Диафрагменное дыхание. Диафрагмальное дыхание по Бубновскому – главные свойства и особенности методики

Наиболее естественным типом дыхания, способным максимально насытить организм кислородом и задействовать весь полезный объём легких, является диафрагмальное, или брюшное, дыхание. Этот тип дыхания человек умеет выполнять интуитивно: именно так, наименее энергозатратно, дышит новорождённый ребенок.

Для того, чтобы произошло всасывание кислорода в легкие, между внешним атмосферным давлением и давлением, которое существует внутри легких, должна быть существенная разница. Значительно более низкое по отношению ко внешнему давление внутри долей легких создается увеличением объема грудной клетки за счет ее расширения, в том числе – и за счет сокращения мышц брюшины и диафрагмы.

Диафрагмальная перегородка опускается, увеличивая «рабочее пространство» в грудной полости и позволяет в большей степени расправиться легким, что позволяет насытиться кислородом их нижним долям. Последующее за этим куполообразное поднятие диафрагмы, сжимая нижние доли легких и уменьшая их объем, приводит к выдоху.

Неофиту определить тип дыхания просто: при дыхании с помощью диафрагмы грудная клетка визуально остается относительно неподвижной. Грудной тип дыхания характеризуется интенсивным расширением грудной клетки и является менее оптимальным с точки зрения насыщения тканей кислородом.

Такой тип дыхания характерен для беременных женщин: амплитудное движение диафрагмы практически недоступно из-за расположения вынашиваемого плода. Более совершенный этап такого дыхания предполагает движение боковых и задних стенок брюшной полости и «опускание» дыхание по направлению к органам малого таза и в почки.

Польза брюшного дыхания

Среди важнейших функций дыхания ведущее место занимает использование для окисления органических веществ поступившего из внешней среды в организм кислорода, и последующее удаление из организма углекислого газа.

Количество воздуха, вдыхаемого при диафрагмальном, или брюшном, типе дыхания, в 16 раз превышает аналогичный показатель, свойственный другим типам дыхания, в частности − грудному. Это способствует количественно более продуктивному окислению кислородом различных органических веществ, входящих в состав организма.

Преимущества диафрагмального дыхания:

Противопоказания к выполнению упражнений

Диафрагмальное дыхание при его неправильном выполнении, в том числе – при чрезмерно интенсивной практике, способно вызвать гипервентиляцию и поражение органов-мишеней высоким артериальным давлением.

Прямыми противопоказаниями к выполнению дыхания животом являются:

• артериальная гипертензия;
• беременность;
• кровотечения в органах брюшной полости и малого таза;
• острый послеоперационный период.

Осторожности в разучивании и выполнении брюшного дыхания требуют:

Диафрагмальное дыхание выполнять бывает сложно людям старшего возраста либо тем, кто физически ослаблен в силу различных причин.

В этом случае перед применением дыхательных упражнений рекомендовано пройти классические исследования:

Диафрагмальное дыхание выполнять лучше всего в ранние утренние часы для повышения эффективности занятий: в 5 ч утра проявляет наибольшую активность биоэнергетический меридиан легких. Упражнения, выполняемые в вечернее время, дополнительно выступают симптоматическим средством, позволяя снять накопившиеся в течение дня ненужные напряжения тела и психики.

В помещении для занятий должен быть свежий воздух нормальной влажности при комфортной температуре. Влияние рассеивающих внимание внешних раздражителей должно быть сведено к минимуму.

Выполнение упражнения на начальном этапе происходит в темпе, которому соответствуют от 12 до 15 вдохов и выдохов в минуту. Постепенно следует прийти к выполнению за это же время 3 либо 6 таких циклов. Более редкое дыхание позволяет насытить ткани тела углекислотой, что способствует оздоровлению организма.

Популярные упражнения на тренировку брюшного дыхания

На начальном этапе осваивания диафрагмального дыхания проще всего будет прибегнуть к стандартным классическим схемам обучения.

• Упражнение в положении лёжа на спине. Выполняется лежа, согнутые в коленях ноги стопами прижаты к полу и неплотно сведены вместе. Порядок действий:

1. Следует успокоить психику и снять излишние телесные напряжения.
2. Левую руку нужно расположить на груди для контроля грудного дыхания, а ладонь правой – на живот, что позволит следить за движением стенок брюшной полости.
3. Движением диафрагмы вниз округляя во все стороны живот, провести вдох.
4. Направить движение диафрагмы вверх к нижним долям легких и, устремив переднюю брюшную стенку к позвоночнику, выполнить выдох.

Показателем правильности выполнения является относительная неподвижность левой ладони и поднятие правой ладони движением живота. Выполняя упражнение, дышать нужно через нос.

1. Диафрагмальное дыхание выполнять в этом случае необходимо сидя, расположив таз и колени на одном уровне. Сидеть допустимо либо на стуле, либо на полу, приняв позу «Лотос».
2. Проведя стандартные действия по расслаблению психики и тела, сосредоточить сознание на предстоящих движениях.
3. Одновременно с выдохом поднять диафрагму вверх и произвести втягивание живота.
4. Произвести расслабление мышц живота и, опуская диафрагму, совершить вдох.
5. Дыхание «по-собачьи», имитирующее частое и поверхностное дыхание собаки, дает возможность более глубоко ощутить работу диафрагмы и легких.
6. Выполнять упражнение следует, став на четвереньки.
7. Язык и мышцы живота должны быть полностью расслаблены.
8. Циклы дыхания выполняются часто и неглубоко.

• Более продвинутым этапом обучения является упражнение на брюшное дыхание с грузом.

1. Выполняется это упражнение лежа на спине с согнутыми ногами.
2. На живот кладется груз: например, толстая книга. Это ухищрение позволяет прочувствовать движения мышц живота и «опустить» внимание в область диафрагмы.

1. Лежа на спине, стопами согнутых в коленях ног опереться об пол.
2. Выпрямить руки с гантелями, подняв их над головой.
3. Медленно выдыхая, со звуком «Хххаа» опустить руки за голову, добиваясь растяжения межреберных мышц и опускания диафрагмы.
4. На вдохе возвратиться в исходное положение, при этом диафрагма втягивается, активизируя всасывание воздуха из внешней среды.
5. Упражнение выполняется по 15 раз, с весом от 2 до 50 кг в соответствии со степенью тренированности практикующего.

• «Бабочку» из арсенала доктора Бубновского выполняют из положения, аналогичного предыдущему. Разница в том, что руки разводятся в горизонтальной плоскости, будто крылья бабочки. Дыхание сопровождается звуком «Ххаа-а».

Упражнения на брюшное дыхание для похудения не являются узкоспециализированными: лишние калории сжигаются в ходе активного метаболизма, вызванного более интенсивным поступлением кислорода в кровь.

Диафрагмальное дыхание выполнять регулярно и вдумчиво заставляет многих людей косметический эффект, помноженный на оздоровительный потенциал этих практик. Результативность таких упражнений в профилактике ожирения высока.

Одной из доступных популярных систем для похудения, в основе которых лежит брюшное дыхание, является «Оксисайз». Неоспоримым преимуществом комплекса является то, что он подходит беременным женщинам: в комплексе отсутствует интенсивное резкое дыхание и такие же движения.

Создавшая эту систему Джил Джонсон акцент сделал на отсутствии пауз между вдохом и выдохом при максимальном заполнении легких. Такому заполнению способствует включение в процесс дыхания диафрагмы и короткие довыдохи (довдохи), завершающие более плавные фазы дыхания.

В России одна из признанных систем для похудения на основе брюшного дыхания создана Мариной Копран. Ее комплекс включает упражнения, повторяющиеся циклом в течение 20 мин., и основан на системах Бодифлекс и Оксисайз.

Дополнительные упражнения

Существуют несложные техники, позволяющие в более короткие сроки освоить диафрагмальное дыхание.

• Зарядка «Свеча», которая выполняется стоя, сидя, либо лежа:

1. Вытянуть вперед руку, подняв указательный палец верх, а остальные сформировав в кулак.
2. На выдохе направить струю воздуха на первую фалангу вытянутого пальца, добиваясь того, что движущийся воздух достигнет этой зоны.
3. После достижения этого результата выдох активизируют, будто стремясь затушить свечу.
4. Продолжают упражнение, перемещая руку с вытянутым пальцем по дуге вправо и влево.

Практики на основе диафрагмального дыхания

Дыхательные практики не являются чем-либо инновационным: связь здоровья, сознания и дыхания людям известна очень давно. Среди самых известных комплексных систем, решающих оздоровительные, прикладные и психофизические задачи, китайский Цигун и индийская Йога.

Термин «Цигун» обозначает концентрированную и постоянную работу с внутренней энергией, называемой китайцами «Ци».

В этой практике специфическое брюшное дыхание не только позволяет провести активное физиологическое воздействие на органы и ткани организма, но и способствует достижению предельной концентрации и вхождению в медитативное состояние. В таких состояниях значительно возрастает жизненный потенциал человека и его психофизиологические возможности.

Традиционно упражнения системы привязаны к теории первоэлементов, поэтому различают активное «огненное» дыхание, спокойное дыхание «воды», а в части диафрагмального дыхания существуют практики и прямого, и обратного дыхания животом, различающиеся направленностью движения диафрагмы на вдохе и выдохе.

Асаны (основные позы) Йоги напрямую связаны с брюшным дыханием. Система имеет специальный подраздел: «пранаяму». Этот термин можно перевести как «управление дыханием».

Фактически Йога решает задачи, аналогичные китайскому Цигун, но набор упражнений имеет большее количество статических асан. Из многих видов Йоги европейцам наиболее известна Хатха-йога, практически лишенная метафизической компоненты, и направленная на оздоровление тела.

Современные методики, взявшие в основу традиционные дыхательные практики, зачастую направлены на решение узкоспециальных задач, например – избавление от ожирения.

Среди наиболее популярных такие:

• «Королева пляжа» , автором которой является американка Пэм Гроут. Система создана на основе диафрагмального дыхания и состоит из трех упражнений, составляющих мощный «энергетический коктейль».
• Методика великой певицы Александры Николаевны Стрельниковой , предполагающая короткий вдох и длинный мягкий выдох. Эта система в 1973 г. изначально создавалась для восстановления голоса, а оздоровление органов дыхания и косметический эффект явились приятным побочным дополнением.

Правильная и регулярная практика, в ходе которой диафрагмальное дыхание полностью выполнит свои функции, обязательно приведет к нормализации обменных процессов в организме, снятию излишних психоэмоциональных и психофизических блоков, к стабилизации работы нервной системы и значительному повышению общего качества жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о диафрагмальном дыхании

Что такое диафрагмальное дыхание:

Диафрагма - это орган дыхания, стоит практиковать дыхание диафрагмой, это вторая по значению мышца в человеческом теле после сердца, работающая непрерывно. Роль диафрагмы демонстрирует функционирование, затрагивающее органы в области живота, позвоночника, дыхательной, лимфатической и сосудистой систем. Укрепление диафрагмы с помощью регулярных упражнений способствует облегчению болезней позвоночника, предотвращает истончение дисков. Обучение дыханию поможет избежать проблем с застоем крови или лимфы, снижая риск развития варикозных вен, отеков и целлюлита.

Обучение дыхательным упражнениям, укрепляющим диафрагму и тренирующим мышцы шеи, помогут овладеть искусством правильного дыхания диафрагмой. Упражнения сделают мышцу эластичной и, позаботится о состоянии окруженных ею органов. Перед началом упражнений на дыхание через диафрагму, мышцы шеи следует расслабить.

Польза дыхания диафрагмой

Абдоминальное или диафрагмальное дыхание животом способствует освобождению позвоночника в грудной и поясничной областях, что сводит к минимуму возникновение сколиоза и предотвращает дегенерацию позвоночника. Благодаря регулярным движениям диафрагмы можно избежать проблем с застоем крови или лимфы и снизить риск развития варикозных вен, отеков, целлюлита.

Движение диафрагмы при дыхании животом способствует борьбе со стрессом, облегчает эмоции. Польза, осуществляемая правильным дыханием через диафрагму, является сильной опорой для позвоночника, что позволяет поддерживать осанку и правильную походку.

Мы не знаем о проблемах со здоровьем, с которыми можем столкнуться. Мелкое дыхание — причина боли в области шеи, головы, плеч и гипервентиляции. Последствием доминирования грудного типа могут быть дисфункции: пищеварительной, циркуляторной, лимфатической, дыхательной и даже скелетной систем.

Дыша диафрагмой, мы делаем массаж внутренним органам и поддерживаем их надлежащее функционирование. Это относится к органам в брюшной полости, ответственным за возникновение рефлюкса, синдрома раздраженной толстой кишки.

Посмотрите видео:

Дыхание диафрагмой обучение

Обучение упражнениям.

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какова ваша физическая форма?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какой темп занятий вам нравится?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас заболевания опорно-двигательного аппарата?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Где вам больше нравится заниматься?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Нравится ли вам медитировать?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас опыт занятий йогой?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас проблемы со здоровьем?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Вам подойдут классические направления йоги

Хатха-йога

Поможет вам:

Вам подойдут:

Аштанга-йога

Йога Айенгара

Попробуйте также:

Кундалини-йога
Поможет вам:
Вам подойдут:

Йога-нидра
Поможет вам:

Аэройога

Определите какая йога вам подходит?

Вам подойдут техники для опытных практиков

Кундалини-йога - направление йоги с акцентом на выполнение дыхательных упражнений и медитацию. Уроки предполагают и статическую, и динамическую работу с телом, среднюю интенсивность физической нагрузки и много медитативных практик. Готовьтесь к кропотливой работе и регулярной практике: большинство крий и медитаций необходимо выполнять 40 дней в ежедневном режиме. Такие занятия будут интересны тем, кто уже сделал первые шаги в йоге и любит медитировать.

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Вам подойдут: видеоуроки кундалини-йоги с Алексеем Меркуловым, занятия кундалини-йогой с Алексеем Владовским.

Йога-нидра - практика глубокого расслабления, йогический сон. Представляет собой продолжительную медитацию в позе трупа под руководством инструктора. Не имеет медицинских противопоказаний и подходит в том числе и новичкам.
Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Бикрам-йога - это комплекс из 28 упражнений, которые выполняются учениками в помещении, нагретом до 38 градусов. Благодаря постоянному поддержанию высокой температуры, усиливается потоотделение, из организма быстрее выводятся шлаки, а мышцы становятся более гибкими. Этот стиль йоги концентрируется только на фитнес-составляющей и оставляет в стороне духовные практики.

Попробуйте также:

Аэройога - Аэройога, или, как ее еще называют, «йога на гамаках», - это одно из самых современных направлений йоги, которое позволяет выполнять асаны в воздухе. Аэройога проводится в специально оборудованном зале, в котором к потолку подвешены небольшие гамачки. Именно в них и выполняются асаны. Такая йога дает возможность быстрее освоить некоторые сложные асаны, а также обещает неплохую физическую нагрузку, развивает гибкость и силу.

Хатха-йога - один из самых распространенных видов практики, на ней базируются многие авторские направления йоги. Подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Уроки хатха-йоги помогают освоить базовые асаны и простейшие медитации. Обычно занятия проводятся в неспешном темпе и подразумевают преимущественно статическую нагрузку.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Аштанга-йога - Аштанга, что в переводе означает, «восьмиступенчатый путь к конечной цели», - это один из сложных стилей йоги. Это направление объединяет в себе разные практики и представляет бесконечный поток, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Каждая асана должна удерживаться на протяжении нескольких дыхательных циклов. Аштанга-йога потребует от своих адептов силы и выносливости.

Йога Айенгара - Это направление йоги названо по имени ее основателя, создавшего целый оздоровительный комплекс, рассчитанный на учеников любого возраста и уровня подготовки. Именно айенгар-йога впервые допустила использование на занятиях вспомогательных приспособлений (валиков, ремней), что облегчило выполнение многих асан для новичков. Цель этого стиля йоги - укрепление здоровья. Много внимания уделяется и правильному выполнению асан, которые считаются базисом для ментального и физического оздоровления.

Определите какая йога вам подходит?

Вам подойдут прогрессивные направления

Бикрам-йога - это комплекс из 28 упражнений, которые выполняются учениками в помещении, нагретом до 38 градусов. Благодаря постоянному поддержанию высокой температуры, усиливается потоотделение, из организма быстрее выводятся шлаки, а мышцы становятся более гибкими. Этот стиль йоги концентрируется только на фитнес-составляющей и оставляет в стороне духовные практики.

Аэройога - Аэройога, или, как ее еще называют, «йога на гамаках», - это одно из самых современных направлений йоги, которое позволяет выполнять асаны в воздухе. Аэройога проводится в специально оборудованном зале, в котором к потолку подвешены небольшие гамачки. Именно в них и выполняются асаны. Такая йога дает возможность быстрее освоить некоторые сложные асаны, а также обещает неплохую физическую нагрузку, развивает гибкость и силу.

Йога-нидра - практика глубокого расслабления, йогический сон. Представляет собой продолжительную медитацию в позе трупа под руководством инструктора. Не имеет медицинских противопоказаний и подходит в том числе и новичкам.

Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Попробуйте также:

Кундалини-йога - направление йоги с акцентом на выполнение дыхательных упражнений и медитацию. Уроки предполагают и статическую, и динамическую работу с телом, среднюю интенсивность физической нагрузки и много медитативных практик. Готовьтесь к кропотливой работе и регулярной практике: большинство крий и медитаций необходимо выполнять 40 дней в ежедневном режиме. Такие занятия будут интересны тем, кто уже сделал первые шаги в йоге и любит медитировать.

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Вам подойдут: видеоуроки кундалини-йоги с Алексеем Меркуловым, занятия кундалини-йогой с Алексеем Владовским.

Хатха-йога - один из самых распространенных видов практики, на ней базируются многие авторские направления йоги. Подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Уроки хатха-йоги помогают освоить базовые асаны и простейшие медитации. Обычно занятия проводятся в неспешном темпе и подразумевают преимущественно статическую нагрузку.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Аштанга-йога - Аштанга, что в переводе означает, «восьмиступенчатый путь к конечной цели», - это один из сложных стилей йоги. Это направление объединяет в себе разные практики и представляет бесконечный поток, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Каждая асана должна удерживаться на протяжении нескольких дыхательных циклов. Аштанга-йога потребует от своих адептов силы и выносливости.

Йога Айенгара - Это направление йоги названо по имени ее основателя, создавшего целый оздоровительный комплекс, рассчитанный на учеников любого возраста и уровня подготовки. Именно айенгар-йога впервые допустила использование на занятиях вспомогательных приспособлений (валиков, ремней), что облегчило выполнение многих асан для новичков. Цель этого стиля йоги - укрепление здоровья. Много внимания уделяется и правильному выполнению асан, которые считаются базисом для ментального и физического оздоровления.

СЫГРАТЬ ЕЩЕ РАЗ!

1. В упражнении отработаем правильное дыхание. Лягте на спину на твердую поверхность. Поместите руку на грудину, а другую — в середину между ребрами. Вдыхайте воздух носом и выдыхая ртом, руки контролируют движения груди, наполняющейся воздухом. Удостоверьтесь, что мышца двигается в направлении брюшной полости во время вдоха, а брюшная мышца выпуклая. При выдохе мышца двигается к груди, а живот опускается. После вдоха растяните мышцы живота и удерживайте воздух в грудной клетке пару секунд.
2. В лежачем положении на плоской и твердой поверхности мы кладем книгу, с заметным весом, на живот. Дышим воздухом, открывая рот, чтобы поднять книгу. Останавливаем воздух на несколько секунд и осторожно выпускаем через рот, чтобы книга постепенно опускалась. Можете повторить упражнение, изменив его, произнеся расширенный х или с при выдохе.
3. Остаемся в положении лежа на спине. Всасываем воздух губами, но очень медленно — это займет 5 секунд. Наполнив легкие воздухом, останавливаем движение в течение двух секунд, а затем выдыхаем воздух, заботясь, чтобы высвободить воздух из нижней части груди. Время упражнений следует увеличивать с каждым повторением упражнения.
4. Выполняем упражнение в стоячем положении с небольшим шагом. Кладем руки в талию по бокам, большие пальцы на спине. Делаем вдох с помощью носа и рта. Благодаря напряжению мышц живота стараемся задержать воздух в легких на несколько секунд, и равномерно выдыхаем. Упражнение повторяем с небольшим изменением — когда выдыхаем, произносим х или с.

Техника дыхания диафрагмой

Для хорошего эффекта следует тренироваться дважды в день.

Не тренируйтесь после еды — подождите час или сделайте упражнения перед едой;

Упражнения выполняются со слегка наклоненной вперед головой.

Стоя свободно оставляем руки вдоль туловища. Во время быстрого полного вздоха поднимаем руки в сторону. Выдыхая медленно, возвращаем руки в исходное положение.

Стоя, положив руки на талию, вдыхаем носом и ртом. После попадания воздуха в легкие, пытаемся остановиться на 5 секунд. Затем медленно выдыхаем ртом, но делая несколько перерывов (пауз), продолжающихся до трех секунд. Чтобы разнообразить упражнение, когда выдыхаем, произносим в голос с.

Посмотрите видео:

Правильное дыхание диафрагмой

Нам понадобится свеча для упражнения. Остаемся в положении стоя. В одной руке держите свечу так, чтобы пламя находилось на высоте рта, на расстоянии около 25 сантиметров. Положите руку на живот. Быстро вдыхаем ртом и носом, а затем медленно и равномерно выдыхаем, что выдыхаемый воздух отклонял пламя свечи, но не гасил. Повторять с разнообразием — при выдохе измените интенсивность выделения воздуха ртом, чтобы пламя свечи поднималось и попеременно опускалось.

Вместо свечи понадобится лист бумаги a4. Держите лист на том же расстоянии от рта, что и свечу, чтобы он висел. Выполняем серию быстрых вдохов и выдохов. При выдохе стараемся отклонить лист, вы должны четко ощущать работу мышцы живота, рука на животе должна отталкиваться.

Находимся в положении стоя. Руки на талии большими пальцами сзади. Делаем быстрый вдох, расширяя желудок. Во время выдоха воздух пытаемся:

• Считать до 10, а затем увеличить число.
• Перечислить дни недели, по крайней мере раз.
• Произнести скороговорки.

Исходное положение — прямая спина и руки, лежащие на ремне. Дышим, а затем выдыхаем носом, наклоняясь вперед. Снова вдыхаем, на этот раз медленно ртом, и возвращаемся к стоячему положению.

Задумаемся о том как мы дышим и как напрягаем мышцы живота и спины.

Как держать ровную спину на "свечке", в стойке на руках. Задержки дыхания и диафрагма.

Когда мы делаем фризы, прыгаем на руке, вращаем "свечку", да и при прочих элементах брейка, мы непроизвольно задерживаем дыхание. Неосознанно для ума этого требуют мышцы. Как известно, лучше всего они напрягаются и прорабатываются либо на выдохе, либо на задержке дыхания. А у нас эта особенность формирует привычку и кажется, что так мы более сконцентрированы и сосредоточены на самом элементе. Но известен и другой факт: любая задержка дыхания повышает давление и создаёт бо льшую нагрузку на сердце (а мы ещё усугубляем это прыгая в перевёрнутом состоянии, или, как это прежде частенько делал Денис, потягиваем до и во время тренировки Red Bull"чик). Даже фиксируя фризы можно оставлять активным небольшой выдох. Ещё один момент, бесконтрольно проникший в наши привычки, это отпячивание попы и выгиб спины назад. Даже, зная что именно это часто мешает навернуть ещё парочку оборотов "cвечи", я снова и снова повторяю эту ошибку. Это естественная реакция недокачанных мышц организма вкупе с привычкой упростить себе жизнь. Как я полагаю, выгибая спину, мы растягиваем мышцы пресса и их уже сложнее вернуть в исходное состояние, тем более подвергаясь центробежной силе при вращении. В то же время, львиная доля нагрузки приходится на позвоночник и поэтому легко потянуть слабую спину. Также, думаю, что помимо слабости мышц пресса и отсутствия контроля их напряжения, дело усугубляется желанием сохранить начальный вдох подольше. Если держать спину прямо, придется напрягать пресс, а с увеличенным объёмом воздуха в лёгких, этим мы создадим большее давление на внутренние органы. Хоть массаж их и полезен, но, пожалуй, требует подготовки и постепенности таких нагрузок. И ещё один момент: в перевёрнутом состоянии, чтобы диафрагмой втянуть в лёгкие даже немного воздуха (типа решили использовать грудное дыхание), нам требуется волокнами мышц диафрагмы не просто сжать внутренние органы, но и преодолеть их вес (ведь теперь только лёгкие снизу, а над диафрагмой оказались почки, селезёнка, печень, желудок, возможно даже полный плотным обедом, кишки - интересно, сколько это всё весит, и это всё надо сжать стенками пресса и диафрагмой). Вобщем, организму проще по ходу остановить дыхание, задержать его до лучших времён. Выходит, слабое звено – диафрагма. Прокачаем диафрагму, будем петь как в опере, и бросим брейк данс...

Про диафрагму и дыхание.

Существуют два основных типа дыхания: грудное и диафрагмальное. О последнем ещё говорят – "дышать диафрагмой" или "дышать животом", также такое дыхание называют "брюшным" и "полным йоговским дыханием". На самом деле мы никогда животом не дышим, а дышим всегда лёгкими, но воздух закачивается в них с помощью диафрагмы.

Взглянем на диафрагму в целом на рисунке из замечательного анатомического атласа Фрэнка Неттера.

Слева вид сверху, справа вид снизу

Диафрагма - это такая большая мышечная перегородка, разделяющая органы брюшной и грудной полостей. Потрясающее изобретение природы в человеке! В своём нормальном состоянии она вогнута в сторону лёгких. Когда она опускается, в легких создается область пониженного давления и в них по законам физики засасывается воздух, а живот, соответственно, выпирает. Когда мы дышим диафрагмой, в наши легкие набирается гораздо больше воздуха и наш организм получает больше кислорода. Такое дыхание - самое естественное и правильное для человека. Все мы с рождения начинаем дышать правильно, но потом, по мере взросления, обретаем различные комплексы, страхи, мышечные зажимы, нас мучают стрессы... В итоге диафрагма тоже зажимается и человек начинает дышать грудью. Когда мы дышим грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких, кислорода меньше. У нас ослабляется здоровье, мозг начинает работать хуже. Поэтому очень важно научиться снова дышать правильно. Для этого существуют несложные упражнения.

Упражнения для развития диафрагмального дыхания.

1. Просто садимся и дышим диафрагмой. Концентрируемся на ней, стараемся почувствовать ее движение внутри нас. Можно закрыть глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на дыхании.
2. «Дыхание собаки». Встаем на четвереньки, расслабляем живот, открываем рот и дышим как собака - часто-часто. В таком положении диафрагму почувствовать очень легко. С этим упражнением надо быть осторожным - оно сродни холотропному дыханию, от которого могут начаться галлюцинации. Не делайте это упражнение долго, прекращайте его при малейших признаках головокружения.
3. Ложимся на спину, кладем на живот что-нибудь нетяжелое, например, книжку. Дышим диафрагмой и наблюдаем за тем, как книжка движется вверх-вниз.
4. Уменьшение объема вдоха-выдоха. Стараемся вдыхать и выдыхать как можно меньше воздуха. На определенном этапе мы перестаем ощущать носом поток воздуха и остается лишь ощущение движения диафрагмы. Полезно при выполнении этого упражнения закрыть глаза, чтобы отсечь еще один источник ощущений.

На первых этапах при возвращении к диафрагмальному дыханию надо быть осторожным. Не надо стараться дышать слишком глубоко и слишком часто, это может привести к гипервентиляции легких, вызвать головокружение и потерю сознания. Однако, если заниматься без фанатизма, но регулярно, то ваш организм будет вам очень благодарен.

Старайтесь дышать диафрагмой всегда, контролируйте себя, осознанно переключайтесь на правильное дыхание. Через некоторое время этот контроль уйдет на подсознательный уровень и вы будете всегда дышать правильно, даже не задумываясь об этом.

Дыхание в йоге. Как научиться правильно дышать и что делать с мышцами живота.

Переходить на правильное йоговское дыхание (с напряженными мышцами живота) надо постепенно. Гимнастическое дыхание, когда грудь ко­лесом, живот втянут, - это "грудное" дыхание и используется при нём только незначительная часть объема легких. Результатом такого поверхностного дыхания явля­ется скопление застоявшегося воздуха в нижних от­делах легких. Получается, что мы дышим наполови­ну, а это значит и жить наполовину. Дышать надо животом, точнее, диафрагмой. Почему? Поступаю­щая в организм прана (независимо от того, каким путем она туда попала: через кожу, с пищей или через дыхательные пути) в основном накапливается в солнечном сплетении. Отсюда по энергетическим каналам она должна распределяться во все органы и системы. Этот процесс идет гораздо легче, если постоянно осуществляется массаж области солнеч­ного сплетения. Легкие такую работу выполнить не в состоянии, она под силу лишь передней стенке жи­вота и диафрагме. Так что, когда человек дышит правильно (с напряженными мышцами живота), он не только лучше пополняет запасы своей жизнен­ной энергии, но и более рационально ею распоря­жается. Сначала учимся дышать просто животом (брюшное дыхание, или, точнее, диафрагмальное) без напряжения его мышц. Многие люди даже таким образом не умеют дышать, не говоря уже о правиль­ном йоговском способе дыхания. Обычно при описании этого типа дыхания (диафрагмальное без напряже­ния мышц живота ) ограничиваются инструкцией по йоговскому дыханию, хотя это вовсе не йоговское дыхание, точнее его назвать подготовительным к правильному йоговскому дыханию.

Стоя или лежа на спине, положите руку на живот в районе солнеч­ного сплетения. Вдохните животом, при этом рука будет подниматься по мере поднятия живота. Диа­фрагма - сплошная мышеч­ная перегородка, отделяющая легкие от брюшной полости, - при этом будет опускаться. Чем ниже она опускается, тем больше воздуха попадает в лег­кие. Теперь выдохните животом, и вы заметите, как ваша рука движется вниз по мере опускания живо­та, при этом диафрагма идет вверх. Она поднимет­ся еще выше, если вы втяните живот внутрь прину­дительно, при этом происходит максимальное вы­давливание воздуха из легких.
Главный акцент в Пранаяме йоги делают на ак­тивности мышц брюшной стенки, которая и опреде­ляет степень эффективности упражнений. Управляя мышцами живота, йог способен регулировать давле­ние в брюшной полости и грудной клетке. Ориги­нальные йоговские техники для выполнения Пранаямы отличаются от техник Пранаямы в нашем западном понимании: мы почему-то считаем, что мышцы брюшной стенки должны оставаться пассив­ными и расслабленными во время дыхательного про­цесса. Пранаяма без активного напряже­ния мышц живота - это нонсенс.

Чтобы понять, почему при правильном дыхании мышцы живота должны быть напряжены и какая польза от этого, рассмотрим процесс подробнее. Для этого сравним тело с цилиндром, состоящим из двух отсеков, жесткого - на уровне грудной клетки и мягкого и подвижного - на уровне живота (эта под­вижность зависит от тонуса мышц брюшного прес­са). Роль поршня в этом цилиндре играет диафраг­ма. О важности диафрагмы в процессе дыхания и о её влиянии на внутренние органы почему-то очень мало пишут. Ее принято считать довольно непри­метной мышцей, на самом же деле она исполняет главную роль в процессе дыхания. При вдохе пор­шень (диафрагма) опускается вниз, давит на орга­ны, расположенные в животе, и засасывает воздух в легкие (за счет образующейся разности давлений). При выдохе поршень (диафрагма) поднимается и выталкивает отработанный воздух наружу. Такова незатейливая работа диафрагмы, но это на первый взгляд. Если же внимательно рас­смотреть ее функцию, то окажется, что диафраг­ма - это наше второе сердце. Оказывается, сила, с которой диафрагма гонит кровь по нашему телу, на­много больше силы сердечных сокращений, потому что поверхность этого идеального нагнетательного насоса и его движущая сила намного больше дви­жущей силы сердца. Это самая сильная мышца в нашем теле. Мало того, она сжимает печень, селе­зенку и стимулирует кровообращение в брюшной по­лости и системе воротной вены, она проталкивает лимфу в грудной канал, а также постоянно сжима­ет, систематически массируя (24 ООО раз в день), ки­шечник - главный центр обмена веществ, где про­исходит трансформация питательных веществ, не­обходимых для правильной работы и строительства тканей и клеток организма. Систематически сжи­мая печень, диафрагма облегчает выработку желчи, способствует кровообращению в печени. Понятно, что диафрагма может эффективно работать, если в процессе дыхания участвуют мышцы живота, при­чем не дряблые и обвислые, а крепкие и упругие. Рассмотрим, что же происходит в организме при ды­хании с расслабленными мышцами низа живота. А затем сравним с тем, что происходит, когда мыш­цы напряжены.

Выдох с расслабленными мышцами живота (рис. 1).

Диафрагма расположена высоко. Мышцы живота просто увлекаются потоком дыхания, удер­живая массу внутренних органов тела. Выдох про­исходит без усилий. Брюшная полость приобретает форму яйца. Внутренние органы не испытывают за­метного сжатия, поскольку брюшная стенка не на­пряжена.

Положение в конце вдоха с расслабленными мыш­цами живота (рис. 2).

После диафрагмального вдоха без напряжения мышц живота диафрагма опускает­ся вниз и легкие наполняются воздухом. Брюшная по­лость теперь приобрела форму сплющенного шара, однако ее объем остался практически неизменным: внутренние органы не сжались, они просто опусти­лись вниз и выдвинулись вперед. При таком дыхании возникает хроническая деформация брюшной стенки и живота. Дыхание становится все более брюшным, о неблагоприятных последствиях которого указано ни­же. Наполняясь неоправданно большим количеством крови, органы испытывают перегрузку, поэтому био­логические процессы в брюшной полости замедляют­ся. Этот способ дыхания даже в обычной жизни отри­цательно воздействует на людей, а в Пранаяме вообще недопустим; к тому же он блокирует грудное и клю­чичное дыхание.

Полный выдох с напряжением мышц живота (рис. 3).

В конце выдоха напряженные мышцы жи­вота отодвигают внутренние органы назад и вверх, тем самым способствуя подъему диафрагмы, что по­зволяет вытолкнуть весь воздух из легких. Сжатые до этого органы, освободившись от прилива крови, принимают свою естественную форму и объем.

Вдох с напряжением мышц живота (рис. 4).

Во время вдоха с напряженными мышцами живота диа­фрагма постепенно опускается вниз. В конце вдоха она находится на той же нижней отметке, что и при дыхании без напряжения мышц живота. Несмотря на то что при опускании диафрагмы мышцы живота оказывают сопротивление массе внутренних орга­нов, которые отодвигаются назад диафрагмой, объем вдыхаемого воздуха не уменьшается. Ниже пуп­ка мышцы остаются напряженными, но не жестко. Выше пупка напряжение мышц слегка ослабевает, уравновешивая давление со стороны внутренних ор­ганов. Живот не деформируется, и такой объем счи­тается идеальным. Более того, силы противодей­ствия со стороны диафрагмы и брюшной стенки уве­личивают внутреннее давление на органы брюшной полости. В результате внутренние органы массиру­ются и значительно укрепляются. Происходит сти­муляция всех органов, а следовательно, улучшаются их физиологические функции. Кроме того, только такой вдох не препятствует правильному функцио­нированию грудной и ключичной областей. Три фазы йоговского дыхания (вдох, задержка, выдох) успеш­но реализуются только в том случае, когда они вы­полняются при постоянном напряжении мышц живота. Это единственный способ дыхания, при ко­тором Пранаяма становится высокоэффективной и приносит максимум пользы практикующему. Диа­фрагмальный вдох с напряженными мышцами жи­вота уравновешивает брюшную и грудную фазы пол­ного йоговского дыхания. Активное напряжение мышц живота осуществ­ляется во всех фазах дыхательных упражнений Пранаямы, но оно особенно необходимо на фазе за­держки дыхания с наполненными воздухом легки­ми. Очень полезно ознакомиться со строением брюшной стенки. Она состоит из нескольких слоев мышц, одни из которых располагаются наклонно (косые мышцы), а другие горизонтально или верти­кально. Для нас наиболее важны те мышцы, кото­рые тянутся от лобка к грудной клетке - большие прямые. Им принадлежит ведущая роль в процессе контроля дыхания. Область между пупком и груди­ной сопротивляется давлению при дыхании намно­го сильнее, чем область ниже пупка. Сначала приучим себя к диафрагмальному ды­ханию без напряжения, то есть дышим «неправиль­но», - это первый этап. Дело в том, что у многих такие зажатые животы, что освоить диафрагмальное без напряжения мышц жи­вота дыхание - уже благо. Следующий этап - ук­репление мышц живота путем каждодневного вы­полнения очень несложного комплекса йоговских упражнений - асан. Причем не обязательно живот должен быть плоским. Можно иметь достаточно приличный животик, но под слоем жировой ткани должны быть крепкие мышцы. Помните, что все приходит в гармоничное состояние не сразу, но глав­ное, что все-таки приходит.

Итак, диафрагмальное дыхание. Максимально освободите легкие, втягивая мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух. Теперь вдохните, расслабляя мышцы живота, и наблюдай­те, как ваш живот надувается (мышцы растягива­ются), словно воздушный шарик. В этом и заклю­чается главный недостаток этой техники дыхания. А теперь делаем как надо, то есть диафрагмальное дыхание с напряжением мышц живота. Выдох, живот втянули, напрягли низ живота от пупка до лоб­ка. Перед вдохом надавливаем указательным паль­цем на эту область, а другим - на область выше пупка. Продолжайте давить на живот, чтобы почув­ствовать разницу в сопротивлениях на разных уров­нях, по-прежнему задерживая дыхание без воздуха в легких. Не убирая пальцы, медленно выполните вдох. Держите нижнюю часть живота напряженной во время всей фазы вдоха, не препятствуя незначи­тельному раздуванию области над пупком. Когда вы так дышите, брюшная стенка сопротивляется дав­лению со стороны опускающейся диафрагмы, кото­рая отодвигает органы вниз и вперед. Ваши пальцы отчетливо почувствуют разницу в сопротивлении со стороны мышц живота на обоих уровнях. Вдох требует определенного мышечного усилия, и сжатие передается к органам брюшной полости, которые энер­гично, хотя и нежно, массируются, а значит, оздоравливаются и укрепляются.

Задержка дыхания с полными легкими.

Задержи­те дыхание, напрягая мышцы живота и соблюдая пра­вила задержки дыхания (не превышая по длитель­ности 4 секунд). Возросшее давление в брюшной по­лости и грудной клетке наиболее заметно на фазе задержки дыхания. В этот момент у вас возникает по­требность удерживать воздух в грудной клетке, чтобы давление не поднималось выше уровня голосовой ще­ли. Это достигается за счет выполнения Джаландхара-бандхи. В этом случае кровь не прилива­ет к лицу, а давление в легких не причиняет никако­го вреда, так как равномерно распределяется по всей поверхности легочной плевры.

А что же с обычным дыханием?

Обычное дыхание, как и йоговское, должно сопровождаться напряжени­ем мышц живота, но в облегченном варианте (без за­держек). Всякий раз, когда вы об этом вспоминаете, напрягайте живот, особенно область ниже пупка. Тем самым вы избежите накопления жировых отложений в области талии, поскольку растянутый живот быстрее заполняется слоем жира. Такой способ дыхания посте­пенно войдет в привычку, вернет вас к природе, ведь ваша цель - восстановить это природное дыхание.

Часто напряжение путают с втягиванием. Можно решить, что идет возврат к гим­настическому дыханию - грудь вперед, живот по­добран. Это не так. Напряжение мышц живота не подразумевает его втягивания. Втянутый живот пре­пятствует диафрагмальному дыханию. Человек с верхним (подключичным) дыханием, на которое его обрекает втянутый живот, всегда взвинчен и напря­жен, его горло замкнуто, а солнечное сплетение сжа­то в комок. У такого человека обычно слабое здоро­вье, он мерзнет, страдает плохим пищеварением и за­частую отличается чрезмерной худобой из-за того, что плохо переваривает пищу. Он плохо спит, у него частые головные боли. Подключичное дыхание не вентилирует должным образом легкие, снижает со­противление организма физическим и нервным на­грузкам, а также укорачивает жизнь. Асаны могут облегчить состояние такого человека, но эффектив­ную помощь ему окажет только йоговское дыхание в сочетании с приемами расслабления. Сначала такой человек должен на­учиться произвольно расслаблять мышцы живота. Когда он станет менее зажатым, сумеет расслаблять стенку живота и перемещать диафрагму, он сможет извлечь из практики асан максимальную пользу. Умение расслаблять мышцы живота - это необхо­димая предпосылка для активизации диафрагмы, ко­торая в противном случае блокируется в верхнем по­ложении из-за втягивания мышц брюшной стенки и неподвижности ребер. Расслабление напряженного живота приводит к поразительным результатам: сол­нечное сплетение освобождается от избытка крови, дыхание становится глубже, проходят спазмы пищева­рительного тракта, улучшается пищеварение, умень­шается и исчезает чувство тревоги, улучшается сон. Поэтому, если вы привыкли к гимнастическому ды­ханию, сначала научитесь дышать с расслабленным животом и лишь затем начинайте практиковать Пранаяму с напряженными мышцами живота.

Некоторых интересует вопрос: можно ли укрепить пресс с помощью дыхания?
- Да, при правильном дыхании с напряжёнными мышцами пресса ниже пупка. Но понимайте, что укрепляет пресс не само дыхание, а тот факт, что дыша правильно, вы работаете прессом. И это его укрепляет. Лишние отложения жира уйдут. Попрактикуйте пранаяму, напрягая, но не втягивая нижнюю часть пресса. Ну а упражнения на подкачку мышц пресса - различные скручивания - никто не отменял.

Диафрагма в танце живота.

- С точки зрения танца живота, диафрагма используется при ее тряски, что весьма эффектно. Тряска диафрагмы выполняется за счет ее, а не за счет мышц живота. Одно из упражнений, которое может быть полезно для развития диафрагмы: выдыхните воздух из легких, втяните в себя верхнюю полось живота. Вы дожны почувствовать, как будто место "поддыха" тянется к позвоночнику (хотя это, наверное, странное сравнение). Не выдыхая, выбросите верхнюю часть живота и опять втяните, и так несколько раз, постепенно убыстряя темп. Ирина Ици, форум beledi.ru

Упражнение "уддияна-бандха" (или "брюшная помпа", как называется у российского йога Андрея Сидерского).

- Станьте прямо, ноги поставьте как Вам удобно, желательно, точно под плечами. Согните колени, (колени при сгибании не должны заходить вперед за стопу), наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину ПРЯМОЙ, сделайте упор ладонями на бедра выше коленей. Постарайтесь расслабить спину! Сделайте глубокий медленный вдох и такой же медленный выдох (воздух нужно до конца выдохнуть из легких). Задержав дыхание, втяните живот так, чтобы он "прилип" к позвоночнику. Оставайтесь в этом положении, сколько можете. Ощутив дискомфорт, мягко отпустите живот и ТОЛЬКО ПОТОМ плавно вдохните. Оставаясь в этой позе, восстановите дыхание и потом повторите. Достаточно 4-5 повторов, а то можно перестараться! Когда освоите это упражнение, можно переходить к следующему этапу.

Теперь, задержав дыхание и втянув живот (поза та же), начинайте выталкивать его вниз и опять втягивать. У йогов это выполняется с силой и максимальной амплитудой, опять же, не более 4-5 раз, это довольно трудно. В восточных танцах задача проще. Надо втягивать и выталкивать живот так, чтобы добиться ощущения "полоскания". Это движение позволит Вам почувствовать свою диафрагму. Мышцы живота должны быть расслаблены, животик свободно болтается. Ощутив потребность в дыхании, мягко отпустите живот и ТОЛЬКО ПОТОМ плавно вдохните. Оставаясь в этой позе, восстановите дыхание и потом повторите. Не гонитесь за быстрым темпом! Найдите свой собственный ритм, в котором Вы будете чувствовать себя комфортно. Со временем Вы почувствуете, что можете свободно контролировать движения диафрагмой и увеличить темп. Будьте ОСТОРОЖНЫ и УМЕРЕННЫ! Любые дыхательные практики - это серьезная работа и большая нагрузка для организма, особенно нетренированного. Обязательно отдыхайте между "полосканиями", делая глубокие спокойные вдохи-выдохи. Дерзайте! 3-4 минуты в день - и через 2-3 месяца Вы сможете выполнить тряску диафрагмой в вертикальном положении. Raisha, форум beledi.ru

Дыхание – абсолютно естественный процесс . Мало кто задумывается о том, как он происходит, какие органы в нём задействованы. Дети, как ни странно, дышат правильно. Но со временем, становясь взрослыми, эта способность утрачивается. У людей во взрослой жизни много страхов, зажимов, они находятся в постоянном напряжении, зачастую недовольны собой. Всё это приводит к тому, что диафрагма зажимается, и человек дышит только грудной клеткой. Этот тип дыхания приводит к тому, что кислородом наполняются только верхние отделы лёгких. А это означает, что кислорода в организме становится меньше.

В результате снижается иммунитет, ухудшается работа головного мозга. Однако, если приложить некоторые усилия, то можно научиться правильно дышать. Задышав правильно, можно укрепить здоровье, активизировать умственную деятельность и работу внутренних органов, облегчить головную боль, научиться расслабляться.

Что значит дышать правильно? Это значит, что к процессу дыхания необходимо подключить работу диафрагмы.

Что такое диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное или брюшное дыхание - один из типов дыхания человека. Главным образом, в таком типе активно принимают участие грудно-брюшная часть диафрагмы . Диафрагма и брюшная мышцы сокращаются. Брюшное дыхание достигает самого дна легких, в отличие от грудного, и заменяет застоявшийся в нижней доле лёгких воздух на воздух, обогащённый кислородом.

Этот тип присущ для физиологического дыхания сильного пола и новорождённых. Механизм его состоит в том, что диафрагма на вдохе сокращается и давит на органы, находящиеся в брюшной полости, а на выдохе расслабляется, создавая давление, которое толкает артериальную кровь к сердцу.

Польза диафрагмального дыхания

К неправильному дыханию приводит образ жизни . Сидячая, малоподвижная работа, психологическая скованность, напряжённость, неудобная одежда способствуют тому, что диафрагма перестаёт активно участвовать в процессе дыхания. Существует ряд причин, по которым необходимо учиться дышать «животом».

• Кровь насыщается кислородом в больших количествах , чем при грудном. В результате, улучшается работа сердца.
• Лёгкие практически полностью заполняются воздухом , работают на всю свою мощность, что улучшает вентиляцию.
• Если дышать животом, можно помочь расслабиться нервной системе , снять мышечные зажимы при стрессовых ситуациях. Если развить способность выбирать правильное дыхание в ситуации стресса, можно избежать возникновения множества заболеваний.
• При перенапряжении мышц зачастую возникают вспышки боли. Нижнее дыхание поможет снять боль , а в дальнейшем избавиться от не вовсе.
• Сам механизм диафрагмального дыхания способствует улучшению осанки .
• Нижнее дыхание улучшает качества голоса, делая его более красивым.
• На вдохе и выдохе диафрагма массирует органы, находящиеся в брюшной полости. Это улучшает их работу.
• Подобный массаж положительно влияет на работу кишечника , избавляет от запоров и вздутия.
• Используя упражнения можно навсегда забыть о многих заболеваниях бронхов и лёгких, можно научиться бороться с приступами бронхиальной астмы без лекарств.
• Это самый действенный способ очистить лёгкие и избавиться от тяги к курению.
• Задышав правильно, можно забыть об одышке при физических нагрузках.
• Подобная техника дыхательных упражнений будет способствовать контролю и снижению веса.
• Насыщая кислородом организм, можно улучшить состояние кожи , избавиться от морщин и уменьшить количество прыщей.
• Повысить работоспособность, улучшить общее самочувствие поможет систематическое выполнение дыхательных упражнений .
• Правильное дыхание помогает женщинам во время беременности насыщать не только свой организм кислородом, но и организм малыш. А в дальнейшем во время схваток и родов тоже не обойтись без этого типа дыхания.

Вред диафрагмального дыхания

Единственное предостережение для выполнения дыхательных упражнений при помощи диафрагмы является предрасположенность к гипертонии .

В целом же, это абсолютно безопасное занятие, доступное и полезное. Однако резко переходить с грудного вида на диафрагмальный нельзя. Постепенное увеличение времени тренировок принесёт свои положительные плоды очень быстро.

Как правильно выполнять дыхательные упражнения при помощи диафрагмы

Методика диафрагмального дыхания несложная. Упражнения, как правило, выполняются 10-15 минут в день . Тренировки должны быть ежедневными для того, чтобы диафрагмальное дыхание стало естественным и установилось на всю жизнь.

Занятия лучше проводить утром или вечером. Во время тренировки никто не должен мешать. Первых результатов можно достичь уже спустя 6 тренировок. Упражнения выполняются как сидя, так и лёжа.

Выполнять упражнения сможет человек любого возраста , даже маленькие дети. Не стоит слишком быстро и со всем усердием приниматься за упражнения. Необходим плавный, постепенный переход на этот вид дыхания.

Лучше дышать носом, таким образом, попадая в лёгкие, воздух согреется, очиститься от частичек пыли, увлажнится. Необходимо также контролировать правильное положение тела, правильную осанку. Ссутуленная спина ведёт к сдавливанию диафрагмы и препятствует естественному дыхательному процессу.

Во время тренировки необходимо отказаться от тесной одежды , ничего не должно мешать и стеснять движения. Упражнений много. Однако есть упражнения, которые могут повлечь неприятные ощущения, если проявить слишком много усердия. Очень глубокие вдохи могут спровоцировать головокружение и головную боль. Очень частое дыхание может вызвать галлюцинации. В этих случаях необходимо прекратить занятие.

Выводы

Может случиться так, что в первый раз не всё будет получаться безупречно. Однако не надо отступать от намеченной цели. Главное, всё делать не спеша, осторожно, постепенно, держа под контролем каждое движение, вдохи и выдохи.

При правильном подходе к выбору темпа занятий организм постепенно за несколько недель перестроиться и сможет легко и незаметно перейти на правильный способ дыхания. Объём лёгких увеличится, что сделает дыхание тихим и незаметным и принесёт пользу организму.

Большинство кроссфит-атлетов заняты развитием своих силовых показателей и не уделяют должного внимания такому важному моменту, как техника дыхания во время выполнения упражнений. Доктор Джилл Миллер изучала анатомию и движения человеческого тела более 27 лет. Она работала над связями между фитнесом, йогой, массажем и управлением болью. Джилл — автор книги «The Roll Model: пошаговое руководство по утолению боли, улучшению мобильности и жизни вашего тела».

«Процесс дыхания происходит автоматически. Человек вдыхает-выдыхает около 20 000 раз в день, — говорит Миллер. — Подумайте о том, что было бы, если бы вы сделали 20 000 с плохой техникой за день. Что случилось бы в таком случае с вашим организмом? Мы рождены с идеально поставленным дыханием. Но на протяжении многих лет у большинства людей эта техника портится. Дыхание — это фундаментальное движение, которое обеспечивает как ментальный контроль, так и умственную остроту».

Доктор Миллер считает, что спортсмен, практикующий технику правильного дыхания, имеет преимущество в производительности. «Когда сокрушительное давление конкуренции тормозит вас, правильное дыхание поможет вам справиться с любой проблемой», — советует Джилл.




Как правильно дышать?

Сначала плохая новость: чтобы дышать должным образом, вы должны раздуть свой живот. Неглубокое частое дыхание, в котором используется грудь, а не диафрагма, не позволяет получить столько кислорода, сколько нужно организму. Поверхностный способ дыхания приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, что в свою очередь вызывает стресс, беспокойство и может повысить артериального давления.

Механизм дыхания

Когда вы вдыхаете, живот расширяется, а диафрагма сжимается, освобождая пространство в грудной полости заполненным воздухом легким. Это приводит к снижению давления, позволяя воздуху свободно проходить в легкие. Выдох переводит диафрагму обратно в исходное положение.

С неглубоким грудным дыханием вы не освобождаете достаточно места и не можете наполнить свои легкие так же полноценно, как при глубоком дыхании с помощью живота. Мы рождаемся, на подсознательном уровне зная, как правильно дышать животом. Младенцы делают это инстинктивно, расширяя свой живот с каждым вдохом. Посмотрите на видео, как дышат новорожденные малыши.

Работа мышц во время дыхания

Доктор Миллер рассказала, что, когда мы втягиваем живот во время дыхания, мы сохраняем напряжение в поперечной мышце, которая проходит вдоль передней и боковой части брюшной стенки, глубже, чем прямые мышцы.

Поперечная мышца живота сшивается в ту же фасциальную ткань, что и дыхательная диафрагма. Таким образом, диафрагму можно рассматривать как окончание поперечных мышц живота, — говорит Миллер. — Дыхательная диафрагма привязана к этим мышцам живота и может двигаться только так, как они позволяют. Если ваш пресс постоянно напряжен, диафрагма не может пройти через его диапазон движения. А это крайне важно на вдохе.

Когда диафрагма опускается, живот раздувается и становится похожим на детский живот у малышей. Когда происходит выдох, диафрагма поднимается назад к ребрам и прячется под них, а живот становится прежним.

Если надавить на живот или затянуть тяжелоатлетический пояс, можно почувствовать, как подавляется движение диафрагмы. Сердце при этом «сидит» поверх диафрагмы. Джилл Миллер называет диафрагму «матрасом для сердца».

Вред неправильного дыхания

Мелкие грудные вдохи не двигают сердце с необходимой силой. Ваши сердечные и респираторные ткани взаимосвязаны. Когда есть чрезмерное напряжение в любой ткани организма, это препятствует её нормальным функциям.

Ограниченная диафрагма, которая не двигается должным образом, снижает уровень эффективности той естественной помощи, которую она оказывает для полой вены, чтобы способствовать улучшению кровотока. Это ваша основная вена, которая подключена прямиком к сердцу.

Грудное дыхание, которое возникает, когда вы поднимаете плечи до ушей и не наполняете живот, — это дыхание, характерное для человека во время стресса — в испуге или после трудного физического напряжения. «Вы все время можете наблюдать такую манеру дыхания у некоторых спортсменов у спортсменов. Они бегают туда-сюда по арене, а когда выдохнутся, то становятся на колени, и, опустив голову вниз, пытаются отдышаться. В этот момент вы можете наблюдать, как их плечи поднимаются к ушам» — говорит Миллер.

Это работает, когда мы изо всех сил пытаемся отдышаться во время или в конце трудной тренировки. Но нельзя заменять таким типом дыхания полноценные движения диафрагмы.

Во время тренировки спортсмены часто используют грудное дыхание. Атлетам необходимо постоянно поддерживать пресс в напряжении, и дыхание животом не всегда возможно. Представьте, что вы пытаетесь глубоко вдохнуть животом, сильно нажав на него. В такие моменты спортсмены должны расширять свою грудную клетку, чтобы поднять воздух, при этом поддерживая позвоночник с помощью мышц кора.

К сожалению, большинство из нас на подсознательном уровне используют мелкое грудное дыхание, сгорбившись над компьютером или телефоном. «Это ложное «дыхание ключицами» присуще нам всем. Многие из нас дышат таким способом изо дня в день, даже не задумываясь о последствиях, — констатирует доктор Миллер. — Но если вы настоящий спортсмен, то рано или поздно вам придется задуматься на тем, чтобы не дышать, постоянно поднимая свои ключицы, поскольку такой тип дыхания не обеспечивает организм нужным количеством кислорода».

Эффективность глубокого дыхания

Диафрагмальное дыхание помогает организму, направляя больше кислорода в мышцы, улучшая мышечную выносливость. Еще одно преимущество глубокого дыхания: оно расслабляет тело. Любой, кто пытался выполнить какое-нибудь сложное гимнастическое упражнение или сделать очередное тяжелоатлетическое движение, находясь в состоянии стресса, знает пользу полноценного расслабления.

Но как избавиться от неправильной дыхательной привычки, которую вы практикуете большую часть своей жизни?

1. Вам нужно начать экспериментировать с дыханием за пределами спортзала или, по крайней мере, не прямо посреди тренировки. Например, можно посетить несколько раз класс йоги — это хорошее место, чтобы учиться и практиковать технику дыхания.
2. Если йога — не ваше, то, как бы странно это не звучало, занятия по вокалу или присоединение к хору также могут исправить привычку неправильного дыхания. «Вы, вероятно, откроете для себя феноменальную технику дыхания, и если вам нравится петь, это действительно принесет вам удовольствие» — говорит Миллер об уроках пения.
3. Ну и можете потренироваться, например, надувая праздничные шарики. Только делать это надо, строго контролируя свои дыхательные движения.

Как поставить диафрагмальное дыхание?

Чтобы поставить диафрагмальное дыхание, техника которого весьма проста, следуйте приведённой ниже инструкции:

1. Лягте на спину.
2. Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот. Дышите медленно и глубоко, через нос, убедившись, что вы чувствуете рукой, как двигается живот.
3. Выдохните через рот. Рука, которая лежит на груди, не должна при этом сильно двигаться.

После того, как вы поставите диафрагмальное дыхание в положении лежа, практикуйте дыхательную технику, сидя в кресле. Когда вы отработаете этот стиль дыхания дома, начинайте включать его в свои тренировки.

Доктор Миллер предлагает хотя бы поначалу выделять часть тренировки, чтобы понаблюдать, как ваше тело дышит в ответ на упражнения и во время отдыха. Время от времени вам нужно использовать глубокое дыхание животом для достижения самых оптимальных результатов, однако при выполнении некоторых упражнений более целесообразно использовать грудное дыхание.

«Просто позвольте себе тренироваться, постоянно наблюдая, как вы дышите каждый раз, когда что-то делаете. Так обычно делают йоги во время занятий. Это невероятный способ заострить ваш ум и познакомиться с поведением вашего дыхания», — советует Джилл Миллер. Также доктор рекомендует уделять технике дыхания столько внимания, сколько вы можете позволить во время тренировки, используя его для стабилизации во время тяжелого подъема или для успокоения во время отдыха.Тренировка дыхательных путей

Другой способ наблюдать и контролировать ваше дыхание — попробовать тренировку дыхательных путей.

Простейшая версия дыхательной гимнастики – выполнение лестницы из повторений. Её суть в том, что после каждого круга упражнений следует аналогичное количество глубоких, контролируемых вдохов.

Наиболее часто в качестве упражнения для такой дыхательной гимнастики используются , но вы можете выбрать и другие . Дыхательная лестница, соединенная с махами гири, начинается с одного маха, за которым следует один вдох, затем два маха гири и два вдоха. Вы можете дышать столько, сколько хотите, пока вы делаете махи гири, но делайте только предписанное количество вдохов во время отдыха. Таким образом, восемь повторений сопровождаются только 8 вдохами, а затем вы возвращаетесь к гире.

Если сделать достаточно много повторений, дыхательная лестница вызовет паническое дыхание. Осознание этого типа дыхания и изучение того, как его контролировать, ценно, если вы окажетесь в ситуации, когда требуется восстановить дыхание после интенсивной нагрузки. Тут вам как раз пригодится правильная техника дыхания.

Дышите глубоко, делая дыхательную лестницу, и не поддавайтесь соблазну переключиться на мелкое, паническое дыхание, даже при стрессе. Затем посмотрите, сможете ли вы улучшить дыхание и избежать панического дыхания во время последующих тренировок.

И последний совет: если вы зашли в зал и увидели на доске какой-то ужасно сложный комплекс, не паникуйте. Сделайте 10 глубоких вдохов, и вперед — в бой!