Два лучших упражнения для развития прыжка. Что нужно, чтобы научиться высоко прыгать

Для увеличения высоты вертикального прыжка, нужно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений, которые предназначены именно для баскетболистов.

Для многих видов спорта, нужно уметь высоко прыгать, но как увеличить прыжок? Самое большое значение имеет прыжок, как элемент в волейболе, гандболе и баскетболе. Успешность в таких играх зависит, именно, от высоты прыжка, поэтому, важно выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений.

Представленный комплекс для того, как увеличить высоту прыжка был разработан баскетболистом, который достиг высоты вертикального прыжка – 98 сантиметров. Этот комплекс, поможет увеличить высоту вертикального прыжка, но он, также, подойдет и для увеличения прыжка в длину.

Растяжка

Для начала, необходимо разогреться, для этого, подойдут прыжки на скакалке 2-5 минут, бег на месте или бег трусцой. Теперь, когда вы хорошо разогрелись, начнем растяжку. Разминаем все суставы, сухожилия и мышцы, чтобы избежать травм. Теперь, можно приступить и к самим упражнениям.

Прыжки в высоту на одной ноге

Необходимо прыгать в высоту на одной ноге, максимально высоко. Для большего эффекта, после прыжка старайтесь прижимать ногу к груди. Выполняем 5 повторений по 10 прыжков. При таком упражнении, работают мышцы ног, мышцы нижнего пресса, которые улучшают прыжок с разбега.

Лягушка

Из полного приседа прыгаем вперед, стараемся прыгать максимально далеко. Делаем 4 повтора по 15 прыжков.

Ускорения

Выполняем ускорения на 30 метров – 15 раз, или на 50 метров – 10 раз. Между ускорениями - отдых не более 30 секунд.

Прыжки на одной ноге за счет икр

Главное в этом упражнении – скорость. Стараемся выполнять прыжки максимально быстро, высота прыжка примерно 5-10 сантиметров. Сначала, прыгаем одну минуту на одной ноге, потом, меняем ногу, и прыгаем еще минуту, затем, прыгаем на двух ногах, тоже одну минуту.

Прыжки в высоту на месте

Во время прыжка, необходимо, прижимать обе ноги к груди. Выполнить 80 прыжков. Можно сделать до четырех повторов.

Стенка с мячом

Берем волейбольный или баскетбольный мяч, кладем его за спину и прислоняемся к станке. Приседаем, чтобы ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу. В таком положении находимся 10 минут. Повторять это упражнение можно не больше 5 раз.

Данный комплекс нужно выполнять 4 раза в неделю, с каждой неделей, увеличивая нагрузку на 10%. После 3-4 месяцев подобных тренировок, у вас появится отличная форма, мощные ноги, и, главное, увеличится высота прыжка в высоту и в длину.

Кроме этого, существуют и другие комплексы для того, чтобы понять, какувеличить прыжок в баскетболе. Давайте рассмотри, еще один комплекс упражнений. С его помощью можно увеличить высоту прыжка на 15-25 сантиметров. Курс тренировок составляет 12 недель. Лучше всего, выполнять его 5 раз в неделю. Кроме тренировок, нужно будет правильно питаться, и не забывать о полноценном сне.

Разогрев

В течении нескольких минут прыгаем со скакалкой или бегаем на месте.

Растяжка

Растянуть нужно все группы мышц, которые задействуются в прыжковом комплексе. Икры можно растянуть упражнениями типа степ-апы. Для этого, ставим одну ногу на лестницу или другое небольшое возвышение, и пытаемся дотянуться пяткой до пола, после этого, проделываем такое же упражнение, с другой ногой.Бедренную мышцу можно растянуть, поставив ногу на стул, и наклоняться к ней корпусом. Подколенные мышцы растягиваем простыми наклонами.

Прыжки в высоту

Исходное положение: ноги на ширине плеч, прыгаем вверх максимально высоко. Опустившись, приседаем на четверть, и, опять, прыгаем вверх. Главное, выполнять это упражнение очень быстро. Важно, также, следить за тем, чтобы напрягались не икры, а передняя бедренная мышца. Между подходами перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Становимся так, чтобы пятки не доставали до пола, можно взять толстую книгу, или воспользоваться лестницей. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, напрягая только икры. Затем, меняем ногу. Важно, не сгибать ноги в коленях, чтобы максимальная нагрузка была на икры. Перед подходами - перерыв 20-30 секунд.

Степ-апы

Одна нога на возвышении, а опорная отталкивается ногой вверх. В воздухе меняем ногу. Отдыхаем несколько минут между подходами.

Прыжки на носках

Стоим на полу, на прямых ногах прыгаем вверх, напрягая только мышцы икр, и максимально высоко. Чем быстрее отталкиваться от земли, тем лучше. Ноги не сгибать в колене. Отдыхать между подходами одну минуту.

Выжигания

Стоим на прямых ногах и делаем выпрыгивания, также, напрягая только мышцы икр. Каждый прыжок должен быть высотой в 1-3 сантиметра, стараемся выполнять упражнения максимально быстро. Называется такое упражнение выжиганием, потому что при нем, в икрах, чувствуется жжение.

Расслабление

Теперь, нужно выполнить расслабляющую растяжку, и закончить на этом тренировку.

Теперь, вы знаете два комплекса упражнений, которые помогут вам понять, какувеличить высоту прыжка.

Aza jump.

Данная программа должна выполняться в одно и то же время дня, лучше всего начинать в 16:00. Работаем по системе 2-1, то есть 2 дня работаем, один отдыхаем. Отдых является неотъемлемой частью программы, не пренебрегайте им! Один из рабочих дней работаем над статикой силы, второй день над техникой и динамикой. После выполнения 9 цикла вы должны отдохнуть 4 дня и приступать к выполнению 10, легкого цикла, затем делаем 11, отдыхаем неделю и смотрим результат. В программу включены как упражнения на ноги, так и на спину, т.к. мышцы спины на прыжок влияют не чуть не меньше мышц ног! Что касается сна и питания, они являются залогом огромного прогресса в увеличении прыжка. Если вы не в состоянии позволить себе здоровую пищу, я настоятельно рекомендую вам прибегнуть к использованию протеинового коктейля. Тем более во время выполнения программы организму необходимо большое количество питательных веществ для восстановления и роста мышц. По собственному опыту знаю, что столько пищи вы съесть не в состоянии, именно поэтому я употребляю протеиновые коктейли, они увеличивают результат практически вдвое, это доказано давно.
И ещё, не опережайте события, вначале выполнения, вы можете даже потерять в прыжке, но потом вам воздаться в двойне!
После выполнения данной программы, будьте осторожны, не прыгайте высоко, а то разобьётесь)))

Статика — держим мышцы в напряжении, увеличиваем их силу.

Разминка.

1. Разминка со скакалкой
1.1. Прыжки на двух ногах
1.2. Прыжки на одной ноге
1.3. Двойные прыжки (стараемся высоко прыгнуть и прокрутить под собой скакалку 2 или даже 3 раза), таких прыжков делаем соответственно таблице
1.4. Не переставая прыгать на скакалке, медленно садимся и встаём, таких приседаний делаем соответственно таблице.
1.5. Совмещаем упражнение 1.4. и 1.3., т.е. прыгая на скакалке садимся, после того как полностью опустились на корточки, делаем рывок, выпрыгиваем как можно сильнее и прокручиваем скакалку под собой 2, 3 раза.
2. Шаг гуськом. Садимся на корточки, руки скрещиваем за головой, выпрямляем спину, и начинаем двигаться вперёд. При каждом шаге ногу полностью выпрямляем перед собой, и забрасываем как можно дальше. В таблице указано количество шагов.

Упражнения.

1. Стульчик. Встаём спиной к стене, представляем, что мы садимся на невидимый стул, опускаемся и фиксируем такое положение. Т.е. угол сгибания в коленях 90 градусов, стоим строго на носках, голень вытянута как можно сильнее. Спина прямая, руки скрещены за головой. Точка опоры к стене одна – поясница. В таком положении засекаем время и стоим соответственно времени, указанному в таблице. Тем самым нагружая икры и бёдра.
2. Доска. Ложимся на спину, опираемся на локти. Сгибаем ноги в коленях и приподнимаемся как можно выше на носки. Отрываем тело от земли, т.е. две точки опоры: локти и носки. В таком положении стоим соответственно таблице. Нагружаем икры.
3. Лыжник. Наклоняемся, поднимаемся как можно выше на носки, выпрямляем спину, смотрим перед собой. Стоим в таком положении по таблице.
4. Уголок. Встаём прямо, одну ногу вытягиваем вперёд до достижения угла в 90 градусов. Стоим так соответственно таблице, меняем ногу. Спина прямая, руки за головой, вторая нога не сгибается. Для удобства можете поставить перед собой стул.
5. Лодочка. Ложимся на живот, Руки вытягиваем перед собой. Поднимаем руки и ноги как можно выше. Точка опоры, район живота. Носки вытянуты и тянутся вверх. Локти и колени не сгибаем. В таком положении лежим соответственно времени, указанному в таблице. Работает спина.

Заминка.

1.1. Прыжки на одной ноге с места (выпрыгиваем как можно выше)
1.2. Прыжки с двух ног
1.3. Прыжки с полного приседа (как можно меньше времени находимся на земле)

День второй.

Динамика – предназначена для увеличения пластичности мышц, и скорости сокращения.

Для выполнения разминки второго дня, необходимо понять следующие: прыжок выполняется за счёт следующих составляющих, это пальцы ног (как это не парадоксально), голеностоп, колени, спина. Если быть точнее, за счет резкого разгибания каждого из составляющих. В этой разминке мы работаем над техникой, поэтому должны заставить работать каждую эту часть максимально по отдельности. Для примера рассмотрим каждую из частей. Встаньте прямо, не сгибая спины и калений постарайтесь выпрыгнуть как можно выше, только за счет голеностопа… Высоко прыгнули? Готов поспорить не выше 5 сантиметров! Теперь проделайте то же самое, только за счет коленей, держите спину прямо, встаньте на пятки, носки оторвите от земли. Теперь прыгайте с пяток не совершая движения спиной, только за счет разгибания калений… Так же? Оторвались сантиметров на 10. Так же совершая прыжок с пяток с прямыми ногами, за счет рывка спиной, уверен вы вообще не оторвётесь от земли. Так как же тогда появляется прыжок в 1 метр, если по отдельности голень+колено+спина, в сумме даёт от силы 15 сантиметров? В этом то всё и заключается… Появляется импульс, формула выглядит не так: ПРЫЖОК=КОЛЕНО+ГОЛЕНЬ+СПИНА, а вот так: ПРЫЖОК=КОЛЕНО*ГОЛЕНЬ*СПИНА.
Не верите? Можете подсчитать на практике! Отсюда следует, что если мы увеличим импульс одного из составляющих в 2 раза, либо каждого компонента в четверть раз, то соответственно и сам прыжок вырастит в 2 раза. А это уже огого как! Умножьте свой прыжок на 2!!!
То есть нам необходимо развивать эти части, чем мы и займёмся в этой разминке!

1. Пальцы ног. Стоим ровно, поднимаемся на носки, и начинаем совершать рывки пальцами ног, как бы стараясь прыгнуть и простоять на пальцах, как это делают балерины. Колени и спина не двигаются. Для начала разрешается придерживаться за что нибудь. Совершаем такие движения соответственно количеству, указанному в таблице.
2. Стопа. Стоим прямо, не сгибаем спину и колени, пытаемся прыгнуть как можно выше за счет стопы.
3. Колени. Стоя на пятках, не сгибая спины, совершая прыжки за счет сгибания и разгибания калений, прыгая как можно выше.
4. Спина. Стоя на пятках, не сгибая ног в коленях, совершаем рывки спиной, стараясь оторваться от земли.
5. Выпрыгивания с двух ног с места, стараясь задействовать все части (спина, голень, пальцы ног, колено)

Упражнения

1) Пистолетик. Одну ногу держим прямо перед собой, спину держим прямо, начинаем выполнять приседания на одной ноге. Руки на пояс. Для начала можно одной рукой придерживаться за опору.
2) Подъёмы на носки. Встаём на приступок (ступенька и т.д.), одной ногой. Начинаем совершать подъемы на носок.
3) Выжигания. Упражнение заимствованно из AirAlert, т.к. наиболее эффективное, в плане динамики на бёдра. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. Только во время последних 10 прыжков опускаемся медленно в полный присед, и делаем одно выпрыгивание со всей силы.
4) Полный присед. Прыгаем в полном приседе, последний прыжок совершаем вверх изо всех сил.
5) Лодочка. Ложимся на живот, и как в упражнении первого дня №5 не фиксируем положение, а совершаем движения вверх, вниз. Т.е. поднимаем ноги и руки и опускаем.

Прыжки – одна из старейших дисциплин в легкой атлетике. Высокий уровень подготовки в этом виде спорта также позволит повысить технику игры в , волейболе, большом теннисе , паркуре и т.д. Нередко атлеты сочетают силовые тренировки с прыжковыми для того, чтобы сделать занятия более «многогранными», развивающими не только силу, но и гибкость, ловкость, скорость. Достижение результата в прыжках, как в длину, так и в высоту, зависит от степени подготовки. В первом случае главной является максимальная скорость разбега, во втором – сила отталкивания. Именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.

Программа тренировки прыжков

Подготовка к прыжковым тренировкам обоих видов похожа, поэтому сначала стоит привести комплекс подготовительных упражнений, а затем детально рассмотреть программы для прыжков в высоту и в длину.

Программа общей подготовки:

• перед любым занятием обязательно нужно делать разминку и растяжку, как минимум 5-7 минут;
• приседайте – это развивает мышцы ног, живота и спины, делает движения более «упругими». Норма – 50-100 приседаний;
• прыгайте со скакалкой – это укрепляет икроножные мышцы, развивает выносливость. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно доводя количество до 400-500. Варьируйте скорость, делайте передышки;
• бегайте. полезен не только для мышц ног, но и для здоровья в целом. 1,5-2 км пробежки – отличная подготовка к интенсивной прыжковой тренировке.

Тренировка для прыжков в длину

Главнейшими навыками, как мы уже говорили, в прыжках в длину являются правильное и сильное отталкивание, а также скорость разбега. Помимо общих упражнений, тренеры советуют выполнять следующие:

Польза прыжков Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не стремитесь достичь высоких результатов, прыжки могут оказаться очень полезными. Как утверждают тренеры, они развивают выносливость, улучшают общую физическую подготовку, благотворно влияют на состояние здоровья.

• бегайте, высоко поднимая бедра: по 20 раз на каждую ногу медленно, затем со средней скоростью и, наконец, с максимально возможной скоростью;
• тренируйте руки – это немаловажно для придания ускорения телу. Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты. Выполняйте интенсивные махи руками, как во время бега. Сделайте 2 сета по 25-30 секунд;
• не пренебрегайте плиометическими тренировками. Выполните несколько сетов с чередованием: заскоки на ступеньку, спрыгивания с нее, взрывные прыжки перемежайте с выпрыгиванием на дальность. Следите за правильностью толчка;
• занимайтесь с утяжелением – для тренировки силы отталкивания это очень эффективный метод. Держа на плечах гриф от штанги или штангу (максимум 30 кг) ходите по залу, обращая особое внимание на то, чтобы в высшей точке разгибания толчковая нога была полностью выпрямлена, а бедро маховой ноги при шаге было параллельно полу.

Тренировка для прыжков в высоту

Для увеличения высоты выпрыгивания, в первую очередь, важна взрывная сила, поэтому основные упражнения должны быть направлены именно на ее развитие:

• развивайте связки и мышцы ног приседаниями с утяжелением. Держа на плечах нетяжелую штангу (15-20 кг) делайте 2-3 подхода по 15 повторов;
• прыгайте в высоту на одной ноге. Можно перепрыгивать через препятствия. В этом упражнении главное, чтобы рядом был человек, который сможет подстраховать вас от падения. Делайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу, чередуя их;
• не забывайте про плиометрию – сальто, взрывные прыжки, в том числе и с возвышения с мягким приземлением очень полезны для атлетов-прыгунов;
• и самое главное, непосредственно прыжки в высоту. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы угол между бедрами и голенями составлял 135°, руки вытяните над головой, а затем резко выпрыгните вверх, максимально тянитесь за руками. Важно, чтобы при выполнении упражнения мышцы бедер напрягались сильнее, чем мышцы голеней.

После тренировки сделайте заминку с растяжкой – 7-10 минут.

Обязательно совершайте «контрольные» прыжки, записывайте результаты – так вы сможете следить за развитием навыка.

Каких результатов можно достичь

Не стоит ждать быстрого эффекта от тренировок: как и в любой другой дисциплине, в прыжках важна планомерность и трудолюбие. Если на протяжении нескольких месяцев вы регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, будете усердно заниматься, то результат будет заметен. Вы будете прыгать все дальше, и все выше. Но не следует допускать перетренированности – ежедневные значительные нагрузки дадут противоположный ожидаемому результат – боль в мышцах и общую слабость организма.

Как мы уже говорили, программа тренировки прыжков должна быть тщательно спланирована, а нагрузка в ней распределена равномерно. Если вы не профессиональный спортсмен, то «выстроить» должным образом комплекс упражнений для вас будет сложной задачей. Поэтому лучше обратиться к опытному тренеру.

Фитнес-инструкторы всегда готовы дать вам необходимые консультации, помочь в составлении плана тренировок, проконтролировать правильность выполнения упражнений и скорректировать программу по мере надобности.

Сложно представить такой вид подвижного спорта, где не было бы необходимости в хорошей прыгучести – футбол, волейбол, а в особенности баскетбол подразумевают обязательное умение высоко прыгать. Однако далеко не все понимают, как высоко прыгать, и не всем хорошая прыгучесть дана от рождения. Для развития этого навыка был разработан целый ряд специальных упражнений, направленных на тренировку именно тех мышц, которые отвечают за силу и мощность прыжка. Чтобы правильно составить программу тренировок, изучите анатомическое строение тренируемой области, узнайте о возможных рисках получения травм и способах их избегания, а также освойте технику выполнения наиболее эффективных упражнений.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Из-за строения мускулов в ноге человека, прыжки в высоту возможны фронтальной области бедра, которая отвечает за сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Она состоит из 4 частей - широких медиальной, латеральной и промежуточной, а также прямой мышцы. Все четыре области объединены под одним общим названием – четырехглавая мышца, или квадрицепс. Также для прыжка большое значение имеет икроножная мышца, которая участвует в первой, самой важной стадии прыжка –отталкивании голеностопа от поверхности.

Дополнительную помощь в стабилизации положения тела оказывают вспомогательные мускулы, расположенные в области спины и живота.

Предупреждения

Интенсивные программы тренировок, применяемые в легкой атлетике, делают ее доступной не каждому.

В первую очередь, в группе риска находятся люди имеющие проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и мышцами спины, связками, в особенности голеностопов и коленей.

Ни в коем случае не тренируйтесь после еды и без предварительной разминки. Подготовка к занятиям должна состоять из специальных подготовительных упражнений и разогревающих движений, и длиться не менее 15 минут.

После занятий обязательно растягиваемся, чтобы снять напряжение с мускулов. Растягиваемся примерно 5-10 минут.

Необходимые условия

Для достижения результата, чтобы прыгать выше, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Такой режим позволит мышцам восстанавливаться, и тем самым увеличить показатели с каждой новой тренировкой.

Следующий важный фактор для развития мышц - питание. Корректировка собственного веса до оптимальных показателей позволит мышцам легче совершать прыжок и увеличить его высоту. Для этого откажитесь от жирной и копченой пищи, фаст-фуда и мучного. Есть необходимо малыми порциями и часто, а для лучшего метаболизма – пить как можно больше воды. Сам состав еды должен быть пересмотрен в сторону потребления протеинов и отказа от быстрых углеводов. Также, для лучшего усваивания белков необходимо уделять внимание не только энергетической составляющей пищи, но и ее витаминному и микроэлементному составу.

Выполняя большой объем упражнений, не забывайте о полноценном отдыхе, лучшим вариантом которого является 7-8 часов регулярного сна.

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Для наиболее интенсивного развития мышечных групп, принимающих непосредственное участие в совершении прыжка вверх, составлен оптимальный список упражнений. Выполняя их регулярно, можно научиться как высоко прыгать, так и совершать прыжки в длину, и просто накачать ноги и придать им красивую форму.

Обыкновенные прыжки со скакалкой эффективно нагружают все мускулы, участвующие в упражнении. Для получения эффекта необходимо стоять прямо, держать ноги вместе и не отводить друг от друга лодыжки. Руки двигаются плавно.

Для лучшего эффекта отталкивайтесь обеими ногами сразу. В конечной стадии движения приземляться следует только на носки, оставляя пятки в воздухе, это поможет развить икроножные мышцы.

Постепенно продолжительность занятий доводится примерно до 30 минут непрерывных движений.

Для оптимального выбора длины спортивного снаряда, можно руководствоваться такими данными: при росте от 1,5 до 1,7 метра длина скакалки должна быть от 210 до 250 сантиметров, а в случае роста более 180 см - 310 сантиметров.

Классические приседания с отягощениями и без отлично развивают не только ноги, но и вспомогательные стабилизаторы, спину и пресс. Для их выполнения необходимо встать прямо, поставить ноги на обычной ширине, носки вперед, согнуть колени и опустить таз вниз до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а затем вернуться в исходное положение.

Помимо утяжелителей, штанги или гантелей, можно усовершенствовать технику, выпрямляя ноги не плавными движениями, а выпрыгивая при подъеме, выталкивая тело вверх. Это значительно увеличит нагрузку как на мускулы, так и на связки, участвующие в прыжках. Одно упражнение должно включать в себя от 10-15 повторов в 3 подходах. Перерыв между подходами не должен быть больше 2-3 минут.

Для развития икр, чтобы увеличить высоту прыжка, каждую неделю выполняйте подъемы на носках одной ноги. Найдите точку опоры, за которую можно взяться рукой, чтобы удерживать равновесие. Оторвите пятки от пола, поднимите одну ногу, а второй делайте подъем на носок, на пальцы, и опускайтесь вниз. Делается столько повторов, чтобы мышца начала гореть. Затем поменяйте ноги, и делайте такое же количество подъемов на носках другой ногой. Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели, либо выполнять вместо подъема прыжок в высоту.

Разновидность приседаний - лягушка. Отличие этого упражнения от обычных приседаний заключается в том, что в нижней точке движения таз опускается максимально низко, а потом делается как длинный прыжок вверх. Будет достаточно сделать 15 прыжков в высоту в каждом из 4 подходов.

Прыжки со стулом имеют своеобразную технику выполнения, однако отлично развивают прыгучесть. Поставьте перед собой стул, и встаньте на него одной ногой. Далее отталкивайтесь от пола опорной ногой и в воздухе меняйте пару - та нога, что была на стуле, становится опорной, а опорная помещается на стул. Выполняйте по 8-10 прыжков в 3 подходах.

Собственно, сами прыжки в высоту. Выполняйте их с места, в верхней фазе движения стараясь как можно ближе подтягивать колени к груди. Оптимальным количеством будет 4 раза по 20 повторов в каждом. Можно разнообразить упражнение, выполняя в момент прыжка в высоту развороты на 180 либо 360 градусов вокруг своей оси. Это позволит хорошо проработать не только ноги, но и мышцы-стабилизаторы.

Для тренировки группы голеностопов найдите ровную поверхность с возвышением не более чем 0,5 метра, на которое следует прыгать, не сгибая коленных суставов, отталкиваясь исключительно голеностопами. Выполняются подходами по 28-32 раза.

То, как научиться прыгать выше, техника выполнения упражнений и программа занятий зависят от цели, стоящей перед спортсменом. Например, нужно уметь хорошо прыгать в волейболе или баскетболе, или в аналогичных видах спорта, требующих активных движений вверх. Кроме того, прыжки со скакалкой – отличная кардионагрузка, которая помогает увеличить выносливость и силу всего за 1-2 недели.