Как одеться в тренажерный зал мужчине. Как правильно заниматься в тренажерном зале - комплекс упражнений с видео для девушек и мужчин

Меньше дискомфорта — больше пользы и удовольствия

Регулярные занятия в тренажерном зале придадут вашему телу стройный и подтянутый вид, а также помогут держать в тонусе ваши мышцы. Одним из важных факторов для хорошей тренировки является правильный выбор одежды для занятий.

От неё будут зависеть ваши ощущения и комфорт, а в следствии удовольствие и удобство занятий. Хорошо подобранная форма позволит вам избежать опрелостей и мозолей, а даст телу возможность «дышать».

Так вам ничего не будет досаждать во время тренировки, позволяя заниматься с пользой и удовольствием.

Обувь

Больше внимания нужно обратить на выбор обуви для спортзала. У неё есть множество видов, со своими особенностями и для применения в своей области. Потому перед походом в магазин необходимо знать чем именно займетесь в спортзале. Если вы будете заниматься бегом, то лучше выбрать специализированные беговые кроссовки. Они

оснащаются пружинящей подошвой, а также вентилируемыми вставками, что позволяет избежать травм стопы и сильных ударов на позвоночник, а вставки обеспечивают необходимый уровень вентиляции, чтобы кожа могла дышать. Если вы просто посещаете спортзал, то вам подойдет любая из спортивной обуви. Здесь главным критерием будет удобство обуви.

Для занятий стретчингом нужна обувь, не сковывающая движений во время упражнений, потому подойдет обувь с мягкой, тонкой подошвой. Также важен материал, из которого изготовлена обувь. Лучше покупать обувь из натуральных материалов, которые хорошо проветриваются, в противном случае может появится дискомфорт (из-за потения ног) и неприятный запах.

Одежда

Теперь приступим к выбору одежды. Часто перед посещением спортивного зала вы спрашиваете себя, что одеть – шорты и майку или футболку со спортивными брюками. Это зависит от ваших занятий. Если тренировки будут интенсивными, как аэробика и степ, то берите шорты и майку. Также не стоит одевать очень свободную одежду – это может сказать о вашем не очень серьезном отношении к занятиям и будет отвлекать окружающих и вас. Для тренировок в тренажерном зале лучшим выбором будут спортивные штаны и футболка. Форма должна быть достаточно свободной, чтобы не сковывать движений, но и не сильно широкой и длинной, чтобы не зацепится за тренажер и не получить травмы.

Что до качества одежды для тренажерного зала, то лучше приобрести вещи известной спортивной фирмы, которая на ней специализируется. Они могут быть изготовлены как из натуральных материалов, так и из синтетики. Но, в любом случае, спортивная одежда обязана обеспечивать правильную циркуляцию воздуха с должной терморегуляцией и хорошо впитывать влагу.

Не стоит выбирать одежду со множеством деталей декора – молний, шнурков и заклепок. Они просто неудобны для занятий и легко могут быть причиной травм.

Нижнее белье

Должное внимание нужно уделить и нижнему белью. Конечно, можно подумать, что нет большой разницы, в каком белье посещать занятия, ведь его все равно не видно под одеждой. Так думают те, кто никогда не занимался нижнем белье, предназначенном для спорта. В ходе его изготовления применяются специальные технологии, рассчитанные на интенсивные тренировки. Такое нижнее белье делается из плотных синтетических материалов, плотно облегающих тело, обеспечивая при этом хорошую вентиляцию, что важно для интенсивной тренировки.

Для женщин важен спортивный бюстгальтер, который обязан быть у каждой женщины, посещающей спортзал. Кроме того, что он хорошо держит грудь, делая комфортными прыжки и бег, но также препятствует растягиванию нежно кожи груди.

Ещё можно приобрести специальные спортивные носки. Их отличием является то, что у них нет швов – как результат отсутствие мозолей и сопутствующих неприятных ощущений. Подобно всей спортивной одежде они позволяют коже дышать, что довольно важно.

Это дает возможность не задумываться о продолжительности тренировки из-за дискомфорта и прочих мелочей.

Перчатки

Есть посетители тренажерных залов, предпочитающие заниматься в специальных перчатках, не зная их настоящего предназначения, а просто лишь следую моде. Но перчатки для тренажерного зала имеют свою специфику и область применения, вне

которой они просто неудобны и бесполезны во время тренировки. Если ваши тренировки только начинаются, и у вас нету определенного опыта, то перчатки для спортзала пока что лучше отложить. Перчатки нужны для защиты рук, когда человек уже работает с

большими весами. В подобных случаях руки испытывают большую нагрузку. Здесь от перчаток требуется предотвратить скольжение ладони по грифу или ручке тренажера, поскольку соскальзывание таких весов, чревато серьезными травмами.

Правила зала

Кроме правильного подбора одежды, не лишним будет упомянуть о негласных правилах поведения в тренажерном зале:

1. Как уже упоминалось, одежда не должна быть очень открытой. Вы тренируетесь, а не демонстрируете свое тело.

2. Следующее правило подходит в основном к женщинам, так как касается длинных волос. Многим интересного, можно ли тренироваться с распущенными волосами. Делать этого вам, конечно, никто не запретит, но все же рекомендуется собрат их в хвост, пучок или косичку. Так удобнее тренироваться и вам не нужно будет все время отвлекаться, чтобы поправлять волосы или откидывать их с лица.

3. То же касается и украшений. В тренажерный зал не нужно одевать массивные цепочки, кольца или прочие украшения, отвлекающие от тренировки.

Эта подборка советов пригодится всем, кто занимается в тренажёрном зале. От новичков до опытных качков!

Человеку свойственно ошибаться. Даже многолетний стаж посещения тренажёрного зала ещё не значит, что мы не совершаем множества ошибок на тренировках. Чего уж говорить о новичках, впервые купивших абонемент и переступивших порог фитнес-клуба!

В статье я дам советы по правильным тренировкам и укажу на типичные ошибки при занятиях в тренажёрном зале. В итоге Ваши занятия в тренажёрном зале станут гораздо более эффективными и правильными.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Перед Вами добрый свод хороших советов от профессионального тренера, который провел на тренировках не один год, видел всякое и сделал много правильных наблюдений и выводов.

Не проводите тренировки только на кардиотренажерах

Современные кардиотренажёры – мощная вещь! И сжигание калорий полезно до определённой степени. Но, к сожалению, кардиотренажёры никак не помогут значительно укрепить и подкачать нужные мышцы. Они предназначены для тренировки аэробных способностей организма (сердце, сосуды, лёгкие, красные мышечные волокна). Но это далеко не всё, от чего зависит здоровье и внешний вид. Более того, развитие аэробных способностей может вообще никак не повлиять на внешние данные. Кардио поднимет тонус мышц, поможет сжечь немного жира. Но без силовых упражнений результат тренировок будет не очень ярким.

Тот факт, что Вы ходили, бегали или крутили педали в течение часа, ещё не означает, что тело получило полноценную нагрузку. Тем более нагрузку пропорциональную.

Пользуйтесь нестандартными упражнениями

Для стимуляции фантазии 🙂 при занятиях в тренажёрном зале рекомендую это видео с необычными упражнениями, которые можно редко увидеть в тренажёрных залах. Снимал давно, но всё по-прежнему актуально.

Мужчинам без многочисленных упражнений типа отжиманий, скручиваний, сведений ног не видать рельефных деталей тела. Только грубые неказистые куски «мяса».

Не устаю повторять, нет никаких чисто женских и чисто мужских упражнений! Всё зависит от целей. А различия есть только в рабочих весах на штанге и в тренажёрах. У мужчин они значительно больше, у женщин меньше. И это, пожалуй, единственное отличие.

Правильно подбирайте рабочие веса на тренажёрах и штанге

Видели в залах парней, которые жмут лёжа 120 кг на 10 раз, а затем приседают со штангой весом… 60-80 кг на те же 10 раз? Я видел много раз! И это не норма, однозначно.

Существуют правильные пропорции в рабочих весах для разных упражнений. Например, если жмёшь лёжа 80 кг на 10 раз, тогда в приседаниях будь добр поднимать не менее 100-110 кг на те же 10 раз. А в тренажёре «горизонтальная тяга» тяни не менее 85 кг на 10 повторений. Эти соотношения не взяты с потолка, а диктуются анатомией и физиологией человека, чтобы не возникало нездоровых дисбалансов, приводящих к искривлениям позвоночника и деформации суставов.

Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера

Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.

Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.

Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.

Просто поверьте на слово, тренер — это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.

Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.

Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…

Заниматься в тренажёрном зале без тренера, конечно, можно. И довольно успешно. Но тренировки с тренером будут на порядок эффективнее, поскольку тренер обычно знает все подводные камни и ошибки. И попросту не даст их совершать, экономя Ваши силы, время, нервы. А ещё попутно обучая Вас многочисленным премудростям тренажёрного зала.

Посещайте не только женские/общие групповые программы

Это, в основном, для девушек. Ошибкой здесь является популярный стереотип о том, что «мы прокачали все мышцы и позанимались кардио» на групповой тренировке. И это в маленьком зеркальном помещении без единой «железяки»? И это при том, что каждый раз в течение нескольких месяцев или даже лет выполняется один и тот же набор упражнений с той же самой нагрузкой? Насмешили!

Упражнения с собственным весом, статика, прыжки, растяжки, степ-платформы, даже работа с миништангой и т.д. – это замечательно! Но имеет свои естественные границы. А само устройство групповых программ в клубах таково, что тренер в принципе не может контролировать нагрузку и технику упражнений. Вы даже не замечаете, что делаете неправильно. Попрыгали и всё отлично! Вы ведь чувствуете, о чём я говорю?

Время от времени заменяйте привычные групповые тренировки качественно иными силовыми тренировками, которые включат мышцы на полную мощность. Например, месяц посещайте групповые занятия, месяц – тренажёрку. Включите в набор упражнений тренажёры и штангу, гантели и гири.

И программы нужно менять каждые 1-2 месяца, даже если всё устраивает. И особенно, если легко справляетесь. Это признак того, что Вы больше не развиваетесь. Развитие всегда сопряжено с трудностями на тренировке.

Или Вы можете после привычной групповой программы выполнить несколько подходов со штангой на нужные мышцы.

Не занимайтесь только на силовых тренажёрах

Это любимая ошибка новичков в тренажёрном зале. Переходим от тренажёра к тренажёру, забывая о штанге и гантелях. Это ведь проще и интереснее!

Ну, чтобы удовлетворить любопытство, можно первые несколько тренировок вот так погулять по тренажёрам. Но для полноценного результата нужно следовать полезной формуле.

70% тренировки должно выполняться со свободным весом (штанга, гантели, свой вес). И лишь 30% — на тренажёрах. Это золотое правило тренировок в тренажёрном зале.

Дело в том, что большинство тренажёров предназначено для изолированной тренировки отдельных мышц. Это очень полезно в двух случаях:

1. Если у человека травма, и ему нужно целенаправленно укрепить именно эти мышцы. Или получить хоть какую-то нагрузку.

2. Если это профессиональный атлет, стремящийся улучшить формы и подтянуть детали отдельных мышц. Или же силач, прорабатывающий слабые точки траектории некоторых нужных ему упражнений.

Во всех остальных случаях необходимо тренировать мышцы в связке с другими мышцами. Это весьма полезно для здоровья и просто выгодно из соображений роста общей мышечной массы и разгона обмена веществ.

Данный эффект без проблем достигается использованием штанги, гантелей, гирь.

Включите в тренировки приседания со штангой, становую тягу, вертикальную тягу, пулл-овер, махи гантелями в стороны, жим штанги на наклонной скамье, выпады с гантелями в руках, молот с гантелями и т.д.

Не слишком налегайте на тренировку мышц пресса

Тренировать мышцы пресса, конечно же, необходимо. Но и в этом нужна мера.

Не забывайте, что пресс является одной из мышц, входящих в состав мускулатуры кора.

Чрезмерная тренировка одних частей кора без достаточной компенсирующей нагрузки на другие его части приводит к деформациям в области талии и таза. Это различные нарушения осанки (недостаточный или избыточный лордоз), проблемы с тазобедренными и коленными суставами, проблемы в шейном отделе, сутулость.

Вспоминается один герой из моего детства – юноша из соседнего двора, Евгений, сумевший накачать роскошные мышцы на турнике и брусьях на нашем школьном стадионе. Когда он проходил через наш двор, мы просто не дышали, глядя на него с нескрываемым благоговением! Его могучие бицепсы, плечи-шары, треугольный торс, мощные грудные мышцы натягивали белоснежную футболку так, что она, казалось, вот-вот лопнет!

Однако… Вспоминая сейчас его великолепные кубики пресса я вспомнил и другую его особенность – сутулая спина, чрезмерный поясничный лордоз, недостаточно мощные ноги. Евгений не мог дотянуться до пола пальцами рук…

Несмотря на прекрасные мышцы торса, плеч, рук, этот парень не имел представления о балансе мышц кора, столь важного для общего здоровья и эстетики. Но тогда, в далёкие восьмидесятые, это казалось неважным, поскольку мы об этом ничего не знали… Но сейчас-то знаем!

Поэтому, качая пресс, не забывайте о других элементах кора: косых мышцах, ягодицах, разгибателях спины, бицепсах бёдер. О гибкости тоже не забывайте.

В данном случае баланс в нагрузке гораздо важнее развития одной мышцы.

Выполняйте не только скручивания или подъёмы ног, но и косые скручивания, гиперэкстензию, ягодичный мостик, наклоны в сторону с гантелью в руке, ситап…

Не избегайте общения с врачами и медицинской помощи

Мы не любим врачей и эти чёртовы муниципальные поликлиники! Имеем на это полное право, учитывая низкий уровень сервиса.

Однако, без медицины в фитнесе никуда. Нам как-то нужно следить за здоровьем: сдавать анализы, следить за , гормонами, замечать ранние признаки нарождающихся заболеваний, лечить зубы в конце концов.

Попробуйте уделить время, чтобы найти подходящего Вам врача. Лучше платного. Посещайте его раз в 2-4 месяца. Проверяйте давление, зрение, слух, сдавайте общие анализы, некоторые специальные анализы (онкопробу, например), проходите нужные курсы лечения, массажа, профилактические процедуры. Доводите до логического конца начатое лечение (особенно, если принимаете антибиотики).

Поверьте, это будет отличным вкладом в здоровье. Ведь у Вас будет шанс не пропустить какую-либо серьёзную проблему, и начать решать её задолго до того, как она наберёт силу и приведёт к необратимым последствиям.

В конце концов, здоровье – это один из важнейших поводов посещать тренажёрный зал!

Перед началом регулярных тренировок в тренажёрном зале визит к врачу обязателен!

Обучитесь элементарным способам самоконтроля на тренировке

Не следить за дыханием и пульсом на тренировке в тренажёрном зале – плохая привычка.

Научитесь подсчитывать пульс вручную. Пользуйтесь доступными гаджетами, сервисами и приложениями для этого.

Выполняемые упражнения лучше снимать на видео и просматривать после тренировки, сверяя с эталонами. Или же покажите видео тренеру. Я, например, с ходу вижу даже незначительные ошибки (и проблемы с опорно-двигательным аппаратом), просто просматривая видео, выполняемые моими подопечными.

Многие упражнения служат отличным тестом на разные параметры тела (гибкость, выносливость, искривления позвоночника). Но это информация скорее для тренеров и специалистов.

Вам же нужно освоить элементарные навыки самоконтроля: следить за пульсом, узнавать признаки усталости, не превышать рекомендуемые уровни нагрузки, не заниматься, если больны.

Вовремя уйти с тренировки порой важнее, чем закончить её полностью.

Ведите дневник тренировок

Запомнить всё, что Вы собираетесь сделать или уже сделали на тренировках невозможно. Да и не нужно. Достаточно это записывать в специальный блокнот или тетрадь. Это открывает Вам возможность полностью контролировать процесс и анализировать ошибки. Ведите !

Нет дневника – не понятно, почему комплекс упражнений не сработал или почему случилась травма.

Ведите дневник! Это не сложно и очень полезно.

Надеюсь, теперь Вы больше знаете о том, как правильно тренироваться в тренажёрном зале. Желаю Вам не делать указанных ошибок. Применяйте мои советы на практике, тренируйтесь правильно! Буду рад Вашим вопросам и комментариям.

Решив заняться фитнесом и собираясь на свое первое занятие, многие новички слабо представляют себе, какая одежда для тренажерного зала будет наиболее подходящей. Чтобы помочь им определиться с выбором, мы обобщили опыт бывалых спортсменов и составили рекомендации по выбору одежды и обуви для занятий фитнесом и бодибилдингом.

Какой должна быть экипировка спортсмена

Чтобы одежда и обувь для спортивных занятий помогали в достижении поставленных целей, они должны соответствовать следующим требованиям:

• обеспечивать температурный комфорт;
• быть удобными при движении;
• соответствовать нормам безопасности;
• не отвлекать от тренировки окружающих;
• представлять вашу внешность в выгодном свете;
• всегда быть чистыми и аккуратными.

Некоторые фитнесисты в дополнение к этим пунктам считают, что спортивная одежда для фитнеса должна быть статусной, и выбирают только изделия престижных брендов. Это личное дело каждого, но новичкам вряд ли стоит тратить значительные суммы на спортивную экипировку. Качественную спортивную одежду можно купить и недорого, а кроме того, при регулярных тренировках в скором времени размер вашей одежды может существенно измениться.

Рассмотрим каждое из требований к одежде и обуви для тренажерного зала подробнее.

Температурный комфорт

Какой бы ни была температура в тренажерном зале, при интенсивной физической нагрузке мерзнуть вы точно не будете. Скорее всего, в процессе тренировки вам станет жарко, и вы будете потеть. Поэтому лучшим выбором будет футболка с коротким рукавом из трикотажа, хорошо впитывающего пот, и шорты ниже колен, либо спортивные брюки из достаточно легкой и гигроскопичной стрейчевой ткани.

Нужны ли в тренажерном зале спортивные костюмы, мастерки, толстовки? Да, иметь что-либо из этих вещей желательно. Обычно в них производится разминка перед силовым тренингом. Если в тренажерном зале достаточно прохладно, то, утеплившись, вы скорее разогреете мышцы во время разминки.

При занятиях на тренажерах толстовку или мастерку можно будет снять, оставшись в футболке. А по окончанию тренировки, когда вы направитесь в раздевалку, верхняя спортивная одежда придется как нельзя кстати. Утеплив разгоряченное и влажное от пота тело, вы убережете себя от сквозняков и избежите простуды.

Существует мнение, что, занимаясь в теплой одежде, ощущая температурный дискомфорт и усиленно потея, занимающийся быстрее похудеет. На самом деле это не так. Снижение веса при усиленном потоотделении происходит не из-за ускорения сжигания жира, а за счет избавления от жидкости. Похожий эффект «похудения» дает сауна. Восстановив водный баланс, организм возвращается к своему весу. На интенсивность жиросжигания лишние слои одежды никак не влияют, они только могут сделать тренировку более трудной и дискомфортной.

Говоря о температурном комфорте, нельзя не упомянуть обувь для тренажерного зала. Потливость ног – распространенная проблема, особенно среди мужчин. При выборе спортивной обуви имеется много критериев, которые будут подробно рассмотрены ниже. Заботясь том, чтобы ступни не перегревались во время тренировки, стоит обратить внимание на спортивные модели с сетчатыми вставками. Они способствуют хорошей вентиляции стоп, предотвращают избыточное потоотделение и все связанные с этим проблемы.

Материалы

Какие виды материалов для спортивной одежды являются наилучшими? Раньше считалось, что для занятий спортом лучше всего подходит одежда из натуральных тканей: хлопка, льна. Но опыт спортсменов данное утверждение полностью опровергает. Хлопковый и льняной трикотаж неплохо впитывают пот, но долго сохнут и, оставаясь мокрыми, холодят тело. Постоянный контакт кожи с пропитанной потом тканью может вызывать появление опрелостей и потертостей.

Гораздо более комфортна на тренировках одежда из синтетических материалов, разработанных специально для спорта. Они обладают высокой гигроскопичностью и воздухопроницаемостью, быстро впитывают и испаряют влагу. За счет этого они гораздо более комфортны для занятий спортом, чем хлопок и лен. Это как раз тот редкий случай, когда синтетика оказывается предпочтительнее натуральных материалов.

То же самое касается и носков. Вопреки устоявшемуся мнению, для спортивных занятий лучшими будут не хлопковые, а специальные носки для спорта, отличающиеся повышенной гигроскопичностью и отсутствием каких-либо швов.

Однако для тех, кто хочет похудеть и занимается пока только кардио-упражнениями, футболки из хлопкового трикотажа вполне сгодятся. Особенно они подойдут тем, кто стесняется лишнего веса, ведь в отличие от облегающего спортивного трикотажа, свободная удлиненная футболка из хлопка неплохо скрывает недостатки фигуры.

Комфорт при движении

Вещи должны быть правильно подобраны по размеру. Занимаясь в тренажерном зале, приходится двигаться не только много, но и разнообразно. Поэтому одежда для занятия фитнесом должна хорошо растягиваться во всех направлениях, чтобы не стеснять движения при выполнении любых упражнений. Недопустима слишком тесная одежда. Тугие пояса, топы, жмущие подмышки, штаны, врезающиеся в промежность, должны быть исключены. Носки выбирайте заниженные, без резинки, сжимающей голень.

Выбирая футболку, шорты, брюки, оцените, удобно ли в них приседать, наклоняться, делать растяжку. Обращайте внимание не только на свободу движений, но и на то, чтобы при выполнении упражнений чрезмерно не оголялись отдельные части тела, например, поясница и ягодицы. Ведь важен не только физический, но и психологический комфорт.

Важным условием комфортности мужской и женской одежды для фитнеса является отсутствие грубых швов. Вспотевшая и разгоряченная кожа при постоянном контакте с грубыми швами, жесткими этикетками будет натираться и травмироваться, причиняя боль.

Нормы безопасности

От спортивной одежды во многом зависит безопасность тренировок. Слишком просторная одежда опасна тем, что ею можно зацепиться за выступающие части тренажеров и потерять равновесие.

Еще одна опасность свободной одежды состоит в том, что инструктору не видно, насколько правильно выполняются силовые упражнения. Только в облегающей спортивной одежде заметно со стороны неправильное положение тела и погрешности в движениях. Это дает возможность инструктору исправить ошибки подопечного и поставить ему технику.

Спрятавшись в балахоне, можно избежать критики, но при этом освоить силовые упражнения неправильно. А неправильная техника не только не позволит добиться желаемых результатов, но и может стать причиной травмы, что случается достаточно часто.

Большая роль в обеспечении безопасности тренировок принадлежит обуви. Она должна подбираться под определенный вид нагрузки. Подробнее об этом читайте в соответствующем разделе.

Правила приличия

Желание продемонстрировать достоинства фигуры и привлечь внимание представителей противоположного пола вполне понятны, но в тренажерный зал обычно ходят совсем с другой целью. Вызывающая спортивная одежда, открывающая взглядам подробности телосложения, отвлекает от тренировки, что может плохо отразиться как на результатах занятий, так и на репутации.

При выборе одежды для тренажерного зала рекомендуется быть скромнее, все достоинства фигуры обычно бывают оценены и без вызывающе открытой одежды. Тем более что открытые потные участки тела оставляют на скамейках и сидениях тренажеров неприятные мокрые следы. Тому, за кем это будет замечено, чересчур открытая одежда поможет вызвать не симпатию, а, наоборот, неприязнь окружающих.

Привлекательный внешний вид

При выборе одежды для тренажерного зала в приоритете должны быть ее комфортность и безопасность. Но нельзя забывать и об эстетической стороне. Вы должны себе нравиться в этой одежде. Даже если ваша физическая форма пока далека от совершенства, отражение в зеркале тренажерного зала должно быть вам приятным. Это будет создавать приподнятое настроение, и повышать мотивацию к регулярным занятиям.

Как одеваться в спортзал, чтобы внешность была представлена в максимально выгодном свете? Принципы выбора спортивной одежды те же, что и для всего остального гардероба:

• подчеркивайте достоинства фигуры;
• старайтесь по мере возможности скрыть недостатки;
• подбирайте оттенки, подходящие к тону вашей кожи и волос, цвету глаз.

Возможностей придерживаться этих рекомендаций при выборе спортивной одежды немало. В зависимости от того, необходимо ли подчеркнуть красоту ног и бедер или, наоборот, скрыть их недостатки, можно выбрать: облегающие или свободные шорты различной длины, лосины, свободные спортивные брюки. То же касается и верхней части спортивной формы – варьируя длину рукава, форму горловины, степень облегания, можно подобрать наиболее подходящую вам модель футболки или топа.

Помните, что светлые оттенки зрительно увеличивают объемы, а темные – уменьшают. Это позволяет визуально корректировать пропорции верхней и нижней частей фигуры.

Чистота и аккуратность

Одним из важнейших условий привлекательного внешнего вида в тренажерном зале является чистота и свежесть одежды. Стирать белье, футболку, шорты и носки необходимо после каждой тренировки. Обувь также нуждается в просушивании и проветривании, нельзя ее забывать в сумке до следующей тренировки, это чревато появлением неприятного запаха.

Срок службы спортивной одежды определяется не только ее внешним видом, но и свежестью. Даже если футболка не поблекла и не растянулась, ее пора заменить, если после стирки не уходит впитавшийся в нее неприятный запах. В среднем, замена спортивной одежды при ее интенсивном использовании требуется один раз в полгода.

Обувь

Обувь для тренажерного зала должна подбираться с учетом вида тренировок. Для занятий на беговой дорожке стоит приобрести беговые кроссовки, а для силового тренинга – штангетки или борцовки. Качественная атлетическая обувь надежно фиксирует стопу и способствует центровке суставов коленей и голеностопов во время выполнения силовых упражнений. Это служит отличной профилактикой травм и защищает суставы от быстрого износа.

Для бега и прыжков атлетическая обувь не подходит. Из-за ее жесткости во время бега позвоночник испытывает ударные нагрузки, что может стать причиной проблем с межпозвоночными дисками. Поэтому, если вы планируете заниматься и силовыми, и кардио тренировками, приобретайте два вида обуви и не забывайте ее менять.

Для занятий фитнесом с элементами кардио–аэробики, степ-аэробики подойдут беговые кроссовки. Если преобладают упражнения на растяжку (йога, пилатес), то покупайте мягкую, пластичную обувь – мокасины, чешки, полукеды.

Одно из важных требований, предъявляемых к обуви – она не должна быть разношенной. Профессионалы рекомендуют менять беговые кроссовки после «пробега» 500 миль, что приблизительно соответствует 1 паре в год при двух пробежках в неделю.

Нижнее белье

Многие думают, что нет никакой разницы, какое нижнее белье использовать для тренировок, ведь его не видно под одеждой. Это не совсем так. Неправильный подбор может доставить неудобства и его не скомпенсирует даже самая удобная верхняя спортивная одежда.

Специальное белье, предназначенное для занятий спортом, изготавливается из синтетических материалов, плотно облегающих тело и обеспечивающих комфорт и хорошую вентиляцию. Это особенно важно при интенсивных тренировках и обильном потоотделении.

Нижнее белье для занятий в тренажерном зале рекомендуется подбирать из гигроскопичных материалов, обладающих достаточной эластичностью. Особо внимания заслуживает подбор спортивных бюстгальтеров для женщин. Они должны хорошо поддерживать грудь, чтобы при активных движениях она была зафиксирована, и не происходило растяжения кожи. При большом размере следует выбирать лифчик с широкими плечиками и поясом. Поскольку со временем поддерживающие свойства бюстгальтеров ослабевают, рекомендуется заменять эти предметы женского спортивного гардероба каждые 6-9 месяцев.

Перчатки

При работе с большими свободными весами могут понадобиться перчатки для занятий в тренажерном зале, которые помогут надежнее захватывать снаряд и избежать появления мозолей. От обычных перчаток спортивные отличаются обрезанными пальцами и наличием гелевых подушечек на ладонях. Новичку этот аксессуар не нужен, отложите его покупку до тех времен, когда перейдете к тренировкам с тяжелыми штангами и гирями.

Если вы уже купили абонемент в тренажерку, осталось лишь обзавестись удобной и стильной одеждой. Несмотря на то, что многие не уделяют этому моменту должное внимание, от вашего спортивного гардероба зависит то, как вы будете чувствовать себя на тренировке. Если одежда доставляет дискомфорт и неудобство, вы не получите удовольствие от занятий. Ну и конечно же, вам нужно хорошо выглядеть, пусть даже это и обычная тренажерка.

Что одеть в тренажерный зал: удобно и стильно

Спортивная мода тоже существует и сегодня занимающиеся делают акцент не только на удобстве, но еще и на красивой внешнем виде. Одевать растянутую футболку и стремные шорты - не лучший вариант. Далеко в прошлом те времена, когда спортзал посещали в старых трениках. Современные мужчины и женщины хотят выглядеть ухоженно даже на тренировках, и это вполне нормально. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, что одеть в тренажерный зал.

Ткани. Что одеть в тренажерный зал? Это один из ключевых моментов, который вы должны обязательно учесть при выборе. Для теплого времени года подойдет хлопок. В прохладную погоду лучше выбрать синтетические ткани. На самом деле качественная синтетика обладает превосходными качествами, к тому же она очень приятна к коже. Попробуйте полиэстер, он эластичный и воздухопроницаемый.

Верх. В зале можно увидеть некоторых мужчин, которые занимаются без футболок. Это негигиенично, так как потное тело оставляет следы на тренажерах. Да и выглядит это весьма странно…Идеально подойдет свободная футболка или майка. Какого цвета? Выбирайте тот цвет, который вам нравится. Если вы готовы стирать после каждой тренировки, остановите выбор на белой.

Многие производители спортивной одежды предлагают своим покупателям футболки и майки с сетчатой поверхностью, такая ткань дает вашей коже дышать и идеально подойдет для интенсивной тренировки.

Что касается длины рукава, все зависит от того, в каких условиях вы занимаетесь. В теплое время года идеально подойдет футболка с коротким рукавом, для холодного нужно будет подобрать что-нибудь потеплее, с длинным рукавом.

Низ. Что выбрать - шорты или спортивные брюки? Все зависит от ваших предпочтений и вида тренировок. Делать упражнения на растяжку в шортах будет неудобно. Ну а если вы пришли всего лишь пожать штангу и побаловаться с гантелями, то почему бы и нет? Желательно, чтобы длина шорт была до колена, они не должны быть короткими. В противном случае, отпечатки вашей потной кожи останутся на скамье или на тренажере.

Оптимальный вариант - спортивные штаны из мягкой, эластичной ткани. Самая популярная сегодня модель - с манжетами внизу. Мужчинам не нужны яркие узоры и орнаменты, выберите однотонную модель в светлых или темных тонах.

Обувь. Здесь даже ничего не нужно обсуждать - это должны быть кроссовки. Не мокасины, а именно кроссы. В магазинах вы найдете сотни удобных и стильных моделей, вам лишь нужно выбрать подходящую. Вы должны чувствовать себя в ней максимально комфортно, поэтому обязательно примерьте и походите в них по магазину.

Если вы часто тренируетесь, берите две пары, а не одну. Зачем? Они не будут так быстро изнашиваться и, если вам нужно будет постирать одну пару, вы замените их на вторую. Сразу хотим сказать, что качественные кроссовки не могут стоить дешево, раскошельтесь на покупку нормальной модели.

Аксессуары. Это может вам показаться странным, но в тренажерке вам действительно будут нужны некоторые аксессуары. Обязательно обзаведитесь напульсниками, чтобы стирать пол со лба. Ну и конечно же, не забудьте купить несколько пар носков.

Еще один важный аксессуар - спортивная сумка, она должна быть прочной, объемной и стильной. Советуем выбрать модель в темных тонах, она не будет быстро пачкаться.

Ознакомьтесь с нашей статьей Как выбрать качественную сумку для тренировок

Что не нужно одевать в спортивный зал:

• Мокасины и кеды
• Вьетнамки. Некоторые парни приходят в тренажерку в шлепках, это нарушение дресс-кода.
• Очень короткие шорты, больше похожие на трусы.
• Слишком просторные вещи - они будут мешать вам тренироваться, покупайте одежду по размеру.
• Одежду в пятнах и с дырками - сразу выбросьте ее в мусорное ведро.

Качественная одежда и обувь прослужат вам несколько сезонов, поэтому советуем купить несколько достойных вещей. Также не забудьте обзавестись удобными и практичными аксессуарами, который сделают занятия еще комфортнее.

Мужской интернет-журнал сайт

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал - это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае - возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые - за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега - это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут. Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку. Они же идеально подходят и для завершения тренировки.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры - совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг - это подъем большого веса небольшое количество раз.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы - нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа - нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем - травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером - это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом - вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева - велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами - не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки - максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом - не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек - это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.