Поза планка для пресса. Ошеломительные результаты выполнения планки: фото до и после

Планка – уникальное и популярное в данный момент упражнение, которое эффективно прорабатывает практически все мышечные группы. Как правильно делать упражнение планка для начинающих: сколько минут в ней стоять, стоит ли делать перерывы? Во время выполнения тренировки необходимо устраивать короткие перерывы для восстановления. Это упражнение только кажется простым, однако новичку сложно простоять в нем даже минуту. Выполняя планку для похудения, нужно стоять ровно и прямо, не прогибаясь и не шатаясь. Если техника упражнения будет нарушена, некоторые группы мышц просто не получат нужной нагрузки. Также при неправильной технике планки часто страдают суставы, мышцы шеи – на них приходится чрезмерная нагрузка. Правильная же техника упражнения укрепляет мышцы живота и спины, также воздействует на руки, переднюю часть бедра и грудь.

Техника упражнения зависит от типа планки, которую вы выполняете. Как стоять в планке начинающему, и стоит ли выпрямлять спину? Если речь идет о классической планке, во время которой вы упираетесь ладонями или предплечьями в пол, есть несколько важных правил, которые нельзя нарушать.

Выполнение планки для новичков выглядит так:

Принять упор лежа (как будто вы хотите начать отжиматься);
Руки поставить на ширине плеч, выровнять локти так, чтобы они тоже находились под плечами. Такая техника планки помогает избежать лишней нагрузки на шею и спину;
Выпрямить ноги полностью и упереться носками ног в пол;
Выпрямить все тело в одну линию, не допуская провисания или искривления. Если вы выгнетесь вверх, то мышцы ног не получат нужной нагрузки, если опуститесь в планке слишком низко – ослабите действие на все мышцы.

Если чувствуете, что сильно устали, можете сделать более длинный перерыв между подходами упражнения.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

Научиться делать планку несложно, хотя для новичка такое простое на вид упражнение может оказаться трудным.

Многие не выдерживают и во время упражнения начинают прогибать поясницу или поднимать таз вверх, тем самым ослабляя нагрузку на некоторые группы мышц. Лучший способ ослабить нагрузку, не перегружая неподготовленные мышцы – это планка, удерживаемая на коленях и предплечьях.

Новички, выполняя планку, часто допускают такие ошибки:

Прогнутая поясница. Тело должно образовывать прямую линию, и если поясница находится в планке выше или ниже, чем положено, то ослабляется нагрузка на мышцы ног. Чтобы не допустить такого, выполняйте планку напротив зеркала – оно покажет, если вы выполняете что-то неправильно;
Поднятая голова. Во время выполнения планки нужно смотреть в пол, не поднимая голову. Если вы будете смотреть прямо перед собой, то дадите дополнительную ненужную нагрузку мышцам шеи, что может привести к боли;
Прерывающееся дыхание. Дышать следует глубоко и ровно, если не получается из-за сильной усталости – устройте перерыв между упражнениями;
Длительные подходы. Время нужно увеличивать постепенно, особенно на начальных порах. Устраивайте необходимые перерывы между подходами;
Нерегулярные тренировки. Планка дает результаты не сразу, причем эффект от нее заметен только вкупе с другими упражнениями. Нужно постоянно тренироваться и не забрасывать планку на две недели после трех дней занятий.

Если выполнять планку, избегая этих популярных ошибок, то через пару месяцев вы точно заметите результат.

Подходы и время планки – таблица для начинающих

Не у всех есть время на спортзал, поэтому выполнение планки – отличный вариант зарядки и разминки в домашних условиях. Можно выполнять упражнение перед завтраком и за три часа до сна, и тогда вы незаметно для себя подтянете живот, руки и бедра. Представленная ниже таблица для тренировки подходит только тем, кто давно стоит в планке и может выдержать больше двух минут.

Подходы	Время подхода
Первый	30 секунд
Второй	1 минута
Третий	1,5 минуты
Четвертый	2 минуты

Итак, правильное выполнение планки – это стойка на ладонях/предплечьях и носочках с выпрямленным в одну линию туловищем и опущенной вниз головой. Любое отклонение от этой позы негативно сказывается на мышцах или ослабляет нагрузку на некоторые мышцы.

Отзывы

Зарина, 24 года: Потихоньку занимаюсь спортом, не скажу, что я фанатка, но стараюсь, хотя бы минут тридцать посвятить этому. Недавно начала делать планку. В принципе, я делала так, что получала нагрузку, и думала, что все делаю как нужно. Но случайно попала на этот сайт, прочла ошибки при совершении планки. И поняла в итоге, что делала не так хорошо, как думала. Благодаря нужной информации смогла исправить ошибки и теперь уверена, что не допускаю погрешностей. Планка помогает держать тело в тонусе, добавляет энергии.

Алла, 23 года: Ходила долгое время на фитнес, там показывали различные упражнения. Знаете, вот, наверное, групповые занятия просто не для меня, потому что не получалось у меня заниматься с остальными. Особенно, когда дело доходило до такого упражнения, как планка, так прямо был ужас. В итоге решила поискать в сети об этом, чтобы делать самостоятельно. На удивление получилось добиться желаемого результата, и, главное, никто не стоит над душой и могу заниматься, когда хочу.

Элла, 40 лет: Всегда думала, что сделать планку можно только в очень молодом возрасте. Бывало, что я пробовала включить это упражнение в свой повседневный перечень, что я совершаю во время зарядки. Но всегда не получалось, потому что, то спину ломило, то руки болели. В итоге решила прочесть об этом упражнении в Сети, понять, почему у меня не получается. После того, как ознакомилась, поняла, что много чего делала неправильно. Удивило то, что даже при выполнении такого простого упражнения, нужно учитывать многие моменты. Силы воли мне не занимать, поэтому в итоге освоила и довольна тем, что могу теперь ее делать почти без труда.

Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.

Вдобавок, вам не потребуется дополнительного оборудования, а интенсивность упражнения можно регулировать самостоятельно, расширяя постановку рук и ног и упираясь в пол кистями вместо локтей и предплечий. Смотрите по себе. Ознакомьтесь с рекомендациями Кита Скотта – сертифицированного специалиста по спортивной подготовке и силовому тренингу – по овладению техникой выполнения планки, чтобы похудеть в области живота и получить подтянутое тело.

Для выполнения стандартной планки, именуемой также фронтальной, начните с того, что лягте на пол лицом вниз.Теперь согните локти под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Расположите локти и предплечья на полу прямо под плечами, и поднимитесь вверх так, чтобы вес тела распределялся между стопами и предплечьями, а тело образует одну прямую линию от макушки до стоп. Зажмите мышцы живота для сохранения прямого положения тела. Удерживайте такое положение сколько можете. Ваша цель – простоять в этой позе две минуты.

«Планка помогает развить силу мышц кора, плеч, рук и ягодиц», - говорит Скотт. Это делает планку отличным подспорьем для подъема больших весов и занятия интенсивными видами спорта. Пусть при этом вы даже не двигаетесь и не поднимаете веса, вам приходится непрерывно зажимать пресс, чтобы удерживать позу, - большинство людей с первого раза не могут простоять и 30 секунд.

Как простоять в планке дольше

Чем дольше вы способны задерживаться в стойке, тем менее уязвим становится ваш нижний отдел спины к травмам, и тем рельефнее выглядит ваш пресс благодаря уменьшению жировой прослойки над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планка, следуйте этим советам для продления времени выполнения упражнения и укрепления мышц.

Практика: удерживайте стойку по нескольку раз в день, пытаясь каждый раз удерживать ее чуть дольше.
Делайте упражнения с весом тела: Отжимания и подтягивания усилят ваши мышцы кора.
Приседания и становая тяга: Те, кто довольно сильны в этих упражнениях, не испытывают проблем с планкой.

Держитесь

Если мышцы вашего кора еще слишком слабы для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить их вариацией с упором на колени. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам.

Поднимите одну ногу. Простое отрывание одной ноги от пола колоссально увеличивает нагрузку на кор, заставляя его сопротивляться естественному развороту тела.
Поднимите одну руку. Аналогично ваше тело захочет перевалиться на одну сторону. Боритесь с этим.
Возьмите фитбол. Уперевшись предплечьями в фитбол, вам придется стабилизировать тело, одновременно не давая мячу укатиться.

Сжигает ли планка жир на животе?

Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.

Сжигание калорий

Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

Рабочие мышцы

Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.

Жиросжигание

Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.

Базовых вариаций планки для новичков

Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.

Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.

Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.

1. Стандартная

Также известна как «стойка дисантника».

2. Планка на локтях

То же что и стандартная планка, только с упором на предплечья.

3. Стойка на одной руке

Нарушает равновесие корпуса, стимулируя активную работу мышц кора.

4. Планка на одной ноге

Отличный способ выявления мышечного дисбаланса кора с одновременной проработкой ягодичных мышц.

Задействует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.

6. Боковая планка со скручиванием

Тренировка равновесия и повышение тонуса мускулатуры всего тела, особенно плеч.

7. Планка с касаниями плеч

Дополняет стандартную планку проработкой верхней части тела. (Стремитесь держать корпус неподвижным, не раскачивайтесь в стороны).

8. Планка-качалка

Нагружает плечи и спину вместе с кором, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также прекрасный метод отработки планш-планки.

9. С касанием носков

Развивает гибкость бедер и стабильность мышц кора и верхней части тела.

10. С широкой постановкой рук и ног

Ультрасложная вариация стандартной планки. Проверьте, как долго вы сможете удерживать ее, и как широко вы сможете расставить ноги и руки.

11. Червячок

Активирует мышцы живота по примеру упражнения с роликом для пресса, одновременно испытывая гибкость ваших бедер. Постарайтесь не слишком сильно сгибать спину в наклоне вперед.

12. Планш-планка

Упрощенная вариация планша (горизонта), классическое гимнастическое упражнение для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.

13. Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки

Нынче в моде экстремальные методы избавления от лишнего вроде погружения в ванну со льдом. Но жиросжигание не обязано быть столь мучительным. В действительности даже простые упражнения, такие как обратная планка, прекрасно помогают эффективно сжигать жир. Но обратная планка не только стимулирует жиросжигание, но и исправляет осанку. Этому упражнению очень просто научиться: достаточно лишь следовать указанным ниже этапам и посмотреть видео по выполнению обратной планки.

Сертифицированный врач-физиотерапевт выделяет следующие этапы достижения идеальной формы обратной планки:

Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
Поставьте ладони с растопыренными пальцами на пол по бокам возле бедер слегка позади себя.
Упритесь в ладони и поднимите бедра и корпус вверх к потолку.
Взгляд направлен в потолок, носки натянуты, ноги и руки прямые.
Напрягите все тело, вытянув его в прямую линию от головы до пят.
Зажмите мышцы кора и попытайтесь втянуть пупок, приближая его к позвоночнику.
Если ваши бедра провисают или падают вниз, опуститесь на пол.

Попробуйте вариации обратной планки, представленные в видео ниже.

Преимущества

Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:

Натренированные мышцы кора – планка позволит усилить глубокие мышцы кора.
Устранение болей в спине – планка укрепляет мышцы спины, особенно верхнего ее отдела. Также существует прямая взаимосвязь между укреплением мышц кора и уменьшением болей в спине.
Гибкость – мышцы, окружающие плечи, ключицы и лопатки, при выполнении планки растягиваются и удлиняются, становясь более гибкими.
Улучшенное равновесие и осанка – планка прорабатывает все мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела, такие как мышцы спины, плеч, пресса и шеи. Добавив планку в список ваших ежедневных упражнений, вы начнете стоять прямее.

Чего избегать при выполнении упражнения

Как уже было сказано, правильная техника очень важна, особенно когда речь идет о планке. Доктор Меркола дает следующие рекомендации по выполнению планки:

Если вы страдаете от болей в спине или любых других травм, будьте очень аккуратны с этими упражнениями – начинайте постепенно.
Новичкам рекомендуется сначала держать планку по несколько секунд, чтобы привыкнуть к упражнению. Далее нагрузку можно увеличивать.
Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра не проваливаются.
Руки не должны стоять слишком близко друг к другу – это вызовет внутренний разворот плеч и нестабильность суставов.
Не задерживайте дыхание.
Также не следует оставаться в любой планке слишком долго.

Этот вариант упражнения усовершенствует ваше тело так, как вы никогда не надеялись. Но нужно убедиться в правильности вашей техники выполнения, иначе вы получите больше вреда, чем пользы.

Набор планок для пресса кубиками

Если вы - занятой человек и постоянно на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с весом тела позволят вам прийти в желанную форму.

* Добавьте 3-5 кругов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте сколько нужно между подходами.

Комплекс упражнений:

Стойка в планке, 3 секунды
Планка с одновременным выпрямлением рук, 3 повторения
Планка с ходьбой руками вперед, 3 повторения
Стойка в планке, 3 секунды
Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону

* Во время всего комплекса зажимайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Подборка планок для железобетонного кора

Эти вариации полностью истощат ваш пресс и укрепят ваш кор.

Длительность – 30-45
Упражнений – 4
Оборудование – не требуется

Вы начнете со стандартной планки, прежде чем заняться тремя ее вариациями для оттачивания пресса – планкой-качалкой, планкой с широкой постановкой рук и ног и боковой планкой. Каждая разновидность упражнения направлена на проработку определенных зон живота, однако все четыре вида планки вместе дадут вам ощущение интенсивного жжения по всей центральной части вашего тела.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без передышки. Закончив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.

В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или продлить время отдыха. Также можно выполнять больше или меньше кругов.

Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.

Программа выполнения планки (5-10 кругов)

Упражнение 1 Планка Что нужно: без оборудования	-- подходов	20 секунд повторений	--
Упражнение 2 Планка-качалка Что нужно: без оборудования	-- подходов	20 секунд повторений	--
Упражнение 3 Планка с широкой постановкой руки и ног Что нужно: без оборудования	-- подходов	20 секунд повторений	--
Упражнение 4 Что нужно: без оборудования	-- подходов	20 секунд повторений	30 секунд

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody - P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

Как правильно делать планку - техника выполнения

Чтобы 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки дала результат, очень важно убедиться в правильности выполнения упражнения.

Фото ниже демонстрирует правильную позицию стандартной планки. Нужно придерживаться именно такого положения для предотвращения травм и обеспечения максимальной эффективности упражнения.

Если вы еще не в состоянии делать полную планку, можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам расположения локтей под плечами, зажимания кора, выравнивания бедер, нейтральной позиции головы/шеи.

30-дневная схема выполнения планки для похудения

Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

День 1: 15 сек.
День 2: 15 сек
День 3: 15 сек
День 4: 20 сек.
День 5: 20 сек.
День 6: 25 сек.
День 7: 25 сек.
День 8: 25 сек.
День 9: 30 сек.
День 10: 30 сек.
День 11: 30 сек.
День 12: 35 сек.
День 13: 35 сек.
День 14: 35 сек.
День 15: 40 сек.
День 16: 40 сек.
День 17: 45 сек.
День 18: 45 сек.
День 19: 50 сек.
День 20: 50 сек.
День 21: 55 сек.
День 22: 55 сек.
День 23: 55 сек.
День 24: 60 сек.
День 25: 60 сек.
День 26: 60 сек.
День 27: 65 сек.
День 28: 65 сек.
День 29: 70 сек.
День 30: Так долго, как только сможете!

Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

Планка - это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений. Однако при этом под тяжестью собственного тела у него работает большое количество разных мышц: пресс, спина, ягодицы, руки и ноги.

Стоит отметить, что данное упражнение иметь множество достоинств:

Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота.
Для его выполнения не требуется длительного времени (максимально 2 минуты в день).
Для выполнения необходимо минимум места.
Можно выполнять с любой физической подготовкой.
Универсально - подходит и женщинам, и мужчинам.
Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.

Для современного человека с его ускоренным ритмом жизни «планка» стала настоящей находкой, позволяя экономить время на походах в спортзал. Именно поэтому она пользуется такой большой популярностью.

Однако стоит обратить внимание и на противопоказания, которые существуют для выполнения данного упражнения:

Первые полгода после родов и кесарева сечения выполнять планку не рекомендуется.
При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.
Наличие позвоночной грыжи или травм позвоночника - запрет для стояния в планке.
В период обострения хронических болезней тренировка переносится до достижения состояния субкомпенсации.

В чем польза упражнения «планка»

Женщины активно стремятся похудеть и держать себя в хорошей форме. Решить множество проблем с фигурой позволит ежедневное стояние в планке. Результат вы сможете увидеть уже через десять дней.

Упражнение «планка» для похудения

Регулярное выполнение упражнения «планка» позволит сбросить лишний вес. Такой эффект достигается благодаря ускорению и нормализации процессов метаболизма в организме. Именно это способствует сжиганию лишнего жира, и как следствие - похудению.

Чтобы эффект был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

Употребление жирных, копченых продуктов, фаст-фуда, майонеза, кетчупа, чипсов в большом количестве не даст уйти лишним килограммам. Поэтому их необходимо ограничить в своем рационе.
В вашем питании должны присутствовать каши, белковая пища, включая молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.
Соблюдение питьевого режима. Хотя бы литр воды (без учета чая и кофе) вы должны выпивать в течение дня.
Не забывайте о свежих фруктах и овощах, которых особенно много можно употреблять в летний период.
Не стоит жестко ограничивать себя в сладком. Пара конфет или шоколадка не испортит результат.

Важно помнить, что усиленные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой способны спровоцировать развитие анорексии и привести вас на больничную койку.

Что дает упражнение «планка» для разных групп мышц

«Планка» считается универсальным упражнением, в котором задействованы все группы мышц. Польза от нее - огромная. Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма.

«Планка» позволяет:

Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.
Укрепить все группы ножных мышц.
Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов. Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.

Кроме того, «планка» гарантирует избавление от «апельсиновой корочки» за счет активного воздействия на проблемные зоны бедер и ягодиц. Благодаря работе глубоких мышц, которые достаточно тяжело задействовать другими упражнениями, лишний жир сжигается, улучшается внутриклеточный обмен.

Вы можете стоять в планке в любое время дня и даже после еды. Единственный момент, на который стоит обратить внимание: при отсутствии постоянной физической нагрузки перед выполнением этого упражнения нужно немного размять мышцы.

Как делать упражнение «планка»

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног). Такое разнообразие позволяет легко подобрать оптимальный способ для любого. При этом они отличаются не только техникой выполнения, но и оказываемой на тело нагрузкой.

Правильное упражнение «планка» в классическом варианте

Классический вариант выполнения данного упражнения выглядит следующим образом. Из положения «лежа на полу» необходимо подняться на вытянутых руках. При этом позвоночник и все тело должны оставаться ровными и прямыми. Опираясь на кончики носков и кисти рук, напрягите и зафиксируйте все мышцы. В таком положении необходимо находиться на протяжении комфортного для вас времени. Рекомендовано начинать с 10 секунд и постепенно увеличивать их до 2 минут.

Основные моменты выполнения классической планки:

Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
Дыхание должно быть ровным и спокойным.
Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.

Время выполнения упражнения полностью зависит от ваших физических возможностей. На начальном этапе следует выдерживать 10 секунд. При правильной позе даже за такое короткое время ваш организм получит сильную нагрузку. Постепенно время «стояния» следует увеличивать, доводя его до 2 минут.

Если у вас есть достаточная физическая подготовка, тогда вам следует отдать предпочтение более сложному варианту планки.

Как правильно делать упражнение «планка» на боку

Боковая «планка» является одной из разновидностей классического варианта. Для его выполнения вам нужно занять исходное положение. Для этого необходимо лечь на пол, повернуться на бок и приподнять свое тело на вытянутой руке или локте. При этом следует держать все группы мышц (ягодичные, ножные, мышцы пресса) в напряженном состоянии.

Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом. Ноги должны быть ровными и прямыми. В этом варианте у тела есть только две точки опоры: боковая линия стопы и ладонь руки. Не заваливайтесь на бок. Старайтесь держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.

Данное упражнение тяжелее классической «планки». Оно затрагивает те же группы мышц, что и первый вариант. Однако для новичка его выполнение представляет достаточно трудную задачу. Поэтому такой вариант лучше использовать, имея хорошую физическую подготовку.

Время выполнения зависит от личных способностей. На начальном этапе достаточно 10 секунд. Затем время «стояния» следует увеличить.

Как выполнять упражнение «планка» на мяче

Можно разнообразить упражнение и воспользоваться шведским мячом для занятий фитнесом. Вам необходимо опереться вытянутыми руками на пол, а ноги положить на мяч. Теперь напрягите все группы мышц, как при классическом варианте, и зафиксируйте положение. Внимательно следите за расположением ладоней. Они должны быть параллельны плечам.

Можно усложнить упражнение и попытаться отжаться от пола. Если у вас не получается, тогда просто выдерживайте положение столько, сколько можете.

«Планку» на мяче можно выполнять и другим способом. Согните руки в локтях и обопритесь ими на мяч. После катите его вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не выпрямится. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем до тех пор, пока можете.

При выполнении упражнения на мяче не забывайте напрягать мышцы ягодиц, ног и живота. Обязательно следите за дыханием и не перенапрягайте тело. В противном случае это может плохо закончиться. Новичкам следует начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время.

Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении

Если вы выполняете планку по всем правилам, то уже через пару недель вы заметите, как изменился ваш живот, руки и ноги. Однако достичь положительного эффекта можно только при условии соблюдения простых рекомендаций. В противном случае можно заработать больше проблем, чем получить пользы.

В чем же проявляется эффект упражнения:

Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках - нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело - напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
Положение локтей - строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник. При выполнении упражнения помните, что руки - это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении.
При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть. Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Из-за этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке стула или стенке.
Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.

Во время выполнения планки не стоит забывать о правильном дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Не задерживайте его. Это может спровоцировать рост давления и вызвать покраснение лица.

Результаты упражнения «планка»

Результаты от упражнения не заставят себя ждать. Уже через пару дней вы ощутите, что ваше тело стало более легким и гибким. Конечно, на начальном этапе будут болеть все мышцы, но эта боль указывает на то, что они работают и напрягаются.

Более заметный эффект от выполнения данного упражнения можно отметить через 10-15 дней с начала занятий. Живот, ягодицы и ноги становятся более подтянутыми и крепкими. Уходит лишний жир с низа брюшной полости, уменьшаются проявления целлюлита на ногах.

Не существует точной рекомендации, сколько раз в день необходимо стоять в планке. Упражнение можно делать утром сразу после сна, а можно несколько раз за день. График выполнения выбирается вами самостоятельно. Единственное, упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Это тренирует мышцы и позволяет получить максимальный эффект.

Как делать упражнение «планка» - смотрите на видео:

Выбирайте для себя подходящий вариант «планки» и делайте свое тело гибким, стройным, красивым и подтянутым. На ее выполнение понадобится совсем не много времени, а результат порадует очень быстро.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
Расставьте локти на ширине плеч.
Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы. Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Результаты планки на локтях: фото до и после

Это простейшее (на первый взгляд) упражнение действует на все группы мышц магическим образом: благодаря статичной нагрузке укрепляются спина, руки, пресс, бёдра и ягодицы. Но есть одно но. Чтобы был эффект, планку надо выполнять идеально. Как? Рассказал Давид Сиукаев, тренер студии персонального фитнеса PRO TRENER.

Как правильно делать планку

Ложитесь на пол на живот.
Подтяните руки к груди, упритесь мысками в пол.
Выпрямите руки, подняв тело над полом. Ладони должны быть прямо под плечами, таз не должен провисать или подниматься вверх.
Ягодицы подтянуты, живот втянут. Макушкой тянитесь вверх, вытягивая шею, а плечи тяните вниз. Колени держите прямыми. Пятки не соприкасаются.

Как понять, что ваша планка идеальна

Как научиться стоять в планке? Есть несколько способов. Первый - визуальный. Нужно встать в планку перед зеркалом. Если большого зеркала нет, поставьте на пол ноутбук и включите вебкамеру - так вы сможете видеть своё отражение. В лучшем случае попросите тренера проследить над тем, как вы выполняете упражнение. На роль тренера также может сгодиться друг. Главное - знать, что со стороны ваше тело должно быть идеальной ровной линией, без прогибов в пояснице.

Второй способ понять, что ваша планка вышла ого-го - осязательный. Вы должны встать в планку и почувствовать, как задействуется пресс. Не плечи, не широчайшая мышца, а именно пресс - прямая мышца живота и косые. Также вы можете почувствовать, как слегка напряглись мышцы спины. Помните, что спина незначительно включается в выполнение этого упражнения. Если вы новичок и вам очень тяжело стоять в планке дольше 10 секунд, попробуйте вставать в неё с колен. При этом вы тоже должны втягивать живот и напрягать его мышцы.

Как научиться стоять в планке 10 минут и дольше

В первую очередь нужно развивать все группы мышц и совмещать классическую планку с боковой и обратной. Потому что мышцы, которые окружают мышцы кора, должны быть так же сильны, как и сам пресс. Ещё один отличный способ усовершенствовать свою планку - двигаться. Например, поднимать одну руку, отводить её в сторону и касаться пола, а затем повторить то же самое с другой рукой и с ногами. Если вы новичок, начинайте с планки с колен и практикуйте её каждый день. Как только вы сможете простоять в такой планке минуту, пробуйте классическую планку, а затем и боковую, и обратную.

Правильная планка: самые частые ошибки

Проваливание или поднятие таза. Это происходит из-за недостаточно сильной поперечной мышцы живота, а также некрепких мышц рук. Чтобы встать в правильную планку, человек должен быть хорошо стабилизирован, то есть все его мышцы должны быть хорошо натренированы в совокупности. Этого можно добиться, стоя в планке на нестабильной поверхности, например платформе Bosu или баланс-борде. А также при периодическом выполнении упражнений на все группы мышц, а не только на одну определённую.
Округление спины. В первую очередь круглая спина может быть из-за кифоза. Он появляется тогда, когда у человека слабые мышцы спины и укороченные мышцы груди. Большинство людей (особенно мужчин), которые начинают заниматься в спортзале, много внимания уделяют жиму лёжа со штангой. В этом случае мышца груди укорачивается и тянет плечи вперёд, округляя спину. И мышцам спины редко уделяют внимание. Из-за того что они слабые, плечи как бы «уходят» вперёд. Чтобы этого не происходило, нужно растягивать мышцы груди и укреплять мышцы спины. Ещё одна причина округлённой спины - слабые мышцы пресса. Именно поэтому человек начинает переносить вес тела вперёд, ведь верхний отдел сильнее нижнего.
Согнутые колени. Это происходит от того, что вы можете себя не контролировать. Мышцы передней поверхности бедра всегда сильные, так что согнутые колени - это результат невнимательности. Избежать этого можно, посмотрев на себя со стороны. Вот только будьте аккуратны - выпрямив колени, вы можете упасть, если пресс недостаточно сильный. В этом случае лучше начинать практиковать планку с колен.
Ладони находятся где угодно, но не под плечами. Ещё одна ошибка из-за невнимательности, исправить которую поможет тренер или зеркало.
Неправильное положение головы. Важно её не опускать, не поднимать, не притягивать к груди и не крутить в стороны. Голова должна занять стабильное положение: макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а смотреть вниз, в пол, не напрягая мышцы шеи.

Категории

Популярное