Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях. Несколько слов о правильном питании

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться - не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно - одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) - так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях .
Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите эффективную методику.
Женское здоровье..html

Приводим ягодицы в тонус

Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
Обычные приседания . Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
Приседания сумо . В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер .

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

Скручивания . Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное - оторвать лопатки от пола.
Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно - так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Подтягиваем руки

Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
Отжимания от скамьи . Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание - не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

1,2 для нетренирующегося человека
1,38 - от 1 до 3 занятий спортом в неделю
1,55 - от 3 до 5 занятий
1,73 - более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры - 15-20%, а углеводы - 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

Курица, постное мясо
Творог
Миндаль
Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от "плохой" еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это - уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах - результат невозможен без регулярности.
Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии "7 кг за неделю".
Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с "истинного пути". Не слушайте уговоры "заботливых" подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени - иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения - это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами - до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги - всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

Боковые выпады.
Выпады назад с отягощением.
Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
В выпаде колено не выходит за носок.
Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант .

Особенности техники:

Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
Постоянно держите пресс в напряжении - это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
Держите спину прямо, не скругляйте её.
Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же - 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами - до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь.
Во время приседания таз отводите назад.
Разводите колени - они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
Гантели должны двигаться синхронно.
Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
Опускайте гантели до середины голени.
Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода - она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший - рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Наше почтение читателям нашего сайта. Пришло время рассказать, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть.

Обязательно обсудим комплекс упражнений для каждой части тела, которая фиксирует съеденный нами лишний пирожок.

А также какие меры стоит принимать, чтобы похудение происходило быстрее. У вас есть лишние кг, а ходить в зал некогда? Рекомендации фитнес-тренеров для вас!

Вы профи или новичок похудения и приняли решение сбросить лишние кг? Вы уверены, что знаете все о похудении?

Времена меняются и разрабатываются новые методики и алгоритмы похудения. Читайте внимательнее, наверняка подберёте что-то и для себя!

Для начала давайте разберёмся, почему мы поправляемся. Не устранив эту проблему, все приложенные усилия будут напрасны и вес вернётся теми же кг, а то и прибавится парочка новых!

Основные факторы набора веса:

Неправильное питание; Читайте нашу статью « «
Стресс;
Неправильная работа вашего организма;
Сидячий (ленивый) образ жизни.

Давайте реально оценивать свою фигуру стоя перед зеркалом. Бывает, что решение сбросить вес принято на фоне чей-то неосторожной фразы: «Ты толстая».

Вам нравится ваше тело? Тогда не слушайте глупых людей! Также стройными хотят быть девушки, которые имеют широкую кость.

Но тут, какие бы вы ни применяли меры – бесполезно, такое у вас строение тела и его следует полюбить.

Хотя от физических нагрузок отказываться не стоит – это пойдёт только на плюс каждой любящей себя женщине или девушке.

Программа похудения

Итак, вы проконсультировались с диетологом, сдали необходимые анализы и твёрдо решили преобразиться, пройдя нелёгкий путь похудения. Вас наверняка интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?

Чтобы добиться результативных показателей в домашних условиях, должно быть не меньше трёх тренировок в неделю и продолжительность от получаса. Перед нагрузкой на мышцы, следует сделать разогрев.

Разминка

Бег на месте – пяткой необходимо ударять по ягодице. Длительность от 30 секунд и постепенно увеличивать время.

Контролируйте дыхание: вдыхаем на один - три и выдыхаем на один счёт. Такой пятиминутный бег даёт результат 5 км дистанции.

Упражнения для рук

Первое упражнение разрабатывает линию плеч. Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч. В руки возьмите груз (гантели) и слегка согните в локтях. Руки разводим в стороны, а плечи не поднимать.
Подтягиваем мышцы груди и рук. Первоначальная позиция, только руки (с грузом) поставьте перед собой, ладонями внутрь и в локте сделать угол 90 градусов. Руки разводим и сводим обратно. При этом локти зафиксированы. Работают плечевые суставы.
Разрабатываем бицепс (передние мышцы рук). Первоначальная позиция не изменяется. Руки расположить внизу, а ладошки повернуть наверх (с грузом). Сгибаем руки в локтях. Должно происходить движение только в локтевом суставе.
Разрабатываем трицепс (задние мышцы рук). Необходимо сесть на поверхность (желательно жёсткую) и поднять руки наверх. Ладошки с гантелями повернуть друг к дружке. Сядьте на стул, а руки с гантелями поднимите. Ладони развернуть вовнутрь. Опускаем груз (гантели) за голову. Работают снова только локтевые суставы.

Упражнения для живота

Первые 4 упражнения проводятся в одной позиции – лечь на спине; ноги прямые; руки расположите вдоль тела. Не забывайте контролировать дыхание – это успех выполняемых упражнений.

Нагрузка идёт на прямые мышцы живота. Осуществляйте поочерёдное поднятие ног на 90 градусов. Дополнительная нагрузка, если при опускании ноги слегка задерживать. Выполнять от 6 до 8 раз. Дыхание: нога поднимается – вдох; нога опускается – выдох.
Разрабатываем прямые и нижние мышцы живота. Поднимете ногу на 90 градусов и зафиксируйте. Поднимаем вторую ногу до прямого угла. Плавно верните одновременно ноги в исходную позицию. Повторять 4–5 раз. Дыхание должно быть ровным.
Исходная позиция, но руки положить в стороны. Нагрузка улучшит метаболизм (обмен веществ) в нижней части тела, за счёт динамики упражнений. При выполнении дыхание не задерживайте. Поворот туловища – влево. Правая рука плавно следует за туловищем и кладётся сверху левой руки. Возвращаемся в первоначальную позу. Далее, также выполнить поворот вправо. Ноги следует не отрывать от пола.
Укрепляем нижние и косые мышцы пресса. Упражнение выполняется поочерёдно. Сначала одна нога поднимается на 45 градусов (приблизительно полметра от пола) и отводится в сторону. Не торопясь вернуть в первоначальную позицию. Затем другая нога. Не торопитесь и держите ритм. Для каждой ноги выполнять упражнение по 5–7 раз.
Продолжаем лежать, руки в стороны, ноги согнуть в коленях, стопы упираются в пол. В таком положении следует коснуться коленями пола справа и слева. Выполнять по 20 раз вправо и влево. Чтобы увеличить нагрузку – прибавьте скорости выполнения данного упражнения. Помним о качестве движений и ритме дыхания.
Принимаем новую позицию тела – ложимся набок (правый), правой рукой - упереться в голову, а левая – упирается в пол. Будем работать левой прямой ногой, правую чуть-чуть согнуть в коленке. Производим движение вперёд, вбок и назад. Движение выполняется без остановки 4–5 раз для каждой ноги. Ногу назад следует отводить максимально, чтобы чувствовать натяжение мышцы.
Занимайте позицию, как и в предыдущем упражнении, но обе ноги вытянуты. Плавно и без рывков поднимите ноги на 10–20 см от пола, зафиксируйте и вернитесь в первоначальную позицию. На каждом боку делать по три - четыре раза. Если во время упражнения дыхание сбилось – выполните пару неглубоких вдохов/выдохов и после продолжайте упражнение.

Во время упражнений в домашних условиях вам захочется пить - вода должна быть не газированной и пить её маленькими глотками.

Упражнения для ног и попы

Подтягиваем бедра и ягодицы. Ложимся на спину, колени согнуты, руки вдоль тела. Плавно отрываем от пола попу и спину. С поверхностью должны соприкасаться: голова, локти, плечи и ступни. Возвращаемся в первоначальную позицию (сначала шея, потом поясница). 20 подходов.
Укрепляем внутренние мышцы бедра. Займите положение, лёжа на боку (правом). Правой рукой подпереть голову. Второй перед корпусом в пол упор. Ногу (левую) поставить на ступню за правым коленом. При вдохе правую ногу поднимаем, носок направляем на себя. Зафиксировать на секунду в поднятом состоянии и при вдохе опустить плавно. Делать по десять подходов для каждой ноги.
Далее, будем выполнять приседания. Стоя ровно, поставьте ступни на ширину плеч, руки вытянуть вперёд. Соблюдайте, чтобы попа не опускалась ниже колен, а пятки не должны отрываться от пола, коленки на линии пальцев ног. Гантели в руках помогут создать дополнительную нагрузку. Данное упражнение следует делать подчёркнуто медленно. Делайте 2–3 подхода по 10–15 раз.
Подтягиваются ягодицы и задние мышцы ляжек. Становимся на четвереньки. Колени в уровень с бёдрами, локти с плечами. Пальцы развернуть вперёд. Поочерёдно отводим ноги назад в уровень 90 градусов и сгибаем в колени. На выдохе поднимаем ногу вверх, фиксируем позицию. Делаем вдох и плавно возвращаемся в первоначальную позицию. Каждая нога делает по 10 раз.
Для укрепления ягодиц и внутренних икр бедра. Встаньте прямо и одной рукой держитесь за опору. Выполняем по 15 раз мах ногой в сторону (правой и левой). Стопы должны быть расслабленными, а носок тянуть на себя. Не ленитесь! Старайтесь мах сделать как можно выше.
Экзотическое, но очень простое в выполнение упражнение. Хождение на пятой точке. Следует сесть на попу; ноги выпрямить или слегка согнув поставить на пяточки. Теперь поочерёдно поднимаем ягодицы и делаем «шаг». Можно ходить на попе вперёд и назад. Если в доме бегают маленькие помощники - подключите их к данному упражнению, и получится увеселительный забег на попе. Выполнять от 50 до 100 шагов.

Худеем дома или в тренажерном зале?

Как похудеть быстро - вас интересует этот вопрос? На нашем сайте вы найдёте рекомендации и советы про , только вам решать стоит ли идти на такой риск.

Также вес быстрее теряется, если в тренажёрном зале задействовать специальное оборудование.

Все типы занятий разделяются:

Силовые;
Гибкость;
Сердечно-сосудистые;
Комбинированные упражнения.

Существует ряд определённых программ тренировок в тренажерном зале, которые будут стимулировать снижение веса.

Тренировки не должны быть выматывающими.
При выполнении вы должны вспотеть, но суставной боли ощущать не должны.
Создайте комфортные условия для выполнения занятий по максимуму – проветрите помещение, отключите телефон, включите музыку.
Приготовьте воду без газа заранее.
Тренировки должны быть систематичными.
Минимальное время для проведения занятий от получаса до полутора часа.
После тренировки примете расслабляющую ванну или контрастный душ.

Уделяйте больше себе внимания, и ваше тело вам отблагодарит, стоит только немного приложить усилий.

До новых результативных встреч на нашем сайте, подписывайтесь и делитесь секретами своей красоты с близкими подругами.

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то - это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее - это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища - самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, - от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное - не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело - цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой - задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

диетическом питании;
правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

для построения мышц нужны силовые тренировки;
для сжигания жира требуется бегать;
для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Сегодня стройная и подтянутая фигура является не только признаком здоровья. Это — возможность устроить свою личную жизнь, построить карьеру. Как бы странно это ни звучало для кого-то, но многие работодатели считают, что человек, который имеет лишний вес, не может быть эффективным работником, ведь либо он не слишком настойчив и целеустремлен, чтобы следить за своим весом, ограничивая питание и увеличивая физические нагрузки, либо болен, что приведет к постоянным больничным и простоям в работе. В личной жизни — то же самое. Мало кто захочет познакомиться поближе с человеком, который откровенно тучен. Итак, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть довольно быстро, но не нанести вреда здоровью?

Можно ли обойтись без тренажеров?

Чтобы эффективно заниматься, совершенно не нужно записываться в тренажерный зал или покупать множество дорогостоящего спортивного инвентаря. В ряде случаев достаточно таких незамысловатых предметов, как гантели, скакалка, мяч. А иногда можно обойтись и без них: хватит знаний о том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть!

Джиллиан Майклз: мнение о том, как можно худеть без тренажеров

О том, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть, рассказывает в своем видеокурсе, например, Джиллиан Майклз. Ее методика позволяет заниматься в домашних условиях, используя минимум принадлежностей. Занятие длится около 30-40 минут, оно разбито на промежутки, посвященные похудению отдельных частей тела. Акценты расставлены так: нагрузка на пресс, кардио-, силовые упражнения. При этом Джиллиан строит свои тренировки так, чтобы одновременно работали несколько групп мышц. Например, бицепсы и ноги. Этот комплекс физических упражнений довольно разнообразен и не вызывает чувства нудной работы. Важно! Нужны кроссовки с хорошей амортизацией.

Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть, если нет возможности следовать инструкциям видеокурса или тренера?

Не всегда получается включить компьютер или DVD, но работать над собой надо в любом случае. Следовательно, стоит запомнить самые простые упражнения, которые помогут держать себя в форме.

Приседания. Все очень просто: нужно поставить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть вдоль тела. А затем начинать приседать, стараясь, чтобы бедра оставались параллельными полу. При помощи такой нагрузки можно укрепить и уменьшить в объемах ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Выпады вперед. Для этого нужно, чтобы ноги стояли на ширине плеч, затем одна нога выдвигается вперед, опора — сначала на пятку, потом на всю ступню. Упражнение считается выполненным правильно, если в нижней точке движения колено ноги, находящейся впереди, находится над пальцами ног, а нога, которая позади, на 1 сантиметр не достает до пола. Затем надо принять исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Чтобы сделать нагрузку более эффективной, можно работать с утяжелением (гантелями, штангой).
Доска (можно считать это упражнение вариацией общеизвестной планки). Чтобы выполнить упражнение, надо поставить предплечья обеих рук на пол, а затем, опираясь на них, приподнимать корпус до тех пор, пока ноги не окажутся на носках. Дабы почувствовать эффект, рекомендуется оставаться в таком положении не менее 1 минуты и 30 секунд (можно мысленно считать от 1 до 90).
Скручивания + «велосипед». Тем, кто хочет проработать одновременно ноги и мышцы пресса, стоит взять на вооружение это упражнение. Выполняя его, надо лечь на пол (на спину), а затем одновременно поднимать левую ногу и тянуть ее к правому локтю. Затем то же самое делается правой ногой и левым локтем.
Мостик. Надо будет лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. А затем поднимать ягодицы так, чтобы они были как можно выше от пола. При этом очень важно держать спину ровной.
Прыжки с хлопками. Необходимо встать, широко расставив ноги, руки свободно вдоль тела. Далее начинаются прыжки: ноги в прыжке надо соединить вместе, а руки поднять над головой, совершив ими хлопок. Упражнение, при всей его кажущейся примитивности, позволяет активно сжигать калории.
Плие. Суть этого упражнения - приседания, при которых разводятся колени. То есть исходное положение - ноги, опирающиеся на всю стопу, поставленные пятками друг к другу. Главное - приседая, широко разводить ноги, но ни в коем случае не отрывать пятки от пола. Результат - уменьшение внутренней поверхности бедра.

В представленном выше коллаже собраны очень полезные картинки: как похудеть (упражнения, подходящие для домашнего использования).

Как использовать тренажер для похудения?

О том, как похудеть на эллиптическом тренажере (кросс-тренажере, как его еще именуют), можно прочесть в инструкции к этому чудо-приспособлению, либо спросить у тренера. По сути, это изделие - симбиоз степпера и беговой дорожки.

занятия лучше проводить через 1-2 часа после приема пищи;
следует использовать приборы, контролирующие частоту пульса (на начальном этапе максимальные показатели - 100-120 ударов в минуту);
количество занятий - не менее 3 в неделю;
начинать упражнения надо с разминки (уровень нагрузки - 1-3, движение - вперед, время - 5 минут); затем могут следовать упражнения, в которых нагрузка - 5-6, при этом педали должны вращаться с максимально возможной для вас скоростью, руки надо согнуть под углом 90 градусов и совершать ими достаточно стремительные движения, время - 10 минут; окончить тренировку тоже нужно правильно, то есть так, как и начинали ее.

Чего ждать от тренажера?

Активнее всего на эллиптическом тренажере работают руки, бедра и ягодицы, спина. Значит, худеть будут именно эти части тела. Необходимо помнить о том, что в первые 2-3 недели занятий можно заметить даже некоторое увеличение объемов. Но это не значит, что вы набрали вес и так будет всегда, напротив, к началу 3-4-й недели занятий сантиметры начнут таять, а одежда станет куда свободнее.

О важности питания

Акцентируя внимание только на физических упражнениях, многие забывают о рационе. Вот как питаться, чтобы похудеть:

не стоит употреблять сладости во второй половине дня, оптимальное для них время - утро (до 11 часов);
есть нужно размеренно, не пытаясь втиснуть в себя порцию еды за рекордные 3 минуты, наоборот, нужно тщательно пережевывать, наслаждаться вкусом пищи; при этом надо помнить, что чувство сытости приходит далеко не сразу - только через 20-30 минут после трапезы вы сможете сполна ощутить, сколько съели;
не всегда стоит что-то есть, как только возникло легкое чувство голода, лучше выпить стакан воды;
питаться надо 5-6 раз в день, понемногу; от ужина можно и отказаться, а вот от завтрака - ни в коем случае;
от белого сахара лучше отказаться, заменив его фруктозой или коричневым (тростниковым) сахаром ;
алкоголь - враг похудения, по возможности его надо избегать; если уж полностью отказаться от спиртного нельзя - выбирайте натуральное красное вино;
основу рациона должны составлять крупы (гречка, рис и др.), овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, растительные масла, но никак не фастфуд и кетчуп, смешанный с майонезом.

Что еще нужно сказать о похудении?

Теперь вы знаете, как быстро похудеть! Упражнения, приведенные в статье, под силу даже новичку. А результат приятно удивит как вас, так и окружающих. Надо только помнить о том, что все хорошо в умеренном количестве, так что не надо изнурять себя тренировками, ведь их можно и возненавидеть. Но не стоит бросаться и в другую крайность: похудев, снова возвращаться к любимому некогда рациону и отказу от физических нагрузок.

Категории

Популярное