Как накачать девушке руки? Как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями. Как накачать руки девушке в домашних условиях
Как накачать бицепс девушке? А как подкачать плечи? Что можно делать с гантелями? Возможно ли это сделать быстро? Если да, то как? Эта тема стала особенно актуальной с тех самых пор, когда начал активно популяризироваться бодифитнес и женский бодибилдинг. Ведь не секрет, что гармонично сложенные мышцы плечевого пояса играют немаловажное значение во внешнем виде любой спортсменки. Качественно проработанные плечи способны дополнить эффект, создаваемый широкой спиной, а мощные и рельефные руки привлекают внимание рефери и простых зрителей.
Из чего состоит рука
Кстати говоря, мысль о том, что большие руки не пойдут девушке и будут уродовать её внешний вид – это стереотип, не имеющий под собой основания. Ведь тело развивается гармонично, а, следовательно, руки не будут казаться такими огромными по сравнению с той же спиной или же ногами. Зато будет видна четкая проработка всех головок трицепса и предплечий.
Из каких мышц, кстати говоря, состоит рука? Давайте вместе разберемся.
- Трицепсы. Отвечают за разгибание руки. Наиболее крупная мышечная группа. Именно от неё зависит 70% объема руки. Им и потребуется больше всего внимания в тренировочном процессе. Тренируйте трицепс как минимум раз-два в неделю. Давайте ему достаточно объемную нагрузку.
- Бицепсы. Мышцы-сгибатели. Именно они привлекают на себя большую часть внимания при позировании атлета. Но без мощного трицепса невозможно раскачать большой бицепс. Это стало уже аксиомой для любого атлета в «железном» мире. Без внешней части не получится проработать внутреннюю.
- Предплечья. Отвечают за удержание чего-либо и за силу хвата человека. Наименее крупная группа мышц, но также нуждается в некоторой доле внимания со стороны атлетов.
- Плечи. Они являются приводящими мышцами. Позволяют выполнять движение, которое требует полного раскрытия руки в локтевом суставе. Отвечают за стабилизацию. Кстати, плечевой сустав достаточно хрупкий сам по себе, что необходимо учитывать при выполнении упражнений!
Какие существуют упражнения
Так как накачать руки девушке? Накачать руки девушке в домашних условиях можно при соблюдении следующих условий:
- Вы должны уделять внимание всем мышцам, из которых состоит рука. Не забывайте прорабатывать плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, если хотите получить гармоничное телосложение и не заработать травму из-за того, что одни мышцы развиты гораздо лучше, чем другие.
- Также не забывайте о том, что бывает необходимо уделять более крупным мышечным группам большее внимание. Например, на трицепс вы будете работать гораздо чаще, чем на предплечья.
- Помните, что основа всего – это базовые упражнения. Не забывайте отжиматься, жать лежа на горизонтальной скамье или хотя бы в тренажере Смитта (хотя это уже крайний случай).
- Перед тренировкой не забывайте тщательно разминать плечи, чтобы свести к минимуму риск травматизма.
- Помните, что быстро достичь качественного результата не получится. Но можно и нужно стремиться к этому, стараться стабильно тренироваться и соблюдать режим.
Ниже представлены в качестве примера основные и на плечи:
- Подъем на бицепс со штангой. Классическое для прокачки бицепса. Нагружает все его части. Пользуется огромной популярностью среди всех атлетов мира. Как правило, именно с этим упражнением со штангой во многом ассоциируются тренировки в тренажерном зале. Подъем на бицепс со штангой бывает в нескольких вариациях, которые могут выполняться как отдельные упражнения. Во-первых, вы можете выполнять его, взяв штангу с изогнутым или прямым грифом. Акцент нагрузки на предплечья при этом будет немного различным. Так, с прямым грифом будет гораздо сложнее выполнять это упражнение. Кроме того, вы можете делать подъем на бицепс со штангой лишь на определенной фазе амплитуды. К примеру, эти подъемы разделяются на подъем в верхней фазе, подъем в полную амплитуду, подъем с нижней точки до середины амплитуды. Кстати, всем известный Арнольд Шварценеггер практиковал именно подъемы из разных фаз амплитуды, что позволяло в большей степени нагрузить различные головки бицепса. В каком объеме можно выполнять это упражнение? Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять большой вес! Есть вариант подъемов и с гантелями, но он менее эффективен, так как задействует в работу меньшее число мышечных групп.
- Молотки с гантелями. Молотки являются едва ли не самым популярным из всех упражнений для прокачки бицепса, но наравне с подъемами штанги. Выполняются они следующим образом: берете в каждую руку по гантели (запястья при этом развернуты прямо), опускаете руки так, чтобы они были полностью выпрямлены в локтевых суставах и из этого состояния начинаете выполнять сгибания рук в локтевых суставах. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять больше веса!
- Разгибания в блочном тренажере. Это прекрасное отличается своей исключительной безопасностью и простотой в исполнении. Рекомендуем делать именно его для прокачки мышц-разгибателей – мышцы это оценят! Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 15-20 повторений в каждом с умеренным весом.
- Подъем гантелей перед собой. Прекрасное . Активно нагружает передние дельтовидные мышцы, а именно они нам и нужны больше всего. Именно эти мышцы и формируют общий внешний вид плеч. Выполняется просто. Из положения стоя делаем подъемы обеих вытянутых рук с гантелями. Лучше не гнаться за рабочим утяжелением, а сосредоточиться на правильной технике исполнения данного упражнения, прочувствовать работающие мышцы. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом.
Как видите, накачать бицепс для девушки – вполне реально. Главное при этом – желание со стороны последней и грамотно выстроенный тренировочный процесс. При этом стабильность – это главное слово. Уделяйте внимание всем мышечным группам, не забывайте о приоритетности более крупных над более мелкими, и всё у вас должно получиться. Будьте терпеливы и в меру настойчивы – в этом и весь секрет успеха!
И не бойтесь испортить фигуру, мышцы у девушек растут гораздо медленнее, поэтому вряд ли вам удастся превратить себя в огромное мужеподобное существо. Если жировая прослойка на ваших руках велика, то для избавления от нее не помешает заниматься плаваньем.
Желаем вам подружиться со спортом, вести здоровый образ жизни, быстро избавиться от всех вредных привычек, радоваться каждому дню и развиваться! Не стоит делать необдуманных действий, о которых в будущем можете пожалеть. Лучше начать меняться прямо сейчас! Ведь это так просто – отказаться от лишнего и тянущего вниз в пользу собственного благополучия, развития, счастья. А спорт станет вам верным другом и помощником на данном нелегком пути. Главное – используйте этот инструмент, как и все остальные инструменты, с умом. Не лезьте на рожон там, где препятствие можно спокойно обойти, просто немного поменяв тактику своих действий. Вы должны быть непреклонны в своем поэтапном продвижении вперед, и тогда любые преграды будут просто сметены.
Многие девушки стараются следить за собственной фигурой, чтобы быть более привлекательными для противоположного пола. Идеальные формы – это не только осиная талия и стройные ноги. Немаловажное значение имеют красивые руки. Чтобы сделать их крепче и избавиться от лишнего жира, придется приложить немало усилий. Как быстро накачать руки девушке в домашних условиях? Это вполне возможно, если выделить время для регулярных тренировок.
Чем можно накачать руки девушке?
Руки, это часть тела, которую трудно скрыть. Их невозможно втянуть, как живот, или скрыть длинным платьем, как полные ноги. Остается одно: накачать руки, нарастив мышечную массу и убрав излишки жира.
На заметку! Женщинам накачать руки можно гораздо быстрее, чем мужчинам. Мышцы в данной части тела во время тренировок формируются у представительниц слабого пола интенсивнее.
В тренажерном зале немало приспособлений, которые помогают накачать руки. Несмотря на это, добиться результатов реально и в домашних условиях. Достаточно разработать комплекс упражнений и систематически их выполнять. А освоить правильную технику помогут подробные фото и видео.
На заметку! Результат регулярных тренировок у худых женщин будет заметен довольно быстро – уже через месяц. Полным девушкам потребуется немного больше времени, поскольку придется сначала избавиться от лишнего жира и только потом начнется процесс наращивания мышечной массы. Им понадобится около 2 месяцев, чтобы увидеть результат.
Упражнения для накачки рук дома
Прежде всего, необходимо выделить время для тренировок. Как считают специалисты, чтобы добиться результатов, достаточно уделить занятиям около 40 минут в день. Тренироваться можно 3 или 4 раза в неделю. Если в точности следовать основным рекомендациям, упражнения для накачки рук дома помогут обрести желанные формы, сделать мышцы крепче и с гордостью носить одежду без рукавов.
Для справки! Желательно заранее приобрести пару гантелей. Каждая должна весить около 2 кг, для девушки этого веса будет вполне достаточно. Они помогут сделать руки сильнее, придать им красивую форму, не перекачав мышцы.
Желательно делать 3−4 подхода по 10 повторений. Новички могут выделить для тренировки меньше времени, если чувствуют сильную усталость или боль в мышцах.
Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, состоящую из простых упражнений на растяжку. Она поможет разогреть мышцы и уберечь их от вероятных травм в случае резких движений.
Упражнения с гантелями
С гантелями накачать руки в домашних условиях удастся быстрее. Альтернативой специальным утяжелителям могут стать обычные бутылки, наполненные водой. Дополнительный вес усилит нагрузку на мышцы рук и сделает тренировку эффективнее.
Разгибания рук с гантелью
Для выполнения данного упражнения нужно сделать следующее:
- Принять исходную позицию: сесть на стул или скамью, взять обеими руками блин гантели любым хватом, поднять руки над головой.
- Согнуть локти, не вовлекая в работу предплечья. Гантель при этом заводится за голову.
- Возвратиться в исходную позицию.
Разгибания рук с гантелью относится к простым упражнениям, которые помогают накачать бицепсы и трицепсы. Также можно использовать штангу.
Данное упражнение на трицепс предназначено не для прокачки мышц рук, а для создания красивого рельефа. Нужно сделать следующее:
- Усесться прямо, удерживая спину ровно. В идеале она должна быть перпендикулярна полу.
- Взять гантель в одну руку прямым хватом и поднять ее вверх. Затем завести ее за голову.
- Снова поднять руку вверх, как на фото.
Повторить упражнение со второй рукой.
Жим Тейта
Еще одно упражнение с гантелями, которое помогает накачать руки девушкам, нужно делать следующим образом:
- Усесться на скамью или стул. Взять в каждую руку по гантели прямым хватом.
- Поднять руки с гантелями вверх.
- Медленно опустить. При этом работают только локти, а гантели при опускании оказываются поперек торса.
При выполнении данного упражнения важно, чтобы гантели не соприкасались.
Упражнения без гантелей
Чтобы накачать руки, не обязательно использовать гантели. Существует много упражнений, для выполнения которых не требуются утяжелители.
Данное упражнение позволяет девушкам и женщинам накачать трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Главное, придерживаться правильной техники, чтобы можно было рассчитывать на результат.
Обратную планку нужно делать следующим образом:
- Принять исходное положение сидя на полу.
- Упереться ладонями в пол и напрячь пресс.
- Поднять таз вверх, чтобы он оказался на расстоянии нескольких сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы пресса.
- Вернуться в исходное положение.
Подтягивания способствуют прокачке многих групп мышц, поэтому они пользуются популярностью у спортсменов. Такое упражнение под силу сделать не только мужчинам, но и женщинам. В зависимости от способа выполнения, оно помогает быстро прокачать бицепс и трицепс.
Чтобы подтянуться на перекладине, нужно сделать следующее:
- Взяться руками за перекладину обратным хватом. Ладони следует расположить на ширине плеч.
- Медленно подтянуться вверх, пока подбородок не станет выше перекладины. Локти прижаты к телу.
- Так же медленно вернуться назад.
Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс.
Подтягивания можно выполнить и другим способом:
- Взяться за перекладину прямым хватом. Ноги скрестить.
- Медленно подтянуться телом вверх, пока подбородок не зайдет за перекладину.
- Медленно вернуться в исходное положение.
Для девушек важно накачать руки, но не перекачать мышцы, иначе внешний вид изменится не в лучшую сторону, перестанет быть женственным. Немного подправить рельеф поможет эспандер. Следует сделать такое упражнение:
- Сесть на пол, расправив плечи и выровняв спину.
- В каждую руку взять по эспандеру, обхватив инвентарь пальцами.
- Потянуть руки на себя и выдержать полминуты.
- Расслабиться, вернуться в прежнюю позицию и повторить упражнение.
Таким способом удается подтянуть не только мышцы рук, но и грудь, что немаловажно для девушки.
Очерчивание кругов руками
Данное упражнение привлекает внимание простотой выполнения. В то же время, оно достаточно эффективно и помогает накачать руки, сделав их крепче.
Упражнение нужно делать так:
- Встать прямо, спина прямая руки разведены по сторонам.
- Одновременно руками начать очерчивать круги в противоположные стороны.
- Делать упражнение в течение минуты, а затем можно отдохнуть.
Отжимания
Отжимания помогают быстро и эффективно накачать бицепс и трицепс, нарастить мышечную массу. Как и подтягивания, их можно делать разными способами. Девушке стоит выбрать несложный вариант.
Сделать такое упражнение достаточно просто:
- Опереться руками о стену, вытянув их перед грудью.
- Сделать несколько отжиманий, приближаясь и удаляясь от стены.
Отжимания узким хватом
Чтобы эффективно проработать весь трицепс, рекомендуется делать отжимания узким хватом. Для этого нужно:
- Принять положение лежа, упершись ладонями в пол, разместив их около друг друга.
- Опустить тело вниз, согнув руки в локтях.
Похудеть мечтают многие женщины: накачать пресс и уменьшить талию. Но женские руки не менее сексуально привлекательны, чем остальные части тела, ведь всем хочется надеть летом открытый сарафан и выглядеть моложе своих лет, а если мышцы рук будут дряблыми, то от такой возможности придется отказаться. Существует много несложных упражнений. Более подробно как накачать руки мы Вам расскажем далее.
Как накачать мышцы рук в домашних условиях?
Чтобы руки были рельефными, надо изучить несколько базовых программ, которые легко исполнить в домашних условиях, не покупая дорогостоящие тренажеры. Бицепсы, трицепсы не станут перекачанными, а будут выглядеть подтянуто. Бицепс накачать легко, ведь даже в повседневной жизни он работает, а чтобы накачать трицепс, потребуется время.
Элементарным и простым упражнением для бицепса являются обыкновенные поднятия гантель. Для того чтобы подтянуть бицепс, убрать обвисший трицепс и не перекачать мышцы, вам понадобятся гантели весом не больше 2 кг. Упражнение для бицепса:
- Колени слегка согнуты, носки развернуты в стороны. Поочередно сгибаем правый, а затем левый локоть. Разгибаются они до уровня талии, а сгибаются – до уровня плеча, чтобы напряжение было в бицепсе.
Упражнение для трицепса:
- Над головой поднята правая рука с гантелью, ладонь развернута вперед. Медленно сгибаем ее к голове и разгибаем обратно. Гантель нужно опускать до тех пор, пока Вы не почувствуете напряжение в трицепсе. После полного цикла руку следует поменять.
Как быстро накачать руки?
Существует несколько секретов, как быстро накачать мышцы на руках девушке. Например, при выполнении упражнений не стоит помогать телом. Если Вам сильно тяжело, сделайте меньше повторений, но качественно. Запомнить нужно несколько рекомендаций:
- Сгибая руки, мы даем нагрузку на бицепсы.
- Если делается комплекс на удерживание веса руками (отжимания), то нагрузка ложится в основном на предплечья.
Упражнения с гантелями
Для бицепсов и трицепсов существует несколько программ, рассмотрим самые эффективные:
- Чтобы быстро накачать передний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, ноги на ширине плеч, локти немного согнуты, а кисти опущены с гантелями вдоль бедер. Выдохните и поднимите руки параллельно полу, задержитесь около 1 минуты, вернитесь в исходное положение.
- Для того чтобы накачать средний пучок дельтавидной мышцы, станьте прямо, сведите лопатки вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела. Медленно разводите их в стороны ладонями вниз и остановите параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение.
- Чтобы накачать задний пучок дельтавидной мышцы, существует упражнение «бабочка», при котором нужно наклониться вперед с опущенными руками, развести их в стороны и отвести немного назад. На несколько секунд задержитесь в этой позе и вернитесь в исходное положение. Весь вышеперечисленный комплекс выполняется по 15 раз.
Отжимания
Эффективно накачать руки позволят отжимания, о которых мы знаем с детства. В этом упражнении участвуют мышцы ягодиц, спины, груди, живота. Мы знаем жим на животе еще со школьной скамьи, поэтому сейчас просто освежим память: лежа на животе прямыми руками упираемся в пол. Пальцы направлены вперед, тело напряжено и медленно опускается вниз, при помощи согнутых локтей. Поясница должна оставаться прямой, как струна, опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка не будет касаться пола и вернитесь в исходное положение.
Подтягивания на турнике
При правильном подтягивании на турнике работают все мышцы верхней части тела, в том числе и запястья, поэтому подтягивание пользуется популярностью у детей, взрослых, стариков. Это простая техника, которая под силу любой женщине. Даже новичок сможет подтянуться около 20 раз. Потребуется лишь обхватить перекладину большими пальцами при разогнутых локтях, а затем сгибать их, подтягивая вверх всю массу тела. После касания подбородком перекладины возвращаемся в исходное положение.
На перекладине
Если Вы освоили подтягивания на турнике, то выполнить упражнения на перекладине не составит большого труда. По эффективности подтягивания приравниваются к занятиям со штангой, а выполняются они в медленном темпе, с различным расположением ладоней. Рассмотрим некоторые:
- Следует ухватиться за перекладину так, чтобы ладони были повернуты к лицу, а руки должны быть расположены на ширине плеч. Медленно подтягиваемся, прижимая к телу локти. Дотянувшись подбородком до перекладины, медленно возвращаемся назад.
- Ухватиться за перекладину нужно так, чтобы ладони были в разном положении: одна повернута к себе, другая – от себя. Лопатки сведены вместе, а спину следует максимально прогнуть. Медленно подтягиваемся и возвращаемся обратно.
- Кисти должны быть развернуты от лица, а ноги скрещены, после чего медленно подтягиваемся, а затем медленно возвращаемся в начальное положение.
Упражнения для рук, которые подходят девушкам
Для девушек важно не перекачать мышцы и чтобы руки не выглядели боксерскими. Для того чтобы слегка подправить рельеф, нужно заниматься без дополнительного усиления или с эспандером. Для этого существует комплекс эффективных и несложных упражнений:
- Сядьте по-турецки, плечи расправьте, а локти поднимите до тех пор, пока угол не станет прямым. Ладони должны быть сомкнуты, а кисти направлены вверх. Далее нужно сдавить с силой ладони и зафиксировать положение на 30 секунд, затем расслабить и снова сдавить. Требуется ежедневно делать 5-6 повторов, и уже через 2 недели у вас будут не только подтянутые руки, но и грудь.
- Стоя прямо, руки следует вытянуть в стороны до уровня плеч. Начинайте очерчивать одновременно двумя руками круги в разные стороны. Исполнять не менее 1 минуты.
- Положение стоя возле стены. Обопритесь руками о стену на уровне груди и сделайте 20 отжиманий. Потребуется 5-6 подходов ежедневно для положительного эффекта.
Красивое подтянутое тело всегда будет привлекать внимание. На стройных людей приятно смотреть. К тому же такое тело говорит о здоровье человека. Издавна считалось, что здоровый человек должен быть сильным и стройным.
Но, к сожалению, в нашем веке со всеми технологиями и тенденцией к минимизации движений трудно уследить за своим телом.
Намного комфортнее сидеть в кресле и думать, что вам это не нужно. Но это не так. Любой человек, который хочет выглядеть и, что важнее, чувствовать себя хорошо, должен следить за своей физической формой. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».
Особенно важно это для девушек. Ведь кто как не они всегда хочет быть привлекательным и красивым. Для женщин следить за своей фигурой должно войти в привычку. Мужчин всегда привлекали и будут привлекать здоровые формы.
Сегодня мы расскажем вам о том, как накачать руки девушке в домашних условиях. Почему именно руки, возможно, спросите вы. Во-первых, потому, что руки у человека должны быть сильными. Во-вторых, это такая часть тела, которую сложно спрятать, особенно в теплое время года.
Как будет строиться тренировка дома
Итак, для начала необходимо отвести на тренировки определенное время. 30–40 минут 3 раза в неделю и вы сможете с гордостью носить одежду без рукавов. Еще для того, чтобы накачать мышцы рук вы можете купить пару гантелей не больше, чем по 2 кг каждая. Такой вес не перекачает ваши руки, а именно придаст им красивый рельеф и форму.
Если на гантели вы тратиться не желаете, то можете просто найти им альтернативный утяжелитель дома, например, по паре бутылок с водой. Главное, чтобы вам было удобно держать их в руках.
Перед выполнением самих упражнений для рук необходимо слегка размяться. , растянитесь.
Лучшие упражнения для мышц рук
Итак, как же накачать руки любой девушке в домашних условиях? Ниже представлены упражнения, которые помогут вам добиться желаемого результата. Также в конце поста вы найдете видео, которое поможет улучшить технику выполнения.
1. Сгибания в локтях
Возьмите по гантели в руку. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки держите прямо, развернув запястья наружу. Начинайте поднимать поочередно руки. Следите за тем, чтобы локоть не уходил назад или вперед, а оставался на том же уровне. Упражнение можно выполнять и на каждую руку отдельно, и чередуя каждый раз.
2. Отжимания
Конечно, начинающий вряд ли сможет отжаться даже 5–10 раз правильно. Поэтому предлагаем вам начать с на коленях. Это намного легче, чем простые отжимания, но не менее полезно для рук.
3. Обратные отжимания
Еще одно из самых доступных в домашних условиях упражнений, которое можно выполнять без гантелей - обратные отжимания.
Для этого вам понадобится всего лишь стул, или жесткая кровать, или еще какая-нибудь твердая поверхность на уровне коленей. Станьте так, чтобы поверхность, о которую вы будете опираться, была сзади вас.
Присядьте и обопритесь о нее руками. Следите за своей осанкой, нельзя сутулиться. Отожмитесь от поверхности до того пока не образуется прямой угол между голенью и бедром. Снова присядьте.
Кроме этих упражнений можно выполнять подтягивания на турнике, но это смогут сделать только продвинутые в спортивном плане девушки. Если вы способны подтягиваться, то вам стоит узнать, как это делать правильно.
Все перечисленные упражнения следует выполнять по 15–25 раз по 3–4 подхода. Перерывы между подходами должны быть небольшими (60–90 секунд).
Следуя нашим указаниям, уже через пару недель вы заметите результат. Конечно, при условии, что ваши руки были просто не мускулистые. Если же эта часть тела у вас полная, то сначала следует сбросить вес, для чего эти упражнения тоже подходят. Но в этом случае выполнять их нужно дольше.
Упражнения, тренирующие бицепсы и трицепсы, входят во многие программы тренировок. Женщины, перед тем как накачать руки в домашних условиях или тренажерном зале, задаются вопросом, так ли нужны эти нагрузки? Причина страха – нежелание раскачать руки до состояния мужеподобных. Возможно ли это, на каких упражнениях делать девушкам акцент, нужно ли им прорабатывать предплечья и плечи, и какого питания следует придерживаться?
Мышцы рук представлены двумя основными: бицепсом и трицепсом. Первый позволяет сгибать руку, второй – разгибать ее.
Мышцы рук
У женщин бицепсы работают в течение дня при бытовых нагрузках и занятиях с детьми, а трицепсы должным образом не нагружаются. При наборе лишнего веса, а также по мере взросления данная зона становится дряблой и провисает. Руки выглядят уже не так красиво как в молодости, одежда с открытыми рукавами откладывается в сторону. Чтобы решить эту проблему, трицепсы нужно нагружать специальными упражнениями.
Что понадобится для домашних занятий?
Чтобы поддержать тонус мышц или получить красивый рельеф на руках, тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале. Для домашних занятий нужно приобрести дополнительный инвентарь.
Гантели весом до 1 кг идеальны для новичков
Самые простые недорогие спортивные снаряды, которые помогут вам сделать домашние тренировки качественными – это гантели и штанги. Для поддержания формы и похудения женщины могут приобрести себе инвентарь небольшой массы. Если же цель – выраженный мышечный рельеф, массу отягощений придется наращивать постепенно, заранее купите гантели и штангу с блинами.
Также работать можно и с собственным весом. Для женщин и мужчин, желающих держать тело в тонусе, достаточно базовых упражнений на основные группы мышц верхней части тела. Если целью является изменение рельефа и наращивание мышечной массы, можно заниматься на турнике и брусьях.
Задались вопросом, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника? Подготовьте простой и не менее эффективный инвентарь:
- стулья для выполнения различных вариаций жима;
- эспандер;
- небольшого объема пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.
Делаем плечи шире
Вопросом тренировок, позволяющих визуально увеличить плечи и нарастить в данной области мышечную массу, чаще всего задаются мужчины и иногда девушки, в случае астенического типа телосложения. Способствуют этому нагрузки дельтовидной мышцы. Несомненный плюс упражнений – преображение осанки.
Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, мужчине или женщине необходимо провести разминку и дать нагрузку основным группам мышц. После этого можно переходить к упражнениям на плечи.
Занятия на турнике являются одними из самых эффективных для визуального изменения ширины плеч. Главное упражнение в данном цикле тренировок – обычное подтягивание, но с широким хватом, максимально возможным для вашей подготовки. В течение одной тренировки выполняется до 8 подтягиваний.
Подтягивание с максимально широким хватом позволяет эффективно проработать плечи
Упражнения с гантелями
- Возьмите по одной гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Разведите их в стороны, поднимая кисти до уровня плеч, опустите.
Разведение рук в стороны с гантелями
- Слегка согните ноги, сделайте небольшой наклон вперед. В каждую руку возьмите по одной гантели, опустите их вниз. Одновременно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать мышцы
- Двумя руками возьмите одну гантель, вытяните их вперед перед собой. Удерживая руки, поднимайте их вверх, вниз.
Упражнение с отягощением на вытянутых руках
Эти три простых упражнения позволяют проработать все три головки дельты.
Работаем над бицепсом
Действенных способов, как накачать руки в домашних условиях за неделю, нет, но упражнения, выполняемые на бицепс, дадут видимый результат буквально через месяц.
- Встаньте, ноги сомкните вместе, немного согните их в коленях, спину держите ровно. В каждую руку возьмите по одной гантели. Сжимайте мышцы, одновременно поднимая гантели вверх, локти во время упражнения фиксируйте в одном положении. После опустите гантели вниз. Занимаясь, вы должны чувствовать напряжение мышц.
Сгибание/разгибание рук с гантелями
- Сядьте на стул, корпус наклоните вперед, ноги разведите в разные стороны. В одну руку возьмите гантель, локтем упритесь в бедро, кисть опустите вниз. На выдохе поднимите руку с гантелью вверх, оставляя локоть на месте. Вторая рука в это время выступает опорой, ее кисть положите на второе бедро. Выполнив нужное число повторов, поменяйте руки. Упражнения выполняйте плавно.
Упражнение на бицепс в положении сидя
Растим трицепсы
Перед тем, как накачать руки в домашних условиях с гантелями, проверьте свою программу тренировок и учтите, что все упражнения, направленные на развитие грудных мышц, задействуют трицепсы. Если их в вашем арсенале много, одного изолированного упражнения на трицепс будет достаточно.
- Возьмите в руки гантели. Поднимите их вверх и, заведя за голову, согните. Локти должны быть плотно прижаты к голове, а плечо и предплечье – образовывать прямой угол. На выдохе выпрямите руки. Если все сделано правильно, они вместе с телом выстроятся в единую прямую линию. Данное упражнение можно выполнять стоя и сидя.
Упражнение нужно выполнять плавно
- Найдите опору. Ею может стать стул диван либо другая поверхность, стоящая на полу устойчиво. Повернитесь к опоре спиной и упритесь кистями рук, ноги выпрямите, чтобы тело образовывало стрелу. Новички могут согнуть их в коленях. На вдохе начните сгибать руки в локтях, опуская тело вниз, попа пола касаться не должна. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Опорой в данном упражнении может стать обычный стул
- Для нагрузки грудных, спинных мышц и трицепса женщины могут выполнять жим лежа. В облегченном варианте упор делается на руки и колени. Во время отжиманий локти должны быть направлены назад.
Вариация упражнения для подготовленного организма
Все упражнения выполняются тремя подходами с повторами по 15 – 20 раз.
Стоит ли тренировать предплечья?
Перед тем, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, в программу тренировок включите одно или два упражнения на предплечья, часть руки от кисти до локтя. Тренировка этих мышц важна для гармоничного развития всего тела, а их укрепление снижает риск травм во время выполнения занятий с отягощениями.
Эспандер — самый простой и эффективный способ тренировки мышц предплечья
Мышцы предплечья часто задействуют в повседневной жизни, поэтому достичь прогресса в виде активного их роста будет очень сложно. Для мужчин это важно и добивается подобный результат кропотливым трудом в течение длительного времени, а женщинам достаточно просто поддерживать мышцы в тонусе. Без должного усердия и питания, роста массы в данной области не будет, они останутся изящными, женственными и при этом сильными.
Для тренировки предплечья чаще всего используются эспандеры. Перед занятиями необходимо подобрать хороший жесткий снаряд и работать кистью, соблюдая стандартное число подходов и повторов.
Проработать предплечья можно и гантелями. Для этого возьмите одну гантель в одну руку и выполняйте сгибание/разгибание запястий. Остальная часть руки при этом должна быть зафиксирована, работает только кисть. Выполнять упражнение можно сидя и стоя.
Особенности женских тренировок
Тренировки рук у женщин отличаются от упражнений на развитие мышц для мужчин. Стандартные запросы со стороны представительниц слабого пола, чтобы руки в жизни и на фото выглядели аккуратно, подтянуто, женственно. Некоторые девушки хотят, чтобы был рельеф, но не ярко выраженный. Многие боятся получить гору мускулов и вовсе избегают нагрузки на руки.
Проработка рук позволяет женщинам сделать их подтянутыми
В женских тренировках добиться подобного эффекта достаточно сложно. Гормональный фон и конституция отличаются от мужских. Пониженная выработка тестостерона и повышенный процент жировой прослойки не дают бицепсам и трицепсам расти интенсивно. Ноги и ягодицы в этом плане у женщин намного отзывчивее.
Чтобы руки выглядели ухоженно, подтянуто и красиво, дамам достаточно включить одну отдельную тренировку с упражнениями на руки в неделю. На каждую группу мышц достаточно будет одного – двух упражнений.
Если в программе расписаны упражнения на грудные и спинные мышцы, руки в них также будут прорабатываться.
Перед тем, как накачать руки в домашних условиях женщинам в возрасте после 40, 50 лет и старше, а также девушкам, чей организм не подготовлен, необходимо привести в тонус основные группы мышц. Для этого достаточно выполнять базовые упражнения без отягощения.
По мере укрепления, их можно будет нагружать. Вначале достаточно будет пол литровых бутылок, наполненных водой, либо гантелей весом в 0,5 кг. Брать больший вес можно тогда, когда вам удастся отточить технику выполнения упражнений. В зале в данном вопросе поможет тренер, а в домашних условиях –видео.
Не забывайте, заниматься женщинам в период менструации врачи не рекомендуют. В индивидуальных случаях, по согласованию с врачом, можно в эти дни тренировать верх, в том числе и руки.
Питание
Работая над улучшением качества собственного тела, нужно помнить о важности питания. Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, определитесь, какой результат вы хотите получить.
Помимо питания важно потреблять не менее 1,5 — 2-х литров воды
Если вас интересует похудение, важно пересчитать число потребляемых калорий с учетом энергозатрат на тренировки. Стандартную дневную норму в этом случае нужно будет уменьшить на несколько сотен калорий, простые углеводы заменить сложными.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас должен быть профицит калорий и тренировки с постоянным увеличением массы отягощений.
Многие женщины хотят проработать и подчеркнуть рельеф рук. В этом случае поможет низкоуглеводная диета. Прибегать к ней так, как это делают профессиональные спортсменки, не стоит. Нарушение привычного для вас баланса углеводов чревато пищевыми аллергиями и проблемами с желудочно-кишечным трактом. Достаточно будет упора на сложные углеводы, клетчатку и увеличение процента белковых блюд в рационе. Полностью углеводы и жиры не убирайте.
И новички, и профессионалы в программы тренировок должны включать нагрузки на основные группы мышц и в определенные дни недели уделять внимание конкретным частям тела. Составляя программу, не забывайте про перерывы между тренировками, чтобы был виден прогресс в ваших занятиях, а отражение собственного тела нравилось вам все больше.