Не получается спать ночью. Бессонница и подробная методика как быстро уснуть

Всем знакома ситуация, когда ложишься в постель, но вместо желанного здорового сна и отдыха, в голову лезут разные посторонние мысли, прокручиваются события прошедшего дня снова и снова. Наконец под утро ненадолго забываешься, а через пару часов звонит будильник. Голова тяжелая, сил нет и весь день насмарку.

Обычно причина таких ночных бдений проста:

• Неприятные события, произошедшие прошедшим днем.
• Важная встреча, ожидание завтрашних событий.
• Внутренние эмоциональные переживания.
• Страхи, связанные с близкими, работой, будущим, неуверенность в завтрашнем дне.

Длительные, несколькодневные «марафоны» вызываются:

• Стрессом.
• Неврозом.
• Депрессией.
• Переутомлением, вызвавшим нарушение циркадного ритма.

Существуют физические причины, воздействующие на организм и нарушающие спокойный отдых:

• прием лекарств, перевозбуждающих нервную систему,
• злоупотребление тонизирующими напитками,
• слишком обильная, жирная пища перед сном,
• жесткая постель, выпирающие пружины, провалы.

Медицина подобные расстройства называет бессонницей (инсомнией). К нарушению относят полное отсутствие сна либо его расстройства, когда человек долго не может погрузиться в отдых, спит поверхностно, часто просыпается.

Если ситуация повторяется часто, развивается хроническая усталость, невнимательность. Появляется раздражительность, становится трудно выполнять обязанности, появляются нарушения работы внутренних систем и органов. Частые последствия постоянной бессонницы:

1. ожирение,
2. гипертония,
3. диабет.

Чтобы хоть пару часов отдохнуть, люди, страдающие расстройством сна, прибегают к таблеткам. Нужно понимать — не все средства разрешено принимать длительно, не следует самостоятельно назначать себе серьезные препараты. Есть ряд лекарств, способных при постоянном бесконтрольном использовании окончательно расстроить внутренние ритмы и даже вызвать зависимость.

Какими препаратами не стоит лечиться

Быстро снять тревожность, отстраниться от тяжелых мыслей помогают транквилизаторы и барбитураты. Большинство таких препаратов используются для лечения тяжелых психических расстройств. Но есть более легкие варианты, встречающиеся в аптеке без рецепта — Афобазол, Адаптол, Димедрол, Корвалол. Доктор для снятия стресса может назначить диаземап, Релланиум.

Следует помнить — последствия от постоянного приема психотропных веществ неприятны.

• Человек становится рассеянным, невнимательным, заторможенным в работе.
• Он гораздо быстрее теряет жизненные силы, его энергии перестает хватать на день бодрствования. Уже через несколько часов появляется вялость, усталость.
• Чаще болит голова, развивается печение, резь в глазах.
• Появляется дрожание рук, слабость в ногах, в тяжелых случаях даже судороги.
• Снижается память.

Опасность транквилизаторов в быстром развитии привыкания. Уже через пару месяцев принимаемой дозы становится для эффекта недостаточно, требуется повышение. Постепенно человек переступает норму, приходит к полной зависимости, не может заснуть без таблетки. Отмена препарата вызывает страх, еще больший стресс. От легких средств зависимость развивается медленно, тяжелым достаточно трех-четырех недель.

Несмотря на наступление долгожданного сна «под таблеткой», расслабление не является физиологичным . Человек просто погружается в небытие и приходит в себя после утреннего звонка часов. Настоящий отдых мозга, тела не происходит.

Простые и полезные средства

Лучше всего начинать лечение инсомнии с простых успокоительных средств. В первую очередь это разнообразные чаи, таблетки на травах . В их состав входят: мята, мелисса, валериана, пустырник, пион, хмель. Примером является сбор: ФИТОСЕДАН, таблетки ПЕРСЕН, ДОРМИПЛАНТ. Заваривание напитка и теплая чашка чая с медом сами по себе действуют успокоительно и могут быть приятным ритуалом отхода ко сну. Нужно учитывать — настоящий эффект от применения чая нарастает постепенно. Потребуется несколько недель, прежде чем ритмы полностью нормализуются. Пить травы следует продолжать ежедневно.

Существует ряд препаратов, не вызывающих привыкания и положительно воздействующих на нервную систему, настраивая на отдых. Таблетки продаются без рецепта.

МЕЛАКСЕН

В составе лекарства – мелатонин. Это гормон, вырабатываемый эпифизом. Вещество знакомо организму, в таблетках хорошо воспринимается. Основное назначение гормона – синхронизация биоритмов, расслабление нервной системы. Преимущество средства в том, что мелатонин, после оказания эффекта, быстро распадается и выводится из тела – привыкание и передозировки исключены. Напротив, после его участия наступает настоящий полезный сон.

ДОНОРМИЛ

Шипучие таблетки, в состав которых входит доксиламин. Изначально средство считалось противоаллергическим препаратом, однако снотворный эффект оказался настолько велик, что сейчас лекарство используется исключительно для лечения бессонницы. Средство помогает быстро расслабиться, на следующий день чувствовать себя полностью отдохнувшим. Однако длительно препарат не принимают, появляется вялость в дневное время.

Как быстро уснуть, если не хочешь спать

Если пришло время отдыхать, а сна ни в одном глазу, то можно воспользоваться следующими советами. Во-первых, настройтесь на приятный лад, например, послушайте тихую музыку. Чем дальше отойдут от вас все тревоги, тем быстрее вы заснете.

• Пройдитесь перед сном. Полчаса неспешным шагом настраивают на спокойный лад.
• Примите ванну и выпейте расслабляющий травяной чай.
• Создайте максимально комфортные условия в спальне: проветрите, возьмите низкую подушку, полностью уберите свет.
• Примите «сонную» позу. Считается, что лучше человек засыпает на животе, повернув лицо налево.
• Уберите из головы все мысли, не обдумывайте события дня, не стройте планов на завтра.

Если ничего не помогает, можно попробовать способ, разработанный для людей «экстренных» профессий, когда времени на отдых бывает очень мало. Для этого нужно лечь на спину, положить руки по швам, не шевелиться, закатить глаза вверх и мысленно спокойно считать.

Что поможет уснуть

Есть определенные вещи, которые помогают хорошо спать ночью.

1. Свежий воздух. Чем больше в течение дня вы проводите на свежем воздухе, тем лучше вы спите. По возможности на всю ночь оставляйте открытой форточку и не включайте обогревателей. Комфортной температурой считается 21 градус. В европейских странах приняты вечерние прогулки и пробежки, которые помогают расслабиться и настроиться на отдых.
2. Правильная еда . Жирная еда, приправленная острыми специями точно не для тех, кто хочет заснуть. Обилие сладостей тонизирует и дает энергию, поэтому их вечером тоже лучше не кушать. Нельзя ложиться спать на полный или голодный желудок. Лучше предпочесть полноценный ужин в 18 часов и перед сном чашку кефира и пару печений.
3. Вода . Нашим состоянием отлично управляет вода разной температуры. Прохладный душ помогает взбодриться и проснуться, а вот вечерние процедуры при температуре воды 37 градусов и выше, расслабляют. Если дополнительно растворить в воде лавандовую соль или добавить отвар хвои, то эффект усилится. Даже если принять ванну нет возможности, можно просто попарить ноги.

Если правильно пользоваться этими природными регуляторами сна, то проблем с засыпанием будет намного меньше.

Предотвращение бессонницы

Самым главным в борьбе с инсомнией является организация режима дня. Время сна и бодрствования должны совпадать с природными ритмами. Внутри тела в разные часы происходят разные процессы и реакции, которые заложены генетически. Именно они определяют наш природный режим – биоритмы. В нашем мозге находится ядро всех внутренних часов. Оно располагается близко возле зрительного нерва и на него влияет дневной свет. Именно благодаря ему происходит подстройка под двадцати четырех часовые сутки и разную продолжительность дня зимой и летом. Когда света становится мало, вырабатывается гормон сна мелатонин. Кроме этого циркадные ритмы немного отличаются у разных людей (совы и жаворонки). Поэтому, чтобы хорошо и крепко спать всегда придерживайтесь несложный правил.

Таблица правил для крепкого сна

Старайтесь, чтобы ваша атмосфера в спальне была приятной: чистый воздух, удобный матрас и пижама, тишина.

Полезно создавать определенные ритуалы отхода ко сну, которые повторяются ежедневно. Например чтение книги, чай с медом, легкая музыка, ванна.

Бывает так, что мы ложимся спать, и вроде бы ничего не предвещает беду… но вот никак не можем уснуть. Нам в голову лезут разные мысли, мы ворочаемся то влево, то вправо, то ложимся на спину, то на живот – но ничего не получается. Мы не можем уснуть, и это начинает надоедать, а порой сильно злить.

Вечернее и ночное время – это то время, когда просыпаются наши демоны ума. Именно в это время часто возникают тревожные состояния, страхи, переживания, мысли, которые на утро могут показаться нам странными, или же совсем незначительными. В позднее время не стоит принимать важные решения, т.к. в этот период адекватность нашего мышления – не совсем объективно, и те идеи и мысли, что посещают нас – искажены многими факторами (о них я писать сейчас не стану).

Вот несколько советов, которые я могу дать, исходя из личного опыта:

1. Используйте удобную подушку

Для начала стоит обратить внимание на ту подушку, на которой мы спим. Она не должна быть сильно большой или сильно маленькой. Конечно, некоторые люди могут спать (и им это подходит) без подушки. Однако, для большинства, все же подушка должна быть в меру по размеру – чтобы шейно-воротниковая зона (шея, плечи) не была напряжена когда мы лежим на подушке. Хорошо использовать ортопедические подушки, однако такие подушки бывают дорогими и не всем по карману.

2. Лягте удобно!

Удобная поза – очень важно для сна. По крайней мере, для засыпания – точно, ведь во время самого сна, мы можем лежать в очень удивительных позах.

Помниться, проснулся я как-то ночью, и удивился тому, как мое тело лежит. И тут мысль возникла: а где же был Я, когда мое тело так вывернулось.

Так что, нам надо лечь удобно, чтобы нам ничего не мешало.

3. Если Вы не можете лежать спокойно и все время крутитесь - лежите!

Такое бывает от перевозбуждения, или от переутомления. Вроде бы и спать хотим, а все крутимся, не можем найти удобную для нас позу. В таких случаях я делаю так: ложусь уже как-то (как правило, я засыпаю на спине) и не двигаюсь. Внутреннее желание покрутиться нарастает, но я ему не поддаюсь. Я твердо стою на своем, и говорю сам себе: «Пусть я взорвусь внутри, пусть меня покрутит, но я не сдвинусь с места, и мое тело останется лежать неподвижно» (как-то так). И меня словно распирает, но я не двигаюсь – а лишь наблюдаю за всеми этими ощущениями, отстраняясь от тела, словно смотрю на него со стороны. При этом я расслабляю тело. И таким образом, через некоторое время, тело успокаивается, и принятое мною положение уже устраивает его.

4. Определите: расслаблены Вы или напряжены?

Чтобы уснуть – нам надо быть расслабленными. Невозможно быстро уснуть, если наши мышцы напряжены. Необходимо расслабить все мышцы, особенно шейно-воротниковой зоны и головы. Иногда мы даже не знаем, что мы напряжены.

Чтобы расслабить напряженные участки тела – надо сильно-сильно напрячь мышцы (например, шеи), а потом расслабить. Такой контраст позволит нам более точно заметить напряженные участки и расслабить их.

5. Расслабьтесь!

Расслабление стоит начинать с головы и вниз до конечностей. Для начала, нам надо обратить внимание, перенести свой взор, на макушку головы, и на выдохе – расслабить ее. Потом затылок на выдохе расслабить. Все расслабления легче делать на выдохе. Но это не значит, что нам стоит как-то по-особенному дышать. Мы дышим обычно, спокойно, глубоко. С выдохом расслабляем затылок, лоб, брови, челюсти (стиснутые зубы расслабляем, и можно приоткрыть рот, если хочется).

Потом мы переходим на шейно-воротниковую зону: опять затылок, шея, плечи. Можно по несколько раз проходиться. Таким образом, обращая свое внимание на конкретные участки нашего тела, и давая команды, мы расслабляемся.

Также мы расслабляем сначала одну руку, потом вторую, потом обе, потом ноги, тело.

В заключении, мы как бы наблюдая со стороны, расслабляем тотально все тело.

Стоит отметить, что когда мы делаем посылы расслабления, мы не должны активно думать, напрягать свой мозг. Все это делается спокойно без напряжения.

Если к этому моменту мы еще не уснули, то можно попробовать все сначала. Спешить нам некуда, а если мы и потратим пол часа-час (все индивидуально) на все эти упражнения, то поверьте, максимальное расслабление тела и сон после этого – компенсируют потраченное время с лихвой. И мы очень хорошо отдохнем.

Умение – секрет крепкого здоровья. А потому нам стоит научиться это делать в любое время, не только перед сном.

6. Если мысли не дают нам уснуть – договоритесь с ними

Так бывает, что мы никак не можем уснуть из-за назойливых мыслей, которые не дают нам покоя. Порой, эти мысли бывают совсем не важными, но очень прилипистыми. Например, мы думаем о том, куда нам завтра в первую очередь поехать: туда или туда. Или же, мы думаем о рабочих моментах, или же о том, как было бы классно, если бы то-то… Или что делать, если случится то или это и т.д. Спектр тем, затрагиваемых мыслями – невероятно велик, но что во всем этом одинаково, так это то, что мысли не вовремя: мы, как бы, собрались спать.

Во-первых, какой смысл нам сейчас думать эти мысли и развивать тему? Мы легли спать, а потому, мысли, приходите завтра, а сейчас – спокойной ночи. Такой логический монолог, порой помогает. «Договорившись» с мыслями, мы их отправляем гулять, а сами спокойно засыпаем.

Если «отправить» их сложно такими словами. Стоит придумать что-то более логичное.

7. Если договориться с мыслями не получается –

отрубите себе голову

Если беседа с мыслями не помогает, и они все заполоняют наше сознание, надо применить другую практику.

Я иногда мысленно отрубываю себе голову вместе со всеми этими мыслями, и спокойно засыпаю, не будучи больше побеспокоенным ими. Этот вариант может не всем подойти в меру своих идейных понятий, например, такое действие, как отрубывание головы может привести нас к чему-то нехорошему и т.п. Лично меня ни к чему плохому оно не приводило, кроме как к спокойному и крепкому сну. А потому, не стоит себя накручивать и что-то выдумывать. Если же себя изначально настроить на что-то нехорошее, то это нехорошее случится.

На самом деле, это довольно хорошая практика, помогающая мгновенно отрубить мысли и спокойно уснуть без них.

8. Если мысли вас атакуют – медитируйте

Это моя любимая практика, и я ее выполняю практически каждую ночь, даже не будучи заполоненным мыслями.

Если нам удается уснуть при помощи такой практики – наш сон будет крепким, и на утро мы почувствуем себя превосходно отдохнувшими, даже если спали всего несколько часов. Но сила практики приходит со временем, а потому ее стоит выполнять как можно чаще.

Как медитировать, чтобы уснуть? Все очень просто – надо следить за своим дыханием. Дышим спокойно, глубоко, и наблюдаем: вдох, задержка, выдох, задержка. Не стоит четко разделять: это вдох, это задержка, ага, теперь идет выдох, так, за ней должна быть задержка… Бросьте свои мысли! Мы спокойно делаем вдох, и внутренним взором наблюдаем за ним. Наше внимание должно быть привязано к области носа (а точнее – к ноздрям), можно следить за дыханием, следя за животом. На вдохе живот расширяется (выпячивается), на выдохе немного втягивается. Голова должна быть расслаблена, шея, плечи – тоже.

Через некоторое время мы погрузимся в сон, даже не заметив этого. А может и не в сон… но это состояние тоже подходит. Что это за состояние? Если вы погрузитесь в него – напишите мне, поделитесь своим опытом.

Конечно, слежение за дыханием – это самый простой и действенный способ данной практики. Есть другие виды этой практики, но для начала надо начинать с простого.

Бывает, что во время того, как следим за дыханием – мы отвлекаемся, и погружаемся в мир мыслей, раздумий. Что ж, такое бывает, а потому, заметив, что мы погрузились опять в раздумья, следует вернуться к наблюдению за дыханием. Делайте это снова и снова, пока не получится.

9. Если конкретная мысль не оставляет Вас в покое – реализуйте ее

Так бывает, что некоторые мысли никак не оставляют нас в покое. И такие мысли не уйдут, пока мы их не реализуем. Если ничего не помогает избавиться от какой-то мысли (не надо путать со страхами или тревожностями), надо ее реализовать. Например, мне в голову пришла мысль о том, как лучше написать статью, и не покидает меня ни в какую. Договориться у меня не получается с ней… Что ж, мне будет легче встать и потратить на ее написание пол часа, чем пол ночи промучаться, отгоняя ее.

10. Чтобы спокойно уснуть – не надо пить перед сном стимулирующие напитки

Не стоит пить перед сном стимулирующие напитки: чай, кофе, мате, пуэр, энергетики и т.п. Лучше всего выпить стакан теплой воды или же теплого молока (можно с добавление ложки меда).

11. Проветривайте комнату перед сном

За целый день в комнате может застояться энергия, и поэтому ее желательно разогнать. Кому охота спать в болоте? А именно с болотом можно сравнить застоявшуюся энергию в комнате (спальне). Проветрив минут на 5-10 комнату, мы тем самым обогатим нашу спальню свежим воздухом, кислородом, а застоявшейся энергии дадим возможность вытечь.

Почему я не могу уснуть хотя хочу спать – задаются таким вопросом миллионы людей мучаясь вечерами в постели. Что на нас влияет, отчего так тяжело заснуть.

Давайте постараемся в проблеме разобраться, пока здоровье не ухудшилось, ведь сон основное в жизни человека. Наверняка знаете, что с вами будет днем, если плохо поспали. А, если так ежедневно?

Не могу уснуть хотя хочу спать — причины и лечение:

• Многие мечтают о виртуальной кнопке на теле человека – нажал и спишь.

Причины:

• Замечали, что, когда впереди сильно нагруженный событиями день, ответственный для вас, вы вообще не представляете, как уснуть.
• Затем наступает страх – «Как же я буду завтра действовать, ведь совсем не спал».
• Здесь заснуть вообще нереально.
• Поняли причину? Это нервное напряжение – ожидание какого – то события, плохого или хорошего. Короче – нервы.
• Отчего они у вас натянуты под вечер. Устали и наверняка пили крепкий чай и кофе.

Решение, что поможет:

• Давайте попробуем считать пускай баранов или слонов, но выговаривайте про себя число по порядку и полностью.
• Помогает, но не часто, лучше закройте глаза и представьте себя на берегу океана, чайки кричат, волны потихоньку набегают на ваши ноги и песок. Затем тихонько уходят назад и опять…
• Вы уснете скоро в грезах о таком месте. На завтра этот образ очень быстро придет к вам, стоит только закрыть глаза. Старайтесь все другие мысли отбрасывать, только океан, вы, волны и песок.

• Забудем о чае и кофе уже к обеду.
• Устали – сделать упражнения на растяжку перед сном очень спокойно. Не надо бегать и прыгать, будет только хуже, просто растяните все мышцы, которые сможете. Расслабление почувствуете сразу.
• Соблюдайте немного режим, когда ложиться и вставать. Согласитесь, если спать днем, ночью нереально спать крепко. Или если ложиться под утро, чего ждать от организма?
• Почитайте книгу, любую, часто на второй странице людей клонит в сон.

• Возможно есть у вас расслабляющая музыка на диске или флешке. Включите ее совсем тихонько и слушайте, не отвлекаясь ни на что. Скоро уснете.
• Старайтесь спать на одной кровати и одном месте, хотя вы и не ребенок, но смена места отдыха сказывается плохо.
• Пускай в комнате будет темно, так лучше вырабатывается гормон сна – мелатонин. Если любите тепло, пускай будет всегда тепло. Многие наоборот, проветривают спальню до ощутимого холода. Это как кому. Доктора в один голос утверждают – норма для сна не выше 20 градусов.
• Выключайте все телевизоры, компьютеры и телефоны. Если вы только задремали и в этот момент зазвонит телефон, у вас появится симптом ожидания его на следующий день. Отключайте все, посмотрите, как сразу отпустят нервы.

Хочу спать но немогу уснуть:

• Хорошо погулять перед сном, только в спокойном темпе, а то получится наоборот – разгуляетесь и не уснете.
• Не сидите допоздна перед телевизором, компьютером. Дайте организму немного отдохнуть от цивилизации.
• Не спите сутками в выходные дни – это вредно. Ломается весь режим – организм в шоке. А с понедельника вы опять начнете требовать от него уснуть и проснуться в определенное время, которое он уже забыл.
• Как бы вы не были голодны, не наедайтесь на ночь до отвала тяжелой пищей. Кусочек белка (мяса) с овощами самое то. Кушайте за 3 часа до сна

• Попробуйте встать, сделать любую работу в спокойном темпе, возможно удастся и расслабиться.
• Затем лежа в постели напрягайте и расслабляйте попеременно мышцы рук, ног, попы. Через некоторое время заметите истому. Поворачивайтесь на бок и засыпайте.
• Всегда одевайте пижамы или сорочку ту, которая вам нравится. Последнее время врачи хором заявляют – спать голышом очень полезно.
• Некоторые люди спокойно могут спать перед экраном телевизора. Это не лучший вариант, но, когда измучен подойдет и это.
• – лучшее лекарство для расслабления. После этого уж точно заснете.
• Попробуйте массажировать свой живот, наверное, замечали, что от страха болит живот, от радости и переживания. Так вот, массаж расслабит зажатые мышцы, и вы уснете.

Почему хочешь спать но не можешь уснуть:

• Пейте на ночь стакан вишневого сока, он содержит много мелатонина, необходимого для сна.
• Помогут упражнения для разгрузки позвоночника. Лежа уже в кровати подтяните обе ноги к животу. Подержите такую позу – расслабьтесь. Если не можете сразу подтянуть обе ноги, делайте попеременно. Сделайте 5 раз.

• Не забудьте полежать в горячей ванне с расслабляющими травками: валериана, лаванда, мята. Или просто принять горячий душ, если ванны нет.
• Мышцы расслабляются, вас обязательно потянет в сон. Вдогонку выпейте чашку чая с ромашкой, душицей, той же валерианой или пустырником.
• Не любите травы? Сделайте стакан теплого молока с медом. Молоко в своем составе имеет триптофан – предшественник серотонина (гормона счастья).
• При сильном стрессе выплесните его на бумагу. Просто выпишите свои плохие мысли на лист бумаги. Прочтите и сожгите. Посмотрите, насколько легче вам стало.

• Старайтесь ко сну готовиться примерно за час. Ванна, чай, приготовление постели и наконец сон. Лягте, раскиньте ноги и руки в стороны и выбросьте все мысли из головы. Дайте организму и телу расслабиться, вас покинет.

Выберите для себя подходящий способ быстро заснуть и тема – не могу уснуть хотя хочу спать больше не возникнет в вашей жизни.

Крепкого сна в родной кровати!

Такая ситуация встречается нередко – вы легли спать, но часы проходят за часами, а вы ворочаетесь в кровати с боку на бок, и не можете уснуть. Вдобавок, какие-то неприятные мысли то и дело всплывают в сознании, и вы никак не можете расслабиться. Возможно, кому-то покажется не столь уж страшной проблема, заключающаяся в том, как заснуть. Однако представьте, что на завтрашний день у вас назначен экзамен или важная встреча, необходимо садиться за руль. И вам кровь из носу нужно как следует выспаться, иначе наутро у вас будет все валиться из рук. Как поступить в такой ситуации? Разумеется, психика у всех работает по-разному, да и причины плохого сна могут быть разными. Если вы не знаете, как быстро уснуть, то следует попробовать различные способы, и возможно, вы найдете среди них те, которые подойдут вам больше всего.

Прежде всего, следует обратить внимание на помещение, в котором вы спите. В нем должна поддерживаться оптимальная температура – не слишком жарко и не слишком холодно. Стоит избегать сквозняков.

Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода, и он наполнен неприятными запахами, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Для ароматизации спальни можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.

К бессоннице часто приводит и очень яркий свет. Стоит помнить, что гормоны, регулирующие засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Проследите за тем, чтобы окна были плотно зашторены, и в комнате не было бы других источников света. Можно приобрести специальную маску для сна.

Если вам для сна нужна тишина, то приобретите в аптеке беруши. Некоторым помогает уснуть ненавязчивый шум, например, монотонный гул вентилятора. Чтобы быстро уснуть, можно также использовать расслабляющую музыку или запись природных звуков.

Иногда человек не может уснуть потому, что принимает неудобную позу. Ложитесь так, чтобы вам было комфортно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Если она стала теплой от тела, переверните ее. Для сна надевайте просторную пижаму. Некоторым людям удобно спать без одежды, так что попробуйте и вы сделать так.

Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. На пропитавшихся потом подушках и простынях засыпать не очень приятно. Одеяло надо подобрать так, чтобы оно не было бы слишком легким или тяжелым, слишком теплым или наоборот, плохо бы защищало от холода.

Правильная еда – залог хорошего сна

Обращайте внимание на то, что вы едите на ужин. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но с другой стороны, ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение. Существуют продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать хорошему сну, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка теплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.

Чем заняться, чтобы расслабить психику

Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.

Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное, но и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы. Можно также попробовать делать какие-то записи или рисунки. Например, записать самые приятные впечатления дня, мнение о каком-то фильме.

Но как только вы во время чтения почувствуете, что вас начинает сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте свое занятие, гасите свет и ложитесь. Если в голове возникают какие-то мысли, попытайтесь с помощью своего воображения окрасить эти мысли черным цветом. Медитируйте, отпускайте мысли, которые вас беспокоят.

Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по речке, или вы летите в облаках, или купаетесь в океане, или гуляете по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.

Давно известен совет считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее, он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали бы негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.

Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая головой. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит, и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.

Выполните комплекс дыхательных упражнений. Медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться. Лежите на спине, чтобы контролировать, как вздымается живот. Сосредотачиваясь на дыхании, мозг освобождается от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если вы перебрали различные методы, но так и не поняли, как можно быстро уснуть, то рекомендуется использовать лекарственные средства. Однако делать это надо осторожно, чтобы не вызвать зависимости. Лучше всего за подбором препарата обратиться к врачу.

Разновидности препаратов:

• На основе трав – валерианы, пустырника, мяты, хмеля, ромашки.
• Транквилизаторы – средства, угнетающие нервную систему, притупляющие эмоции. Если бессонница вызвана сильным стрессом, могут быть единственным выходом.
• Снотворные – воздействуют на нервные рецепторы и стимулируют выработку гормонов сна.
• Препараты, содержащие основной гормон сна – мелатонин.
• Витамины. Нередко хроническая бессонница развивается из-за недостатка в организме витаминов группы B и D, микроэлементов – магния и кальция.

Что нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью

Если вы занимаетесь спортом, то последняя тренировка должна быть не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Тем не менее, прогулки перед сном очень хорошо помогают от бессонницы.

Водные процедуры на ночь – также хороший способ расслабления. Лучше всего в данном случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками – морской солью, маслами эвкалипта, сосны. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то лучше всего не дремать днем, а подождать до вечера и выспаться как следует.

Ищите способ справляться со стрессом. Стресс – основная проблема бессонницы. Найдите хобби, которое будет снимать стресс. Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите сдвинуть режим, то меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. Перед сном не копайтесь в телефоне, не сидите подолгу перед телевизором или монитором.

Полноценный сон имеет решающее значение для вашего здоровья. Согласно статистике, бессонница в той или иной степени характерна для 35 процентов взрослого населения. У 10 процентов проблемы, связанные с потерей сна, носят хронический характер. Причины этого явления могут быть разнообразными: от сложных жизненных ситуаций и стрессов до болезней и болей.

Расстройства сна могут быть вызваны гнетущими тревожными мыслями, которые посещают вас по ночам и не дают заснуть. Еще одной причиной стала растущая зависимость населения от электронных технологий. Известно, что экраны компьютеров и телефонов увеличивают активность головного мозга и подавляют выработку гормона мелатонина. Характерными для женщин причинами бессонницы являются излишняя эмоциональность или гормональные всплески во время менструального цикла. Поговорим об этом подробнее.

Депрессия

Физические проявления депрессии (как и в случае с изменениями в аппетите) могут варьироваться от одной крайности в другую. В один день вы с удивлением обнаруживаете, что устали и готовы проспать весь день, а в другой не можете сомкнуть глаз. Наиболее распространенной формой расстройства сна являются внезапные пробуждения посреди ночи, которые наблюдаются на регулярной основе.

Слишком много дел перед сном

Согласно опросу, проведенному американским Национальным фондом сна, в течение часа перед сном 60 процентов людей занимаются домашними делами, 37 процентов заботятся о детях, 36 процентов занято уходом за взрослыми родственниками, еще столько же людей посвящают время Интернету, 21 процент американцев умудряются перед сном работать. Однако слишком серьезная перегруженность мешает вашему телу расслабиться. Возьмите за правило в течение одного часа перед сном заниматься любыми релаксирующими процедурами: читайте книгу, примите ванну, медитируйте.

В этом виноваты гормоны

Одним из объяснений бессонницы может быть изменение гормонального фона при репродуктивном цикле. Например, женщины часто плохо спят во время менструации, и это связано с тянущими непрекращающимися болями и изменением настроения. Беременные женщины также имеют определенные проблемы с засыпанием и вынуждены мириться с частыми ночными пробуждениями.

Увеличение уровня гормона прогестерона заставляет вас совершать бесконечные ночные походы в туалет в первом триместре и вызывает дискомфорт при попытке уснуть в третьем триместре. Далее, во время пременопаузы, в женском организме наблюдается стремительное падение уровня прогестерона и эстрогена, что вызывает ночную потливость, жар, приливы и бессонницу.

Вы курите

Существует сотни причин, которые могли бы заставить вас бросить курить, и проблемы со сном занимают не последнее место в этом списке. Никотин является стимулятором, который заставляет вас бодрствовать дольше. В течение ночи вы можете испытать никотиновую абстиненцию, что также повлияет на ваш сон.

Вы часто дремлете в течение дня

Короткий дневной сон (не переходящий в фазу глубокого сна) поможет вам восстановить силы, однако во избежание нежелательных последствий вам придется каждый раз заводить будильник. И если ваш дремота выходит за рамки 20-30 минут, вы можете иметь проблемы с качеством отдыха в ночное время.

То же самое можно сказать и о вечернем бдении на диване перед экраном телевизора после работы. Если вы сильно устали, щелканье каналами непременно закончится храпом. Боритесь с желанием заснуть, и если вы не можете этого сделать, тогда выключайте телевизор и отправляйтесь в постель.

Вы нарушили свои биологические часы

Многие люди с нетерпением ожидают пятницу, когда можно провести время в компании друзей на шумной вечеринке. Ну а по выходным вы даете себе возможность наверстать упущенное за неделю, оставаясь в постели чуть ли не до обеда. Тем не менее подобная щедрость играет с вашим организмом злую шутку. Этого еженедельного сбоя достаточно, чтобы нарушить ваши биологические часы. Даже если вы ложитесь раньше спать в воскресенье вечером, утро понедельника станет самым тяжелым временем за всю трудовую неделю.

Вы зависимы от электронных технологий

Каждое новое мобильное приложение обещает сделать вашу жизнь проще, каждый новый звонок избавляет вас от возможности решать дела при непосредственной встрече. Также телефоны являются незаменимым средством связи между детьми и работающими родителями. Но, как и в каждом социальном явлении, в использовании электронных технологий существуют свои плюсы и свои минусы.

К негативным аспектам электроники относятся стремление начальства вмешиваться в вашу личную жизнь, а также зависимость от Интернета в вечерние и ночные часы. Эксперты советуют отключать уведомления электронной почты, экранировать звонки после 18 часов вечера и воздержаться от просмотра социальных медиа, по крайней мере, за один час до отхода ко сну.

Вы пьете слишком много кофеина

4 или больше чашек латте в день позволяют вам заряжаться энергией и бодростью в течение дня. Однако ваша привычка употреблять кофеин может оставить вас без сна в течение ночи. Также не очень хорошей идеей является чашка крепкого чая за ужином. Стимулятор нарушает фазу быстрого сна и заставляет вас чувствовать усталость после пробуждения. Ограничьте потребление кофе и крепкого чая до трех порций в день, и ваш сон будет гораздо более безмятежным.