороны, по 5−6 подходов.
Когда делать зарядку
Многие люди говорят, что не делают зарядку, потому что утром у них нет на это времени. На утверждение, что зарядку можно делать и вечером, они удивляются и говорят, что зарядка — это утренний ритуал, а не вечерний. Интересно, так ли это? На самом деле, у многих сложилось мнение, что это действительно так, но никто не запрещает вам заниматься в то время, в которое вы хотите.
Если у вас нет времени с утра — делайте упражнения вечером. Если вам не нравится делать её утром — делайте днём или вечером. Нет ограничений по поводу того, в какое время заниматься . Есть только факт, который доказывает, что лучше, конечно же, делать зарядку с утра. А причины этого описаны в самом начале статьи — зарядка бодрит, поднимает настроение, пробуждает и тонизирует тело.
Обратите внимание! Если вы и правда не можете заставить себя встать на час раньше с утра, чтобы позаниматься — выполняйте упражнения вечером.
Итак, вы начали заниматься и вроде бы уже какое-то время без проблем занимаетесь по утрам или вечерам, но иногда вы совсем не чувствуете прилива сил и вам кажется, что вы неэффективно выполняете те или иные упражнения. В чём причина?
Их, на самом деле, может быть множество. Однако здесь не нужно искать причину, а нужно искать решение, которое поможет повысить эффективность выполняемых упражнений и, соответственно, не выполнять зарядку абы как. Следующие простые правила помогут вам решить эту проблему:
- Перед тренировкой съедайте быстрые углеводы . Это поможет наполнить ваш организм энергией и силами, из-за чего вы будете работать в два раза активнее. Да, кушать перед зарядкой лучше не стоит, однако здесь речь идёт о перекусе. К примеру, за 10−15 минут до зарядки съешьте половинку банана — это отличный быстрый углевод, который наполнит вас силами и вам будет очень легко заниматься.
- Выпивайте кофе перед зарядкой . Небольшая порция эспрессо с утра будет работать так же, как и быстрые углеводы. Здесь важно выбрать тот вариант, который подойдёт вашему организму. Не у всех людей организм хорошо воспринимает кофе, выпитый натощак. Поэтому лучше всего тщательно проследить за своим состоянием после того, как выпьете кофе и позанимаетесь. Если вы почувствуете слабость, тошноту, головокружение — прекратите тренировку, выпейте воды и дышите свежим воздухом. В дальнейшем не пейте кофе перед зарядкой.
- Включайте любимую музыку. Об этом уже шла речь, но немного в другом контексте. Любимая драйвовая музыка действительно способна мотивировать и вдохновлять на работу даже самого ленивого представителя человечества. Не поленитесь и составьте целый плейлист с самой любимой и энергичной музыкой, чтобы с утра включать её и заряжаться положительной энергией. Можете пританцовывать и веселиться, когда выполняете зарядку — это ведь тоже физическая активность!
- Найдите для себя любимые упражнения , и вам не придётся думать об эффективности. Когда вы видите, какие именно упражнения приносят желаемый эффект, вы с удовольствием выполняете именно их. Конечно, не может быть такого, чтобы вам нравились абсолютно все упражнения, но большинство из них обязательно должны заряжать вас и мотивировать. Путём проб вы выберете именно те упражнения, которые будут вдохновлять вас на дальнейшую активную работу над своим телом и здоровьем.
Полезные видео
Безусловно, проснуться на час раньше утром и заставить себя сделать зарядку вместо того, чтобы еще поваляться в постели — очень сложно. И правда, для многих 30 минут упражнений с утра — это непосильное задание. Однако никто не говорит, что важно выполнять зарядку именно столько времени!
Вы всегда можете сократить её, выполняя немного другие упражнения, которые за более короткий срок дадут тот же результат, что и за полчаса тренировки. В этом видео вы найдёте 10-минутную зарядку на утро, которая станет идеальным началом вашего дня! Приятного просмотра!
Приведите свое тело в порядок всего за 4 минуты в день.
Занятия спортом, правильное питание, режим и утренние подъёмы — для кого-то это фантастика, а для кого-то настоящая, реальная жизнь. Каждый человек движется в том направлении, в котором ему нравится, но разве не все хотят быть здоровыми и счастливыми?
Утренняя зарядка поможет каждому, кто думает, что никогда не сможет похудеть и подтянуться. Самое главное — желание и регулярные тренировки , и уже через несколько месяцев вы заметите, насколько лучше себя чувствуете и как хорошо выглядите в зеркале!
Утренняя зарядка является очень важной составляющей здорового образа жизни человека. Получение энергии с помощью зарядки обеспечивает бодрость в течение всего дня. При этом, делая зарядку ежедневно, вы можете не только улучшить функциональное состояние организма в целом, но и приобрести идеальную подтянутую фигуру. Главное, чтобы зарядка была построена грамотно, с необходимым комплексом упражнений и интенсивностью занятий. Сегодня мы с вами поговорим о том, какая должна быть зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях, а также рассмотрим пользу от зарядки и основные моменты для правильного проведения данной процедуры.
Зарядка для похудения живота и боков
в домашних условиях
Для начала давайте рассмотрим какую пользу и вред приносит утренняя зарядка. Хотя, конечно же, от утренней зарядки не может быть вреда. Однако, если у вас имеются противопоказания в состоянии вашего здоровья, либо вы даете большую перенагрузку физическими упражнениями своему организму, тогда вместо пользы утренняя зарядка может принести вред. В этих случаях не требуется полностью отказываться от утренней зарядки, необходимо просто либо уменьшить интенсивность упражнений, либо заменить одни упражнения – другими, которые можно выполнять при вашем состоянии здоровья. Тогда вы восстановите свое здоровье, ну или по крайней мере его не ухудшите.
Польза утренней зарядки неоспорима по многим причинам:
- От утренней зарядки организм человека получает заряд энергии на весь день;
- Формируется иммунитет;
- Осуществляется закалка и приведение организма к подтянутому спортивному виду;
- Формируется выработка характера и силы воли к постоянным и планомерным упражнениям;
- Ежедневная утренняя зарядка – прекрасный пример для остальных членов семьи;
- Утренняя зарядка является главной составляющей здорового образа жизни.
Достоинства проведения утренней зарядки ежедневно налицо, однако проводить её нужно правильно, с учетом предложенных ниже рекомендаций.
- Зарядку необходимо проводить в утреннее время до 10 часов утра после полноценного ночного пробуждения;
- Обязательно зарядку проводить ежедневно, без перерывов;
- За 15 минут до зарядки необходимо выпить стакан воды;
- Перед утренними упражнениями ничего нельзя есть;
- Перед началом занятий необходимо подготовить свои мышцы к последующим упражнениям во избежание травм и растяжек. Для этого наилучшим упражнением является потягивание на кровати, когда вы тянете руки вверх, а ноги вниз. Данное упражнение настроит вас на дальнейшую физическую нагрузку;
- Одежда для проведения занятий должна быть удобной;
- Упражнения во время зарядки требуется проводить по несколько подходов заданное число раз;
- Если вы заметили, что с легкостью стали выполнять все упражнения, то необходимо увеличить нагрузку, например, увеличить интенсивность, или использовать утяжеление;
- После проведения тренировки необходимо восстановить дыхание и принять контрастный душ;
- Через час после зарядки можно позавтракать, или выпить чашку кофе.
Важно ! Главное правило при проведении утренних зарядок – нельзя делать перенагрузки. Упражнения должны быть посильны для вас, иначе вы можете получить обратный эффект, и вместо пользы – вред.
Зарядку полезно проводить именно в утреннее время, так как организм на этапе подъема только начинает возобновляться энергией на весь день. Именно поэтому польза на общее физическое состояние в утренние часы максимальна. Если вы решили делать физическую нагрузку в обед, или вечером, то она не должна быть такой легкой как зарядка. В обед и вечером необходимо выполнять более интенсивные упражнения для достижения поставленной вами цели, тогда такие занятие будут иметь эффект. Именно поэтому, если вы хотите добиться максимального результата, то необходимо делать именно утреннюю зарядку, с более легкими и непродолжительными упражнениями. Тогда с малыми усилиями вы достигните высоких побед.
Упражнения домашней зарядка
для похудения живота и боков
Каждая женщина видит в себе проблемные зоны, от которых она хотела бы быстро избавиться. Однако если имеется лишний вес, либо в вашей фигуре какие-то недостатки, то избавиться от возникшей проблемы не всегда просто, иногда требуется приложить определенные усилия для достижения нужного результата. Похудение живота и боков дома вполне реально, для этого необходимо ежедневно делать комплекс упражнений – это есть зарядку для похудения живота и боков в домашних условиях.
Зарядка для похудения живота и боков подразумевает целый ряд упражнений. Для проведения зарядки необходимо руководствоваться правилами, рассмотренными выше.
Во время утренней зарядки для похудения живота и боков вполне достаточно выбрать 2-3 упражнения и делать их по 8-10 раз в 3-4 подхода, но помимо этого необходимо делать и другие упражнения, развивающие все группы мышц, хотя особой интенсивности другие упражнения не требуют.
Повторимся: если заметите, что упражнение стало делать очень легко, то попробуйте утяжелить данные упражнения определенным весом (например, взяв гирю или гантель).
Рассмотрим следующий перечень упражнений для вашего животика, выбрав несколько из них, вы добьетесь быстрого результата.
1 упражнение
: подъемы ног. Необходимо лечь на спину, руки направить вдоль тела. Необходимо проводить подъемы нижней части тела до положения вертикально полу. Когда опускаете ноги книзу, на пол их класть нельзя, так будет сильнее напрягаться ваш пресс. Обязательно на подъеме ног делаете вдох, на опускании – выдох.
2 упражнение
: пружинка. Лечь на спину, руки согнуть перед грудью. Необходимо приподнять туловище и ноги к животу так, чтобы правое плечо соприкасалось с левым бедром, затем опуститься. После понять туловище и ноги так, чтобы левое плечо соприкасалось с правым бедром. Повторить упражнение заданное количество раз.
3 упражнение
: ножницы. Положение – лежа на спине, руки опущены вниз вдоль туловища. Необходимо приподнять ноги перпендикулярно полу, затем одну ногу опустить вниз, не касаясь пола, вторую оставить на месте. Чередуя ноги сделать упражнение ножницы. Если чувствуете, что упражнение не напрягает ваши мышцы, то наденьте на ноги утяжеляющие браслеты. Повторить упражнение заданное количество раз.
4 упражнение:
махи ногами. Опереться на стену так, чтобы стена не мешала махам ногами. Произвести махи взад-вперед сначала одной, потом другой ногой. Повторить заданное количество раз.
5 упражнение:
подъемы туловища. Обычное качание пресса за одним исключением: туловище не нужно приподнимать строго вертикально полу, необходимо его приподнять, но не до конца. Тогда эффект будет сильнее, пресс будет более напряжен, что приведет ваш живот в тонус намного быстрее.
6 упражнение
: дыхательное. Необходимо встать в удобное положение, руки опустить вниз. Набрать в грудь воздуха так, чтобы в это время втянуть в себя живот как можно сильнее. Задержите дыхание, затем через рот медленно выдохните. Повторите заданное количество раз. Это упражнение ещё называется вакуумом для живота, имеет прекрасный эффект для похудения живота.
7 упражнение:
подъемы рук и ног. Положение – лежа на спине, руки подняты вверх и расположены параллельно полу. Суть упражнения заключается в том, чтобы попеременно приподнимать руки и ноги. На руки и ноги нужно надеть утяжеляющие браслеты. Сначала приподнимаем одновременно правую ногу и левую руку не сильно, а так, чтобы чувствовалось напряжение в прессе. Причем руку необходимо немного приподнимать с туловищем, как будто рука и туловище одно целое. Потом также приподнимать левую ногу и правую руку. Повторить данное упражнение заданное количество раз.
9 упражнение
: надавливание на живот. Положение – лежа на спине, ноги вдоль туловища, руки положить на живот. Суть упражнения заключается в надавливании на живот. Надавливание необходимо производить обеими руками в тот момент, когда вы вдыхаете воздух, причем вдыхать необходимо максимально надувая живот. Такое упражнение прекрасно формирует мышцы живота, так как сопротивляясь вашим рукам, пресс начинает свою активную работу.
10 упражнение
: наклоны. Положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Необходимо проводить наклоны обеими руками попеременно, сначала к правой ноге, затем к левой. Повторить упражнение заданное количество раз.
11 упражнение:
висение на перекладине. Наилучшее упражнение для избавления от живота, а также для формирования красивой осанки и общего тонуса организма. Необходимо провисеть на перекладине как можно дольше. Как только у вас стало хорошо получаться, тогда усложните упражнение подъемом ног (уголком), и закручиванием нижней части тела в витую веревку. Повторяйте данные упражнения ежедневно.
Вот такой довольно простой перечень упражнений поможет вам легко и быстро избавиться от лишнего живота и нависших боков.
Для удобства в первое время можно заниматься по видео-урокам, повторяя все движения за инструктором. Когда основной комплекс вам надоест, можно добавлять другие, более эффективные упражнения, описанные в этой статье выше:
Сегодня мы с вами рассмотрели всю пользу утренней зарядки, а также, какой должна быть зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях. Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело идеально, вы можете также использовать бег, велопрогулки, прыжки на скакалке, приседания. Комплекс упражнений можно изменять, добавлять новые упражнения, совершенствовать. Главное, чтобы все это приносило пользу вашему организму и дарило вам прекрасное самочувствие. Живите активно, ежедневно делайте утреннюю зарядку и будьте здоровы!
Одной из наиболее распространенных проблем, от которых страдают многие представительницы прекрасного пола, являются обвисшие и неприятные отложения лишнего жира в области брюшного пресса и бедер. Чтобы успешно с ними бороться, необходимо соблюдать диету. Также поможет утренняя зарядка для похудения живота и боков.
Как подобрать наилучшие упражнения?
Чтобы правильно выбрать вид физической нагрузки, надо подумать о том, какого результата вы хотите достичь. Если лишний жир скопился в области боков и бедер, причем убрать лишний вес достаточно тяжело, то наилучшим способом решения проблемы станет утренняя пробежка, аэробика, словом любой доступный аэробный вид нагрузки.
Придерживаться строгой диеты во время физических упражнений не нужно, но внести определенные коррективы в свое питание придется. Делать это нужно аккуратно, но все же полностью надо исключить полуфабрикаты, жирную и жареную пищу, отдавая предпочтение овощам и фруктам. Максимальный эффект, который поможет убрать бока и живот, дает утренняя нагрузка с 11.00 до 14.00. Такая утренняя тренировка не только поможет сбросить вес, но даст заряд бодрости на весь предстоящий день. Также можно заниматься спортом в период с 18.00 до 20.00.
Основным залогом успеха является обязательное выполнение предварительной разминки, а комплекс упражнений нужно делать через два часа после приема пищи, но за два часа до того, как вы ляжете спать. Чтобы достичь хорошего результата, физическая нагрузка должна быть регулярной и ежедневной. Конкретные упражнения, которые помогут убрать бока и живот, приведены ниже, также вы можете ознакомиться с комплексами на многочисленных видео в интернете. Сначала вы будете испытывать небольшой дискомфорт и боли в мышцах, но через пару дней это пройдет, а через месяц будет уже заметен результат.
Упражнения, ускоряющие сжигание жира с живота и боков
Приведенный комплекс тренировки дает неизменно отличный результат, он прост и понятен каждому. Но важно помнить, что его нужно делать регулярно, и тогда вы сами не заметите, как скоро станет стройной ваша фигура, особенно область брюшного пресса и бока. Только не забывайте выполнять их ежедневно и придерживаться правильного питания.
- Исходное положение - на спине, ноги нужно согнуть в коленных суставах. Для усиления нагрузки между коленями можно зажать валик. Поднимайте нижняя часть тела и постарайтесь сохранить это положение на протяжении трех-пяти секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторять нужно 10-15 раз.
- Исходное положение - на спине, руки следует завести за голову, ноги, согнуты в коленных суставах, приподнимите их примерно на шестьдесят градусов. Навстречу ногам поднимайте верхнюю часть тела и снова задержитесь на три-пять секунд. 10 повторений.
- А теперь, то же самое упражнение, только немного видоизмененное. Ноги необходимо полностью выпрямить и приподнять над полом, а навстречу им поднимать верхнюю часть туловища. Снова задержитесь на три-пять секунд. 10 повторений.
Эти упражнения можно делать в домашних условиях, чтобы убрать обвисшие живот и бока.
Домашняя гимнастика для похудения живота
Можно добавить некоторые гимнастические упражнения, которые помогут быстро приобрести стройный и подтянутый живот. В них основной упор делается на мышцы брюшного пресса:
- Исходное позиция - на спине, руки следует завести за голову, ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Приподнимайте верхнюю часть туловища, чтобы подбородок касался груди. 20 повторений.
- Исходное позиция - на спине, ноги в прямом положении поднять вверх, не сгибая, руки располагаются вдоль тела. Попробуйте не резко опускать ноги, но, не касаясь пола, снова возвращать их в прежнее положение. 10 повторений.
- Исходное позиция - на спине, руки заведены за голову, ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Приподнимайте верхнюю часть туловища, с одновременным поворотом сначала в правую, затем в левую стороны. 10 повторений в каждую сторону.
Изолированные упражнения для проблемных зон
- Изолированные упражнения воздействую локально на определенную группу мышц. Они полезны в том случае, если вам нужно немного подкачать так называемую проблемную зону, где скопился лишний жир, например, бока или область бедер.
- Первое упражнение известно также как планка. Нужно принять упор лежа на предплечья, то есть упираться в пол не ладонями, а локтями. И просто удерживать такую позицию в течение 40-60 секунд.
- Следующее упражнение отлично поможет справиться с отложениями в области бедер. Исходная позиция - ноги на ширине плеч, ступни смотрят в стороны. Приседайте как можно ниже до достижения угла в девяносто градусов в коленях. 10 повторений.
- Исходная позиция - лежа на боку, одна рука упирается об пол, другая - за головой, нижнюю ногу необходимо согнуть в коленном суставе, медленно поднимайте верхнюю ногу. 30 повторений с каждой стороны.
Существует огромное количество упражнений, которые можно использовать для устранения избыточного жироотложения в проблемных зонах. Но есть один важнейший принцип - регулярность.
Если вы наблюдаете жировые отложения на бедрах, животе, то вам непременно необходимо заняться зарядкой для похудения живота и бедер. Однако лучший способ борьбы с избыточным весом – не допускать его. Правильное питание – залог вашей красоты и привлекательности.
Упражнения подбираются исходя из запущенности ситуации. Если, к примеру, небольшой, то достаточно будет пробежек по утрам.
Лучше всего посвящать занятиям время с 11:00 до 14:00 или с 18:00 до 20:00. За два часа до выполнения упражнений не разрешается принимать пищу, а также нельзя есть в течение этого же времени после занятий.
Зарядка для похудения живота в домашних условиях
Упражнение первое
- Лечь на пол, положив руки за голову.
- Глубоко вдохнуть.
- На выдохе поднять туловище к коленям.
- Через минуту вернуться в начальное положение.
Упражнение второе
- Примите положение лежа на коврике.
- Плотно прижмите поясницу к полу.
- Подымите ноги вверх, при этом не сгибая.
- Руки вытяните вдоль туловища.
- Медленно начните опускать ноги к полу. Затем не спеша подымайте.
Упражнение третье
- Упритесь ладонями в стол в положении стоя.
- Медленно поднимите ноги к животу.
- Затем быстро опустите их.
Упражнение четвертое
- Лечь на коврик. Ноги прямые, руки по швам.
- Теперь нужно переместить прямые ноги к голове так, чтобы те коснулись коврика.
Упражнение пятое
Оно похоже на четвертое, но ноги необходимо приподнимать на 20-25 сантиметров вверх.
Также некоторые упражнения представлены в следующем видео зарядки .
Зарядка для похудения живота - видео
Зарядка для бедер
Упражнение первое
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Наклониться влево, одновременно подняв правую руку.
- Проделать упражнение определенное количество раз, меняя стороны наклонов и руки.
Упражнение второе
Это упражнение заключается в полуприседаниях. Сделайте приседание сначала на левую ногу до уровня стула, а затем на правую. Повторите несколько раз.
Упражнение третье
- Примите положение лежа.
- Подымите ноги вверх и крутите воображаемые педали.
Все вышеперечисленные прекрасно подойдут в качестве утренней зарядки. Они не сложны в исполнении и не требуют особых физических умений. Однако при этом обладают силой, которая поможет избавиться от лишних килограммов на животе, бедрах, ягодицах и некоторых других частях тела.
Также полезны будут и ниже представленные упражнения.
Упражнение первое
- Необходимо лечь на коврик на бок.
- Одну руку согнуть в локте, сделав таким образом опору для всего тела. Также используйте вторую руку, чтобы не упасть.
- Начните подымать таз вверх, выпрямив спину.
- Повторите несколько раз.
Упражнение второе
- Вновь необходимо лечь на бок, расположив голову на ладони нижней руки. Вторая рука находится на талии.
- Подымайте верхнюю ногу настолько, насколько это возможно.
Данное упражнение очень эффективное, поэтому возьмите его на заметку.
Упражнение третье
Суть упражнения заключается в обычных наклонах вперед, назад, влево и вправо. Проделайте действия по пятнадцать раз в каждую сторону.
Упражнение четвертое
Необходимо сесть на стул и сгибать ноги в коленях, обхватывая их. Сохраняйте равновесие, дабы не было травм.
И последнее упражнение, выполнение которого непременно принесет желаемый результат, - подъемы туловища на коврике. Для этого в положении лежа без рук медленно нужно поднимать тело, при этом сохраняя спину прямой.
Если вам недостаточно предложенных упражнений, то массу других вы можете найти в следующем видеоролике.
Зарядка для похудения живота и боков – видео